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三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉
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當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯
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CrossFit麒麟:原汁原味的全面強健訓練基地
運動星球
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三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉

2018-10-16
知識庫 健身 保健 伸展 肩部肌群 訓練動作

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!

如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸?

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。

外展跟內收的動作! ©antroposozluk.blogspot.com

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

肩關節是全身活動度最大的關節部位。

三角肌如何拉伸?

 1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋?用一個雖然不精確但簡單的例子說明:當你立正站好時,把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收,旋轉自己的上臂使大拇指指向自己,這個上臂旋轉的方向就是內旋,外旋則相反。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯

2018-11-23
觀念健身運動生理知識庫

我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮,再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與,但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後,有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯?相對來說,也會讓你的增肌成效較為明顯?

要訓練哪個肌肉纖維才會讓增肌成效較為明顯,你知道嗎?

想要更了解肌肉纖維的基礎知識,就必須從醫學的角度來說明,我們的肌肉主要分為三種:平滑肌、骨骼肌與心肌;心肌就是組成心臟的肌肉;平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉;骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹,通常連接着骨頭並操作四肢的活動,其中骨骼肌又叫隨意肌;心肌和平滑肌屬於非隨意肌,隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能,因此,我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌,這也是我們這篇將要來探討的肌肉纖維。

從醫學的角度來說明,我們的肌肉主要分為三種:平滑肌、骨骼肌與心肌。

骨骼肌纖維的分類

在骨骼肌的肌肉纖維上大致可分為收縮速度較快的快縮肌 (TypeⅡfibers)以及持久力較高的慢縮肌(TypeⅠfibers)。快縮肌又稱為白肌纖維,它的肌纖維橫斷面較粗,因此較容易發達粗壯,在運動時收縮的速度快而有力,爆發力強但持久力較差;具有高的有氧能力與疲勞阻力,但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢及運動單位的肌力較低,屬於低強度長時間運動的肌肉類型。慢縮肌又稱為紅肌纖維,肌纖維截面積較細,因此,收縮較慢爆發力不強但能持久耐勞,具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力,在有氧能力、收縮速度及疲勞阻力方面較差,屬於高強度短時間運動的肌肉類型。

在這兩種肌纖維的類型研究報告中,針對肌力訓練後肌纖維粗細差別,得到較容易變粗的肌纖維為快縮肌,研究報告中以大腿股四頭肌為例子;報告中指出訓練前快縮肌與慢縮肌的截面積比例為1.2比1;經過三個月的訓練之後比例變為1.6比1,由此,得知快縮肌比慢縮肌就容易變粗。

快縮肌 (TypeⅡfibers)與慢縮肌(TypeⅠfibers)多或少,將會影響運動的方式與成績! ©T3 Performance

哪個部位的快縮肌比例較高

人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響,有的人白肌纖維比例大,有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下,參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是:在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作,紅肌纖維起主導作用,如快速完成動作,則是白肌纖維起主導作用。由於遺傳的作用,每個人的肌肉中肌纖維的數目,以及紅、白肌纖維的比例,從出生五個月時就已確定,一年後形成。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例,通過後天鍛煉也無法改變。也就是說,如果你自身的紅肌纖維比例數多,你有成為優秀長跑運動員的潛力;如果你自身的白肌纖維比例數多,你有成為優秀舉重運動員或短跑運動員的潛力,這就是所謂的天賦!

紅、白肌纖維的比例,從出生五個月時就已確定。

經由上面的解說就可以知道,擁有慢縮肌(紅肌)比例多的人擅長耐力行的運動,例如長跑、競走與騎車等等;反之,快縮肌(白肌)比例多的人擅長力量,正因為白肌橫截面粗也就是健美運動員那種;所以紅肌多的人相較來說比較不適合練健美。說到這裡我們就必須說一下肌肥大,肌肉肥大主要鍛煉的是白肌!它的特點就是快而有力爆發力強但持久力較差,所以,如果你要練肌肥大就不能慢慢做很多次數的動作,這時需要的就是較大的強度與更少的次數。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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CrossFit麒麟:原汁原味的全面強健訓練基地

