大家可能聽過<RICE這個運動傷害防護名詞，不過，這個在1978年由Dr. Gabe Mirkin在《運動醫學雜誌》首次提出的理論，已經由他本人親自推翻了！

RICE是指：Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬升等運動傷害急救四大要領，其中冰敷是針對運動傷害和肌肉痠痛的療法，推廣多年來已經成為教練和運動防護員們在第一時間處理運動傷害的準則，但最近 Mirkin博士發表文章說，現在看來，冰敷和全面休息可能會延遲治療，而不是幫助患者療癒。

Mirkin博士指出，近來越來越多的研究發現，冰敷其實對運動傷害完全沒有好處，甚至會延緩恢復的時間，因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液回流，還可能降低肌肉彈性。

在2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中，受試運動員從事劇烈運動以至於出現嚴重的肌肉損傷，並導致廣泛的肌肉痠痛。研究者發現，雖然冰敷延緩腫脹的症狀，但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年發表於同樣刊物的一篇總結22篇科學論文的研究發現，幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓的成效要比單獨加壓來得好，雖然冰敷加上運動可能有助於治療踝關節扭傷。

身體需要透過發炎來自我治療

1999年發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出，當你藉由創傷損傷組織，或透過非常強烈地鍛鍊出現肌肉酸痛時，你的身體會使用自身的免疫力來自我治療，這與身體用來殺死細菌的生物機制相同，而這就是所謂的發炎。當細菌進入你的身體，你的免疫系統將細胞和蛋白質輸送到感染區以殺死細菌。當肌肉和其他組織受到損傷時，免疫力會將相同的炎症細胞發送到受損組織，促使其癒合。也就是說，人體的免疫系統對感染和組織損傷的反應是相同的。炎症細胞衝向受傷組織以開始癒合過程。被稱為巨噬細胞的炎症細胞釋放稱為胰島素樣生長因子（IGF-1）的激素進入受損組織，其幫助肌肉和其他受傷部位癒合。

一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。研究作者使用了兩組小鼠，其中一組遺傳性徵被改變，無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應，而另一組則保持正常身體機能。接著從事研究的科學家注射氯化鋇到實驗小鼠的身體中來對牠們產生肌肉損害。第一組對損傷無法產生先天免疫反應小鼠的肌肉一如預期無法癒合，而具有正常免疫力的小鼠則迅速癒合。後者在其受損的肌肉中含有非常大量的IGF-1，而身體自癒能力消失的小鼠則幾乎沒有IGF-1。

冰敷阻止癒合細胞進入受傷組織

2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc)》期刊的研究表明，在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。研究並指出，冰敷後數小時血管才會再次打開，血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡，甚至會造成永久性神經損傷。

延緩身體發炎的事物也會延遲療癒

Mirkin博士指出，任何減少身體發炎反應的事物，通常會阻礙肌肉癒合，例如：

•  “cortisone 可的松”一類的藥物，這是一種具礦物皮質固醇活性的短效糖皮質固醇
• 所有的止痛藥物，例如非類固醇類抗炎藥如布洛芬（Pharmaceuticals）
• 治療關節炎、癌症或牛皮癬的免疫抑制劑
• 冰敷
• 其他任何阻礙免疫系統對於身體受傷產生反應的事物
等等。

冰處理還會降低運動時身體的力量、速度、耐力和協調性

據Sports Med網站發表於2011年的一篇文章指出，冰敷或冰浴處理通常被用作短期治療，幫助受傷的運動員重返比賽。冷卻可能有助於減輕疼痛，但它會干擾運動員的力量、速度、耐力和協調性。在這篇論述中，作者研究了35份關於冰敷或冰浴對於身體表現影響的醫學文獻，大多數研究使用這些冷卻方式超過20分鐘。作者發現，大多數報告說，冷卻後立即降低了身體的肌力、速度以及在爆發性和靈活性跑步上的運動表現。而這些受試者藉由短暫的暖身才恢復了力量、速度和協調性。作者建議，如果需要冰敷以限制腫脹，則應該在不到五分鐘的時間內完成，然後在返回運動之前逐漸讓身體回溫。

運動傷害發生的急救處理

最後，Mirkin博士建議，如果一旦受傷，請立即停止運動。如果感到非常疼痛、身體無法動彈，或者如果你感到困惑或甚至感覺快要失去意識，那麼就應該確認你是否需要緊急醫療。開放性傷口應該立即清洗乾淨並檢查是否有更深的傷害。如果可能的話，提高受傷部位以利用重力來幫助減輕腫脹。最好請有經驗的運動防護員來確認是否有骨頭碎裂，並且移動患者不會增加損傷。如果受傷僅限於肌肉或其他軟組織，醫生或教練可以使用壓縮性繃帶。由於在創傷部位使用冰塊可以減輕疼痛，因此在運動傷害發生後不久可以短時間冷卻受傷部位。您可以冰敷患部10分鐘，將其移開靜候20分鐘，再重複一到兩次10分鐘的冰敷施作程序。受傷六小時之後就沒有任何理由再使用冰塊了。

Mirkin博士建議，如果受傷嚴重，請按照醫生的建議進行治療。如果是輕傷，通常可以在第二天逐漸康復。只要不會增加疼痛和不適感，就可以移動和使用受傷部位，只要不再感到疼痛，就可以儘快恢復運動。

