當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理，該怎麼辦呢？這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃！原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替，除了能維持原有的口感與飽足感之外，還能降低碳水化合物的量，非常適合想要帶便當的低醣飲食。

1 人份　熱量 507kcal　蛋白質 39.2g　碳水化合物 16.8g　脂肪 31.7g

食 材

1.雞肉 200g（大腿肉）

2.黃瓜 1/4 根

3.香菇 2 顆

4.洋蔥 50g

5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個

6.豬油 1 大匙

7.蒟蒻絲 1/2 包（80g）

8.麻油 1/4 小匙

雞肉用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙

3.青香蕉粉 1/2 小匙

4.薑末 1/4 小匙

炒雞用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙

3.赤藻糖醇 1 大匙

4.大蔥 1/2 大匙（切碎）

5.蒜泥 1/2 小匙

6.薑末 1/4 小匙

7.胡椒 適量

作 法

1 把炒雞用的醬料調好備用。

2 將雞大腿肉切成一口大小，然後再跟雞肉用醬料拌在一起。

3 把黃瓜對切，用湯匙把籽挖掉之後，再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉，再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲，乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。

4 將豬油放入平底鍋，加熱融化之後，步驟 2 的雞大腿肉就下鍋，炒熟之後再起鍋。

5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒，等食材都均勻受熱後，再放入蒟蒻絲一起炒。

6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料，拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。

7 起鍋裝盤之後，淋點麻油拌一拌。

責任編輯／David

曾試過減肥的你，應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生；但另一派觀點認為，選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢？只要做到控制熱量就能成功減肥嗎？這篇文章來解開你的疑惑，原來除了熱量，把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。

「控制卡路里的攝取與消耗」是什麼？

首先，我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」（Calories In Calories Out ，簡稱CICO飲食）的概念奠基於：要保持體重穩定，吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當，也就是所謂的卡路里平衡理論。在此，卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量，而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。

基於這個觀點，只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里，無論這些熱量來自哪裡，都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而，我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑：
1. 基礎代謝：指人體在非活動、非消化狀態下，利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率（BMR）可說是「躺著就能消耗掉的熱量」，它隨著年齡增加或體重減輕而降低，隨著肌肉增加而提升。
2. 消化：你攝入的熱量約有10-15％用於消化，這被稱為食物熱效應（thermic effect of food, TEF），依據吃下的食物而異。
3. 身體活動：從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量，包括運動、日常活動（散步、做家事、閱讀等）。

當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當，體重就會保持穩定；當消耗的熱量大於攝取的熱量，才能減肥。

減輕體重需要靠熱量赤字

「熱量赤字」簡單來說，就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後，想必已經了解熱量赤字的意義，如果想減肥就必須吃進少一點熱量，至少要比你消耗的熱量少。原因是，一旦滿足了身體的能量需求，多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用，一部分存放在肌肉中，例如肝醣，但大部分是脂肪。

然而一些研究指出，吃下什麼類食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上，這些研究基於一些不精準的假設，例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重，儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里，但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量，而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確，即便是營養專業人士填寫也可能不準；再者，一些研究僅提及體重減輕的總量，卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失？

我們應該知道，不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異，所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究，就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字，無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。

食物類型影響飽足感

吃下含有相同熱量的兩種食物，會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如，吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感，因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物，比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面，糖果中的纖維和蛋白質含量低，含有的果糖往往會增加飢餓素（也稱作食慾增強激素）的水平，很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。

因此，雖然你精準控制了卡路里攝入，但吃進飽足感低的食物類型，會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態，這就容易讓你的減肥計畫破功。

健康不只取決於卡路里攝取vs.消耗

雖然控制卡路里的攝取與消耗模型（CICO飲食）對減肥很重要，但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果，因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響，而這與熱量幾卡無關。

舉例來說，葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類，每一克可提供相同的卡路里，但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷（ATP）、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成，容易導致肥胖、代謝症候群，甚至癌症；然而含有天然果糖的水果，卻不會產生上述的負面影響。同理，兩種飲食就算每克所含卡路里相同，含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣，而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病，不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。

總結

總體來看，雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色，但為了你的健康和減肥計畫的持續性，必須把食物類別（營養素）考慮進來，才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。

資料來源／healthline、內科學誌 2014：25：410-416、維基百科   
責任編輯／Dama

某天晚上，手機裡傳來選手客氣的詢問訊息：「我可以問一個智障問題嗎？可是先說好你不能生氣喔！」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康？」

不健康彷彿是泡麵的原罪，然而卻又是選手們出國時，或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康？又該如何才能吃得健康呢？

我們為什麼分享這篇文章？
泡麵要如何吃得健康？不只針對文內的運動選手，對於愛吃泡麵的大多數台灣人都是相當實用的好問題。曾怡鈞營養師顛覆一般人對泡麵的負面看法，教導大家將原本高鹽、高油、低纖維的不健康食品，用簡單的烹煮和補充其他食物的方式，變成一道結合方便、美味、營養的速食餐；也用食品科技的實際知識，打破了「吃泡麵會變木乃伊」的刻板印象。當然，這篇文不是教人天天吃泡麵沒關係，而是教你在無法克服環境的情況下，用最簡單的方式維持自己的營養品質。

泡麵的原罪

泡麵之所以會被認為是不健康的食物，主因是泡麵的營養成分以醣類為主，其他的蛋白質和纖維含量很少，而且調味包中的含鈉量很高，以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估，一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克，也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量；再加上所附的油包，使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。

泡麵如何吃得健康

 方法  1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡，飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭，可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質；此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果，一餐至少添加1-2份蔬果，不但補充維生素與礦物質等微量元素，幫助能量代謝與抗氧化，還提供纖維促進腸道的健康。
 方法  2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙，或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調，快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上，建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵，並減少調味料包、調味油包的使用量，可改用天然的辛香料來添加風味，例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量，倘若能夠自行煮食，建議以生鮮食物為主，方能達到較佳的營養均衡。
 方法  3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉，讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克，約1.9至5.6公克，盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。

 方法  4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手，流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式，由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質，因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑，但要注意不要加入調味油包，以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手，由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽，再加上調味料包中所含的鈉，攝取過多的鈉會對身體造成負擔，建議少喝泡麵湯，並多喝水來幫助代謝。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少