對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源，因此，衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流，實際上，我們人體所需的三大營養素，只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源，它們對細胞功能占有十分重要的地位，但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼？而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物？其實，只要懂得適量攝取好的碳水化合物，也能健康有效率的控制體重！

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源，在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides)，然後它們被吸收到你的血液中，在那裡它們被稱為血糖。從那裡，葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞；葡萄糖將被你的身體用於能量，並為你所有活動提供充足的燃料；無論是慢跑還是呼吸。另外，多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用，過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明，全穀物和全食物中的膳食纖維，將有助於降低患心血管疾病的風險，纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病，另外，纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重，它們的體積和纖維含量有助於控制體重，幫助你減少卡路里攝入量；與低碳水化合物飲食相反，很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

碳水化合物的類型

其實，在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影，其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖：
糖是最簡單的碳水化合物形式，在某些食物中天然存在，包括水果，蔬菜，牛奶和奶製品；糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉：
澱粉是一種複合碳水化合物，意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜，穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維：
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果，蔬菜，全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

每天需要多少克好碳水化合物？

圍繞碳水化合物的最大問題之一是，你每天需要多少克碳水化合物？首先，必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同，對於希望減肥的普通人來說，每日100-150克優質的碳水化合物，是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇，這大約是健康碳水化合物總卡路里的15％到30％。
 
根據一份美國膳食指南建議，碳水化合物應佔每日總熱量的45％至65％，因此，如果你每天需攝入2000卡路里的熱量，那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物，這相當於每天225至325克碳水化合物，少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練，他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復，肌肉蛋白質合成和激素，這時後就必須將碳水化合物的需求量放大，以供給身體所需的能量。

資料來源／mayoclinic、draxe
責任編輯／David

當人體發炎時，不止會導致腫脹、疼痛外，還會有許多令人不適的症狀。然而許多研究發現，身體出現輕微的發炎情形時，由於症狀不明顯，同時也不會察覺，但是當發炎症狀沒有完全修復時，隨著時間累積，就會變成慢性發炎，並且攻擊身體健康的組織，像是關節、大腦，進而引起病痛。除了靠藥物改善外，其實你可以嘗試下列4種食物，它們除了有緩解發炎帶來的疼痛外，也能補充身體所需要的營養。

莓果類

莓果類的水果早在一些研究中展現出驚人的抗發炎效果，它們的作用好比阿斯匹靈一類的止痛藥，可以干擾形成發炎反應的酵素作用。根據美國密西根州立大學的研究人員在實驗室裡使用酸櫻桃（櫻桃的一種）萃取物做研究，發現它阻斷發炎的能力比阿斯匹靈強10倍，同時對女性來說，減緩生理痛也有相當大的幫助。然而後續研究又發現，草莓、黑莓以及其他種類的櫻桃也有類似效果，其中還能加強身體修復來減少發炎的傷害。美國賽門學院的一名博士做了一項實驗，他將餵腦部老化的老鼠餵食藍莓後，發現老鼠們腦部改善發炎情況的能力就和年輕老鼠相當，所以從研究中得知，藍莓可以幫助細胞修復那些因為氧化壓力、發炎及中毒造成的損害。

Omega-3

在營養界以及醫學界從以前到現今一直在尋找能用飲食控制發炎的方法。其中，最受重視的是深海魚中Omega-3脂肪酸抑制發炎的效果，雖然堅果、駱梨均含Omega-3，但對人體的效果來說，從魚、蝦等海鮮的效果還是比較顯著。從西元1775年開始，英國倫敦的醫生就使用鱈魚肝油（Omega-3脂肪酸的良好來源）治療關節炎，緩解疼痛，後來在醫學界證實，Omega-3脂肪酸在人體內可以抑制發炎反應。隨後其他國家的臨床研究上也看出，用魚油治療類風濕性關節炎的病人，確實能減輕症狀。根據美國辛辛那提大學醫學院也曾經用魚油治療病人的偏頭痛，當這些患者服用魚油6星期之後，60％的人偏頭痛發作的次數減少了一半之多，疼痛的程度也減輕。

薑

在近十幾年來，薑在紓緩疼痛以及輔助治療關節炎上的效果倍受矚目。其實早在印度的傳統醫療老早就運用薑做為治療風濕及關節炎的處方，不僅安全、沒有任何副作用。根據研究香料的丹麥學者曾經做過臨床實驗，讓類風濕性關節炎患者每天吃5公克生薑或服用薑粉，持續2年後，這些病人的情況都獲得改善，並沒有出現像服用藥物的副作用，像是藥物上癮、胃痛等。美國的臨床研究也發現，薑的萃取物可以減緩骨關節炎造成的膝蓋疼痛，然而薑紓緩關節炎的方式和治療關節炎的藥物作用相似，都是阻斷身體形成會引起發炎反應的化學物質。

