筋肉媽媽
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這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
2020-03-02
棒式，主要訓練深層核心肌群；而核心肌群，幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程，當中十分有趣的現象是：幾乎所有講師都會強核心的重要，以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式？因為棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。
棒式訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態！
例如：十分受歡迎的TRX懸吊系統，在其官方原汁原味的課程中，十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中，棒式是最基礎、最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式全身收緊的姿勢，到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」，最後才是其他動作。
棒式訓練關乎你的運動成效
想做出正確棒式只要掌握一個技巧，多加練習，就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ，「是蘋果，不是蘋果醬！」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時，只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的，於是整個棒式都走位。
記得做棒式時，從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時，就像是硬硬的蘋果，才是正確的棒式用力法。
正確棒式只要掌握一個技巧，大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce”
初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起：
站姿練習核心肌群的正確用力方式
1 腹部用力收緊。
2 接著將胸部挺起來。
不需要過度挺出來。
3 調整肩膀與肩胛骨，讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。
想像肩胛中間有一顆蘋果，要把它夾住。
4 最後夾緊臀部、大腿用力。
小提醒
這時你全身肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式，且在稍後的棒式練習中，帶入這樣的感覺。除了臀部，肩帶部位（也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨）是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動，會導致錯誤的借力，造成運動成效不彰與運動傷害發生。
✔ 是否挺胸→上背部挺直，不要弓背。
✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。
✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。
✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。
✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋，手臂不會有不必要的負擔。
✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。
MELODY TIPS
如果能做出正確且持續20秒以上的棒式，便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高，如加入移動手或腳的動作，會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作，如登山式，讓熱量消耗更多，瘦身成效也會更明顯。
書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力，遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練，讓動作更確實、線條再升級！(內附DVD)
/ 關於筋肉媽媽 /
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
運動星球
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給從事高強度訓練者的12個HICT
2017-05-22
高強度循環運動（ HICT ）是結合有氧運動、阻力訓練、肌力訓練的一個循環模式。它是以高強度的訓練搭配極短的休息時間而組成，目的可以改善心肺功能及增加肌肉力量，它的訓練方式讓人體消耗的熱量比跑步、騎自行車來的更高，且具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果，則它的效果跟操作方式跟TABATA有著相同原理。
由於HICT是高強度的訓練方式，適合有在固定運動或是有習慣高強度訓練的人所使用，如果你是初學者，要進行前請先評估身體的狀況，或是可以請專業教練在旁做指導。
高強度循環運動（ HICT ）
以下是一組7分鐘的HICT訓練，他是由12組動作結合而成，不需要任何器材，只需要一張椅子和一面牆即可，且隨時地都可訓練。每個動作必須持續進行30秒，每個動作執行次數為15-20次，可依個人情況調整，每完成一個訓練動作後必須休息10秒鐘後，再進行下一組動作。
1 開合跳 Jumping jacks
步驟1：預備姿勢立正站好，雙腳與肩膀同寬。
步驟2：向上跳躍時，將雙腳打開，兩手於頭部上方打直拍掌，落地時，再回到立正姿勢。
開合跳 ©takchcezyc.pl
2 靠牆深蹲 Wall sit
步驟1：找一面牆，將背部緊貼牆面。
步驟2：騰空坐下，大腿與小腿間呈90度，膝蓋與腳尖平行。
