如果你是一個十分認真在控制體重的人,一定會將卡路里的攝取量放第一位,然而,如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量,相信也會無形中造成一股嚴重的壓力,這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗!因此,在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式,只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量,雖然這只是一個簡單又大概的方式,但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣,接下來我們就跟著做看看吧。
蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性,然而,在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質,就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%,而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。
蛋白質推薦:
一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高,以每100克所含的蛋白質計算,含蛋白質豐富的食品有下列這幾項:
1.肉類:豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克
2.蛋類:雞蛋12克/鴨蛋12.5克
3.海鮮類:草魚16.6克/蝦16克
4.豆類:綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克
總體而言,大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。
蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣,男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小,成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量,然而,一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g,所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以,另外,也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。
蔬菜推薦:
1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。
2.含碳水化合物4-6%的蔬菜:白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。
3.含碳水化合物7-9%的蔬菜:胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。
碳水化合物也是許多減重人的大敵,吃太多容易造成脂肪堆積,吃太少又不夠一天的熱量消耗,那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!一般說來,對碳水化合物沒有特定的飲食要求,每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症;每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%,按理想比例來分配的話,早餐和晚餐應攝取15-30g,午餐則攝取20-40g。
碳水化合物推薦:
1.燕麥:燕麥屬於低血糖的食物,燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維,複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量,讓你維持長時間的動力,尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。
2.地瓜:屬於高纖與複雜的碳水化合物來源,含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。
3.藜麥:在國外被歸類為超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量,再加上藜麥是屬於低GI的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值,因此,千萬不要錯過它。
4.糙米:被歸類為健康食材的除了黎麥之外,糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源,它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質,另外,也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。
5.豆類:有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員,好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物,同時也會提供增加飽足感的高纖維,能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。
脂肪不僅僅包含食用油,肉類中的脂肪,平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%,實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間,按理想比例計算,早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g,因此,男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。
低脂推薦:
1.肉類:牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。
2.海鮮類:比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。
3.蔬菜類:蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。
4.乳製品:脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。
資料參考/draxe、muscleandstrength
責任編輯/David
收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎,10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛,灑狗血的劇情更讓人停不下來,其中,最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希,她一出場時,讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的,這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了,現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。
這部韓劇剛開播後,韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時,那婀娜多姿的身材,配上清晰又氣質的五官,讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候,就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示,其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃,就跟一般人一樣,會吃澱粉,只是自己會盡量不要吃高熱量的食物,像是炸雞、甜甜圈、薯片,以及偏辛辣的食物,然後最重要的是要多喝大量的水。
某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播,她邊吃東西邊和粉絲互動聊天,但有眼尖的粉絲發現,韓素希吃一口食物,居然能吃個快五分鐘,然後一口食物能嚼超過五十下,非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示,吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感,同時腸胃也能較好吸收食物的營養。
韓素希表示,想要維持好身材,除了飲食外,一定得靠運動來達成,絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空,她就會上健身房訓練,並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時,她在家也會做一些簡單的居家運動,像是有氧以及重訓都會一起,還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。
此外,韓素希分享自己非常注重睡眠品質,因為睡得好身體的循環和代謝才會好,對於減肥才有幫助,而且不容易有水腫浮腫的問題唷。
資料來源/INSTAGRAM、Todaysgsg
責任編輯/妞妞
(已暫停營業)
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆,和他從小一起長大的飛輪教練好友,兩位同為創業者的老友,今年初一起在松山車站旁,促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店,讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康,餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程,都一貫為健康把關,因此除了飛輪課學員愛不釋口,也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。
UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda,兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗,加上自己創業開了4年早餐店,餐飲業年資高達20年。歐文表示,20年來,他們有個理想始終放在心裡,就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段,就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想,於是兩人一拍即合,一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。
UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐,以及各式飲品,在餐食製作上,他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味,以達到低卡目標,尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡,相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖
食材﹕為了保持食物的新鮮度,歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉,豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌,而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉(白飯)但不失口感,採用一半白飯混和一半糙米,一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感,另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半,最後撒上少量藜麥,既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬,包括甜椒、玉米筍、花椰菜等,再加上半顆溏心蛋,五顏六色的便當色香味俱全。
烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」(Sous vide,低溫真空烹調),將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮,不僅降低產生致癌物的機率,也較能保留住食材原味和營養素,這個做法讓肉質含水量較高,吃起來也較軟嫩、不柴不硬;鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析,多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚,但蒸容易軟爛、煎油脂較多,選擇用烤的不會有過多油脂,口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分,將新鮮蔬菜簡單水煮後,只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味,讓蔬菜快速加熱減少營養流失,也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。
至於三明治類早餐,歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作,熱量通常不高,所以沒有特別精算卡路里,但也秉持既有的健康飲食原則。
針對運動後的補給,歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品,地瓜富含較不易胖的碳水化合物(多醣),屬於低GI值食物,能穩定血糖、降低胰島素,牛奶富含蛋白質,兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香,飲用時,有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁,加上撒少許肉桂粉的香氣,相當適合運動後補給。
飛輪教練IRIS提醒,想瘦身,三分靠運動七分靠飲食,很多人運動得很認真卻敗在飲食,相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後,搭配低卡兼顧均衡營養的飲食,瘦身才會事半功倍!
add 台北市信義區市民大道六段316號
tel 02-2765-7268
time 週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00(週日休),另提供預約訂餐服務
price 便當NT$130-150/吐司NT$50-75/飲品NT$40-140
fb UNCLE OWEN
攝影/鄧穎謙
採訪撰稿/Dama