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  • 這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
1
臀部硬硬的
這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
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12個針對進階跑者的線條緊實訓練
3
沙袋SANDBAG:隨處可用的健身器材
筋肉媽媽
筋肉媽媽

這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來

2020-03-02
運動部落 健身 核心訓練 核心肌群 訓練動作 初階訓練

棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

臀部硬硬的
棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態!

例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效

想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。

記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。

正確棒式只要掌握一個技巧
正確棒式只要掌握一個技巧,大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce”

初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:

站姿練習核心肌群的正確用力方式

​1 腹部用力收緊。

2 接著將胸部挺起來。

不需要過度挺出來。

3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。

想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。

4 最後夾緊臀部、大腿用力。

小提醒

這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。

✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。

✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。

✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。

✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

MELODY TIPS

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。

書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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12個針對進階跑者的線條緊實訓練

2017-01-12
跑者肌力動學堂徒手訓練跑步訓練訓練動作跑步健身

有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道,靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。
但無論如何,身為一名跑者,都必須知道配合肌力訓練的重要性,因此以下的這12個練習,是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作:

 1  吸伏地挺身滿

保持站姿,上半身向下彎至地面掌撐,雙腳向後跳,使身體呈一直線,保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時,停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

©dev.worldlifestyle.com

 2  吸快跑登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做1分鐘。

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 3  吸蹬腿跳躍

單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。

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 4  吸蠍子戰士

雙腳與肩同寬,放於椅子上面,將左膝彎曲觸碰右肘,上半伸向右旋轉,再將左腿向外伸直,左右交替,做1分鐘。

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 5  吸星星側棒式

左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

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 6  吸跑姿平衡練習

雙腳打開與肩同寬,右膝微蹲,左腳離開地面,雙手呈現跑步姿勢,停留10秒,在換另一邊交替,做1分鐘。

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 7  吸棒式變化

雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,雙手掌撐地預備。右手離開地面變成肘撐,接著左手變成肘撐,其間肚子皆保持收緊,交互替換,做一分鐘。

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 8  吸雨刷式

將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲),左右重複,做一分鐘。

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 9  吸旋轉側棒式

雙腳併攏,肚子收緊,身體呈一直線預備。上半身向右側旋轉,使身體呈側棒式,停留10秒,再換左邊,做1分鐘。

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 10  吸單腳核心訓練

右腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。

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 11  吸單腿橋式

平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,右腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。

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 12  吸超人式

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。右手向前延伸,左腳向後延伸,停留10秒,左手向前延伸,右腳向後延伸,停留10秒,重複動作,做1分鐘。

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沙袋SANDBAG:隨處可用的健身器材

2016-06-30
知識庫核心訓練爆發力重量訓練健身

有沒有比失去幸福生活還更糟糕的事? 這句話啟發了教練Josh Henkin及物理治療師Jessica Bento,因而創造了DVRT和沙袋這套系統。
 
也許是太過於專注於運動,他們倆長期飽受運動傷害之苦。使得他們沒有辦法持續自己的運動職涯 ,但Josh和Jessica不想讓自己的人生就這樣了… 他們想要用最簡單又有益處的方式把自己治療好,然而傳統的運動傷害的治療方式可以說是相當不實用,也無法真正治癒。不得已,他們只好依著自己過去的經驗,開始研究非傳統的治療方式。
 
他們渴望重拾自己的健康,於是在2005年,創造了DVRT和沙袋這一套綜合性的健身計畫。這套計畫可幫助很多人改善生活的需要,或是發展的基礎。無論是高難度的肢體表現或是想要重拾運動的生活,這套訓練計畫,都可以做得到。

沙袋 ©Ulimate Body Press

秘訣是什麼?

運動不一定要在健身房裏面,或許走出健身房比在健身房更好。
 
他們意識到,大多數健身計劃並沒有真正解決日常生活需求。 假設我想要運動,但總是因為工作或其他事情耽誤到我原本預定要去健身房的時間,也因此,就會不斷拖延,造成最後並沒有真正實踐健身生活。
 
所以他們就想出了這套可以隨時隨地帶著走、拿著做,也是他們的新理念:「運動不一定要在健身房裡面,或許走出健身房比在健身房更好。」
 
10年過去了,現在的 Josh和Jessica,除了讓自己的體能健康完全恢復外,還可以挑戰競技體育。不僅如此,他們用著這套系統,已經在80個不同的國家幫助到很多人,助人為快樂之本的他們,也為此感到驕傲。
 
Josh和Jessica說:「正是因為如此,所以我們總是很有自信地告訴大家這套訓練能徹底改善生活。」
 
現在許多的的頂級健身房、復健診所、體育節目或是警察、軍人們也開始接觸此套訓練,當作他們的健身計劃了。他們甚至能保證,終極沙袋能實現你想要的任何健身方式,甚至會越來越深入到我們的心中。
 
這不是一個普通的沙袋,而是一個有活力、精緻的工具。。針對人體的生物理學,我們不斷地研究、進化、成熟,有一天,它一定能成為健身市場上最實用的工具。

隨處可用的健身器材-沙袋 ©INSIDE FITNESS

沙袋的特點

1. 比起其他的健身器材材質,多增加30%的強度,所以不用擔心沙子會從裡面流出。
 
2. 可輕鬆擦拭及消毒,不用害怕因長期使用,污垢會附著在上面。
 
3. 把手堅固不易斷裂,可安心使用不怕受傷。
 
4. 把柄的特殊設計,表面材質平滑,以便於抓取。
 
5. 沙袋有分不同重量,但光是最輕的重量,就可做到400種不同式的動作。
 
6. 適合對於自己體型要求即渴望獲得完美生活的族群。

©Ulimate Body Press
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