棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效

想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。

記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。

✔ 是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。

✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。

✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)

訓練次數越多越有效？重量訓練就是要ㄍㄧㄣ到力竭？「一分鐘健身教室」史考特醫師提醒：多年前的巨巨代表阿諾．史瓦辛格能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做！不論你的運動目的是什麼，埋頭猛練拼力竭所帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來反而不划算。當出現越運動越疲勞的狀況時，建議該適度調整，讓身體休息一下。

剛開始接觸健身的時候，我聽了阿諾的訪問，他說重量訓練的關鍵就是快力竭的最後那一兩下。有沒有把肌肉所有的力量都用盡，ㄍㄧㄣ出那最後一下，就是冠軍跟亞軍間的差別所在。當時的我很相信阿諾的教導，所以也真的每一組都做到力竭，甚至那時候會請訓練夥伴幫忙，讓我在力竭後也能多擠出幾下離心收縮。但最新的研究指出，訓練不用力竭就很有效了，太常力竭反而不利肌肉生長！

訓練次數越多越好？ 小心效果差又累爆

美國學者卡羅爾（Carroll）等人找來 15 位平均訓練經驗 8 年的年輕小伙子，他們平均體重 86 公斤、BMI 27，肌力水準與職業美式足球員相當，是走在街上會讓你很有壓迫感的壯漢，不是那種隨便練隨便進步的初學者。

接著他們開始為期 10 週、每週 3 天精心設計的週期化訓練，內容包括槓鈴蹲舉、臥推、過肩推，挺舉、背槓跳等肌力和爆發力訓練。壯漢們雖然執行的訓練計畫一樣，但在重量選擇上略有不同。力竭組選擇的重量讓他們在最後一組一定會完全力竭，如果沒有的話，下次訓練就要增加重量，總之一定要讓你練到「升天」就對了。而保留組則是採用相對強度，也就是用最大肌力的 70-90% 訓練。不管是 3 組 10 下，或是 5 組 5 下的課表，保留組都不會練到完全力竭。

課表經過精心設計，最終兩組人完成的訓練量幾乎一樣，但有趣的是，力竭組的各方面表現都比較差。保留組的肌肉厚度增加更多，爆發力、最大肌力進步幅度更多，而且主觀的疲勞程度也較低。換句話說，力竭幾乎沒有任何好處，反而只會讓你更疲累！

可是為什麼會這樣呢？史考特猜測與疲勞度有關。理論上訓練量越高，肌肥大的效果也會越好，但隨著訓練次數累積越多，每一次所提供的效益也越低，這跟經濟學上所說的邊際效益遞減法則（The lawof diminishing marginal utility）是一樣的概念。問題是，每多推一下所帶來的疲勞是越來越大，尤其是每一組的最後一兩下，造成的疲勞遠大於第一二下。

練到力竭太疲勞 反效果比好處多

有訓練經驗的人應該都知道，如果 100 公斤可以蹲 10 下，那麼前 5 下大概可以輕鬆完成沒問題，可是到了第六第七下，感覺越來越沉重，到了第八第九下，起來的速度會明顯下降，到了最後那一下感覺命都要沒了。

簡單來說，去拼力竭的最後一下帶來的好處只有一點點，但疲勞感增加超級多，算起來練到力竭反而不划算。另外一篇近期的研究也同意這個看法，練到力竭會使得兩天內體能下降，反而影響到後續的訓練品質。

所以說，不管你是「健美掛」追求肌肥大、還是「健力掛」追求最大肌力，甚至你是籃球員壓重量為了跳更高，不要每一組都練到力竭，應該是適合每一個人的大原則。至於為什麼阿諾在 40 年前會那樣建議呢？我認為是那個時代運動科學尚未發達，許多健美的原則都是健身房裡的壯漢摸索出來口耳相傳的，畢竟還是不能跟當代嚴謹的 科學研究相比。

而且，使用體能增強藥物的人，恢復能力比一般人要好得太多了，不管是多麼地獄的訓練法，他們都能像金剛狼一樣迅速恢復，繼續鍛鍊。適合用藥者的訓練法，未必適合自然健身者。阿諾能夠每一組都力竭，不代表我們也該這樣做。

責任編輯／Dama 

在重量訓練的過程中，不管你想舉起多大的重量，你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量，並穩定身體的軀幹，避免將東西舉起時讓肌肉受傷！

然而健腹輪這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練！它方便又小巧，也容易攜帶，只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。

健腹輪是一種可訓練肌肉、關節、減輕體重的小型健身器材。材質為優質工程塑料，設計簡潔，外型美觀，堅固耐用，使用方便，用於訓練腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於訓練時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

健腹輪的使用方式

1. 首先我們從跪姿的動作開始，雙膝跪地，把健腹輪拿在手中。然後，吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，收緊腹部和下巴。使你的腹部（和大腿）保持與地面垂直的狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後翹的太高，或者是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降，在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。
2. 我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持收緊。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程過於緩慢，否則你很容易就感到疲勞，甚至造成運動傷害。

3. 之中，必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保持背部呈略微的弧度，或者至少保持背部成一直線的狀態。如果沒有保持，很可能會傷害到你的下背部。 

如果你覺得健腹輪很難控制，那麼請持續嘗試到能將手臂伸直為止，或者線從一半開始即可。只要能夠熟悉並反覆練習，直到有一天，你或許就可以用腿部伸直的站姿，膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。