嚷嚷好久的減脂計畫，終於開跑了。 距離上一次積極減脂（28到24%）已經一年多了，這一年多來雖然體重、體脂偶有上下浮動，但因健康的飲食模式早已深植我心、也算是規律運動，所以大致上都維持的不錯。嚴格來說，我的身體算是非常健康，BMI正常、體脂肪、血脂肪、各項生化數值都正常，可說是健康滿分，但對於身材仍然有不切實際的憧憬，如果我的腹部有馬甲線、如果我的腿可以再細一點，或許我可以駕馭更多漂亮的衣服，或是穿著比基尼在沙灘上奔跑。（對不起!我真的很膚淺XD）這一年多來，有幾次嚴格控制熱量，也就是所謂的低熱量均衡飲食，體重掉了一些，但體脂仍然不動如山，我想想，或許我的體組成已達到平衡，也就默默作罷。

為什麼我要減糖？

這幾年生酮、低醣飲食大為盛行，我對於各種飲食模式有強大的好奇與興趣，雖然目前極端的低醣高脂，並沒有絕對安全的保證，效果更因人而異，但不可否認的，以短期減脂、減重來說，許多研究都證實，生酮、低醣飲食的效果總是大勝其他飲食法。但撇除科學證據，對於超高油脂的生酮飲食，我內心是非常抗拒的，因為我是一個很討厭吃肥肉的人，從小到大，只要五花、三層、梅花肉等肉類出現在我的餐盤中，我一律挑掉不吃；香噴噴的炸雞，我倒是挺愛的，但每次吃完的隔天我總是會爆出一顆痘痘或粉刺，屢試不爽！相較於生酮飲食，低醣飲食的彈性相對較大，可以吃少量碳水化合物（米飯、麵食、水果…等），油脂的比例也不用拉到如此高，是比較人性化的飲食模式。

坦白來說，我是一個不折不扣的澱粉控，禁吃澱粉真的會要了我的小命，從小我就熱愛吃麵條、麵包和各種麵粉製品，而肉類食物卻我來說反而就沒那麼大吸引力，怪不得從我開始對自己的身材胖瘦有了意識以來，一直是個泡芙人，也需要靠著努力控制飲食來維持身材。承認自己的喜好厭惡並不羞恥，因為唯有了解自己，才能找到最適合自己的減脂方法。所以說，我這次幫自己安排的不是非常嚴格的低醣飲食，而是改良版的中度低醣飲食（減醣飲食），稍微降低碳水化合物的比例，主要的目的是希望自己有意識的控制醣的攝取量，戒除對澱粉類食物的狂愛，並且提高豆魚蛋肉的比例，觀察自己在減脂的過程是否可以更順暢。

什麼是中度低醣飲食？為什麼對身體好？

低醣飲食依照限醣的嚴格程度，分為極低醣飲食、低醣飲食中度低醣飲食。

極低醣飲食（very low-carbohydrate ketogenic diet，VLCKD）：醣20-50 gm/天或<10%總熱量

低醣飲食（low-carbohydrate diet）：醣130 gm/天或<26%總熱量

中度低醣飲食（moderate-carbohydrate diet）：醣26-45%總熱量

加工、精緻的碳水化合物是造成肥胖的主因，攝取過量的精緻澱粉，容易造成胰島素大量分泌，導致葡萄糖儲存進入脂肪細胞，造成體脂肪增加，且精緻碳水化合物往往也伴隨著高油（這樣才好吃呀XD），像是蛋糕、鬆餅、馬卡龍等，這些食物只要吃一點點，熱量就高得不得了，飽足感卻非常低，也容易造成寫大幅波動和成癮，吃完一下子就餓了，還會越吃越想吃，因此戒除精緻醣絕對是減脂期間必要的! 除此之外，已經有越來越多證據指出，過多的糖會損害身體的健康，因此有意識的減糖對身體是有許多好處的。像是：

1.預防皮膚老化：過多的精緻糖會造成醣化（Glycation）反應，以就是醣類食物與身體不同器官的蛋白質、脂質結合而成的過程。在醣化的影響下，蛋白質會被破壞及影響正常功能，使膠原蛋白受損，導致皮膚衰老失去彈性，乾燥、皺紋、鬆弛逐一出現。

