如果你是一個十分認真在控制體重的人，一定會將卡路里的攝取量放第一位，然而，如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量，相信也會無形中造成一股嚴重的壓力，這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗！因此，在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式，只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量，雖然這只是一個簡單又大概的方式，但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣，接下來我們就跟著做看看吧。

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性，然而，在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準；女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質，就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%，而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦：

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高，以每100克所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有下列這幾項：

1.肉類：豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類：雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類：草魚16.6克/蝦16克

4.豆類：綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言，大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣，男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小，成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量，然而，一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g，所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以，另外，也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦：

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜：綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜：白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜：胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵，吃太多容易造成脂肪堆積，吃太少又不夠一天的熱量消耗，那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物，你只要把手握拳就可以知道大約多少了！一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求，每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症；每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%，按理想比例來分配的話，早餐和晚餐應攝取15-30g，午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦：

1.燕麥：燕麥屬於低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力，尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜：屬於高纖與複雜的碳水化合物來源，含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E，讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥：在國外被歸類為超級食物的藜麥，除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量，再加上藜麥是屬於低GI的食物，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值，因此，千萬不要錯過它。

4.糙米：被歸類為健康食材的除了黎麥之外，糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源，它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質，另外，也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類：有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員，好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，同時也會提供增加飽足感的高纖維，能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油，肉類中的脂肪，平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪，所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%，實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間，按理想比例計算，早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g，因此，男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦：

1.肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類：比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類：蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品：脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考／draxe、muscleandstrength

責任編輯／David

對於健身愛好者或想增肌減脂的人來說，補充優質的蛋白質加上足夠的運動，就可有效增加肌肉和減去體重，但你知道補充蛋白質不一定要靠肉類或奶製品等動物性蛋白質。在大豆素有「蔬菜中的肉類」之稱的黃豆與黑豆，因含有大豆蛋白、低熱量以及富有飽足感的好處之外，並不含膽固醇、飽和脂肪低和膳食纖維能促進腸道蠕動，另外，豆類所富含的蛋白質也是肌肉組成與成長的關鍵材料。另外，蛋白質的補充也不只限於發育中的兒童或運動人士需要而已，其實，年紀越大的人越需要補充好的蛋白質，避免因年紀而發生的肌少症問題。

但你知道嗎？日本人每年吃掉6公斤大豆，臺灣每人每年吃掉10公斤大豆，而我國每年進口250萬公噸的大豆，其中99%是進口基因改造大豆。吃魚要急凍現撈，吃蔬果要當季鮮採、產地直送，那麼，富含蛋白質、有「植物肉」之稱的黃豆與黑豆，為何捨近(國產)求遠(進口)？而且可能是進口基改大豆及相關豆製品呢？

國產大豆美味度完勝

新鮮，是食材的美味關鍵！百大青農、中都農業生產合作社馬聿安理事主席強調：「國產大豆從產地到餐桌的歷程短，以中都為例，採收後經乾燥、大小及色彩選別等整理，24小時內入庫冷藏，保留自然鮮甜感。」他以加拿大進口的基改黃豆為例說明：5月播種，10月、11月採收季時進入冬日，冰天雪地運送不易，故多放入儲存塔，待翌年春天再運至港口，收貨商收購後再等待船運，有時送抵臺灣已是採收後兩年了。而為了長途運送及長期儲存，也有使用添加物的風險。而且，臺灣法令禁止栽種基改作物，國產大豆皆是非基因改造。就像新鮮根莖類特別鮮甜，新鮮的國產黃豆、黑豆，含水率約12-13%（國外進口約9%），活性好、易發芽，香氣及鮮甜度高，含鈣量也更高！

不同豆種適合的料理法

在國產黃豆、國產黑豆品種部分，因台灣豐富的食豆文化而發展多元。馬聿安說：「育種目的，更是國產大豆與進口基改大豆，另一大差異！西方沒有食用大豆的飲食傳統，進口基改大豆育種目的不是給人享用，而是作為飼料及榨油，因此油脂含量較高。華人及臺灣社會有豐富的大豆飲食文化，我們育種的目的是為了更鮮甜的滋味，因此，碳水化合物比例高一些 。」

