如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力,首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態,也就是說,在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢?首先,在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。
最大肌力是身體非常重要的一項資訊,能夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。
在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法,要達成這兩點其實很簡單,但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽,那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞,而應該選擇一些負擔較輕的訓練,但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意,反正可能會造成阻礙。
如果採取非慣用的訓練方式,特別是含有離心收縮動作的訓練,即使只有輕負荷,也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%,更遭的是,運動員本身或教練可能都不會察覺,就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差,結果在場上不知為何總是欲振乏力,無法發揮本來應有的表現,這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致,因此,絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。
此外,在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主,如果是需要耐力比賽項目,可採用「肝糖超補法」,從賽前兩週開始,在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練,以減少肌肉中的肝糖量,接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物,這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。
最後,還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質,例如鉀,也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質,更需要小心的是,鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多,而可能降低肌肉的興奮度。
資料來源/A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯/妞妞
你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說:「離心速度要快向心速度要慢」,那有想過關於離心與向心,對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素?這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛(Duffy Gaver)著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書,針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。
相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞,而它們對你接下來要進行的訓練非常重要,因此,你必須要了解這三個名詞的定義,首先,肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短,因而產生力量,舉例來說,你拿起一個啞鈴來做彎舉,就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉;而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量,接續前例你把啞鈴放下時,肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度,讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板;最後,肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式,例如使用一個你可能無法負荷的重量,以致於你只能夠握住它不動,但無法將它往上舉,這時便是肌肉等長收縮在作用。
因此,我們為了練出最多肌肉,讓每一分力氣都花得值得,重量訓練方式應該像這樣做:假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴,那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉,但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半;同樣,你可能沒辦法舉起50磅啞鈴,但你可以用離心收縮的方式來握住它。
在理想狀況下,我可能會讓你用爆發性(向心式)的方式做40磅啞鈴彎舉;與45磅相較你可以輕鬆應付的重量,接著在放下時我會用50磅啞鈴替換,來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行,也就是說每次都從40磅的啞鈴開始,中間再換成用45磅做等長收縮,最後換成50磅做離心收縮,但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論,無法在現實訓練的過程中呈現。
既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行,因此,我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性(向心)收縮,到位後用力停住以等長收縮停個幾秒,接著再慢慢放到離心收縮的位置,試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況,這是一個刺激肌肉成長最有效的方法,可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。
你要知道在訓練的過程中,每一組動作的練習都很重要,它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作,而是無論做哪一種訓練都用最好的方式,讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用,所以,你不要太擔心要用多少重量來進行訓練,而是要更花心思在你要如何舉起那個重量,以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎?舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉,這個就是可以改變你肌力的捷徑。
你可能常聽到「試著把動作做對」這句話,但相信大多數的人都一知半解這句話的意思!甚至,腦中會浮現「怎麼做才是正確」?一般來說,好的動作形式通常指,進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時,要維持整個動作過程的穩定性,例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時,千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動,搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。
請永遠記得要用正確的動作來訓練,在每一次都用最有效的方式來讓自己成長,這意味著在訓練的向心收縮階段,用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維,以舉到頂時的等長收縮撐住一下,接著在離心收縮階段慢慢的放下。
• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著
《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。
本書簡介 由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。
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責任編輯/David
曾有人問我,他今年51歲,所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎?
有!讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處(見中年男子跑步受益示意圖)。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處,首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧?因為跑步能消耗脂肪,一段時間之後,小腹會漸漸變平,外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益,減輕脂肪肝,肝膽消化器官恢復生氣,消化吸收正常。
接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動,能解決便祕問題,痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁,可能忍不住尿意而尿濕褲子,解小便時也不像年輕時強而有力,小便滴滴答答,排不乾淨還弄濕了褲襠,很是尷尬!跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆,鍛鍊肌力的結果,幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。
在讓人在意的性能力問題方面,中年男子絕大多數會有勃起問題,不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬,這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強,陰莖的充血能力也會增加,加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群,跑步一段時間之後,性功能會有顯著改善,是跑步令人驚喜的收穫!
再往下到大腿部分,由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉,尤其是股四頭肌,它能分攤膝蓋的受力,減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌,屁股明顯的贅肉會消失,臀型變明顯,穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力,站起來不駝背,恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力,走路時步頻高,看起來就年輕有勁。
人難免隨年紀增長而生理退化,但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群,讓生理退化程度變緩,維持我們的生活品質,再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力,跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音!