大家可能聽過<RICE這個運動傷害防護名詞，不過，這個在1978年由Dr. Gabe Mirkin在《運動醫學雜誌》首次提出的理論，已經由他本人親自推翻了！

RICE是指：Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬升等運動傷害急救四大要領，其中冰敷是針對運動傷害和肌肉痠痛的療法，推廣多年來已經成為教練和運動防護員們在第一時間處理運動傷害的準則，但最近 Mirkin博士發表文章說，現在看來，冰敷和全面休息可能會延遲治療，而不是幫助患者療癒。

Mirkin博士指出，近來越來越多的研究發現，冰敷其實對運動傷害完全沒有好處，甚至會延緩恢復的時間，因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液回流，還可能降低肌肉彈性。

在2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中，受試運動員從事劇烈運動以至於出現嚴重的肌肉損傷，並導致廣泛的肌肉痠痛。研究者發現，雖然冰敷延緩腫脹的症狀，但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年發表於同樣刊物的一篇總結22篇科學論文的研究發現，幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓的成效要比單獨加壓來得好，雖然冰敷加上運動可能有助於治療踝關節扭傷。

身體需要透過發炎來自我治療

1999年發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出，當你藉由創傷損傷組織，或透過非常強烈地鍛鍊出現肌肉酸痛時，你的身體會使用自身的免疫力來自我治療，這與身體用來殺死細菌的生物機制相同，而這就是所謂的發炎。當細菌進入你的身體，你的免疫系統將細胞和蛋白質輸送到感染區以殺死細菌。當肌肉和其他組織受到損傷時，免疫力會將相同的炎症細胞發送到受損組織，促使其癒合。也就是說，人體的免疫系統對感染和組織損傷的反應是相同的。炎症細胞衝向受傷組織以開始癒合過程。被稱為巨噬細胞的炎症細胞釋放稱為胰島素樣生長因子（IGF-1）的激素進入受損組織，其幫助肌肉和其他受傷部位癒合。

一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。研究作者使用了兩組小鼠，其中一組遺傳性徵被改變，無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應，而另一組則保持正常身體機能。接著從事研究的科學家注射氯化鋇到實驗小鼠的身體中來對牠們產生肌肉損害。第一組對損傷無法產生先天免疫反應小鼠的肌肉一如預期無法癒合，而具有正常免疫力的小鼠則迅速癒合。後者在其受損的肌肉中含有非常大量的IGF-1，而身體自癒能力消失的小鼠則幾乎沒有IGF-1。

冰敷阻止癒合細胞進入受傷組織

2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc)》期刊的研究表明，在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。研究並指出，冰敷後數小時血管才會再次打開，血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡，甚至會造成永久性神經損傷。

延緩身體發炎的事物也會延遲療癒

Mirkin博士指出，任何減少身體發炎反應的事物，通常會阻礙肌肉癒合，例如：

•  “cortisone 可的松”一類的藥物，這是一種具礦物皮質固醇活性的短效糖皮質固醇
• 所有的止痛藥物，例如非類固醇類抗炎藥如布洛芬（Pharmaceuticals）
• 治療關節炎、癌症或牛皮癬的免疫抑制劑
• 冰敷
• 其他任何阻礙免疫系統對於身體受傷產生反應的事物
等等。

冰處理還會降低運動時身體的力量、速度、耐力和協調性

據Sports Med網站發表於2011年的一篇文章指出，冰敷或冰浴處理通常被用作短期治療，幫助受傷的運動員重返比賽。冷卻可能有助於減輕疼痛，但它會干擾運動員的力量、速度、耐力和協調性。在這篇論述中，作者研究了35份關於冰敷或冰浴對於身體表現影響的醫學文獻，大多數研究使用這些冷卻方式超過20分鐘。作者發現，大多數報告說，冷卻後立即降低了身體的肌力、速度以及在爆發性和靈活性跑步上的運動表現。而這些受試者藉由短暫的暖身才恢復了力量、速度和協調性。作者建議，如果需要冰敷以限制腫脹，則應該在不到五分鐘的時間內完成，然後在返回運動之前逐漸讓身體回溫。

