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  • 這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
1
臀部硬硬的
這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
2
Crossfit 9大基礎動作
3
啞鈴訓練
別光練二頭肌!快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作
筋肉媽媽
筋肉媽媽

這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來

2020-03-02
運動部落 健身 核心訓練 核心肌群 訓練動作 初階訓練

棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

臀部硬硬的
棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態!

例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效

想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。

記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。

正確棒式只要掌握一個技巧
正確棒式只要掌握一個技巧,大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce”

初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:

站姿練習核心肌群的正確用力方式

​1 腹部用力收緊。

2 接著將胸部挺起來。

不需要過度挺出來。

3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。

想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。

4 最後夾緊臀部、大腿用力。

小提醒

這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。

✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。

✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。

✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。

✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

MELODY TIPS

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。

書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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運動星球
運動星球

Crossfit 9大基礎動作

2017-03-15
CrossFit藥球槓鈴訓練動作知識庫健身

crossfit 9大動作,是適合初學者的最基礎的九大動作,由air squat(空蹲)、front squat(前蹲)、over head squat(過頭深蹲)、shoulder press(肩推)、push press(借力推)、push jerk(借力挺)、deadlift(硬舉)、Sumo Deadlift high pull(相撲式硬舉高拉)Medicine Ball clean(藥球上搏),在做這幾的動作時,都要注意軀幹穩定以及背部的挺直,從第一個動作到最後一個動作都是有順序性,以漸進式來完成這九個動作的訓練。

★本文內容由教練提供,運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
  -
運動傷害防護  運動按摩  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit L1
  -2017 CrossFit Judge
  -NASM CPT 
  -RockTape Specialty 認證
  -H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
  -Concept2 划船機研習認證
  -ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
  -FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
  -FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
  -TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
  -KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
  -ViPR 認證教練
  -FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
  -MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
  -中華民國運動按摩協會C級按摩認證
  -水中運動協會救生員
  -水中運動協會丙級游泳教練
  -CMAS 一星潛水員

  -高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
  -伊士邦健身俱樂部 實習指導員
  -李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
  -波恩體能 私人教練
  -APDA 運動傷害防護講師

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別光練二頭肌!快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

2016-09-14
重量訓練啞鈴健身知識庫上半身肌群增肌訓練動作

啞鈴是健身中常見的器材,但是它的功能真的這麼「普通」嗎?啞鈴可以在有限的空間中,有效地訓練到全身的肌群,下面介紹的30種魔鬼訓練,絕對可以好好的訓練你的全身,讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西,所以,別再只是做彎舉練二頭肌了!

 全身訓練 

 1  啞鈴羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前,雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側。膝蓋微彎,臀部往後移,帶動身體下蹲,啞鈴直線往地面靠近,在下蹲時背部保持自然挺直,當腿後肌完全伸展時,利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。

啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com

 2  單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

這個動作是上一個動作的進階訓練,可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側,這時將重心移到單腳上,並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜,將非重心腳向身體後面抬起,這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身,讓懸空的腳回到地上,同時啞鈴也會回到腰際的位置。

 3  啞鈴上膊與上推

這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作,上身保持自然挺直,手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁,利用腿部的力量將身體站起,同時順勢用力將啞鈴往上拉,站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度,最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。

 4  單手啞鈴抓舉

一開始雙腳張開比肩膀略寬,右手在雙膝之間握住啞鈴,利用臀部的力量提起帶起啞鈴,做抓舉的動作,當啞鈴來到肩膀高度時,雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭,這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作,而不是分段進行。

單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com

 5  啞鈴俄式擺盪

一般來說,我們都利用壺鈴做盪壺動作,不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬,雙手在身體前握住啞鈴,將啞鈴從雙腿間往後甩,利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時,慢慢放下回到開始動作,這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。

 6  啞鈴高拉

一開雙腳微彎,張開比肩膀略寬,做類似深蹲的動作,雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴,這時重心略為往前傾,保持背部自然挺直。利用全身的力量,將身體帶起,腿部伸直後,將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體,同時手肘不要低於肩膀高度。

 腿部訓練 

 7  啞鈴前舉深蹲

試試看前負重的深蹲動作吧!一開始雙腳張開與肩同寬,雙手自然握住啞鈴,上臂與地面保持平行,讓啞鈴位在肩膀上,再來保持上半身自然挺直,做深蹲動作,當臀度低於膝蓋後回到開始動作。

啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com

 8  啞鈴單腳深蹲

這個動作相當具有難度,不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬,雙手在身體兩側握住啞鈴,左腳向前抬起,只用右腳做深蹲動作,在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡,下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後,換腳訓練。

