棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。
想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。
記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。
初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:
站姿練習核心肌群的正確用力方式
1 腹部用力收緊。
2 接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。
4 最後夾緊臀部、大腿用力。
這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。
✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。
✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。
✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
擁有Youtuber、主持人、創業家等多重身份的時尚超模Karlie Kloss,本月與adidas攜手推出adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名運動系列。除保留一貫時尚設計剪裁元素,更灌注永續環保概念、從大自然獲得設計靈感,並使用全新PRIMEGREEN與PRIMEBLUE環保回收面料,打造兼顧實用機能及友善環境的時尚運動單品。
adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列掌握Karlie Kloss超模專屬的運動及時尚美感,推出運動內衣、運動緊身褲、運動背心、長版上衣、造型寬褲、時尚車褲、風衣外套,及可下水亦可單穿的比基尼上衣等精選單品,全系列以象徵生命與能量的綠色、黑色與沉穩大地色為主色調,主要品項使用全新PRIMEGREEN與PRIMEBLUE環保回收面料,落實永續環保理念,結合adidas AEROREADY吸濕排汗科技,細節處皆綴有Karlie Kloss聯名專屬字樣,打造一系列適合運動訓練與日常穿搭的服飾,滿足現代女性對於不同生活型態的需求。
adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列短版風衣外套,採用吸濕排汗的輕薄風衣材質,微立領設計修飾頸部線條,落肩飛鼠袖剪裁,瞬間修飾上半身線條,展現個性時尚魅力。此次並推出三色拼接設計的比基尼上衣,採吸濕排汗的可下水比基尼材質,後背採細肩帶挖洞美背設計,完美勾勒背部線條,單穿或內搭皆可展露美好線條。新款運動內衣採用黑色大網眼透氣面料,工字型背帶設計,簡約百搭的外型豐富日常穿搭可能性。
超模Karlie Kloss親自示範adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列寬版綠色上衣,運用輕薄面料、修身俐落剪裁,搭配下擺側邊的開岔設計,拉長整體線條比例。本系列亦推出實穿好搭的運動背心,簡潔流暢的剪裁及傘狀下擺設計,可凸顯腰身、修飾身形,黑、白兩色選擇,為夏日訓練穿搭增添時尚感;搭配AEROREADY吸濕排汗科技面料,讓女性在炎夏運動、室內訓練時,也能維持透氣乾爽的舒適感。
adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列同時推出近期風靡時尚圈的五分運動緊身車褲,高腰設計提供腹部的穩定包覆,有效修飾線條;自臀部延伸至腿部的拼接車線呈現極簡設計感,率性有型。運動短褲側邊印上淺綠「KARLIE KLOSS」聯名字樣,採輕薄、吸濕排汗材質,合身內襯讓運動過程更輕鬆無負擔。
adidas x Karlie Kloss系列,即日起於adidas官網及門市上市。
資料提供/adidas
責任編輯/David
女生擁有纖細的雙腿已不再是主流,擁有渾圓緊實的翹臀已經漸漸成為女性們身材必須擁有的一部分。珍·塞爾特(Jen Selter)是全網路世界最知名的俏臀女,在IG上擁有一千多萬的粉絲群!而她爆紅的原因就是她有著全世界最性感的翹臀,在國外,連天后蕾哈娜(Rihanna)以及許多籃球、足球明星都是他的超級粉絲。
塞爾特在2013年4月開始,就將她的健身照片上傳到許多社交平台上,從那時開始,因為健美的翹臀,吸引到許多粉絲,而且每發一張照片,她的粉絲數量都會直線上升。在塞爾特高中畢業後,她就開始在健身房打工,因為她的人氣非常高,許多粉絲都因為她特地來這家健身房上課,現在,她不僅為許多知名的服裝公司做起了代言人,還靠了粉絲售出了該公司許多衣服。
塞爾特:「健身這件事,是一直佔我生命中非常重要的一部分,把它跟有興趣的工作結合是最棒的事!我想用我鍛鍊出來的身材去激勵更多人健身,運動不僅能讓你身材更好,還會讓你擁有用錢買不到的東西,就是“健康”,我想利用社交媒體將這個美好的事情發揚出去,讓大家都感受到運動的美好,很謝謝許多粉絲的都因為我開始健身,我很開心這是有效果的。」
在她的身材當中,塞爾特表示臀部是最重要的。
塞爾特:「在過去,每位女生都只在追尋那又直又瘦的雙腿,卻忽略身體其他部位的存在。對我來說,除了腿,臀部更加重要,擁有結實又翹的臀部,不僅可以襯托出身體的曲線,在穿任何褲子時,都顯得更格外好看。一般來說,我每天訓練多大多都注於臀部上面,像是深蹲、往後抬腿、或是將許多有關下半身的動作都加入在其中,每天至少花一個小時的時間在下半身做訓練,其餘都是跑步、一些重量訓練來雕塑線條跟燃脂,」
現在,不管在任何地點或是任何時間,只要有塞爾特出現的地方,很難讓人不去盯著她的臀部看,她的出現也會瞬間成為人潮中的焦點,塞爾特的性感翹臀在許多社交平台上大肆被分享,並讓她成為全世界的男人眼中最性感的尤物。
隨時隨地都可以健身的塞爾特。
看完塞爾特的翹臀,是不是也覺得臀部的訓練非常重要呢?女生們真的不能只擁有纖細的雙腿,緊實性感的臀部更能讓妳成為男性們眼中的完美天菜。