對於長跑是否要肌力訓練,已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究,已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一,但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大,讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上,體重增加反而會增加跑步經濟性,過輕的體重跑步經濟性反而較差。
■ 僅以徒手肌力訓練,最多加上彈力帶為主的訓練方式應該修改。
■ 對於沒進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練會有一定效果;但幾個月後,這樣的訓練已無法對身體產生足夠刺激。
■ 「肌力及跑步訓練是相互排斥」的論述是錯把初期研究當結果。
■ 影響長跑運動成績的因素可簡單分為能量系統及神經肌肉系統,其中神經肌肉系統訓練在台灣被長期忽略。
菁英選手看起來都非常精瘦,更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練,多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象,事實上,肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量,而是根據自身體重的倍數來衡量。
肌力訓練到底種不重要呢?結論應該是超級重要,而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視,但是台灣跑步訓練營或是跑班,都還是以徒手肌力訓練,最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。
常見的幾個肌力訓練評估標準,一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM),臥推1倍體重,當然肌力訓練不只這些項目,現代對於運動員的要求已經跟過往不同,要有力量、速度要快、靈活度要夠。
肌力訓練對於長跑運動的好處,可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性(現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一,另一個為能量系統)。要有好的運動表現,勢必要做肌力訓練,而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠,等於少了一個可以幫助運動表現的能力。
有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組,一組進行原本他們舊有的課表,一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練,經過8週的訓練過後,有進行肌力訓練的選手,在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看,成績能進步的主因,來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人,應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效,但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。
長久以來,耐力運動者對於是否該肌力訓練,一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍,已經將肌力訓練納入訓練的一環,但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練是會有一定效果,但是經過幾個月後,這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激,讓身體的肌肉更加強健。
耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練,我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激,會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段,進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應,進而對耐力運動表現產生影響。
根據研究,當進行2 週以上的肌力訓練後,身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應,而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同,肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量,也就需要更重的訓練重量,來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言,單純的耐力運動訓練,並不會產生這樣的肌肥大作用(仍然有但是沒有這麼明顯) 。
肌力訓練只是蓋房子的動作,除非你做的運動是健力、健美,否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績,仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆,這些都需要有一定的肌力去做維持,能更徵招出最多的肌肉一起出力,勢必能創造更好的成績,同時透過肌力訓練,可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞(撞牆)。
如果只進行有氧訓練,身體的肌肉得到不同刺激,會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量,讓身體可以快速產生跑步所需要的能量,同時增加微血管密度,讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來,為數不少的教練及從事耐力運動的運動員,都認為進行肌力訓練,會危害到他們長跑的表現。
1970年代,大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降,於是做了個研究,發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳,認為肌力及跑步訓練是相互排斥,有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。
跑者不該練太多重量訓練,增加肌肉會讓跑步的負擔更高,會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現,經過10 週的重訓,跑者可以在Vo2Max(最大攝氧量)的強度下,多跑12%的時間。
Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者,讓他們接受10 週的實驗,實驗組每週額外進行3 次肌力訓練,原本的跑步訓練繼續維持,結果發現這些有進行肌力訓練的跑者,跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥? 經過分析實驗設計,發現可能是過度訓練導致恢復不足,而非肌力訓練會危害到耐力運動。
影響長跑運動成績的因素很多,但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統(但是卻沒有好好運動補給,黑人問號),而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略,不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。
有效的肌力訓練(不是練健力、健美,訓練目標不同方式也不同),可以:
.增進跑步經濟性
.增加乳酸代謝速度(提高乳酸閾值)
.增進最大速度
.增加肌肉抵抗疲乏的能力
.增加無氧運動能力
肌力訓練,可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定,讓每踏下的一步,阿基里斯腱可以吸收更多的能量,讓同樣速度需要的能量更少,骨盆更加穩定,每一步的觸地時間更短,可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間,對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力,讓跨出的步幅更大,如果每一步可以因此增加1 公分,完賽時間的差距,就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績,除了練跑更要合適的肌力訓練。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
世界衛生組織統計,造成失明的第一大原因是白內障(47.8%);而據台灣健保資料,全台65歲以上白內障盛行率高達60%,可見在高齡化的台灣,白內障已是無法避免的困擾。其實,我們現在就能開始預防白內障發生!近期一篇新研究指出,每天規律進行運動,可將罹患白內障的風險降低2%。
該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》,由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據,調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現,身體越活躍,老年性白內障的風險明顯越低。
事實上,白內障可發生在任何年齡層,成因包括:老年性、先天性、外傷性、併發性(如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後),以及藥物性(長期服用類固醇)等等。當然,最常見的白內障類型正是老年性白內障。
老年性白內障一般發生在55歲以上,隨著年齡越大,罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重,老年性白內障的盛行率增高,加上人手多種3C產品,罹患白內障的年齡層有下降趨勢。
白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化,就像攝影機的透鏡髒掉一樣,阻擋了光線的進入,看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展,可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善;如果更嚴重,還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象,大大影響生活品質,嚴重者甚至會失明。
雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚,但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪(膽固醇和三酸甘油脂)可能增加其風險。另外,一些生活習慣例如暴露於陽光(紫外線)、抽菸,可歸為加速惡化的危險因子。
上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中,針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷(氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因),發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人,發生老年性白內障的風險降低10%。
該研究也顯示,每天的身體活動代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)如果有6 MET,老年性白內障的風險就減少2%。關於日常體能活動與代謝當量的對照,請參考下表:
推測運動幫助眼睛健康的原因,研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出,身體活動可減少氧化壓力,對於眼睛,減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解,若分解易導致細胞損傷。此外,運動能增加抗氧化酶的活性,它具有多種好處,包括限制眼睛的感染和炎症。
以往研究也顯示,長期的身體訓練會增加好膽固醇(高密度脂蛋白HDL),它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體,以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況,這兩者都與老年性白內障的發展有關。
瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。
不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。
1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。
2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。
3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。
此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。
4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。
5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。
延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器
瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。
哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。
阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。
能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。
動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。
熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。
陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。
資料來源/Runner's World, 維基百科
責任編輯/Dama