目前，國產黃豆以高雄選10號為市場大宗，主要做成豆漿、豆花、豆腐等豆製品；國產黑豆依種皮顏色，分成青仁黑豆、黃仁黑豆。黃仁黑豆較大顆、主要做蔭油醬油；青仁黑豆以臺南3號為主，較小顆，適合做黑豆茶、黑豆酒、入料理。

基改豆與非基改豆辨識法

大家都很重視的基改豆與非基改豆，彷間有一種說法：黃豆肚臍是黑色的就是基改豆！馬聿安表示，請別再以訛傳訛了，因為豆臍顏色無法判斷是否是基改黃豆，那只是品種的特性而已！他解釋：大小、肚臍顔色、是否拋光，都不能辨別國產大豆與進口基改豆，除非專業人員從葉形、花、豆莢有無絨毛，才能分辨。最好方式是選擇具產銷履歷或有機驗證等可溯源、驗明正身的產品，或是選擇國產黃豆、黑豆，也能確保是非基改作物。

營養師說明6大益處4大謠言

在「國產大豆網路食譜募集票選活動」成果發表記者會上，張益堯營養師表示：「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』，黃豆、黑豆等豆類名列首位，是絕佳蛋白質來源！」而且大豆還有六大益處：

1.增肌減脂、預防肌少症

蛋白質是肌肉組成的關鍵，對健身或想減重者來說，補充蛋白質加上足夠運動，可增肌減脂、也避免肌少症。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆有「蔬菜中的肉類」之稱，富含大豆蛋白，低熱量、富飽足感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便祕困擾。根據研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養：40%的蛋白質＋60%的碳水化合物，可以幫助穩定血糖與修復肌肉組織，因此建議運動後可以吃無糖豆漿＋一根香蕉。不過，要注意若是蛋白質攝取過多又不運動，的確也會造成熱量過剩喔。

2.蔬食者必備植物性蛋白

大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源，建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品（百頁、油炸豆皮...），也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。同時，大豆屬植物性蛋白質，好吸收、不會造成心血管負擔，而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶，也能輕鬆補充蛋白質。此外，大豆富含人體必需之八種氨基酸，但缺少了甲硫氨酸；穀類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五穀，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養更互補加乘。

3.強健骨骼預防骨鬆

黃豆的鈣質是牛奶的兩倍，怎麼吃留住鈣？張益堯建議，大豆鈣質多在豆渣，若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質，建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆製品：傳統豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質；每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出，也可預防骨質疏鬆。

4.平衡賀爾蒙好情緒 女性更年期卵巢功能衰退，女性荷爾蒙變少，易造成失眠、發汗、情緒不穩；因缺乏雌激素，鈣質易流失，也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆，而色胺酸、維生素b6，也可助眠呢。

5.遠離三高預防失智

大豆富含卵磷脂，有助於修復受損的腦細胞，進而促進腦神經的訊息傳遞，對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預防血管硬化，具有保護心血管的功能。

6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力

大豆含豐富的優質蛋白質，及人體需要的必需脂肪酸，對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持，都很重要。尤其，鈣攝取不足易引起抽筋，甚至導致骨質疏鬆症，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。

破解網傳4大迷思

在網路上有此一說：乳癌、痛風不能吃豆製品？菠菜與豆製品一起吃會結石？在這個資訊爆炸的年代，真假訊息充斥，讓人一知半解，甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言，營養師張益堯解答迷思，為了家人健康一定要知道！

Q1：乳癌別吃豆製品？

張益堯解釋，早期用雌激素改善更年期不適，但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素，但不是真的雌激素，研究發現適量補充，1天1杯豆漿，可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高，則較可能有過量問題。

