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男人要背增寬又增厚 單槓與划船能擇一做嗎？
2019-02-11
背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種，其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目，然而，背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬，當然也會有些許的增厚成分存在，背闊肌增大在視覺上來說，就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大，尤其以男性來說，想要打造出倒三角的外型，就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人，通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練，可是，這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎？
男人要讓背部增寬又增厚，常見的單槓與划船我們能擇一而做嗎？
要分析背闊肌的訓練，首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌，它是呈現大面積的扇形肌肉群，所以，只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔！然而，隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。
隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。
引體向上練寬
講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓)，這個動作我們從學生時期的體育課，一直到當兵的基本體能訓練都會做到，這個動作主要是運用下拉的動作，將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部，當然，也由於在操作動作的過程中，我們需要讓肩胛骨做內轉的動作，所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉，同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌，因此，這個動作也屬於多關節運動。
最基本常見的拉單槓，是訓練背部肌群的好動作！
划船動作練厚
另外一個練背常見的動作就是划船，基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等，而在使用正確的划船這個動作時，我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態，因此，這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同，刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。
划船動作主要會運用到背闊肌的中部與下部。
雖然，引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌，但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異，也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練，讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中，否則無論是偏重上半部或下半部訓練，久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外，由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外，還能有效的訓練到背部中央的束脊肌，所以，如果你想要將背部增大，只訓練到背闊肌是完完全全的不夠，雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力，但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素，這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。
資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David
運動星球
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2019最狂電音運動趴High翻台北跨年夜！「PUMA 24/7放肆野鍊」現正報名中
2019-10-22
近距離和人氣男神女神一起跑趴運動跨年的機會來了! 每年必朝聖的「PUMA 24/7 放肆野鍊」運動盛典今年特別於 2019 年最後一天大玩跨年電音派對，一舉 High 翻台北跨年夜，為此更祭出超華麗陣容，特別邀請 8 位人氣男神女神擔任客座教練，包含以熱血籃球電影《下半場》靈魂演技圈粉無數的范少勳、討論度爆表的新生代大勢演員徐謀俊、盧彥澤、擄獲萬千少女心的小鮮肉王毓翔Nate、擁有鍛鍊有成精實肌肉線條的冒險王宥勝、時尚仙氣戲劇新星林映唯、《我們與惡的距離》最美社工師林予晞、以及陽光啦啦隊女神峮峮。
2019最狂電音運動趴High翻台北跨年夜！「PUMA 24/7放肆野鍊」現正報名中
最潮的運動派對還吸引了陳艾熙、陳沐青(Furby)、Cheng、林芷芸(Yunnie)、劉家亨(Aaron)等20位高顏值青春活力滿點的男神女神齊聚朝聖，與大家一起放肆揮灑汗水，一起在電音及最美煙火搭襯下FUN肆夜鍊，倒數迎來 2020 全新的開始。即日起開放活動官網報名，粉絲們千萬別錯過和心中男神、女神共渡2019最後一天的機會!
藝人陳艾熙
8位人氣客座教練領軍，帶來結合舞蹈、音樂、的最潮的訓練課程
「PUMA 24/7」 意謂著一周 7 天、一天 24 小時，每分每秒都是鍛鍊自我的養份，運動訓練是不該受到時間、空間等外在因素的限制。 PUMA 精心規劃一系列時下最受歡迎的訓練課程：下午 FUN 肆場及 FUN 電場由客座教練范少勳、林映唯及林予晞、徐謀俊帶領大家一起體驗結合派對音樂與舞蹈動作變化，可以輕鬆展現自我風格的 PARTY DANCE、搭配快節奏動感音樂，著重核心與下肢肌群、有效燃脂雕塑肌肉的超能X 55、以及加入跆拳道、泰拳、武術等強效心肺訓練動作的 FIGHT DO。晚上跨年夜鍊場及跨年夜貓場則由盧彥澤、王毓翔及宥勝、峮峮領軍，帶動以派對方式結合拉丁、森巴、Hiphop 等舞蹈律動的 XPARTY、著重曲線雕塑打造魔鬼身材的 SCULPT、和加入泰拳、空手道等強效心肺訓練動作的 BODY COMBAT。
今年潮到出水的跨年夜就在【PUMA 24/7 放肆野鍊】，和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動，揮灑汗水!
全台史上唯一的盛大運動派對『PUMA 247 放肆野鍊』
【PUMA 24/7 放肆野鍊】，和眾多男神女神一起結合快節奏音樂放肆運動
全台首場跨年電音運動趴「PUMA 24/7 放肆野鍊」全台正式開放報名，每場限量 400名，再贈 PUMA 24/7 放肆野鍊活動限定運動背心、運動毛巾、通關護照、及 LED 發光手環等精美好禮。12 月 31 日活動當天凡穿著任一 PUMA 鞋款入場的參加者更可加碼獲得 PUMA 運動束口袋。
【PUMA 24/7 放肆野鍊】
【PUMA 24/7 放肆野鍊 活動資訊】
詳細報名資訊請洽：https://lohasnet.tw/Puma2019/
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
運動星球
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鋼鐵核心
2016-12-22
核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單，因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量，也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性，同時能改善身體的穩定性和平衡性，並減少受傷機會。
以下訓練是幫助我們能擁有結實的核心，讓再做其他訓練時，能提高更多運動表現。每一組訓練為20-30下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 棒式開手撐
STEP 1 準備動作
雙手撐地，背部打直，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將身體向左邊打開，左手向上打直張開。
2 抬手換腳
STEP 1 準備動作
雙手掌撐地，背部打直，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將左手往前抬起，右腳往後抬起，呈180度水平。
3 棒式扭轉
STEP 1 準備動作
雙手掌撐地，背部打直，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將身體轉向右邊，左腳往右腳後面跨，手彎曲90度放在胸前。
4 側棒式抬起
STEP 1 準備動作
單手肘撐地，另一隻手叉腰，雙腳打直貼在地面上。
STEP 2 正式動作
利用核心、臀部力量將上半身拱起。
5 側棒式抬腿
STEP 1 準備動作
單手肘撐地，另一隻手叉腰，雙腳打直將身體撐起。
STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。
6 肘撐旋轉
STEP 1 準備動作
單手肘撐在地，一隻手擺在往身體下方。
STEP 2 正式動作
將擺在下方的手，往上打直延伸。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
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TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習