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  • 跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵
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跑者肌力訓練
跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵
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ASICS 台北旗艦店6/24重新開幕   特設跑者足測、親子共玩、VIP區
ASICS 台北旗艦店6/24重新開幕 特設跑者足測、親子共玩、VIP區
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BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心:提升運動效率的好幫手
陳柏長
陳柏長

跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵

2020-04-10
運動部落 跑步 健身 觀念 陳柏長醫師 跑步訓練 跑者肌力

對於長跑是否要肌力訓練,已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究,已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一,但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大,讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上,體重增加反而會增加跑步經濟性,過輕的體重跑步經濟性反而較差。

跑者肌力訓練
跑步到底該不該做肌力訓練? 它是最後3公里的關鍵

重點整理

■ 僅以徒手肌力訓練,最多加上彈力帶為主的訓練方式應該修改。

■ 對於沒進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練會有一定效果;但幾個月後,這樣的訓練已無法對身體產生足夠刺激。

■ 「肌力及跑步訓練是相互排斥」的論述是錯把初期研究當結果。

■ 影響長跑運動成績的因素可簡單分為能量系統及神經肌肉系統,其中神經肌肉系統訓練在台灣被長期忽略。

為什麼要肌力訓練?

菁英選手看起來都非常精瘦,更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練,多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象,事實上,肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量,而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢?結論應該是超級重要,而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視,但是台灣跑步訓練營或是跑班,都還是以徒手肌力訓練,最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準,一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM),臥推1倍體重,當然肌力訓練不只這些項目,現代對於運動員的要求已經跟過往不同,要有力量、速度要快、靈活度要夠。

深蹲
一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM),臥推1倍體重

肌力訓練對於長跑運動的好處,可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性(現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一,另一個為能量系統)。要有好的運動表現,勢必要做肌力訓練,而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠,等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組,一組進行原本他們舊有的課表,一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練,經過8週的訓練過後,有進行肌力訓練的選手,在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看,成績能進步的主因,來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人,應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效,但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來,耐力運動者對於是否該肌力訓練,一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍,已經將肌力訓練納入訓練的一環,但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練是會有一定效果,但是經過幾個月後,這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激,讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練,我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激,會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段,進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應,進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究,當進行2 週以上的肌力訓練後,身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應,而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同,肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量,也就需要更重的訓練重量,來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言,單純的耐力運動訓練,並不會產生這樣的肌肥大作用(仍然有但是沒有這麼明顯) 。

肌力訓練
進行2週以上肌力訓練後,身體會對肌力訓練產生特定的生物適應,肌肉的直徑及整體重量都會增加

肌力訓練只是蓋房子的動作,除非你做的運動是健力、健美,否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績,仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆,這些都需要有一定的肌力去做維持,能更徵招出最多的肌肉一起出力,勢必能創造更好的成績,同時透過肌力訓練,可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞(撞牆)。

如果只進行有氧訓練,身體的肌肉得到不同刺激,會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量,讓身體可以快速產生跑步所需要的能量,同時增加微血管密度,讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來,為數不少的教練及從事耐力運動的運動員,都認為進行肌力訓練,會危害到他們長跑的表現。

迷思:肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代,大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降,於是做了個研究,發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳,認為肌力及跑步訓練是相互排斥,有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練,增加肌肉會讓跑步的負擔更高,會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現,經過10 週的重訓,跑者可以在Vo2Max(最大攝氧量)的強度下,多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者,讓他們接受10 週的實驗,實驗組每週額外進行3 次肌力訓練,原本的跑步訓練繼續維持,結果發現這些有進行肌力訓練的跑者,跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥? 經過分析實驗設計,發現可能是過度訓練導致恢復不足,而非肌力訓練會危害到耐力運動。

跑者在最大攝氧量的強度下
經過10 週重訓,跑者可以在Vo2Max 的強度下多跑12%的時間

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多,但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統(但是卻沒有好好運動補給,黑人問號),而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略,不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練(不是練健力、健美,訓練目標不同方式也不同),可以:
.增進跑步經濟性 
.增加乳酸代謝速度(提高乳酸閾值) 
.增進最大速度
.增加肌肉抵抗疲乏的能力
.增加無氧運動能力

肌力訓練,可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定,讓每踏下的一步,阿基里斯腱可以吸收更多的能量,讓同樣速度需要的能量更少,骨盆更加穩定,每一步的觸地時間更短,可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間,對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力,讓跨出的步幅更大,如果每一步可以因此增加1 公分,完賽時間的差距,就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績,除了練跑更要合適的肌力訓練。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
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ASICS 台北旗艦店6/24重新開幕 特設跑者足測、親子共玩、VIP區

