對於長跑是否要肌力訓練，已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究，已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一，但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大，讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上，體重增加反而會增加跑步經濟性，過輕的體重跑步經濟性反而較差。

為什麼要肌力訓練？

菁英選手看起來都非常精瘦，更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練，多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象，事實上，肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量，而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢？結論應該是超級重要，而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視，但是台灣跑步訓練營或是跑班，都還是以徒手肌力訓練，最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準，一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM)，臥推1倍體重，當然肌力訓練不只這些項目，現代對於運動員的要求已經跟過往不同，要有力量、速度要快、靈活度要夠。

肌力訓練對於長跑運動的好處，可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性（現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一，另一個為能量系統）。要有好的運動表現，勢必要做肌力訓練，而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠，等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組，一組進行原本他們舊有的課表，一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練，經過8週的訓練過後，有進行肌力訓練的選手，在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看，成績能進步的主因，來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人，應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效，但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來，耐力運動者對於是否該肌力訓練，一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍，已經將肌力訓練納入訓練的一環，但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者，一開始徒手訓練是會有一定效果，但是經過幾個月後，這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激，讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練，我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激，會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段，進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應，進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究，當進行2 週以上的肌力訓練後，身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應，而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同，肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量，也就需要更重的訓練重量，來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言，單純的耐力運動訓練，並不會產生這樣的肌肥大作用（仍然有但是沒有這麼明顯） 。

肌力訓練只是蓋房子的動作，除非你做的運動是健力、健美，否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績，仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆，這些都需要有一定的肌力去做維持，能更徵招出最多的肌肉一起出力，勢必能創造更好的成績，同時透過肌力訓練，可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞（撞牆）。

如果只進行有氧訓練，身體的肌肉得到不同刺激，會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量，讓身體可以快速產生跑步所需要的能量，同時增加微血管密度，讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來，為數不少的教練及從事耐力運動的運動員，都認為進行肌力訓練，會危害到他們長跑的表現。

迷思：肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代，大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降，於是做了個研究，發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳，認為肌力及跑步訓練是相互排斥，有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練，增加肌肉會讓跑步的負擔更高，會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現，經過10 週的重訓，跑者可以在Vo2Max（最大攝氧量）的強度下，多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者，讓他們接受10 週的實驗，實驗組每週額外進行3 次肌力訓練，原本的跑步訓練繼續維持，結果發現這些有進行肌力訓練的跑者，跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥？ 經過分析實驗設計，發現可能是過度訓練導致恢復不足，而非肌力訓練會危害到耐力運動。

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多，但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統（但是卻沒有好好運動補給，黑人問號），而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略，不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練（不是練健力、健美，訓練目標不同方式也不同），可以：
．增進跑步經濟性 
．增加乳酸代謝速度（提高乳酸閾值） 
．增進最大速度
．增加肌肉抵抗疲乏的能力
．增加無氧運動能力

肌力訓練，可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定，讓每踏下的一步，阿基里斯腱可以吸收更多的能量，讓同樣速度需要的能量更少，骨盆更加穩定，每一步的觸地時間更短，可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間，對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力，讓跨出的步幅更大，如果每一步可以因此增加1 公分，完賽時間的差距，就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績，除了練跑更要合適的肌力訓練。

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2017New Balance Run On＠Taipei Zoo​

date     2017年10月1日（日）06:00
place   台北市立木柵動物園 （臺北市文山區新光路二段30號）
web     2017 New Balance Run On@ Taipei Zoo​
fb         New Balance Taiwan Performance​
 

責任編輯／瀅瀅

來自美國蒙大拿州有8個孩子的38歲超級媽媽Theresa Marie Pitts在7月份的米蘇拉馬拉松上，帶著3個年幼的孩子以及推著150磅的嬰兒車，以4:25:37完賽。不僅與接近過去的世界記錄不相上下，更創造了金氏世界紀錄。

其實，這已經不是Pitts的第一個金氏世界紀錄。今年六月份，她一樣推著嬰兒車載著三個孩子，在蒙大拿州的海倫娜所舉行的總督盃半程馬拉松賽中以2:01:11成績打破了三輪嬰兒車的半馬紀錄。
 
