如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力，首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態，也就是說，在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢？首先，在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。

最大肌力是身體非常重要的一項資訊，能夠了解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法，要達成這兩點其實很簡單，但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽，那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞，而應該選擇一些負擔較輕的訓練，但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意，反正可能會造成阻礙。

如果採取非慣用的訓練方式，特別是含有離心收縮動作的訓練，即使只有輕負荷，也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%，更遭的是，運動員本身或教練可能都不會察覺，就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差，結果在場上不知為何總是欲振乏力，無法發揮本來應有的表現，這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致，因此，絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。

此外，在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主，如果是需要耐力比賽項目，可採用「肝糖超補法」，從賽前兩週開始，在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練，以減少肌肉中的肝糖量，接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物，這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。

最後，還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質，例如鉀，也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質，更需要小心的是，鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多，而可能降低肌肉的興奮度。

資料來源／A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯／妞妞

你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎？那你就錯了！其實，只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作，就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練；例如可以將樓梯變成有氧訓練器材，或是透過一些家事來消耗多於的卡路里，另外，我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間，完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習，現在就讓我們來仔細操做吧！

反推伏地挺身的好處

反推是傳統伏地挺身的變化招式，這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說，是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等，非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。

2分鐘反推伏地挺身

動作步驟：

步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。

步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。

步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊，雙手距離略寬於肩。

步驟4.接著吸氣並彎曲手肘，讓胸部靠近櫃檯處（與傳統伏地挺身一樣），同時，手與腿的位置不移動。

步驟5.然後，呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置，直到雙手伸直為止。

這個動作可以重複操作5-10下，過程中放慢下壓的速度。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

在健身裡是否也曾看過有人平躺於平板上，並雙手握住單個啞鈴或槓鈴接著將手臂高舉過頭的動作，其實這個訓練動作稱為仰臥啞鈴拉舉（Pull-over），是針對胸肌及少部分背肌和肱三頭肌的單關節訓練動作，然而，為何會讓人搞不清楚它到底是練胸還是練背？再加上有些健身教練把這個動作放在胸肌訓練中，也有些健身教練把這個動作放在背肌訓練中。今天我們就要來告訴大家仰臥啞鈴拉舉（Pull-over）到底練哪個部位比較多！

健美大神分歧

仰臥啞鈴拉舉近年逐漸少見，原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把仰臥啞鈴上拉納入訓練計劃中等等，但其實在早期健身訓練理論中，仰臥啞鈴拉舉甚至被譽為上半身版的「深蹲」，因此也被受件深愛好者的重視。

而為何仰臥啞鈴拉舉會讓人告不清楚是練胸還是練背呢？關於這點除了健身教練不同的教學方式之外，有很多是因為健身大神阿諾德施瓦辛格、連續六次獲得奧賽冠軍的多里安·耶茨（Dorian Yates）和美國著名健美大師羅尼·庫爾曼（Ronnie Coleman）等人，對於仰臥啞鈴拉舉訓練都有著不同的詮釋，另外，還有人指出這個訓練動作不只能鍛鍊到胸肌、背肌和肱三頭肌外，還能訓練到肋骨之間的小肌肉群。

牽扯眾多肌群

但如果我們依據運動力學的說法來看，仰臥啞鈴拉舉這個動作被稱為肩部伸展（Shoulder Extension）所涉及的肌肉包括有背闊肌（Latissimus dorsi）、後三角肌（Deltoid posterior）、胸大肌（Pectoralis major）及比例較少的大圓肌（Teres Major）與肱三頭肌長頭（brachii long head）等肌肉群，也正因為涉及上半身眾多肌肉，因此才會被稱為上半身版的深蹲。

然而，仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背，其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。不過在2011年一份發表在應用生物力學雜誌（Journal of Applied Biomechanics）的研究報告中指出，以肌電圖（EMG）方式測量仰臥啞鈴上拉動作時，所牽扯到的舉起和下放這兩個動作，結果顯示出胸肌比背肌更能受到刺激性。

動作的重點提醒

看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧！但這也未必如此，這是因為每個人對於訓練動作與角度間的感受度不同，所以，如果你覺得仰臥啞鈴拉舉練胸肌覺得比較有效，那就把它歸納到練胸這塊；反之，如果這個動作對於練背比較有感，那放到背肌訓練裡也沒有任何問題，但是無論你放到哪個訓練肌群課表內，最重要的就是當動作進行時必需要將腹部核心收緊，以維持身體的穩定性；另外，正由於這個動作會牽扯到肩部關節的問題，所以，強烈的建議採用小重量的啞鈴或槓鈴來進行訓練，增加訓練次數會比增加負重要來的更加重要。

資料參考／menshealth、draxe

責任編輯／David