2022-06-24
跑步ASICS生活話題

日本專業運動品牌 ASICS 台北旗艦店於 6/23 呈現全新的面貌重新開幕,以經典日系簡約風格打造時代感購物空間,提供全台最齊全的 ASICS 運動裝備。開幕記者會現場特別邀請 ASICS 品牌大使林敬倫、品牌好友魏如昀及 Team ASICS 排球選手陳建禎、籃球選手盧峻翔親自以個別代表運動生活領域化身一日店員,為大家導覽 ASICS 各系列主題商品,秀出專業運動及潮流穿搭,展現 ASICS 專業與創新時尚,一同為旗艦店開幕喝采。

ASICS 台北旗艦店6/24重新開幕   特設跑者足測、親子共玩、VIP區
ASICS 台北旗艦店6/24重新開幕 特設跑者足測、親子共玩、VIP區

設計結合科技及日系簡約風 特殊空間讓家庭同樂

ASICS 台北旗艦店全新形象結合了日系風格及科技元素,透過木質調的簡約設計,與悉心靈活的光線投射,展現出商品本身特色。 ASICS 台北旗艦店同時備有 ASICS「FOOT ID 」足測系統,以動、靜態測式來測量足部特徵的 3D 足型,幫助跑者了解跑步姿勢,並透過科技為消費者判斷並推薦最適合鞋款,降低運動傷害。

ASICS「FOOT ID 」足測系統區,幫助跑者了解跑步姿勢
ASICS「FOOT ID 」足測系統區,幫助跑者了解跑步姿勢

全新店面更於 B1 兒童區打造的親子共玩區,提供家長們與小孩的共玩空間,讓旗艦店不僅僅是購物場所,也能為親子家庭一同創造優質的購物體驗。 以創造優質舒適消費體驗為升級核心,旗艦店 B1 特別設置 VIP 個人化服務空間,帶給主顧客一對一的貼心專人服務,親自鑑賞新品,並透過定期活動舉行,交流最新運動影片,並與 KOL、運動員、球星等近距離互動,傳遞運動精神,與創新時尚風格相呼應。

以「All Sports」為概念 設兒童、跑步、休閒及球類區

擁有地下一樓及地面兩樓的 ASICS 台北旗艦店分為四大區域,B1 的兒童區、1F 的專業跑步區、2F 的運動休閒區及球類運動區,全新的旗艦店規劃了 B1 一整層的兒童區提供完整的兒童服飾與鞋款,ASICS 童鞋為不同階段及年齡的兒童所設計,藉由舒適的穿著體驗,陪伴孩子探索世界,人氣童鞋 SUKUSUKU 系列及 Kids Running、Kids Sportstyle 系列都能在旗艦店中找到。

B1 的兒童區
B1 的兒童區

在 1F 的專業跑步區有著各式專業的跑鞋,由入門到高階的鞋款應有盡有,提供不同跑者類型的需求。 2F 的運動休閒區以復古跑鞋為 ASICS 最受大眾喜愛,更有當季最新話題性高的聯名款式。2F 另一側的球類運動區,擁有各式球類裝備,從網球世界球后思薇雅蒂(Iga Swiatek)所穿著的 GEL-RESOLUTION 8 到最新的籃球鞋款 GLIDE NOVA FF 2 以及旗艦排球鞋款 METARISE 皆於店內擺設,旗艦店聚集 ASICS 最齊全且多元的系列品項,展現「All Sports」的概念精神,滿足各類型運動愛好者的需求。

 1F 專業跑步區有各式專業的跑鞋
1F 專業跑步區有各式專業的跑鞋

ASICS品牌大使林敬倫、品牌好友魏如昀演繹運動與潮流時尚風格

開幕記者會中,品牌大使林敬倫率先導覽一樓專業跑步區域,從競速跑鞋、保護機能性強的支撐和緩震鞋款,以及近期熱銷的越野 Gore-Tex 鞋款,旗艦店擁有 ASICS 齊全的跑步商品,滿足所有跑者的需求。林敬倫則特別推薦 Tartheredge 3 虎走鞋款,過去在電視運動實境節目便常穿著進行跑步訓練,抓地力強耐用性又高。林敬倫也表示最想要駕馭的跑鞋是 METASPEED+,近期成為眾多選手破紀錄的秘密武器於6月24日起在旗艦店開賣,邀請跑者們到旗艦店試穿體驗。

