如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力，首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態，也就是說，在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢？首先，在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。

最大肌力是身體非常重要的一項資訊，能夠了解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法，要達成這兩點其實很簡單，但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽，那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞，而應該選擇一些負擔較輕的訓練，但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意，反正可能會造成阻礙。

如果採取非慣用的訓練方式，特別是含有離心收縮動作的訓練，即使只有輕負荷，也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%，更遭的是，運動員本身或教練可能都不會察覺，就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差，結果在場上不知為何總是欲振乏力，無法發揮本來應有的表現，這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致，因此，絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。

此外，在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主，如果是需要耐力比賽項目，可採用「肝糖超補法」，從賽前兩週開始，在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練，以減少肌肉中的肝糖量，接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物，這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。

最後，還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質，例如鉀，也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質，更需要小心的是，鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多，而可能降低肌肉的興奮度。

資料來源／A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯／妞妞

大腿內側的贅肉是否也讓妳不敢穿短褲上街？選擇正確的訓練方式才能快速的雕塑出令人稱羨的蜜大腿，當妳將腿部的訓練動作都集中在大腿內側時，大腿外側與臀部肌群將會同步牽動核心肌群，因此，當妳在選擇訓練動作時，就必需要注意這幾個肌群的訓練，這將有助於妳的腿部練出更結實有線條的樣子，並提升整體的健美比例。

打造蜜大腿4招

以下將要介紹4個訓練動作，每個動作先設定訓練1分鐘，接著在每個動作組間休息15秒，４個動作完成為一輪並休息1分鐘，接著再重複1輪訓練；對於初學者來說每週訓練3次，每次可設定2輪的訓練，中高階者可以每週訓練4次，每次設定進行3-4輪訓練，訓練期間請保持飲水並控制呼吸節奏。

1.徒手深蹲

深蹲主要訓練到大腿前側、大腿後側、臀大肌、小腿肌群、核心肌群等眾多肌群，因 此深蹲是一項不錯的腿部肌力訓練項目。且在姿勢正確下還可以增加重量來提升訓練 強度。

步驟1.首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2.身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖臀部重心往後。

步驟3.雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。

步驟4.往下蹲時注意保持挺胸後背挺直。

2.登階

對於深蹲動作還沒那麼熟習的人來說，登階訓練也是一個十分推薦的腿部訓練動作之一，它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行，它除了可以增強心肺功能之外，還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力，當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群，一開始建議徒手進行訓練；熟悉之後可以增加高度、負重與其它動作搭配來增加訓練強度。

步驟1.抬頭挺胸站在箱子後方，將雙手置於髖部處，一腳踏在箱子上。

步驟2.從腳跟施力，將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作；再以反向動作回到起始位置

3.槓鈴硬舉

硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌，它可以增強身體的後鏈和背部肌群，對於平衡股四頭肌力量特別有幫助。

步驟1：起始位置將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心踩穩在地板，不往前也不往後。

步驟2：雙手張開與肩同寬，垂直於地面，掌心朝向身體，正手握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背。

步驟3：準備拉起前保持全身張力，吸氣維持軀幹穩定，吐氣將臀部向前推至身體與膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力，重複動作。

4.橋式

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，可以雕塑大腿、臀部的肌肉以及對強化核心與改善骨盆前傾也有幫助，是許多女生在健身房都會進行的訓練動作。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

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資料參考／Draxe、MuscularStrength

責任編輯／David

一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。