背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種，其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目，然而，背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬，當然也會有些許的增厚成分存在，背闊肌增大在視覺上來說，就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大，尤其以男性來說，想要打造出倒三角的外型，就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人，通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練，可是，這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎？

要分析背闊肌的訓練，首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌，它是呈現大面積的扇形肌肉群，所以，只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔！然而，隨著動作的差異，我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

引體向上練寬

講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓)，這個動作我們從學生時期的體育課，一直到當兵的基本體能訓練都會做到，這個動作主要是運用下拉的動作，將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部，當然，也由於在操作動作的過程中，我們需要讓肩胛骨做內轉的動作，所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉，同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌，因此，這個動作也屬於多關節運動。

划船動作練厚

另外一個練背常見的動作就是划船，基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等，而在使用正確的划船這個動作時，我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態，因此，這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同，刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。

雖然，引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌，但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異，也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練，讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中，否則無論是偏重上半部或下半部訓練，久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外，由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外，還能有效的訓練到背部中央的束脊肌，所以，如果你想要將背部增大，只訓練到背闊肌是完完全全的不夠，雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力，但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素，這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David

對於現代人來說有時候真的時間卡卡，找不到機會去健身房健身，這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的，四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身，讓你不用去健身房，也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。

一開始先從兩項穩定運動，懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作，並在動作中保持好自身的穩定。

完成之後再接續兩項爆發力動作：伏地挺身拍手與深蹲跳躍，最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。

穩定運動：可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。

懸吊動作中：可以藉由不同的抬腿動作，訓練到不同的腹肌肌群。

這種全身性的高強度間歇訓練，就是讓人可以大量流汗，以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。

另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時，重點是在於身體的控制，而不是訓練的速度，當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿，會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。

最後以十分鐘為一個單位，然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。

RICE急性運動創傷處置，分別代表五項緊急處置措施：休息（Rest）、冰敷（Icing）、加壓（compression）與抬高（elevation）。

當運動中發生急性創傷時，以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置，當下為了減緩症狀，要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹，最好以冰袋直接接觸皮膚，但是時間必須控制在10~30分鐘內，並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷，冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」，最後再「抬高」患處，避免傷處惡化。

近幾年，這樣的即興創傷處理法也出現改變，更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中，大致上與RICE相同，在於多增加一個保護（Protection）的動作，當發生狀況時，先行保護保護患處，避免因為之後移動而產生的問題，再進行RICE的處置動作會相對來得安全。

2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」，但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後，再來進行復健時的處理方式，而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護（Protection）、適量復健（Optimal Loading）、冰敷 （Icing）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），但是當發生狀況時，為了保護患處，是不應該任意移動的，而且要立即停止動作，當傷處得到完整處理後，開始進入復健期時，再「POLICE」的方式才會比較適合。

當遇到急性運動傷害時，或是在訓練中感到疼痛時，一定要立刻停下動作，並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置，最後再經由醫生協助診斷，才能減緩更嚴重的運動傷害產生，避免影響傷勢的恢復狀況。

（有關RICE步驟中針對冰敷的爭議，請見《RICE倡導者推翻自己的理論：冰敷對運動傷害無益！》一文）

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine－PRICE needs updating, should we call the POLICE? ​