靠牆深蹲 ©takchcezyc.pl
3 伏地挺身 Push-up
步驟1：將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
伏地挺身 ©takchcezyc.pl
4 腹部捲起 Abdominal crunch
步驟1：將身體躺在地面上，雙腳彎曲，雙手打直延伸45度角。
步驟2：利用腹部力量將上半身抬離地面，不要將身體整個捲起。過程中保持雙手打直。
腹部捲起 ©takchcezyc.pl
5 登階訓練 Step-up onto chair
步驟1：準備一張高度合適的椅子或是訓練踏板，將左腳踏上椅子上，右腳再上去。
步驟2：再將左腳下來踏上地面，右腳隨後下來。
登階訓練 ©takchcezyc.pl
6 深蹲 Squat
步驟1：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。
步驟2：將下半身往下蹲，重心在臀部，膝蓋不超出腳尖，雙手打直向前伸。
深蹲 ©takchcezyc.pl
7 三頭肌撐體 Triceps dip on chair
步驟1：準備好一張高度合適的椅子，將雙手反撐在上面，雙腳打直向前伸。
步驟2：利用雙臂力量，將身體往下，直到手臂呈垂直90度。
三頭肌撐體 ©takchcezyc.pl
8 棒式 Plank
步驟1：上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方。
步驟2：將腹部核心縮緊，以腹部為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。
棒式 ©takchcezyc.pl
9 原地高抬膝 High knees
步驟1：雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作。
步驟2：利用核心身體維持穩定，保持呼吸順暢。
原地高抬膝 ©takchcezyc.pl
10 弓箭步 Lunge
步驟1：採站姿，雙腳與肩膀同寬，雙手叉腰。
步驟2：將右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作，起來後再換腳執行。
弓箭步 ©takchcezyc.pl
11 俯撐轉體 Push-up and rotation
步驟1：先做一下伏地挺身後，再將單手撐地，另一手向上抬起。
步驟2：下去後，再做一下伏地挺身，換另一隻手抬起。
俯撐轉體 ©takchcezyc.pl
12 側棒式 Side plank
步驟1：單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬。
步驟2：將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。此組動作要進行兩次，左右手各一次。
側棒式 ©takchcezyc.pl
運動星球
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8種適合初學者的深蹲訓練
2016-12-02
深蹲不只是訓練腿部肌群的一種伸展運動，還有助於腿部及臀部肌群力量的訓練，它可以使腿部以及臀部肌肉的加強力量，更有助於下半身關節的穩定，然而做一次深蹲就相當於做了幾十次的腹肌運動。深蹲是在我們日常生活中經常出現的動作，比方說：搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，它不只可以增加我們人體的肌肉量還可以改善許多心血管，對於減肥，效果更是顯著。
Kelli Segars ©suggest-keywords.com
1 基礎深蹲
步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。（做10組）
基礎深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
2 芭蕾深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，腳尖朝外，保持後背挺直。
步驟2：身體下蹲時，臀部重心往後，雙手握拳放在胸前。（做10組）
芭蕾深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
3 深蹲+側抬腿
步驟1：採蹲姿，雙手握拳放胸口。
步驟2：起來時，先將左腳向左邊伸直打開，再下蹲。
步驟3：起來時，再將右腳向右邊伸直打開。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+側抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
4 畫圈深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：順時鐘開始，利用臀部往右畫圈下蹲。
步驟3：起來時，將臀部往左畫圈上來，上來之後，再往左邊畫圈下蹲右邊上來。（兩邊為一組，做10組）
畫圈深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
5 深蹲+後抬腿
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，起來後將左腳往後打直伸展。
步驟3：再次下蹲，起來時將右腳往後打直伸展。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+後抬腿 ©Youtube/FitnessBlender
6 輕點深蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：下蹲時，保持腹部收緊，蹲三下。（做10組）
輕點深蹲 ©Youtube/FitnessBlender
7 側邊下蹲
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：左腳往左邊跨一大步，再深蹲。
步驟2：將左腳收回到原點，換右腳往右邊跨一大步後深蹲。（兩邊為一組，做10組）
側邊下蹲 ©Youtube/FitnessBlender
8 深蹲+抬腿畫圈
步驟1：雙腳打開比肩寬，雙手握拳擺在胸口前方，在進行深蹲。
步驟2：下蹲起來後，將左腳往我左邊抬高畫一個圈，再深蹲。
步驟3：起來時，再將右腳往右邊抬高畫一個圈。（兩邊為一組，做10組）
深蹲+抬腿畫圈 ©Youtube/FitnessBlender