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  • 生酮飲食有助於腦力提升──電影《猩球崛起》與智人的進化
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生酮飲食有助於腦力提升──電影《猩球崛起》與智人的進化
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飲食提升免疫預防武漢肺炎
預防武漢肺炎! 營養師提出5大飲食重點提升免疫
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別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣
鄭匡寓
鄭匡寓

生酮飲食有助於腦力提升──電影《猩球崛起》與智人的進化

2017-02-20
運動部落 飲食 專欄 鄭匡寓 生酮飲食 飲食方式

大家應該都記得猩球崛起電影裡,進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧?順便廣告一下,『猩球崛起:終極決戰』今年要上映了唷。

電影中,舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上,但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力,也因此開始一連串的故事。
在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾,卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知,包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。
 
但在卡哈爾的見解裡,腦神經元是無法再生的。
 
而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告,一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充,人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法,於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。
 
太棒了,我們知道腦神經是可以重複汰換的,轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』?影響神經生成的因素是甚麼?以及如何強化神經自然生成的裹成?
 
經過科學家的研究,負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形,神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因,一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導,阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象,同時更驚人之見是,BDNF與多種神經病也有關聯,包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。
 
而如何啟動BDNF基因,就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等,發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關:運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。

《猩球崛起:終極決戰》即將於7月上映。 ©Screen Rant

多運動

運動是改變基因最有效的方式,不只能增進心肺功能、鍛鍊肌肉,而在許多研究報告指稱『有氧運動能驅動BDNF基因』,也就是俗稱的生長賀爾蒙。從人類演化的角度來看,體能活動不只可以提高記憶力,也可以使得我們開始直立、奔跑,以智慧驅使這個時代前進。如果我們仔細想一想,現在許多動物,在早期與牠們的祖先古生物並沒有太多改變。四腳爬的動物依舊四腳爬、單食動物(肉食或是草食)並沒有進化成雜食動物。

斷食與限制飲食

當刻意限制動物攝取食物時,動物的BDNF將會增生,包含記憶力與認知能力都會提升。2009年美國國家科學院院刊指出,在三個月對照與實驗的老人實驗中,刻意限制食物卡路里攝取的老人們,在記憶功能上有顯著的進步。這也簡單地解釋出,人類在巨大進化之時面臨飢荒問題、以及食物短缺,增生的BDNF不只是提升他們的智慧、也提升他們取得食物的助力來源。BTW,攝取高醣飲食的動物其BDNF會減少。如果你曾經閱讀過許多宗教文獻,你會發現很多被譽為智者的人通常都有斷食履歷。

生酮飲食

限制飲食除了能啟動BDNF、加強神經元網路再生,而也有一條路徑可以達到相同目標──生酮飲食。
 
對大腦能量而言,最重要的脂肪就是貝他-HBA。透過上個世紀的研究,人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外,亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。過去的科學研究告訴我們,人體自然產生的酮體主來源自肝臟,但現在已知在大腦的星形膠質細胞也能製造酮體 (酮體可以保護神經、降低自由基、增加粒線體合成)。
 
順道一提,酮酸中毒好發於第一型糖尿病患者身上,而大腦其實是完全可以消耗掉酮體的。腦部需要的能量比身體更高,當我們處於休息狀態時,腦部的耗氧是全身的20%,相較之下,身體只有2%。在演化角度下,在血糖耗盡之前,利用酮體做為能量是非常有必要的。如此智人們才能打獵與採集食物。

生酮飲食金字塔 ©sukrin.co.uk

其他營養素譬如薑黃跟DHA...

薑黃素與DHA,早在傳統的中國醫學就有薑黃入藥的證據,薑黃的功能包含抗氧化、抗發炎、抗菌等功效,而在科學家研究中,更令人驚豔之處是『薑黃亦有增加BDNF的效果』。在幾次的動物與人體實驗發現,大量食用薑黃的族群,失智症的發生率特別低。如果要簡單地說明的話,就是咖哩。在藍色寶地一書中,許多東方的長壽人瑞,在飲食中多半都會看見咖哩的存在。DHA...(我應該就不用介紹了吧)

防彈咖啡的創始者 Dave Asprey 表示藉由飲用防彈咖啡,讓他的智商上升了20分。但事實上,他不只僅是自體產酮者、也透過跳過早餐符合限制飲食條件、啟動BDNF的方法。

 儘管電影猩球崛起沒有明白表示,但可以猜想『ALZ-112號藥物』應該是包含大量酮體以及其他脂溶性複合物成分,於是凱撒能一次跳過沒有飲食限制、也沒有透過勞動運動及其他補償營養,瞬間進化到接近人類。
 
順道一提,你有沒有發現人類的嬰兒總是有點肥嘟嘟的?一般小嬰兒體內大約有20%是脂肪。相對來說,黑猩猩寶寶體脂肪只有4%。因為現代人擁有進化的大腦。為了提供給嬰兒的腦部養分,所以必須以自體生酮的方式提供給腦袋。而出生後的前六個月,喝高營養的母奶也是為了保持體內脂肪的質量,這也是人類延續後代、延伸出自我保護的一種進化。
 
所以請不要給黑猩猩吃太多脂肪,否則他們就會包圍我們了!