獨具個人穿搭風格的品牌好友魏如昀表示,自己私下穿著根本是個「復古男孩」,自己特別偏愛復古中性服飾,並以 SportStyle 運動休閒造型登場,上窄下寬的中性風格也很符合自己私下的穿搭,魏如昀說到:「穿搭是最能表達自己心情的一個方式,對我來說只要有自己喜歡的元素以及自信感,都能呈現出最舒適及自然的自己」,化身 SportStyle 系列一日導覽員,特別挑選最具經典的復古 LOGO T-shirt,搭配最新上市的 Monozukuri 系列 GEL-1130 鞋款,充滿日式韻味的設計細節,用經典簡約的單品就能呈現個人風格。

魏如昀推薦個人愛用ASICS SportStyle商品,並分享ASICS單品穿搭風格
魏如昀推薦個人愛用ASICS SportStyle商品,並分享ASICS單品穿搭風格

Team ASICS籃球選手盧峻翔與排球選手陳建禎 號召民眾加入運動行列

除了提供專業的裝備外,ASICS 也持續深耕籃球、排球、網球…等運動,致力於支持各項運動選手。今年獲頒 P. LEAGUE+ 年度最佳第六人的盧峻翔提到:「穿上 ASICS 的籃球鞋,可以感受到每一款鞋的進化和研發技術上的進步,讓我在球場上能夠盡全力的去跑動和得分。」特別推薦主打穩定包覆的 GLIDE NOVA FF 2,薄底與良好抓地力讓他在球場上速度與步伐的轉換上更順暢,是征戰球場的最佳利器。

剛從日本返台的排球選手陳建禎提到:「ASICS 在排球這一塊運動真的耕耘了許久,排球鞋款持續進化,在設計上也提供更多的款式給球友們做選擇」除了自身愛用鞋款 NETBURNER BALLISTIC FF 2帶來的敏捷移動跟良好的緩震能力,讓他在日本聯賽中有最佳的表現之外,陳建禎同步推薦 ASICS 高階鞋款 METARISE 帶來的爆發推進,讓選手有更佳的攻擊跳躍能力。

ASICS 身為全球知名的專業功能性運動品牌,致力於推廣全民運動風氣,秉持「Sound mind, Sound body. 健全的心靈寓於健康的體魄」的品牌精神,希望透過運動創造健康和快樂的生活理念,不論專業運動裝備或者是運動休閒 SportStyle 系列,ASICS 不斷精進並創新突破,提供消費者更多元且完整的商品內容。

ASICS台北旗艦店開幕齊聚品牌形象大使林敬倫、魏如昀與Team ASICS陳建禎、盧峻翔
ASICS台北旗艦店開幕齊聚品牌形象大使林敬倫、魏如昀與Team ASICS陳建禎、盧峻翔

ASICS 台北旗艦店全新形象於 6/24(五)以嶄新的面貌重新開幕,開幕期間凡來店消費即可獲得品牌證件掛帶,限時活動消費滿 $3,500 享現折 $300 及滿 $5,000 贈送收納裝備包,將帶給消費者更齊全的專業運動裝備及優質舒適的消費體驗。 

ASICS 台北旗艦店
開幕時間:2022年6月24日
地址:台灣亞瑟士台北旗艦店(台北市大安區敦化南路1段165號,捷運忠孝敦化站7號出口)

資料來源/ASICS
責任編輯/Dama

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BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心:提升運動效率的好幫手

2016-11-15
跑步運動配備重量訓練健身配備館

運動負重的概念越來越普及,廣受訓練者和業界推崇,除了講求有效的方式之外,其時間與效率也是大家越來越在意的事。當訓練到某一程度後,原先習慣的器材,即使重量再重,也會變得輕而一舉。

BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心

蜂巢式背心,設計最用心

BLADEZ 這個品牌早在1999在北美發跡,最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商,以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎,以高CP值著稱,集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材,並與其他知名品牌代工廠合作,銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
 
擅長研發獨特又有效健身器材的他們,經過多年的歷練與研究,不斷蒐集消費者的需求和問題了解;10樣不同種的器材選擇,還不如一樣就能達到高強度的鍛鍊。因此BLADEZ推出了一件可以縮短運動時間,快速進入運動極限,並可根據訓練需求調節重量的蜂巢式加重背心。表面看似一件普通背心,實際是一件能達到高效運動效果的健身配備。不論從事什麼運動,如:跑步或健身。只要穿上它,便能馬上感覺整體的重量程度被拉高。

