背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種，其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目，然而，背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬，當然也會有些許的增厚成分存在，背闊肌增大在視覺上來說，就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大，尤其以男性來說，想要打造出倒三角的外型，就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人，通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練，可是，這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎？

要分析背闊肌的訓練，首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌，它是呈現大面積的扇形肌肉群，所以，只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔！然而，隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

引體向上練寬

講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓)，這個動作我們從學生時期的體育課，一直到當兵的基本體能訓練都會做到，這個動作主要是運用下拉的動作，將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部，當然，也由於在操作動作的過程中，我們需要讓肩胛骨做內轉的動作，所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉，同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌，因此，這個動作也屬於多關節運動。

划船動作練厚

另外一個練背常見的動作就是划船，基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等，而在使用正確的划船這個動作時，我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態，因此，這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同，刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。

雖然，引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌，但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異，也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練，讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中，否則無論是偏重上半部或下半部訓練，久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外，由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外，還能有效的訓練到背部中央的束脊肌，所以，如果你想要將背部增大，只訓練到背闊肌是完完全全的不夠，雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力，但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素，這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

你以為訓練核心肌群就是做棒式嗎﹖無論你做重訓、跑步等任何運動，甚至是個沒有固定運動習慣的人，「核心肌群」都對你的健康、運動表現和傷害風險有著關鍵性影響力。那麼，你的核心訓練有練對嗎﹖運動星球5月28日舉辦核心肌群訓練班，邀請筋肉媽媽擔任講師，一步步教大家由內而外，訓練從深到淺層的核心肌群。

Class 1﹕腹腔核心自我檢測

如果你有以下情形﹕容易跌倒、失去平衡、單腳站不穩、漏尿、下背痠痛、駝背、經常性便秘，或是慣性久坐不活動，曾恥骨、腹股溝疼痛…那要小心可能是你的腹肌分離。

筋肉媽媽在課堂中教導學員透過捲腹等動作，進行劍突下、肚臍上、肚臍下的腹肌分離檢測，分離三指以上就建議就診。幸好，現場學員在筋肉媽媽一個個細心確認後，都順利通過了這一關。接下來，還有兩兩一組的骨盆底肌檢測和多裂檢測，目的就是要讓學員找出自己腹腔的深層肌肉有沒有問題﹖能不能負荷接下來的核心訓練。

Class 2﹕認識核心肌群

核心肌群等於腹肌﹖錯！小心錯誤觀念讓努力鍛鍊的你努力錯方向，甚至增加傷害風險，所以要訓練它之前，我們先得了解它。

核心肌群廣義定義是除了頭和四肢，其他剩下的肌群，包含大肌群：背闊肌、臀部肌群等；更多深肌肉：腰方肌、髂腰肌等；以及表層肌肉腹內外斜肌、腹直肌。而狹義定義則是指環繞腹腔的深層肌肉，包括腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌、多裂肌。筋肉媽媽詳細介紹了各種肌群的功能，之後就可以起身鍛鍊啦！

Class 3﹕循序漸進核心訓練

你以為核心訓練第一個先練棒式嗎﹖首先，筋肉媽媽教大家做了多數人想不到的核心訓練﹕呼吸。沒錯！就是呼吸，因為呼吸的方式對所有肌肉都有影響，筋肉媽媽強調，核心訓練最重要的是如何做一個「完整的呼吸」，更建議每天早上起床、晚上睡前各練習一次；呼吸跟其他運動一樣，會越練越好同時能幫助睡眠。

接著，她將徒手訓練傳統的「超人式」做了改良，目的是啟動深層核心肌群「多裂肌」，並循序漸進帶大家做脊椎運動熱身、腹橫肌運動、後核心運動，更把課堂所學訓練串聯起來，讓大家冒著大汗啟動從內到外、從深層到淺層的核心肌群。

課程結束，學員們除了開心合照，更驚訝於訓練的結果「原來核心穩定後，單腳站立這麼穩喔」、「呼吸也可以讓我肌肉放鬆這樣多喔！」即便是核心肌群練得超痠，仍有種成就解鎖的快感！

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

站直，雙腳稍比肩寬預備。

STEP 2 右腳往後跨

跳躍式，右腳跨至左腳後方，右手點地。

STEP 3 左腳往後跨

跳躍式，左腳跨至右腳後方，左手點地，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。