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  • 三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉
1
三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉
2
重訓動作選擇技巧
重量訓練你只能跟著別人練?聰明挑選訓練動作的三大原則
3
開始重量訓練的理由
進行重量訓練增強肌肉量對身體能有哪6大好處?
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三角肌前中後束該如何拉伸 才能有效放鬆肩部肌肉

2018-10-16
知識庫 健身 保健 伸展 肩部肌群 訓練動作

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!

如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸?

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。

外展跟內收的動作! ©antroposozluk.blogspot.com

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

肩關節是全身活動度最大的關節部位。

三角肌如何拉伸?

 1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋?用一個雖然不精確但簡單的例子說明:當你立正站好時,把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收,旋轉自己的上臂使大拇指指向自己,這個上臂旋轉的方向就是內旋,外旋則相反。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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重量訓練你只能跟著別人練?聰明挑選訓練動作的三大原則

2021-05-06
觀念徒手訓練重量訓練書摘健身知識庫

重量訓練你都會如何選擇訓練動作?若從「動作訓練」的角度出發,依然有五花八門的動作可供選擇,但如何聰明挑選訓練動作,才能練得好、練得有效果,甚至是練得有效率?只要掌握下列介紹的三大原則,就可以為自己安排更有效率的訓練內容,讓你在相同的訓練時間之內,盡可能達成最大的成果!

重訓動作選擇技巧
重量訓練你只能跟著別人練?聰明挑選訓練動作的三大原則

原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節,則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說,訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例,「深蹲」就是一個經典的多關節動作,蹲下再站起的過程,會動用到髖關節、膝關節、踝關節,代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌,甚至因為牽動全身,核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

然而,以下圖這個腿伸(Leg extension)動作為例,坐在機台上將膝蓋往前打直,來對抗小腿處的重量,過程中完全只用到膝關節而已,如此一來,只能單獨刺激到大腿前側的肌群,跟深蹲相比,較無效率。

Leg extension腿伸動作
當動作動用到越多的關節則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。

因此,如果多練習多關節的深蹲動作,就能夠在相同時間內,幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群,也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是,多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡,很少有只要坐著,單獨膝蓋打直的動作,絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作,不但可以較有效率的鍛鍊,也可以符合訓練上,我們所強調的「功能性」原則。

原則2. 專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌群時,小肌群一定會一起協同運用到。因此,以訓練的「效率」來說,建議優先練習會訓練到大肌群的動作。

大肌群:

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊,能產出的力量更大,就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群:

越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外,能產生的力量也較小,包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

舉例來說,許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊?其實,手臂屬於小肌群,並不需要刻意單獨鍛鍊,只要勤練推、拉的上半身動作模式,就會動用到許多大肌群,而屬於小肌群的手臂肌肉,就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例,如果只思考著如何將二頭肌壯大,則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直,再舉著啞鈴將手肘彎曲,反覆操作下來,的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群,但也僅限於此。

如何將二頭肌練壯
如果只思考著如何將二頭肌壯大,則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。

然而,以下圖反手引體向上(Chin up)的動作為例,這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群,也因為同時會有手肘彎曲的動作,對於手臂的二頭肌,也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限,請不要花時間單獨進行小肌群的訓練,當你勤奮使用到大肌群(背肌)時,小肌群(手臂肌群)也會同時受到刺激。

反手引體向上
反手引體向上不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群,對手臂的肱二頭肌也很有刺激度。

倘若是訓練時間非常充足的人,(例如一週可以訓練4 ∼ 6 次,並且每次能夠到1.5 小時以上的族群)才建議可以在進行完主要的動作訓練之後,再單獨針對這些小肌群,例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

多關節動作與單關節動作的差異

原則1和原則2這兩者是相呼應的。多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群,而單關節的動作,則傾向於只刺激較小的肌群;在我們的例子當中,引體向上是屬於多關節動作,會活用到肩關節與肘關節,可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群,而二頭肌彎舉則完全是單關節動作,也就只練到二頭肌效率較差。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置,連接了我們的四肢,幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中,多選擇「核心參與度高」的動作,除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外,也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。

