如果你是一個十分認真在控制體重的人,一定會將卡路里的攝取量放第一位,然而,如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量,相信也會無形中造成一股嚴重的壓力,這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗!因此,在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式,只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量,雖然這只是一個簡單又大概的方式,但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣,接下來我們就跟著做看看吧。
蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性,然而,在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質,就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%,而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。
蛋白質推薦:
一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高,以每100克所含的蛋白質計算,含蛋白質豐富的食品有下列這幾項:
1.肉類:豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克
2.蛋類:雞蛋12克/鴨蛋12.5克
3.海鮮類:草魚16.6克/蝦16克
4.豆類:綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克
總體而言,大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。
蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣,男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小,成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量,然而,一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g,所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以,另外,也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。
蔬菜推薦:
1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。
2.含碳水化合物4-6%的蔬菜:白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。
3.含碳水化合物7-9%的蔬菜:胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。
碳水化合物也是許多減重人的大敵,吃太多容易造成脂肪堆積,吃太少又不夠一天的熱量消耗,那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!一般說來,對碳水化合物沒有特定的飲食要求,每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症;每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%,按理想比例來分配的話,早餐和晚餐應攝取15-30g,午餐則攝取20-40g。
碳水化合物推薦:
1.燕麥:燕麥屬於低血糖的食物,燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維,複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量,讓你維持長時間的動力,尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。
2.地瓜:屬於高纖與複雜的碳水化合物來源,含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。
3.藜麥:在國外被歸類為超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量,再加上藜麥是屬於低GI的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值,因此,千萬不要錯過它。
4.糙米:被歸類為健康食材的除了黎麥之外,糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源,它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質,另外,也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。
5.豆類:有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員,好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物,同時也會提供增加飽足感的高纖維,能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。
脂肪不僅僅包含食用油,肉類中的脂肪,平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%,實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間,按理想比例計算,早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g,因此,男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。
低脂推薦:
1.肉類:牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。
2.海鮮類:比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。
3.蔬菜類:蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。
4.乳製品:脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。
資料參考/draxe、muscleandstrength
責任編輯/David
多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。
李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。
儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。
李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。
1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等
植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等
營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等
植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等
營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等
植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等
營養價值:抗氧化、維護視覺健康
4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等
植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等
營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等
植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等
營養價值:抗氧化、保護心血管
6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等
植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等
營養價值:保護心血管、降低罹癌風險
7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等
植化素:類黃酮素、多醣體等
營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險
若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:
1. 外食族
早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆
午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶1顆蘋果(紅)
晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)
2. 自煮族群
早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆
午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)
午茶:小香蕉或橘子1顆(黃、橙)
晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯
萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。
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