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  • 這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
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臀部硬硬的
這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
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如何啟動自己的核心
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為何「鎂」對於從事運動者很重要?
筋肉媽媽
筋肉媽媽

這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來

2020-03-02
運動部落 健身 核心訓練 核心肌群 訓練動作 初階訓練

棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

臀部硬硬的
棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態!

例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效

想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。

記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。

正確棒式只要掌握一個技巧
正確棒式只要掌握一個技巧,大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce”

初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:

站姿練習核心肌群的正確用力方式

​1 腹部用力收緊。

2 接著將胸部挺起來。

不需要過度挺出來。

3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。

想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。

4 最後夾緊臀部、大腿用力。

小提醒

這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。

✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。

✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。

✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。

✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

MELODY TIPS

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。

書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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運動星球
運動星球

如何啟動自己的核心

2016-11-10
核心肌群觀念核心訓練健身知識庫

核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉,在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色,它能在腹腔裡面形成壓力,使內部器官固定在位置上。而核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台。啟動核心肌力是一個漸進的過程,所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力,在訓練過程中,你將會發現運動效率以及運動表現的成長。

為了要建造穩固的核心基礎,當你在面對訓練時,必須要保持耐心,在嘗試更進階的訓練動作之前更應該是如此。

啟動核心

啟動核心是核心訓練的基礎,能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心,但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到,也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制,長時間下來就能啟動我們深層的核心。

核心訓練的首要步驟,首先應該要“學習如何使用主要核心肌群,並使骨盆達到中立位”。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎,為了達到最佳的運動表現,你的骨盆必須在中立的位置,這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢,為所有身體的運動提供穩定的平台。

首先你應該專注在控制呼吸和動作技巧,才能確保可以正確的執行動作,再將注意放在目標肌群上,在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化,不要太急或是太快。

啟動核心的基礎動作 ©active.com

基礎核心訓練

當你已經學會如何啟動核心時,可以開始選擇進行簡單的自身體重訓練,這些應用本身體重的訓練動作通常限制在單一平面的動作,例如同側向對側,或向前和向後,這些基礎動作大多是一般人常聯想到的核心訓練,例如:仰臥起坐、下背部伸展、棒式,當我們打好核心基礎後,就能進入中階以及進階的核心訓練。

仰臥起坐

中階和進階的核心肌群

當你已經達到核心穩定和肌力的基本水準時,就能開始嘗試更多複雜的單一或多平面動作,也可以開始嘗試用一些不穩定的工具來進行訓練,像是使用瑜珈球或是用重量去增加難度。這些動作像藥球旋轉、壺鈴擺動和懸吊卷腹等,都可以用來測試核心最大的能力。

瑜珈球訓練核心

記得,在啟動和訓練前,第一個步驟要先評估自己的核心,去發現身體需要改善的肌群,你就可以將目標放在比較弱的肌群部位,再去安排相對應的訓練。

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為何「鎂」對於從事運動者很重要?

2016-10-11
知識庫觀念運動補給健身書摘運動生理

關於鎂與運動,你必須知道的3件事

1.鎂能夠減少乳酸,避免運動後的痠痛。
2.運動時會消耗鎂。
3.缺鎂會讓健康的運動員因為心臟問題而猝死。

「鎂」是提升運動表現關鍵營養素之一。

走不動的運動員

幾年前,佛羅里達州一所高中的美式足球教練很擔心球員的健康狀況,因為他們常發生腿部抽筋的問題,所以在一場激烈的比賽開打之前,教練就讓每位球員服用鈣片。

那天天氣相當炎熱,結果在第二節開打後沒多久,十一位球員都失去了方向感,連走路都走不動,話也說不清楚。他們抱怨腿抽筋得很嚴重,全部的人都得不斷深呼吸。不到一個小時,就有八個人出現休克的情形,其中兩位還反復發作,那些打得最認真的人狀況就愈嚴重。

那次比賽,超過十三個人出現頭痛、視力模糊、肌肉跳動、噁心、無力的情形。最後,雖然大家都恢復了,但究竟為什麼這些健康的年輕男性會出現這麼可怕的狀況?從事實面推斷,由於這些受到影響的人在賽前全吃了缺鎂的速食─食物中的主要成分是碳水化合物,汽水中則主要是磷酸,這時候再加上大量排汗與額外補充的鈣,讓他們體內的鎂質降到危險的低點。

運動者與運動員應服用的鎂營養補充品

全球知名的鎂研究專家西立格醫師建議,訓練中的運動員每日每公斤體重應服用6~10毫克的鎂,以有效補充排泄、排汗、壓力造成的損失。

‧體重99公斤的男性運動員:每日應服用600~1000毫克的鎂。
‧體重67.5公斤的女性運動員:每日應服用400~680毫克的鎂。
‧運動量較少的人(每日1~2小時):每日服用量可比運動員少150毫克。

缺鎂也可能會造成心因性猝死,這對運動員的影響甚鉅。年輕且體能與健康狀況良好的男性為觀察對象的研究發現,由於他們在運動時不斷出力,使自己處於長期缺鎂的狀態,再加上長時間以來膽固醇、三酸甘油酯、血糖也在增加中,最後造成猝死。這份報告認為,運動員及其他接受密集訓練的人之所以會猝死,是因為心血管系統長期缺鎂。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版,卡洛琳.狄恩著作:《鎂的奇蹟:未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作,與其他維他命和礦物質一起發揮作用,形成人體的結構,讓身體各項功能正常運作;此外,鎂還控管身體的電流,更是人體能量產生的必備元素!缺鎂會引發各種大小疾病,更可怕的是,近百年來,貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣,導致人人缺鎂卻不自知,讓我們飽受疾病之苦,甚至到了無藥可治的地步!

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