大家應該都記得猩球崛起電影裡,進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧?順便廣告一下,『猩球崛起:終極決戰』今年要上映了唷。
電影中,舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上,但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力,也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾,卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知,包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
但在卡哈爾的見解裡,腦神經元是無法再生的。
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告,一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充,人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法,於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
太棒了,我們知道腦神經是可以重複汰換的,轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』?影響神經生成的因素是甚麼?以及如何強化神經自然生成的裹成?
經過科學家的研究,負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形,神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因,一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導,阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象,同時更驚人之見是,BDNF與多種神經病也有關聯,包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
而如何啟動BDNF基因,就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等,發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關:運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。
運動是改變基因最有效的方式,不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉,而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』,也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看,體能活動不只可以提高記憶力,也可以使得我們開始直立、奔跑,以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想,現在許多動物,在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。
當刻意限制動物攝取食物時,動物的BDNF將會增生,包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出,在三個月對照與實驗的老人實驗中,刻意限制食物卡路里攝取的老人們,在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出,人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺,增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW,攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻,你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。
限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生,而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
對大腦能量而言,最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究,人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外,亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們,人體自然產生的酮體主來源自肝臟,但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
順道一提,酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上,而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高,當我們處於休息狀態時,腦部的耗氧是全身的20%,相較之下,身體只有2%。在演化角度下,在血糖耗盡之前,利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。
薑黃素與DHA,早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據,薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效,而在科學家研究中,更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現,大量食用薑黃的族群,失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話,就是咖哩。在藍色寶地一書中,許多東方的長壽人瑞,在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)
防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡,讓他的智商上升了20分。但事實上,他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。
儘管電影猩球崛起沒有明白表示,但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分,於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養,瞬間進化到接近人類。
順道一提,你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的?一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說,黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分,所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月,喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量,這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪,否則他們就會包圍我們了!
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
「吃不飽的減肥減不了肥」,若吃不到基礎代謝率,還真的愈減愈肥。說減醣飲食是最人性化的減肥法也不為過,因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾,也適合外食族;而減醣飲食不只能吃飽,食物選項也多、執行方法簡單,還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。就讓我們來認識最棒的減肥好朋友-減醣。
精緻澱粉過多的飲食方式,導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素,讓身體產生過多胰島素,又使得身體的血糖過低,造成低血糖,在生理現象上就是肚子餓、精神恍惚,想吃更多糖份,長期下來,身體分泌大量胰島素,造成吃進去的食物都傾向合成反應,脂肪就更難分解了,即便你吃更少,也不易瘦。
知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題,你或許想,那減醣有什麼優點?不吃碳水化合物,生活還過得了嗎?事實上,減醣飲食跟平常的飲食差不了多少,卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物,門檻也低,很適合外食族!以下是減醣飲食的好處﹕
1. 減醣吃得飽
減肥減脂最重要的就是飽足感,很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫,例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足,飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類,多了蛋白質及油脂的攝取額度,飽足感十足!
2. 減醣滿足口腹之慾
提到減肥就讓人想到自律,感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃,因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止,下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊,意味著你的肉類不只限於雞胸肉,還能吃雞腿肉、牛肉等食物,所以說幾乎什麼都可以吃。
3. 減醣適合外食族
外食族最常遇到高油高醣類食物,只要跟店家要求少油一點,澱粉吃一半,加點一份肉類,就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣,而是用水煮餐減肥,外面的餐廳及小吃攤,根本很難達成你的需求。
4. 新手也能入門減醣
減醣飲食適合每個人,原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20-40%,達成了就是減醣,所以並不困難,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。
減醣飲食其實比想像中簡單,千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友,請不要太嚴苛,一步一步來。
觀念﹕控制總熱量,降低碳水化合物
所有食物幾乎都含熱量,只有少數熱量極低,構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物,減脂一定要先控制熱量,因此首先降低碳水化合物攝取量,相對地提升其他營養素,否則只是在採取極低熱量的方式減脂,沒有意義。含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類,其他的食物種類不含碳水化合物或者少,依照這三類常見食物做筆記,盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。
示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食,我通常會搭配16:8或18:6的輕斷食,一天約6-8小時為進食時間,其他時間斷食,因為我不愛一直進食,也愛吃大份量餐,所以通常吃兩餐,用起輕斷食法特別適合,達成率也高。只要控制熱量、營養素,進食時間內不管吃幾餐都可。
我通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,食物選項就依前面的原則實行,降低碳水化合物,將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例,你會發現達成減醣很簡單,降低平常吃的澱粉量,多吃比平常多1.5倍的蛋白質,注意蔬菜種類,澱粉最後吃,就能輕鬆達成。
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
是否有聽過:「運動後千萬別吃東西,容易胖」、「運動前不要吃東西,不然運動時容易胃不適」,相信大家一定聽過很多像這樣的說法,以及上健身房前後怎麼吃,才能夠讓瘦身燃脂的效果達到更好。滿天的資訊讓剛開始運動的你看得眼花撩亂,無法判斷究竟哪個說法才正確,因此要過濾這些噪音,我們來聽聽營養師怎麼說。
不少人為了減肥速成,都會空腹運動,或在運動後不吃東西,但是如果不再運動前後補給,肌肉不但養不出來,體內循環代謝能力也會大幅降低。根據運動營養師蘇政瑜表示,運動前後的飲食時間跟食物內容很重要,吃對了能夠讓你的肌肉充分修復,吃錯了可能反而有反效果。然而蘇政瑜指出,有氧運動前,如果有6~7分飽的話,就不用特別攝取食物,如真的要吃,至少運動前2個小時前吃完,當食物可以充分消化就能應付接下來的運動。
有氧運動前後建議進食的內容是碳水化合物:蛋白質=3:1。碳水化合物是提供體力的重要來源之一,適時補充隔天比較不會有痠痛問題。然而蛋白質的功用則是負責修復肌肉。此外,營養師蘇政瑜舉了3個在便利商店就可以購買的食物組合例子,如果補給方式必須在外購買,補給比例方式好比說在便利商店的2片吐司加上一個雞蛋,或是御飯糰加上無糖豆漿、2跟香蕉加上一湯匙乳清蛋白。就差不多符合這個比例。另外,其實國外許多運動人士會直接食用連鎖速食店Subway的潛艇堡,因為它的營養比例剛好符合3:1的標準。
營養師蘇政瑜表示,在過去有實驗發現,跟運動後3~4個小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的地方補給,這樣反而是囤積在小腹、變成脂肪囤積起來;另一方面,當天運動的肌肉沒有即時得到應有的養分,無法充分修復,隔天會造成肌肉酸痛。所以,建議運動後30分鐘內一定要飲食,然而有些人擔心吃碳水化合物會變胖,但是運動前後的碳水化合物比較不容易變成脂肪,只要有運動,就可以在時間內放心、正常吃。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