Q2：痛風不能吃豆製品？

痛風是血液中的尿酸過高，多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現，海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因，大豆雖是高普林，並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風，但若是急性痛風時仍要避免食用。

Q3：菠菜與豆製品一起吃會結石嗎？

張益堯解釋，菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏（硫酸鈣）的豆製品是高鈣食材，一起煮成菠菜豆腐湯，在腸道時就結合成草酸鈣結石，經糞便排出。兩者一起食用，還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢！

Q4：基改黃豆=品種改良的黃豆？

基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體，而傳統育種是運用選種及交配，保留好的特質，類似優生學概念，兩者並不相同

資料提供／台灣好食材

責任編輯／David

β-丙氨酸是一種胺基酸，可用來生成肌肽（一種雙胜肽，由β-丙氨酸和L-組胺酸所組成），補充β-丙氨酸能增加肌肉中的肌肽濃度。肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑，它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子（H+），使運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式，改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間，可能有益於持續2-6分鐘的重複衝刺與爆發力。

我們為什麼分享這篇文章？
許多馬拉松選手為了降低跑步時的疲勞感或肌肉損傷，會準備BCAA支鏈氨基酸等營養補給品在跑前或跑中使用。而本文最適合像這類「認真」想改善高強度運動表現的運動者參考，運動例如持續2-6分鐘的衝刺或間歇等訓練，或是需要爆發力的運動項目，同時因為大多運動都包含一部分短時間內需要高強度力量的運動模式，因此，只要是認真想改善運動時的疲勞和耗竭感，進而延長運動時間，都適合參考本文。為何一再強調「認真」？因為作者身為國家運動訓練中心營養師，具備高度專業，也是針對職業選手所需補給知識撰寫而成，所以「深難」是不可避免的。不過，只要你認真閱讀，文中清楚分析適用族群、適合劑量，甚至連產品哪裡買都有提及，你將會發現相當實用！

肌肽作用的機轉

肌肽作用與重碳酸鹽非常相似（詳見《小蘇打水當高強度訓練增補劑  加強排乳酸、減緩肌肉疲勞》一文），HCO3-（碳酸氫根離子）是一種強大的細胞外緩衝劑，肌肽則是一種強大的細胞內緩衝劑。肌肽是由組胺酸和β-丙氨酸組成的二胜肽，正常濃度為20-25mmol/kg（Mannion et al., 1992），人體內的肌肽含量會隨著性別、年齡、運動訓練而有所不同。肌肽存在於腦部、心肌、腎臟和胃部，骨骼肌中也存在大量肌肽（主要是II型肌纖維，II型肌纖維的濃度比I型肌纖維高1.5-2.0倍）。這些II型肌纖維是快肌纖維，主要用於爆發力運動，比如力量訓練和短跑，有趣的是，無氧功率輸出要求高的項目運動員體內具有更高濃度的肌肽，例如菁英運動員和健美運動員的肌肽濃度較高。此外，肌肉肌肽含量可能會隨著訓練適應性而增加，訓練有素的運動員肌肉肌肽濃度高於未經訓練的運動員（Bex et al., 2014），儘管單次運動對肌肉肌肽濃度影響不大，而且單次訓練對於β-丙氨酸及肌肽的增加也沒有額外影響（Ken Derek et al., 2008,2009）。

無氧運動需要快速的能量來源，葡萄糖可以迅速分解以提供能量（透過無氧糖解反應），但反應的產物是lactic acid（乳酸），actic acid會再快速的變成氫離子（H+）和lactate。隨著運動的進行，由lactic acid轉化為lactate產生的氫離子超過細胞內緩衝能力，並降低肌肉的pH。由此產生的酸中毒會干擾許多代謝過程，例如破壞磷酸肌酸再合成或抑制無氧糖解反應，並導致力量減少和產生疲勞。肌肽是骨骼肌中主要的緩衝物質，位於肌肽分子中組氨酸的咪唑環（imidazole ring）具有6.83的pKa，使其成為運動誘導的pH值酸化範圍的有效肌內緩衝液。透過緩衝氫離子，減慢與無氧代謝相關的pH值下降來延緩疲勞，人體就可以在高強度運動下堅持更長的時間。

