大家可能聽過<RICE這個運動傷害防護名詞，不過，這個在1978年由Dr. Gabe Mirkin在《運動醫學雜誌》首次提出的理論，已經由他本人親自推翻了！

RICE是指：Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 加壓、Elevation 抬升等運動傷害急救四大要領，其中冰敷是針對運動傷害和肌肉痠痛的療法，推廣多年來已經成為教練和運動防護員們在第一時間處理運動傷害的準則，但最近 Mirkin博士發表文章說，現在看來，冰敷和全面休息可能會延遲治療，而不是幫助患者療癒。

Mirkin博士指出，近來越來越多的研究發現，冰敷其實對運動傷害完全沒有好處，甚至會延緩恢復的時間，因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液回流，還可能降低肌肉彈性。

在2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中，受試運動員從事劇烈運動以至於出現嚴重的肌肉損傷，並導致廣泛的肌肉痠痛。研究者發現，雖然冰敷延緩腫脹的症狀，但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年發表於同樣刊物的一篇總結22篇科學論文的研究發現，幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓的成效要比單獨加壓來得好，雖然冰敷加上運動可能有助於治療踝關節扭傷。

身體需要透過發炎來自我治療

1999年發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出，當你藉由創傷損傷組織，或透過非常強烈地鍛鍊出現肌肉酸痛時，你的身體會使用自身的免疫力來自我治療，這與身體用來殺死細菌的生物機制相同，而這就是所謂的發炎。當細菌進入你的身體，你的免疫系統將細胞和蛋白質輸送到感染區以殺死細菌。當肌肉和其他組織受到損傷時，免疫力會將相同的炎症細胞發送到受損組織，促使其癒合。也就是說，人體的免疫系統對感染和組織損傷的反應是相同的。炎症細胞衝向受傷組織以開始癒合過程。被稱為巨噬細胞的炎症細胞釋放稱為胰島素樣生長因子（IGF-1）的激素進入受損組織，其幫助肌肉和其他受傷部位癒合。

一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。研究作者使用了兩組小鼠，其中一組遺傳性徵被改變，無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應，而另一組則保持正常身體機能。接著從事研究的科學家注射氯化鋇到實驗小鼠的身體中來對牠們產生肌肉損害。第一組對損傷無法產生先天免疫反應小鼠的肌肉一如預期無法癒合，而具有正常免疫力的小鼠則迅速癒合。後者在其受損的肌肉中含有非常大量的IGF-1，而身體自癒能力消失的小鼠則幾乎沒有IGF-1。

冰敷阻止癒合細胞進入受傷組織

2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 (Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc)》期刊的研究表明，在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。研究並指出，冰敷後數小時血管才會再次打開，血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡，甚至會造成永久性神經損傷。

延緩身體發炎的事物也會延遲療癒

Mirkin博士指出，任何減少身體發炎反應的事物，通常會阻礙肌肉癒合，例如：

•  “cortisone 可的松”一類的藥物，這是一種具礦物皮質固醇活性的短效糖皮質固醇
• 所有的止痛藥物，例如非類固醇類抗炎藥如布洛芬（Pharmaceuticals）
• 治療關節炎、癌症或牛皮癬的免疫抑制劑
• 冰敷
• 其他任何阻礙免疫系統對於身體受傷產生反應的事物
等等。

冰處理還會降低運動時身體的力量、速度、耐力和協調性

據Sports Med網站發表於2011年的一篇文章指出，冰敷或冰浴處理通常被用作短期治療，幫助受傷的運動員重返比賽。冷卻可能有助於減輕疼痛，但它會干擾運動員的力量、速度、耐力和協調性。在這篇論述中，作者研究了35份關於冰敷或冰浴對於身體表現影響的醫學文獻，大多數研究使用這些冷卻方式超過20分鐘。作者發現，大多數報告說，冷卻後立即降低了身體的肌力、速度以及在爆發性和靈活性跑步上的運動表現。而這些受試者藉由短暫的暖身才恢復了力量、速度和協調性。作者建議，如果需要冰敷以限制腫脹，則應該在不到五分鐘的時間內完成，然後在返回運動之前逐漸讓身體回溫。

運動傷害發生的急救處理

最後，Mirkin博士建議，如果一旦受傷，請立即停止運動。如果感到非常疼痛、身體無法動彈，或者如果你感到困惑或甚至感覺快要失去意識，那麼就應該確認你是否需要緊急醫療。開放性傷口應該立即清洗乾淨並檢查是否有更深的傷害。如果可能的話，提高受傷部位以利用重力來幫助減輕腫脹。最好請有經驗的運動防護員來確認是否有骨頭碎裂，並且移動患者不會增加損傷。如果受傷僅限於肌肉或其他軟組織，醫生或教練可以使用壓縮性繃帶。由於在創傷部位使用冰塊可以減輕疼痛，因此在運動傷害發生後不久可以短時間冷卻受傷部位。您可以冰敷患部10分鐘，將其移開靜候20分鐘，再重複一到兩次10分鐘的冰敷施作程序。受傷六小時之後就沒有任何理由再使用冰塊了。

Mirkin博士建議，如果受傷嚴重，請按照醫生的建議進行治療。如果是輕傷，通常可以在第二天逐漸康復。只要不會增加疼痛和不適感，就可以移動和使用受傷部位，只要不再感到疼痛，就可以儘快恢復運動。

