如果你是一個十分認真在控制體重的人，一定會將卡路里的攝取量放第一位，然而，如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量，相信也會無形中造成一股嚴重的壓力，這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗！因此，在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式，只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量，雖然這只是一個簡單又大概的方式，但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣，接下來我們就跟著做看看吧。

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性，然而，在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準；女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質，就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%，而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦：

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高，以每100克所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有下列這幾項：

1.肉類：豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類：雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類：草魚16.6克/蝦16克

4.豆類：綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言，大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣，男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量，然而，一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g，所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以，另外，也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦：

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵，吃太多容易造成脂肪堆積，吃太少又不夠一天的熱量消耗，那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大約多少了！一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症；每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%，按理想比例來分配的話，早餐和晚餐應攝取15-30g，午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦：

1.燕麥：燕麥屬於低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力，尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜：屬於高纖與複雜的碳水化合物來源，含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E，讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥：在國外被歸類為超級食物的藜麥，除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量，再加上藜麥是屬於低GI的食物，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值，因此，千萬不要錯過它。

4.糙米：被歸類為健康食材的除了黎麥之外，糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源，它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質，另外，也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類：有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員，好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，同時也會提供增加飽足感的高纖維，能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間，按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g，因此，男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦：

1.肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類：比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類：蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品：脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考／draxe、muscleandstrength

責任編輯／David

許多運動咖會在賽前與訓練前補充能量飲，希望能提升運動表現、增強續航力；也有不少上班族、學生在熬夜或精神不濟時，習慣到便利商店買一瓶能量飲來提神。然而，能量飲、提神飲料內含的咖啡因真的能消滅疲勞、提升體力嗎？每個人都適合喝嗎？以下是衛生福利部食品藥署管理署營養師鄭文怡來為大家做詳細說明。

能量飲的提神成分與副作用

能量飲的提神成分主要來自咖啡因及維生素B群。其中咖啡因雖然在短期內可以人體快速吸收而達到提神的效果，但也可能造成中樞神經焦慮與睡眠障礙等副作用，因此喝能量飲時須注意攝取份量所含咖啡因，且避免同時攝取過量的咖啡和濃茶。

咖啡因不消除疲勞 18歲以下、孕婦忌喝

市售能量飲的常見配方中，提神的成分主要來自咖啡因。咖啡因是一種神經興奮劑，攝取咖啡因後會刺激人體的中樞神經系統，讓人消除睡意，但卻不代表能消除疲勞。一般來說，咖啡因的作用可達3-4小時，隨著每個人的體質以及對咖啡因的耐受度不同而效果不一。

鄭文怡營養師指出，咖啡因雖有提振精神、增加專注力的效果，但若過量攝取，可能會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。根據衛生福利部建議，成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克；而市售小罐能量飲（250ml）含有80毫克的咖啡因，接近一杯濾掛咖啡的咖啡因含量（90毫克）。

此外，懷孕婦女及有心血管相關疾病病友，較不適合飲用能量飲。青少年則對咖啡因的耐受度不及成年人高，可能影響腦神經的發展，也不建議飲用。美國小兒科學會也聲明，18歲以下的青少年不該飲用能量飲料，以免造成神經系統發展受損，以及危害心血管的健康。

牛磺酸與維生素B群 緩解疲憊感

除了咖啡因，能量飲中也經常含有牛磺酸或維生素B群等成分，其中，牛磺酸為胺基乙磺酸，是身體所需的營養成分之一，具有保護腦部神經細胞損傷及抗氧化的功效；維生素B群則是協助體內新陳代謝的酵素輔酶因子，若維生素B群不足，則無法擔任新陳代謝中的輔酶角色，很容易會感覺到虛弱無力。

鄭文怡說明，咖啡因和維生素B群是讓人產生好精神的主要因子，當身體進行長時間活動，會開始耗損體內的牛磺酸，因而產生疲憊感、精神不振…等，此時適當的補充甲硫胺酸和半胱甘酸及維他命B6，身體會開始製造牛磺酸，緩解疲憊感。

