棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效

想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。

記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。

✔ 是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。

✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。

✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)

每逢農曆新年，各大運動品牌都會推出新年限定系列商品。美國第二大運動鞋品牌SKECHERS，繼去年運用ENERGY系列，打造出辛亥年CNY新春限定復古鞋，融合吉祥和潮流的設計，受到許多年輕人的喜愛和收藏，今年再次推出2021年新春限定版，特別邀請代言人連晨翔拍攝新年限定款開箱影片及展示走春最潮穿搭，期望能帶大家玩出不一樣的新年潮味！

SKECHERS 2021年新春限定系列商品，以「出入平安」為設計概念，推出書卷紅、霜降白男女兩款D’LITES潮流老爹鞋，鞋面以編織透氣網布，和平滑的優質皮面拼接而成，左右鞋舌上烙印的「出入一門有百福」和「平安二字值千金」，取用過年於大門貼春聯的習俗寓意，與腳後跟快穿拉環上烙印的「出入」和「平安」字樣，相互呼應，希望大家穿上這款都能「新年健康平安趴趴GO！」

為了更貼近新年氣氛，鞋款後腳跟以麂皮覆蓋，並以立體電繡的祥獅圖案裝飾，活靈活現盡顯過年的節慶感，增添穿搭上的氣勢感，鞋舌上縫製SKECHERS D’LITES LOGO，並在下方將天干地支代表2021年的「辛丑」字樣織入底色，別出心裁，往鞋後側的細節裡探索有驚人發現，腳後跟外側皮面裁片上，印製「『2021』、『牛』年、萬壽、窗花、壽舞、祥獅、祥雲，以及代表財源滾滾的古錢幣、年年有餘的錦鯉等」新春祝福的象徵圖騰，別出心栽，也令人嗅出濃厚的春節氣息，及藏在鞋款裡那帶給人們的滿滿祝福和心意。除了充滿細節的復古潮流老爹鞋，這次SKECHERS還推出年輕人最喜愛的連帽衛衣，「霜降白」、「書卷紅」、「氣勢黑」三色皆為中性版型，男女皆可穿搭，胸前及背後的七彩祥雲的品牌Logo、帽內彩色幾何設計、以及帽繩上的節慶圖騰，象徵一整年的吉祥好運，俐落的剪裁與細節，搭配D’LITES新年限定鞋款，更能襯托出春節獨有的潮流韻味。

不只大人的新春裝備很有看頭，這次SKECHERS連小朋友都有照顧到，同步推出兩款新年限定連帽衛衣，男童款也以七彩祥雲為設計概念，而女童款胸前有趣的可翻面亮片設計，能讓孩子們隨心所欲的翻轉，充滿童趣又有型，搭配印有春聯、祥獅及節慶圖騰的漁夫帽及小包，萌度破表！

資料來源／SKECHERS

責任編輯／妞妞

啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材，也都有各自的擁護者，但是如果真要問起來，究竟哪個器材比較好呢？那就交由專家來告訴你吧！

爆發力訓練：壺鈴

如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性，壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練，或是需要大量爆發力的專業運動項目，利用壺鈴來做訓練，都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群，藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。

紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說，尤其是盪鈴這個動作特別好，它可以提高你的心跳，同時提供重量訓練與有氧訓練的效果，從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。

基本動作訓練：啞鈴

邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說，啞鈴很適合做為初學者的訓練器材，先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始，因為這些動作的方向很固定，多半只有上下移動，可以讓新手了解肌肉的用力方式，為之後訓練打下基礎。

全身性訓練：壺鈴

紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說，如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時，不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧！或者，你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目，全力做30～60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應，讓你減脂可以更加快速。

新手：啞鈴

Barnet 建議新手，如果沒有教練教學的話，千萬不要嘗試壺鈴，應該先從啞鈴開始，事實上，所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材，所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。

增加握力：壺鈴

Barnet 說，因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗，對於訓練握力來說相當有幫助，例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力，有足夠握力後，便可以挑戰比較高難度的單槓動作。

基礎體適能：啞鈴

研究指出，比起爆發性的訓練方法，六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說，如果你的目標是提升身體體適能的能力，啞鈴是你最好的選擇，而不是壺鈴。

挑戰自己：壺鈴

Reifscheider 說，因為壺鈴的結構設計因素，它的重心會位於把手下6~8吋的位置，不像啞鈴那麼容易可以控制得好，所以，像是壺鈴上推這樣的動作，就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中，是顛倒的狀態，並不會靠在你的手上，所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性，所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度，但是，也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性，所以建議新手真的不要輕易嘗試，以免發生危險。

加重訓練：啞鈴

Polanco 說，用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性，不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推，試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練，雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好，但是對於新手來說，可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導，讓身體先習慣動作後，再改用壺鈴也不遲，一種健身器材不會只有一種訓練方式，只有藉由不同的動作變換，就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。

另外，壺鈴尺寸通常比較大，重量之間的差距也比較大，比較難找到最適合自己的重量，不像一般啞鈴以五磅為差距，對於想要慢慢增加重量的人來說，使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。

結論

所以，啞鈴跟壺鈴到底哪個好？其實兩個都是很理想的工具，只是需要依照你的訓練需求以及目標，對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說，啞鈴是好的選擇；相反地，對於爆發力訓練以及交互訓練者來說，建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時，重量的選擇也很重要，按照自己的課表與計畫，循序漸進的增加重量，如果對於訓練有問題的話，請立刻諮詢專業教練意見，不要因為錯誤的使用導致受傷，才是做好運動訓練最重要的的事。