擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!
前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。
我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。
1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
2 三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
3 三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David
現代人生活與3C產品密不可分,每天久盯手機、電腦螢幕,也讓「乾眼症」上身,成為常見的文明病之一。除了眼睛感到乾澀外,當出現灼熱、疲倦感,甚至異常的淚水分泌時,都有可能是乾眼症的警訊,若出現以下「乾眼症徵兆」,應及早求助眼科,以利及早治療。
每天下班眼睛乾澀又痠癢?總是忍不住用手揉?小心你是乾眼症上身!《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「乾眼症徵兆」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的乾眼症徵兆排行。
視力模糊
眼睛疲勞
對外界刺激敏感
眼睛發紅
淚液多
眼睛刺痛
觀察近3個月內網友針對「乾眼症徵兆」相關話題的討論,可以發現「視力模糊」、「淚液多」皆是網友經常提及的症狀。當眼睛表面的淚液分泌不穩定,不論是過多或過少,都可能影響到光線折射,引起視力模糊。
有網友提到自己就是「因隱形眼鏡戴太久,導致乾眼」,指出時常超時配戴隱形眼鏡,便可能會使眼睛表面過度乾燥,進而刺激到神經、導致淚液過度分泌,造成視野模糊,讓有乾眼煩惱的民眾表示「嚴重到似乎24小時一直流淚」,深受眼睛嚴重不適與視力不良所困擾,直呼痛苦。
而容易感到「眼睛疲勞」也是不少網友點出的乾眼症徵兆之一。當眼睛常感到疲倦、酸澀,甚至感覺睜不太開眼、想睡覺時,很有可能就是乾眼症的前兆。有人就發文分享「我每天的閱讀量非常大,看書看電腦滑手機,常覺得眼睛用久了會痠會乾」,找醫師診斷後竟發現是「嚴重乾眼」。
有網友建議「點日本高級的眼藥水,和用熱毛巾熱敷眼睛,來舒緩眼的疲勞」,也有人說可以「多吃一些花青素、維生素C比較高的補品,比如智利酒果、藍莓、櫻桃之類的」,指出除了可試著透過熱敷讓眼部放鬆,多補充葉黃素、花青素等,能有效改善眼睛疲勞的營養素也有幫助。
不過也有醫師提醒,「日常照護就要做好,才能舒適一整天」,認為比起事後治療,平日就做好眼部養護更重要。
另外,乾眼症也容易出現如畏光、怕風等「對外界刺激敏感」的反應。不穩定的淚液薄膜,也可能提高眼睛對環境的敏感度,進而引起不適,像是有民眾表示自己因為乾眼症而有畏光反應,常常「很想把眼睛閉上」,並提醒有同樣困擾的網友,除了尋求專業眼科醫生的診斷與治療外,也需「自己調整作息+運動」,才是「治本」的不二法門。
乾眼症的症狀剛出現時往往容易被忽視,但若長期不予理會,對眼睛的傷害恐不斷提升,除了長時間感到不適,更可能引發視力問題。因此若你也有以上提及的乾眼症徵兆,別忘了及早尋求專業醫療協助,讓我們抱持正確的護眼觀念,共同守護這扇連接世界的「靈魂之窗」吧!
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資料來源/PUMA
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