當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理,該怎麼辦呢?這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃!原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替,除了能維持原有的口感與飽足感之外,還能降低碳水化合物的量,非常適合想要帶便當的低醣飲食。
1 人份 熱量 507kcal 蛋白質 39.2g 碳水化合物 16.8g 脂肪 31.7g
1.雞肉 200g(大腿肉)
2.黃瓜 1/4 根
3.香菇 2 顆
4.洋蔥 50g
5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個
6.豬油 1 大匙
7.蒟蒻絲 1/2 包(80g)
8.麻油 1/4 小匙
雞肉用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙
3.青香蕉粉 1/2 小匙
4.薑末 1/4 小匙
炒雞用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙
3.赤藻糖醇 1 大匙
4.大蔥 1/2 大匙(切碎)
5.蒜泥 1/2 小匙
6.薑末 1/4 小匙
7.胡椒 適量
雞肉用醬料裡面的青香蕉粉,是扮演類似澱粉的角色(肉跟澱粉拌在一起在拿去料理,肉質會比較軟嫩),沒有的話可以省略
1 把炒雞用的醬料調好備用。
2 將雞大腿肉切成一口大小,然後再跟雞肉用醬料拌在一起。
3 把黃瓜對切,用湯匙把籽挖掉之後,再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲,乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。
4 將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,步驟 2 的雞大腿肉就下鍋,炒熟之後再起鍋。
5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒,等食材都均勻受熱後,再放入蒟蒻絲一起炒。
6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料,拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。
7 起鍋裝盤之後,淋點麻油拌一拌。
◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。
本書特色
1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。
2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。
3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!
4.補給品建議:執行低醣生酮時,如何完整補足礦物質跟維生素的貼心建議
68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩
低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。
低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。
偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。
名人推薦
郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人
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責任編輯/David
參加馬拉松、鐵人三項、自行車賽事時,能量膠是許多選手必備的補給品,但你已經習得一身「邊跑邊輕鬆補給能量膠」的功夫了嗎﹖還是光是拿取能量膠就手忙腳亂弄得滿手黏答答﹖以下7種建議是專業人士在跑步比賽或鍛鍊中攜帶能量膠的實戰方法,以市售常見的GU能量膠為例。
現在市售的許多跑褲都設計有口袋或鑰匙袋,一般能量膠包裝幾乎適合任何口袋,因為包裝可隨意彎曲折疊,甚至也能擠進跑褲後側的鑰匙袋。建議盡量放在靠近腰帶或腰背附近的口袋,以防止劇烈彈跳讓能量膠不翼而飛。
提醒:如果將能量膠放在鑰匙口袋,請考慮將鑰匙放在其他位置,雖然包裝在一般情況下不易受損,但如果能量膠包裝持續對著鑰匙尖銳部位約16公里,仍可能導致包裝破裂。
在沒有多餘口袋空間可利用時,以一個安全別針固定能量膠是個原始而好用的方法。以下教你怎麼做:
1. 將能量膠塞入跑褲內側,位於臀部外側和伸縮腰帶之間。
2. 將三分之二的能量膠包裝分部在腰帶下方,並把包裝頂部開口反摺於跑褲腰帶上(此方法能更加確保跑步時不會碰撞到能量膠)。
3. 將安全別針穿過包裝頂部(沒有膠的包裝部位),並將別針固定在腰帶外側。
4. 收緊腰帶,你就可以放心開跑!
能量膠包裝通常能夠一手掌握,握在手上的好處是能隨時拿取。如果你覺得握累了想休息,可以用橡皮筋或髮圈協助固定能量膠位置。
另一有種握在手掌上的turbo版方式,例如Nike職業越野跑運動員Alex Varner,習慣把4-5包能量膠集中放入一個軟瓶中,再加入少許水降低黏度。依照這個概念,GU有出一款可裝進多包能量膠份量、搭配高流量噴嘴的軟瓶「GU Energy Flask」,不過目前只在amazon等海外通路買得到。
部分女跑者習慣單穿運動內衣跑步,這其實有一個額外好處,就是為能量膠創造了一個存放空間。妳可將能量膠塞在胸罩兩側,或放一個在胸罩後方肩胛骨之間。
提醒:如果妳的身體容易發燙,請使用防摩擦膏來減輕皮膚刺激,更重要的是,千萬別把房摩擦膏混進能量膠一起吃進肚!
