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核心與運動的關係
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按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則
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跳繩的五大全身訓練
運動星球
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核心與運動的關係

2016-11-01
知識庫 運動生理 健身 觀念 核心訓練 核心肌群

身體核心是所有運動的基礎,它能增加上我們半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉,在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色,它能在腹腔裡面形成壓力,使內部器官固定在位置上,並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。

核心訓練

不活動的核心

現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主,這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群,我們將會失去日常的活動能力,當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作,可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子,長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均,導致下背部疼痛。

坐姿不良 ©mississippiurgentcareclinic.com

核心重要性

核心肌群扮演身體中心軸的作用,沿著髖部的肌肉、腹部和背部肌肉互相作用,以支持和穩定脊柱,並在腳及手臂運動時,提供穩固的基礎,它是身體支撐結構中最重要的部分。強壯的核心肌肉在日常生活中,可以對例如提購物袋、爬樓梯、搬東西等活動產生力量,並提供穩定性和活動度。他們在很多非常好體能的動態運動中,扮演著關鍵的角色,幫助傳送力量和提供穩定性的運動表現,也能減少淺在的運動傷害,則核心的發展對運動員來說是個非常重要的課題。

核心功能以及訓練核心的好處

說到核心,一般人都只聯想到腹部的肌群,其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。 核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。

整體來說,一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

前部核心肌群

前部的核心肌群在我們的腹部前面以及兩側,他在驅使核心動作的同時,能維持腹部以及胸部內的壓力以支撐脊柱。

前部核心肌群與背部及臀部的肌肉共同參與脊住的支持和穩定,對於驅動旋轉運動和髖關節屈曲時相當重要,此外也和腰椎附近的肌肉共同在建立核心力量時,扮演著重要的角色。前部的核心肌群有:腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、臗屈肌群。

後部核心肌群

後部的核心肌群是建立在人體周圍的骨架層。這些肌群可以提供力量、支撐和穩定脊柱,並且可以驅動髖關節運動。

背部核心肌群與腹部和髖部的肌肉一起作用,支撐並穩定脊柱,共同對抗外界的運動張力,並且負責控制大多的髖關節運動。後部的核心肌群有:豎脊雞、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌。

正確的核心訓練可以有效的增加我們身體的穩定性、活動度以及核心力量,讓我們做事不費力還可以使全身肌肉可以達到均勻的發展。

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哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

2020-08-31
跑步知識庫肌肉痠痛觀念運動器材運動傷害運動恢復健身

無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。

延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法

按摩滾筒
哪種按摩滾筒適合你?購買滾筒的3大準則

1. 密度(硬度)

每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。

滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。

一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。

滾筒的密度影響深層組織按摩的效果
滾筒的密度是影響深層組織按摩效果的主要因素

2. 表面材質

滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。

表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。

表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!

滾筒從平滑表面到顆粒起伏
滾筒從平滑表面到尖尖的顆粒起伏,代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈

3. 長度與直徑

滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。

長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。

直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。

滾筒長度大多落在46-92公分
滾筒長度大多落在 46-92 公分

選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。

延伸閱讀:
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作  就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!

資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama 

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跳繩的五大全身訓練

2016-09-01
減脂跳繩健身知識庫訓練動作瘦身運動器材有氧運動

「跳繩」,它其實是非常好的有氧訓練的一項器材,跳繩簡單又便宜、不論在任何場地和任何時間都能輕鬆使用。而除了有氧之外,跳繩不僅能鍛鍊下半身的肌群外,也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應,更可以拿來做全身性的伸展運動,對許多運動員以及健身模特兒來說,跳繩是訓練菜單上不可少的項目。

跳繩 ©glamour.com

而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量,相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘,可說是既方便經濟又效能高的運動,近年來深受不少減肥人士的青睞。
 
而且無論男女老幼均可從事跳繩運動,因為它能夠適應每個人的體力。

跳繩 ©fitday.com

 1  基本伸展

以坐姿方式,首先先將跳繩勾到腳底板,雙手拉起跳繩,將雙腳拉起,一合一開,可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群(約做10-15次。)

跳繩伸展 ©glamour.com

 2  左右手臂伸展

左右手臂伸展:將跳繩勾到腳底板,雙手拉起跳繩,將雙腳拉起,先從右邊開始進行,先將右手下拉在往上(一邊約10-15次,之後換邊。),可以訓練到手臂的肌肉以及活動到我們髖關節和腹部的肌群。

跳繩左右伸展 ©glamour.com

 3  腰部伸展

以站姿方式,先將跳繩折成1/4後,再將手臂伸直,把跳繩伸展到最頂端,以右邊開始直直傾斜,(一邊伸展10-15次,之後換邊。),可訓練到我們的腰部肌群。

跳繩腰部伸展 ©glamour.com

 4  左右跳

首先先將雙腿合攏,從右邊跳至左邊,再從左邊跳回右邊,可以訓練到我們大腿的肌群(約跳30下。)

跳繩左右跳 ©glamour.com

 4  交叉跳

首先先將雙腿合攏,跳的時候將雙手交叉來回擺動,這種方式稍微複雜點,但可以訓練到我們手臂肌群(約跳30下。)

【延伸閱讀】:跳繩 Jump Rope

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