運動傷害發生的急救處理

最後，Mirkin博士建議，如果一旦受傷，請立即停止運動。如果感到非常疼痛、身體無法動彈，或者如果你感到困惑或甚至感覺快要失去意識，那麼就應該確認你是否需要緊急醫療。開放性傷口應該立即清洗乾淨並檢查是否有更深的傷害。如果可能的話，提高受傷部位以利用重力來幫助減輕腫脹。最好請有經驗的運動防護員來確認是否有骨頭碎裂，並且移動患者不會增加損傷。如果受傷僅限於肌肉或其他軟組織，醫生或教練可以使用壓縮性繃帶。由於在創傷部位使用冰塊可以減輕疼痛，因此在運動傷害發生後不久可以短時間冷卻受傷部位。您可以冰敷患部10分鐘，將其移開靜候20分鐘，再重複一到兩次10分鐘的冰敷施作程序。受傷六小時之後就沒有任何理由再使用冰塊了。

Mirkin博士建議，如果受傷嚴重，請按照醫生的建議進行治療。如果是輕傷，通常可以在第二天逐漸康復。只要不會增加疼痛和不適感，就可以移動和使用受傷部位，只要不再感到疼痛，就可以儘快恢復運動。

資訊來源／DrMirkin.com
責任編輯／Oliver Wu

是否在減肥的日子裡，不斷規律運動以及控制飲食時，體重不但沒有隨著減輕，反而越來越胖？其實會肥胖的原因或許不是你的方式不正確，有可能是內分泌失調所導致！當作息不規律、壓力大時，都可能會促使內分泌失調，最後導致肥胖問題！以下5種比較常見的內分泌異常造成的肥胖，如你也有這樣問題早期發現並接受治療後，相信體重就會逐漸獲得改善。

多囊性卵巢症候群

這是生育年齡婦女最為常見的內分泌疾病，常見的症狀包括：月經少、肥胖、不孕、及男性荷爾蒙太高（如多毛症，青春痘），目前致病的機轉未明，但是學者們大部分都認為這與腦下垂體荷爾蒙分泌異常及胰島素高阻抗，而導致血中胰島素以及卵巢分泌男性荷爾蒙過高有關！然而肥胖的確可能會因多囊性卵巢症候群所導致，過多的脂肪細胞分泌荷爾蒙，干擾原本卵巢中正常荷爾蒙的運作，如有此情況建議尋求專醫生來監控飲食以及運動頻率，平時也需要保有良好習慣。

生長激素低下

生長激素是由腦下垂體所分泌，會直接的對身體的各個組織與器官產生影響，當腦下垂體分泌生長激素的機能失常時，便可能導致生長激素分泌少。成人生長激素不足的時候，會有肥胖、膽固醇上升、心情低落、日常生活能力衰退、肌力低下、基礎代謝低下、疲倦、手腳冰冷等情況。除此之外，還會導致高血脂、肌肉張力降低、骨頭組成改變、運動能力及活動力降低、心血管疾病的危險因子增加。

高胰島素血症

高胰島素血症常會與高血唐（也就是糖尿病）搞混，但其實它們是不一樣，前者是胰島素過高；後者則是葡萄糖過高。當胰島素分泌過多時，會促使脂肪合成旺盛，造成油脂堆積。

庫欣氏症候群

庫欣氏症候群是指體內葡萄糖皮質素過多而併發臨床的症狀，如全身倦怠、月亮臉、水牛肩、中央型肥胖（腹部脂肪屯積，但四肢消瘦）、紫紅色之妊娠紋、皮膚變薄合併易瘀青等症狀，但可能的原因包括腎上腺腫瘤、腦下垂體腫瘤，或服用過多類固醇等情形都會造成此現象發生。

性激素改變

當婦女出現妊娠及停經期，因為性激素的改變，均可能出現肥胖症。然而過多的脂肪將導致體內雌激素生成量增多外，還會改變雌激素的代謝途徑。因此，當雌激素改變時，除了可以多攝取有關大豆異黃酮的食物、保健食品外，同也需要給專一醫生評估。

如有想減重的人但遇到以上症狀請立即就醫，不要自行嘗試更激烈的減重方法，以免造成身體更多負擔！後果得不償失。

 

