棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。
想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。
記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。
初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:
站姿練習核心肌群的正確用力方式
1 腹部用力收緊。
2 接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。
4 最後夾緊臀部、大腿用力。
這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。
✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。
✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。
✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
在時尚界佔有一席之地的夢幻鞋履設計師 Charlotte Olympia 在 2006 年於倫敦創立其同名品牌,她獨鍾於早期好萊塢的奢糜風華,在創作中流露大量奢華細節、瑰麗圖騰、性感野貓圖樣,推出的經典貓咪鞋更受到多位國際巨星的愛戴。本季 PUMA SELECT 與 Charlotte Olympia 首度跨界攜手,打造萬眾矚目的 PUMA SELECT X Charlotte Olympia 春夏聯名系列,即將於 3 月 6 日全球同步上市,為運動時尚再寫嶄新華麗篇章。Charlotte Olympia 為 PUMA 打造另一種截然不同的時尚風韻,一系列野性豹紋、魅惑蜘蛛網、奢華流蘇等頗具氣勢的瑰麗設計,連流行天后 Jolin 也無法抵抗,親自演繹全系列個性穿搭,宣揚女力性感新高度,華麗驚豔全場。
Charlotte Olympia 的作品總瀰漫著夢幻的藝術氣息,她的時尚美感猶如 50 年代的好萊塢風格,奢糜風華之中流露大量美艷細節、瑰麗圖騰、性感野貓圖樣。而此次 PUMA SELECT x Charlotte Olympia 聯名系列更一貫承襲 PUMA SELECT 多變有趣的設計,從首波釋出的女力拳擊形象照,即可看出兩個品牌同樣具備大膽且不設限的美學精神,以浮誇不失女人味的特色元素點綴,搞怪翻玩出一件件具高度辨識性的春夏單品,展現無可抵抗的好萊塢奢華穿搭魅力。
以拳擊時尚為創作發想,PUMA SELECT x Charlotte Olympia 聯名系列涵括鞋履、服飾、到各式配件單品,將 Charlotte 素來聞名的野性豹紋、魅惑蜘蛛網、與紅絲絨加入細節設計,呈現出具高級訂製感的街頭運動時尚。聯名系列中少不了玩味十足的短袖 T 恤,以白、粉色為基底,創意翻玩雙方品牌標誌,外套及背心也以大量蜘蛛網及豹紋點綴,連身裙和短褲則以性感流蘇呈現,兼具運動風尚與女性狂野個性。無論是搭配肩帶交叉呈現蜘蛛網意象,或是運用紅絲絨面料妝點,本季 PUMA SELECT x Charlotte Olympia 從多處細節增添華麗野性與時尚層次感,為拳擊時尚重新改寫女力性感篇章。
怪美天后蔡依林 Jolin 作為時尚圈指標,此番親自演譯 PUMA SELECT x Charlotte Olympia 聯名系列,大膽復刻好萊塢奢華風格穿搭。Jolin 以一襲 PUMA x Charlotte Olympia 聯名豹紋連帽外套搭配豹紋流蘇短褲釋放野性狂放熱情,內搭大格網襪一展華麗性感魅力,腳踩時下最夯厚底老爹鞋 PUMA DEVA by CHARLOTTE,以紅絲絨滾金邊設計畫出時尚重點,上衣則相中 Charlotte Olympia 招牌貓臉 Kitty Face 短袖聯名 T 恤,在性感中妝點可愛少女心,無可抵擋的性感女力時尚盡顯無疑。
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