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腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis
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Elisha Nochomovitz陽台跑42.2公里
在家隔離也能跑全馬! 法國男子在7公尺自家陽台跑42.2公里
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柔軟度—提升運動表現的重要一環
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腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis

2016-11-23
知識庫 跑步 保健 運動生理 運動傷害

運動員最常發生後大腿肌拉傷,且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌,這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節,在站立期後幫助下肢的推進,在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷,不管是部分撕裂或是完全斷裂,一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處,常見於短跑者或需要較多爆發力的運動,例如美式足球、網球、足球等。

後腿肌腱拉傷 ©drdavidgeier.com

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹,高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇,越用力就會越痛;如果局部出現瘀血,連走路都會疼痛,那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時,臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查,確定骨盆沒有不正,或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷,就要開始做組織按摩,幫助鬆開沾黏和疤痕組織,並增加肌腱部位的血流,以加快復原。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》,采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健

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在家隔離也能跑全馬! 法國男子在7公尺自家陽台跑42.2公里

2020-03-23
COVID-19新聞趣味跑步話題

新冠肺炎(COVID-19,俗稱武漢肺炎)疫情全世界蔓延,出不了門時該怎麼運動?在確診案例破萬的法國,一名32歲男子Elisha Nochomovitz在自主隔離期間,在僅有7公尺長的陽台上跑完42.2公里,相當於一場全程馬拉松!看完這案例,你沒有任何藉口可以因為疫情跳過訓練了。

Elisha Nochomovitz陽台跑42.2公里
在家隔離也能跑全馬! 法國男子在7公尺自家陽台跑42.2公里

Elisha Nochomovitz是一名位於法國圖盧茲餐廳的員工,原來他已報名參加3月15日巴塞隆納馬拉松與4月5日的巴黎馬拉松,然而兩場賽事都因新冠病毒而被迫取消。不過這沒有打消他想跑全馬的念頭!當他遵守法國政府的法令進行15天自主隔離時,決定讓比賽照常進行。

據《赫芬頓郵報》報導,Nochomovitz在僅有7公尺的自家陽台上,花了長達6小時48分鐘繞圈圈完成42.2公里,相當於一場全程馬拉松。他沒有創出自己的最佳紀錄,反而花了比平常更長的時間,途中他曾感到噁心、擔心鄰居抱怨他猛烈的腳步聲。但是最後他做到了!

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"LES DEMI-FONDEURS, PRENEZ EXEMPLE, ÇA FORGE LE MENTAL" ! ✌ -------------------- Après le défi fou de @nassim.yns qui consistait à courir un 5km autour d'une table, c'est un défi complément INIMAGINABLE qui a fait son apparition... ???? Elisha Nochomovitz, résidant à Balma et en plein confinement, a eu l'incroyable idée de courir un marathon (42km195)... sur le balcon, long de 7 mètres, de son appartement ! ???? UN DÉFI RELEVÉ EN 6H48 ! ???? -------------------- MERCI ELISHA ! ❤ @elisha_nochomovitz -------------------- #athletisme #trackandfield #running #run #polevault #highjump #runner #runners #longjump #triplejump #hurdles #sprint #instarunner #instarunners #diamondleague #nikerunning #triathlete #nikeplus #trailrunning #instarun #swimbikerun #runhappy #tracknation #strava #stravarun #footing #courir #runstoppable #happyrunningcrew #runaddict

Les Athlètes Français ???????? FFA(@les_athletes_francais)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 19 日 上午 4:47 張貼

完賽後,Nochomovitz在網路分享了這個壯舉圖片,並認為這是身心上的挑戰,也以此向醫務從業人員致敬。他受訪時坦言:「這是為了發動一些瘋狂的挑戰並帶來一點幽默,來讓隔離的緊繃感和緩一些、紓解心情。」他也指出,如果每個人都出門跑步,這對疫情的幫助無濟於事,甚至可能使疫情擴散,但待在家裡就不會造成任何影響。

註:法國政府目前仍允許民眾簽屬一份表格說明出外原因後,出戶外從事跑步等運動,而近幾天天氣宜人,法國街頭慢跑人數倍增,使當局開始擔心過多人上街會威脅到疫情控制。

在 Instagram 查看這則貼文

????FINISHER MARATHON DE MON BALCON???? . ????️Je viens courir pendant près de 7heures sur mon balcon de 7 mètres de long et 1metre de large. (Vous avez été nombreux à calculer,à peu près 6000 A/R) J'avais la possibilité de sortir pour courir autour de la maison,mais si tout le monde pense pareil on aurait été nombreux dehors... Mon travail a été reconnu d'inutilité public,donc le meilleur moyen de ne pas se laisser abattre c'est de faire du sport. ????️La consigne était de rester à la maison,c'est ce que j'ai fait. Juste pour vous montrer qu'on a pas d'excuses,et s'il vous plaît penser à toutes ces aides soignants qui sont en première ligne face à ce virus ????????❤ J'écris à chaud après avoir tourner pendant 7h sur mon balcon...tout se mélange dans ma tête et j'ai envie de vomir hahaha... Mais merci à tous et toutes pour vos messages/soutien tout le long de la journée. Vous m'avez bien aider à tenir. J'ai bossé mon mental aujourdhui. Je ne me pensais plus capable de courir 42bornes mais #marathonman est toujours présent ⚡???????? LA BISE #marathonman #runhappy #runhappyteam #runtoexplore #runtoinspire #runstoppable #motivationoftheday #nopainnogain #runningmotivation #runnerlife #igrunners #runnersofinstagram #picoftheday #marathonfinisher #fuckcovid19 #npng #trainhard #workhard #athlete #motivation #brooksrunhappyteam

????Marathon-Man ???? RunHappyTeam????????(@elisha_nochomovitz)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 17 日 下午 12:49 張貼

據Nochomovitz的社群軟體自我介紹,他是一位經驗豐富的跑者,在此之前參加過36場馬拉松。賽後他受訪時說「我對長時間比賽不會覺得有任何困擾,因為我的目標之一就是盡可能消磨時間。」而他在挑戰中的關鍵支持,就是女友的陪伴和她幫忙遞補的飲料和M&M巧克力。

資料來源/The Guardian, TIME   
責任編輯/Dama

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柔軟度—提升運動表現的重要一環

2019-04-18
伸展觀念運動生理保健知識庫

柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

柔軟度—提升運動表現的重要一環 ©willowpt.com

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

關節為柔軟度最大的限制 ©Active.com

如何提升柔軟度?

提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

©gathertogetheryoga.com

伸展運動注意事項

1. 伸展時,不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時,應緩慢進行,並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節,每次伸展時間約在20~30秒鐘之間,每個部位重複2~3次

6. 每週至少實施三次伸展,這樣對柔軟度的提升有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5~6次

7. 伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展

資料來源/Mighty Fighter、Mindbodygreen

責任編輯/妞妞

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