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黃瓜香菇炒雞蒟蒻麵
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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?
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維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素
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黃瓜香菇炒雞蒟蒻麵

2019-09-09
飲食 飲食方式

當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理,該怎麼辦呢?這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃!原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替,除了能維持原有的口感與飽足感之外,還能降低碳水化合物的量,非常適合想要帶便當的低醣飲食。

1 人份 熱量 507kcal 蛋白質 39.2g 碳水化合物 16.8g 脂肪 31.7g

黃瓜香菇炒雞蒟蒻麵

食 材

1.雞肉 200g(大腿肉)

2.黃瓜 1/4 根

3.香菇 2 顆

4.洋蔥 50g

5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個

6.豬油 1 大匙

7.蒟蒻絲 1/2 包(80g)

8.麻油 1/4 小匙

雞肉用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙

3.青香蕉粉 1/2 小匙

4.薑末 1/4 小匙

炒雞用醬料

1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙

2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙

3.赤藻糖醇 1 大匙

4.大蔥 1/2 大匙(切碎)

5.蒜泥 1/2 小匙

6.薑末 1/4 小匙

7.胡椒 適量

POINT

雞肉用醬料裡面的青香蕉粉,是扮演類似澱粉的角色(肉跟澱粉拌在一起在拿去料理,肉質會比較軟嫩),沒有的話可以省略

作 法

1 把炒雞用的醬料調好備用。

2 將雞大腿肉切成一口大小,然後再跟雞肉用醬料拌在一起。

3 把黃瓜對切,用湯匙把籽挖掉之後,再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲,乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。

4 將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,步驟 2 的雞大腿肉就下鍋,炒熟之後再起鍋。

5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒,等食材都均勻受熱後,再放入蒟蒻絲一起炒。

6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料,拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。

7 起鍋裝盤之後,淋點麻油拌一拌。

書籍資訊

◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。

本書特色

1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。

2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。

3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!

4.補給品建議:執行低醣生酮時,如何完整補足礦物質跟維生素的貼心建議

68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩

低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。

低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。

偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。

名人推薦

郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人

• 更多采實文化《低醣生酮瘦身便當:一週減醣生酮便當,跟著生酮夫婦大吃大喝減掉46.4kg!》一書資訊請點此

低醣生酮瘦身便當:一週減醣生酮便當,跟著生酮夫婦大吃大喝減掉46.4kg!

責任編輯/David

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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?

2021-01-25
話題觀念瘦身飲食方式飲食

想健康減肥以及維持良好體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。在減脂的過程中,需要恆心與毅力,以及正確聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵!以下為常犯下3大飲食錯誤行為,一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1:不攝取油脂

在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?根據專家表示,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取健康的油脂,因此,正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2:靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力,需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈的錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡,應保持定時定量的三餐,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3:戒斷特定種類食材

許多在減重的人,都會有選擇性挑食,想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。根據專家建議,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源/Healthline、元氣網

責任編輯/妞妞

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維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素

2018-06-20
話題營養補給觀念飲食方式保健飲食

無論你正在經歷增肌或減脂的階段,除了運動方面的訓練方式之外,在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例,然而,我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠,它能透過許多複雜的化學反應及轉換,產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是,你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎?你應該特別將它們納入你的每一天。

無論你正在增肌或減脂的階段,維持人體機能運作的6種營養素都不能少!

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源,但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎?我們吃進的碳水化合物(又成為醣類)會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用,它們不僅為身體提供能量,還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外,世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別,例如:水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑,即使在低碳水化合物或生酮飲食法中,你仍然需要攝取幾克的碳水化合物,這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以,你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物,這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

最容易被誤解的營養素-碳水化合物!

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說,蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成,在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成,其中有9種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸,這9種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸,另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸,但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種,所以,為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法,就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物,例如:肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣,因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實,脂肪是提供身體能量,促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而,某些類型的脂肪比其它類型的更好,例如:反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪,這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險,我們就應該避免去攝取。另一方面,不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

好的脂肪是提供身體能量,促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活,但卻不能在沒有水的情況之下生存下去,因為,水佔身體體重的55%至75%之間,可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一,它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用,除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份,如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活,但卻不能在沒有水的情況之下生存下去! ©Bariatric Cookery

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性,所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚,另外,有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡,例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要;而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然,男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別,但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法,就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜,如果你有限制性的飲食方式,以維生素補充品也能補齊不足的地方。

攝取這些維生素的最好方法,就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜! ©Be Brain Fit

 6  礦物質

就像維生素一樣,礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要,每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵;磷可以強化骨骼和牙齒;而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分,身體所需的礦物質包括:鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質,其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因,就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作,例如礦物質-鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外,它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件;而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以,你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素,就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源/draxe、nutritiondata
責任編輯/David

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