棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效

想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。

記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。

✔ 是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。

✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。

✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。

✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)

有長期健身或是開始健身一段時間的你，一定都有聽過「訓練就是要做到力竭才有效！」這句話，那為何重量訓練一定要做到力竭？做到力竭對於訓練是正面還是反面？這篇我們就針對力竭訓練來跟大家聊聊！

何謂力竭？

首先，你要了解所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內；用固定重量操作同一個反覆動作，直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法，尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險，因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節，但另一方面又因為力竭可以強迫你，使用更多的肌纖維參與力量的輸出，相對來說就會越刺激肌纖維的收縮，透過這些肌纖維的收縮與破壞，進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大，另外，一般來說力竭可分為三種形式：技術力竭、節奏力竭與耐力力竭，只要達成其中一項就是力竭訓練，要開始進行力竭訓練的你也請先來了解它們之間的差異性。

 1  技術力竭：
無法再以良好的動作軌跡和身體姿勢完成訓練動作的力竭叫做技術力竭。比如引體向上，這是一種以肌肉肥大為目標的訓練方式，每一次重複都保持良好的身體姿勢和運動軌跡，只要能保這樣良好的節奏繼續完成動作在技術上就沒有達到力竭，反之當運動軌跡已經開始嚴重變形，那麼這時後你就應停止訓練進行組間休息，如果你再持續用錯誤的運動軌跡訓練，就會減少目標肌肉的刺激並提高受傷的風險。
 

 2  節奏力竭：
當你無法使用爆發力完成目標動作時就是所謂的節奏力竭。一般來說許多運動員或是健身老手都會採用爆發力的方式來做訓練，這種訓練「速度」就扮演著相對重要的任務，平均來說都會以1-2秒的時間內完成向心收縮的動作，並保持相同的速度節奏完成訓練。但當你動作越來越慢的時後，即使運動軌跡與發力肌群都正確的時後，卻無法以1-2秒的時間內完成動作那你就屬於節奏力竭，這時就因該採用組間休息讓肌肉恢復能量，正確的用爆發力完成下一組的訓練。
 

 3  耐力力竭：
即使適當借力但由於肌肉酸痛難耐，而導致無法繼續做完整動作的力竭就是耐力力竭，這個跟技術力竭一樣，是屬於比較多人會發生的力竭狀況。比如用彈力繩來做二頭肌彎舉動作，這種訓練的方式一開始重量都不會有太大的挑戰與困難度，但是隨著重複次數的增加，目標肌群的耐力就會逐漸達到它的極限，這時後當你的目標訓練肌群由於多次重複所積累的代謝廢物，讓你的肌肉力量開始下降，但運動軌跡與姿勢都還是正確的話就可以繼續做下去，直到就算有補手協助也做不完整的時後就該停止，這種耐力力竭都是以輕重量高重複性次數為主。
 

結論

由上面的說明可以知道力竭訓練，對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果，但由於當你再做力竭訓練的時後，除了對肌肉的疲勞程度提升外，也會造成神經上相當大的刺激與疲勞，再加上神經疲勞的恢復相當的緩慢，因此，每次你所做到的訓練程度也會有所折扣，另外，隨著每次的力竭訓練也許你能越做越多下，但同時你也要花越來越多時間讓疲勞恢復，長時間的累積下來就有可能會造成過度訓練，所以當你要使用力竭訓練的時後，就不可以忽略這些風險性。

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林（Collin Clarke），他為了要參加一年一度的健美比賽，於是將體脂肪從30幾％降到10％以下，體重也成功減去了30幾公斤，這對患有唐氏症的人來說是非常困難，全靠他努力不懈的精神才能成功，最後他還完成了夢想去參加健美比賽，這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員，他一直有個成為健美肌肉男的夢想，不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低，因此很難把肌肉練起來。直到一年多前，他在健身房一位叫格倫（Glenn Ubelhor）的教練相識後，發現雙方都對健身充滿熱情，因此兩人變成為好朋友，這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林：「變成健美肌肉男一直是我的夢想，但由於我是一位唐氏症患者，這對我來說遙不可及，直到我遇見了格倫，從我們對話中，他深深感受到我非常想成為一位健美教練，於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重，但他還是不放棄。在減重過程中，他先從飲食和運動方面下手，攝取許多蛋白質、蔬果等，遠離高糖、高鹽、油炸品等，堅持一年的飲食習慣後，柯林先減掉了64磅（約32公斤），之後，並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練，讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下，讓柯林成功了登上健美比賽的舞台，除此之外身邊的人也都他感到開心，其中最有感觸的就是格倫。

格倫：「柯林在健身方面的學習力非常驚人，這對患有唐氏症的人來說非常不容易，這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材，連內心也跟著改變，他變得更快樂、更專注、更正面，沒有遇到困難就低潮，他是我看過最認真努力的學生！」

雖然最後柯林只拿下了第五名，但是他努力不懈的精神感動了很多人，柯林表示，當人們面對夢想時，千萬不要放棄，也不要半途而廢 ，必須更加努力、積極、盡全力拼，才離成功能越來越近！