 9  啞鈴保加利亞分腿蹲

一開始雙手各抓住一個啞鈴,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作,這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到開始動作,換腿動作。

 10  啞鈴側弓箭步

這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側各握住一個啞鈴,左腳往左跨一大步,做側邊弓箭步蹲的動作,啞鈴順著身體下蹲靠近地面,回到開始動作換邊動作。

啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com

 11  啞鈴登階+後弓箭步

一開始雙手各握著一個啞鈴,面對長椅一步的距離,左腳踏上長椅做登階動作,踩上長椅後,右腳向上抬起大腿與地面平行,回到開始動作後,左腳向後跨一步,做後弓箭步動作,並注意前腳彎曲成90度,回到開始動作後換腳動作。

 12  啞鈴俯身挺背

俯身挺背是一個很好的訓練動作,一開始面對俯身挺背的機器上,腿部靠在機器的軟墊上,雙手抓住一個啞鈴靠在胸前,放鬆背部肌肉,身體自然往前趴,再來利用臀部的肌肉抬起上身,回到開始動作後重複動作訓練。

 胸與背 

 13  啞鈴臥推

利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌,一開始躺平在地面上,雙手各握一個啞鈴,接著手肘與肩膀平行碰地,做臥推動作。

啞鈴臥推 ©Greatist.com

 14  交互啞鈴臥推

利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心,一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴,先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作。

 15  啞鈴上拉

這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌,一開躺在長椅,保持肩膀完全支撐在長椅上,雙腳踩在地板,接著雙手握住啞鈴的一端,雙手伸直過頭,慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面,到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手,直到手臂與地面平行。

 16  啞鈴俯立側平舉

一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,雙手相對握住啞鈴,上身向前彎,讓上身與地面平行,雙手伸直將向兩側張開,讓啞鈴與肩膀同高,慢慢放下雙手回到開始動作。

啞鈴俯立側平舉 ©Greatist.com

 17  啞鈴划船

一開始上身靠在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手向下伸直握住啞鈴,接著做划船動作,當啞鈴靠近胸口高度後,慢慢放下回到開始動作。

 肩膀與手臂 

 18  啞鈴反向飛鳥

一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,下盤保持穩固,上身向前彎直到與地面平行,雙手向下伸直,手掌相對握住啞鈴,手臂微彎,做飛鳥動作,啞鈴高舉到與肩膀同高,手肘自然向後擺,回到開始動作。

啞鈴反向飛鳥 ©Greatist.com

 19  啞鈴站立上提

這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬,雙手自然在身體前伸直,手掌面向自己握住啞鈴,接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲,將啞鈴抬到胸部高度,手肘自然高過肩膀。

 21  啞鈴側身抬舉

一開先將可調式長椅上調整為45度,側身靠在長椅上,右手握住啞鈴,靠在右邊身體上,右手伸直上向抬起,直到超過肩膀高度,回到開始動作後換邊動作。

 22  啞鈴交互肩膀上推

一開始雙手各握一個啞鈴,舉在胸口高度,右手先做上推動作,右手完全伸直後,左手上推,右手先行放下,最後在放下左手,這樣交互ㄧ個動作為一組動作。

啞鈴交互肩膀上推 ©Greatist.com

 23  啞鈴蜘蛛彎舉

這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手手掌面向自己握住啞鈴,做彎舉動作,因為身體固定住,不能利用其他力量來借力,所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難,可以嘗試雙手做交互彎舉,效果會更好。

 24  啞鈴坐姿彎舉

一開先將可調式長椅上調整為45度,坐在長椅上,讓背部完全靠著椅背,手掌朝向大腿握住啞鈴,自然垂在身體兩側,接著做彎舉動作。

 核心訓練 

啞鈴高棒式划船 ©Greatist.com

 28  啞鈴俄羅斯輪轉

一開始先在坐在地上,雙手在胸前伸直握住啞鈴,接著轉動上身,將啞鈴帶往右邊身體,再轉回左邊,持續做左右的輪轉動作。

啞鈴俄羅斯輪轉 ©Greatist.com

 29  啞鈴風車

一開始雙腳張開比肩略寬,右手上向上伸直握住啞鈴,雙腳略微向左,接著上身前彎,握著啞鈴的手不要放下來,左手盡量往地面延伸,到極限時,雙手剛好會成一直線,保持好身體的平衡後,停一下回到開始動作。

 30  啞鈴伐木

一開始雙腳張開與肩同寬,雙手握住一個啞鈴至於身體前方,上身向右旋轉,同時下蹲,讓啞鈴可以靠近右腳,接著往左上方擺,順勢帶起身體站直,當啞鈴超過頭部高度後,會到開始動作並重複兩邊的動作。

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