對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源,因此,衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流,實際上,我們人體所需的三大營養素,只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源,它們對細胞功能占有十分重要的地位,但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼?而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物?其實,只要懂得適量攝取好的碳水化合物,也能健康有效率的控制體重!
碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?
碳水化合物的好處
提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源,在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides),然後它們被吸收到你的血液中,在那裡它們被稱為血糖。從那裡,葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞;葡萄糖將被你的身體用於能量,並為你所有活動提供充足的燃料;無論是慢跑還是呼吸。另外,多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用,過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
防止疾病
有一些研究證據表明,全穀物和全食物中的膳食纖維,將有助於降低患心血管疾病的風險,纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病,另外,纖維對於最佳消化健康也至關重要。
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重,它們的體積和纖維含量有助於控制體重,幫助你減少卡路里攝入量;與低碳水化合物飲食相反,很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。
好的碳水化合物對於人體有許多的好處。
碳水化合物的類型
其實,在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影,其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
糖:
糖是最簡單的碳水化合物形式,在某些食物中天然存在,包括水果,蔬菜,牛奶和奶製品;糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
澱粉:
澱粉是一種複合碳水化合物,意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜,穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
纖維:
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果,蔬菜,全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
日常生活中到處都充滿碳水化合物的身影!
每天需要多少克好碳水化合物?
圍繞碳水化合物的最大問題之一是,你每天需要多少克碳水化合物?首先,必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同,對於希望減肥的普通人來說,每日100-150克優質的碳水化合物,是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇,這大約是健康碳水化合物總卡路里的15%到30%。
根據一份美國膳食指南建議,碳水化合物應佔每日總熱量的45%至65%,因此,如果你每天需攝入2000卡路里的熱量,那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物,這相當於每天225至325克碳水化合物,少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練,他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復,肌肉蛋白質合成和激素,這時後就必須將碳水化合物的需求量放大,以供給身體所需的能量。
資料來源/mayoclinic、draxe
責任編輯/David