運動員最常發生後大腿肌拉傷，且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後幫助下肢的推進，在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷，不管是部分撕裂或是完全斷裂，一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處，常見於短跑者或需要較多爆發力的運動，例如美式足球、網球、足球等。

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹，高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇，越用力就會越痛；如果局部出現瘀血，連走路都會疼痛，那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時，臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查，確定骨盆沒有不正，或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷，就要開始做組織按摩，幫助鬆開沾黏和疤痕組織，並增加肌腱部位的血流，以加快復原。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健

運動前是吃高升糖指數，還是低升糖指數的食物，一直是爭議的領域。許多建議採用低升糖指數飲食的專家主張這種膳食將在運動過程中提供持續的能量。確實，雪梨大學進行了許多精心設計的研究都支持這個建議。

例如，研究人員發現，當一群自行車手在運動前1小時食用低升糖指數的扁豆飲食（升糖指數=29），比食用高升糖指數食物（葡萄糖飲料，升糖指數 = 100；或烤馬鈴薯，升糖指數= 85）的車手持續運動的時間長了20分鐘。

在這項研究中使用扁豆是因為它具有相當低的升糖指數，當然你也可以選擇許多其它低升糖指數的食物或食物組合。例如，新鮮水果、牛奶或優格都是合適的，或者是碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的混合物–例如穀物加牛奶、雞肉三明治或烤馬鈴薯加起司。

血糖與脂肪酸

在其它研究中，研究人員定期採集自行車手的血液樣本，發現低升糖指數飲食在運動的後期會產生較高的血糖和脂肪酸水平，這顯然對耐力運動有利。換句話說，低升糖指數飲食在運動和恢復過程中能夠產生持續的碳水化合物來源。英國的一項研究證實，穀物、玉米片、白麵包、果醬和運動飲料的高升糖指數飲食相比，穀物麥片、水果和牛奶等低升糖指數飲食可使運動員在運動時燃燒更多的脂肪。

這樣的好處在運動初期就可以 發揮出來，脂肪氧化的差異甚至在15分鐘後就很明顯。英國拉夫堡大學2006年的一項研究，比較運動前3小時進食低升糖指數餐點的跑者，比在運動前食用高升糖指數的餐點，前者較後者跑的時間更長（約8分鐘）。研究人員認為，運動表現的改善歸因於食用低升糖指數餐後脂肪氧化的增加，有助於補償運動實驗後期跑者的糖原氧化率降低的情況。

換句話說，低升糖指數餐使參與者在運動過程中能夠燃燒更多的脂肪和更少的糖原，進而提高耐力。這也並不一定是經驗法則，因為其它研究發現，運動前膳食的升糖指數，對運動表現的影響很小，車手無論是吃扁豆（低升糖指數），還是馬鈴薯（高升糖指數）都保持相同的持續時間。希臘的一項研究在8個自行車手身上也發現，運動前30分鐘攝入高升糖指數或低升糖指數食物（包含相同量的碳水化合物），不會看到有任何運動表現的差異。

進食時間是關鍵

這顯然沒有一個明確的答案，但是你最需要考慮的是運動前進食的時間。高升糖指數食品對爭取運動表現的你會更加「危險」，特別是當你對血糖的波動很敏感的時候，弄錯時機可能會在輕度低血糖的情況下開始運動。

請記住，高升糖指數食物會導致血糖迅速升高，然後在某些人身上會看到血糖又再短暫地下降，最安全的策略是運動前堅持低升糖指數的飲食，一旦運動時間超過60分鐘，則在運動過程中補充高升糖指數的碳水化合物。

過去曾報導過不少關於90歲以上年長者挑戰成功的故事，包含98歲的奧維·羅傑斯 (Orville Rogers)創造百米紀錄，96歲的強納森·孟德斯（Jonathan Mendes）完成紐約馬，91歲的Tony Taddeo心臟手術後完跑5k…等，以上都是相當激勵人心的例子。
 