薑黃素 ©Natural Stacks

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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陳怡錞
陳怡錞

預防武漢肺炎! 營養師提出5大飲食重點提升免疫

2020-01-30
運動部落免疫力COVID-19話題陳怡錞營養師營養補給保健飲食

武漢肺炎(COVID-19) 的疫情越演越烈,大家都人心惶惶,除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外, 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的,因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊,若你的軍隊夠強壯,就能幫你鞏固好防線避免被感染。

既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線,那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢? 其實並不是,因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人(殺死細菌、病毒),它還需要夠聰明,能夠分辨誰是敵人、誰是自己人,萬一敵我不分(免疫系統失衡),連不該攻擊的自己人也攻擊了,那就有可能出現自體免疫疾病。 所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於調節,才能使免疫系統功能健全。

飲食提升免疫預防武漢肺炎
預防武漢肺炎! 營養師提出5大飲食重點提升免疫

免疫系統失衡的4大警訊

以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的,當免疫系統長期低下或混亂、過勞,都有可能增加被感染的風險。

一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1:每次只要到了流行性感冒的流行季節,林先生都是那個趕上流行的人,只要身邊有人中獎,他一定也會被傳染。
案例2:張小姐是一位公司的高階主管,工作壓力很大,每當工作正忙碌的時候,她嘴角的泡疹就會發作,吃了維生素B群似乎也沒有改善,另外還有一件事非常困擾她,那就是反覆性的泌尿道感染。

二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例:王先生是個典型的過敏族,每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時,更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了,晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。

三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例:劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」(自體免疫疾病的一種),一直服用藥物控制,但每個月的抽血指數仍是忽高忽低,最近一直覺得很疲勞再進一步檢查,發現她又得了另一種自體免疫疾病,那就是「橋本氏甲狀腺炎」。

四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。

讓免疫系統健全的五大飲食重點

一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位,需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全,其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取一個半手掌的量。

二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

可調節免疫功能的維生素礦物質表

三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物,建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應;相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌;也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物(稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣

2019-09-20
知識庫觀念瘦身飲食方式飲食

許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式,藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過,根據日本營養師提到,這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果,卻不適合做為長期減肥的方針,因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖,關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

別再靠不吃碳水化合物減重!健康瘦身就靠這3種飲食秘訣 ©verywellfit.com

一旦把身體代謝提升上來,身體其實有能力適量消化主食類食物,而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖,因此,若想瘦身成功的人,必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70%,若掌握以下3項秘訣,相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出,碳水化合物是身體重要的能量來源,如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖,是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物,像是白米飯、白麵包等,這些食物非常容易被吸收分解,卻需要多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)才能順利代謝,然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分,因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候,挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包,不但能讓消化過程加長,增加身體代謝,還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分,讓熱量更容易被代謝。

地瓜是健康的碳水化合物 ©health.harvard.edu

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量,需要消耗多種酵素、礦物質、維生素(特別是B群)等營養成分,因此想要提升代謝的速度,第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出,可幫助提升代謝的食材,主要有這幾項:

➤堅果類與芝麻:堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維,可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品:蔬菜類含有各類礦物質與維生素,能夠加強腸胃消化能力,而發酵食品富含益生菌,可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質:攝取足夠蛋白質,才能維持肌肉成長,而肌肉越多可增加基礎代謝率,同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜:這三種辛香類食物可幫助提升體溫,增加代謝。

©healthline.com

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝,吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態,而吃早餐能夠提升體溫,讓人體盡快進入代謝能量的狀態,因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到,有些人會覺得在早上都沒什麼食慾,會出現這個情況的原因,主要是因為前一天的晚餐吃的太飽,或是晚餐太晚吃所造成,要讓早餐吃得下,就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣,除了能升高體溫、提升代謝,讓整天精神更好,不再昏昏沉沉外,對於想減重的人來說更是一個好方法,同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源/日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯/妞妞

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