不久前看到羅譽寅教練blogspot提到《駕馭體脂肪》講座的內容，不得不承認譽寅真的很聰明。他點出了很重要的一張PPT。

很多人在討論生酮飲食或是低碳飲食時，通常都會提到『對高強度運動的適用性不佳』。所以這邊想就這個議題分享一下。

肝醣超補法的法則中，要求運動員從賽前一週或十天前開始，要運動員盡量進食低碳水化合物飲食，並透過運動將體內的肝醣消耗光。最後三天再有效率地進食碳水化合物填補肝糖，以備競賽使用。但如果是高碳水化合物飲食者，只有十天的低碳水飲食並不能確保你能大量分解體脂肪釋放能運動能量。由此，從而會延伸出很好的議題：運動時間與強度的關係。

比賽前一天跟當天早上，低碳或是生酮運動員賽前該怎麼吃？我通常都會告訴對方，就按照比賽規格的飲食吃。原因有二：一來除非是可以自己攜帶食物或是定點的越野賽或繞圈賽，否則運動員的競賽中飲食都是受制於主辦單位的準備。第二，你需要BURN。

如果把運動競賽轉想像成另一種能量釋放──烤肉。也許你可以得到很好的答案。

俗話說烤肉有三寶：木炭、火種、賴打(打火機)不能少。想像一下，木炭等於是我們身上的體脂肪、火種是我們的肝醣、打火機則是衝刺能量ATP。

如果只用一顆打火機的瓦斯去烤肉可行嗎？當然可以，只是連一根香腸都烤不熟。如果使用大量的火種去烤肉，要烤熟一塊肉的時間會很快，但相對的，火種源本身消耗也非常大，很快你就要持續添補火種。當運動員的強度越高，運動的時間就相對會縮短。相較於火種，木炭的使用時間很長，但卻沒有實質火炬帶來那麼高的熟肉效率。

如果本身是高碳水化合物運動員，會發現運動過程中必須不停地吃進碳水化合物，你才能持續使用『半葡萄糖』與『半脂肪』作為能量繼續運動，而且要考慮到耗盡血糖的撞牆問題；而酮適應運動員在歷經多日來的酮適應之後，脂肪轉換能量、生酮效率會很高，脂肪能量會變成一塊高引熱的木炭。而最多酮適應運動員的競賽後印象就是『似乎補給吃得更少了』。當身體分解脂肪作為競賽能量時，來自食物的補給就勢必會降低。當只需要用一部分脂肪就能完成賽事，身體不會分解多餘的脂肪，除非你的運動時間拉長。

根據Volek針對高碳水與高脂肪運動員的運動實驗，發現高碳水飲食運動員在VO2max大概50%左右會大量燃燒脂肪，而低碳水化合物運動員則是在大概70%時會大量分解脂肪並產酮。

對低碳水化合物、酮適應運動員而言，運動時間取決於賽事項目，如果目標賽事項目是三小時內的路跑運動、馬拉松及鐵人三項賽，賽前吃一些碳水化合物會有助於你提升心跳值、完成賽事。但隨著競賽項目的運動時間越長，運動員本身對碳水化合物的依賴將會越少。這也是為什麼生酮飲食被認為是長時間耐力賽、而不是半程馬拉松賽適用的運動飲食。

對運動員而言，短距離或是短時間的賽事項目，選手完賽與取得佳績的重點是如何提升競賽速度。但長距離或是長時間競賽的賽事項目，重點不再是提升速度，而是如何維持並延長競賽強度，減少因體能耗盡、撞牆以及低血糖或疲倦的降速問題。

競賽與訓練期間的飲食操作方式是不同的，低碳、酮適應運動員應該把碳水化合物飲食當成一種誘燒木炭的火種能量。

那如果是這樣，為什麼我們要使用低碳水化合物、生酮飲食作為訓練期間的飲食模式呢？因為透過訓練，組織粒線體、心臟肌肉與體肌肉會更高效率使用酮體、同時透過這樣的飲食減少發炎問題、氧化壓力、降低自體免疫疾病(過敏)以及降低體脂肪形成。

在訓練期間維持低碳、生酮飲食保持一定的健康指數，賽前再透過碳水化合物的後補充飲食方式調整。你會得到很好的效果。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

瑪莉．史耐德是長跑選手，擁有 2020 年美國奧運馬拉松資格賽的入場資格，個人最佳紀錄是 2 小時 42 分 01 秒，等於以每公里配速 3 分 50 秒的驚人速度跑完 42 公里。然而，她一輩子都有慢性缺鐵的困擾，一向勉強在正常數值內，遠低於最適合運動表現的數據。這個情況在瑪莉開始植物性飲食之後，有了劇烈的變化 — 出乎大家意料，主要是因為一般認為吃紅肉才能補充鐵。