近日，又有一位96歲的鮑伯‧麥肯亞當(Bob McAdam) 在感恩節舉行的一場5K比賽中，創造了95-99歲年齡組世界紀錄，在30度的溫度和13英里、5000英尺的海拔的情況下，麥肯亞當以48分19秒的成績打破了之前95歲年齡組的世界紀錄50分10秒  (ㄧ年後，鮑伯又以97歲高齡再次打破此分齡組世界紀錄)。

我願意做你的眼睛

感恩節當天，在克羅拉多的高原牧場，一場名為火雞日5K的比賽吸引了很多人的目光。在朝著終點跑去的過程中，身為跑者的吉娜‧墨爾奧(Gina Muaau)看著自己的GPS手錶，對搭檔麥肯亞當大聲喊著：還有5分多鐘，加油！
 
這一切得從8月下旬說起。身為麥肯亞當退休社區健身協調員的墨爾奧收到了一封電子郵件，內容是關於火雞日5K路跑賽提供5個免費參賽名額。雖然當時她還不認識他，但麥肯亞當是這個年齡在健身中心中唯一有的用過跑步機的人。墨爾奧表示:「我每週會見到他3或4次，他跑得很漂亮。於是，墨爾奧就跟麥肯亞當說，我注意到你是一位跑者，也跑得很棒。感恩節當天有個火雞路跑，你有興趣參加嗎?」
 
其實麥肯亞當不太確定自己是否能參加，因為他是一位法定盲人，而且通常不在戶外跑步，但墨爾奧的熱情打動了他，於是幾天後麥肯亞當前往她的辦公室告訴墨爾奧：他決定參賽。
 
吉娜也開心的表示: 她願意做他的眼睛。

初跑的55秒，造就55年的跑步人生

運動對於麥肯亞當來說，從年輕時起就成為生命中很大的一部分。二戰時期的他年僅27歲，參加了伊利諾大學的一項實驗，就是要求他盡可能地在跑步機上跑。麥肯亞當表示：「當時我竟然只持續了55秒，而這55秒也激勵了我從那一刻起決心開始保養自己的身材。」
 
於是，他繼續在伊利諾大學學習人體運動科學，同時還參加了網球、體操和籃球的訓練。57歲的時候，麥克亞當開始學習壁球，甚至在2005年入選美國大師壁球協會的名人堂。不過一直以來，他都沒有放棄跑步訓練。

眼盲心不盲，努力做到最好

對一般96歲的老年人來說，要訓練5K是相當艱難的事。但用心的墨爾奧仍然協助麥肯亞當圍著退休社區設計了路線，並帶著他熟悉沿途的坑挖、路邊和陰影。墨爾奧說: 「他的數學很好，能夠算出自己的配速。」

所以雖然眼睛看不清楚，但內心卻清楚的知道自己必須跑13次才是3.1英里（5K）。由於比賽本身有很多上坡，努力的他甚至想去跑些模擬賽程的地形。所以當在跑步機上訓練時，他便會直接調成7%的坡度並儘可能地快走。
 
麥肯亞當的最後一場比賽是2011年，所以這場火雞日的5K是他既5年後的比賽。

跑步點燃生命，下次會更好

在比賽的過程中，其實他在跑過第1英里（約1.61km）時就累了，但因著墨爾奧的鼓勵和幫忙以及他自己的夢想使他一直堅持了下去。
 
墨爾奧表示：印象最深刻的事，當時我們前兩英里（約3.22km）就跑進了28分鐘，麥肯亞當真的超越了自己，他是個非常有競爭力的人。而麥肯亞當則興奮的說：「我感覺自己是用爬的爬過終點線的。」

其實在訓練期間，麥肯亞當因為重病而離開人世，當時的他也因此在停訓了一段時間。但是樂觀的他一想到這些活動，便彷彿感覺生命像是重新被點燃一樣，認為自己有天還是要完成夢想目標。
 
然而比賽過後，對麥肯亞當來說並非結束，他還想再跑另一場5K來提高成績。 因為他認為，這次的比賽他走得比跑得多，覺得自己還能做得更好，跑進45分鐘。