擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!
前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。
我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。
1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
2 三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
3 三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
0~6歲是孩子身體動作發展的關鍵時期,在這個階段之中若能讓孩子有適當的運動,將有助於其奠定良好的身心基礎。現代孩童往往處於都市環境之中,平時運動空間不足,在托兒所或幼兒園往往也沒有機會從事足夠的運動或身體活動,此時,若爸媽能夠在家中打造一個適當的體適能空間,將有助於身心良好發展。
幼兒天生喜歡在環境中探索,尋求各式各樣的外部刺激以發展自己的身體機能。為了讓孩子能夠得到妥善地成長,提供幼兒一個安全且歡樂的環境,讓孩子可以在其中從事一些體能活動,並適當地安排一些活動與遊戲,讓孩子在成長過程中接受多元的感官刺激與學習,是現今每個家長在育兒時所責無旁貸的首要考量。
幼兒身體機能都在發展中,對於一件事物的關注力也比較缺乏耐性,此時,藉由遊戲的方式,能夠吸引幼兒的注意力,從而訓練其對於自己身體的各種機能逐漸適應與熟悉。德國生物學家卡爾·谷魯司曾指出,「遊戲並不是沒有目的的活動,不是與實用生活無關的活勸,而是為將來實際的生活做準備。」遊戲是為了將來面臨生活的一種準備活動,但也不是由父母做強制性的指導,否則孩子會對遊戲失去興趣。遊戲的過程必須是沒有任何壓力的,而且必須是可以自由進行的,如此一來,孩子才能在自主性的反覆玩耍與嘗試、練習的過程中習得經驗,將遊戲的技巧玩到純熟,才能作為未來適應生活時,身體所需機能的重要基礎。
今日兒童的意外災害對兒童的威脅遠比其他疾病嚴重。根據靖娟兒童安全文教基金會在2004年的調查研究結果,發現公共場所遊樂設施安全堪慮,調查指出,近三成小朋友在使用遊樂設施時受傷,其中六成以上是發生在公園裡,而最常見的傷害是在玩耍時遭到撞擊,因此兒童在公共空間自行玩耍時,常常是身處在危機四伏的狀態之中。
另外,根據消費者文教基金會2004年一項全國性的調查結果顯示,台灣地區公園的各項遊具安全性不高,若每座公園有十項遊戲設施,就有三成的公園遊具設施不合格率達五成以上,顯示每天在這些公園玩耍的兒童是暴露在極大的危險之中。
因此,在居家環境中營造一個適合孩子、安全無壓力的遊戲空間,便是父母在育兒時所必須考量的一個重要條件。
文學名家魯迅曾說:「遊戲是兒童最正當的行為,玩具是兒童的天使。」因此,提供一些寓教於樂的玩具,便是父母在打造給孩子的遊戲空間所必備的,雖然一般在考量幼兒體適能時,往往會想到一些針對其動作發展所需的器材如球類、平衡木、呼拉圈、學步車等等,不過,一些常見的玩具也是幼兒發展手腦協調的重要器具,例如各種積木、音樂互動玩具、騎乘玩具等等。在遊戲中加入玩具,也可以提高孩子對於活動的興趣和樂趣,幫助孩子發展動作與認知。例如,從堆積木的遊戲中,孩子可以學習到如何用手拿起積木,並一個一個往上堆疊,積木的顏色也可以幫助孩子訓練手眼協調與認知能力,藉由顏色的選擇幫助孩子辨識顏色的不同。
家中空間有限,玩具和器材也當然不是越多越好,因此選擇適合幼兒年齡段的玩具和器材,才能讓孩子玩得更聰明。最重要的是,給孩子一個獨立的遊戲空間,這樣孩子才能在樂在其中,把這個空間當作自己的城堡或避風港。
另外,在選擇器材或玩具時,父母必須摒除幾個迷思,例如:
1 把遊戲當做教學:父母往往習慣將遊戲賦予目的性,可能會強制要求孩子馬上學會自己剛剛教過的玩法,甚至進一步去檢視孩子的學習成效,如此都是在扼殺孩子的學習興趣。在陪孩子遊戲時,只需要給予引導,提供玩具的目的也只在於提供多樣的感官刺激與學習體驗,要能夠讓孩子保持興趣並有意願自行操作,這樣的遊戲才有其真正的功效。
2 把玩具丟給孩子,他就會自己玩:無論在哪個年齡段,都不是買了新的玩具給他,他就有能力自己去找出玩法。父母應該當「引導者」陪孩子玩幾次,等到孩子知道怎麼玩之後,再讓他自行操作。過程中,父母也應避免批判,免得孩子容易產生反感而拒絕操作。
3 給他最新最好玩的玩具就好:孩子從遊戲/玩具中所獲得的樂趣不單是來自於器材,更多是來自於和爸媽一起互動的過程,如果孩子小時候得到許多來自於父母的親密互動,那麼長大之後,他遇到任何問題時,自然會比較願意與父母溝通。
那麼,幼兒從零歲到進入學校學習,各需要提供怎樣的遊戲環境與器材?這裡提供一個大略性的建議,不過,每個孩子的發展快慢不同,同樣的玩具或遊戲在不同年齡也會有不同的玩法,因此,不必太刻意強制安排其遊戲空間,否則反而對孩子的發展會造成阻礙。
0~1歲 聲形色感官刺激
這個階段的孩子,逐漸學會自己移動,從坐到爬,同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在可以準備一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具。會有響聲的玩具,可以刺激孩子的感覺器官,藉由敲擊或打鼓的遊戲,可以讓孩子立即得到聲音的回饋;而色彩鮮豔的玩具,除了可以吸引其注意力,還可以讓他開始學習辨識色彩,有助於其視力的發展。
1~2歲 大肢體動作訓練
這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路,父母可以準備學步車等等訓練其以雙腳站立的器材,或者可以準備一些色彩鮮豔的絨毛玩具,和小孩玩玩具拿高高的遊戲,刺激小孩嘗試站立。1歲之後的孩子大多可以走路,是其發展大肢體動作的階段,此時父母可以準備一些球類玩具,例如輕盈的氣球或海灘球,讓孩子踢、追、打,或與父母玩拋接等等,啟發其運用大肢體的能力,球類的準備注意不要太小,免得1歲多的小孩不容易接到或拿到,會增加其挫折感。
2~3歲 精細動作引導
在這個階段,主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度,可以讓孩子多多動手去操作,並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等,訓練其小肌肉的發展。也可以準備皮球,讓孩子玩一腳站立,使用另一腳將球踢出的遊戲,或是可以試著抱接彈地而起的皮球等等。
