提到拳擊運動，也許陌生，但是應該都看過震撼擂台的預告片，或是以前的洛基電影，在電影中，拳手們總是被打的鼻青臉腫，讓這項運動與危險以及暴力劃上等號，但是有一項拳擊運動，不但打破這樣的傳統觀念，更在時尚以及健身圈帶起一波新浪潮，這樣的拳擊運動被稱之為——輕拳擊運動。
 
維多莉亞祕密的旗下的超模，早開始以「輕拳擊運動」作為他們平常雕塑身材的主要運動，從洛基到超模這樣的人物型態轉變，代表著這項運動，更有著兼顧男女性的運動需求，無論是要打拳練身體，或是對於自己體型的雕塑，都是有著很好的效果，不讓拳擊運動總是帶有許多的殺戮之氣，而是一種更時尚與全面性的運動項目。
 
輕拳擊運動不是只有揮揮拳，打擊沙包這樣簡單，拳擊的許多動作，都是包含有氧與爆發力的動作，更有著整合性的運動效果，一分鐘的拳擊運動可以消耗13大卡的卡路里，相對於慢跑與單車運動，有著更好的燃脂效果。每個出拳動作，都是需要全身肌群的整合，從頭到腳的肌肉無一沒有參與到，加上步伐的變化，無論是下半身的臀腿部或是上半身的肩背都可以達到最好的訓練效果，這些身體重要的大肌群都鍛鍊到時，自然就能增加體脂肪的消耗。
 
同時拳擊運動需要大量的專注力與反應力，在練習時需要快速且準確的命中教練指示的靶位，不斷地變化拳路、靶位與腳步，大量的提高身體的協調性，更有助於自己專注力的提升，無論是之後在工作上或是其他運動上，這些效果都是非常有益的。
 
近年一般人普遍因為工作或是生活壓力龐大，需要一個好的舒壓方式，輕拳擊運動就是一個相當好的選擇，當需要發洩的時候，無論戴上拳擊手套站上擂台與教練對練，或是在健身房中出拳揮擊沙包，讓累積在自身上的所有的壓力，都集中在拳上，都隨著拳頭，重重打擊出去，無論在職場上受到怎麼樣的欺負，這時候就是你可以隨心所欲報復的時候，把所有的不愉快，都建立在沙包與手靶的犧牲上面，用盡全力地打吧！不要害怕受傷，跟隨著教練的動作，把所有的不快，所有的委屈都這一時間發洩掉吧！這樣一個小時的運動，不但心裡舒坦多了，身體更加健康了。
 
最後，雖然輕拳擊運動有這麼多樣的好處，但是還是需要找到適合的教練引導練習，只要是運動，都是具有一定的危險性，如何正確的用對肌群發力，如何正確的出拳，或是打擊到正確的位置，才能夠減少受傷的機率，並在教練得的指導與安排下，才能設計出最適合自己的健身課表，達到舒壓與減重的雙重功效。

人的壽命雖然越來越長，但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題，卻沒有有效的方法治療，甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾，其實這些都是身體「發炎」搞的鬼！知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示，想要健康強壯，就應該吃得對、吃得好，將正確的食物吃進肚子，就可以保持身體活力。

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多，就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢，甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題，不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示，肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降，當身體逐漸虛弱之後，人就更不想動，熱量的消耗就會低，導致沒有食慾、營養不良。吃得越少，身體更沒有辦法合成肌肉，這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心！

大家都知道，想要避免肌少症，很重要的就是「多運動、補充蛋白質」，但潘文涵提醒，還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率，進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，大部分的人都有發炎的問題，我們可以透過參考以下的症狀，如果你符合 3 個以上，就可以確定身體已經發炎了，如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒（1 週 > 3 次）
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動（1 週 < 3 次） 

停止發炎 這些食物別再碰！

劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，除了以上的發炎原因，「脂肪」也是一大發炎原因。因此，如果你有以上 26 個症狀，除了針對症狀調整作息，例如常熬夜的人改變作息，適度運動，對於超重的人來說，「減重」是關鍵。

另外，包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物，或是反式脂肪的飲食，都是讓身體發炎的食物，應該要戒除。

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食，卻不知道正確的方法，甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康，反而導致營養不良，越吃越不健康，身體毛病也越多。

潘文涵表示，想要打造不發炎的體質，最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食，把體質改善，身體的機能才會轉好。

另外，劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物，包括深海魚（大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食）、亞麻仁籽、海藻、堅果；好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油，因為含有較多的單元不飽和脂肪酸（如油酸），也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或是烏龍茶次之，紅茶已過度發酵，抗發炎效果弱；辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食，劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品，想要抗發炎，大家可以在諮詢過醫師、營養師之後，適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸：魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸，但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑！減重的朋友攝取魚油，減重效果會更好。

2. 薑黃素（curcumin）：薑黃素的抗發炎效果相當強，對於肥胖朋友的全身性發炎，有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸（GLA）：GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油，都含有 GLA。

4. 抗氧化劑：包括維生素 C、植化素、CoQ10 等，都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3：研究發現，維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現，達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物（RIAA）以及洋槐萃取物（Acacia nilotica）：這些物質是選擇性激酶反應調節因子（Selective Kinase Response Modulators, SKRMs），可以從細胞內調控訊息，增加胰島素敏感性，具有抗發炎效果。

文／林以璿
圖 / 何宜庭

延伸閱讀：

專家：每天運動10分鐘，能改善身體發炎以及預防癌症
研究：多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕
疲倦無力是身體在慢性發炎！美國醫學會雜誌：胃食道逆流可能是警訊

已經進入健身房一段時間的你，對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？

腿部推舉機有什麼好處？

 1  對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。
 2  抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。
 3  在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。
 4  腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
 5  它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
 6  它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
 7  根據你所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。

腿部推舉腳的位置很重要

腿部推舉（Leg Press）是一種複合式的負重訓練，主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練，一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！

 位置  1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。

 位置  2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。

 位置  3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當你將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。

 位置  4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度，同時也會刺激到大部分的股四頭肌，如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。

 位置  5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果你的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David