棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。
想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。
記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。
初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:
站姿練習核心肌群的正確用力方式
1 腹部用力收緊。
2 接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。
4 最後夾緊臀部、大腿用力。
這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。
✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。
✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。
✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸(Leucine)也常被稱做白胺酸,是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸,不僅如此,它還能減緩老年人的肌肉退化,並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量,實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份,只是你有沒有吃足夠!這篇我們將介紹亮胺酸(Leucine)的故事,讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。
亮氨酸最早是由法國化學家約瑟夫·路易斯·普魯斯特(Joseph Louis Proust)於1818年從奶酪中發現和分離的;僅僅一年後,化學家和藥劑師亨利·布拉孔諾(Henri Braconnot)就從其純淨的肌肉纖維中正式命名和分離了亮氨酸。人體需要的九種必需氨基酸中包括亮氨酸,異亮氨酸和纈氨酸在內的三個支鏈氨基酸,約佔肌肉蛋白質中所有必需氨基酸的35%。
近年來,隨著越來越多的研究不斷湧現,必需氨基酸的重要性逐漸暴露出來,在2002年,美國醫學研究所製定了第一個官方指南,建議成年人每天應至少接受42毫克/千克體重的亮氨酸;如今,支鏈氨基酸(BCAAS)被廣泛用於各種疾病的治療,初步研究表明,某些支鏈氨基酸可能對創傷和燒傷受害者以及肝性腦病等疾病有治療作用。
亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸,它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基,使其成為支鏈氨基酸,支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取,這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解,有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。
但是,亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好,因為它分解和吸收速度更快,與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外,亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A,使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一,當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時,由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體(Ketone bodies)。它存在於許多天然的食物之中,由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用,其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。
1.促進肌肉生長
亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一,它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果,因此,在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是,研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果,例如在法國進行的一項長期研究發現,亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時,在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多;飲食中包括多種蛋白質食品,可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長,幫助最大化亮氨酸的作用。
2.預防肌肉流失
當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化,其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一,這種情況可能導致虛弱和體力下降,導致運動效能降低,而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化,從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上,該研究表明,每餐進食建議量的蛋白質,可以幫助改善老年人的肌肉合成,在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現,報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。
3.提高訓練成績
除了健美運動會使用亮氨酸之外,專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸,以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所,進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上,這項研究報告表示,技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上,可以顯著且有效的提高耐力和肌力;同樣,2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明,補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。
4.幫助減脂效率
如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪,那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份,以下有幾項研究發現,它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示,與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠,將會導致脂肪量減少。另外,根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ,該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。
5.促進肌肉恢復
肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題,一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後,肌肉就會在48小時內產生酸痛感,而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說,鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外,新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所,進行的另一項研究表明,補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。
6.穩定血糖
你知道高血糖會嚴重影響健康嗎?在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀,如果不加以檢查及控制之後,就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明,亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡,在2014年於中國進行的一項體外研究還表明,亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取,進而有助於控制血糖平衡。
除了服用亮氨酸補充劑外,還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量,它們大多存在於多種蛋白質來源中,例如肉,奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源,你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用:
生雞蛋 亮胺酸4233毫克/200卡路里
海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里
熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里
熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里
金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里
鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里
熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里
豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里
奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里
(其它食材亮胺酸查詢網址)
亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外,也被認為是人體的必需氨基酸之一,這意味著我們的身體無法自行合成它,必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力,同時,它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品(例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子)食用。雖然,食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用,但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性,因此,為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合,以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。
資料參考/medicalnewstoday、draxe
責任編輯/David
有在從事運動或健身的你,一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼?訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量?其實,這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間,這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題,連同要進行增肌或減脂的人也要知道。
如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人,透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪,以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢,來進行營養的調配。另外,節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略,來幫助他們堅持這樣的飲食計劃;但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值,因為這樣的研究結果不一。
如果你是一名健身愛好者,很多時候你會看到健身房有部分的人,在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量,很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份,都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而,分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習,因為,通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間,就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。
這些進行營養進食時間的人認為,在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織;舉例來說,你可能會在運動前或運動後,立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食,以增加胰島素的分泌;促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織,並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而,有一些研究也表明,攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體,但也有部分的研究發現,用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。
在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現,儘管有證據支持蛋白質攝入的時間,但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多,研究人員得出這項結論,就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重,給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則;但他們另外補充說,當你選擇攝入碳水化合物的時候,不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。
有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道,要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作,所以,對於我們這些普通的健身或運動人來說,單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢?這個答案取決於你運動或健身的目標!有許多的專家學者都說:獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。
在過去的二十年中,營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合;主要是蛋白質和碳水化合物的攝取,這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力,並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分,特別是在增加無脂肪質量方面;甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。
運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料(包括糖原和氨基酸)耗盡,並導致肌肉纖維受損。從理論上講,在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復,而且還可以以超補償的方式進行,從而提高身體成分和運動表現。
有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間,來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力,然而,運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異,營養時間研究不僅在適用性方面存在問題,而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。
在傳統的運動訓練後,營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件,在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80%,研究表明,當運動後立即消耗碳水化合物時,糖原儲備會得到超級補償,而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50%;運動後,運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取,攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性,這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞;此外,運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶,這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖,從而允許以加速的速率補充糖原。
運用特定的營養進食時間,是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法,但重要的是要記住,如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物,不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式;但如果你的目標是提高運動表現,那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之,採用嚴格的進食時間,有可能可幫助你微調良好的飲食攝取,但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。
資料參考/Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David