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  • 這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
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臀部硬硬的
這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來
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隔間式訓練成為健身新寵
美國加州健身房推出隔間式訓練對抗武漢肺炎挽救慘澹業績
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帶你進入「創 TRON」世紀:Les Mills THE TRIP沈浸式飛輪教室
筋肉媽媽
筋肉媽媽

這七種棒式常犯的錯誤 你必須趕緊修正回來

2020-03-02
運動部落 健身 核心訓練 核心肌群 訓練動作 初階訓練

棒式,主要訓練深層核心肌群;而核心肌群,幾乎是每個運動動作都會用到的大肌群。筋肉爸媽到美國與泰國上了許多菁英講師的課程,當中十分有趣的現象是:幾乎所有講師都會強核心的重要,以及棒式訓練時正確的作法。為什麼是棒式?因為棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態,正確的體態關係著運動是否有成效以及避免運動傷害。

臀部硬硬的
棒式訓練到整個核心肌群,關乎著你運動時的體態!

例如:十分受歡迎的TRX懸吊系統,在其官方原汁原味的課程中,十分強調做出「正確到位」棒式的方法。在TRX的訓練系統中,棒式是最基礎、最常運用到的基本體位,接著是延伸棒式全身收緊的姿勢,到站姿上做「拉的動作」與「啟動髖部動作」,最後才是其他動作。

棒式訓練關乎你的運動成效

想做出正確棒式只要掌握一個技巧,多加練習,就會變得簡單。大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce” ,「是蘋果,不是蘋果醬!」這個口訣講的是你的臀部。許多人做棒式時,只記得收緊腹部,其他身體部位包含臀部都呈現鬆鬆狀態,就像果醬一樣軟軟的,於是整個棒式都走位。

記得做棒式時,從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收,當臀部因用力而變硬到手指戳不下去時,就像是硬硬的蘋果,才是正確的棒式用力法。

正確棒式只要掌握一個技巧
正確棒式只要掌握一個技巧,大家可以記得一個可愛的口訣 “Apples...not apple sauce”

初學者,甚至很多已經運動一些時間的人,都不見得能正確做出棒式。我們可以先從站姿簡單調整起:

站姿練習核心肌群的正確用力方式

​1 腹部用力收緊。

2 接著將胸部挺起來。

不需要過度挺出來。

3 調整肩膀與肩胛骨,讓肩膀壓下來、肩胛骨收緊。

想像肩胛中間有一顆蘋果,要把它夾住。

4 最後夾緊臀部、大腿用力。

小提醒

這時你全身肌肉都是緊繃狀態,肌肉會變成硬硬的。記得這樣的用力方式,且在稍後的棒式練習中,帶入這樣的感覺。除了臀部,肩帶部位(也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨)是許多人時常忘記用力的部位。 如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動,會導致錯誤的借力,造成運動成效不彰與運動傷害發生。

✔ 是否挺胸→上背部挺直,不要弓背。

✔ 肩胛骨收緊→肩胛骨不突起像翅膀。

✔ 腹部收緊→下背腰後不下凹。

✔ 雙腳伸直腳掌垂直地面→避免不正確施力在腿上。

✔ 胸口在手掌上方→肩膀及手不過度出力,勿將身體往後推。

✔ 手肘窩朝前→肩關節不要內旋,手臂不會有不必要的負擔。

✔ 頭不要過度抬高→視線往下看、頸部放輕鬆。

MELODY TIPS

如果能做出正確且持續20秒以上的棒式,便可進階做棒式變化動作。運動強度是達到更多成效的關鍵之一。強度提高,如加入移動手或腳的動作,會需要更大肌力。甚至可加入強化心肺負荷的動態動作,如登山式,讓熱量消耗更多,瘦身成效也會更明顯。

書籍資訊 ◎圖文摘自筋肉媽媽新書《用阻力,遇見更棒的自己》——喚醒臀部核心的赤足訓練,讓動作更確實、線條再升級!(內附DVD)

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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運動星球
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美國加州健身房推出隔間式訓練對抗武漢肺炎挽救慘澹業績

2020-06-30
話題重量訓練增肌體適能新聞新知健身

自從今年年初由中國武漢所爆發的新冠肺炎(Covid-19)疫情,快速的蔓延到全世界約100多個國家,根據美國約翰霍普金斯大學新冠疫情統計數據顯示,全球確診病例已超過1000萬人大關,並造成約50萬人死亡,同時,並沒有隨著時間有日漸趨緩的跡象;這樣嚴重的疫情不只造成觀光旅遊業損失慘重,更讓無法保持安全社交距離的健身運動產業,成為這波疫情下的重大受災戶之一。

隔間式訓練成為健身新寵
新冠肺炎(Covid-19)疫情影響各行各業的業績,美國加州健身房想出這個奇招讓健身更安全。 ©latimes

為了挽救低迷且慘澹的業績,有一間位於美國加利福尼亞州雷東多(Redondo)的健身房Inspire South Bay特別想出一個奇招,讓一天不健身就渾身不對勁的健身狂們,都能在疫情未趨緩之前能持續使用健身器材維持身材。

Inspire South Bay想出的防疫奇招
美國加利福尼亞州允許學校、運動場館、電影院以及酒吧於6月12日重新開放。 ©CNN

想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子,最初Sapsin也是與其餘的密閉場館及餐廳一樣,強制所有進入健身房的會員都必須要戴上口罩運動,然而,在許多會員以及自身的嘗試之下,發現戴上口罩除了無法順利的呼吸外,還會讓整體的運動訓練效率及興趣降低。

Inspire South Bay的老闆Sapsin
想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子。 ©CNN

