筋肉媽媽
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這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
2020-03-02
棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態！
例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
棒式訓練關乎你的運動成效
想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。
正確棒式只要掌握一個技巧，大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce”
初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起：
站姿練習核心肌群的正確用力方式
1 腹部用力收緊。
2 接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3 調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4 最後夾緊臀部、大腿用力。
小提醒
這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔ 是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。
✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
MELODY TIPS
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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如何成功做出單臂伏地挺身？
2018-01-17
單臂伏地挺身的動作看起起來非常迷人，從他們的身上，我們能深深感受到難以置信的力量，即使身體肌肉不平衡，這個姿勢仍能以一種其他伏地挺身不能做到的整體穩定和核心力量。
這是因為它不像傳統的伏地挺身著重於胸部，單臂伏地挺身大部分的重點往往在最容易被忽略的肱三頭肌、背闊肌。想一想：如果你用一隻手臂像平時做伏地挺身一樣讓手肘向外擴張，這樣，身體就會被控制住，然後摔倒在地板上。而STRONGFIRST和Girls Gone Strong諮詢委員會成員首席體重指導員Karen Smith說：「相反的，在進行單臂伏地挺身時，這個動作是需要你的肘部緊貼著身體，增加肱三頭肌、背闊肌的負擔。」
在訓練計畫中，像單臂伏地挺身這類型得動作，很難在短時間內做到完美。Karen Smith建議：「在所有的上肢運動中，從推舉到引體向上也都可以加強核心的力量，為身體的需要提供能源。」
想必許多健身愛好者都想挑戰這個動作吧？但是，若目前還無法辦到，也別擔心。我們可以一步一步來，用最簡單的方式，將單臂伏地挺身練到好。
無論你是在地板上做單臂伏地挺身還是其他有斜度的平面，遵循以下的方法將有助於你在最大限度內發揮極致。
1. 雙手打開，雙腳略比肩寬 (腳之間的距離若越遠，就越容易平衡)，呈棒式預備。把注意力集中在手指之間。
2. 從臀部到整個身體的肌肉收緊
©wordpress/motusvirtute
3. 從地上抬起一隻手，把這隻手放在到背上，保持身體穩定，不要讓髖部或肩膀傾斜。
4. 一面深呼吸，一面慢慢地將肘部彎向身體的一側，讓身體向下，注意不要聳起肩膀。將精神集中，才不會失去平衡而摔到地面。
5. 當胸部漸漸接觸到地面時，記得同時配合吐氣，透過推動三頭肌、胸部和肩膀，讓手肘伸直，回到起始位置。專注於保持整個身體的運動，在整個運動過程中，注意保持身體不要歪斜。
當談到單臂伏地挺身時，將它定義成給初學者或進階者是很容易的，只是差別在於調整角度。為了找到合適自己的水平，從第一步開始，用上述的步驟，在左右兩邊各執行五個單臂伏地挺身，再繼續下一步。
1. 在牆上進行幾乎垂直的單臂伏地挺身，但這些比你想像的要難得多。為了確保正確的姿勢，手臂的位置請保持在肩膀下方，雙腳與牆面保持距離，但不要太開。
1. 在牆上進行幾乎垂直的單臂伏地挺身，但這些比你想像的要難得多。為了確保正確的姿勢，手臂的位置請保持在肩膀下方，雙腳與牆面保持距離，但不要太開。
©startbodyweight.com
2. 放一個穩定的箱子或長凳上在牆壁旁邊。放好之後，你的肩膀和手肘可直接放在牆壁與箱子之間的垂直線上。接著，慢慢將身體向下，即可做出正確的單臂伏地挺身。
©startbodyweight.com
3. 如果你還想要更進階的單臂伏地挺身，你可以嘗試將雙腳放在比雙手高的平面上。當雙腳被墊高時，難度也就更增加了。
不論是初學者或者進階者，都可以試試以上的方法，當作給自己的健身菜單中的新挑戰。
©Youtube/Mark Lauren
資料來源／LIVESTRONG、Startbodyweight
