大家可能聽過<RICE這個運動傷害防護名詞，不過，這個在1978年由Dr. Gabe Mirkin在《運動醫學雜誌》首次提出的理論，已經由他本人親自推翻了！

RICE是指：Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬升等運動傷害急救四大要領，其中冰敷是針對運動傷害和肌肉痠痛的療法，推廣多年來已經成為教練和運動防護員們在第一時間處理運動傷害的準則，但最近 Mirkin博士發表文章說，現在看來，冰敷和全面休息可能會延遲治療，而不是幫助患者療癒。

Mirkin博士指出，近來越來越多的研究發現，冰敷其實對運動傷害完全沒有好處，甚至會延緩恢復的時間，因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液回流，還可能降低肌肉彈性。

在2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中，受試運動員從事劇烈運動以至於出現嚴重的肌肉損傷，並導致廣泛的肌肉痠痛。研究者發現，雖然冰敷延緩腫脹的症狀，但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年發表於同樣刊物的一篇總結22篇科學論文的研究發現，幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓的成效要比單獨加壓來得好，雖然冰敷加上運動可能有助於治療踝關節扭傷。

身體需要透過發炎來自我治療

1999年發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出，當你藉由創傷損傷組織，或透過非常強烈地鍛鍊出現肌肉酸痛時，你的身體會使用自身的免疫力來自我治療，這與身體用來殺死細菌的生物機制相同，而這就是所謂的發炎。當細菌進入你的身體，你的免疫系統將細胞和蛋白質輸送到感染區以殺死細菌。當肌肉和其他組織受到損傷時，免疫力會將相同的炎症細胞發送到受損組織，促使其癒合。也就是說，人體的免疫系統對感染和組織損傷的反應是相同的。炎症細胞衝向受傷組織以開始癒合過程。被稱為巨噬細胞的炎症細胞釋放稱為胰島素樣生長因子（IGF-1）的激素進入受損組織，其幫助肌肉和其他受傷部位癒合。

一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。研究作者使用了兩組小鼠，其中一組遺傳性徵被改變，無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應，而另一組則保持正常身體機能。接著從事研究的科學家注射氯化鋇到實驗小鼠的身體中來對牠們產生肌肉損害。第一組對損傷無法產生先天免疫反應小鼠的肌肉一如預期無法癒合，而具有正常免疫力的小鼠則迅速癒合。後者在其受損的肌肉中含有非常大量的IGF-1，而身體自癒能力消失的小鼠則幾乎沒有IGF-1。

冰敷阻止癒合細胞進入受傷組織

2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc)》期刊的研究表明，在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。研究並指出，冰敷後數小時血管才會再次打開，血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡，甚至會造成永久性神經損傷。

延緩身體發炎的事物也會延遲療癒

Mirkin博士指出，任何減少身體發炎反應的事物，通常會阻礙肌肉癒合，例如：

•  “cortisone 可的松”一類的藥物，這是一種具礦物皮質固醇活性的短效糖皮質固醇
• 所有的止痛藥物，例如非類固醇類抗炎藥如布洛芬（Pharmaceuticals）
• 治療關節炎、癌症或牛皮癬的免疫抑制劑
• 冰敷
• 其他任何阻礙免疫系統對於身體受傷產生反應的事物
等等。

冰處理還會降低運動時身體的力量、速度、耐力和協調性

據Sports Med網站發表於2011年的一篇文章指出，冰敷或冰浴處理通常被用作短期治療，幫助受傷的運動員重返比賽。冷卻可能有助於減輕疼痛，但它會干擾運動員的力量、速度、耐力和協調性。在這篇論述中，作者研究了35份關於冰敷或冰浴對於身體表現影響的醫學文獻，大多數研究使用這些冷卻方式超過20分鐘。作者發現，大多數報告說，冷卻後立即降低了身體的肌力、速度以及在爆發性和靈活性跑步上的運動表現。而這些受試者藉由短暫的暖身才恢復了力量、速度和協調性。作者建議，如果需要冰敷以限制腫脹，則應該在不到五分鐘的時間內完成，然後在返回運動之前逐漸讓身體回溫。

運動傷害發生的急救處理

最後，Mirkin博士建議，如果一旦受傷，請立即停止運動。如果感到非常疼痛、身體無法動彈，或者如果你感到困惑或甚至感覺快要失去意識，那麼就應該確認你是否需要緊急醫療。開放性傷口應該立即清洗乾淨並檢查是否有更深的傷害。如果可能的話，提高受傷部位以利用重力來幫助減輕腫脹。最好請有經驗的運動防護員來確認是否有骨頭碎裂，並且移動患者不會增加損傷。如果受傷僅限於肌肉或其他軟組織，醫生或教練可以使用壓縮性繃帶。由於在創傷部位使用冰塊可以減輕疼痛，因此在運動傷害發生後不久可以短時間冷卻受傷部位。您可以冰敷患部10分鐘，將其移開靜候20分鐘，再重複一到兩次10分鐘的冰敷施作程序。受傷六小時之後就沒有任何理由再使用冰塊了。

Mirkin博士建議，如果受傷嚴重，請按照醫生的建議進行治療。如果是輕傷，通常可以在第二天逐漸康復。只要不會增加疼痛和不適感，就可以移動和使用受傷部位，只要不再感到疼痛，就可以儘快恢復運動。

