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腿後肌腱拉傷 Hamstring Tendonitis

2016-11-23
知識庫 跑步 保健 運動生理 運動傷害

運動員最常發生後大腿肌拉傷，且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後幫助下肢的推進，在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷，不管是部分撕裂或是完全斷裂，一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處，常見於短跑者或需要較多爆發力的運動，例如美式足球、網球、足球等。

後腿肌腱拉傷 ©drdavidgeier.com

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹，高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇，越用力就會越痛；如果局部出現瘀血，連走路都會疼痛，那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時，臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查，確定骨盆沒有不正，或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷，就要開始做組織按摩，幫助鬆開沾黏和疤痕組織，並增加肌腱部位的血流，以加快復原。

參考資料
1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健

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6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬

2019-05-29
跑步訓練下半身肌群伸展訓練動作臀部肌群跑步動學堂

練跑後屁股「頂叩叩」、深蹲時怎麼蹲都不到位，甚至雙腿盤坐、走路都卡卡…你是不是也遇過這些窘境？主因其實可能來自你的髖關節！無論你平常做什麼活動，甚至待在辦公桌前一坐就8小時，以下6種動作有助消除髖部僵硬，讓你移動得更靈活、坐得更輕鬆，而且不只適合跑者，對深受髖關節疼痛所苦的人也都相當實用。

6種髖關節動態訓練 助你跑得更靈活、消除髖部僵硬 ©RunandBecome, Rehab My Patient

髖關節就像一個引擎關節，在日常活動和運動中都扮演著驅動的角色，舉凡保持穩定、控制旋轉都靠它，因此，髖關節的活動度直接影響了我們的運動表現。如果髖關節過緊會導致代償，使肌肉不平衡，更無法產生預期達成的力量。

美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond根據人們最常使用的活動模式，設計了針對跑者與辦公室上班族的髖關節活動，目的是改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉，以幫助動作控制。以下動作可以當訓練前的熱身，如果你相當注重關節靈活度，也可在訓練後血液循環正好時進行。建議每天至少做1組CAR（控制關節旋轉Controlled Articular Rotations）、每週至少做2-3次整套活動。

給跑者

站立髖關節CAR

作用﹕緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環，並提升整體髖關節活動度，此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲。

步驟﹕
1. 直立保持平衡，必要時可右手扶牆或椅子。
2. 縮緊核心，抬起左膝並往左側開展，身體保持不動。
3. 左腳繼續以膝蓋為中心往後下方旋轉，直到左膝觸碰右膝為1次。
4. 同一動作做3-5次，並轉向相反方向做3-5次；完成後換成右膝。

站立髖關節拉伸

作用﹕伸展大腿前側、活動背部肌肉，提升身體控制髖關節活動度。

步驟﹕
1. 雙腳距離比臀部稍寬，右腳往後跨一大步，上半身挺直、縮緊臀部及核心，想像身體往天花板方向延展。
2. 左膝彎曲、後腿伸直，動作類似低弓箭步。維持至少5次深呼吸，同時能感受到臀部與核心的張力。
3. 慢慢放鬆，換另一側重複。

臀部微臥姿伸展Hip Capsule Sleeper Stretch

作用﹕幫助髖部內旋，這是人們通常缺乏活動的區域，當髖部無法內旋，跑步帶來的衝擊可能造成背部與臀部疼痛。

步驟﹕
1. 坐姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳距離略寬於臀部。
2. 將右膝內側朝向地板，用右手輕輕加壓伸展，保持膝蓋和腳踝呈90度，維持5次深呼吸。
3. 換另一腳重複動作，兩側分別重複3次。

 

給辦公室上班族

 

呼拉髖關節CAR

作用﹕幫助消除因長時間坐姿導致的髖部緊繃，與其他CAR一樣，可提升髖關節活動度，並維持關節柔軟度。

步驟﹕
1. 直立，雙腳與臀部同寬，臀部有如玩呼拉圈般畫圓。
2. 視個人能力彎腰，在保持肌肉控制同時盡可能畫出大圓，當身體向後傾斜時收縮臀肌。
3. 順時針與逆時針分別畫圈10次。

©amazon

半跪姿髖屈肌伸展

作用﹕伸展屈髖肌以消除坐姿緊繃，同時活動伸髖肌，以強化關節活動度。

步驟﹕
1. 右腳跪地，左腳大腿與小腿呈直角，收縮臀肌，上半身挺直。
2. 將身體重心向前，感覺到左半臀向前方拉伸；當拉伸感消失，可將膝蓋輕輕往地板方向下壓，維持5次深呼吸。
3. 同側重複5次，接著切換到另一腳。

