背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種，其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目，然而，背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬，當然也會有些許的增厚成分存在，背闊肌增大在視覺上來說，就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大，尤其以男性來說，想要打造出倒三角的外型，就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人，通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練，可是，這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎？

要分析背闊肌的訓練，首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌，它是呈現大面積的扇形肌肉群，所以，只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔！然而，隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

引體向上練寬

講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓)，這個動作我們從學生時期的體育課，一直到當兵的基本體能訓練都會做到，這個動作主要是運用下拉的動作，將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部，當然，也由於在操作動作的過程中，我們需要讓肩胛骨做內轉的動作，所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉，同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌，因此，這個動作也屬於多關節運動。

划船動作練厚

另外一個練背常見的動作就是划船，基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等，而在使用正確的划船這個動作時，我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態，因此，這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同，刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。

雖然，引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌，但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異，也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練，讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中，否則無論是偏重上半部或下半部訓練，久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外，由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外，還能有效的訓練到背部中央的束脊肌，所以，如果你想要將背部增大，只訓練到背闊肌是完完全全的不夠，雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力，但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素，這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

在健身房你是否也會只專注於某個肌群的訓練？小心！這樣的訓練方式很容易造成肌肉失衡的問題。然而，人體產生運動的方式是互相性的，必須要透過相對立的肌肉進行協調運作，才能產生正常的運動效力，這也就是必須要讓相對應的肌肉長度和力量平衡，才能正確且有效的行使其功能性，這也就是為何肌肉失衡會造成運動傷害及身體外觀的問題，這篇我們將針對肌肉失衡的類型與影響，來告訴你這件事情的嚴重性。

肌肉失衡的兩種類型

1.身體肌肉失衡：

身體兩側的肌肉在大小與強度上，基本上應該要彼此對稱且相同，當身體的另一側或對應肌群的力量及長度比另一側的肌肉大或小、強或弱的時後，你的肌肉就會處於失衡的狀態。

2.關節肌肉失衡：

圍繞在我們關節的每一塊肌肉，都會以相反的力量來進行共同作用，使關節的骨骼居中以進行最好的運動效能，如果當這些肌肉中的某一塊比正長肌肉更強或更弱、更緊或更鬆，都會造成肌肉的不平衡外，還會讓關節運動受到許多的限制。

造成失衡的原因

肌肉會出現失衡通常都有以下這幾個原因所造成：

1.天生自然產生

2.長時間維持固定姿勢

3.不良的姿勢

4.運動計劃分配不平均

5.不正確的運動方式

關節要進行運作在肌肉上必須要有「拉」與「推」這兩個夥伴，日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。另一個在日常生活中常會用到的就是「推」這個動作，一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

以上這兩個夥伴也可以用另一個方式來詮釋，在所有的關節運動模式中都會有「主動肌」和「拮抗肌」這兩個相反的肌肉所進行運做，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。舉例來說：當你要用手拿瓶子喝水時，會彎曲（收縮）肱二頭肌將瓶子靠進嘴邊，這時肱三頭肌就會放鬆，讓整個動作變的流暢且順利；但如果你的肱二頭肌或肱三頭肌過於發達，這就會造成肌肉過於緊繃，讓運動範圍變的受限同時也會造成一些傷害。

肌肉失衡的影響

一般來說加強肌肉的力量對身體運作是有好處的，但如果我們過於訓練或強化某部分的肌群，而忽略掉相對應的肌群肌力時，就容易造成肌肉失衡並導致運動範圍變差、肌肉疼痛以及外觀的不平衡等問題，同時，也會因為肌肉失衡造成關節、韌帶、肌腱、結締組織、骨頭和肌肉之間的問題，進而讓運動時的危險因素增加。

解決肌肉失衡

我們身體中所有的事物或動作都是具有相關性的，因此，只要影響某一部分的事物都會間接影響另外一邊。而我們人類有慣用邊的問題，這非常容易產生一邊肌力失衡與發展，如果你需要讓身體的肌力獲得平衡，那麼進行一側（單邊）的訓練就可能是你必需要了解議題。