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE、NCBAA

責任編輯／妞妞

研究顯示，平常有運動習慣的壯年人、年長者，只要一停止運動10天，大腦海馬迴等區域血流就會明顯減少；也有研究實證，運動能改善記憶力與其他思維能力，因此想要強化腦力，運動是一種投資報酬率相當高的方式。而想以最少的時間和努力，得到運動對大腦的最大好處，在接下來的日子，就把這三項重點納入你的運動計畫中：有意義（功能性）的動作、高強度間歇性訓練（HIIT），以及阻力訓練。

透過降低心理壓力，讓你睡得更好、表現更好當然很重要，不過要讓粒線體變得更強壯，你能採用的最佳方法，就是透過運動給予細胞一點壓力。我們很久以前就知道，運動能促進粒線體健康，但是我們還在研究運動和粒線體自噬（殺掉虛弱的粒線體）與粒線體生長之間，所有令人振奮的關連性。

運動是刺激一種叫做PGC-1α（peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1 alpha，殖物啟動受體γ輔啟動因子1α）的重要蛋白質分泌最佳的方式之一。這種蛋白質可以調節新陳代謝和粒線體生長。（暴露在寒冷環境也會刺激PGC-1α分泌，這就是為什麼冷誘導產熱可以製造更多粒線體。）不過就像睡眠一樣，運動的質比量還重要，只是在跑步機上多運動幾分鐘是沒有用的，需要高強度間歇訓練（high-intensity interval training, HIIT）才能釋放這種蛋白質。我們稍後會討論更多高強度間歇訓練的好處。

你運動的時候，肌肉也會釋放一種叫做FNDC5（bronectin type III domain-containing protein 5，纖連蛋白III型結構域蛋白5，又稱鳶尾素）的蛋白質。這種蛋白質一部分會進到血液中，增加海馬迴中腦衍生神經滋長因子（BDNF）的量，海馬迴也是神經生成發生的地方。如你先前讀到的，BDNF是促進新神經元生長和分化的蛋白質，也是你體內神經生成活動中，最重要的成分之一。2008年，哈佛大學的教授約翰・瑞提（John J. Ratey）博士，首度將BDNF指為「大腦的奇蹟生長物質」。當研究人員在實驗室內提供BDNF給神經元時，這些神經元自動長出了新的樹突來輔助學習。它就是我成為生物駭客的最初目標之一，因為BDNF會促進神經生成、神經保護、神經再生、細胞存活、突觸可塑性，還有新記憶的形成與保存。

研究人員早就已經知道BDNF和運動之間的關係，但一直到2013年，他們才發現PGC-1α和BDNF之間的關係，原來增加PGC-1α也會提升FNDC5製造量，也就會引起BDNF更大量增加。新神經元和新粒線體的誕生之間有相關，這一點很合理，但是知道只要透過對所有人都很簡單又容易做的運動，就可以幫忙建立新的腦細胞以及提供腦細胞動力的粒線體，實在讓人讚嘆。

西北大學（Northwestern University）的研究人員也發現，另外一個運動和大腦活動間的關連，相當振奮人心。他們的研究顯示，運動可以降低骨型態發生蛋白（bone-morphogenetic protein, BMP，按︰又稱骨塑型蛋白）的活動，這種蛋白質會降低神經生成率。同時，運動也會提升腦袋蛋白（noggin，我發誓真正的名稱就是這樣），這種蛋白質會抵消BMP，確實提升你的神經生成率。

運動不只能幫助你身型更緊實，也會促進你體內最適當的粒線體存活下去。因為運動會降低mTOR 蛋白質，幫助身體剷除虛弱、有功能障礙，或變異的細胞，如果沒有殺掉它們，就會讓它們變得更強壯。只有強者才能生存！現在沒有受損的粒線體在拖慢大家，以前虛弱的粒線體現在也運作得更好，你的能量製造將會大幅改善。研究顯示，擁有適當的粒線體也會降低發展出許多神經退化性疾病的機會，在帕金森式症的病患身上，甚至還有保護神經的作用。

