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  • 別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量
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減重的飲食技巧
別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量
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想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾
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身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了
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運動星球
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別讓瘦身成為你的負擔!教你只用手量出每餐的營養攝取量

2020-01-20
話題 飲食 飲食方式 觀念

如果你是一個十分認真在控制體重的人,一定會將卡路里的攝取量放第一位,然而,如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量,相信也會無形中造成一股嚴重的壓力,這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗!因此,在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式,只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量,雖然這只是一個簡單又大概的方式,但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣,接下來我們就跟著做看看吧。

減重的飲食技巧
別再斤斤計較熱量攝取,運用你的手來簡單算出你一餐要吃的量吧!

1.蛋白質用掌心

蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性,然而,在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質,就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%,而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。

蛋白質推薦:

一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高,以每100克所含的蛋白質計算,含蛋白質豐富的食品有下列這幾項:

1.肉類:豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克

2.蛋類:雞蛋12克/鴨蛋12.5克

3.海鮮類:草魚16.6克/蝦16克

4.豆類:綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克

總體而言,大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。

蛋白質的攝取量
每餐蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。

2.蔬菜用兩手抓

蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣,男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小,成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量,然而,一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g,所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以,另外,也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。

蔬菜推薦:

1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。

2.含碳水化合物4-6%的蔬菜:白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。

3.含碳水化合物7-9%的蔬菜:胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。

蔬菜的攝取不能少
大家都會遺忘了蔬菜的攝取量,記得用手抓兩把的量就可以!

3.碳水化合物用拳頭

碳水化合物也是許多減重人的大敵,吃太多容易造成脂肪堆積,吃太少又不夠一天的熱量消耗,那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!一般說來,對碳水化合物沒有特定的飲食要求,每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症;每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%,按理想比例來分配的話,早餐和晚餐應攝取15-30g,午餐則攝取20-40g。

碳水化合物推薦:

1.燕麥:燕麥屬於低血糖的食物,燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維,複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量,讓你維持長時間的動力,尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。

2.地瓜:屬於高纖與複雜的碳水化合物來源,含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。

3.藜麥:在國外被歸類為超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量,再加上藜麥是屬於低GI的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值,因此,千萬不要錯過它。

4.糙米:被歸類為健康食材的除了黎麥之外,糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源,它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質,另外,也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。

5.豆類:有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員,好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物,同時也會提供增加飽足感的高纖維,能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。

碳水化合物容易脂肪堆積
一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!

4.用拇指尖量脂肪量

脂肪不僅僅包含食用油,肉類中的脂肪,平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%,實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間,按理想比例計算,早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g,因此,男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。

低脂推薦:

1.肉類:牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

2.海鮮類:比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

3.蔬菜類:蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。

4.乳製品:脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。

資料參考/draxe、muscleandstrength

責任編輯/David

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想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代品讓你馬上戒又滿足口腹之慾

2022-06-08
觀念生活飲食知識庫

無論需不需要減肥,大家一定都知道攝取過多的糖對身體有害,但從日常飲食中捨棄糖通常較難,尤其當它在麵包、優酪乳、沙拉醬等食品中默默出現時。如果我們要做刪去法,減糖第一個最好下手的就是飲料了。雖然水是最健康的替代品,但是,如果已習慣餐餐配飲料,我們很難一下子就轉變成整天只喝無趣的白開水,甚至無糖飲料也有不少人無法接受,那麼,當你對含糖飲感到渴望時,先試試這 6 種低糖或無糖的替代飲品,包你能得到口腹之慾又不會攝取太多糖!

想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾
想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾 ©Sharon McCutcheon on Unsplash

以下低糖、無糖飲品能在不失風味的情況下,為你補充日常所需攝取的水分和營養,但沒有含糖飲所有額外的糖份和熱量。至於汽水、果汁等含糖飲料,缺乏營養、不會提供飽足感,但會導致你體重增加。

1. 當你想喝熱可可,以鮮奶茶(茶拿鐵)替代

咖啡店的熱可可是用糖漿和加糖的生奶油製成,一杯熱量至少 200 大卡起跳、含 20 克糖。喝鮮奶茶(茶拿鐵)可以從中獲得天然的甜味,並從牛奶中獲得蛋白質,如果選擇脫脂牛奶,可再減稍一些熱量並增加奶油味。

2. 當你想喝汽水,以Hint Water(天然風味水)替代

一瓶約 340ml 的汽水或可樂,熱量大約 150 大卡,含 40 克糖,而且含有人造色素、甜味劑與防腐劑。如果不想喝進垃圾水但想來點甜味,可以網購試試在全美流行,甚至矽谷企業 Google、Facebook 等大廠都會提供給員工的 Hint Water。這是種以天然水果調味的水,不添加糖、人造甜味劑和防腐劑,但有黑莓、西瓜、蘋果等多種水果風味可以選擇。