資訊來源／DrMirkin.com
責任編輯／Oliver Wu

嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。

舒展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

伸展大腿

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

如何做嬰兒式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

肌肉會得失憶症？

採坐姿久了，臀部會忘了自己的任務，連最基本的走路或跑步都會有問題，轉由其他部位去補償替代臀部的工作，於是身體開始出現許多症狀……

坐式生活是多數人的生活型態，坐著的時候，臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃，導致臀部肌肉們失去肌力（肌肉過短、過長都會失去肌力），忘記自己的任務，得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作，姿勢走位，於是內部的軟組織也開始跟著改變（緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯），最嚴重會開始影響到骨頭，許多退化性關節炎就是這樣發生的！

臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎，如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛，可能是有了以上症狀，但少部分人有上述症狀卻不會痛，要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣，如右圖：

把股骨頭想像成一顆棒球，而髖臼是一個棒球手套，棒球要能在手套內順利轉動，一定是在360度都有空間狀況下；但是當我們過度長期讓臀部緊繃，就像你的棒球手套用力握住這個棒球，空間狹窄，將會轉不動！硬轉，就會磨損到手套皮，也就是我們的軟組織。

所以真實狀況是：如果臀肌得了失憶症，繃緊的臀部肌肉，會將股骨頭「朝前方」擠壓，導致壓迫到前方的軟組織，開始發生前述的狀況。我們必須在運動中，讓關節處在最好的「承重」位置，運動傷害發生率低，也能讓運動表現更好！

什麼是退化性關節炎？

許多運動的人或坐式生活者，年輕時都沒狀況，卻隨著年紀增長，開始被醫師告知得了「退化性關節炎」（骨刺就是退化性關節炎）。
身體要增加穩定度有兩種方式，即肌肉變緊與骨質增生（例如：骨刺）。但當長期生活在不良姿勢下，不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性，便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變；接著，當肌肉處在不好的狀態，筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害，最後會導致骨頭的異變：骨質開始增生，以增加身體穩定度，增生的部位導致關節可活動空間變少，轉動角度變小，身體整體更僵硬，而這些改變可能不會痛，所以你不見得會察覺。

臀肌失憶了，會發生什麼狀況？

接著，再來看看臀部肌肉：當臀部肌肉收縮，可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作，以及一些髖旋轉動作。

當臀肌失憶症發生時，生活上直接會遇到的問題是：

 ✔  由椅子上站起來，有點難，而且痠的是大腿前側。
 ✔  爬樓梯多一點，大腿前側痠到爆。
 ✔  蹲式馬桶不想用，因蹲了就站不起來。
 ✔  走路和跑步久了開始產生各種不舒服。
 ✔  走路步伐很沉重。

沒錯！臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人，連最基本的走路或跑步，都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力，而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作，於是更多狀況開始發生：

1. 膝蓋開始不舒服
因為臀部太緊難以收縮，故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作，其他夥伴超量工作下，肌肉長期短縮，影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋，無法在原本的中立動作軌道下工作，開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。

2. 間接導致後天的足弓坍塌，變成後天扁平足
足弓坍塌站姿較為不穩定且無力，通常腳底活動度會不好，走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人，或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人，都可能有這種狀況，但原因太多，最好針對個人做深入的鑑別診斷。
3. 骨盆後傾
導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧！當身體的某一部位（如臀部）失去記憶，腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。

重新啟動臀肌的記憶

若想改變上述狀況，其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式，其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了，人是站立行走的動物，所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始，從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊，影響著膝關節，並連結臀部跟核心。

所謂的身體動力鍊指的是，身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成，例如：上下樓梯加上扶手，或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊，並非只靠單一部位出力完成。

行走時，步伐太小
如果步伐太小，代表腳底的活動不完整，身體行走的動力會沒有效率，走路出現問題，跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力，臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時，後方那隻腳的位置不夠往後，代表髖部伸展動作角度偏少，臀部使用得少。

行走時，後腳腳跟抬起角度不同
走路時，後腳腳跟抬起角度不同，會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作，大眾通常是這樣的狀態，尤其臀部失憶的人；右為「高檔推進」動作，運動員通常會是這樣的狀態。

走路時，如果後方腳的位置不夠後面，通常腳跟也不會抬太高，這時腳掌會呈現歪斜狀態，與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」，會在非直線的軌道下被迫工作，導致無法做出完整關節活動，穩定性變少，推進力變少，往上延伸，臀部也呈現搖擺不穩定狀態，難以啟動。
 
但如果走路時，後方腳的位置夠後面，腳跟不只抬得高，還會呈現腳掌正中狀態，「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動，而且腳底穩定性高，推進力大，往上延伸，臀部就能在穩定狀態下使用更多。

腳掌的控制能力

如果走路時腳掌控制出現問題，跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試：

 測試   「第一蹠趾關節」活動度
作法：腳掌踩地，試著用手指將大拇趾抬起。（建議由別人幫你測量，測量時放鬆不要用力）
結果：如果走路時腳掌姿勢向外翻， 足弓較塌陷，大拇趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置，大拇趾關節活動度就會增加，也可改善走路姿態。

 練習   Short Foot（縮足運動）
那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度 呢？透過調整腳板踩地時的著力位置，可 以幫助足弓提高，啟動臀部與核心。
作法：一次一隻腳，膝蓋微彎，用下圖 腳底的三個點站立，腳趾張開，往下壓 地板維持10秒鐘，努力控制讓這 3個點接近。
 

Tips
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心，請細心地去感覺。

「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法，幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力，進而促成其他動作的進步。接下來本書的運動，請配合著縮足運動一起練習喔！

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。

你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
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但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！

★屁股翹，打開全身健康開關！

鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力

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責任編輯／瀅瀅