坐姿髖屈曲

作用﹕坐在辦公桌前拉伸整個臀部。

步驟﹕
1. 坐姿，將一側膝蓋慢慢往胸部靠近，並維持3次深呼吸。
2. 接著，將大腿和身體盡可能靠近，過程中不靠雙手。
3. 重複3-5次，接著切換另一腳。

 

註：以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯，以暫譯為主。

資料來源／Runner's World, 史考特醫師   
責任編輯／Dama

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PUMA螢光夜跑台北站眾星雲集  升級版服務被讚超貼心

2018-04-09
賽事路跑PUMA跑步話題

PUMA螢光夜跑台北站7日在大佳河濱公園熱鬧完賽，賽事當天超過一萬名跑友以螢光裝扮及亮眼的燈光效果酷炫登場，更有包括戲劇「翻牆的記憶」演員群、郭子乾等超過20位藝人熱情響應，與萬名跑者一起嗨翻夜的台北。接著，下一站高雄站也進入倒數計時，將於本周六（14日）熱情開跑。

PUMA螢光夜跑台北站眾星雲集，升級版服務被讚超貼心。（左至右）吉雷米、郭子乾、粘曉菁醫師、PUMA台灣區總經理Paul、加賀美智久

現場星光熠熠 郭子乾、何潤東妻Peggy、名模劉雨柔現身

何潤東老婆Peggy林姵希代夫出征，率領由老公執導的新戲「翻牆的記憶」演員群，包括小鮮肉張庭瑚、涂家碩、張豐豪、勵政達，新生代女星姚亦晴、林芯蕾、夏嘉翎、允嵐等共同參加。
 
Peggy日前攀岩暖身不足導致胯下肌肉拉傷發炎，但仍帶傷出席夜跑。Peggy表示，近年愛上以慢跑紓壓，雖然腳傷未癒仍一心想來參賽，天氣轉涼加上負傷，出門前老公何潤東特地交代Peggy「不要逞強，志在參加就好」，並提醒Peggy要穿外套和膚色絲襪保暖，雖讓她備感窩心，但也忍不住笑說「哪有人路跑還穿絲襪啦！」。
 
運動模範夫妻檔劉雨柔與老公黃育仁帶著職業格鬥選手團隊余至誠、陳浩賢、廖日宏到場，夫妻倆甜蜜放閃攜手參加5K Run。被問及婚宴現場是否融合運動元素？夫妻倆開心透露「婚宴日期訂在6月初，會結合我們最愛的運動競技場，我不希望來參與的人哭，希望大家盡情享受、玩得開心，將是史無前例的風格！」。此外，劉雨柔感性透露夫妻倆為了PUMA合體還有一個重要的意義，因為在她最低潮時、要出書時，PUMA是唯一願意伸出援手的，她帶著老公參賽表達對PUMA的感謝，也讓跑場上的跑友們見證他們的感情。

此外，PUMA與公益團體肝病防治學術基金會合作，肝病防治大使郭子乾挑戰21K；藝人阿喜、盧學叡、高賢齡、加賀美智久、吉雷米等也共襄盛舉，現場星光雲集、熱鬧不已。

劉雨柔與老公黃育仁

PUMA創新規劃  酷炫完賽獎＋國際規格賽事服務

2018年PUMA規劃多項創新內容，將完賽獎牌及賽事紀念品全面升級。除了在最具代表的「創意組合式」個人化專屬完賽獎牌加入3D元素；現場也延續受跑者喜愛的跑者姓名牆，以可拆卸式姓名牌與完賽獎牌合成的「組合式個人姓名完賽獎牌」，帶給跑友酷炫且具紀念價值的賽事紀念；完賽成績則搭配電子化即時成績查詢與完賽照片合成功能，讓跑友方便取得完賽成績並第一時間分享。
 
此外，今年將個人化紀念商品「PUMA 螢光夜跑紀念獎盃」升級， 並加入首創的「PUMA 螢光夜跑紀念獎牌盒」與「PUMA 螢光夜跑紀念毛巾帽」，紀念品兼具實用性。
 
賽事規劃上，2018 PUMA 螢光夜跑包括21、10、5公里三種賽制，並將原有21K國際規格的起跑分流制度推廣至10K組，提升賽事的安全性以及跑者參賽舒適度。另外，PUMA針對跑者需求，特別與Garmin Sports合作開設「跑者訓練營」、「PUMA 配速員」、「放鬆伸展按摩區」與「賽後冰敷服務」等專業服務，被負傷參賽的Peggy大讚好貼心。

（左至右）夏嘉翎、林芯蕾、姚亦晴、允嵐、Peggy、沈建宏、張庭瑚、涂家碩、張豐豪、勵政達

資料來源／PUMA   
責任編輯／Dama

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