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  • 碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?
1
碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?
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超商飲料地雷
為何喝運動飲料也會危害身體?超商5種甜飲料可能都暗藏有高鈉添加物!
3
科學合理的減肥方法與瘦身計畫
科學合理的減肥方法是什麼? 訂瘦身計畫前先看3大原則
運動星球
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碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?

2019-02-26
話題 飲食 瘦身 飲食方式 觀念

對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源,因此,衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流,實際上,我們人體所需的三大營養素,只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源,它們對細胞功能占有十分重要的地位,但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼?而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物?其實,只要懂得適量攝取好的碳水化合物,也能健康有效率的控制體重!

碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源,在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides),然後它們被吸收到你的血液中,在那裡它們被稱為血糖。從那裡,葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞;葡萄糖將被你的身體用於能量,並為你所有活動提供充足的燃料;無論是慢跑還是呼吸。另外,多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用,過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明,全穀物和全食物中的膳食纖維,將有助於降低患心血管疾病的風險,纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病,另外,纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重,它們的體積和纖維含量有助於控制體重,幫助你減少卡路里攝入量;與低碳水化合物飲食相反,很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

好的碳水化合物對於人體有許多的好處。

碳水化合物的類型

其實,在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影,其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖:
糖是最簡單的碳水化合物形式,在某些食物中天然存在,包括水果,蔬菜,牛奶和奶製品;糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉:
澱粉是一種複合碳水化合物,意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜,穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維:
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果,蔬菜,全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

日常生活中到處都充滿碳水化合物的身影!

每天需要多少克好碳水化合物?

圍繞碳水化合物的最大問題之一是,你每天需要多少克碳水化合物?首先,必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同,對於希望減肥的普通人來說,每日100-150克優質的碳水化合物,是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇,這大約是健康碳水化合物總卡路里的15%到30%。
 
根據一份美國膳食指南建議,碳水化合物應佔每日總熱量的45%至65%,因此,如果你每天需攝入2000卡路里的熱量,那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物,這相當於每天225至325克碳水化合物,少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練,他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復,肌肉蛋白質合成和激素,這時後就必須將碳水化合物的需求量放大,以供給身體所需的能量。

資料來源/mayoclinic、draxe
責任編輯/David

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優活健康網
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為何喝運動飲料也會危害身體?超商5種甜飲料可能都暗藏有高鈉添加物!

2023-05-23
觀念瘦身飲食方式飲食話題

吃麻辣鍋、拉麵、泡菜等高鈉含量食物,隔天臉水腫得像豬頭,許多民眾早已見怪不怪,但你知道嗎?除了鹹食之外,喝杯「甜飲料」也可能暗藏高鈉、損傷腎臟的風險!醫師提醒,市售的果菜汁、巧克力牛奶等飲品,其中添加物的鈉含量也不低,三高患者應避免飲用,下次買飲料前記得先看清楚標示。

超商飲料地雷
超商的飲料暗藏許多地雷,醫師提醒這5種飲料飲用前要多注意。

土城醫院整形外科醫師李秉勳在臉書粉絲頁表示,脫下口罩後,民眾常擔心早上睡醒「臉水腫、眼睛浮腫」情形,再帥再美的高顏值,如果水腫一圈,外觀上看起來也會大打折扣,不知道的人還以為你又變胖了。

他指出:「其實生活中常見的『高鈉食物』及『高鈉飲品』,都是害你水腫的地雷!」高鈉食物會導致水分滯留身體,造成水腫;而市售飲料中「不鹹的」高鈉飲品,往往也在民眾不知不覺間,傷害身體的腎臟功能。

超商5款飲料成高鈉地雷

「鈉含量高,食物鹹度就高?」李秉勳警告,許多市售飲料明明喝起來是甜的,但其實都有額外添加鈉,喝多了鈉含量就會超標,例如果菜汁、巧克力乳品、酸梅湯、楊桃汁、運動飲料等,全都是隱藏版的高鈉地雷。

若鈉含量超標,會造成以下身體負擔:

■引發水腫

■增加腎臟負擔

■增加尿路結石風險

■刺激食慾,吃進過多熱量

■引發高血壓、中風等心血管疾病

■提升失智的機率 ■骨密度流失,特別是更年期女性髖骨密度的流失

特別要注意的是,在選擇飲料時,有一些飲料本身沒有高鈉問題,例如:自己打的果菜汁本身就沒有鈉,市售飲料才會額外添加鈉,購買飲料前,記得先確認營養成分表,並參考國健署建議「成人鈉含量標準」,每天鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克)。

飲料鈉含量過高
有許多飲料喝起來是甜的,但其實鈉含量都偏高。

加工食品多吃恐鈉超標

國健署也曾在臉書粉絲頁發文表示,許多加工製品的鈉含量也非常高,是因為在製作過程中會添加鹽來調味、脫水,例如肉鬆、堅果小魚干、泡菜等,通常越鹹、越乾的食品,鈉含量就越高,若沒特意酌量少吃,可能會多吃進每日鈉含量上限的12~30%。 國健署建議,多吃原態食物,就能減少吃進高鈉食品的風險。同步提醒患有三高及腎臟疾病者,應額外忌口,除了烹調時下手輕點,更重要的是少吃、避開高鈉地雷食物,並採取「低鈉飲食」小技巧:

■多喝水代謝體內的鈉,少喝加工飲料

■少喝湯,尤其是火鍋的湯

■減少醬料使用

延伸閱讀:

超毒「超加工食品」吃多恐致失智!營養師教你「飲食替代」這樣吃

水腫怎麼辦?為什麼會水腫?營養師揭「消水腫飲食」3類食物

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:超商「這5款飲料」竟是水腫地雷?喝起來「甜甜的」醫警告喝多恐傷腎

 

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科學合理的減肥方法是什麼? 訂瘦身計畫前先看3大原則

2021-01-13
飲食方式書摘觀念減脂瘦身飲食知識庫

168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學,但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎?它至少應該具備以下3個特點。

科學合理的減肥方法與瘦身計畫
科學合理的減肥方法是什麼? 訂瘦身計畫前先看3大原則

1. 可持續使用

一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的,不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次,使用起來難度也不能太大,太「反人性」肯定也不行(比如極端限制飲食)。

我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子,要麼有損健康,要麼用起來難受,或者兩者都有。

再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥,也存在這種問題。就算它們有效,你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥,但你一旦停用立即反彈。更不用說,在這個過程中你的身體也被搞壞了。

減肥,必然會對生活做一些改變,而科學合理的減肥方法, 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式,逐漸改變成為清淡的飲食方式,這就是科學合理的。

運動也一樣。過量運動損壞身體,並且不可能長期堅持,所以也不是一個科學合理的減肥方法。

2. 可以最大程度地防止反彈

科學減肥方法要具備的第二個特點,就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法,如果不關注反彈問題,就是只能短期使用的減肥方法,或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈,根本沒有意義。

瘦下來容易,但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子,而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。

防止反彈有很多方法,但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是,要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法,跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態,畢竟不能說是一種良好的健康狀態,不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重,如同服用減肥藥防止發胖一樣,那是需要吃一輩子的事情啊。

真正有意義的防止反彈的減肥方法,是能夠改變生活習慣,把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人,這才解決了根本問題。所以,任何不關注反彈問題,或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法,都不能算是一種科學合理的減肥方法,要用也只能短期臨時使用。

防止反彈的減肥方法是養成「瘦子習性」
真正有意義的防止反彈的減肥方法,是能夠改變生活習慣,把你變成一個擁有「瘦子習性」的人

3. 減肥方法要全面

減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時,飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面,至少做到前4個,才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動,不行。只有飲食量限制,沒有合理化的飲食結構,也不行。缺少活動方面的要求,還是不行。理想狀況下,心理方面的關注也會是不可或缺的一環。

為什麼減肥要多管齊下?一個原因是,多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃,那就不如少吃加多動,這樣的話,少吃不用吃得太少,多動也不用運動得那麼累,減肥就更容易執行和堅持下去。

另外,減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題,都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了,也運動得很辛苦,為什麼還瘦不下來?」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食,熱量攝入不能保證不增加,那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦,是因為他雖然拿出時間運動了,但因此認為別的時間可以休息,於是形成這樣一種狀態:每天運動半小時,其餘的時間能坐就坐著,能躺就躺著,減少了很多活動,總體熱量消耗反而比以前還少了,當然也不可能瘦下來。

最後,從心理方面看,有的減肥者運動、飲食做得都不錯, 但在心理方面沒做到位,減肥時哪怕遇到一點小的挫折,就可能心態崩塌,導致減肥徹底失敗。

有的人存在暴食問題,這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月,也初見成效了,但是一次暴食,心理崩潰,可能之前的減肥成果就完全毀了。

減肥一直失敗的人,有時候,往往問題就是出在心理層面上。

不過,減肥過程中方法必須全面,但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中,最重要的就是飲食。所以我強調:減肥,在方法全面的基礎上,要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說,很多人一提到減肥,首先想到的是去做運動,卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是,單純靠運動減肥的人很少能看到成效。

有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難,這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時,也就消耗300~400卡熱量;而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾,差不多就有300~400卡熱量了,一個小漢堡熱量甚至能達到500~600卡。

所以,任何減肥方法如果不做有效的飲食控制,減肥效果都很難保證。飲食控制,是減肥的核心。

熱量攝入太容易;熱量消耗太難
熱量攝入太容易,而且很舒服;熱量消耗太難,而且很痛苦

總結

一個科學健康的減肥方法,可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。

我們永遠要記得,減肥是個系統工程,簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法,都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。

說到這裡,有的讀者可能會想,滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的,但會不會非常難呢?其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性,其實是從理念上講,而具體到實際操作的方案,則要求實用、好操作。 也就是說,在認識上,大家要明確減肥足夠複雜,但在實際操作上,只需要照著我推薦給大家的減肥方案(其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」)執行就行。這是我的一貫風格。 

書籍資訊

◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。

本書三大重點:

一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。

二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。

三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。

• 更多莫克文化出版《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書資訊請點此

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