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刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確？
2020-03-17
擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出，然而，我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌，它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作，三角肌群又可被劃分為三個部位，分別為前束、中束與後束三塊，這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明，所以，接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
刺激三角肌前束的最佳動作-前平舉用啞鈴怎麼做才正確？
前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。
訓練的好處
前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。這是用於肩膀屈伸的孤立動作，這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外，如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作，也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外，也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力，才能更加安全的提起重物。
前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。
該如何進行訓練？
首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點：
1.採用雙腳站立與肩同寬，保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上；手臂負重自然下垂於大腿前方。
2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前，同時，確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。
3.並注意腹部核心肌群需穩定身體，以維持施力的方向。
4.吸氣，手臂向前伸出手掌朝下，將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲，以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時，請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。
5.接著呼氣，以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。
常見的錯誤動作
1.搖擺不定
進行前平舉訓練時，請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起，如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作，就必須要將重量下修，接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定，等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。
2.慣性借力
千萬不要使用慣性造成上擺的動作，因為這將會降低訓練的有效性，並容易因為快速甩起重量又快速下降，造成肌肉拉傷等傷害發生。
3.用大重量
這是一個小肌群的訓練動作，穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大，因此，我們不需要以大重量來進行訓練，否則，過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。
4.核心不穩定
如果你是採用站姿訓練，就必須要將核心的肌力加強，這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮，避免造成圓肩與腰椎的傷害。
5.手腕位置
前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲，如果發現手腕無法保持中立位置，就請調降啞鈴重量再進行訓練。
安全及注意事項
如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題，請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動，此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害，如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛；如果當訓練中感受到疼痛時，請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。
資料參考／verywellfit、mensjournal
責任編輯／David
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BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心：提升運動效率的好幫手
2016-11-15
運動負重的概念越來越普及，廣受訓練者和業界推崇，除了講求有效的方式之外，其時間與效率也是大家越來越在意的事。當訓練到某一程度後，原先習慣的器材，即使重量再重，也會變得輕而一舉。
BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心
蜂巢式背心，設計最用心
BLADEZ 這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
擅長研發獨特又有效健身器材的他們，經過多年的歷練與研究，不斷蒐集消費者的需求和問題了解；10樣不同種的器材選擇，還不如一樣就能達到高強度的鍛鍊。因此BLADEZ推出了一件可以縮短運動時間，快速進入運動極限，並可根據訓練需求調節重量的蜂巢式加重背心。表面看似一件普通背心，實際是一件能達到高效運動效果的健身配備。不論從事什麼運動，如：跑步或健身。只要穿上它，便能馬上感覺整體的重量程度被拉高。
