怎麼越運動越容易感冒?難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的?相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而,運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係,因為,我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線,當這些病菌入侵時,身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。
然而,致病的細菌病毒可說無處不在,健身人比較容易得到感冒的原因,主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能,這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中,為了能集中對抗這些壓力,所以,我們的身體內部將會作出調節,例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。
另外,也由於我們在進行重量訓練時,會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況,當我們體內出現這些問題時,就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力,去專心修復身體的組織與發炎症狀,因此,我們的免疫力就是這樣被分散出去
根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌(The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)的研究報告,指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子,並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練(自行車或跑步),實驗的結果發現每週運動3次的人,體內自然殺手細胞(natural killer cell)增加27%,每週運動5次的人增加了21%,看似都對身體有幫助的現象,然而,每週運動5次的人在免疫細胞(immunocyte)竟然減少33%,每週運動3次的人卻沒有任何的變化。
看完這項研究結果,你是否會想要把運動次數降低呢?這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明,那就是它們的運動強度都非常的高!有看出問題在哪了嗎?那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練,才是主要因素。
當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後,會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低,這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時,這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。
因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外,我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排,來避免身體受到感染病菌的情況,這裡將提供四大建議給大家:
1.減低訓練的強度或時間
研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響,相反高強度訓練如HIIT等,則會短暫抑壓免疫能力;特別在流感期間,建議大家暫時將運動的強度稍為降低,並且將訓練的時間控制在1個小時內。
2.訓練期間補充醣份
除了訓練強度外,飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因,無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量,因此,當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象,這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞,有研究指出在訓練期間或訓練後,必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。
3.減少大重量訓練
有研究指出比起低重量以及高次數的訓練,大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力,而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長,因此在流感或武漢肺炎的高峰期間,建議大家盡量降低訓練強度。
4.訓練後補充維他命C
如果你本身抵抗力較差,容易因身邊人傳染而患感冒,那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C,如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取,有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。
資料參考/Nieman DC、Palmer Garry MD
責任編輯/David
許多想兼顧身材的人,除了要有規律運動外,也需要靠飲食來調理。根據日本推特(Twitter)曾流傳一張肥胖部位圖,該圖指出,當你吃了哪些食物時,身體該部位就會跟著肥胖!當你看到這張圖時,是否還敢不忌口大魚大肉?為了要擁有勻稱的身材,可以透過這張圖來監督自己的飲食方式,對減重者來說也有很大的幫助。
該張肥胖部位圖來自《わかった!こうして食べれば太らない》一書(中文譯:了解了!原來這樣吃就不會胖)」,此書是針對女生最煩惱的身體部位來詳述說明,想必現在許多女性要開始忌口了!以下為導致全身肥胖的食物:
頸部、胸部:熱牛奶、起司、紅肉和魚類
肩膀:油炸肉類、紅酒
手臂:肥肉、奶油、冰淇淋
腋下:沙拉醬、橄欖油
後背、胸下:薯條、洋芋片等馬鈴薯製品
肚子:米飯、麵包、餅乾、豆類和南瓜
小腹:麵類、甜點、糖果、水果乾、地瓜
腰間肉:奶油燉菜、豆漿
臀部:甜甜圈、炒青菜
臀部下側肉:肉類、碳酸飲料、優格、冰淇淋
大腿:蛋糕、甜麵包、壽喜燒、滷肉
膝蓋:巧克力、餅乾、啤酒
小腿:肉類、調味料、鹽分
腳踝:雪糕
但此圖有營養師認為,關於局部肥胖的問題有7~8成與基因有關,像是常聽人家說:「我都容易胖肚子、我腿容易胖,或是我本身有易胖體質」等,但若在20~30歲後因工作、飲食、生活開始變胖,那麼從飲食調整與控制就能幫助該部位甩肉! 然而少吃壞油可以瘦上半身;少吃澱粉和多動可以瘦下半身,這是真的!
像是圖片裡提到食用起司、牛奶容易胖上半身,由於牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質,因此會造成手臂、胸部比較肥厚,同時也有許多愛吃澱粉類食物的人,像是白飯、麵包等,都會造成肥胖,加上時常久坐關係,此時容易養成胖臀部、胖大腿,但是,通常只要排便不太順暢,就容易有小腹的問題,可能是因為少吃蔬菜、水果,以及水量不充足,都有可能該部位肥胖。但是,上圖那些食物不是都不能吃,做好飲食管理,盡量少碰。
每個人減重方式因人而異,若本身有便秘問題,一定會因堆積而胖小腹,此時也建議大量食用膳食纖維、搭配水以及好的油脂,像是攝取擁有Omega-3的好油脂魚類,以及避攝取過多免精緻澱粉導致便秘,若愛吃甜食的人,也不需要完全不吃,因減重須循序漸進,別讓自己餓肚子來避免惡性反撲。再來是極度愛吃肉的人,同時也要加倍攝取蔬菜,要用多餘的菜來代謝肉類的油脂。另外,愛吃澱粉者可以找替代品,像是地瓜有許多膳食纖維且非常飽足感,對於減重的人來說非常適合。
資料來源/ ETTODAY、《わかった!こうして食べれば太らない》
責任編輯/妞妞