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男人要背增寬又增厚 單槓與划船能擇一做嗎？
2019-02-11
背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種，其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目，然而，背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬，當然也會有些許的增厚成分存在，背闊肌增大在視覺上來說，就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大，尤其以男性來說，想要打造出倒三角的外型，就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人，通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練，可是，這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎？
男人要讓背部增寬又增厚，常見的單槓與划船我們能擇一而做嗎？
要分析背闊肌的訓練，首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌，它是呈現大面積的扇形肌肉群，所以，只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔！然而，隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。
隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。
引體向上練寬
講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓)，這個動作我們從學生時期的體育課，一直到當兵的基本體能訓練都會做到，這個動作主要是運用下拉的動作，將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部，當然，也由於在操作動作的過程中，我們需要讓肩胛骨做內轉的動作，所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉，同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌，因此，這個動作也屬於多關節運動。
最基本常見的拉單槓，是訓練背部肌群的好動作！
划船動作練厚
另外一個練背常見的動作就是划船，基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等，而在使用正確的划船這個動作時，我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態，因此，這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同，刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。
划船動作主要會運用到背闊肌的中部與下部。
雖然，引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌，但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異，也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練，讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中，否則無論是偏重上半部或下半部訓練，久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外，由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外，還能有效的訓練到背部中央的束脊肌，所以，如果你想要將背部增大，只訓練到背闊肌是完完全全的不夠，雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力，但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素，這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。
資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David
運動星球
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德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
2020-06-10
來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數，除此之外，她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練，甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP，可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而，身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片，她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群，如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練，同時，每個動作只要執行30秒鐘就可以，現在就讓我們趕快練起來吧！
16個背部訓練動作
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習，每個動作30秒中間沒有停頓，但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間，最重要的是要維持動作的正確性。
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。
1.ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。
2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。
步驟3.另一邊進行划船的動作，保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，單邊30秒之後再換邊做。
3.ALTERNATING ROW-CLOSE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。
步驟4.維持單邊抬起姿勢，接著換手輪流進行放下與抬起。
4.GOOD MORNINGS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節啟動將上半身向前傾。
步驟3.上半身前傾至略與地面平行，接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。
5.UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。
步驟3.肘部需上提超過肩部高度。
6.HOLD+ UPRIGHT ROWS
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。
步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處，進行單邊操作。
7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺並緊靠。
步驟2.雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸。
步驟3.接著往右上方划動，同時扭轉腹部核心。
步驟4.同時，左腳伸直並腳跟離地上抬。
8.FRONT HOLD+ROW
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.雙臂上抬至上胸處，單手往後方拉另一手維持不動。
步驟3.單手回到原點時，另一手再進行操作。
步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。
9.ROW WIDE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬，雙手握水壺拳眼朝內。
步驟2.背部挺直膝蓋微彎，髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。
步驟3.保持上半身角度不變，手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。
步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行，左右肩胛骨盡量靠近。
10.REAR DELT RAISE
步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎，雙手握水壺拳眼朝前。
步驟2.雙手微彎往左右兩側張開，抬至與肩部背部成平行。
11.SUPERMAN
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起。
步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力執行。
12.SUPERMAN+REACH OUT
步驟1.採趴下姿勢雙腳放直，雙手掌心朝下略收於收體兩側。
步驟2.緩慢運用下背肌力量，將上半身慢慢抬起，腳尖略抬。
步驟3.雙手緩慢朝前伸直，再往後收回身體兩側。
13.PLANK+1RAM ROW R/L
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.單手抓握水壺，進行單臂划船的動作。
步驟3.同時，腹部核心收緊維持身體平衡，單邊做完再進行交換。
14. PLANK+FRONT RAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向前方抬起進行交替訓練。
15. PLANK+SIDERAISE
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，雙手置於肩部下方手掌平貼於地。
步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡，單手向身體側邊抬起。
步驟3.左右兩邊進行交替訓練。
16.DOLPHIN HOLD
步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直，手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。
步驟2.雙腿往前跨1-2步，使身體呈現倒V字型。
步驟3.收緊腹部核心維持30秒。
10分鐘完整背部訓練影片:
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6種適合女性的徒手訓練，打造更迷人的體態
2016-10-13
對於女性來說，利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外，我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢？但妳們一定從未想過這項訓練！徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇，它的好處很多：可以讓訓練者不用受到力量的限制，以及省去上健身房的時間和費用，在任何場所以及合適的時間都可以進行，對女性來說是最佳的訓練方法。
透過下列這5種徒手訓練，幫女性們打造更迷人的體態，即使妳是初學者，也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好，還能晉升到更困難的動作唷。
1 徒手深蹲20下vu84
深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力，還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協調和穩定度。
首先，雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲，將重心放在後方臀部。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腹部收緊。
徒手深蹲 ©bodybuilding.com
2 伏地挺身；一組做10下；做三組
伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。
首先，將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。
伏地挺身 ©bodybuilding.com
3 橋式訓練；一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。
橋式訓練 ©bodybuilding.com
4 反向捲體；一組做15次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。
首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。
反向捲體 ©bodybuilding.com
5 板凳體撐；一組做10次；做3組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
首先，將身體背對長椅，將雙手後撐在長椅上，雙腳伸直。開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家裡想進行這項訓練，可以利用床來進行。
撐手臂訓練 ©bodybuilding.com
6 上斜單槓；一組做10次；做2組
這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
首先，將雙手握住單槓，並將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。
上斜單槓 ©bodybuilding.com