Hint Water
Hint Water

3. 當你想喝蘇打水的起泡甜口感,試試康普茶

蘇打水的含量與汽水類似,主要差在是否含有二氧化碳氣體。而近期流行的康普茶是一種經過發酵的飲品,以各種茶當基底,透過紅茶菌發酵,味道酸甜且有起泡。為了提供發酵的養分,康普茶無法完全去糖,不過與其它發酵飲品相比,它的含糖量較低,更富有對腸道有好處的益菌。

康普茶在培養的紅茶菌
康普茶在培養的紅茶菌

4. 當你想喝能量飲,以美式咖啡替代

典型的小罐能量飲 250ml,熱量約 110 大卡,含約 25-28 克糖以及大量的咖啡因。早上要靠咖啡因提神,不如改喝一杯美式咖啡吧!黑咖啡幾乎沒有熱量和糖份,如果需要平衡苦味,可加入一些無加糖的牛奶。

美式咖啡
美式咖啡

5. 當你想喝巧克力奶昔,以高蛋白奶昔替代

喝奶昔通常是想體驗綿密的口感,但一般奶昔一杯就含高達約 400 大卡熱量和 47 克糖。想要感受綿密口感和巧克力的甜蜜,請試著自己搖一杯任何口味的低糖高蛋白粉,它含有豐富的蛋白質,熱量每份大多在一百多大卡,還能幫助你保持飽足感。

6. 當你想喝冰茶,就別加糖

茶本身是個健康的飲品選擇,但多數茶類商品除了水之外,含量第二多的就是糖。這意味著你以為比較健康的茶,如果沒有注意到含糖量,其實沒有並不健康!以台灣人愛喝的 700ml 手搖飲為例,光算糖量,點半糖的含糖量就有30克,全糖更高達60克,相當於15顆方糖。所以,要喝茶就選擇無糖茶,不久之後,你將不會再渴望喝有糖的茶,甚至覺得它們太甜了。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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Heho健康
Heho健康

身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了

2021-09-03
營養補給飲食體脂肪瘦身觀念保健知識庫

人的壽命雖然越來越長,但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題,卻沒有有效的方法治療,甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾,其實這些都是身體「發炎」搞的鬼!知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示,想要健康強壯,就應該吃得對、吃得好,將正確的食物吃進肚子,就可以保持身體活力。

身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了
身體好累其實是「發炎」搞的鬼! 1分鐘鑑定你是不是發炎了

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多,就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢,甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題,不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示,肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降,當身體逐漸虛弱之後,人就更不想動,熱量的消耗就會低,導致沒有食慾、營養不良。吃得越少,身體更沒有辦法合成肌肉,這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心!

大家都知道,想要避免肌少症,很重要的就是「多運動、補充蛋白質」,但潘文涵提醒,還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」(Secret killer),可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率,進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,大部分的人都有發炎的問題,我們可以透過參考以下的症狀,如果你符合 3 個以上,就可以確定身體已經發炎了,如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒(1 週 > 3 次)
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動(1 週 < 3 次) 

停止發炎 這些食物別再碰!

劉博仁在《減重後,這些疾病都消失了》書中指出,除了以上的發炎原因,「脂肪」也是一大發炎原因。因此,如果你有以上 26 個症狀,除了針對症狀調整作息,例如常熬夜的人改變作息,適度運動,對於超重的人來說,「減重」是關鍵。

另外,包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物,或是反式脂肪的飲食,都是讓身體發炎的食物,應該要戒除。

垃圾食物讓身體發炎
垃圾食物讓身體發炎 © iStock-861280178

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食,卻不知道正確的方法,甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康,反而導致營養不良,越吃越不健康,身體毛病也越多。

潘文涵表示,想要打造不發炎的體質,最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食,把體質改善,身體的機能才會轉好。

另外,劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物,包括深海魚(大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食)、亞麻仁籽、海藻、堅果;好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油,因為含有較多的單元不飽和脂肪酸(如油酸),也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果,龍井或是烏龍茶次之,紅茶已過度發酵,抗發炎效果弱;辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等,都有抗發炎效果。

富含 Ω3 多元不飽和脂肪酸的食物是理想的抗發炎食物
富含 Ω3 多元不飽和脂肪酸的食物是理想的抗發炎食物

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食,劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品,想要抗發炎,大家可以在諮詢過醫師、營養師之後,適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸:魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸,但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑!減重的朋友攝取魚油,減重效果會更好。

2. 薑黃素(curcumin):薑黃素的抗發炎效果相當強,對於肥胖朋友的全身性發炎,有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸(GLA):GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油,都含有 GLA。

4. 抗氧化劑:包括維生素 C、植化素、CoQ10 等,都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3:研究發現,維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現,達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物(RIAA)以及洋槐萃取物(Acacia nilotica):這些物質是選擇性激酶反應調節因子(Selective Kinase Response Modulators, SKRMs),可以從細胞內調控訊息,增加胰島素敏感性,具有抗發炎效果。

文/林以璿
圖 / 何宜庭

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