對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源，因此，衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流，實際上，我們人體所需的三大營養素，只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源，它們對細胞功能占有十分重要的地位，但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼？而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物？其實，只要懂得適量攝取好的碳水化合物，也能健康有效率的控制體重！

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源，在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides)，然後它們被吸收到你的血液中，在那裡它們被稱為血糖。從那裡，葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞；葡萄糖將被你的身體用於能量，並為你所有活動提供充足的燃料；無論是慢跑還是呼吸。另外，多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用，過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明，全穀物和全食物中的膳食纖維，將有助於降低患心血管疾病的風險，纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病，另外，纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重，它們的體積和纖維含量有助於控制體重，幫助你減少卡路里攝入量；與低碳水化合物飲食相反，很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

碳水化合物的類型

其實，在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影，其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖：
糖是最簡單的碳水化合物形式，在某些食物中天然存在，包括水果，蔬菜，牛奶和奶製品；糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉：
澱粉是一種複合碳水化合物，意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜，穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維：
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果，蔬菜，全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

每天需要多少克好碳水化合物？

圍繞碳水化合物的最大問題之一是，你每天需要多少克碳水化合物？首先，必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同，對於希望減肥的普通人來說，每日100-150克優質的碳水化合物，是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇，這大約是健康碳水化合物總卡路里的15％到30％。
 
根據一份美國膳食指南建議，碳水化合物應佔每日總熱量的45％至65％，因此，如果你每天需攝入2000卡路里的熱量，那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物，這相當於每天225至325克碳水化合物，少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練，他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復，肌肉蛋白質合成和激素，這時後就必須將碳水化合物的需求量放大，以供給身體所需的能量。

資料來源／mayoclinic、draxe
責任編輯／David

許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」，然而，在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛，因為，它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果，因此，又被稱為減脂訓練之王。

再加上最近高強度的訓練方式，已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如，一項研究報告說，HIIT與中等強度的有氧運動相比，受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重，除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成，例如：跑步機或腳踏車等等。

但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT)，它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似，只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中；這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作，正因為訓練的時間有限，因此在動作上都採用基本傳統的訓練，再加上縮短組間的休息時間，所以，會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激，以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。

減脂效率?

HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量，較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關，可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?

在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究，研究人員挑選了20位女性來進行研究，並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入，對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究，挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性，採用交叉且雙盲式的測試，每個受測者皆完成6次的訓練，這包含下列3種訓練方式：

1.有氧耐力運動：有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE)，包括自我選擇的5分鐘熱身，然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。

2.高強度間歇跑步：HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身，然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步，跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%，並具有60秒的休息時間；整個運動持續約20分鐘。

3.高強度耐力訓練：HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習，受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成，搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒，平均總訓練時間為25分鐘。

參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施，參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著，運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析，基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘，使用控制雌二醇的混合效應線性，回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。

結論

那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說，高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗，即便在運動過後的60分鐘，所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而，在運動結束的當下，高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率；因此與有氧耐力運動相比，高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER)；所以平均而言，與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑產生的RER較低，而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。

這項研究表明，與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外，與不同的運動方式相結合，乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO)，有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果，與CHO相比，每天可多消耗約90 kcal；運動後約30分鐘，與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說，這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量，在訓練與燃脂劇有潛在的好處，尤其是對於女性來說將會有重大的影響。

資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David

長假到了，很多人都很擔心，出國去玩或長期出差，會讓自己的減重計畫難以實踐。的確，出外旅遊要控制飲食真的很困難，但並非完全不可能。以下六個小撇步，幫助你在開心出遊之際，也能持續甩肉。

1.謹守熱量攝取，明辨食物好壞

在外旅遊，你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取，並且清楚分辨好食物與壞食物的區別，這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了，改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇，不僅美味又營養，每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚，不吃嗎？

2.及早計畫飲食，設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀，這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前，記得把「飲食」納入你的行程規劃中，設想好在當地你可能會有的飲食選擇，能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇，也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下，有彈性地選擇好食物，讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示？看看別人家的

到外地旅遊，最重要的就是入境隨俗，吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食，通常不提供營養標示，這對於需要嚴格計算熱量攝取的你，一定很困擾吧。沒關係，看看其他連鎖店家的營養標示，你一定能找到相似的飲食項目，幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是，越「在地」的店家，越樂意依照你的要求進行些許調整，少油？少鹽？不要醬？儘管開口吧！

4.外食比例太高？自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食，讓你被迫要餐餐都外食的時候，不妨考慮能否自己帶上食物吧！罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質，燕麥早餐片與歐式麵包易於保存，高纖堅果能幫你補充健康的油脂，這些健康又方便攜帶的食物，能幫助你降低外食的比例，更能快速補充所需營養與熱量，多出來的時間就再安排一個行程吧！

5.凡事淺嚐即止，留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！

6.真的不行了，那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！