將日常步行變成有效鍛鍊的關鍵

生活中會走很多路：走秀、登山步道，喝醉酒蛇行……但是對於我們大多數人來說，走路基本上只是一種旅行的好方法，也是最簡單的運動形式之一，因為它不需要任何設備或技能。也就是說，從臥室步行到客廳不會影響你的有氧運動目標。那麼什麼時候走路才真正成為鍛煉的一部分呢？

走路時身體實際發生的運動就像鐘擺一樣，身體會一步步擺動，將自己推前超過像撐竿跳一樣堅硬的腿。一隻腳放在另一隻腳的前面，然後將您的體重左右移動，每一步都在利用腿的扭轉支點。

「有氧運動」（心血管運動的縮寫）是指涉及或需要氧氣以滿足人體能量需求的活動，包含所有利用重複和有節奏地使用大塊肌肉時增加心率和呼吸頻率的任何活動。

步行絕對是有氧運動，但前提是你的步伐和強度要能挑戰心血管系統，導致對肌肉和心臟的需求增加。任何一次的步行對身體的反應都有所不同，每個人的引爆點也是不同的。對於想利步行達到有氧運動的初學者來說，許多變量可以改變步行對您身體的影響。這些變量包括速度，距離和強度。走路的速度，走多長時間或走多遠以及強度如何都會影響身體對運動的反應。

在你研究細節之前，先了解各種方式和各種步伐的行走都是有益。紐約市Physio Logic公司FRESH Medicine部門的Robert Graham博士曾說：「所有運動都很重要。運動有助於預防心臟病和抑鬱症。」

但是，如果要進行真正的鍛煉，如何讓走路成為有氧運動？

根據諸如活動水平，體重和健康史等變量，每個人的起點都不相同。保持一致的是「適度」的步伐，以提高心率並開始看到體內心血管的變化。適度的運動量會明顯增加您的心率和呼吸頻率，就像快走一樣簡單。Graham博士說：「衛生官員建議在一周的內多天進行30分鐘的中強度運動，或者一週的運動量達2小時30分鐘」。而美國疾病預防控制中心則建議成人每周至少進行150分鐘的中等強度的體育訓練或75分鐘的高強度的運動（或同等組合）。

什麼是「適度」的體能訓練？Graham博士將其分解為：「簡單地說，你可能會出汗，但是仍然可以進行對話。你可以說話，但沒辦法唱歌。」

根據美國疾病預防控制中心（CDC）的說法，大多數人的「快步走」步伐為每小時4.8至5公里，或大約每公里12分鐘。當步行速度超過每小時6.5公里（每1.5公里走15分鐘以下）就被認為是快速的步伐，絕對是有氧運動。

為了得到步行帶來的健康益處，你真的加快步伐吧。不確定自己的步伐如何？下次散步時，請稍加速度，看看是否留點汗。或者下次你上健身房時，踏上跑步機，將速度設置為每小時5英里，以體會一下。然後問自己，是否可以安全地將速度提高到每小時6或6.5公里，並保持該速度至少30分鐘。

步行就是鍛煉，至於我們一直提到的那些健康益處，那就太多了！步行可以改善總體健康狀況，心臟健康，抑鬱和疲勞等，它改善了情緒，降低了罹患癌症和多種慢性疾病的風險，改善了血液循環，甚至改善了姿勢。

想知道跑步是否比步行更好？Graham博士表示；以最新的《美國跑步者健康研究》的結果與《美國健走者健康研究》的結果進行比較時，研究人員發現，中等強度步行和高強度運動的能量可以達到類似地成效：如降低高血壓、膽固醇、糖尿病和心臟病。

所以，步行或稱健走（中等強度或劇烈強度）己夠了。不僅有益於身體的每個系統，包括心情，而且與預防慢性疾病和健康狀況同樣有效，因為慢性病和健康狀況可能導致更大的問題。尤其到了不同的年齡段，有什麼運動可以常常進行，還樂此不疲？走路。

此外，走路很有趣！與朋友一起在人行道大步走，與幼犬一起散步，或者在外出旅行時腳步跟上自己喜歡的音樂。還需要更多嗎？利用一個計步器與朋友選擇一個有趣的目的地一起健走。再買雙舒適的運動鞋，穿上五顏六色的防汗衣服，戴上耳機，讓腿移動。為你的心臟，身體和靈魂而走。

編輯／Josephine