2016-09-07
重量訓練CrossFit健身場館資訊

CrossFit是一個品牌,它在全世界累積近萬家的分店,但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家,是位在桃園蘆竹,南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。
 
在成立這家場館之前,店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心,這間健身房與其他的健身房一樣,只要你想要運動,會是很棒的選擇。三年前,某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活,對於這個新奇的項目,Poshu與同事們皆感到非常興奮,經過諸多的嘗試與實作之後,他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯,更重要的是能激發他們的腎上腺素,在開心愉悅中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟

何謂Crossfit?

與一般健身訓練不同的是,CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統,經過人體,來應付生活中的各項能力,例如:馬拉松,是訓練人體的心肺耐力、舉重,則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調,是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素,依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力,能達到CrossFit的十項動能指標:心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。

CrossFit QILIN麒麟店長Poshu

CrossFit無限的可能

在了解什麼是CrossFit之後,他們決定要朝向這套專業的課程邁進,於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前,他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式,讓其他CrossFit的同好,能來此切磋、訓練。對台灣來說,這套系統算是一套全新的系統,也因為如此,他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是,在短短地兩年內,不僅有CrossFit同好,更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣,這也代表了原來在台灣,CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論,他們正式向國外CrossFit公司加盟,讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。

CrossFit QILIN麒麟館內場景

原汁原味的CrossFit設計模式

對於台北的朋友來說,蘆竹地區或許稍微偏遠了些,但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離,對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式;挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量,以及整體視覺上的舒適程度。在國外,大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋,對於這樣的改建,連業主都感到非常不可思議呢!漸漸地,附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣,CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。

CrossFit有多難?皆從基礎開始

場館內的器材是應有盡有,包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等,在每次的訓練課程之中,這些都是需要用到的重要器材。
 
CrossFit看上去是一個強度較高的訓練,但實際上適合每一個人做,只要有專業的教練指導,比起籃球、足球等項目,它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排,麒麟也有一定的執著和設計;如果你是一位新手,在進入正式的CrossFit課程以前,麒麟會安排4周的基礎課程練習,從初階到進階的基本動作,並於訓練的最後一周進行考核,確保是否對於CrossFit有了基本認識後,方能進入正式的課程。

館內的健身器材
吊環、多功能訓練架

而後便是肌力與技術的相關課程,利用1個小時的時間,進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重,許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬,實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練,教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制,確定到達基礎水準後,才能實際拿槓鈴實作,待肌力到了一定的穩定度後,才開始加入槓片,以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。
 
上述的基礎能力穩定之後,最後則是Workout的訓練,教練會針對你個人或整個團體的狀況,安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度,但實際上他們都有一定程度的保護措施。如:抓舉槓鈴,當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。

想要練舉重,先從水管開始

客製化餐點設計

除此之外,館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量,並遵從CrossFit的飲食指南,從食物的選購到烹調,盡量減少精緻澱粉,避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒,隨時隨地吃得安心又健康。

麒麟的飲食吧台

名模教練為您服務

雖然Crossift麒麟是間全新的場館,不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過,對於此系統很有一跳自己的教學方式,相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外,顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛,男生想要變得與他們一樣帥,女生福利多,除了能練還能賞心悅目,來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣,買到賺到。

Crossfit麒麟教練群

國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽,未來,麒麟也想比擬這樣的模式,結合全台灣的CrossFit場館做活動交流,同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。
 
雖然CrossFit適合每一個人,但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己,卻又不確定是否適合這套體系,可以勇敢跨出第一步,體驗看看CrossFit的魅力,也許你會發現,其實沒有想像中的難。

CrossFit QLin麒麟

add  桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel      03-3994942
time 週一~週五:7:00~23:00、週六:09:00~18:00
price   點數制:350/點、一對一課程:請電洽
FB   CrossFit QILIN 麒麟​

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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