你應該已經知道，規律的運動可以降低血糖，讓你對胰島素更敏感。這不只是幫助你保持窈窕，還能讓能量水準保持穩定，提高腦內啡（endorphins），也就是「快樂」的神經傳導物質，可以對抗憂鬱。事實上， 研究人員發現，規律運動對抗憂鬱的效果，至少和抗憂鬱劑一樣好 。最後，運動也可以改善循環、減少發炎， 並讓更多氧氣順利進入所有身體組織，包括你的大腦，並加快粒線體製造能量的速度，而且有更多血流到你的肝臟，也能更輕易移除神經毒素。

新神經元、新粒線體、較少毒素，以及較少有功能障礙的粒線體，噢，還有更穩定的能量和減輕憂鬱， 你準備好要去健身房了嗎？我猜是的。但是要記住，並非所有類型的運動效果都一樣，不同類型的運動其實會給你些微不同的大腦（與生理）好處，所以建立一套平衡的運動計畫非常重要，才能從健身中得到最多好處。以下是一些簡易分析，告訴你哪些形式的運動對大腦最好。

功能性動作

你並不需要去健身房，或是花錢上流行的飛輪課程，才能得到運動的好處。你唯一要做的就是動。像是走路、練習瑜珈、登山健行、騎自行車、跳繩，或是和孩子在遊樂園中跑來跑去，這些活動全都能改善你的大腦、刺激神經生成。

研究指出，每天的活動比起沒那麼頻繁的大量運動，前者對大腦更有益。這就是為什麼整天一直坐在書桌前，對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上班，一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。我們現在說的是動作，強度遠不及你以為的運動，所以到處走走就可以了。

事實上，走路對大腦特別有益。在一則研究中，一群健康的成人一周走路三次，一次四十五分鐘，連續一年之後，他們的海馬迴尺寸都有明顯的增加。既然神經生成就是在大腦的海馬迴發生的，我們可以推測，走路增加了這群受試者的神經生成。

瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學（University of Illinois）的研究人員發現，只要練習一堂二十分鐘的哈達瑜珈（hatha yoga），瑜珈課程之後讓受試者進行工作記憶測驗，就能看出測驗結果有顯著改善。這項研究顯示，瑜珈可以幫助受試者保持專注、吸收、保存，並使用新的資訊。你可能以為任何種類的運動都會有這種效果，但事實不然，受試者在瑜珈練習之後立即接受測試，和進行高強度有氧運動後， 也間隔同樣時間接受測試，兩者比較之下，做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。在另一篇研究中提到， 有做瑜珈的老年病患，海馬迴就有成長。瑜珈也被證實可以減輕壓力，因此能減輕全身的發炎，包括大腦。

瑜珈對我們很有益的另一個理由，是它包含側體交錯動作（cross-lateral movements），也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加，同時增加腦中突觸連結的數量。側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作，被視為是閱讀障礙的可能治療法。

阻力訓練

如字面上的意思，阻力訓練（resistance training）就是要對抗一股阻止你移動的力量。阻力訓練包括了舉重、壺鈴訓練，以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的，而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。

阻力訓練可以讓你的肌肉變強壯，這點並不讓人意外，但是它還可以改善大腦功能，讓你能移動得更好。在一個最近的研究中，請十五位男性舉重十四周，十四周後，他們的肌肉可以聚集更大的力量，這是必然的， 不過比較有趣的是他們的神經驅動力，也就是從大腦發射電子訊號到肌肉的能力，也變得更強、更快30 。有更好的神經驅動力，就能更精準地控制你移動的方式。

阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。你先前讀到淋巴系統，它倚賴生理的動作，讓淋巴液能在體內移動並收集細胞內的廢棄物。有一篇研究指出，十到十五分鐘的短暫肌肉收縮，就能增加淋巴流動300到600％。部分原因是來自你運動時製造更多EZ水，把周圍所有水分都帶到細胞裡，而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。

也許最重要的應該是，阻力訓練對大腦健康有深遠的助益，對你的表現影響相當大。一份2010年隨機對照的研究中顯示，重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦，讓你更快樂。這全部都是因為阻力訓練可以增加腦內啡，也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睪固酮大量增加，以及提升200到700％的人類生長激素，幫助你長出新的神經元。