辣椒

令人舌頭發麻的辣椒，在西元1850年時就被用來治療牙痛，而且效果不僅不錯也沒有副作用。在近年來，根據國外研究發現，辣椒中讓人覺得辛辣的成分辣椒素，可以阻止神經傳導P物質，將疼痛訊息傳到中樞神經系統，因此可以減少疼痛感。然而現今許多醫學研究人員會利用這個原理來使用辣椒素控制頭痛、神經痛、骨關節炎及類風濕性關節炎等疼痛，只是在現代，大部份都是以外貼膏劑治療，而不是內服。辣椒除了能改善疼痛外，對於減重效果也有顯著的表現。

資料來源／Greatist
責任編輯／妞妞

我們都知道，水占人體的百分之七十，水在健康管理方面是很重要的觀念，水確實會對新陳代謝的能力造成影響，人體內水分如果不足時，腎臟就可能沒辦法發揮應有的功能，當腎臟無法勝任工作時，肝臟就只好負擔起腎臟的工作。
 
肝臟的主要功能是解毒、第二個功能是儲存脂肪，肝臟與腎臟各有所司，如果腎臟把自己的工作丟給肝臟做，就會造成肝臟功能減損，結果肝臟能夠代謝的脂肪數會愈來愈少，儲存在身體的脂肪就會愈來愈多，因此如果水喝的不夠，就減不了肥。

一天最好喝水兩千至三千毫升

有種看法認為，一天要喝足八杯水，一杯三百毫升，所以一天大約要喝兩千四百毫升，這樣就可以把脂肪代謝掉。但是否喝足八杯水就能把脂肪代謝掉，可能還是要透過確實的學術研究才能夠證實，不過至少可以肯定的是，喝水確實可以抑制食慾，讓身體產生飽足感，也有助於新陳代謝、排除脂肪，且目前已有研究顯示，如果水分攝取不足，會讓脂肪堆積的更多，反之，水分攝取量增多的話，就會有助於減少脂肪堆積。

常理推斷，體重過重的人所需要的水量應該比瘦的人需要的更多，因為體型較大、較重的人新陳代謝的負荷比較大，所以需要喝更多的水去代謝脂肪。據我的
經驗與了解，一日飲水量控制在兩千至三千毫升之間是最恰當的，這樣的飲水量足可以供應身體一天裡的腸胃代謝或是腎臟代謝所需。

不同時間喝水，好處各有不同

◎睡醒喝水有助排泄、避免便祕
很多人都知道，睡醒後就要喝五百至六百毫升的水。為什麼睡醒後要喝水？因為我們的腸胃經過一整晚的蠕動、處理食物，我們體內的水分會減少，如果在睡醒後適度的飲水，就可以幫助腸胃加速蠕動，有助於排泄、避免便秘。
◎餐前喝水可啟動體內酵素以燃燒脂肪
其他在午餐、晚餐前的三十分鐘都必須喝六百毫升的水。
進食前喝水，可以讓我們有飽足感而降低食慾、食物攝取量減少。還有一點很重要，當我們喝了足夠的水，可以降低身體對碳水化合物的慾望，讓我們的身體細胞比較渴求蛋白質。
簡單來說就是，水可以啟動身體細胞發動體內的酵素去燃燒脂肪，亦即消除體內囤積的肥肉。
就我個人的經驗，只要適度在每餐前喝足五百至六百毫升的水，幾週之內就可以減輕三至六公斤體重。
◎睡前喝水恐會影響睡眠品質
睡醒及三餐前的飲水量加總起來大約有兩千毫升左右，根據我的經驗，只要按這個方式飲水，通常不會有口渴的感覺，因此我建議在餐與餐之間（需間隔五個小時）再適度補充點水分，每次約兩百至三百毫升的水量就夠了。但建議在晚餐之後避免再飲用大量的水，以免整晚跑廁所，反而影響睡眠品質，最好就是晚餐之後不要再喝水了。

喝水時要一口一口慢慢喝

千萬不要一口氣喝完，要慢慢地、一口口的喝。經過一晚的睡眠，人體裡的水分會蒸發掉不少，所以睡醒之後往往會覺得口渴，但是再怎麼口渴也不能牛飲，會增加腎臟的負擔。
也有人主張進食的同時要一邊喝水，最好是吃兩口食物後喝一口水，但是這麼做可能會影響食物的消化與代謝，因為水會沖淡我們體內的酵素，所以這種方式其實並不理想。

口渴時才喝水，身體已經脫水了

水不能等口渴了才喝，口渴時其實已經是人體脫水的徵兆了，這時才喝水已經來不及了，我們的身體會因為水分不足而想渴望吃進更多食物，原本喝水是為了促進新陳代謝，此時卻反而適得其反，吃得更多，反而增加脂肪囤積。
喝水可以增加消化系統蠕動能力，使食物容易被消化；又可使泌尿系統順暢，不致因雜質留於泌尿道中產生結石；且喝水可增加飽足感，但不是說喝水可代替食物，僅能讓進食的食物量減少。美國曾有一位醫生以喝水治療三千名腸胃方面所引起的疾病，獲得很好的成效，因此每天喝一定量的水非常的重要。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