資訊來源／DrMirkin.com
責任編輯／Oliver Wu

近年來，「工作讓我心好累」這句話變得越來越常聽見。這不代表這個世代的人比較脆弱，抗壓性比較糟，或是意志力不足。事實上，當「再苦也要拼命咬牙撐下去」這種狀態持續太久，真的會傷害大腦的健康，關於這點已經有腦科學的證據指出，這種狀態會導致憂鬱的問題。

大腦的負面偏誤

大腦本身具備一種名為「負面偏誤（Negativity Bias）」的傾向，會特別敏感於危險或對自身不利的事物，總是傾向往壞的方向思考。這本是人類在險惡環境中求生所需的本能機制。

當我們感知到威脅時，大腦會進入所謂的「戰鬥或逃跑」（Fight or Flight, 簡稱FF）狀態，Fight 是戰鬥的意思，Flight 是飛翔的意思。也就是說，一旦察覺危險，就會做出「全力迎戰」或「拔腿逃跑」的反應。

而長期處於「再苦也要撐下去」的狀態，其實就是讓大腦不斷處於FF狀態。這種狀態雖然可以短暫地激發出強大的力量，但本質上卻極為痛苦。如果FF狀態變成常態，就會嚴重損害大腦健康，甚至造成腦細胞的破壞。

舉例來說，若職場上出現霸凌型的主管，可能光是看到對方的臉就讓人感到難受，甚至只要一回想起來就會產生創傷反應，像是身體顫抖、無法止住眼淚等。這些都是大腦被迫進入FF狀態的徵兆。 我再次強調，這並不是你的心理太脆弱，也不是你不夠堅強。

讓大腦進入心流狀態

事實上，人類的本能是—當我們能夠與他人同心協力、彼此扶持，一起邁向更高的目標時，大腦會進入「心流狀態」，進而發揮驚人的表現力。

這種「群體進入心流」的狀態，就叫作「集體智慧」。當一個團隊能夠同時進入這樣的狀態，合作的能量將遠遠超過個人的極限。

我真心希望，未來有越來越多具備這種引導力的領導者出現，打造出讓人「今天也想去上班」的職場環境。

讓我們能夠凝聚力量、貢獻社會、創造出真正有價值的東西。擁有那樣的工作環境，應該成為我們努力邁向的理想方向。

在健身房訓練前後你都用什麼來放鬆肌膜呢？一般來說大家最常用的就是瑜伽滾筒也稱為泡棉滾筒。採用滾筒來進行自我肌筋膜釋放拉伸(self-myofascial release簡稱SMR)的這項技術，是一種簡單又方便的技巧，它能有效率的放鬆我們的肌筋膜外，還能提高身體的靈活性、肌肉恢復與運動效率；並能透過滾筒來按摩身體的軟組織，改善循環和舒緩疼痛。

為何要採用SMR

自我肌筋膜釋放(SMR)技巧除了可以使用泡棉滾筒之外，也能使用包括按摩球或是滾棒等等的輔助器材。泡棉滾筒的密度、表面結構甚至軟硬度都不盡相同，但無論你選擇哪種工具來做按摩放鬆，SMR都會關注身體中的神經和筋膜系統，這些系統可能會受到不良姿勢，重複運動或功能失調運動的負面影響，因此，我們就需要透過它們讓肌筋膜變的更為柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉放鬆，增加肌肉內帶氧血液的流動，另外，透過按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至有彈性的狀態，經常運用自我肌筋膜放鬆，會讓筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛，同時，增加整體的活動範圍。

SMR的好處

 1 糾正肌肉不平衡。
 2 讓肌肉適度放鬆。
 3 改善關節活動範圍。
 4 改善神經肌肉效率。
 5 減輕疼痛和改善組織恢復。
 6 抑制/降低觸發點靈敏度和疼痛。
 7 減少神經肌肉高滲性。
 8 提供最佳的肌肉長度-張力關係。
 9 減少壓力對人體運動系統的整體影響。

滾動為何會產生放鬆？

我們把滾筒放置於肌肉下方，再利用身體自身的重量施加壓力，慢慢的滾動就能對肌筋膜產生效果，透過這些滾動的工具施加應力於筋膜上，會促使肌肉纖維適度的擴張並恢復循環，若肌筋膜發生沾黏現象，就會限制肌肉的活動範圍，並向下延伸到身體數百萬計的肌原纖維和肌節，而影響到肌肉纖維的擴張。

知識便利貼｜肌肉結節： 
結節又稱為激痛點，是存在於肌肉纖維內的疼痛小點，會產生結節主要是因為肌肉的收縮單位－肌節(sarcomere)過度使用，或者是長期處於縮短的狀態造成血液不流通所造成。必須要利用滾動工具來直接按摩結節鬆開肌節，讓身體血液恢復流通並減緩疼痛。(資訊來源：維基百科)

滾筒的重點技巧

自我肌筋膜釋放(SMR)技巧適合在靜態或動態拉伸活動之前進行，以提高組織在拉伸活動期間延長的能力。我們可以採用慢慢滾動的方式找到激痛點，並稍為按壓30-90秒減少不適的感覺，在練習期間保持核心穩定性非常重要，接下來就教大家幾個比較常用的放鬆姿勢與技巧。

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David