瑪莉開始吃植物性飲食前的兩個月，鐵含量是 46mcg/dL (正常值是 40-190mcg/dL)。她累到無法達成她希望的訓練與運動頻率。其實有些時候，瑪莉痠痛又虛脫，完全無法訓練，甚至嚴重到在慢性疲勞的狀態下訓練、比賽。

當瑪莉改成植物性飲食的時候，她對蛋白質非常執著，因為她已經習慣吃大量肉類了。每一餐都以某一類的肉為主，再搭配澱粉類碳水化合物或蔬菜。瑪莉擔心的是所有吃過素的人聽到膩的問題：「你要怎麼補充蛋白質？」她缺鐵的問題也加重了這些擔憂。

不過，吃素短短 4 個月後，瑪莉的鐵含量就幾乎翻倍，來到了76mcg/dL。而且不只是血液數值證實瑪莉有進展，她也開始注意到身體有些十分顯著的改變。瑪莉不再吃動物性食品之前，腿上有靜脈屈張，但現在完全消失了。而且大家都以為吃素的人蛋白質會吃不夠，但瑪莉根本沒因此而有氣無力；吃植物性飲食之後，她反而精力更充沛。

採用植物性飲食之前，瑪莉在餐後總是懶洋洋，「需要小睡一下或喝杯咖啡，才能撐過一天」。但改變飲食之後，她整天都活力十足。即使經過辛苦又漫長的運動或比賽（包括馬拉松），瑪莉當天也不需要癱在沙發上休養了。對瑪莉而言，變化就是那麼劇烈深遠。

瑪莉的恢復速度大幅改善，她認為這也是植物性飲食的功勞。「我以前運動之後，都會痠痛幾天。現在，絕大部分的情況下，我當天或隔天早上就覺得完全復原了。馬拉松之後，我不像以前一樣痠痛疲倦幾星期，頂多幾天，甚至沒什麼感覺。」瑪莉復原的效率變好了，因此能在訓練中跑得比以往更遠、更快，而且更常比賽。她也注意到，改變飲食之後也改變了身體組成，不刻意努力就能讓肌肉增加，體脂肪降低。

幾乎所有植物性食物都有蛋白質

她親身學到的是我們將在這章解析的事：幾乎所有植物性食物裡都有蛋白質，整天的飲食都會累積蛋白質。所以即使是高碳水化合物的飲食，也能吃進足夠的蛋白質，同時讓身體儲有充足的燃料。

現在，瑪莉長距離訓練和馬拉松賽跑的能量來自大量的碳水化合物，不過她會確保加入我們熟知含有大量蛋白質的食物 ─ 各種豆子、小扁豆、豆腐和天貝。瑪莉總結了植物性飲食的跑步成就：「以前有人會問我，這種飲食法是否能長久永續。我自己投入其中，成為參與頂尖賽事的茹素運動員楷模，我知道大家等著看我怎麼做，我能不能這樣吃又出類拔萃。我在 14 個月裡跑了 5 場馬拉松，其中 4 場跑出了個人最佳成績，2020 年 2 月在美國奧運女子馬拉松資格賽跑出第 51 名的成績，期間沒受傷也沒有慢性疲勞，於是批評和懷疑都平息了。」

我們希望你從這些例子中學到的是，無論你是力量型、耐力型運動員、業餘運動員，或是週末運動狂，吃植物性飲食攝取充足的蛋白質，是可以輕鬆達成的目標。植物性蛋白質食物含有營養或增肌的效益，和動物性蛋白質相比毫不遜色。動物性蛋白質有許多包袱，像是膽固醇、過多的熱量、致癌物質、飽和脂肪、缺乏纖維，何況還有嚴重的環境影響、虐待動物問題。但你可以直取源頭，得到植物中的胺基酸，一併得到伴隨的營養素和益處。

蛋白質的基礎常識：植物與動物性蛋白質

一般人問：「我蛋白質吃得夠嗎？」我們覺得比較重要的問題是：「我們為什麼那麼執著於蛋白質？」就來抽絲剝繭一下吧。

我們已經知道蛋白質是一種巨量營養素，1 公克的熱量是 4 大卡，在肌肉組織生長與修復、製造基礎荷爾蒙和酵素，扮演了重要的角色，也和維持淨肌肉量、促進免疫功能有關。蛋白質的主要功能和嬰兒、兒童到成人的生長與肌肉維持、運動後的修復有關。不過雖然蛋白質至關緊要，卻受到過度吹捧了。

許多的運動員（包括原本就體重驚人的人）擔心他們一旦蛋白質吃「不夠」，就會萎縮消瘦，所以不斷追求蛋白質 ── 以動物性食品、蛋白粉飲料、額外添加蛋白質的食品等等形式。此外還有數百萬人不只生活靜態、不運動，而且聽信廣告行銷的話，為了「健康」而去吃蛋白質飲品和蛋白棒。此外，還有知識不足的醫療專業人員散布恐慌 ── 宣稱吃植物性飲食的人，絕對無法得到足夠的蛋白質。

為什麼高蛋白飲食這麼流行?

