當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理,該怎麼辦呢?這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃!原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替,除了能維持原有的口感與飽足感之外,還能降低碳水化合物的量,非常適合想要帶便當的低醣飲食。
1 人份 熱量 507kcal 蛋白質 39.2g 碳水化合物 16.8g 脂肪 31.7g
1.雞肉 200g(大腿肉)
2.黃瓜 1/4 根
3.香菇 2 顆
4.洋蔥 50g
5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個
6.豬油 1 大匙
7.蒟蒻絲 1/2 包(80g)
8.麻油 1/4 小匙
雞肉用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙
3.青香蕉粉 1/2 小匙
4.薑末 1/4 小匙
炒雞用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙
3.赤藻糖醇 1 大匙
4.大蔥 1/2 大匙(切碎)
5.蒜泥 1/2 小匙
6.薑末 1/4 小匙
7.胡椒 適量
雞肉用醬料裡面的青香蕉粉,是扮演類似澱粉的角色(肉跟澱粉拌在一起在拿去料理,肉質會比較軟嫩),沒有的話可以省略
1 把炒雞用的醬料調好備用。
2 將雞大腿肉切成一口大小,然後再跟雞肉用醬料拌在一起。
3 把黃瓜對切,用湯匙把籽挖掉之後,再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲,乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。
4 將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,步驟 2 的雞大腿肉就下鍋,炒熟之後再起鍋。
5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒,等食材都均勻受熱後,再放入蒟蒻絲一起炒。
6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料,拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。
7 起鍋裝盤之後,淋點麻油拌一拌。
◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。
本書特色
1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。
2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。
3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!
4.補給品建議:執行低醣生酮時,如何完整補足礦物質跟維生素的貼心建議
68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩
低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。
低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。
偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。
名人推薦
郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人
• 更多采實文化《低醣生酮瘦身便當:一週減醣生酮便當,跟著生酮夫婦大吃大喝減掉46.4kg!》一書資訊請點此
責任編輯/David
減肥時,最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」,因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適,這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量,且提供滿滿飽足感的食物,能讓你免於餓肚子又不擔心發福。
燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品,它熱量低,40克麥片(約半杯)僅有148卡熱量,卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維,兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現,吃燕麥片增加飽足感,可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。
蛋白質豐富的希臘優格,可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異,但一般來說,150克(約2/3杯)希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現,與吃餅乾和巧可力相比,吃優格的女性不僅減少了飢餓感,在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。
碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高,198克(約1杯)煮熟的扁豆,可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實,豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示,四季豆和碗豆組成的高蛋白餐,比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感;另一項研究指出,相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包,人們吃豆類後的飽足感增加31%。
草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑,對健康相當有益。148克(約1杯)藍莓僅有84卡熱量,卻有多達3.6克纖維,高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感,對減重相當有幫助。
西瓜的水分含量高,可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克(約1杯)切丁的西瓜只含46卡熱量,另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比,吃西瓜這類低熱量食物,對於飽足感和飢餓感確有相似的影響;依照一項針對49名女性的研究,用相等熱量的水果代替燕麥餅乾,能明顯減少熱量攝入和體重。
被譽為「減肥聖品」的小小種子,真的有這麼神奇嗎?每盎司(28克)奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高,水溶性纖維可溶解在水中,能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質,促進飽足感。一些研究發現,奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍,並緩慢地穿過消化道,使人保持飽足感,因此,在日常飲食中添加一兩份奇亞籽,可抑制並降低食慾。
起司是蛋白質的重要來源,226克(約1杯)低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現,增加蛋白質攝入量,可降低食慾和飢餓感,也可以減緩胃排空的時間,進而延長飽足感。一些研究甚至發現,茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。
1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質,以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示,早餐以雞蛋代替貝果,在當天稍晚會感到較高的飽足感,並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出,高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空,並降低體內飢餓素的水平。
馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅,因此總是被認為不健康。事實上,一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量,同時也提供4 克蛋白質和纖維,可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中,發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物,飽足指數323 分,幾乎比牛角麵包高出近7 倍。
多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單,但一些研究顯示,在同樣成分下,湯可能比固體食物更能提供飽足感,因為湯減慢了胃排空速度,並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出,飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20%。
要注意的是,奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高,應選擇較清淡的肉湯或高湯,以減少熱量攝取同時增加飽足感。
一份85 克的鱈魚,可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量,且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素,一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響,發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。
此外,為了減少熱量攝入,可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚,避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。
雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低,但富含蛋白質,例如112 克(4 盎司)煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾,一項研究發現,與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比,吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。
資料來源/healthline, 維基百科
責任編輯/Dama
是否常常聽到身邊的人吶喊:我喝水也會胖,我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條,真讓人羨慕。其實,身材的胖與瘦確實基因會有影響,但體質的影響也佔了很多。不過,體質並非天生注定,體質也能夠靠後天的努力,讓自己成為不容易胖的瘦體質。
根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身,以及雕塑線條,因此對於減肥瘦身,有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們,其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」,這也是他們維持身材的秘密與關鍵。
寒川老師也提到,減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」(飲食)與「燃燒多少熱量」(運動),兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動,但怎麼還是瘦不下來?其實要呼籲的是在減肥的課題當中,飲食永遠是扮演最主要的角色,此時也得檢視一下,你平常是否已經吃進了太多的熱量,或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口,只是在飲食的選擇上,跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做,就能讓他們體內較不容易堆積脂肪,此時自然養出小鳥胃,甚至不必刻意控制飲食量,也能輕易維持現在的好身材。因此,可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點:
是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎?如果以一份便當來算,大部份的人普遍都有青菜類太少,米飯太多的問題,且其實便當的飯量大約有一碗半,約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話,熱量也近乎560大卡左右,相當於兩碗白飯的量,這樣算起來,其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一,我們的飲食當中也少不了醣類,不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量,醣類也會在體內儲存成中性脂肪,肥胖也會隨之而來。所以,如果你是三餐在外的外食族,平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話,這很可能就是你不知不覺,體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中,比較難脫離飯、麵這類的主食,不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞,還可以幫助你達到瘦身效果,養出天生瘦體質,像是豆類、藻類、菇類等。
寒川老師俵事,許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水,或是喝其他飲料的習慣,不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能,最主要的是,餐中適時的補水,可以讓身體有更有飽足感,防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明:吃飯的時候喝點水或者喝點湯,反而對食物消化有幫助,可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑,做分解使食物比較鬆軟,並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。
有想過你吃一餐,平均要花多久的時間呢?寒川老師也觀察到一個很有趣的現象,通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右,甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了,如果吃得太快,食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃,較容易導致消化不良,也容易造成大腦的飽腹中心錯亂,造成不小心進食過多的狀況。
保握好這飲食三大點關鍵,相信你也可以養出天生瘦體質,再搭配運動,相信根本不用再為減重而煩腦了。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