口服攝入肌肽，肌肽一進入血液就會在二肽酶（dipeptidase）、肌肽酶（carnosinase）的作用下迅速降解為組胺酸和β-丙氨酸，因此，攝入肌肽是沒有用的，但是單獨攝取組胺酸和β-丙氨酸，可以使這兩種化合物被轉運到骨骼肌中並透過肌肽合成酶（carnosine synthase）重新合成為肌肽，β-丙氨酸是影響肌肽濃度最大的因子，因為它是肌肽合成反應中的限速物質，但肌肽的合成有顯著的個人差異。

β-丙氨酸是蛋白質合成所需的20種氨基酸之一。氨基酸是構成蛋白質的基本組成單位，而 β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，β-丙氨酸是由尿嘧啶在肝臟中降解而產生，可以透過攝入肉中的肌肽水解或直接膳食補充來增強。β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙氨酸，由於缺乏膳食來源，素食者的肌肉肌肽濃度低於肉食者，平均濃度約為10-14 mmol/kg （Harris et al., 2007）。

​研究證據

β-丙氨酸補充劑，在未經訓練的受試者身上似乎可有效地改善他們在腳踏車測功儀上的高強度運動表現（de Salles Painelli et al., 2014），而在專業運動員身上，隨著補充後肌肉肌肽的增加，進行劇烈腳踏車測功儀時的運動能力增加 (Hill et al., 2007)，在腳踏車運動測試中最大功率為110％（預計持續時間為2至4分鐘）的總工作量在四週後增加了13％（肌肽平均增加了58.8％），並在十週後平均增加了16.2％（肌肉肌肽平均增加了80.1％）。β-丙氨酸補充劑可使精英的賽艇運動員在時限裡最快增加2公里（Baguette et al 2010. J Appl Phys）、在耐力自行車中有更好的衝刺性能（van Thienen et al 2009. MSSE）、在大學橄欖球運動員中增加力量（Hoffman et al 2006. IJSNEM）、在訓練有素的短跑運動員中減輕疲勞（Derave et al 2007. J Appl Phys）。

來自Baguet等人(2010)的證據顯示這些成績的進步可能是透過對肌肉內pH值緩衝的影響，因為研究顯示β-丙氨酸在高強度運動期間能減弱血液pH的降低，而不影響血液乳酸或碳酸氫鹽濃度。與這假設一致，β-丙氨酸的大部分機能促進作用發現於持續2-6分鐘的高強度運動，而對於單一發的高強度運動或重複衝刺的運動表現效益較少（Sale et al., 2013）。 針對15項研究的整合分析發現，補充β-丙氨酸可以增強上述性質的運動，效應值為0.37（0.14-0.75）（註）（Hobson et al., 2012）。

註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

劑量與安全性

β-丙氨酸通常佔肌肉緩衝能力的7-10％（Dunnett and Harris,1999）。研究已證實，每天補充4.8~6.4克的β-丙氨酸，連續補充4-6週，會使體內肌肽濃度大約增加40-60%（Harris et al., 2006），長期增補（約10週）可提升80%含量（Zoeller et al.,2007），在後一項研究中，肌肉含量超過40mmol/kg但尚不清楚肌肉肌肽含量是否有上限。Stegen等人（2014）的研究顯示，在每天補充3.2克β-丙氨酸的情況下，補充6週後，肌肉肌肽濃度增加30-50％，之後可以1.2克/天的劑量維持。而最近的研究已經證明如果以緩慢釋放的劑型每天攝取12克（2週），可加速骨骼肌中肌肽含量的增加，同時減輕感覺異常（Church et al., 2017）。

