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  • 這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
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臀部硬硬的
這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
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「練不如鍊」 NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇
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對抗肥胖,墨西哥出奇招:做深蹲可免費搭地鐵
筋肉媽媽
筋肉媽媽

這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來

2020-03-02
運動部落 健身 核心訓練 核心肌群 訓練動作 初階訓練

棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

臀部硬硬的
棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態!

例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效

想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。

記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。

正確棒式只要掌握一個技巧
正確棒式只要掌握一個技巧,大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce”

初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:

站姿練習核心肌群的正確用力方式

​1 腹部用力收緊。

2 接著將胸部挺起來。

不需要過度挺出來。

3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。

想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。

4 最後夾緊臀部、大腿用力。

小提醒

這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。

✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。

✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。

✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。

✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

MELODY TIPS

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。

書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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「練不如鍊」 NTC帶領女孩鍛鍊 讓進步不停歇

2017-03-13
健身話題活動NIKE

三月是屬於女性的月份,2017年3月12日,NIKE特別在松菸一號倉庫舉辦了「NTC DAY」。活動從早到晚共3個場次,總計超過600人參與這場專屬NIKEWOMEN的運動饗宴。此次Nike+ Training Club特別強調「練不如鍊」 (Stop Exercising, Start Training)的概念,希望建立正確的運動觀念,改變「無目的的訓練」成為「有目標的鍛鍊」,並希望透過NTC App專業的指導,讓所有女性一起更有效率達到目標、感受運動的能量!

此次的NTC活動,也特別邀請報名4月23日2017 WOMEN RUN TAIPEI的女性跑者一起來為女子半馬做鍛鍊。而也將參與賽事、再次挑戰自己的名模王麗雅也加入這場活動。王麗雅表示:「這次的目標就是想要享受半馬,不是嚴格要求自己的成績,而是希望自己的身體素質更提升,看到每個經過我身邊的女孩,我也都能很熱情的幫她們加油!」王麗雅的運動啟蒙是跑步,後來更開始透過NTC來鍛鍊核心肌群,而現在她也持續用NTC準備這次賽事,王麗雅說:「NTC App讓我隨時隨地都可以揮灑汗水、自主訓練,只要開啟應用程式就可以馬上鍛鍊,因為『個人專屬教練就在手機裡』。

NIKE NTC DAY特別請到NIKE專業NTC教練,以Nike+ Training Club為主,並融合Zumba、瑜珈、舞蹈、芭雷、Combat等多種課程內容,讓NIKEWOMEN感受多元且獨一無二的健身體驗。

專業的裝備,也才能讓女性在訓練時發揮最好的表現。從訓練鞋款到運動內衣,NIKE提供全系列的運動裝備,給女性最好的支撐和最流暢的運動感受。

現在就開啟NTC應用程式,開始訓練:gonike.me/NTCWorkouts
更多NIKE NRC跑步和NTC訓練課程:nike.com/TPE
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對抗肥胖,墨西哥出奇招:做深蹲可免費搭地鐵

2016-05-18
健身話題趨勢新知趣味

如果能夠免費搭捷運,您願意先做10個深蹲嗎?不過,讓民眾做10個深蹲,真的就能夠消弭肥胖問題了嗎?

無論如何,為了鼓勵民眾減肥,墨西哥可真是卯足全力。據《衛報》報導,墨西哥的首都墨西哥市推出了一項新的政策,市民只要在地鐵入口做上10個深蹲,消耗一些卡路里,就可以換來限量的5萬張地鐵免費搭乘優惠。

為了對付墨西哥日益嚴重的肥胖問題,在今年年初,墨西哥市保健局在市內的21個地鐵站入口處設置了30座「Health Stop健康小站」,民眾如果在能偵測動作的機器上完成10個深蹲,就可從機器裡得到免費的地鐵票。另外,該局也在12個地鐵站設有健康諮詢站,提供免費減肥諮詢與醫療,後者的價格更是相對於私人減重機構來說便宜許多。

提到超重,絕大多數人都會聯想到美國,但近年來墨西哥的肥胖問題也不遑多讓。根據2013年聯合國的統計數據顯示,墨西哥有32.8%的人口有嚴重肥胖問題,這個比例甚至超過了美國。除了地鐵這個措施,政府已經對含糖飲料課上重稅,而選擇在地鐵站,也可謂水到渠成,一方面,墨西哥市地鐵一天的載客量超過500萬人次,是市民重要的交通方式,但從2013年12月開始,地鐵票價開始大幅上漲,也惹來許多民怨。在人流量眾多的地鐵內實施積極減肥就可免費搭乘的政策,對於市民們而言,無疑是個從天而降的好康。

©Secretaria de Salud, Mexico City

事實上,這個深蹲計畫並非墨西哥市首創。一個俄國的車站在2014索契冬奧期間就嘗試過一樣的方法,不過那裡的民眾得做上30個深蹲才能換來一次免費搭乘。這樣看來,墨西哥政府是否更便宜民眾了呢?不過,搭乘一次墨西哥城地鐵是5披索,大約台幣10元,看起來做10個深蹲也不算太難為民眾囉。

話說回來,若想藉減肥獲取更多利益,那麼我們建議您移民去杜拜,當地政府在2013年實施了一個措施,每減1公斤,政府就致贈1公克的純金給您,這樣是不是讓您更有減肥的動力了呢?

其實,以上這些措施可不是隨便亂搞的,美國醫療協會2008年12月的期刊就指出,以金錢當作誘因,是促進民眾減肥最有效的措施。那麼,我們的市政府或捷運局是否也來考慮做個類似的優惠活動呢?

是說,只做10個深蹲對於減肥似乎沒有太大成效,鼓勵民眾多走階梯而非電扶梯也許會是個不錯的辦法。

俄羅斯版的深蹲換車票,只不過得做30個才有車票拿。 ©Yuri Kadobnov/AFP/Getty Images
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