在這之前，從未有人嘗試過這項挑戰。而金氏世界紀錄組織建立在4:30:00的基準之上，為了達到這個目標，Pitts將自己的跑步配速維持在4:20到4:30之間，而這樣舒服的速度，也把她2歲的Anders、4歲的Evan和5個月大的Avi哄得昏昏欲睡，看起來很舒服呢！
 
Pitts說：「為了持續下去，我知道我必須保持非常穩定的步伐」不過仍然在途中，因為孩子的狀況而停下來兩次。在6英里處的時候，調皮的Anders試圖想要從推車上下車，於是Pitts只好停下將他扣回座位，緊接著到了8英里的時候，她的小女兒Avi，因為想要媽咪的擁抱而發出可愛的尖叫聲，所以Pitts只好選擇再度停下來安慰Avi。

然而，以上都還不是Pitts遇到的最大困難，途中最困難的點是在20英里時，可能因為天氣等因素，Pitts突然因中暑而感到全身不適。她說：「但我不能停下來，必須更努力地往前推。」就在此時， 她注意到了了另一位跑者，似乎也想嘗試打破4個半小時的紀錄而努力奔跑著。
 
於是，Pitts便開始鼓勵這位跑者說：「我們一起跑吧！」也在此時，當她鼓勵這位跑者後，頓時再度感覺到自己的精神充滿活力，她開始專注讓她的一隻腳放在另一隻腳前的跑著，直到轉過最後一個角落看到終點線與世界紀錄成績的那一刻，她驚喜不已。她表示這樣的興奮、喜悅與不敢相信的情緒夾雜是在當下很難形容的。

與孩子一起跑向旅遊，讓生活更有意義

Pitts說：「我出發時只是想著以最好的態度，盡自己最大的力量玩得開心就好，隨著中途發生的許多情景，反而讓很多事情變得很好，也讓我對結果感到驚訝。」
 
雖然有著這樣的好成績，但實際上Pitt的跑齡僅有4年。2013年時，因為一些因素使得她得到了嚴重的憂鬱症，進而影響到生理狀態。為了讓自己能夠快速回到生活的正軌上，她為自己設定參加一場鐵人三項以及一場斯巴達比賽，雖然過程相當艱難，但她卻被這些需要努力的過程深深吸引，也因此到現在，她甚至能夠帶著孩子一同參加比賽。
 
Pitt接受訪問時說道：因為他們是大家庭，孩子的年紀從17歲到5個月不等，所以家務事也相當對繁忙。但是她知道孩子們喜歡與她一起跑步，她也不想因為跑步離開他們，所以，自去年起，Evan和Anders就開始陪著Pitts一起跑步。去年冬天，AVI出生後，Pitts便正式將嬰兒車升級為三輪嬰兒車。Pitts也認為，比起坐在家裡看Youtube，他認為一起出去旅遊要來的更有有意義。

用感覺訓練，將自己推向更遠

去年春天，當她決定參加馬拉松式的挑戰賽時，有一天她的大兒子和她說：「媽媽，我想和你一起跑步。」因此Pitts萌生了這個想法，並實現了它。於是她從去年3月開始，遵循著跑步訓練課程，開始為26.2英里鍛鍊。
 
Pitts說：「我喜歡用感覺訓練勝過於嚴格的訓練計劃，如果我想把自己推得更快更遠，我就會這樣做。」如果Pitts的孩子需要休息一天，那麼她會依家庭的需求為優先，停止訓練。
 
她的馬拉松準備工作除了自我訓練以外，還訓練她的小孩睡晚一點，希望在比賽的途中，他們能夠一直安穩的睡著，直到她衝過終點線後，剛好起床，一起慶祝勝利。

未來，Pitts會持續與孩子們一起跑下去，她表示，以後若孩子大了，則可以在旁邊跑邊騎自行車。目前，她又報名了9月份的半程馬拉松，其目標設定為：打破兩小時大關。

資料來源／Runners World、ListeList、Daily inter lake
責任編輯／瀅瀅