2.遠離慢性疾病：精緻糖容易增加體內脂肪（尤其是內臟脂肪）的合成。而內臟脂肪與高血壓、糖尿病、高脂血症、心血管疾病 的發生率都有正相關。研究指出，長期飲用含糖飲料者，血糖與血脂肪指數（三酸甘油酯、APO-B脂蛋白、氧化LDL）均較高。 

3.維持大腦專注力、學習力：攝取過多精緻醣會損害大腦記憶、使學習力變差。研究顯示，含糖飲料會讓大腦負責調節學習與記憶的「海馬迴」 出現發炎現象，影響記憶力與專注力，甚至會產生過動症。

精製澱粉的壞處很多，但適當的優質澱粉卻是減脂期間必要的！

完全禁吃碳水化物反而會阻礙脂肪的代謝、加速肌肉的耗損、影響情緒及專注力，加上執行上的困難，很容易遇到停滯期或大反彈，長期下來，很有可能變的虛弱又虛胖。也有許多研究指出，長期的生酮或極低醣飲食，會增加血中膽固醇及體內發炎反應，而且和其他飲食法比起來，效果未必比較好（可能傷身又無效），因此，對於碳水化合物的攝取，採取適量減醣和提升品質才是必要的！

如何執行減醣飲食？

減醣飲食（中度低糖）不同於極低醣或生酮飲食那般的嚴格，日常飲食照樣可以吃飯、吃麵、吃水果，但因為總醣量需要控制，所以正餐之外也沒有什麼扣打吃甜點、喝飲料（真的很渴望的，就吃一小口吧）；加上品質需要控管，所以盡量也是挑原型態或高纖食物來吃，像是全榖、燕麥、地瓜、玉米。總熱量40%的碳水化合物該怎麼吃？像我這樣的成年女子，大約每餐以不超過1/2碗的飯、水果整天不超過2份為原則，大致上不會太難執行，我不是小鳥胃，食量正常、食慾也正常，當飯量調低時，需要把豆魚蛋肉類和油脂的份量提高，避免肚子餓，不過這正是我刻意減醣的用意，畢竟我常常吃太多澱粉，以至於蛋白質吃不夠。

執行了一週左右，雖然偶有失誤，但大致上覺得一點也不痛苦，可能是因為很專注於食物的挑選和分量控制，體重降了0.5kg，雖然目前體脂肪沒有多大的變化，但飲食模式的改變不能只看短期，我依然維持每週3次以上的運動頻率，重訓方面也開始求助教練指導，希望數據會有正向的改變。

授權來源：【減醣】不生酮、不低醣，效果一樣好!我吃的是溫和的減醣飲食

起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑，但起司同時也是很多人又愛又恨的食物，關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量，這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是，如果想要保持好身材或是正在減重中的人，是不是就不能碰高脂的起司製品了？其實，看完這5個分析，就會讓你不再畏懼起司。

富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2

起司內除了豐富的鈣質以外，由於是乳製品，它的蛋白質含量其實也很高，另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康，促進紅血球的再生、形成，對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中，像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外，起司也富有維生素B2，可提高脂肪代謝的效果，所以雖然起司的脂肪含量高，但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積，而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。

起司有助降血壓

起司的鈉含量不低，然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示，義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白，可以維持降血壓藥（ACE inhibitor）的藥效，有助於降血壓！研究中針對30位平均54歲的成人，有進行藥物等治療的高血壓患者，分成治療組和對照組，實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變，但治療組每天會吃30公克的起司，對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現，治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降，根據專家解釋推測，起司中的縮氨酸（peptides）可以令血管放鬆來降低血壓。

維持腸道好菌

起司是以奶類為原料發酵而成，富含活性乳酸菌，可以促進腸道蠕動、幫助消化，且起司本身抗胃酸的能力較佳，可保護好菌順利抵達腸道，發揮健康作用，不過因為起司含有較高的鹽分，所以應注意控制攝取量。

護心效果佳

在2016年時，發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出，每天攝取一盎司以上的起司，就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高，但乳製品也含有維生素D、鈣與磷；維生素D與心臟疾病有關聯，鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用，因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪，其實適量攝取是好的，重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪，就能預防心臟疾病。

高脂肪不一定不好

根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗，他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗，分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司，改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現，沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況，反而是攝取高脂起司的第一組人員，血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時，2015一項小型研究也指出，起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。

看完以上5點對起司營養價值的分析，正在減重的你，其實攝取起司其實無妨，適量的攝取不但有助身體健康，還可以增加體內好膽固醇含量喔！

資料來源／華人健康網、INDIA TODAY

責任編輯／妞妞