大家應該都記得猩球崛起電影裡，進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧？順便廣告一下，『猩球崛起：終極決戰』今年要上映了唷。

電影中，舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上，但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力，也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾，卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知，包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
 
但在卡哈爾的見解裡，腦神經元是無法再生的。
 
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告，一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充，人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法，於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
 
太棒了，我們知道腦神經是可以重複汰換的，轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』？影響神經生成的因素是甚麼？以及如何強化神經自然生成的裹成？
 
經過科學家的研究，負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形，神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因，一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導，阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象，同時更驚人之見是，BDNF與多種神經病也有關聯，包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
 
而如何啟動BDNF基因，就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等，發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關：運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。

多運動

運動是改變基因最有效的方式，不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉，而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』，也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看，體能活動不只可以提高記憶力，也可以使得我們開始直立、奔跑，以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想，現在許多動物，在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。

斷食與限制飲食

當刻意限制動物攝取食物時，動物的BDNF將會增生，包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出，在三個月對照與實驗的老人實驗中，刻意限制食物卡路里攝取的老人們，在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出，人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺，增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW，攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻，你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。

生酮飲食

限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生，而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
 
對大腦能量而言，最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究，人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外，亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們，人體自然產生的酮體主來源自肝臟，但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
 
順道一提，酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上，而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高，當我們處於休息狀態時，腦部的耗氧是全身的20%，相較之下，身體只有2%。在演化角度下，在血糖耗盡之前，利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。

其他營養素譬如薑黃跟DHA...

薑黃素與DHA，早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據，薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效，而在科學家研究中，更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現，大量食用薑黃的族群，失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話，就是咖哩。在藍色寶地一書中，許多東方的長壽人瑞，在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)

防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡，讓他的智商上升了20分。但事實上，他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。

 儘管電影猩球崛起沒有明白表示，但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分，於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養，瞬間進化到接近人類。
 
順道一提，你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的？一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說，黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分，所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月，喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量，這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
 
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪，否則他們就會包圍我們了！

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

明明運動量比別人高，斷食少吃都做了，卻怎麼也瘦不下來？小心，或許你也誤入了代償陷阱！

天下無難事，除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來，難免會開始胡思亂想：「會不會是我年紀大了，代謝開始變慢？」、「是不是內分泌出了問題？」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話：「大部分人的問題，都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思，幫你破解瘦不下來的困擾。

迷思1：以為自己很認真，實際上只用「感覺」控管熱量

一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高，以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例，英國學者招募 14 位年輕男性志願者，輪流接受以下兩種情境實驗： 情境一的受試者（實驗組），第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」，在還沒餓肚子前，就開始多吃少動！ 相對地，情境二的受試者（對照組）接收到的情報是：第二天照常供餐。不意外地，他們就沒有做出行為上的代償。

當所有人都跑完情境一與二後，學者發現情境一（實驗組）的「預期隔天斷食」受試者，出現了以下特徵：
● Day1：多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2（斷食日）：因執行斷食，只吃平時 25% 熱量，但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3：剛完成斷食日的第一餐早餐，攝取熱量竟足足高出平時的 14%。

原來光是知道隔天要餓肚子，就能顯著改變人們的行為，因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量，還會因為完成斷食增加進食量！

雖然學者指定的飲食法，一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償，實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是，這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。

大部分人瘦不下來，不是代謝慢、不是內分泌失調，而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念，很容易在不知不覺之間，攝取了多餘的熱量。可怕的是，這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強，相信自己有努力減重，身體卻在不知不覺之間背叛了我們，以多吃少動的方式，將努力的成果砍半。

為什麼練健身的人，比較能夠掌握體態，甚至胖瘦伸縮自如？其中一個原因，就是他們對於運動量，以及熱量、營養素的計算比較有概念。

健身的人如果一週沒進健身房，常常會「報復性鍛鍊」，下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞，蛋白質不夠，熱量又超標。晚上就緩和一點，吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下，身材當然會跟一般人不同。

迷思2：減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？

不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」另外，我出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」其實，從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。

我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看，奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用，而一個月過後，受試者平均減去了 3.5 公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！

依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。）

統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

責任編輯／Dama 

我們總是對脂肪感到唯恐避之，其實，好的脂肪對人體幫助是非常大，同時可以預防90%疾病，攝取正確脂肪能有效促進免疫系統來維持健康外，對於預防心血管疾病有相當大的幫助。當人體缺乏必需脂肪酸時，皮膚、大腦、關節、生殖器官等都會出現問題。

什麼是必需脂肪酸？

必需脂肪酸是人體內不能自行合成、必須從食物中才能獲得的脂肪酸。對人類來說，只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」：一種叫做「亞油酸」（一種Omega-6雙不飽和脂肪酸），另一種稱作「阿法亞麻酸」（一種Omega-3三不飽和脂肪酸），其他種類的脂肪酸，均可以由這兩種為原料逐步合成。脂肪酸可以和甘油共同組成「三酸甘油酯」，而三酸甘油酯為脂肪組織的成分，主要功能為儲存熱量，同時可為體內器官保暖與提供能量。

脂肪酸分類

Omega-3、Omega-6、omega-9，它們均為一種多元不飽和脂肪，其中Omega-3、Omega-6才是必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正，攝取富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險，如心臟病、中風及癌症，以及降低“有害”的膽固醇的含量，對於預防老人痴呆也有極大的幫助，攝取來源包括魚、植物，以及芥花籽和葵花籽油等植物油。然而Omega-6是一種長鏈脂肪酸，可緩解身體發炎症狀，攝取來源有肉類、禽類和蛋類，以及胡桃和植物油，如芥花籽和葵花籽油。

雖然omega-9不是必需脂肪酸，它可由人體自身產生，但從植物中攝取亦有益於健康，攝取來源有：芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中，根據研究顯示，omega-9有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險，能夠增加“有益”膽固醇的含量，降低“有害”膽固醇的含量，所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用，但已有確鑿證據表明，對於維持心臟以及總體健康而言，按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

為什麼需要必需脂肪酸？

脂肪酸分為兩大類，一種可以在人體中自行合成的，稱為非必需脂肪酸，意思就是說，我們不需要特別從食物中攝取就能自行生產；另一種則是人體無法自行合成，稱作必需脂肪酸，這類類脂肪酸對於健康有著密不可分的關聯性，必需從食物中才能攝取。人體體就像一座小型工廠，藉由周圍的材料協同工作，由物質構成化合物，在通過細胞膜，運輸送到全身上下，其中，細胞膜的通透與彈性，就必需透過必需脂肪酸來維持彈性以及強化防護功能。當然，身體裡面的每一種細胞，也都需要倚靠著必需脂肪酸的協助，才能夠起到關鍵性作用來發揮出正常的功能。因此，為了維護細胞的健康，補充並攝取必需脂肪酸，成了最重要的一件事。

當我們在日常飲食中缺乏了必需脂肪酸時，就會發生以下狀況：
皮膚：皮膚發癢、頭皮屑增多、皮膚脫皮、落髮量增加。
大腦：精神倦怠、頭疼、緊張。
骨骼：關節發炎、疼痛，以及莫名腫大。
生殖系統：不孕症、自發性流產以及腎臟病變。

如過要維持身體健康，建議減少飽和脂肪的攝入量，像是少吃油炸、洋芋片，以及豬油、牛油的攝取，增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量，才是正確的選擇！當然，好的脂肪才能效提升運動表現，對運動員來說，好油脂不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

資料來源／WIKI、Webmd、Dr.axe