當你在瘦身減脂的同時又想吃燉雞料理,該怎麼辦呢?這時後我們就可以做這道味道相近的炒雞來吃!原本的韓式冬粉我們改用蒟蒻麵來代替,除了能維持原有的口感與飽足感之外,還能降低碳水化合物的量,非常適合想要帶便當的低醣飲食。
1 人份 熱量 507kcal 蛋白質 39.2g 碳水化合物 16.8g 脂肪 31.7g
1.雞肉 200g(大腿肉)
2.黃瓜 1/4 根
3.香菇 2 顆
4.洋蔥 50g
5.乾辣椒 1/2 ∼ 1 個
6.豬油 1 大匙
7.蒟蒻絲 1/2 包(80g)
8.麻油 1/4 小匙
雞肉用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 小匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 小匙
3.青香蕉粉 1/2 小匙
4.薑末 1/4 小匙
炒雞用醬料
1.有機胺基酸無鹽醬油 1 大匙
2.無糖蒸餾燒酒 1 大匙
3.赤藻糖醇 1 大匙
4.大蔥 1/2 大匙(切碎)
5.蒜泥 1/2 小匙
6.薑末 1/4 小匙
7.胡椒 適量
雞肉用醬料裡面的青香蕉粉,是扮演類似澱粉的角色(肉跟澱粉拌在一起在拿去料理,肉質會比較軟嫩),沒有的話可以省略
1 把炒雞用的醬料調好備用。
2 將雞大腿肉切成一口大小,然後再跟雞肉用醬料拌在一起。
3 把黃瓜對切,用湯匙把籽挖掉之後,再大塊斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片狀。把洋蔥切絲,乾辣椒則以1公分為間隔斜切片。
4 將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,步驟 2 的雞大腿肉就下鍋,炒熟之後再起鍋。
5 利用平底鍋剩下的油來炒黃瓜、香菇、洋蔥、乾辣椒,等食材都均勻受熱後,再放入蒟蒻絲一起炒。
6 在步驟 5 的材料中倒入事先調好的炒雞用醬料,拌勻之後再將步驟4的雞肉加進去一起炒。
7 起鍋裝盤之後,淋點麻油拌一拌。
◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。
本書特色
1.取代精緻澱粉,煎烤燉煮的百變口味,都能兼顧美味與營養。
2.讓夫妻倆成功瘦身46公斤的低醣生酮便當,專業醫師最力推的飲食法。
3.低醣生酮便當實戰手冊:解決外食族、上班族的實行低醣生酮的問題!
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68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩
低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。
低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。
偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。
名人推薦
郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人
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責任編輯/David
許多上班族三餐老是在外,食物都會偏向比較高鹽、高鈉,且油脂較多的餐點,然後下午嘴饞時又會配上一杯手搖飲跟點心,長期下來,體型都會橫向發展,嚴重時還會影響到健康。運動星球小編幫你精選了5間大台北地區的健康便當,幫你嚴格控制卡路里外,又能讓你身體更健康,這些健康餐盒都強調簡單的烹調方式,展現食物的原味,讓你吃的開心更不怕胖。
位於行天宮附近的輕履·行,所有都是水煮在經過調味,而且滿滿的一大份價錢又非常划算。像是他們招牌「水煮翡翠G肉」,裡面的雞肉、青菜滿滿到不行,同時可以補充大量纖維以及蛋白質,幫助你減脂增肌能更順利。小編之前吃完飽到晚上都還吃不下飯,然而這麼大份價錢便宜更讓人心動。
位於松江南京附近的美食商圈裡,有著一家小攤販,上面擺設了五顏六色非常繽紛的健康餐盒。小編覺得這間蠻入味,份量剛好,同時蛋白質跟纖維也滿滿。但如果要購買可以先上他們官網訂購:DR.SALT 健康水煮餐盒,因為現場去買都很快就賣光了。許多網友推薦「墨西哥塔克香料雞肉」,雞肉搭配墨西哥香料調味,香味十足且不辣,吃完不會讓人感覺非常膩。
位於大安站6號出口的Miss Energy低GI廚房,對於在大安區上班的人如果要買午餐是非常值得的選擇之一,在市中心物價會較高,而且不一定吃得飽,然而這間健康餐盒不僅能讓你吃飽,價錢也相當合宜。招牌水煮嫩雞胸、蒜泥豬里肌都是許多人熱愛選擇之一。
njuTurn _box這間健康便當,意思名為扭轉,店家宗旨是食材的美味來自真的食材,店家運用台灣在地食材做烹煮,標榜無其他化學添加物。他們是以最簡單的烹煮方式製作而成,然而便當的美味來自於讓客人品嚐到最真實的食材,而非加工食品,對於上班族來說,非常適合食用。
拾福青果主張食材都用自家栽種的有機蔬菜,搭配無油方式烹煮,讓上班族外食也不用擔心熱量和飲食不均衡。此外,主食也可以換成其他選擇。店家餐點主食有沙拉、紅藜飯以及筆管麵等,在餐盒中,還搭配大量水煮蔬菜,如果真的吃不習慣水煮,可以加上他們自製的沾醬,口感清爽又少油,而且價格非常親民,菜色非常多樣,就算天天吃也不會膩更不傷荷包。
資料來源/INSTAGRAM
責任編輯/妞妞
「想練肌肉該怎麼吃?」一直是許多人的困擾,看著網路上各式各樣的資料,常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對,身體就會給你對的反饋!以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜,不只營養滿點,更是美味得很!動手在家試試看,終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣,搭配規律漸進的運動習慣,肌壯身材不是夢!
「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了,不僅便宜又方便取得,沒有一個運動員不吃蛋白的啊!早餐來一份香草白蛋捲,搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果,就是一整天的活力泉源!
☞Step1. 六顆新鮮的蛋,只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草(九層塔是不錯的選擇,還能搭配洋蔥丁增添甜味),將混合後的蛋液攪勻,到表面些微起泡即可。
☞Step2. 加熱不沾鍋,不添加油脂,鍋熱後直接倒入蛋液,讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋,確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起,就可以起鍋囉。
➢營養成分(僅供參考):【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。
什麼!牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎?事實上,同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多!挑選適當部位,加上簡單調味,搭配清爽生菜,就是一份具飽足感的餐點!
☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位,如:菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌(黃瓜條),切成四盎司大小(約120公克),去除明顯可見的油脂,再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。
☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後,不需加油,直接以大火乾煎牛肉,兩面與側邊煎熟後,以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切,可保留鮮美肉汁喔!
➢營養成分(120克生瘦牛肉,僅供參考):【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂,而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分!鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸,而且調理起來更是超級簡單,今晚就來一客烤鮭魚排吧!
☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排,避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小(約120公克),可先去除所有魚刺,再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。
☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起,放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁,更有助於營養吸收喔!
➢營養成分(120克生鮭魚排,僅供參考):【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。
有一個笑話是這麼說的:為什麼一群雞急忙逃離市中心?因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話,但不可否認,擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉,怎能不吃呢?
☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉,若一次大量購買,可先切為每份六盎司大小(約170克),密封分裝好、貯存於冷凍庫,調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。
☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱,轉小火煎烤約四到六分鐘。
➢營養成分(170克生雞胸肉,僅供參考):【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
俗話說得好:身體不是鐵打的,不對,身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電,而且不會讓血糖急遽上升喔。
☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜,不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污,以廚房紙巾拍乾後,拿叉子平均地在表面刺入地瓜5~6次製造氣孔。
☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度,直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中,200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除,搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食!
➢營養成分(225克地瓜,僅供參考):【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。
臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味,更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位,就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧,大里肌就是你的最佳選擇。
☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少,帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂,並分切成四盎司大小(約120公克)。可先用刀背拍鬆肉筋,再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。
☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度,先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃,大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤,放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後,就可以切片趁熱吃囉!
➢營養成分(120克生豬里肌肉,僅供參考):【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
聽媽媽的話,吃點蔬菜吧!蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質,而且熱量超低的健康蔬菜!不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左,他們最愛蘆筍!
☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍,可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開,拔除綠色外皮,你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。
☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽,鍋內的水煮沸後,將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘,厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁!
➢營養成分(120克蘆筍,僅供參考):【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。
以上資訊僅供參考,有任何飲食上的疑問,都請諮詢專業營養師,本文不保證任何健康功效。
❋無油料理,請切記使用品質好的不沾鍋,避免發生意外。