通常，我們在健身房最常運用單側訓練的動作就是啞鈴二頭肌彎舉動作，這是一般人都熟悉的訓練方式，但往往我們都會忘記，這樣的訓練也可以套用到胸部、腿部以及背部等任何肌群來進行隔離式訓練。單側動作囊括的很多，例如單臂啞鈴臥推或單腿深蹲等等，都可以加強訓練到我們全身的肌群與核心。以下這四個訓練建議請務必牢記：

1.加強較弱的一邊

我們大多數人在身體上都會是慣用邊比較有力，而另一邊則比較沒力，因此，通常你在使用槓鈴進行訓練時，很容易透過較有力的一邊吸收較弱的一邊，這是因為槓鈴會在舉起或推起的過程中，將重量進行轉移，所以，我們可以透過啞鈴的訓練來避免這種情況的產生，但是兩隻手臂同時進行動作時，仍然具有協同發力的作用，在這種情況之下較弱的一邊還是會受到較強一邊的支持。 這時當你只用單邊進行重量的訓練時，就可能會發現左側與右側的力量與穩定性之間，存在著相當大的差異性，這也就是單邊訓練將會迫使身體在沒有任何一側肌肉的協助時，進行肌力強化的訓練動作，漸漸的將雙邊的差異性縮小讓兩側肌力更加的對稱。

2.有效突破訓練瓶頸

如果你的訓練狀態已經遇到撞牆或是高原期時，可以嘗試單側訓練動作，例如進行單側肩推會比我們雙手肩推要來的困難，但這也是有效突破訓練瓶頸期的方式，這是因為當你使用單側訓練來加強你的弱邊肌肉之後，在恢復正常雙邊訓練時，就會發現重量與強度能獲得大幅度的提升。

3.增強身體核心能力

這個不免有許多人會問「單邊」訓練與核心有何關係？你可以嘗試用一個啞鈴進行單邊的握推動作，這時就會發現必需要使用核心肌群來穩定身體以免失去平衡，這也就是你採用單側訓練同時也能增加身體的核心肌群。另外，這樣的訓練方式也可以讓我們身體協調性與平衡能力對於訓練動作要求的更高。

4.讓精神更加的集中

一般來說使用單側訓練的時候，身體並無法快速適應這樣的訓練模式，因此，當我們在進行這類的訓練動作時，就必需要更專注於身體的穩定性與注意力，同時，更能感受到肌肉的收縮發力並放慢速度，這將有利於你的訓練動作更加集中在目標肌肉群上，所以，透過單邊的訓練模式可讓肌肉的參與程度提高。

資料參考／bodybuilding、Journal of applied physiology

責任編輯／David

擁有6塊肌或是馬甲線是許多健身男女都想要的目標，然而，腹肌是在廚房練出來這句話也深深烙印在每個人的腦中，這也再次強調要練出腹肌在飲食上佔有絕大多數的比例，由此可知，訓練動作與設定對於腹肌是否能呈現只佔有少許的比例，但是，這並不代表腹肌（核心）的訓練知識就變得不再那麼重要。反而，你更需要了解腹肌的訓練頻率以及組間的休息時間，到底該如何來進行設定！這篇我們將針對大家都很容易隨性的組間休息時間來說明。

腹肌訓練的組間休息時間，簡單來說從1-60秒之間都可以，然而，這樣的休息時間區間長短，將取決於你的訓練動作難度及訓練目標，越困難的動作我們就休息越長時間，例如懸吊式舉腿與仰臥起坐，反之，越簡單的動作我們就休息越短時間，例如腹部捲曲這類；另外，腹肌的訓練也跟其餘肌群的訓練一樣，負荷越大休息越長；負荷越輕休息越短。那該如何決定哪些動作的休息時間要長或短？基本上，你只要注意自己的呼吸節奏是否已經恢復正常，或是感覺體能有恢復不再疲倦，以上這兩點都可以當作簡單的評估。

