身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。

不活動的核心

現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

核心重要性

核心肌群扮演身體中心軸的作用，沿著髖部的肌肉、腹部和背部肌肉互相作用，以支持和穩定脊柱，並在腳及手臂運動時，提供穩固的基礎，它是身體支撐結構中最重要的部分。強壯的核心肌肉在日常生活中，可以對例如提購物袋、爬樓梯、搬東西等活動產生力量，並提供穩定性和活動度。他們在很多非常好體能的動態運動中，扮演著關鍵的角色，幫助傳送力量和提供穩定性的運動表現，也能減少淺在的運動傷害，則核心的發展對運動員來說是個非常重要的課題。

核心功能以及訓練核心的好處

說到核心，一般人都只聯想到腹部的肌群，其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。 核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。

整體來說，一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

前部核心肌群

前部的核心肌群在我們的腹部前面以及兩側，他在驅使核心動作的同時，能維持腹部以及胸部內的壓力以支撐脊柱。

前部核心肌群與背部及臀部的肌肉共同參與脊住的支持和穩定，對於驅動旋轉運動和髖關節屈曲時相當重要，此外也和腰椎附近的肌肉共同在建立核心力量時，扮演著重要的角色。前部的核心肌群有：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、臗屈肌群。

後部核心肌群

後部的核心肌群是建立在人體周圍的骨架層。這些肌群可以提供力量、支撐和穩定脊柱，並且可以驅動髖關節運動。

背部核心肌群與腹部和髖部的肌肉一起作用,支撐並穩定脊柱，共同對抗外界的運動張力，並且負責控制大多的髖關節運動。後部的核心肌群有：豎脊雞、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌。

正確的核心訓練可以有效的增加我們身體的穩定性、活動度以及核心力量，讓我們做事不費力還可以使全身肌肉可以達到均勻的發展。

大多數有在進行運動或訓練的人都知道，適度的安排休息日對於身體的恢復有著絕對重要的關鍵，但相信有許多人只要不運動內心就會產生一股愧疚感，想要減少這種感覺得方式就是了解休息日替身體所帶來的好處，現在就讓我們來了解休息日吧！

安排休息日的3大好處

安排適當休息日對於一般運動者或職業運動員來說，都有著至關重要的優點，例如休息能讓肌肉有修復成長的空間，同時也能有助於在家庭、工作和健身目標之間保持更好的平衡點，所以只要充足的休息就能讓心理與生理獲得充電。

好處1_幫助肌肉恢復與成長

無論是運動或訓練的過程中，都會消耗身體能量儲存或肌糖原，同時它還會導致肌肉組織的分解，因此給予足夠的肌肉恢復時間可以讓身體「修復受損組織」與「補充能量儲存」。但如果你沒有安排足夠補充肌肉能量與修復的時間，就有可能會導致痠痛進而影響下次訓練的成效。

好處2_克服肌肉適應性

肌肉適應性的原理指出，當我們承受大量運動訓練壓力的時後，身體肌肉會出現適應並讓它變的更有效率；簡單來說就如同學習新技能一樣，初期會出現一些困難的狀況，但隨著訓練時間的增加它就會慢慢的適應這樣的動作與強度，一但身體適應這樣的壓力之後，你想要更進步时就必須要增加壓力才會讓成果更往上提升。

但拼命的增加訓練壓力，將有可能會造成身體出現運動傷害的問題，這是由於我們身體能承受的壓力都有著一定的限度，你必須要循序漸進的增加訓練壓力，這也就是為何許多的專業教練會在課程中安排休息日的原因，因為只有這樣才能更有計劃性的增加訓練時間與強度，同時安全的保持身體的健康。

好處3_預防過度的訓練

過度訓練一般來說都是與訓練量或是強度有關，這也就跟休息太少或是恢復的時間不足有關聯，這樣的情況也影響著大約60%的職業運動員和30%的一般運動員。然而，過度訓練也會影響我們的身體狀態與心理層面，有研究發現，這將會增加身體的體脂、脫水的風險以及降低性慾和情緒的失控等問題。所以，從另一個角度的思考看起，只要安排適當的休息時間就可以有效的降低過度訓練所造成的問題，也可以讓訓練的成效更加的良好。

安排休息日的關鍵點

每個人需要安排休息日的天數都不盡相同，必須要依據訓練的類型和強度而有所不同，美國運動委員會(ACE)建議，如果你主要進行高強度的運動或訓練的人，則應該每7-10天安排一次的休息日。另外，也有訓練計畫將會更密集的安排休息日，例如14天內安排兩次的休息日，這包含一次的被動休息讓身體完全放鬆休息一日及一次的主動性休息進行低強度訓練。如果你的訓練計畫是安排一整年度的，那休息日就有可能會包括休息日或是休息週這樣的規劃；同時也會安排交叉訓練或調整訓練類型及更改強度等等。

在2020年7月的一項研究中發現，有許多的運動員都有過度訓練的跡象，這包含常見的疲勞感、肌肉痠痛以及無法解釋的訓練成效下降的問題。因此，根據美國運動委員會(ACE)的說法，當你感受到煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪和壓力大的現象时，就表示你需要好好安排休息的日子，這时你就需要放下許多高壓的生活，讓身體有機會能適度的放鬆與恢復。

資料參考／health、medicalnewstoday

責任編輯／林彥甫

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資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