如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力,首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態,也就是說,在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢?首先,在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。
最大肌力是身體非常重要的一項資訊,能夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。
在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法,要達成這兩點其實很簡單,但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽,那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞,而應該選擇一些負擔較輕的訓練,但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意,反正可能會造成阻礙。
如果採取非慣用的訓練方式,特別是含有離心收縮動作的訓練,即使只有輕負荷,也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%,更遭的是,運動員本身或教練可能都不會察覺,就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差,結果在場上不知為何總是欲振乏力,無法發揮本來應有的表現,這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致,因此,絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。
此外,在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主,如果是需要耐力比賽項目,可採用「肝糖超補法」,從賽前兩週開始,在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練,以減少肌肉中的肝糖量,接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物,這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。
最後,還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質,例如鉀,也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質,更需要小心的是,鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多,而可能降低肌肉的興奮度。
資料來源/A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯/妞妞
美國健力奶奶 Edith Murway-Traina 今年滿 100 歲了,邁入人瑞年齡已是個罕見的成就,但更厲害的是,她最近被列入 2022 年金氏世界紀錄,成為有史以來最年長的競技女子舉重運動員﹗ 她坦言:「我有點煩人,告訴我不能做某件事,我就會去證明我可以。」
Murway-Traina 自 91 歲那年開啟了她的舉重運動之旅,當時她被朋友 Carmen Gutworth 邀請到位於佛羅里達州的在地休閒中心,看到健身房裡其他女人都在舉重,於是熱愛參與新事物的她,舉起了幾種重量的槓鈴,為了向自己證明可以做到…從此,就這樣入坑了。
舉重帶給 Murway-Traina 的快樂促使她持續回到健身房訓練,隨著時間推移,她總是嘗試著再進步一點、再進步一點…,不久之後,她就成為運動團隊的一員了。
曾是一名舞蹈教練的 Murway-Traina 習慣且喜歡觀眾們的掌聲,當她參加比賽時,每次成功的嘗試都會得到觀眾的掌聲,這也成為幫助她保持的動力。她自陳喜歡聽到掌聲,有什麼比「感覺自己完成了一些事並聽到每個人的讚美,讓你覺得自己做了一件強大而重要的事」更美好呢?
以下是金氏世界紀錄負責單位對 Murway-Traina 的採訪。
事實上,Murway-Traina 並不認為自己會將舉重這項興趣提升到競技水準,然而當她在 2013 年首次站上 Raw United Powerlifting Federation (RAWU) Raw 破紀錄大會舞台時,據 Open Powerlifting 資料,她獲得了 75 公斤級金牌﹗成績如下:
臥推 – 20.4 公斤(45 磅)
硬舉 – 49.9 公斤(110 磅)
總計 – 70.3 公斤(155 磅)
自從這場勝利後,Murway-Traina 已參加過 14 項跨越兩個重量級別的比賽,另一個級別是 67.5 公斤。14 場賽事中,她贏得 9 面金牌、2 面銀牌,並在 2019 年,當時 98 歲的她以 150 磅創下最年長舉重運動員的世界紀錄;而在 2015 年 RAWU 高級舉重錦標賽和 2015 年 RAWU 青少年和大師錦標賽,她因為沒有做足下蹲動作被取消資格,這在許多 80 歲以上的相關比賽中並不少見。迄今,Murway-Traina 最好的舉重比賽成績是臥推 30.3 公斤(66.8 磅)、硬舉 68 公斤(150 磅)。
這位精力旺盛的人瑞奶奶比兩任丈夫都活得久,目前獨自生活。幾年前她戒菸,一年只分別在自己的生日和耶誕節喝一杯馬丁尼(調酒),不過談到飲食營養,Murway-Traina不願給意見,因為她表示「媽媽放在我面前什麼我就吃什麼,如果媽媽叫你去做,你就去做﹗」
Murway-Traina 長壽的另一個秘訣是:笑聲與善意的玩笑。「我有些朋友總愛坐在旁邊生出一堆樂子給我,這就是我繼續前進的方式。如果我能讓某人微笑或大笑,那感覺非常好。」
另外,她也擁有一個非常良好的基因:一位祖父加入了百歲老人俱樂部,並活到 102 歲。
這兩年因為新冠疫情大流行,Murway-Traina 的訓練停止了一段時日,但現在她為了 11 月的另一場比賽打掉重練,每週和教練一起回到健身房三次,「現在我從頭開始,並看看我能做到什麼」,她說。
人瑞健力奶奶 Murway-Traina 激勵人心的成就,即將刊載於 9 月份出版的 2022 年《金氏世界紀錄大全》。
資料來源/BarBend, NEW YORK POST
責任編輯/Dama