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  • 由60公斤瘦子變身為88公斤肌肉男神,他花了六年的時間!
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由60公斤瘦子變身為88公斤肌肉男神,他花了六年的時間!
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碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?
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核心訓練的基礎──棒式
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由60公斤瘦子變身為88公斤肌肉男神,他花了六年的時間!

2018-03-16
話題 健身 瘦身 故事

相信有很多人進入健身房,都是想由胖子變身為瘦子,但在美國大西洋城有一位男孩他卻花了6年的時間,由不到60公斤的瘦子,變身為88公斤的肌肉男神,現在他是一位健美運動員,這位大衛.萊德(David Laid)他健身6年來的故事,相信一定可以激勵許多想變壯的瘦子們!

美國健美運動員大衛.萊德(David Laid) ©sometag.com

在6年前只有14歲的大衛,身高168CM體重卻不到60KG,這樣的體型在同年齡的男孩裡面顯得十分弱小,所以總是被同年齡的孩子欺負霸凌,再加上大衛的身體患有脊柱側彎,所以身體看上去左右不平衡,而骨瘦如材的他在醫生的建議下,透過健身的肌力訓練來矯正脊柱側彎的毛病,因此為了自己的身體及不想再被欺負的狀態下,大衛開始下定決心進入健身房,剛開始的時候大衛因為太過瘦弱,導致身體肌力不足,連基本的健身器材都無法使用,只好先以徒手訓練開始,再加上他患有脊柱側彎,所以連徒手訓練的強度,都比一般人要小的非常多。

骨瘦如材加上脊柱側彎 ©world.kapook.com

在接近1年半的徒手訓練之後,大衛發現自己的身型開始產生很大的轉變,除了手臂變壯許多之外,連胸肌也都跟著成長,看上去和1年半前那個瘦小的他,有著天壤之別的差異性,在身體練壯的情況之下,他的食慾也隨之增加,尤其是每天健身完之後,對於飲食的攝取也更加大,這個時候不僅幫助了他身體長肌肉外,更讓他的身高增加了10CM,這時候的大衛已經不再是以往的瘦小的男孩了!

健身1年半之後的變化 ©world.kapook.com

從肌力跟飲食開始增大之後,大衛也開始增加更多的重量訓練,並有效的學習及運用系統化健身課程,讓自己可以更加的強壯,到了2015年的時候,大衛的身材又更往上一階,體重直接來到79KG,這跟3年前的他差了快20公斤!然而這樣的努力與成績,在網路上開始被酸民攻擊,懷疑他使用了藥物才能練到這樣的體態,隨後大衛也上傳了自己父親的照片,來解釋他的家族基因打破謠言。

到了2017年的時候,大衛的身高來到了188CM體重達到88KG,這時候的他已經跌破所有人的眼鏡,完全沒有想到那個5年前的瘦小男孩,現在已經變身為肌肉型帥哥,大衛也在網路上分享自己的健身過程與經歷,鼓勵了許多跟他以前一樣的人進入健身,現在的他已經擁有超過3000萬的粉絲。

體重來到88KG的時候,根本就是男神啊! ©world.kapook.com

現在大衛除了擺脫脊柱側彎的毛病外,還交了一個健身網紅的女友Lisa,當時Lisa也是大衛的粉絲,在網路上互相學習健身的理念之後,發現兩人在健身這塊志趣相投,進而Lisa主動邀請大衛與他一起訓練,再一起訓練3次之後兩人就發展為情侶關係,直到現在兩人還是會一起訓練一同學習。

David跟他的女友Lisa ©world.kapook.com

相信大衛的故事可以激勵很多人,無論一開始你是胖子還是瘦子,只要在過程中肯付出多少你就能得到多少,大衛他花了六年的時間去鍛鍊自己的身材及意志力,所以他擁有這樣令人羨慕的身材及女友,也是理所當然的,那你是否也該更認真對待自己的身材?別再兩天打魚三天曬網了!

