無論你是為了身體健康、體態還是減肥所進行有氧或無氧運動,都必須要帶有一定強度的訓練才是最重要的,然而,目標心率是一種用來確定訓練強度較為精準的方法,這與自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion,RPE)不太一樣,想要在不同的訓練階段更靈活的運用目標心率區間來幫你實現目標?接下來的說明你可以要仔細閱讀。
首先,你一定要知道所有人的目標心率區間都不同,因為,目標心率數字將取決於您的年齡和健康狀況,你可以使用Karvonen公式或目標心率表來做計算。但如果你覺得這兩個方式都很麻煩,其實,現在有多的工具都可以直接幫你進行計算,例如心率錶或是心率帶都具有心率檢測功能,當你配掛上這些工具時,都會詢問你的年齡並進行監測你的靜息心率來確認你的心率區,接著在你進行運動的過程中顯示出你目前的心率區,進一步提醒你該增加或減少運動量。
除此之外,有某些跑步機或是飛輪機都配備有手握式心率監測器,也同樣可以讓你了解自己當下的心率區在哪(有氧運動的目標心率區為最大心率的 50%至100%)。接下來,我們將告訴你4種強度的心率區間如何劃分!
低強度的心率區間是最大心率的40-50%,這樣的區間可以讓你保持舒適的心率,是許多剛開始運動的初學者或是熱身時最理想的選擇心率,你可以在每次運動前進行幾分鐘的低強度訓練;讓身體的關節肌肉與血液開始進行較大的循環,為接下來的運動強度做好準備。那運動初學者可以從低強度的有氧運動開始,以增強運動耐力並習慣步行、騎自行車或使用有氧運動器材。
一般來說許多的運動教練都會建議想加強心肺或減脂的人,在中強度的心率區間進行有氧運動(心率區間是最大心率的50-70%),它可以提高身體輸送氧氣和調節心臟的能力之外,還可以讓身體在這個心率區間燃燒更多的熱量與脂肪,但為了降低健康風險你必須每週進行150分鐘的中度有氧運動,並在這個區間每次進行至少10分鐘的訓練時間,才能讓效果更加顯著。
當你的身體在高強度的心率區間(最大心率的70-85%)運動時,就會讓你感覺到較為吃力但也能消耗更多的卡路里,而且在這個心率區間進行有氧運動,能夠提高最大攝氧量與乳酸閾值,這是我們身體必須使用效率較低的途徑為肌肉產生能量的起點。
當你進入最大強度的心率區間時(最大心率的85-100%)就意味著你已經拼盡全力在進行運動,例如全力進行衝刺或進型非常高強度的間歇訓練。大多數人只能在短時間內維持這樣的心率,有許多的菁英運動員才能達到這樣的區間。然而,間歇短跑訓練就是最佳的範例,當你盡全力衝刺一小段距離之後,再進行降低心率的休息,接著再一次盡全力衝刺。但是,以最大強度運動的一個缺點是你的身體會超過了厭氧閾值並產生乳酸,這些副作用就會導致你的肌肉感覺到灼熱感和延遲性運動痠痛。
每個人在不同的心率區間進行運動訓練時,就會產生不同的結果來增加訓練效果,最好的方式就是將其混合一起融入訓練,而不是採用單一訓練的方式。根據衛生福利部疾病管制署(CDC)的建議指出,多多運動會比長期採用高強度訓練,對於控制體重降低體脂和增加心肺健康有更多的好處,過高強度的訓練將會提升運動的風險性。
資料參考/衛生福利部疾病管制署、draxe
責任編輯/David
人體的運動動作,是因為「肌肉收縮」後牽引骨骼,才形成一個動作。在肌力訓練中,藉由器材的重量,讓肌肉在收縮的動作中被破壞與修復,進而讓肌肉得到成長。
在所有的訓練動作中,都是讓目標肌肉施力並產生「收縮」,來達到訓練目標肌群的作用,然而在肌肉的收縮中主要有三種模式:等長收縮、等張收縮以及等速收縮。
肌力訓練中,「等張收縮」是最常出現的肌肉收縮方式,讓肌肉產生延長的「離心收縮」、讓肌肉縮短的「向心收縮」與複合式的「伸展-收縮循環」的方式來鍛鍊肌肉,也就是在訓練中常常會聽到的「離心訓練」與「向心訓練」。
在訓練二頭肌時,主要利用二頭肌的彎舉與伸展來訓練二頭肌的肌群,這個動作中,「彎舉」手臂的動作是「向心收縮」,放鬆手臂的動作是「離心收縮」。
向心收縮:藉由肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量,讓肌肉縮短,肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量,就是向心運動,簡單來說就是在做動作時,用力的動作就是做向心收縮。
離心收縮:藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉,讓肌肉伸長,肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量。放鬆的動作就是離心收縮。
在訓練中,主要是藉由「向心收縮」來進行訓練,但是「離心收縮」也是最近開始成為熱門討論的訓練方式,藉由離心收縮,可以更有效地加強肌肥大、增加向心的爆發力、強化肌腱與柔軟度等等的好處。
不過在訓練上,「向心」與「離心」相互並存的,只是以前的訓練方式比較忽略掉離心的訓練,所以在之後的訓練上,可以將離心訓練,也加入整體訓練計劃之中,讓目標肌群的訓練可以更加完善。
參考資料