運動星球
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4件事情會讓你加快肌肉流失的速度！
2020-06-03
擁有肌肉時，不只能讓身體曲線好看，還能抗老化、促進新陳代謝以及增加免疫力等。因此，如果想要活得好且活得更久，一定要避免會讓肌肉快速流失。肌肉流失的原因除了和運動有關外，也包括了年紀、飲食、疾病等因素皆會影響肌力，因此，先了解哪些原因容易造成肌肉流失，並且盡量避免。
©muscleandstrength.com
蛋白質攝取不足
蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
過多的有氧運動
過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造。運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，都不做上無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。因此，有氧以及無氧運動必須一起搭配才行。
運動量過少
當運動量太少時，肌肉就會逐漸流失。肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大，因此若是不運動只吃吃蛋白質、碳水化合物等，反而會造成肥肉長一堆的問題。但是，也不要過度訓練。如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。
老化速度過快
人一定都會老化，但隨著逐漸老化，我們更要做好減少這速度，而不是維持年輕時的生活方式，像是熬夜、飲食不當，在30歲以後如果還是這樣子，老化速度一定會增快。從30歲後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3～8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度就會更大。
資料來源／HEALTHLINE
責任編輯／妞妞
運動星球
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專家：即使做再多運動，都不會比「伸展」來得更重要
2020-02-03
隨著我們年紀增長，是否有發覺肌力在逐漸衰退？因此，許多人會透過重訓來增加肌肉力量。但是，在日本一位奧運滑雪選手葛西紀明曾提出不同看法。他認為，我們必須要讓肌肉先柔軟，否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要，要找回身體柔軟度，不僅預防運動傷害且更有助於對抗老化。
專家：即使做再多運動，都不會比「伸展」來得更重要 ©thealignmentstudio.com.au
走路常跌倒是警訊，柔軟度下降是問題
幫你照鏡子時，是否發現多了根白頭髮、或是臉上皺紋越來越多，這些是外表老化的訊息。此外，照些訊息在日常生活中，也慢慢透露出身體機能衰退。像是可能踩空次數增加，或是走在平路腳卻突然扭到，其實改善柔軟度就能改善這些狀況。奧運滑雪選手葛西紀明表示：「曾遇過中年人想穿褲子，卻在腳抬起來時，就一屁股跌坐在地板上。大部分的人會覺得可能是肌力不足，但卻沒有人考慮到柔軟度的問題，也有可能是柔軟度不夠，才無法將腳穿進褲管中。」
©medium.com/
擁有良好柔軟度的好處
柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
©kimhartwell.com
如何提升柔軟度？
提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
©danceinforma.com
資料來源／Mighty Fighter、HEHO健康網
責任編輯／妞妞
劈腿伸展操的5大好處、伸展小撇步
2017-01-24
1 吸維持身體的柔軟度
很少有人知道，人體所有的機能中，最早衰退的是﹁柔軟度﹂。隨著年齡增長，肌力會逐漸衰退，如果因此漸漸減少身體的活動，僵硬的速度就會加快。特別是高齡長者，身體一旦變僵硬了，跌倒的危險性也會隨之增加，所以要特別注意。
2 吸能伸展到重要的部位
劈腿伸展操的優點之一，是能伸展到骨盆周圍的肌肉。大腿和屁股的肌肉，占人體肌肉量很大的比例，因為很多都和骨盆相連，所以能讓整個骨盆傾倒的劈腿伸展操，一次就可能伸展到很多的肌肉。另外，髂腰肌、豎脊肌︙︙等身體軸心的重要肌肉也會伸展到，因此也有讓身體平衡變好的優點。
3 吸改善腰痛
現代人很多都有腰痛的煩惱，這和骨盆的歪斜有很大的關係。特別是和骨盆連結的特定肌肉變僵硬，造成骨盆不正，就容易形成腰痛。能伸展骨盆周圍的肌肉， 調整身體平衡的劈腿伸展操，最適合用來改善腰痛了。
4 吸預防動脈硬化
研究結果發現，身體愈僵硬的人，動脈硬化的進展愈快，相反的，身體愈柔軟的人，就不容易動脈硬化。換句話說，讓身體保持柔軟，和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操，確實預防這項疾病。
5 吸延長健康壽命
研究結果發現，身體愈僵硬的人，動脈硬化的進展愈快，相反的，身體愈柔軟的人，就不容易動脈硬化。換句話說，讓身體保持柔軟，和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操，確實預防這項疾病。
髖關節除了讓腳能前、後移動，還能讓腳往內旋、向外旋，這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
每個動作維持10秒，共做5次
髖關節除了讓腳能前、後移動，還能讓腳往內旋、向外旋，這組伸展就是以髖關節內旋和外旋動作為主。
每個動作維持10秒，共做5次
第一次伸展髖關節，盡力就好、不要勉強。
第一次伸展髖關節，盡力就好、不要勉強。
1 雙腳左右張開，左腳先往外、再往內側扭
左腳從大腿根部直到腳踝，先往外側扭轉，維持10 秒後，再往內側轉，維持10 秒。
2 換腳，重複1 的動作
把雙手貼在右腳的大腿上，換右腳分別往外、往內扭轉。
3 回到動作1，上半身往左側扭轉，左腳往外側、右腳往內側扭轉
雙腳保持伸直、打開的姿勢，上半身往左側扭轉，左腳從大腿根部到腳踝向外側扭轉，右腳則往內側扭轉。
4 換邊，上半身往右側轉
同動作3，上半身往右側扭轉，右腳向外側、左腳往內側扭轉。
做完初階的髖關節伸展後，便可以開始試試大腿後側~內側的伸展。
動作維持15-30秒，共做2次
做完初階的髖關節伸展後，便可以開始試試大腿後側~內側的伸展。
動作維持15-30秒，共做2次
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版， NPO法人日本伸展協會著作《【全圖解】神奇的劈腿伸展操：百萬日本人都在練！4週健康奇蹟，只要拉開髖關節》新書。人體的肌肉原本都是柔軟的，因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站，長時間重複同樣的動作及缺乏運動，肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」，包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」，每一個伸展動作都有「基本」版，和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表，搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」，從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始，只要4週，再僵硬的人都能成功劈腿伸展，發現身體的驚人改變！
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◎本文摘自采實文化出版， NPO法人日本伸展協會著作《【全圖解】神奇的劈腿伸展操：百萬日本人都在練！4週健康奇蹟，只要拉開髖關節》新書。人體的肌肉原本都是柔軟的，因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站，長時間重複同樣的動作及缺乏運動，肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特別提出「4週伸展計畫」，包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」，每一個伸展動作都有「基本」版，和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫表，搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」，從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始，只要4週，再僵硬的人都能成功劈腿伸展，發現身體的驚人改變！
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