由於β-丙氨酸對於運動表現所帶來的好處是基於提高肌肉肌肽濃度，因此服用β-丙氨酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用。儘管II型肌纖維中β-丙氨酸濃度較高，但增補β-丙氨酸後不同肌纖維類型的增加率是相同的。劑量反應顯示每攝取100克的緩慢釋放β-丙氨酸，每公斤體重會增加2.01mmol的肌肽，其增加量僅取決於累積的總β-丙氨酸量（β-丙氨酸每日攝入量在1.6-6.2 克/天範圍內），而不受本身原本肌肉中的肌肽濃度基準值、肌纖維類型、服用者體重或每日補充的β-丙氨酸量所影響。

肌肉肌肽的清除時間非常緩慢，所以一旦肌肉肌肽的濃度建立後，它們應該會長時間保持，在停止攝入β-丙氨酸後，肌肽濃度會以每週約2％的線性方式下降回基準線（Stellingxwer et al., 2012），半衰期約為9週(Harris et al., 2009)。
．長期補充：每天3-4克，例如每天3克（4×800mg），持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持（Stegan et al., 2014）
．快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克

服用高劑量的β-丙氨酸，潛在的副作用包括皮疹 (skin rashes) 、導致潮紅或灼燒感、發紅現象和中度至重度的感覺異常(paraesthesia)，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，這些症狀通常是短暫的，可持續60-90分鐘，但對人體無害。目前尚不清楚每天服用β-丙氨酸補充劑超過幾個月是否安全。

以每天分次服用或使用持續釋放形式的β-丙氨酸，可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6-8次服用，一次最多攝取10mg/kg的β-丙氨酸，相當於單次攝取平均800毫克的β-丙氨酸（Harris et al., 2006），每次至少間隔2小時。

與其他營養品的協同作用

1. 單獨使用就有效果
2. β-丙氨酸和碳酸氫鈉同時攝取可能有協同作用
3. 一項研究顯示，在肌酸中添加β-丙氨酸比單獨使用肌酸提高了運動強度，肌酸加β-丙氨酸補充劑似乎對瘦體組織的累積和體脂組成比單獨補充肌酸更具影響力（Hoffman et al., 2006）

牛磺酸和β-丙胺酸共享傳輸機制，這表示補充β-丙胺酸理論上可能會抑制牛磺酸的攝取，但是，補充β-丙胺酸是否會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。

備註：牛磺酸是一種含硫氨基酸參與人體許多重要的生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和使血糖正常發揮作用等，食物來源為海鮮、肉類和乳製品。

β-丙氨酸和肌酸的差異

．肌酸：建立肌肉中儲存的磷酸肌酸，提供足夠的燃料。
．β-丙氨酸：建立肌肉中的緩衝能力，在高強度運動狀態下堅持更長時間，可增加無氧耐力和一次性完成的工作量，對於那些傾向於縮短休息時間和提升更長時間者也很有用。β-丙氨酸對功率輸出沒有任何作用（與肌酸不同）。

適用族群

高強度運動事件（2-6分鐘內）或間歇、衝刺訓練，有H+的積累使肌肉中的酸度增加，對提升無氧耐力運動表現和延遲肌肉疲勞有潛在效益，也適合參加需要爆發力的體育運動項目者服用。由於大部分的運動項目都包含有一部分在短時間內需要高強度力量的運動模式，β-丙氨酸對於所有的運動和經常需要非常高強度作為運動表現成效的運動項目，可作為一種訓練輔助的工具。

哪裡買？

筆者在欲購買β-丙氨酸時，著實費了一番功夫搜尋適合的產品，因為台灣並無代理商進口100% β-丙氨酸的相關產品，是以提供我找到的可使用產品讓大家參考。

利益揭露： My protein的產品是筆者自己上網找的，礙於台灣法規的規定，若以自用用途，每次同一品項只能購買12包。而標明日本味之素的產品，目前台灣並未販售，是請廠商幫忙並且贊助提供的，所以您想買也買不到，台灣有的現貨都在國訓中心的營養品庫房裡了

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少