資料來源/MEN’S FITNESS
責任編輯/David

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碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?

2019-02-26
飲食方式瘦身飲食話題觀念

對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源,因此,衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流,實際上,我們人體所需的三大營養素,只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源,它們對細胞功能占有十分重要的地位,但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼?而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物?其實,只要懂得適量攝取好的碳水化合物,也能健康有效率的控制體重!

碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源,在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides),然後它們被吸收到你的血液中,在那裡它們被稱為血糖。從那裡,葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞;葡萄糖將被你的身體用於能量,並為你所有活動提供充足的燃料;無論是慢跑還是呼吸。另外,多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用,過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明,全穀物和全食物中的膳食纖維,將有助於降低患心血管疾病的風險,纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病,另外,纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重,它們的體積和纖維含量有助於控制體重,幫助你減少卡路里攝入量;與低碳水化合物飲食相反,很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

好的碳水化合物對於人體有許多的好處。

碳水化合物的類型

其實,在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影,其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖:
糖是最簡單的碳水化合物形式,在某些食物中天然存在,包括水果,蔬菜,牛奶和奶製品;糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉:
澱粉是一種複合碳水化合物,意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜,穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維:
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果,蔬菜,全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

日常生活中到處都充滿碳水化合物的身影!

每天需要多少克好碳水化合物?

圍繞碳水化合物的最大問題之一是,你每天需要多少克碳水化合物?首先,必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同,對於希望減肥的普通人來說,每日100-150克優質的碳水化合物,是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇,這大約是健康碳水化合物總卡路里的15%到30%。
 
根據一份美國膳食指南建議,碳水化合物應佔每日總熱量的45%至65%,因此,如果你每天需攝入2000卡路里的熱量,那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物,這相當於每天225至325克碳水化合物,少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練,他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復,肌肉蛋白質合成和激素,這時後就必須將碳水化合物的需求量放大,以供給身體所需的能量。

資料來源/mayoclinic、draxe
責任編輯/David

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核心訓練的基礎──棒式

2017-03-31
核心肌群核心訓練動學堂健身健身菜單徒手訓練

核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群,可說是最受歡迎的核心訓練之一。

在進行基本棒式動作時,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。熟練基本動作後,便可做一些變化來增強核心的力量,並訓練到身體更多肌群。

基礎核心訓練──棒式與變化

 1  棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

棒式(1)

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式(2)

將棒式做好做熟,就可以來進行下面的變化式:

 2  肘撐腳尖點地

肘撐腳尖點地 (Hip Plank)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手肘撐,肚子收緊,雙膝呈跪姿打開,與肩同寬預備。

肘撐腳尖點地(1)

步驟2:吐氣時將雙腳往後伸直,肚子收緊,保持身體穩定。

肘撐腳尖點地(2)

步驟3:右腳腳尖上下點地,接著換左腳腳尖上下點地,左右輪替,做1分鐘。

肘撐腳尖點地(3)

 3  棒式抬腿

棒式抬腿 (Single Leg Plank) 是一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下抬離地面來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。

棒式抬腿(1)

步驟2:左右腳交替,向上抬舉,約30秒。

棒式抬腿(2)

 4  肘撐上下推臀

肘撐上下推臀 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

步驟1:雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

肘撐上下推臀(1)

步驟2:腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

肘撐上下推臀(2)

步驟3:腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

肘撐上下推臀(3)

做完這些基礎的棒式動作之後,我們就可以來挑戰一些較為複雜的連續動作囉:

 5  進階棒式變化

進階棒式變化 (Plank Series)是一個全身性的訓練,也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。

步驟1:雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

進階棒式變化(1)

步驟2:肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

進階棒式變化(2)

步驟3:肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

進階棒式變化(3)

步驟4:回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

進階棒式變化(4)

步驟5:左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

進階棒式變化(5)

步驟6:右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

進階棒式變化(6)

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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