舉例來說,伏地挺身屬於「推」的動作模式,也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地,上半身往地板趴,最後再將身體用力推起的過程中,若身體要能不塌腰、保持平直,則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作,便需要大量的核心參與,完全是利用自己的身體控制來完成動作。

伏地挺身訓練技巧
伏地挺身屬於「推」的動作模式,也是一個核心參與度非常高的訓練動作。

相反的,如下圖的胸推機器(Chest press),雖然也是要將重量往前推,但核心參與的部分就較少,因為身體大部分皆有機器在支撐著,雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上,但對於核心肌群的訓練就偏少。

胸推機的用途
胸推機器雖然也是要將重量往前推,但核心參與的部分就較少。

我們希望所有練習,都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中;而在真實世界裡,本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作,我們必須自行控制身體來完成,也因此在挑選訓練動作時,建議找「核心參與度」高的動作,多多練習。

在肌力訓練當中,我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力,讓身材好看的同時,身體也同樣「好用」,除此之外,我們還希望能兼顧訓練的效率,在相同時間之內,刺激最多肌肉群,達成最好效果。只要能掌握這三項原則,多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型,就能同時帶給你上述這些好處!

• 本文摘自采實文化,珍珍教練(施怡如)著

《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書。

本書簡介

珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。

開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關!

透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成!

本書特色

1、打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。

2、人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。

3、深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!

更多《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》資訊 請點此

責任編輯/David

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進行重量訓練增強肌肉量對身體能有哪6大好處?

2020-06-29
徒手訓練觀念重量訓練健身知識庫

你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量?有一些研究證實,從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右,造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而,想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量,因此,必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維,無論是透過自身體重(徒手訓練)或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材,都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時,請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處:

開始重量訓練的理由
你也害怕重量訓練嗎?其實重量訓練除了可以增強肌肉之外還有這6種好處!

1.建立與維持肌肉量

就如同上面所說的狀況,隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑,因此,我們必須要透過一些運動訓練強度,提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用,例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡,一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高,這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多,卻不會讓外型走樣,這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加,無論是日常生活或是睡眠時,肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量,因此,也更能維持住體重並降低脂肪。

另外,如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練,那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡,這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力,為各項運動帶來更高的性能,例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場,而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。

跑步的肌耐力
如果你是一個喜愛跑步卻不做重訓的人,請務必要將重量訓練納入常態性訓練項目。

2.改善心臟健康

無論任何的運動都可以使得心臟更加健康,並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織,進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時,就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化,並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外,重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係,透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連,現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者,必須要每週進行一次動態型的阻力訓練,以建構並恢復心臟的力量與耐力。

3.降低糖尿病風險

醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外,更會要求患者養成規律的運動習慣,這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣(將葡萄糖快速送進肌肉細胞中),並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需,在這個過程的另一個好處是,可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積,久而久之就會損害血管、器官和身體組織。

4.降低壓力並抗憂鬱

有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物,這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力,並帶來自尊心與自信心,以及調整更好的睡眠與情緒問題,這樣的原因也就是正因為運動時,身體會釋放內啡肽,這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒,從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。

運動抵抗憂鬱症
從生理學角度上來看運動可以減輕壓力帶來自尊心與自信心,因此,有許多人都將運動稱為天然藥物。

5.幫助維持認知功能

由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關,再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷,同時,運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)激素,可以有效的幫助大腦細胞再生,即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率,這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。

6.改善關節與骨骼健康

增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用,這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴,同時,透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外,還可以增加骨骼強度和密度。所以,利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力,並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。

【延伸閱讀】

92歲老奶奶做重訓,八個月後再也不用枴杖走路

重訓與有氧哪個能強化心臟健康?

停止重訓肌力會消失嗎?用2+2訓練模式來恢復

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

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