無論你是為了身體健康、體態還是減肥所進行有氧或無氧運動，都必須要帶有一定強度的訓練才是最重要的，然而，目標心率是一種用來確定訓練強度較為精準的方法，這與自覺用力係數（Ratings of Perceived Exertion,RPE）不太一樣，想要在不同的訓練階段更靈活的運用目標心率區間來幫你實現目標？接下來的說明你可以要仔細閱讀。

找出目標心率區間

首先，你一定要知道所有人的目標心率區間都不同，因為，目標心率數字將取決於您的年齡和健康狀況，你可以使用Karvonen公式或目標心率表來做計算。但如果你覺得這兩個方式都很麻煩，其實，現在有多的工具都可以直接幫你進行計算，例如心率錶或是心率帶都具有心率檢測功能，當你配掛上這些工具時，都會詢問你的年齡並進行監測你的靜息心率來確認你的心率區，接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區，進一步提醒你該增加或減少運動量。

除此之外，有某些跑步機或是飛輪機都配備有手握式心率監測器，也同樣可以讓你了解自己當下的心率區在哪（有氧運動的目標心率區為最大心率的 50％至100％）。接下來，我們將告訴你4種強度的心率區間如何劃分！

1.低強度訓練

低強度的心率區間是最大心率的40-50％，這樣的區間可以讓你保持舒適的心率，是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率，你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練；讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環，為接下來的運動強度做好準備。那運動初學者可以從低強度的有氧運動開始，以增強運動耐力並習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。

2.中強度訓練

一般來說許多的運動教練都會建議想加強心肺或減脂的人，在中強度的心率區間進行有氧運動（心率區間是最大心率的50-70％），它可以提高身體輸送氧氣和調節心臟的能力之外，還可以讓身體在這個心率區間燃燒更多的熱量與脂肪，但為了降低健康風險你必須每週進行150分鐘的中度有氧運動，並在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間，才能讓效果更加顯著。

3.高強度訓練

當你的身體在高強度的心率區間（最大心率的70-85％）運動時，就會讓你感覺到較為吃力但也能消耗更多的卡路里，而且在這個心率區間進行有氧運動，能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值，這是我們身體必須使用效率較低的途徑為肌肉產生能量的起點。

4.最大強度訓練

當你進入最大強度的心率區間時（最大心率的85-100％）就意味著你已經拼盡全力在進行運動，例如全力進行衝刺或進型非常高強度的間歇訓練。大多數人只能在短時間內維持這樣的心率，有許多的菁英運動員才能達到這樣的區間。然而，間歇短跑訓練就是最佳的範例，當你盡全力衝刺一小段距離之後，再進行降低心率的休息，接著再一次盡全力衝刺。但是，以最大強度運動的一個缺點是你的身體會超過了厭氧閾值並產生乳酸，這些副作用就會導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動痠痛。

結論

每個人在不同的心率區間進行運動訓練時，就會產生不同的結果來增加訓練效果，最好的方式就是將其混合一起融入訓練，而不是採用單一訓練的方式。根據衛生福利部疾病管制署（CDC）的建議指出，多多運動會比長期採用高強度訓練，對於控制體重降低體脂和增加心肺健康有更多的好處，過高強度的訓練將會提升運動的風險性。

資料參考／衛生福利部疾病管制署、draxe

責任編輯／David

深蹲、跑步、打球膝蓋痛？你知道扁平足(足弓塌陷)是引起「膝關節內側腹韌帶」損傷，也是「跑者脛」痛症候群(Shin Splints)的兇手嗎？一起來看如何改善！

足底肌肉大概是全身從頭到腳訓練中最容易被忽略的，那些足弓過低的人往往缺乏治療或是增強足底肌力，足弓開始塌陷後對膝蓋與腳踝造成更大的壓力，最後引起更多的下半身關節的不適。從一開始只在深蹲時的膝蓋不舒服到最後在激烈的賽場上導致更嚴重的運動傷害。

在健身房中受扁平足影響最多的不外乎就是「深蹲」了，今天的文章終將會帶各位了解到扁平足是如何在深蹲時使你受傷，接著會說明如何利用幾個運動來加以改善。

 

扁平足代表著足底缺乏自然的足弓高度，可能造成因素為功能性失常、天生遺傳、受傷、年紀…當有正常的足弓時，可以明顯的觀察到髖、膝、踝關節會從上到下成一直線對齊。相反的，當足弓塌陷時，腳跟會產生偏移，接著引發足外翻、脛骨內旋。脛骨的內旋會導致膝蓋產生扭轉，這時深蹲如果將更大的壓力(負荷)施加在身上時，將會產生更嚴重的傷害。這一連串下半身錯誤的排列組合不只會引起下半身關節(髖、膝、踝)的不適，將有可能進一步地導致下背痛。

左圖是當有足夠的足弓時，下半身關節的排列，可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。右圖則是讓足弓塌陷後，可以觀察到膝關節微微的外翻，這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。

當開始深蹲後，問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷，特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的。

那要如何矯正以上的情況呢？

你需要開始加強足底肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。足底與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。事實上，失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足的強況。