然而說到阻力訓練，最大的問題應該是，大多數人要不是沒有盡力做就是做得太過了。記住，這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力。這是好事，但是你不能每天這樣給它們壓力，它們需要時間復原，然後才能再次施予壓力。在休息的時間裡，身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。換句話說，你的新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的，有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。

我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾光這類東西，已經過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱，好讓你往後長期變得更加強壯。但如果你過度運動，給自己太多壓力，會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練是目前很常見的問題，當你過度運動時，最先發生的事情就是皮質醇上升，皮質醇一上升，BDNF就會下降 。

《身體科學》（Body by Science，中文名暫譯）的作者（這本書我非常推薦）道格・麥卡夫（Doug McGu）醫師建議，只要每隔七到十天做一次阻力訓練就夠了。他的研究顯示，這樣的間隔比更頻繁的運動，更能帶給身體極大的好處，當然也能幫你省下許多時間。但重點是，當你訓練時，必須用力訓練，你得用強度打擊粒線體，然後休息讓它們復原。

在為期兩周的防彈腦力計畫中，你一周要做一次阻力訓練。就這樣。其他的日子裡你會做許多動作，但是這種核心運動一周做一次，對大腦最有幫助。

耐力訓練

耐力訓練（endurance training）通常指的是有氧運動，仰賴肺部的氧氣來製造能量。任何能讓你用力呼吸的活動，像是跑步、騎自行車，或游泳，都會對你的有氧系統造成壓力、測試你的耐受度、帶出大量的好處。

雖然阻力訓練和耐力訓練都會增加BDNF，阻力訓練只會在運動完的短時間內有這樣的作用。然而耐力訓練似乎可以更長久地提升BDNF。一份對十二位男性進行的隨機對照實驗顯示，連續三個月每天騎自行車，讓他們平時的BDNF 提升了將近四倍。

耐力訓練是讓身體釋放腦內啡的最佳方式，而且也證實對情緒有正面影響。這解釋了為什麼你做完耐力訓練後，會感覺到「跑者的愉悅感」（runner’s high）。不過，你也不需要跑到臉色發青這麼賣力，有一篇研究顯示，只要健走10天，就足以大幅降低憂鬱症的症狀。另一篇研究則指出，在適當的耐力訓練後， 創意也會到達顛峰 。

許多人認為必須每星期做3到4次有氧運動，每次30到40分鐘，才會有效果。但如果你忙著處理各種事物、有很多任務要完成，這些運動會占掉非常多時間，而且顯然不會有太多剩餘的時間，去進行其他種類的運動，像是阻力訓練等。好消息是，有一種運動結合了阻力訓練和耐力訓練的所有好處，讓你一次獲得雙重優勢。

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈腦力：啟動大腦超限能量的防彈計畫 兩周內讓你工作更聰明、思考更敏捷》一書。

請自我檢查：你是否健忘、無法專心、常感飢餓、體力不足、悶悶不樂？這就是大腦虛弱的五項徵兆。如何讓大腦達到最佳的運作模式，健康的飲食、生活習慣、運動，缺一不可！

想像一下，你的大腦狀態達到前所未有的高效與清晰，你開始能用更短的時間做更多的事情；困難的事情突然變得很簡單。或者，你開始能够自信自己的智力，而不用擔心自己是會議桌上不够聰明的那一位。或者，你終於不用害怕忘記某件重要的事情。還有，總導致你情緒波動、易怒脾氣的根源可以消失，你和他人的相處終於有機會變得不一樣。

在此書中，作者Asprey向我們表明，這一切都是可能的！運用簡單的方法，飲食與生活方式的改變，來取得大腦運作結構的優勢，就能讓腦力表現達到新的巔峰。結合神經科學與神經生物學的最新研究結果，Asprey提供了一個大腦運作關鍵部位的組織程序，他可以幫助你：

1.    在你最需要的時候提供大腦全天候的最佳表現。
2.    消除「氪石」的來源，那些食物會使你的大腦變慢。
3.    增强大腦的細胞功能室和粒線體，消除渴望並促進精神集中。
4.    逆轉發炎，讓你的表現更好，保持敏捷、活力，進入你的黃金年代。
5.    促進神經元的成長，加强大腦運作速度和增進新的學習。

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責任編輯／Oliver Wu

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