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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(已歇業) Fit2親子運動教室：從交流中找回屬於自己的獨特魅力
2016-05-30
母嬰親善環境
在我們還是單身的時候，可以很容易地去做任何想做的事，從事五花八門的活動，但當人生進入另一個階段的時候，這些取捨，是必然面對的，甚至無法有太多的考慮，只剩下「捨」這個選項。
Fit2發起人思慧和店長Naomi和一群從單身到成為媽媽的好友們，對於這些過程特別有感觸。當她們還是單身女子的時候，不管是在職場或是自己的專業領域上，可說是發揮的淋漓盡致，但成為媽媽後，站在公司立場的考量，許多人遭遇的常常是無法升遷，甚至是在原有的職位上被狠狠拔除。這是整個社會現實的狀況，另一層面來看，其實是對女性的不公。
所以她們決定營造一個對母嬰友善環境。不論你是媽媽或是任何一位女生，只要踏進這裡，就像踏進自己的家，首先感覺到的是放鬆和自由。孩子則放心地交由他們照顧，在這樣的氛圍裡，可以好好享受屬於自己的專屬時刻。其實不論在怎樣的領域，只有當事者才更了解裡面的細節，媽媽也是如此。除了教練之外，在Fit2裡面所有的員工皆是母親的身分，因為只有媽媽才更了解媽媽需要什麼。
踏進Fit2就像踏進自己的家
踏進Fit2，走進自己的家
佔地90坪的親子教室於今年的1月25日開幕。座落於鬧中取靜的信義路四段上的辦公大樓，進到大樓首先看到的是間幼稚園，這樣貼心的選擇也讓媽媽們不用急於帶孩子回家，時間允許下，可以輕鬆地到5樓的場館放鬆休息。一進大門迎接我的便是溫暖的SPOT LIGHT配上一股佛手柑的飄香，光是聞到這氣味，彷彿踏進了峇里島的海灘一樣，那樣的清爽舒適，而溫暖的SPOT LIGHT就像在海灘上灑上金粉一樣，是種無法言喻的浪漫。場館內的設計簡單大方，有1間孩子夢想的小城堡、2間教室、1間哺乳室以及女性專屬休息室。
女性專屬休息室：有如峇里島海灘一樣清爽舒適
孩子的小城堡
城堡是許多孩子小時候的夢想，想像自己是一位公主或王子，坐在屬於自己的小世界裡對她們來說是最快樂的時刻。次氯酸鈉水的循環消毒，降低孩子生病的機率。會想提供這樣的環境除了讓媽媽能安心享受自我時間之外，同時也是讓孩子練習與同伴相處。牆面上處處可見鼓勵媽媽和小孩的標語，可見Fit2是多麼注重在放鬆時的每個小細節。
Fit2的小城堡，乾淨又清爽
盡情展現性感魅力吧
場館的課程可分為四大類：輕運動舞蹈、瑜珈、有氧、肌力訓練。誰說媽媽就不能擁有性感的身材？只是她們在照顧別人的同時，常常忘記自己也是個女人，久而久之，容易忽略自己最在乎的事。所以在性感熱舞和魅力熱舞的世界中，可以幫助她們找回展現舉手投足的魅力。
肌力訓練課程
瑜珈是療癒心靈的最佳選擇
瑜珈講求的是陰陽調和。陽的練習是透過呼吸引導我們移動，著重肌肉的鍛鍊，陰則是透過長時間停留伸展，帶你走向內心更深層的部分，所以當你身心平衡時，身體會達到一個很好的狀態。然而媽媽們經過懷孕和生產都發生了變化，身體許多部位也都有鬆弛的現象，如果多練習瑜珈，不少姿勢能比較容易完成，同時也能恢復身體，撫平心理上的焦慮，每次上完都有脫胎換骨的感覺。
瑜珈的等級也分得較細膩，分別有初、中、高階。在照顧孩子的同時，Fit2也希望她們能為自己設定屬於自己的目標，讓心靈不斷成長。
放鬆心靈，好好享受自然陽光
享受汗水，讓心情充滿氧氣
如果你喜歡流汗的感覺，選擇有氧課程就對了。在繁忙的家庭壓力下，給自己與身體對話的時間，放鬆心情享受汗水與心跳的節奏，不僅強調肌耐力訓練同時也稱強了心肺功能，只要你想運動，這會是一個很好的選擇。
流汗過後，別忘好好洗個溫水澡
洗完澡後，記得用乳液按摩，好好呵護一下自己
馬甲線，誰不想擁有？
不光是流汗，身形的維持是女人這輩子都會很在乎的事。利用簡單的動作，達到雕塑曲線的效果，那得先從馬甲線開始。除了核心肌群的訓練外，還可以改善腿部、臀部等多處肌肉群，訓練過後，不但自信心增加，也會越來越有成就感唷！
找回屬於自己的魅力
如果是剛開始接觸運動或是還沒有開始接觸運動的女生們不用擔心，場館人員會依著你最喜歡的項目以及過去的運動狀況去做引導，絕對不會冒然推薦當紅課程或是強迫你非要嘗試某些項目不可。媽媽的健康照護就如同她們帶孩子一樣，每個細微的細節都是不可忽視的。
教室裡的許多媽媽練習到最後甚至比單身女子身材還好是Fit2最驕傲的事，但是一個交流的環境勝過於只是一間場館是她們最重要的核心理念。來到這裡，即使妳只想走進休息室，使用頂級義大利進口產品進行放鬆，對她們來說都是在好不過的事，所以媽媽們，想好好放鬆一下嗎？來到Fit2親子教室讓她們幫你找回屬於自己的魅力。
Fit2專屬哺乳室
團體教室
牆面處處可見鼓勵媽咪的標語
門口接待休息區
Fit2親子運動教室
add 台北市大安區信義路四段61號5樓 (大安捷運站4號出口)
tel 02-270805220
time 週一至週五：9:00~19:30、週六至週日：09:00~17:00
price 請電洽
FB Fit2親子運動教室
tel 02-270805220
time 週一至週五：9:00~19:30、週六至週日：09:00~17:00
price 請電洽
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