 1  踩硬幣運動

將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位，接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推，在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度，動作過程中腳會一直踩著硬幣，腳跟不離開地面。運動時間為20秒5組的足底的等長收縮。可以每天做來製造更佳的足弓高度。

 2  脛骨後肌運動

將一條彈力帶綁在固定的位置，大約是在胸口的高度，接著在適當的距離(大約離2步)將彈力帶拉進胸口後，跨越身體中線交叉到另一邊，過程中保持單腳站立，製造不平穩的姿勢，目的是強迫啟動脛骨後肌來讓身體保持平衡不摔倒。運動大約為一邊10-15下、3-4組，一周可以練3-5次。會漸漸感覺到可以在單腳站立姿勢做出更困難的動作。

 3  加強髖外展肌群

加強髖外展肌群可以幫助髖外旋，來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌，也是最多人缺乏啟動的肌肉。可以在深蹲時將小的彈力帶(Mine Band)套在膝蓋正上方，利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力，來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。動作過程中盡力的保持膝蓋不外翻(夾膝)，也是深蹲的正確動作模式的學習運動。可以重複3組、每組8-10下。

 4  深蹲要領

以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題，讓深蹲時的有更好的關節排列。接下來深蹲時記住的要領是，動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板，把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺，會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。

扁平足所影響的不只是深蹲而已。同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(脛前疼痛 Shin Splints)，又稱為內側脛骨壓力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人會選擇戴矯正器來改善，但這完全是治標不治本的方式，那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、臀中肌)還是一樣不作用。治本的方式應該是持續的加強述文章中提到的肌肉群，讓扁平足的問題得以真正的改善。

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。

兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。

立場澄清

寫到這裡，我知道許多讀者要跳腳了。

「女生舉重明明就只會變女神，不會變大隻！」、「A女可以硬舉體重1.5倍，身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久，看看現在要怎麼賠人家！」

先別急，我並沒有改變一貫的立場，這包括：
 

• 重量訓練對女性健康相當有益。
• 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
• 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。

而我「有」改變的立場包括：

• 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
• 女性增肌不比男性困難，也不比男性容易。

好了，破完題，以下是我用來佐證論點的內容。

內分泌：男女有別

目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。

正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。

還好現實世界中，男女肌肉量差距並沒有那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。

上天如果為你關了一道門，一定會再給你開扇窗。少了雄性素，女性還有生長激素可以倚賴。

1995年國際運動醫學期刊的報導中，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。

學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉，並不需倚賴雄性激素。

女性的增肌潛力

過去的研究顯示，女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。

美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究，他招募年輕男女、年長男女共四組人，讓他們接受半年的重量訓練，菜單如下：

• 每週練三天。
• 訓練項目包括單腳推腿（Leg press）、單腳屈腿（Leg curl）、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉（Biceps curl），這都是健美訓練的常見動作。
• 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會，這是非常高強度的訓練法。
• 每次訓練中，每個下半身動作做兩組，上半身訓練做一組。
• 過程皆受監控，以確保執行正確。

這樣的地獄生活過了六個月，四組人的身體發生什麼變化呢？

 

重點來了，四組人體脂率有些下降有些不動，但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的，真要說起來，年輕女性還是進步最多的一群（增加了8.1%的肌肉量，雖然統計上四組沒有差異）。

男性先天較女性擁有更多肌肉，但經過重量訓練，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。

「經過適當重量訓練後，男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」

在類似的研究設計下，美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。

身為女性的妳，要增加肌肉並不比男生困難，但也不比男生容易。

女性能長多少肌肉？

2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。

這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。

既然是菁英選手，想必是集先天優勢與後天努力於一身，藉由分析他們身體，我們更可以知道男女身體的極限在哪。

下圖的橫軸是體重，縱軸是肌肉量。我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。

也就是說，男女肌肉增長極限確實有差，但這個差距遠不如一般人想像的大。

Healy認為，男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同，身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌，經訓練後的成長潛力又不輸男性，那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細，頂尖男女運動員間又有15%的差距呢？

我認為可以由下列幾點解釋：

• 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿，但初始的差距永遠存在。
• 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
• 社會心理性因素，這是我認為最重要的一個因素：

從出生起，我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待，男性要霸氣外露，女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力，就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後，媒體主播都要她「把裙子穿回來，把頭髮留長」。

在性別刻板印象之下，女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外，只要講到女性健身的文章，一定都得再三強調重訓只會變女神，不會變「金剛芭比」，否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。

過去的研究顯示，預期性心理對健力選手表現有巨大影響，給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」，竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後，這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長，可見心理因素影響肌力表現之深！

女性受限於後天施加的性別意識，總認為自己不該長肌肉，不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性，未必是先天生理限制所致，後天社會心理因素也要負很大一部分責任。

結語

本篇文章沒有任何的價值立場，各位女性讀者如果就是偏好纖細體態，不想長太多肌肉，史考特完全尊重妳們。但相反地，如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄，也沒人有權要求她「穿回裙子」。

本篇想強調的重點在於： 

• 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
• 恰當的訓練下，男女增肌的潛力大致相等。
• 同一體重下，女性的肌肉成長極限約是男性的85%，女性的體脂偏高是這個差距的主因。
• 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素，而非生理因素。

儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。

增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事，看史考特就知道（淚），各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比