蛋白質與脂質、醣(碳水化合物)並稱三大營養素的營養素,除了能提供身體能量,還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足,肌肉量就會減少,讓我們看起來又老又憔悴,動不動就會覺得疲勞,思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質,維持足夠的肌肉量,能提升代謝與免疫力,也能讓外表維持美麗,心靈保持健康。
根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準(2020)」的資料指出,18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克,女性為 50 公克。由於這只是標準值,還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室,從事靜態工作的人,每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了,如果是常常活動的人,則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。
然而,想維持健康、增加或維持肌肉,餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理:9 位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家,設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質,且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。
提升每日蛋白質攝取量的祕訣是?
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質,就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐,或是小魚乾與起司都不錯。
分成三餐攝取,也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質,而且過度攝取只會代謝排出體外,或是轉換成脂肪,所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。
均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收,但是會對身體造成負擔,所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。
格外注意讓人「變胖」的蛋白質!
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材,所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高,所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,主婦の友社著,許郁文譯《餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》一書。
【本書特色】
高蛋白質含量、省錢又美味,銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
9位有營養師證照的日本料理研究家,提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理,讓想攝取充足營養、想增肌的你。
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭
★營養師掛保證,每套餐皆超過 30g 蛋白質
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g!
★高 CP 值省錢料理,吃高蛋白質餐不用50元
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這兩年來隨著COVID-19(新冠肺炎)疫情的大流行,迫使許多人開始關注自己的身體健康狀況。然而,隨著居家辦公的壓力及長時間無法規律正常運動之下,也增加日常生活的不便利及健康風險,包含不規律的飲食時間、久坐不動及運動訓練停止等生活方式,都是造成體重直線上升的罪魁禍首。
雖然肥胖在長期以來一直是一個令人不安的健康問題,但COVID-19大流行和我們生活方式的改變一直是一個促成因素並導致發病率上升;同时,肥胖也是許多健康問題背後相關的原因。雖然解決肥胖問題需要整體上有意識的去改變生活方式及習慣,但根據最新的研究強調,與任何其它年齡層相比之下,年輕人在未來幾年內體重增加的風險很大,接下來將透過國外的研究報告來解釋為什麼。
已發表在《柳葉刀-糖尿病與內分泌學》上的研究,是由倫敦大學、劍橋大學、柏林健康研究所和柏林慈善大學的研究人員帶領一項新研究發現,年齡是體重增加的重要風險因素,並不是以性別、種族或社會地位有關。研究人員查看了1998年至2016年間英國超過200萬成年人的匿名初級保健健康記錄,以調查不同年齡組不同年齡體重增加的風險。
這項研究發現,與65至74歲的人相比,18至24歲的人在未來10年超重和肥胖的可能性他們的4倍;而被歸類為超重和肥胖的年輕人,也更有可能轉向為較高的BMI類別,即從超重類別到肥胖或從非嚴重肥胖到嚴重肥胖,與任何其它年齡組中被歸類為超重或肥胖的人相比。
關於研究的結果就能清楚的表明,現代社會生活方式將導致BMI數字產生變化,同時也要考量到年齡是最重要的因素之一,這是由於與老年人相比之下,18至24歲的年輕人在BMI增加的風險將會更高。
該項研究還發現,在肥胖人群中與其他成年人相比,年齡在35至54歲之間的人不減肥的風險最高。研究的結論,最年輕的成年人(18-24歲)在10年內從較高的BMI類別轉變的風險是老年人(65-74 歲)年齡組的4-6倍,而18-24歲的人從正常體重轉變為超重的可能性是65-74歲族群的 4.2倍,從超重類別轉變為肥胖的可能性是4.6倍,從非嚴重肥胖轉變為嚴重肥胖的可能性是5.9倍;所以越年輕的人越應該要注意飲食的習慣及規律運動的重要性。
資料參考/The Lancet Diabetes & Endocrinology
責任編輯/林彥甫