擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出,然而,我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌,它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作,三角肌群又可被劃分為三個部位,分別為前束、中束與後束三塊,這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明,所以,接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練,它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動,可以兩側同時進行也可單側訓練,在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具,無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組,因此,非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思,由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起,直到與地面平行為止;如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過,舉起的高度越高負重的極限就越低。
前平舉主要增強肩膀(三角肌)的力量,但也可以鍛煉上胸部的肌肉(胸肌)。這是用於肩膀屈伸的孤立動作,這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外,如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作,也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外,也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力,才能更加安全的提起重物。
首先,要選擇兩個重量合適的啞鈴,建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴,男性用10磅啞鈴,不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確,一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點:
1.採用雙腳站立與肩同寬,保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上;手臂負重自然下垂於大腿前方。
2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前,同時,確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。
3.並注意腹部核心肌群需穩定身體,以維持施力的方向。
4.吸氣,手臂向前伸出手掌朝下,將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲,以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時,請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。
5.接著呼氣,以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。
1.搖擺不定
進行前平舉訓練時,請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起,如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作,就必須要將重量下修,接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定,等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。
2.慣性借力
千萬不要使用慣性造成上擺的動作,因為這將會降低訓練的有效性,並容易因為快速甩起重量又快速下降,造成肌肉拉傷等傷害發生。
3.用大重量
這是一個小肌群的訓練動作,穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大,因此,我們不需要以大重量來進行訓練,否則,過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。
4.核心不穩定
如果你是採用站姿訓練,就必須要將核心的肌力加強,這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮,避免造成圓肩與腰椎的傷害。
5.手腕位置
前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲,如果發現手腕無法保持中立位置,就請調降啞鈴重量再進行訓練。
如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題,請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動,此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害,如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛;如果當訓練中感受到疼痛時,請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。
資料參考/verywellfit、mensjournal
責任編輯/David
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體(Triceps Dips),這種打造強壯上半身的招式訓練,有效地幫助你完成更高級的健美操運動,例如爆力上槓和倒立伏地挺身等,比起其它的運動項目,臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效,除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌,胸腔的胸肌和背部的大菱形肌,此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。
然而,徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練,能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度,都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。
對於訓練肱三頭肌動作,除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體,但這個訓練動作有絕大多數的人,都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練,每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度,當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本,總之,聰明的運動就是不要讓任何傷害上身!
你可能曾聽說三頭肌撐體會導致肩膀或肩部旋轉肌受傷的風險,所以要避免做這類的動作。但是,大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險,而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。