我們是怎麼養成對蛋白質的執著，尤其是動物性蛋白質和分離式蛋白呢？（分離式蛋白是食物補充劑，其中含有碳水化合物、脂肪，時常去除纖維和水分，分離出特定的營養素〔在這裡是蛋白質〕，供人濃縮攝取。）就像許多健康相關的風潮一樣，答案是廣告行銷。只要有利可圖，人們就會想辦法利用一種說法，讓顧客覺得自己需要而上鉤。就這樣，蛋白質和肉品公司常常和酒商、菸草商和藥商一樣，利用聰明有效的策略，說服民眾（時常從小開始），他們的產品不只吸引人，而且對健康不可或缺，即使實情不是如此。

1930 年代，電視開始普及的同時，肉類和動物性產品也成為健康與體能的同義詞。在此同時，畜牧業擴張，動物性食品更是無所不用其極地向消費者推銷。美國人（和世界各地許多國家的國民）看廣告推行吃肉很健康、有男子氣概且不可或缺後，開始依賴肉類、奶和蛋來滋養。不久，吃大量動物性蛋白質就成了常態，從早餐的培根和蛋，午餐的烤牛肉、火腿或火雞肉三明治，到晚餐的牛排和馬鈴薯。

至於體育界，1970 年代運動營養相關產品（尤其針對健美運動員的產品）成熟了，動物性蛋白質一飛沖天。牛奶中的蛋白質（酪蛋白和乳清）原本是製作起司時的廢棄副產品，現在萃取出來，製成粉末加入分離蛋白質補充劑，當成神奇的蛋白質妙方，推銷給運動員。 1970 年代，喬．韋德（Joe Weider）和阿諾．史瓦辛格靠著他們健美雜誌封面照和酪蛋白、乳清補充劑的廣告，讓健美變得家喻戶曉之後，消費者開始捧場，創造了現在市值數億的運動營養產業。蛋白粉演變成蛋白棒和代餐粉、支鏈胺基酸粉、必需脂肪酸，以及許許多多的補充劑，現在不只在世界各地的「健康食品」商店買得到，在超市也能選購。不同組合、配方和承諾的產品如雨後春筍；廣告塑造加上代言運動員示範的肌肉量、力量和運動技能深植人心，而這些產品承諾滿足消費者的集體渴望。

美國人已經對蛋白質過度執著，貪得無厭，因此高蛋白飲食（尤其高動物性蛋白質的飲食）成為美國的典型生活方式。時至今日，脂肪和碳水化合物都曾被抹黑為健康問題的元凶，而我們仍然執著於蛋白質，努力到處尋找更多的蛋白質。

你其實不需要那麼多蛋白質

不過事情是這樣的：你其實不需要那麼多蛋白質，而且可以從植物中得到所需的一切。一般的蛋白質攝取建議是依據體重（公斤）；一般成年人建議的每日每公斤體重攝取量是 0.8 公克。所以如果你的體重是 68 公斤，無論你是什麼性別，都建議你每天攝取 54 公克（0.8 乘以 68）的蛋白質。（台灣衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版成人之蛋白質建議量：19-70 歲成人建議攝取量為每公斤體重×1.1g，71 歲以上為每公斤體重×1.2g。）

接下來還要再計算一下。蛋白質是由 20 種不同的胺基酸組成。你的身體可以製造其中 11 種（稱為非必需胺基酸），所以還得從你的飲食中得到 9 種必需胺基酸。吃下多樣化的植物性食物，就能湊齊這 9 種。其實，所有植物性蛋白質之中，或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身體是個神奇的機器，在一天裡陸續把原料交給身體，身體就會替你製造「完整」的蛋白質。所以你早上吃的燕麥、中午的沙拉、晚餐的豆類，一併提供了你需要的蛋白質。因此並沒有特定的營養素需求，需要吃來自動物或動物性食物（例如肉、奶、蛋）的蛋白質，或需要從補充劑中得到──因為所有植物性食物裡，原本就含有合成蛋白質所需的胺基酸。

