對於長跑是否要肌力訓練,已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究,已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一,但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大,讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上,體重增加反而會增加跑步經濟性,過輕的體重跑步經濟性反而較差。
■ 僅以徒手肌力訓練,最多加上彈力帶為主的訓練方式應該修改。
■ 對於沒進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練會有一定效果;但幾個月後,這樣的訓練已無法對身體產生足夠刺激。
■ 「肌力及跑步訓練是相互排斥」的論述是錯把初期研究當結果。
■ 影響長跑運動成績的因素可簡單分為能量系統及神經肌肉系統,其中神經肌肉系統訓練在台灣被長期忽略。
菁英選手看起來都非常精瘦,更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練,多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象,事實上,肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量,而是根據自身體重的倍數來衡量。
肌力訓練到底種不重要呢?結論應該是超級重要,而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視,但是台灣跑步訓練營或是跑班,都還是以徒手肌力訓練,最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。
常見的幾個肌力訓練評估標準,一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM),臥推1倍體重,當然肌力訓練不只這些項目,現代對於運動員的要求已經跟過往不同,要有力量、速度要快、靈活度要夠。
肌力訓練對於長跑運動的好處,可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性(現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一,另一個為能量系統)。要有好的運動表現,勢必要做肌力訓練,而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠,等於少了一個可以幫助運動表現的能力。
有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組,一組進行原本他們舊有的課表,一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練,經過8週的訓練過後,有進行肌力訓練的選手,在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看,成績能進步的主因,來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人,應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效,但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。
長久以來,耐力運動者對於是否該肌力訓練,一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍,已經將肌力訓練納入訓練的一環,但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練是會有一定效果,但是經過幾個月後,這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激,讓身體的肌肉更加強健。
耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練,我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激,會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段,進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應,進而對耐力運動表現產生影響。
根據研究,當進行2 週以上的肌力訓練後,身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應,而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同,肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量,也就需要更重的訓練重量,來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言,單純的耐力運動訓練,並不會產生這樣的肌肥大作用(仍然有但是沒有這麼明顯) 。
肌力訓練只是蓋房子的動作,除非你做的運動是健力、健美,否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績,仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆,這些都需要有一定的肌力去做維持,能更徵招出最多的肌肉一起出力,勢必能創造更好的成績,同時透過肌力訓練,可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞(撞牆)。
如果只進行有氧訓練,身體的肌肉得到不同刺激,會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量,讓身體可以快速產生跑步所需要的能量,同時增加微血管密度,讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來,為數不少的教練及從事耐力運動的運動員,都認為進行肌力訓練,會危害到他們長跑的表現。
1970年代,大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降,於是做了個研究,發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳,認為肌力及跑步訓練是相互排斥,有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。
跑者不該練太多重量訓練,增加肌肉會讓跑步的負擔更高,會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現,經過10 週的重訓,跑者可以在Vo2Max(最大攝氧量)的強度下,多跑12%的時間。
Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者,讓他們接受10 週的實驗,實驗組每週額外進行3 次肌力訓練,原本的跑步訓練繼續維持,結果發現這些有進行肌力訓練的跑者,跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥? 經過分析實驗設計,發現可能是過度訓練導致恢復不足,而非肌力訓練會危害到耐力運動。
影響長跑運動成績的因素很多,但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統(但是卻沒有好好運動補給,黑人問號),而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略,不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。
有效的肌力訓練(不是練健力、健美,訓練目標不同方式也不同),可以:
.增進跑步經濟性
.增加乳酸代謝速度(提高乳酸閾值)
.增進最大速度
.增加肌肉抵抗疲乏的能力
.增加無氧運動能力
肌力訓練,可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定,讓每踏下的一步,阿基里斯腱可以吸收更多的能量,讓同樣速度需要的能量更少,骨盆更加穩定,每一步的觸地時間更短,可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間,對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力,讓跨出的步幅更大,如果每一步可以因此增加1 公分,完賽時間的差距,就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績,除了練跑更要合適的肌力訓練。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
英國歌后愛黛兒(Adele)在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象,而她自己也表示:「我是一名歌手,又不是雜誌上的模特兒,我是為了耳朵所做音樂,而不是為了眼睛!」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日,愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳,向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前,要不是因為饒舌歌手德瑞克(Aubrey Drake Graham)的生日派對所賜,我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。
前陣子愛黛兒因為參加好友的生日,而在現場拍下了照片發上了社交媒體,才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧!減肥成功的她,整個人火辣到不行,完全煥然一新!
不過,愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤,她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論,快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。
愛黛兒曾表示,自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是,為了兒子才開始非常注重身體健康,若要身體健康就必須「運動」,因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯(Joe Wicks)的指導下,開始培養每週運動3次的習慣,並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式:
在每週三次的運動中,愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動,她表示,做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪,以及當能量的來源,並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下,慢慢經過一個月後,覺得身體輕盈許多,體力也變得比較好。
除了有氧運動外,愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝,將身體各個部位的小訓練都組合在一起,每組小訓練間有短暫休息的空檔,以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行,能讓全身肌肉都訓練到,達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡,開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等,都可以當作循環式訓練中的動作。
皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享,因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果,因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床(Pilates reformer)是一款運動的器械,從簡單的伸展至高難度的跳躍動作,都可以在上面完成,能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧,透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理,最能有效率的訓練肌肉。
當然在訓練的時候,同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物,像是羽衣甘藍和蕎麥,因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」,讓減肥的效果更明顯。
愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法(Sirtfood)的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康,以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁,並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物?其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒,以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等,將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用,加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣,激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合,但這不是一個最適合長期飲食的方法,若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。
除了這樣的飲食法外,平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶,然後每杯茶裡放兩個糖,但現在她不喝了之後,發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶,愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡,以及所有辛辣的食物。
愛黛兒表示,以前我只會流淚,但現在我會流汗!想要變瘦是因為真的很想要身體健康,並為自己的兒子樹立好榜樣,而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候,那個感覺真的讓人感到非常舒服。
資料來源/Cosmopolitan、Married Biography
責任編輯/妞妞