3~4歲 想像性器材轉移孩子的好奇心
在這個階段中,孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心,若爸媽告訴他不要碰,反而會更激發他的好奇,如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具,轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力,可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲,他們的肌力和肢體協調能力也更強,可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。
4~5歲 綜合性遊戲器材
4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習,其注意力更持久,也較能遵守遊戲規則。在這個時期,父母可以準備皮球、玩具車或是小絨毛玩具來進行一些需要道具的遊戲,例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等。另外,也可以進行一些較為進階的遊戲,例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。這個年紀的小孩肢體發展已經有一定基礎,父母可以準備滑步車、四輪車等等,訓練其控制車輛前進的能力。
目前國內管理玩具商品的主管機關為經濟部標準檢驗局,其網站即開宗明義指出,凡適用於14歲以下兒童玩耍遊戲的物體,包括玩偶、積木、兒童車、各種玩具等等,均應通過國家玩具安全標準CNS 4797(除國家兒童自行車的標準為CNS 14976),並貼上「玩具商品檢驗標識」,父母可以此作為挑選安全玩具的首要條件。若不確定商品是否符合標準,可以上經濟部標準檢驗局商品安全資訊網,隨時查閱違反商品檢驗規定的玩具,以確保其使用的安全性。
該局網站也提醒,除了應購買有貼上商品檢驗標識的玩具之外,還應注意是否有詳細清楚的中文標示,包括適用年齡、使用方法或注意事項、廠商資訊等等,勿選購品質低劣、標示不完全的商品。
玩具或器材買來之後,父母應該先檢查一遍是否有尖銳的邊角、零件是否組合牢固等等,確保孩子在使用時安全無虞,並注意不要讓孩子將玩具放入口中啃咬,以免吃進塑化劑等有害物質,危害孩童健康。
一般來說,台灣的家長比較不會讓學齡前的幼童單獨睡一個房間,若家裡已經有準備兒童房,不妨以這個房間為主來規劃幼兒的遊戲空間;若沒有獨立的房間,可以依照家中環境,規劃一個獨立的區域出來。
適合幼兒的體適能器材,通常需要另行採購,若您是一個極富巧思創意的家長,家中又有一些舊傢俱可以進行改造,那麼不妨自己動手,給孩子一個獨一無二的遊戲空間。
看了以上許多理想兒童體適能空間規劃構想之後,若您還是沒有頭緒,不妨參考一些基本配備如下:
巧拼墊
巧拼墊是最基本且最易購得的配備,可以防止小孩在跑跳翻滾之間跌倒直接碰撞地面受傷,也可以緩震吸音,降低噪音。大型巧拼墊還可以組裝成立方體等,變成孩子的玩具。選購時需注意避免有刺鼻異味者,以免含有妨礙健康的毒物。
體操墊
體操墊是材質較厚的大型軟墊,對於翻滾等動作的衝擊吸收性較佳,若要讓孩子在家中進行一些動作較大的翻滾,最好準備一些這種體操墊為宜。
體適能道具小物:小皮球、彈力帶、呼拉圈⋯⋯等等
家長可依照需求,選購一些體適能道具小物,例如皮球、彈力帶、呼拉圈等等。選購時也應注意是否為無毒材質,以免幼兒誤觸口鼻造成健康問題。
溜滑梯
若家中空間允許,可以購置一套溜滑梯,可訓練孩子的動作協調能力與大肌肉,材質一般有木片或塑膠兩種,通常以木材構造者較為耐用。
多功能爬梯
多功能爬梯可以訓練孩子的肌力、穩定度與膽量,若不想自行製作,市面上有一些現成的套組可以採購,買回來組裝即可。選購時需注意其組裝的穩定度與材質,以免孩子在攀爬時整組滑倒翻覆。下方也需安置厚材質的體操墊,萬一孩子不慎摔落可以給予緩衝。
體適能器材種類繁多,家長可依照自己需求與預算,另行尋求、添購其他器材來搭配。孩童成長迅速,大型器材若要添購安裝在家中,建議可以耐久性與適用性為優先考量,或者可以購買二手器材來使用,等孩子長大再贈送、轉賣給其他家庭使用。雖然這些器材較占空間且會需要花費一筆費用,但是對於孩子的體格發展卻是非常有幫助的。以上建議提供給您參考,家長可以酌情選擇運用。
參考資料
責任編輯/Oliver Wu
肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!
代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。
糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。
高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。
心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。
高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。
上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。
西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。
◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。
✔ 低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
✔ 血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
✔ 持續維持飽足感。
✔ 身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
✔ 適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
✔ 避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。