不論從事什麼運動，如：跑步或健身。只要穿上蜂巢式背心，便能馬上感覺整體的重量程度被拉高。
安全舒適，最可靠的負重夥伴
HIVE-HC1蜂巢式加重背心創新的設計符合各種體型且舒適合身，就像一件包覆在上半身的柔軟背心，兩側的開放設計和獨特的增重方式，不止舒適且無活動角度上限制，提供訓練者最好的建身裝備，幫助實踐更上一層的鍛鍊目標。
先求帥在求快是許多人心中的首要目標，特殊的裁縫設計和四向高丹數彈性布料，能讓加重背心能更服貼在身上，大幅降低負擔感，甚至可以將加重背心藏在襯衫內，讓運動過程或日常穿戴動作依然順暢。
HIVE-HC1蜂巢式加重背心的特色
在運動的時候，如果將其直接穿戴在身上，能達到更高的效果。但就如同衣服一樣，舒適程度是很重要的選擇之一；BLADEZ蜂巢式加重背心嚴選醫療級親膚布料，極致膚觸溫柔包覆肌膚，即使單穿也倍感柔適，特殊腰側開窗設計能加速排汗體感降溫，在運動過程中維持乾爽舒適，綁帶式調整，根據各種體型可自由調節鬆緊度，讓使用範圍更廣，即使身材變壯仍然能繼續使用。
看似一件薄薄的背心，其重量從何而來？以小單位70g鐵塊為單位，放置於背心表面的格子內，重量可根據個人需求調整，最大可加至22.8KG(XL)，此外，同一蜂槽格內可以放置兩個重量塊，不影響使用者姿勢，避免造成運動傷害。
不過從事動態活動，或是靜態的重量訓練；蜂巢式背心服貼設計讓重量塊緊貼在身上，織帶承載著鐵塊重量，使運動過程中鐵塊不晃動，降低掉落、撞擊機率；與身體接觸緊密，讓運動過程中不易勾到其他東西，更符合長遠鍛鍊計劃。
HIVE-HC1蜂巢式加重背心鐵塊放置實圖
HIVE-HC1加重背心訓練方法
加重背心是直接負重在身上，不像器材需要手持，更偏重在整體性的發展，例如敏捷性、爆發力、心肺功能及核心肌群，使用加重背心來做訓練，更能全面提升運動強度，還可以協助你突破原先的瓶頸；當運動強度提升，更加強化燃燒脂肪的效率！如：
1 各式徒手訓練
常見的徒手訓練，如：伏地挺身、徒手深蹲、仰臥起坐（捲腹）、棒式等等，都可以使用加重背心來提高運動成效。
2 其餘訓練（輔助）
加重背心緊貼於身上，且方便各式活動，因此球類運動或部分訓練，也可同步使用加重背心作為加強訓練，提升運動表現。
3 復健（恢復）
增加負重後，可在降低運動強度的狀況下，維持相同的能量消耗、肌肉施力等，讓運動過程更安全。例如：增加負重後，跑步速度可降低，也能達到相同的運動強度，對老年人或有受傷的人來說，速度降低較為安全，但運動強度仍能保持一定水準。
4 日常生活（提高熱量消耗）
貼身舒適的設計可隱藏於衣服內，因此日常活動中可隨時穿著，以提高能量消耗，達到減脂瘦身的目的。
由BLADEZ獨家研發，台灣製造的HIVE-HC1蜂巢式加重背心，M號售價為4280元，另有L號售價$4680和XL號售價$5480。不論是增加肌耐力還是減少脂肪，加重背心都能讓你事半功倍，能有效提升能量代謝的效率與心肺等生理能力。搭配背心的好處就是因為額外的重量讓訓練的效果更加乘，能在較短的時間內達到的你的訓練目標值，不僅節省了你的訓練時間，也能讓你的肌耐力及心肺功能有所突破！想要提升訓練的強度與效果嗎？不妨來件加重背心試看看吧！
BLADEZ HIVE-HC1蜂巢式加重背心
材質 95%Polyester／5%Nylon／鐵
產地 蜂巢式加重背心-台灣
加重鐵塊組-台灣
保固 蜂巢式加重背心-七天
加重鐵塊組-七天
※註 附贈HIVE配件-加重鐵塊組64入，如需另外購買HIVE配件-加重鐵塊組，購買請洽官網。
建議售價 M號：4280元／L號：4680／XL號：5480
產品購買，請洽：BLADEZ
產地 蜂巢式加重背心-台灣
加重鐵塊組-台灣
保固 蜂巢式加重背心-七天
加重鐵塊組-七天
※註 附贈HIVE配件-加重鐵塊組64入，如需另外購買HIVE配件-加重鐵塊組，購買請洽官網。
建議售價 M號：4280元／L號：4680／XL號：5480
產品購買，請洽：BLADEZ
橫線部份為醫療等級親膚布料
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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作
2016-09-06
只用啞鈴也可以練到全身肌肉！
適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉，還非常適合任何年齡族群進行訓練。
啞鈴 ©afproducts.com
啞鈴的全身訓練
1 在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高訓練效果。
2 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。
3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
4 手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌。
5 啞鈴還可以訓練下半身肌群，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
2 進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。
3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
4 手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌。
5 啞鈴還可以訓練下半身肌群，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
1 棒式訓練
用腳尖支撐體重，使用核心與臀部肌肉，將身體抬離地板，保持呼吸速度。手持啞鈴，一隻手利用啞鈴撐地，另一隻手舉起，之後交換。
棒式訓練 ©nordenergi.org
2 啞鈴深蹲
雙手握住啞鈴，雙腳與肩同寬，背部打直，向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線，起來背不也要保持直立。
深蹲 yourpeak.com
3 啞鈴推胸
將身體躺平後，背部夾緊，挺胸縮腹部，將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線，將雙使手緩緩上推再往下緩放。
啞鈴推胸 ©womenshealthmag.com
4 啞鈴推舉
手肘打開後與肩膀平行，用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉，再緩緩放下。
啞鈴推舉 ©koboxingforum.com
5 墊腳訓練
將身體維持站立姿勢，雙省拿著啞鈴保持身體平衡，然後將身體呈現直直一條線，將腳尖墊起，再用運小腿肌的力量將身體頂起來。
墊腳訓練 ©womenshealthmag.com