帽子:將能量膠用少許膠帶固定在帽子邊緣或頭部側面,如果你戴的是有多餘空間的帽子,例如棒球帽,甚至可以直接把能量膠放在頭上。
手套:這是在天寒地凍下跑步的限定版方法,台灣較少見。Salomon職業跑者Caitlin Smith指出,如果戴著手臂保暖器,可將1-2包能量膠塞在肩膀或手腕附近;如果戴跑步手套,把能量膠放在手套裡,能讓膠溫暖利於食用。
頭燈:這是夜跑、跨夜和越野跑者適合的方法。頭燈的前照燈鬆緊帶上相當適合放能量膠,如果跑者從凌晨跑到太陽升起,第一個補給時間可能和脫下頭燈的時間點恰巧吻合。
運動衣常見的萊卡® (LYCRA)面料具備良好的伸縮性、吸濕排汗,因此跑者愛用的緊身服、緊身褲常使用此面料。「緊身」趨勢意味著有更多能量膠儲存空間,因為緊身衣褲已將碰撞和滑動機會降到最低,建議可把能量膠放在臀部外側、近下背部的外側。
這個聰明的方法是從自行車手身上學來,如果你跑步時會攜帶運動水壺,那麼將能量膠的頂部壓進瓶蓋並拴緊,補給時就能直接撕掉能量膠開口,一秒內瞬間補給。
(同場加映能量膠補給策略:跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量)
資料來源/GU, Runners Connect
責任編輯/Dama
「想練肌肉該怎麼吃?」一直是許多人的困擾,看著網路上各式各樣的資料,常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對,身體就會給你對的反饋!以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜,不只營養滿點,更是美味得很!動手在家試試看,終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣,搭配規律漸進的運動習慣,肌壯身材不是夢!
「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了,不僅便宜又方便取得,沒有一個運動員不吃蛋白的啊!早餐來一份香草白蛋捲,搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果,就是一整天的活力泉源!
☞Step1. 六顆新鮮的蛋,只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草(九層塔是不錯的選擇,還能搭配洋蔥丁增添甜味),將混合後的蛋液攪勻,到表面些微起泡即可。
☞Step2. 加熱不沾鍋,不添加油脂,鍋熱後直接倒入蛋液,讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋,確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起,就可以起鍋囉。
➢營養成分(僅供參考):【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。
什麼!牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎?事實上,同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多!挑選適當部位,加上簡單調味,搭配清爽生菜,就是一份具飽足感的餐點!
☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位,如:菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌(黃瓜條),切成四盎司大小(約120公克),去除明顯可見的油脂,再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。
☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後,不需加油,直接以大火乾煎牛肉,兩面與側邊煎熟後,以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切,可保留鮮美肉汁喔!
➢營養成分(120克生瘦牛肉,僅供參考):【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂,而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分!鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸,而且調理起來更是超級簡單,今晚就來一客烤鮭魚排吧!
☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排,避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小(約120公克),可先去除所有魚刺,再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。
☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起,放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁,更有助於營養吸收喔!
➢營養成分(120克生鮭魚排,僅供參考):【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。
有一個笑話是這麼說的:為什麼一群雞急忙逃離市中心?因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話,但不可否認,擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉,怎能不吃呢?
☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉,若一次大量購買,可先切為每份六盎司大小(約170克),密封分裝好、貯存於冷凍庫,調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。
☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱,轉小火煎烤約四到六分鐘。
➢營養成分(170克生雞胸肉,僅供參考):【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
俗話說得好:身體不是鐵打的,不對,身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電,而且不會讓血糖急遽上升喔。
☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜,不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污,以廚房紙巾拍乾後,拿叉子平均地在表面刺入地瓜5~6次製造氣孔。
☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度,直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中,200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除,搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食!
➢營養成分(225克地瓜,僅供參考):【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。
臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味,更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位,就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧,大里肌就是你的最佳選擇。
☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少,帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂,並分切成四盎司大小(約120公克)。可先用刀背拍鬆肉筋,再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。
☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度,先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃,大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤,放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後,就可以切片趁熱吃囉!
➢營養成分(120克生豬里肌肉,僅供參考):【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
聽媽媽的話,吃點蔬菜吧!蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質,而且熱量超低的健康蔬菜!不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左,他們最愛蘆筍!
☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍,可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開,拔除綠色外皮,你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。
☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽,鍋內的水煮沸後,將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘,厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁!
➢營養成分(120克蘆筍,僅供參考):【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。
以上資訊僅供參考,有任何飲食上的疑問,都請諮詢專業營養師,本文不保證任何健康功效。
❋無油料理,請切記使用品質好的不沾鍋,避免發生意外。