對於長跑是否要肌力訓練,已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究,已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一,但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大,讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上,體重增加反而會增加跑步經濟性,過輕的體重跑步經濟性反而較差。
■ 僅以徒手肌力訓練,最多加上彈力帶為主的訓練方式應該修改。
■ 對於沒進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練會有一定效果;但幾個月後,這樣的訓練已無法對身體產生足夠刺激。
■ 「肌力及跑步訓練是相互排斥」的論述是錯把初期研究當結果。
■ 影響長跑運動成績的因素可簡單分為能量系統及神經肌肉系統,其中神經肌肉系統訓練在台灣被長期忽略。
菁英選手看起來都非常精瘦,更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練,多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象,事實上,肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量,而是根據自身體重的倍數來衡量。
肌力訓練到底種不重要呢?結論應該是超級重要,而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視,但是台灣跑步訓練營或是跑班,都還是以徒手肌力訓練,最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。
常見的幾個肌力訓練評估標準,一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM),臥推1倍體重,當然肌力訓練不只這些項目,現代對於運動員的要求已經跟過往不同,要有力量、速度要快、靈活度要夠。
肌力訓練對於長跑運動的好處,可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性(現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一,另一個為能量系統)。要有好的運動表現,勢必要做肌力訓練,而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠,等於少了一個可以幫助運動表現的能力。
有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組,一組進行原本他們舊有的課表,一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練,經過8週的訓練過後,有進行肌力訓練的選手,在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看,成績能進步的主因,來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人,應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效,但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。
長久以來,耐力運動者對於是否該肌力訓練,一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍,已經將肌力訓練納入訓練的一環,但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練是會有一定效果,但是經過幾個月後,這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激,讓身體的肌肉更加強健。
耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練,我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激,會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段,進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應,進而對耐力運動表現產生影響。
根據研究,當進行2 週以上的肌力訓練後,身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應,而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同,肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量,也就需要更重的訓練重量,來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言,單純的耐力運動訓練,並不會產生這樣的肌肥大作用(仍然有但是沒有這麼明顯) 。
肌力訓練只是蓋房子的動作,除非你做的運動是健力、健美,否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績,仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆,這些都需要有一定的肌力去做維持,能更徵招出最多的肌肉一起出力,勢必能創造更好的成績,同時透過肌力訓練,可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞(撞牆)。
如果只進行有氧訓練,身體的肌肉得到不同刺激,會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量,讓身體可以快速產生跑步所需要的能量,同時增加微血管密度,讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來,為數不少的教練及從事耐力運動的運動員,都認為進行肌力訓練,會危害到他們長跑的表現。
1970年代,大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降,於是做了個研究,發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳,認為肌力及跑步訓練是相互排斥,有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。
跑者不該練太多重量訓練,增加肌肉會讓跑步的負擔更高,會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現,經過10 週的重訓,跑者可以在Vo2Max(最大攝氧量)的強度下,多跑12%的時間。
Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者,讓他們接受10 週的實驗,實驗組每週額外進行3 次肌力訓練,原本的跑步訓練繼續維持,結果發現這些有進行肌力訓練的跑者,跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥? 經過分析實驗設計,發現可能是過度訓練導致恢復不足,而非肌力訓練會危害到耐力運動。
影響長跑運動成績的因素很多,但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統(但是卻沒有好好運動補給,黑人問號),而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略,不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。
有效的肌力訓練(不是練健力、健美,訓練目標不同方式也不同),可以:
.增進跑步經濟性
.增加乳酸代謝速度(提高乳酸閾值)
.增進最大速度
.增加肌肉抵抗疲乏的能力
.增加無氧運動能力
肌力訓練,可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定,讓每踏下的一步,阿基里斯腱可以吸收更多的能量,讓同樣速度需要的能量更少,骨盆更加穩定,每一步的觸地時間更短,可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間,對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力,讓跨出的步幅更大,如果每一步可以因此增加1 公分,完賽時間的差距,就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績,除了練跑更要合適的肌力訓練。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
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資料提供/adidas
責任編輯/林彥甫
肩部肌群又被稱作三角肌,主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動,因此,在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而,肩部關節與其它關節處相比,也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形,並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生,這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念,請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。
1.肩推請貼緊背部
肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作,有許多的人為了能推起更大的重量,在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊,這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置,但同時也將下背推向受高風險的位置上;並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度,還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷,進而導致椎間盤突出的後遺症。所以,在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅;站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。
2.頸後推舉輕重量
頸後推舉也是許多健身人常做的動作,但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作,尤其是想要運用大重量進行訓練的時後,很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷,這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度,因此,如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉,可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。
3.直立上提握距要寬
直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束,可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練,這些器材的訓練動作都相同,差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同,另外,如果想針對三角肌做訓練,就必需要將雙手的握距放寬,過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外,還會引起肩關節內旋的問題,同時,若你肩關節旋轉角度較差時,也不一定要將雙手高度舉至下巴處,可以把高度下放至胸前即可,以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。
4.手肘應該處於微彎
在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時,我們因該要保持手臂微微彎曲,一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力,而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的,另外,在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中,許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°,接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量,所以,在進行這幾個動作訓練時,要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。
5.三角肌後束調換訓練
我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉,大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練,其實這是一個錯誤的觀念,原因在於有的人熱衷於胸肌訓練,因而帶動三角肌前束肌肉發展,或是你忽略了背肌的訓練,進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱,這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此,如果你的後束較為薄弱的話,請不要將它放至在訓練的後段,否則這樣的情況將會更加嚴重。
6.別移忘肩袖肌訓練
肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成,是與三角肌合作幫助穩定肩關節,然而,這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位,因此,有很多人都會直接跳過它的訓練動作,甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作,將有能讓這兩個肌群的比例失衡,那就增加了你肩袖肌受傷的機率,所以,偶爾做做肩關節內旋和外旋,可幫助你保持肩關節的健康。
7.肩不要排在練胸後
三角肌前束經常會在練胸時被徵招到,同時,三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用,因此如何安排訓練的分化非常重要,如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話,就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降,因此,我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練,以避免三角肌和三頭肌過度訓練,千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。
資料參考/draxe、nutribal
責任編輯/David