【延伸閱讀】在腹肌訓練中你常犯的幾個錯誤

在每一次開始進行訓練時，你也可以運用手錶或任何計時工具幫自己計時，這樣的方式除了可以督促自己不要休息太久之外，還可以了解自己的身體狀態是否太過疲倦。另外，計時也可幫助自己更加了解及控制訓練強度與持續時間，並更加精準的調整出最適合自己的訓練方式。

但如果你在休息後接著做下一組訓練時，體能產生不在預期內的下滑狀態，這時後你就要先注意是否訓練組數已經做超過負荷；或是組間的休息時間過短必需要增加。這時你就可先試著增加休息時間，看看體能狀態是否有恢復或改善，如果仍然沒有改善的話，就表示你的訓練組數已經超過你的體能負擔，必需要試著將訓練組數下修。

【延伸閱讀】你要剷平腹部練出六塊肌的時間表

訓練目標與組間時間

腹部肌群的訓練與身體其它的肌肉群一樣，都需要先設定訓練目標在進行設定強度、頻率及組間休息時間，因此，當你要了解組間休息時間該如何制定之前，這四種訓練目標你可先參考再進行調整。

目標1.加強腹肌力量

如果你的目標是要加強腹肌力量，那表示你在訓練的強度上就必需要增加，因此，組間休息的長度也相對增加，才能讓肌肉在組間獲得充分的恢復；否則，超量的訓練會讓肌肉疲勞度增加，並讓姿勢與動作出現代償的現象，除了訓練品質與效能減低之外，還有可能會增加受傷的風險性。另外，組間的休息你可嘗試不完全的躺下或是讓腹肌放鬆，而是持續保持腹肌的張力與緊繃，這裡建議休息時間為45-60秒左右，最多不要超過120秒。

目標2.減少腰圍尺寸

有需多的人都認為想要讓腰為變小就必需要做大量的腹肌訓練，然而，有可能腹肌訓練做越多反而腰圍會變的越粗大，這將跟你做哪些腹肌（核心）訓練動作有關。回到正題！要減少腰圍我們的組間休息時間相對較短，通常都不會設定超過30秒的時間，這就表示在訓練的強度選擇為較輕，因此，是以反覆次數增加為主，比如嘗試將原本休息30秒的運動改為休息25秒，進而提高肌肉的能量代謝，當你做幾組之後感受到腹肌出現無力感時，就可將休息時間再次調回30秒。

目標3.提高心肺能力

想要達成提高心肺能力目標，最裡想的做法就是進行循環式訓練。簡單來說就是透過不同的訓練動作組合來進行，因此，在組間的休息時間就變為只有在轉換動作時進行，這時後當你的訓練動作越來越困難，或訓練強度越來越高的時後，可以再轉換動作之外給自己再10秒的休息時間，以調整整體的肌力及恢復效能。

目標4.加強運動表現

有許多的核心訓練是在增加運動專項的表現，因此，你就必需要針對運動專項的需求來進行調整。例如你的運動是需要短時間爆發力，就可以依據目標1的增強肌力方式訓練，但如果運動項目必需要兼具耐力與爆發力時，就可參考目標2減少腰圍尺寸的方式；最後，如果你只是要單純的耐力型運動，那就可以參考目標3的提高心肺能力的訓練方式來進行。

【延伸閱讀】你應該多久練一次核心肌群？

結論

沒有任何特定的組間休息時間規定你該休息多久，這完全都需要透過你每次的身體狀態來進行調整，如果休息30秒可以讓你的訓練成效獲得提升，你何必去按照大家口中的休息45秒或60秒呢？所以，在進行腹肌（核心）訓練時，隨身帶著計時器能幫助你紀錄每次的訓練過程，進而讓訓練的成效更加符合你的需求。

【延伸閱讀】強化側腹肌線條讓腹肌刻劃更加立體

責任編輯／David