擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出，然而，我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌，它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作，三角肌群又可被劃分為三個部位，分別為前束、中束與後束三塊，這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明，所以，接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。

前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。

而啞鈴是大家比較常用的工具，無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組，因此，非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思，由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起，直到與地面平行為止；如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過，舉起的高度越高負重的極限就越低。

訓練的好處

前平舉主要增強肩膀（三角肌）的力量，但也可以鍛煉上胸部的肌肉（胸肌）。這是用於肩膀屈伸的孤立動作，這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外，如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作，也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外，也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力，才能更加安全的提起重物。

該如何進行訓練？

首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。

動作重點：

1.採用雙腳站立與肩同寬，保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上；手臂負重自然下垂於大腿前方。

2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前，同時，確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。

3.並注意腹部核心肌群需穩定身體，以維持施力的方向。

4.吸氣，手臂向前伸出手掌朝下，將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲，以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時，請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。

5.接著呼氣，以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。

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@bodytart 分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 20 日 下午 9:29 張貼

常見的錯誤動作

1.搖擺不定

進行前平舉訓練時，請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起，如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作，就必須要將重量下修，接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定，等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。

2.慣性借力

千萬不要使用慣性造成上擺的動作，因為這將會降低訓練的有效性，並容易因為快速甩起重量又快速下降，造成肌肉拉傷等傷害發生。

3.用大重量

這是一個小肌群的訓練動作，穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大，因此，我們不需要以大重量來進行訓練，否則，過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。

4.核心不穩定

如果你是採用站姿訓練，就必須要將核心的肌力加強，這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮，避免造成圓肩與腰椎的傷害。

5.手腕位置

前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲，如果發現手腕無法保持中立位置，就請調降啞鈴重量再進行訓練。

安全及注意事項

如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題，請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動，此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害，如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛；如果當訓練中感受到疼痛時，請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。

資料參考／verywellfit、mensjournal

責任編輯／David

如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力，首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態，也就是說，在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢？首先，在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。

最大肌力是身體非常重要的一項資訊，能夠了解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法，要達成這兩點其實很簡單，但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽，那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞，而應該選擇一些負擔較輕的訓練，但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意，反正可能會造成阻礙。

如果採取非慣用的訓練方式，特別是含有離心收縮動作的訓練，即使只有輕負荷，也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%，更遭的是，運動員本身或教練可能都不會察覺，就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差，結果在場上不知為何總是欲振乏力，無法發揮本來應有的表現，這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致，因此，絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。

此外，在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主，如果是需要耐力比賽項目，可採用「肝糖超補法」，從賽前兩週開始，在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練，以減少肌肉中的肝糖量，接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物，這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。

最後，還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質，例如鉀，也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質，更需要小心的是，鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多，而可能降低肌肉的興奮度。

資料來源／A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯／妞妞

根據外媒報導，美國一位知名的健身教練Drew Manning原本擁有厚實的六塊肌，34吋腰圍與87公斤的結實身材，然而他為了瞭解前來健身以及體積較為肥胖的學員痛苦處境，以自己的身體做實驗，首先他花了半年時間增肥了33公斤，再花半年的時間將身體瘦回來，隨後Drew Manning將他一路增肥到變瘦的過程寫書出版，這樣的舉動造成了媒體的一陣旋風，也影響了許多想減重的人。

美國猶他州的一位知名的健身教練曼寧（Drew Manning），現年30歲，由於他進行了增胖又瘦身的過程被公開後引起譁然，曼寧教練於是出版《從瘦變胖，再復瘦》（Fit 2 Fat 2 Fit）一書，而書中揭露自己為了要體驗身型較大以及體重較為笨重的健身學員所遇到的困境，從2011年5月開始刻意放縱的大吃，瘋狂的吃漢堡、甜品以及飲料跟一些垃圾食物等瘋狂舉動，並讓他在一個月內胖了10公斤，半年後，體重從87飆至120公斤。

從增胖的過程中，曼寧體驗到大部分人放任自己持續變胖的原因：

1  依賴食物帶給自己愉悅的心情
2  經常在節食和暴飲暴食之間徘徊
3  沒有固定的運動習慣
4  自制力不夠強
5  經常列減肥計劃，但也經常失敗

基於以上五種變胖原因，對於不忌口的人來說是否都中了呢？

在增胖的實驗過程中，曼寧也有驚人的發現，就是身型變胖後，不僅人會變得又懶又憂鬱，連睡覺時原本不會打鼾的自己卻打鼾了，整個人的精神一整天下來也大都無精打采。對於另一半來說，感情都會有影響，連最重要的自信心也會喪失。他的妻子說：「他開始變懶，還不幫忙整理家務，也不再當好爸爸，整天坐在那邊發懶，又不停地睡覺，我最不能接受的是他變得很憂鬱，不管大小事情都不停抱怨。」

曼寧增胖到一個時間點後，開始利用後半年內的時間，透過飲食以及運動，恢復原本健壯的身材。隨後他將之前增胖到瘦身的過程完整記錄並出書，透過這本書分享給許多想要減重的人，希望藉此實驗能激勵更多想減重也關心健康的朋友。