對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源，因此，衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流，實際上，我們人體所需的三大營養素，只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源，它們對細胞功能占有十分重要的地位，但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼？而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物？其實，只要懂得適量攝取好的碳水化合物，也能健康有效率的控制體重！

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源，在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides)，然後它們被吸收到你的血液中，在那裡它們被稱為血糖。從那裡，葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞；葡萄糖將被你的身體用於能量，並為你所有活動提供充足的燃料；無論是慢跑還是呼吸。另外，多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用，過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明，全穀物和全食物中的膳食纖維，將有助於降低患心血管疾病的風險，纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病，另外，纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重，它們的體積和纖維含量有助於控制體重，幫助你減少卡路里攝入量；與低碳水化合物飲食相反，很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

碳水化合物的類型

其實，在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影，其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖：
糖是最簡單的碳水化合物形式，在某些食物中天然存在，包括水果，蔬菜，牛奶和奶製品；糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉：
澱粉是一種複合碳水化合物，意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜，穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維：
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果，蔬菜，全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

每天需要多少克好碳水化合物？

圍繞碳水化合物的最大問題之一是，你每天需要多少克碳水化合物？首先，必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同，對於希望減肥的普通人來說，每日100-150克優質的碳水化合物，是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇，這大約是健康碳水化合物總卡路里的15％到30％。
 
根據一份美國膳食指南建議，碳水化合物應佔每日總熱量的45％至65％，因此，如果你每天需攝入2000卡路里的熱量，那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物，這相當於每天225至325克碳水化合物，少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練，他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復，肌肉蛋白質合成和激素，這時後就必須將碳水化合物的需求量放大，以供給身體所需的能量。

資料來源／mayoclinic、draxe
責任編輯／David

明明運動量比別人高，斷食少吃都做了，卻怎麼也瘦不下來？小心，或許你也誤入了代償陷阱！

天下無難事，除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來，難免會開始胡思亂想：「會不會是我年紀大了，代謝開始變慢？」、「是不是內分泌出了問題？」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話：「大部分人的問題，都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思，幫你破解瘦不下來的困擾。

迷思1：以為自己很認真，實際上只用「感覺」控管熱量

一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高，以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例，英國學者招募 14 位年輕男性志願者，輪流接受以下兩種情境實驗： 情境一的受試者（實驗組），第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」，在還沒餓肚子前，就開始多吃少動！ 相對地，情境二的受試者（對照組）接收到的情報是：第二天照常供餐。不意外地，他們就沒有做出行為上的代償。

當所有人都跑完情境一與二後，學者發現情境一（實驗組）的「預期隔天斷食」受試者，出現了以下特徵：
● Day1：多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2（斷食日）：因執行斷食，只吃平時 25% 熱量，但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3：剛完成斷食日的第一餐早餐，攝取熱量竟足足高出平時的 14%。

原來光是知道隔天要餓肚子，就能顯著改變人們的行為，因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量，還會因為完成斷食增加進食量！

雖然學者指定的飲食法，一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償，實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是，這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。

大部分人瘦不下來，不是代謝慢、不是內分泌失調，而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念，很容易在不知不覺之間，攝取了多餘的熱量。可怕的是，這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強，相信自己有努力減重，身體卻在不知不覺之間背叛了我們，以多吃少動的方式，將努力的成果砍半。

為什麼練健身的人，比較能夠掌握體態，甚至胖瘦伸縮自如？其中一個原因，就是他們對於運動量，以及熱量、營養素的計算比較有概念。

健身的人如果一週沒進健身房，常常會「報復性鍛鍊」，下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞，蛋白質不夠，熱量又超標。晚上就緩和一點，吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下，身材當然會跟一般人不同。

迷思2：減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？

不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」另外，我出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」其實，從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。

我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看，奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用，而一個月過後，受試者平均減去了 3.5 公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！

依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。）

統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

責任編輯／Dama 

喝水也會胖？別懷疑，很多人天生被肥胖基因纏身，就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實，我們雖然無法改變我們的基因，卻可以改變我們的行為，只要將行為改變，就可以改善。根據國際醫學專家指出，天天健走1小時，就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究，然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為，透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應，影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實，即使天生容易胖的人，只要透過天天健走1小時，就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實，每天健走1小時，就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外，瑞典專家研究也發現，一些調控肥胖代謝的基因，在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質，進而達到減重但劇烈運動，容易瞬間用力過度，造成運動傷害。

健走對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30～60分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部：適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險：根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量：步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化：每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力：透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節：走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛：走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病：一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源／BETTER HEALTH

責任編輯／妞妞