能量飲含糖 一天勿超過一瓶

市售能量飲多會添加糖來增加適口性，糖在身體裡轉化成葡萄糖提供能量，也會平衡能量飲中維生素 B 群的苦澀味。

一般市售能量飲一瓶的含糖量約在 25-28g 之間，而依據國民健康署「每日飲食中外加糖攝取量不宜超過總熱量 10% 之上限」之建議，一位 50-60 公斤的成人每天攝取上限是 37.5-45 公克的糖（每公克糖可產生 4 大卡熱量），也就是說，一天建議攝取不超過一瓶（約 200-350 毫升）能量飲，以避免過量攝取糖分。

雖然能量飲能在短期間讓人保持專注，但無法解決長期的身體疲憊。食品藥物管理署建議，身體體能不足時，偶爾可透過食品或飲品補充營養，但是，保持體力的最佳方法還是充足睡眠、正常的作息與均衡飲食！

資料來源／藥物食品安全週報第867期、國民健康署
責任編輯／Dama 

什麼是低碳飲食？所謂的低碳飲食，就是要減少碳水化合物在飲食中攝取的分量。低碳飲食的規則就是要限制能輕易被身體分解利用的碳水化合物，像是糖、麵包、飯等的攝取量，改以蛋白質、脂肪含量較高的食物和含量較低的碳水化合物來取代，像是蔬菜、海鮮等，在攝取的同時，也必須減少過多的加工食物，則低碳飲食法的主要功效就是針對減肥來做使用。

低碳飲食是由美國一位叫做阿特金斯（Robert Atkins）醫生，他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的，這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生，阿特金斯醫生在40年前也曾經是一個胖子，喜愛各種美食，但是在他只有30多歲的時候，身體就開始發福，滿滿的雙下巴和隆起的大肚子，讓他感覺到自己的外貌非常可怕，則每次照鏡子時都覺得非常可怕，於是他開始嘗試減肥，並創立這個飲食法。

低碳飲食法最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪，由於現代人忙於應酬、工作，在生活少也很少接觸運動，飲食的不規律導致身體出現許多肥胖問題，所以低碳飲食法提供了簡單、快速、有效、並可以持續終身減肥以及營養的方法，但是，根據所處的每個階段和個人新陳代謝狀況的不同，所吃的食物也有所不同。

一般來說，低碳飲食法的守則就是，盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物，在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物，則晚餐在9點前吃完，在9點之後除了喝水任何東西都不吃；魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃，一餐選一種蛋白質即可，不能同時吃魚又吃肉；經過加工後的湯，像是煲湯、濃湯，盡量不要喝，只要喝清湯；避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物，用蒸、煮、燙的最好。

以下是阿特金斯醫生提出的低碳飲食法，並將這分成四個階段。

誘導期
這是阿特金斯飲食法的第一階段，也被視作限制最為嚴格的階段，換句話說，在第一階段，您只能吃極少碳水化合物，每天的攝入量僅為20克。可以食用的碳水化合物包括色拉和其他非澱粉類蔬菜。

持續減肥期
到了第二階段後，可以在食譜中加入一些碳水化合物，在這一階段，碳水化合物的攝取量可增加到每天25克，此後每周可增加5克碳水化合物攝入量，這樣在第二階段的第二週，可以每天可以攝取30克碳水化合物，到了第三週時，每天可以攝取35克碳水化合物，依此類推，就這樣繼續緩慢增加碳水化合物攝入量，直到體重停止減輕為止，到那時，可以再從每天的碳水化合物攝取量中減去5克，就可以使體重保持不變。

保持體重前期
這是從減肥期向體重保持期過渡的階段，每周可將碳水化合物攝入量提高10克，前提是體重仍在下降。

終生保持期
在最後階段，您可以選擇各種不同的食物，但是仍要限制碳水化合物的攝入量，正是在這一階段，既可以繼續減輕體重，又可以攝取比前幾個階段更為多樣的食物。

美國醫學會在一次對比研究中發現，阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好，則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示，阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法，並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。

但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為，沒有一種飲食方法適合所有人，對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素，如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。

資訊來源：百度百科、wiki