無論你是為了身體健康、體態還是減肥所進行有氧或無氧運動，都必須要帶有一定強度的訓練才是最重要的，然而，目標心率是一種用來確定訓練強度較為精準的方法，這與自覺用力係數（Ratings of Perceived Exertion,RPE）不太一樣，想要在不同的訓練階段更靈活的運用目標心率區間來幫你實現目標？接下來的說明你可以要仔細閱讀。

找出目標心率區間

首先，你一定要知道所有人的目標心率區間都不同，因為，目標心率數字將取決於您的年齡和健康狀況，你可以使用Karvonen公式或目標心率表來做計算。但如果你覺得這兩個方式都很麻煩，其實，現在有多的工具都可以直接幫你進行計算，例如心率錶或是心率帶都具有心率檢測功能，當你配掛上這些工具時，都會詢問你的年齡並進行監測你的靜息心率來確認你的心率區，接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區，進一步提醒你該增加或減少運動量。

除此之外，有某些跑步機或是飛輪機都配備有手握式心率監測器，也同樣可以讓你了解自己當下的心率區在哪（有氧運動的目標心率區為最大心率的 50％至100％）。接下來，我們將告訴你4種強度的心率區間如何劃分！

1.低強度訓練

低強度的心率區間是最大心率的40-50％，這樣的區間可以讓你保持舒適的心率，是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率，你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練；讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環，為接下來的運動強度做好準備。那運動初學者可以從低強度的有氧運動開始，以增強運動耐力並習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。

2.中強度訓練

一般來說許多的運動教練都會建議想加強心肺或減脂的人，在中強度的心率區間進行有氧運動（心率區間是最大心率的50-70％），它可以提高身體輸送氧氣和調節心臟的能力之外，還可以讓身體在這個心率區間燃燒更多的熱量與脂肪，但為了降低健康風險你必須每週進行150分鐘的中度有氧運動，並在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間，才能讓效果更加顯著。

3.高強度訓練

當你的身體在高強度的心率區間（最大心率的70-85％）運動時，就會讓你感覺到較為吃力但也能消耗更多的卡路里，而且在這個心率區間進行有氧運動，能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值，這是我們身體必須使用效率較低的途徑為肌肉產生能量的起點。

4.最大強度訓練

當你進入最大強度的心率區間時（最大心率的85-100％）就意味著你已經拼盡全力在進行運動，例如全力進行衝刺或進型非常高強度的間歇訓練。大多數人只能在短時間內維持這樣的心率，有許多的菁英運動員才能達到這樣的區間。然而，間歇短跑訓練就是最佳的範例，當你盡全力衝刺一小段距離之後，再進行降低心率的休息，接著再一次盡全力衝刺。但是，以最大強度運動的一個缺點是你的身體會超過了厭氧閾值並產生乳酸，這些副作用就會導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動痠痛。

結論

每個人在不同的心率區間進行運動訓練時，就會產生不同的結果來增加訓練效果，最好的方式就是將其混合一起融入訓練，而不是採用單一訓練的方式。根據衛生福利部疾病管制署（CDC）的建議指出，多多運動會比長期採用高強度訓練，對於控制體重降低體脂和增加心肺健康有更多的好處，過高強度的訓練將會提升運動的風險性。

資料參考／衛生福利部疾病管制署、draxe

責任編輯／David

心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。

乳製品降低罹患心血管疾病

根據《The Lancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別，但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪，但無糖的較為適合，在降低罹患心血管疾病的同時，也能控制身材。

預防勝於治療   定期健檢不可少

心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性，但臨床發現，已有年輕化的趨勢，目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀，甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物，這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時，正是心血管疾病的旺季，包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等，這些都是急診中最常見的病患類型，心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等，若是睡眠中出現心跳速率過快時，也可能是心律不整的徵兆，必須特別小心，若能定期做檢查，事先了解自己的健康數據，就能趨吉避凶，再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動，以及三餐盡量不要都吃外食，多吃蔬菜、水果，應可達到遠離心血管疾病找上身。

資料來源／台灣癌症防治網、Health essentials
責任編輯／妞妞

延遲性肌肉痠痛，簡稱DOMS，是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時，因為不習慣運動量，肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經、血管，引致延遲性肌肉痠痛。

發生原因

1. 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
2. 不習慣的運動：一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床，同樣的一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
3. 如果突然把運動強度增強，身體在尚未適應之前也特別容易痠痛。

如何治療

當延遲性肌肉酸痛出現時，任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩，例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴，另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是，延遲性肌肉酸痛與乳酸（lactic acid）其實沒有關係，因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降，而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物，其實是為了減慢細飽變酸性。

但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱，甚至出現肌肉腫脹，那必須馬上求醫了。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》，三采出版 (2016)
3.  smartsuppl.com