實際上,儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備,不過對於一般人來說可能太寬。如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷,這很可能就是原因。做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂,也就是從手肘到指尖的長度,不能超過這個寬度。提供一個參考:許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25%!所以,做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇,不妨利用可調節雙槓或是體操環。
開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人,板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。
訓練步驟:
1.背對一個長凳或堅固的高架表面,然後將手掌放在身後的長凳或平面上。
2.將雙腿置於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高,然後微 微降低身體使肘部成90 度角。
3.將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。
曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。
一旦你的曲膝板凳撐體做得很順,就可以進行伸腿板凳撐體運動了。
訓練步驟:
1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢,只需要將雙腿伸直平放在地上。
2.收緊核心,肩膀向後拉,然後降低身體,使上手臂與地板平行。
3.將身體全力推高,再慢慢回到原位,並重複動作。
伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。
下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。這個動作的強度比較高,所以一開始時若對你仍是困難,不用擔心,透過練習你的肌力將迅速建立!這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子,並將一條腿放在長凳上,如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓(Parallel bars)上,另一條腿則輕輕地放在地面。
訓練步驟:
1.如果你使用的是長凳,雙臂將身體完全撐高,往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角,抬起的單腿則相互輪替。
2.如果你的單腿架在雙槓的某一側,請盡量將身體放得更低一些,如手肘內側已小於90度角,上半身確實的略微向前傾斜,如此可以在加強肩部肌力的同時保護你的肩膀。
輔助式三頭肌撐體每組做15 次並完成二組。
如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟,接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重,訓練時感受到的難度就愈高。
訓練步驟:
1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字,雙手抓住彈力帶的各一端,並將膝蓋放在彈力帶上方。
2.雙臂打直將上身撐高,保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。
3.將自己推高到起始位置。
訓練步驟:
1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。
2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊,同時保持胸部挺立並略微前傾。
3.當你降低身體高度時,可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。
教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論,但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此,如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體,目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角,但是請不要限制在這裡,你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。
沒有雙槓或多功能徒手訓練雙槓撐體器?你還有很多方法可以鍛鍊三頭肌及撐體動作,需要的只是一點點創意。以下4種是嘗試三頭肌撐體-直膝舉腿支撐(L-Sit)和其他傳統雙槓訓練的幾種設備替代品:
1.將兩個凳子或高腳椅放在一起,就是撐體設備了,然後將你的雙手放在椅子上施力。
2.如果你的廚房有兩個垂直且距離合宜的流理檯,則可以將流理檯的一角做為撐體的平台。你也可以利用單邊的流理檯做三頭肌撐體,背對著檯面雙用撐在流理檯上,雙腳著地向前伸直,上半身稍微傾斜的角度向下俯身。
3.環顧四周有不少替代雙槓的設施可以用來做撐體運,例如操場裡的設施甚至是自行車的停車架就是很好的替代品。
4.買一些體操用的吊環將其懸掛在結實的樹上,鞦韆甚至籃球架上就可以進行撐體運動。請注意!由於吊環增加了不穩定性運動難度也會增加。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
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責任編輯/David
一般來說只要有從事運動或訓練的人,對於蛋白質這個營養元素一定都不陌生,然而,在人體內的蛋白質主要是由9種必需胺基酸(essential amino acids)和11種非必需胺基酸(nonessential amino acids)所構成,除了能提供體內的能量來源之外,還能幫助運動後的肌肉修復與生長。但這是否意味著你可以無限量的補充蛋白質?其實,它的攝取量必須依據年齡、日常生活及運動訓練強度等因素而有所不同,並非越多成效就越好。
蛋白質做為人體活動的能量來源,首先必須要先分解成原來建構的胺基酸,這主要以兩種方式來提供能量,一是以丙胺酸(alanine)經由血液送至肝臟,以糖質新生(gluconeogenesis)的方式生成葡萄糖或合成肝醣;另外,因為肌肉細胞中擁有支鏈胺基酸(BCAA)的轉胺酶,可以進行支鏈胺基酸的去胺基作用,因此有包含異白胺酸、纈胺酸與白胺酸等支鏈胺基酸,可在肌肉細胞中被轉換成代謝中間產物,並當做身體能量的來源。
而蛋白質也是人體每個細胞的重要組成部分,我們的頭髮和指甲主要是由蛋白質所組成,另外,蛋白質也是構建和修復組織及調節酶(regulatory enzyme),激素和其它人體化學物質所必需的,同時也是骨骼、血液、皮膚、軟骨和肌肉的重要組成部分。由於蛋白質主要的來源是從我們所吃的食物中獲取,所以造成有許多的人都認為大量的攝取蛋白質對於肌肉的成長是有好處。
關於蛋白質的攝取量每天應該要多少,仍然是一個十分備受爭議的話題。根據衛福部的建議,一個人每日建議的蛋白質攝取量為體重乘上1.2公克,另外,國際運動營養學會(JISSN)建議,有進行運動訓練的人每日可攝取的蛋白質建議量為體重乘上1.4-2.0公克之間,這樣的攝取量不僅安全還可以改善運動訓練的成效,但對於這樣的立場學會是基於擁有固定運動訓練頻率的人所做的建議。
另外,許多研究也表明,經常從事體能運動訓練的人每日蛋白質的需求量將要高於體重乘上0.8公克,相對於耐力運動建議蛋白質攝取的量從1-1.6g/Kg的範圍內,而這個範圍將取決於耐力運動的強度及持續時間;力量運動被認為比耐力運動甚至增加更多的蛋白質需求,特別是在訓練的開始階段或強度急劇增加的期間,一般來說建議的攝取範圍為1.6-2g/Kg;還有從事間歇性訓練的人例如足球或籃球等運動,則建議攝取範圍為1.4-1.7g/Kg內。
根據國際運動營養學會的立場,有經常從事運動訓練的人每天每公斤體重需要大約1.4至2.0克蛋白質,這樣的攝取量必須取決於運動的方式和強度,攝入的蛋白質的質量以及個體能量和碳水化合物攝入的狀況。並且建議盡量從完整的食物內獲取蛋白質,但如果在攝取上有出現問題也可利用高蛋白粉來進行補充,另外,在運動過程中蛋白質攝取的時間安排,有以下這幾個好處包括改善恢復的能力和增加肌肉量,總而言之,有從事運動訓練的人比久坐不運動的人,必須要攝取更多的蛋白質來進行補給。
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責任編輯/David