最近發表在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一則研究，以 2986 名 19 到 72 歲吃植物性飲食和雜食的男女為實驗對象，比較他們的肌肉量與力量。他們發現，只要有吃足夠的蛋白質，那蛋白質來源是植物或動物，並不重要。不過國家生技資訊中心（National Center for Biotechnology Information）的一則研究發現，不用一心增加整體的蛋白質攝取，只要增加一天中植物性來源的熱量，就足以滿足 97% 的人的蛋白質需求。研究者的結論是，規畫純素和素食運動員的營養需求時，應該把重點放在增加熱量攝取，藉此達到最理想的蛋白質攝取量。

責任編輯／Dama

雞蛋的營養價值非常高，因此很多人都很喜歡吃雞蛋，而吃蛋的方法有許多種，像是水煮、油煎、蒸、滷等，但是許多人都認為蛋黃膽固醇成份高，而只單吃蛋白又忽略了蛋黃富含營養比蛋白多，這個觀念會讓你也在無形之中錯失了這些營養成分。但是，到底該怎麼吃才更能吸收它的營養以及蛋白質？來看專家怎麼說。

雞蛋整顆一起吃最營養

雞蛋的蛋白中的蛋白質含量僅有11%左右，而水分卻佔88%之多，而蛋黃雖然熱量以及脂肪都較高，但其中蛋白質、維生素A、維生素E、卵磷脂等營養素都明顯高於蛋白，所以吃蛋只挑蛋白來吃，你往往會錯過蛋黃中寶貴的維生素A、D、E，和各種微量元素，因為在蛋白中幾乎沒有他們的痕跡。許多營養師都表示，其實蛋黃跟蛋白都富含營養，但是吃蛋最好整顆一起吃，才能一起把營養素都吃進去，而蛋中富含優質的蛋白質、卵磷脂對於身體健康都有很大的幫助，對增肌減脂的人來說更為重要。

一天到底能吃幾顆蛋？

或許都聽說過，雞蛋吃太多不好、膽固醇很高、一天不可以超過一顆、減肥的人不可以吃雞蛋，但其實，雞蛋並沒有那麼不健康，這些說法都是對雞蛋的妖魔化。雞蛋是相當便宜又營養的食材，蛋黃可以提供豐沛的葉黃素、卵磷脂，自己開火但買不起肉的時候，蛋白就是最棒的蛋白質來源了。至於大家最擔心的膽固醇呢？這些實證研究將告訴你，沒什麼好怕的。飲食中的膽固醇，不會直接增加「壞的膽固醇」 以往醫學界總認為飲食中的膽固醇會增加低密度膽固醇（LDL，壞的膽固醇），根據美國的一篇研究指出，這兩者並無直接關聯，另一份研究也發現，70%的受試者在攝取高膽固醇飲食後，血液中的膽固醇濃度並不會上升，甚至受試者攝取雞蛋後可以形成更多的高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇），較不易發生動脈粥狀硬化。然而以往研究認為一天吃1個以上的雞蛋會對健康有害，但最新研究發現，這對無重大疾病的人來說根本沒有影響。

雞蛋不管怎麼吃都很營養

雖然雞蛋不管怎麼吃都很營養，但不宜烹調過久，容易破壞裡頭的營養素，而喜歡吃半生不熟的蛋的民眾也要小心，如果食物沒煮熟也可能會引起細菌感染，造成腸胃不適。如果三餐都想吃雞蛋時，最好搭配五穀根莖類食物和碳水化合物等食物一起吃，這樣才能均衡飲食提供身體所需的能量。其實吃蛋的好處很多，但由於現在有很多雞都是人工飼養，可能含有過多荷爾蒙跟抗生素，吃入人體其實是不健康的，所以建議大眾選雞蛋最好是慎選有機食品的雞蛋，才不會把抗生素吃下肚。

吃雞蛋能降低罹患慢性病的風險

前面已經提到吃雞蛋反而能促進形成「好的膽固醇」，此外，也有研究指出雞蛋可以降低糖尿病風險。根據日本公共衛生中心針對約6萬名受試者的調查指出，吃雞蛋與糖尿病並無顯著相關，而一項芬蘭研究發現，在2322名男性受試者中，吃最多雞蛋和吃最少的人比起來，得糖尿病的風險降低了38%。然而吃腦補腦的概念在膽固醇攝取上是個嚴重的迷思，人體血液中的低密度膽固醇多數是自行合成的，健康的人攝取較多膽固醇也不太會造成心血管疾病風險上升。

資料來源／Healthline、風傳媒

責任編輯／妞妞