所以,他們便開始嘗試使用透明塑膠布搭配PVC管隔離出一間間的健身空間,讓整個社交距離可以保持最良好的狀態之外,還可以避免汗水及飛沫的傳染。Sapsin特別指出,一開始她的妻子將這樣的想法繪於圖畫紙上,不久之後他將這個構想變為一個原型空間,並將所需要的健身器材都放置在裡面,讓所有的會員不用四處走動就可拿取工具,最後,他也發現這樣替代式的設計方案除了成本便宜(約不到400美元)之外,還可以吸引想要出門運動的人更安心的健身,同時,也讓這樣的構想成為一種宣傳工具。

在 Instagram 查看這則貼文

INSPIRE SOUTH BAY FITNESS(@inspiresouthbay)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 18 日 下午 8:35 張貼

除此之外,老闆Sapsin也特別強調在每個會員進入健身房之前都會進行體溫量測,並且在每個會員使用完的器材與浴簾用酒精仔細的擦拭,並維持健身房內的空氣流通,為的就是挽救低迷且慘澹的健身房業績。

另外,也正因為Inspire South Bay健身房這樣的創新構想,讓許多需要近距離接觸的行業例如美甲店、紋身店以及理髮店等等,都跟著改良出能維持社教距離的營業方式,例如阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出類似的「檢疫溫室」,讓用餐者可以更安心的品嚐美食,這也不僅僅是一種另類的品牌宣傳手法。

阿姆斯特丹的檢疫溫室
阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出的「檢疫溫室」與Inspire South Bay健身房的創新構想不謀而合! ©CNN

參考資料/CNN、latimes、YOUTUBE

責任編輯/David

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帶你進入「創 TRON」世紀:Les Mills THE TRIP沈浸式飛輪教室

2017-01-19
話題運動器材趨勢健身

沈浸式虛擬實境 讓飛輪騎乘更真實

喜歡和一群人一起努力騎乘飛輪的快樂和激勵感,但是卻不喜歡一般健身房沉悶封閉的空間?你可以有更有趣的騎乘體驗了!來自紐西蘭的健身產業龍頭之一的Les Mills日前發表了獨特的沈浸式虛擬實境飛輪健身課程「THE TRIP」,透過有著270度視角的巨型投影螢幕,在45分鐘的課程中,帶你從實際的街頭出發,來到遙遠的銀河系,最後更進入類似「創 TRON」這樣的超現實遊戲空間中,讓不時轉彎、傾斜、上下坡,延伸在3D空間中的道路引領你乘著想像的翅膀旅行,不但可以一解一般飛輪課程環境的沉悶,最多還可以燃燒455卡路里的熱量!

Les Mills THE TRIP沈浸式虛擬實境飛輪課,挑戰你的五感神經。 ©Les Mills

香港健身房領先世界引進沈浸式虛擬實境課程

Les Mills與德國專家團隊研發的THE TRIP課程已有些時日,他們設計了特殊的軟硬體,並訂製了特殊的圓弧形螢幕,與友善的操作介面,讓帶課的教練能夠輕鬆從車頭面板控制整個系統。該課程2015年底首次在加州亮相,近日與香港Pure Fitness合作,發表了改良版的影片與音樂內容,讓整個騎乘體驗更真實、並有更多夢幻場景。據悉,該課程耗資超過40萬美元來打造,以軟硬體設備來營造一個完美的沈浸式健身課程服務。香港Pure Group CEO 科林·葛蘭特 (Colin Grant) 說,他們耗費鉅資引進如此先進的課程,目的是為了吸引更多年輕族群的加入。葛蘭特還表示,這項課程還在持續研發中,未來可能會加入更多感官體驗的元素,例如氣味與水霧,讓你彷彿真的在森林中或高山上騎車。

©Les Mills

訴求視覺 挑戰身體極限

Les Mills亞太區銷售和市場總監馬修·史班斗 (Matthew Spandow) 說,THE TRIP創造了一種訴求視覺的訓練方式,藉由視覺上的吸引幫助參與者忘記他們正在做訓練,並且為健身房經營者提供一系列有競爭性的飛輪教室解決方案。他說,藉由影片的刺激,「參與者能暫時將注意力從訓練上面轉移出來,並進一步激勵自己踩得更快更重。參與者能快速地融入這種訓練方式,並開始學習如何轉彎和低身躲避上方障礙物,這為這種強度已經很高的訓練方式增加了更多的張力。對於健身產業中,正在考慮如何改善他們當前的飛輪教室空間的人來說,這是一個很令人振奮的消息。許多健身俱樂部的飛輪教室在其開放時間的80%中都處於閒置狀態,導致收入損失,浪費空間和錯過更多的機會。這是由於市面上有許多單車精品店快速增長,吸引更多人花大錢購置精品單車配備,並且將騎車的時間花在戶外。THE TRIP能藉由這種特別設計的虛擬實境騎乘環境重新吸引單車愛好者,並將週末外出騎車的騎士帶回到健身房,還有機會培養出新一代的騎車愛好者。」

©Les Mills

TRIP是Les Mills和Reebok IMMERSIVE FITNESS合作課程的一部分,已經在香港(Pure Fitness),法國(CMG Sports)和倫敦(David Llyod Leisure)開設了常態的飛輪教室。IMMERSIVE FITNESS是一種將電影品質的影片內容投影到專用教室的螢幕上,藉由教練提示訓練動作,以與音樂和影片完美地做同步的體驗教學課程。

©Les Mills

香港PURE FITNESS THE TRIP™飛輪教室

add 香港中環德己立街32號加州大廈18樓
web http://www.pure-fitness.com/hongkong/page/view/immersive_fitness

資訊來源:Les Mills、CNN、What’s New in Fitness

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