不論從事什麼運動,如:跑步或健身。只要穿上蜂巢式背心,便能馬上感覺整體的重量程度被拉高。

安全舒適,最可靠的負重夥伴

HIVE-HC1蜂巢式加重背心創新的設計符合各種體型且舒適合身,就像一件包覆在上半身的柔軟背心,兩側的開放設計和獨特的增重方式,不止舒適且無活動角度上限制,提供訓練者最好的建身裝備,幫助實踐更上一層的鍛鍊目標。
 
先求帥在求快是許多人心中的首要目標,特殊的裁縫設計和四向高丹數彈性布料,能讓加重背心能更服貼在身上,大幅降低負擔感,甚至可以將加重背心藏在襯衫內,讓運動過程或日常穿戴動作依然順暢。

HIVE-HC1蜂巢式加重背心的特色

在運動的時候,如果將其直接穿戴在身上,能達到更高的效果。但就如同衣服一樣,舒適程度是很重要的選擇之一;BLADEZ蜂巢式加重背心嚴選醫療級親膚布料,極致膚觸溫柔包覆肌膚,即使單穿也倍感柔適,特殊腰側開窗設計能加速排汗體感降溫,在運動過程中維持乾爽舒適,綁帶式調整,根據各種體型可自由調節鬆緊度,讓使用範圍更廣,即使身材變壯仍然能繼續使用。

看似一件薄薄的背心,其重量從何而來?以小單位70g鐵塊為單位,放置於背心表面的格子內,重量可根據個人需求調整,最大可加至22.8KG(XL),此外,同一蜂槽格內可以放置兩個重量塊,不影響使用者姿勢,避免造成運動傷害。
 
不過從事動態活動,或是靜態的重量訓練;蜂巢式背心服貼設計讓重量塊緊貼在身上,織帶承載著鐵塊重量,使運動過程中鐵塊不晃動,降低掉落、撞擊機率;與身體接觸緊密,讓運動過程中不易勾到其他東西,更符合長遠鍛鍊計劃。

HIVE-HC1蜂巢式加重背心鐵塊放置實圖

HIVE-HC1加重背心訓練方法

加重背心是直接負重在身上,不像器材需要手持,更偏重在整體性的發展,例如敏捷性、爆發力、心肺功能及核心肌群,使用加重背心來做訓練,更能全面提升運動強度,還可以協助你突破原先的瓶頸;當運動強度提升,更加強化燃燒脂肪的效率!如:
 

 1  各式徒手訓練

常見的徒手訓練,如:伏地挺身、徒手深蹲、仰臥起坐(捲腹)、棒式等等,都可以使用加重背心來提高運動成效。

 2  其餘訓練(輔助)

加重背心緊貼於身上,且方便各式活動,因此球類運動或部分訓練,也可同步使用加重背心作為加強訓練,提升運動表現。

 3  復健(恢復)

增加負重後,可在降低運動強度的狀況下,維持相同的能量消耗、肌肉施力等,讓運動過程更安全。例如:增加負重後,跑步速度可降低,也能達到相同的運動強度,對老年人或有受傷的人來說,速度降低較為安全,但運動強度仍能保持一定水準。

 4  日常生活(提高熱量消耗)

貼身舒適的設計可隱藏於衣服內,因此日常活動中可隨時穿著,以提高能量消耗,達到減脂瘦身的目的。

由BLADEZ獨家研發,台灣製造的HIVE-HC1蜂巢式加重背心,M號售價為4280元,另有L號售價$4680和XL號售價$5480。不論是增加肌耐力還是減少脂肪,加重背心都能讓你事半功倍,能有效提升能量代謝的效率與心肺等生理能力。搭配背心的好處就是因為額外的重量讓訓練的效果更加乘,能在較短的時間內達到的你的訓練目標值,不僅節省了你的訓練時間,也能讓你的肌耐力及心肺功能有所突破!想要提升訓練的強度與效果嗎?不妨來件加重背心試看看吧!

BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心 
材質   95%Polyester/5%Nylon/鐵
產地   蜂巢式加重背心-台灣
       加重鐵塊組-台灣
保固   蜂巢式加重背心-七天
         加重鐵塊組-七天
※註   附贈HIVE配件-加重鐵塊組64入,如需另外購買HIVE配件-加重鐵塊組,購買請洽官網。
建議售價  
M號:4280元/L號:4680/XL號:5480

產品購買,請洽:BLADEZ

橫線部份為醫療等級親膚布料
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