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刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確？
2020-03-17
擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出，然而，我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌，它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作，三角肌群又可被劃分為三個部位，分別為前束、中束與後束三塊，這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明，所以，接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
刺激三角肌前束的最佳動作-前平舉用啞鈴怎麼做才正確？
前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。
訓練的好處
前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。這是用於肩膀屈伸的孤立動作，這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外，如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作，也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外，也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力，才能更加安全的提起重物。
前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。
該如何進行訓練？
首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點：
1.採用雙腳站立與肩同寬，保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上；手臂負重自然下垂於大腿前方。
2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前，同時，確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。
3.並注意腹部核心肌群需穩定身體，以維持施力的方向。
4.吸氣，手臂向前伸出手掌朝下，將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲，以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時，請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。
5.接著呼氣，以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。
常見的錯誤動作
1.搖擺不定
進行前平舉訓練時，請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起，如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作，就必須要將重量下修，接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定，等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。
2.慣性借力
千萬不要使用慣性造成上擺的動作，因為這將會降低訓練的有效性，並容易因為快速甩起重量又快速下降，造成肌肉拉傷等傷害發生。
3.用大重量
這是一個小肌群的訓練動作，穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大，因此，我們不需要以大重量來進行訓練，否則，過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。
4.核心不穩定
如果你是採用站姿訓練，就必須要將核心的肌力加強，這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮，避免造成圓肩與腰椎的傷害。
5.手腕位置
前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲，如果發現手腕無法保持中立位置，就請調降啞鈴重量再進行訓練。
安全及注意事項
如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題，請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動，此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害，如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛；如果當訓練中感受到疼痛時，請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。
資料參考／verywellfit、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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5招高強度EMOM訓練！讓你全身大爆炸
2019-05-02
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作，每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。
5招高強度EMOM訓練！讓你全身大爆炸 ©self.com
啞鈴轉體伏地挺身
步驟1：將雙手握住啞鈴撐在地面上，保持背部水平且身體成一直線。
步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。
步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4：連續做上45秒後休息15秒。
啞鈴轉體伏地挺身 ©self.com
啞鈴深蹲
步驟1：雙手握住啞鈴，雙腳併攏站穩。
步驟2：將左腿伸出，同時將臀部重心往左邊移動。
步驟3：再將右腿靠回左腿後蹲下。
步驟4：再換伸出右腿，將臀部往右邊移動。
步驟5：左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。
啞鈴弓箭步深蹲 ©self.com
海豚棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。
步驟3：停留45秒後，休息15秒。
海豚棒式 ©self.com
仰臥直腿觸足卷腹
步驟1：平躺於地面上，將雙手以及雙腳往上延伸。
步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。
步驟3：重複45秒後休息15秒。
仰臥直腿觸足卷腹 ©self.com
側棒式卷腹
步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，並吸氣將右手往頭部延伸。
步驟3：吐氣，將右手、右腳縮起。
步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一邊進行。
步驟5：另一邊一樣重複45秒後休息15秒。
側棒式卷腹 ©self.com
資料來源／SELF
責任編輯／妞妞
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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健
2016-10-14
伏地挺身，它屬於一種比較全面性的訓練方式，主要訓練部位：三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以訓練到我們的肩膀、手臂、小腹、胸部肌群，使體形更為勻稱以及挺拔。伏地挺身的訓練方式有很多種，每一種不同訓練方式都是針對不同訓練目的而定。
基礎的伏地挺身做膩了嗎？別擔心！小編整理了8種更進階的的徒手伏地挺身，不需要健身器材，就能幫助我們上半身的肌群能更加完美。
1 單腳伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。將左腳往後伸直抬起。
步驟2：手臂下壓時，將腿往上延伸。（一組約做10-12下，之後換腳。）
單腳伏地挺身 ©greatist.com
2 蜘蛛棒式
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。（一組約做10-12下。）
蜘蛛棒式 ©greatist.com
3 反手伏地挺身
步驟1：雙手反撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：利用手臂力量將雙手下壓。（一組約做10-12下。）
反手伏地挺身 ©greatist.com
4 老虎伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：將上半身下壓，手軸呈90度。臀部往上翹高。
步驟3：再將臀部下壓，雙手微彎撐起。
重複三個步驟為一個循環。（一組約做10-12下。）
老虎伏地挺身 ©greatist.com
5 頭頂伏地挺身
步驟1：雙腳站穩，雙手撐在地板上，雙手以及雙腳的距離為兩個拳頭。
步驟2：將頭往下壓，整個背部以及臀部呈現一個弧度，臀部往上翹高，雙手手軸成90度，雙腳墊起。停3秒後再回到初始動作。（一組約做10-12下。）
頭頂伏地挺身 ©greatist.com
6 滑動伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，將左手往斜前方伸出，起來時回到初始動作，再下去時換手。（一組約做10-12下。）
滑動伏地挺身 ©greatist.com
7 瑜珈伏地挺身
這個動作像是瑜珈的下犬式。
步驟1：雙手與肩同寬，手指盡量像地板撐開，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：手臂下壓時，臀部翹起，一樣雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟3：腳掌踩地，將身體抬起，臀部向上頂高，雙手打直，讓身體呈現倒三角形。
三個步驟循環為一組。（一組約做10-12下。）
瑜珈伏地挺身 ©greatist.com
8 倒立伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩同寬，將雙手扎實的撐在地面上。將下半身依靠在牆面上，呈現倒立的姿勢。
步驟2：手臂下壓時，雙腳一樣依靠在牆上。（一組約做10-12下。）
倒立伏地挺身 ©greatist.com