如果你是一個十分認真在控制體重的人，一定會將卡路里的攝取量放第一位，然而，如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量，相信也會無形中造成一股嚴重的壓力，這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗！因此，在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式，只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量，雖然這只是一個簡單又大概的方式，但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣，接下來我們就跟著做看看吧。

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性，然而，在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準；女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質，就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%，而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦：

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高，以每100克所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有下列這幾項：

1.肉類：豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類：雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類：草魚16.6克/蝦16克

4.豆類：綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言，大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣，男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量，然而，一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g，所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以，另外，也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦：

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵，吃太多容易造成脂肪堆積，吃太少又不夠一天的熱量消耗，那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大約多少了！一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症；每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%，按理想比例來分配的話，早餐和晚餐應攝取15-30g，午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦：

1.燕麥：燕麥屬於低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力，尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜：屬於高纖與複雜的碳水化合物來源，含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E，讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥：在國外被歸類為超級食物的藜麥，除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量，再加上藜麥是屬於低GI的食物，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值，因此，千萬不要錯過它。

4.糙米：被歸類為健康食材的除了黎麥之外，糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源，它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質，另外，也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類：有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員，好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，同時也會提供增加飽足感的高纖維，能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間，按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g，因此，男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦：

1.肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類：比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類：蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品：脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考／draxe、muscleandstrength

責任編輯／David

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢，發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況，最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致，因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油？

肝包油就是脂肪肝的意思，表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝（FLD）又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

BMI落在25～30之間，可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因，尤其是因為大家的飲食習慣，都吃得好又多，導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計，約有 30～50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數（BMI）落在25～30的區間，這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝；若是超過30，罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥：建議挑選紫洋蔥為佳，因為顏色越深就代表硫化物含量越多，硫化合物有助降低血脂，並增加好的膽固醇 HDL，能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞，所以生吃最好。

韭菜、大蒜：大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性，讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大，不僅可作為有效的免疫調節物質，也能避免腹部脂肪的堆積，還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄：聖女番茄富含維生素C，每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C，有助在運動時，增加燃燒的脂肪量。

香菜：香菜裡有葉酸，有助於新細胞的生成和修復，而且體內有足夠的葉酸，還能降低罹癌風險。

檸檬：根據日本「三重大學」的研究，發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分，可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外，除了肥胖外會造成脂肪肝外，其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人，其實也都會有脂肪肝。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

為了心臟健康，以雞肉取代牛肉真的有用嗎﹖據發表於7月份美國臨床營養學雜誌的一項新研究發現，與豆類等植物性蛋白質飲食相比，白肉跟紅肉一樣會增加「壞膽固醇」濃度，研究更進一步指出，想保護心血管健康，以植物性蛋白質為基礎的飲食最適合。

紅肉對膽固醇的影響

我們在體檢報告上看到的膽固醇，即是被稱為「脂蛋白」的物質，一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇HDL-C）和「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）。壞膽固醇因為容易黏附在血管壁上，長期濃度過高時，容易導致心血管疾病發生。

紅肉（包含牛肉、牛肉、羊肉、鹿肉等）飽和脂肪酸含量高，因此可能提高壞膽固醇濃度，使許多人改吃豬肉、雞肉等白肉以維護心臟健康；然而，白肉與心血管疾病風險的關係尚未有廣泛的評定。（紅肉的另一個風險為內含「苯丙胺酸」及「肌胺酸」兩種特殊胺基酸，兩者經150℃高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」，可能導致大腸癌）

對於「不吃紅肉改吃白肉維護心臟健康」的概念，7月份《美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）》的一項新研究對這個概念提出質疑，認為白肉可能與紅肉一樣，對膽固醇有相同影響。

出乎意料的研究結果

這項研究由加州兒科醫療中心的奧克蘭兒童醫院研究所（CHORI）研究團隊帶領，在四年內研究了約100名21-65歲的健康男女，參與者被隨機分配吃高飽和脂肪或低飽和脂肪飲食，為期4週，分為紅肉組、白肉組和植物性蛋白質（如豆類）飲食組，4週結束後再檢測參與者的膽固醇指數。

研究作者CHORI動脈硬化研究中心主任Ronald Krauss指出，他們原本預期壞膽固醇會在紅肉組出現激增，但沒想到白肉組也有相同影響。平均來說，兩種肉類與植物性蛋白質飲食組相比，飲食中的壞蛋固醇高出5％至6％。

Ronald Krauss表示﹕「這可能會導致心臟病風險增加幾個百分點！然而，研究中反應的變異很廣，因此某些人的實際臨床效果可能更大。一般來說，如果你想要控制血液中的膽固醇總量，吃含有高比例植物性蛋白質的飲食，比那些含有大量紅肉或白肉的飲食更恰當。」

先別急著丟掉雞肉！ 研究限制在這

現在許多有健康飲食意識的人會減少餐盤中紅肉的比例，或以雞胸肉和蔬菜作為蛋白質主要來源。然而看完這篇研究，你是不是開始思考「紅肉白肉都不能吃，那我吃素算了！」

先看看非研究團隊專家─加拿大麥克馬斯特大學營養、運動及健康研究中心主任Stuart Phillips怎麼說﹕事實上，研究者測量的是血液中的膽固醇指數，而非實際的心血管問題或心臟病的發生，這裡的膽固醇指數可被視為潛在風險的標誌，而不是因果關係的指標。雖然膽固醇指數值得注意，但它與心臟病和死亡的關聯並非互為因果，且膽固醇之外還有許多危險因子，如心臟病家族史。

另一些研究可支持Phillips的評論。2014年一項對13篇研究的回顧論文中，發現紅肉與增加16％死於心臟病的風險有關，但與白肉或是整體肉類攝取量沒有關聯。另外，發表於2017年美國心臟協會雜誌的分析發現﹕紅肉、加工過的紅肉分別與中風機率增加11％及17％有關，而白肉卻與中風機率減少13％有關。

你需要調整飲食嗎﹖

前段許多研究限制，是你在仍掉肉類之前必須考慮清楚的。首先，包括這篇新研究以及其他專業建議，都認為對於本身膽固醇異常偏高、有心血管疾病和心臟病家族史的人，植物性蛋白質是相當適合的選擇，例如豆類、豆腐等豆製品；但是，一般人不需要放棄紅肉或白肉，因為這些都是蛋白質的重要來源，尤其有規律運動的人更加需要。

此外，「運動」在該研究中完全沒有觸及，但Phillips指出，以往研究顯示常規訓練與膽固醇指數之間有直接的關聯，這意味著﹕即使吃肉會稍微提高你的膽固醇指數，但常規訓練可一定程度地緩解這種狀況。「這項研究結果值得參考，但要記住，如果你是個常規的跑者、自行車騎士、健身人…等等，都可能改變這種狀況。基本上，運動可以赦免很多罪惡。」Phillips解釋。

資料來源／Runner’s World, American Journal of Clinical Nutrition, 國民健康署
責任編輯／Dama