資訊來源／DrMirkin.com
責任編輯／Oliver Wu

台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症，80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實，新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼，恐造成肌少症，換言之，不僅中高齡者，未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人，成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲：「走入與新冠病毒共存的時期，更要留意營養均衡、規律運動，減緩肌肉流失，遠離罹患肌少症風險。」

什麼是肌少症？請見 銀髮族的隱憂：肌少症 Sarcopenia

與病毒共存 及早存「肌」本是關鍵！

研究調查，平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球，更有研究指出，新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外，肌肉、骨骼有可能受病毒影響，進而增加肌少症風險。

程信翰醫師指出，新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織，導致蛋白質不易吸收轉化，民眾也容易受病毒影響，降低食慾進而減少營養攝取，提升肌少症風險，未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意，年輕族群也需要及早開始存「肌」本，遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加，但中重症與死亡比例已大幅降低，世界走向與病毒共存，面對疾病挑戰，重視均衡營養、固定運動，維持保護力仍是關鍵！

台灣人外食比例高，大家常擔心誤踩高熱量食物雷區，那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥？陳怡錞營養師建議，營養攝取時，應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素，以及更接近天然食材成分的食物，更能事半功倍。

長者每天應攝取56g蛋白質 吃不夠加速肌肉流失

根據統計，台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症，到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出：「肌少症罹病風險比我們想像得高，除了牙口問題，慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況，產生營養不均，長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例，原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質，若攝取不足會加速肌肉流失，導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」

107 年死因統計顯示，65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起，肌肉萎縮與流失更快，死亡風險步步近逼。

長輩牙口不好、食慾不振，對食物口味較挑惕，導致肌肉量流失風險，常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享：「曾有位 75 歲陳大哥，因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好，長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足，治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充，攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT，讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒：「為長輩預備營養補充品要設身處地，適口性跟多元口味交替，能避免長輩拒絕持續使用，選用以天然食材為主，並搭配長輩飲食習慣的口味，能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充，重回健康生活。」

延伸閱讀：助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練

資料來源／奇美醫院
責任編輯／Dama

個案Ｌ先生搖搖晃晃地走進物理治療所，右腳踩地時都把腳尖微微墊起，像極了電影中的小偷躡手躡腳地移動，好似害怕會發出一點聲音。一問之下﹕
「我前幾天打羽球，在跨步時沒踩穩，就扭到腳踝了」
「上一次的扭傷都還沒好啊…」
「這次連踩地都有點困難」

物理治療師請Ｌ先生明確指出疼痛的位置，就在腳背的外側，小趾頭的下方，與典型疼痛的位置有些不一樣，並且在腳掌向內翻時會更加疼痛。

實際腳踝動作測試  原來是骰骨惹禍

接著，物理治療師請L先生在診間外的走廊來回行走，觀察到他除了右腳掌不敢完全著地之外，右腳在推進時也會產生疼痛，導致整個身體重心偏向左側。

實際做腳踝的動作測試發現，不論主動、被動地將腳踝內翻都會引起疼痛，但整體只有在距下關節（subtalar joint，由距骨與跟骨組成，主要負責引導內翻外翻的動作）有明顯受限，肉眼可見腳掌外緣有一個微微隆起，經觸診確定這個隆起物就是「骰骨」 。接著，物理治療師嘗試將骰骨向上「塞回」原本的位置。過程中Ｌ先生伴隨著微微的痠澀感，塞回後再做出腳踝內翻的動作，疼痛感就消失了！

傷害是怎麼形成的？

醫學上，將前述這類狀況歸類為骰骨症候群（cuboid syndrome），常見引起的原因分別有但不限於：
1. 腳踝扭傷
2. 過度操勞（尤其舞者、運動員）
3. 旋前足（功能性扁平足）

前述這名個案是由腳踝扭傷所引起的，腳踝的內翻扭傷使得骰骨向下脫位，剛好他先前扭傷過一次，腓骨肌的部分尚未恢復，無法穩定住骰骨的位置，小腿肌群也相當緊繃，使得骰骨就這麼往「下」掉，形成腳掌下的隆起。而脫位的骰骨讓中足部關節無法正常運作，無法順利傳遞力量，使壓力集中在足部外側而引起疼痛。

如何治療？

首先要放鬆緊繃的小腿肌與腓骨肌，再透過手法將脫離原位的骰骨推回，並將活動受限的距下關節鬆開、破除周邊韌帶的沾黏，再次站立時就沒有疼痛感了。

為了預防復發，應重新訓練、平衡足部內外的肌群，讓腓骨肌重新發揮作用，穩定骰骨的位置，強化腳踝的穩定性後，回去運動才不易再復發。當然也必須確認你的核心、髖關節是否有正常發揮。

迷思：為什麼我的腳踝扭傷一直好不了？

診間常常碰到一種狀況﹕患者因為腳掌痛、腳底痛、膝蓋痛…等問題前來細問之下，很高比率都曾有過反覆的腳踝扭傷、大扭等經驗，也碰過患者單純因為腳踝受傷，復健了很久卻遇到瓶頸。

因為單是腳踝扭傷的事件、角度、強度的不同，影響範圍可大也可小，可能外／內側韌帶損傷、周邊骨頭／關節脫位、肌肉失能…也會因此影響到膝蓋、足部的動作，造成損傷。如果沒有仔細評估找出問題來源，而一直著眼在外側韌帶們（如前距腓韌帶ATFL…），自然會事倍功半，效果不如預期囉！