糖是一種碳水化合物,同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論,但是,少量的糖並不太會對身體造成傷害,然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取,還可以提升運動表現。
糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示,攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員,都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高,如果在運動過中經常食用,對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是,它沒有真正的營養價值,除了提供能量外,它只能使食物和飲料更可口,因此不建議過度食用。
目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量,但是根據英國的科學營養諮詢委員會 (SACN)的建議,每天攝取的熱量(添加糖),最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話,約等於為25克的糖。所謂的添加糖,包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分,但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖,像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示,目前年齡在19~64歲的平均攝取量,男性為68克,女性為49克,如要進行減重,當然更需要把糖分的攝取量減少。
糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖(佔蔗糖分子的一半)所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯(脂肪)的含量,進而增加心血管疾病的風險。但是,經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成,此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現,實驗的志願者食用高果糖飲食(果糖含量為30%)時,他們的血脂濃度會增加,但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時,血脂濃度卻沒有增加。換句話說,運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。
不過,如果是運動員無需擔心過度使用糖,因為它對血液胰島素和血脂的影響,與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力,不過要注意,還是要減輕對牙齒的損害是很重要。
資料來源/BBC《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛,當然也有人是前後都會痛。大多情況下,疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後,臀中肌,即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生,不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部(髖關節前側,大腿根部)、臀部下緣(髖關節後側)、臀中肌(髖關節外側的肌肉,臀部外側)這3處為主。
不可思議的是,退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛,過段時間卻消失了,下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題,疼痛的部位基本上是固定的,只有髖關節的疼痛會移位。
此外,退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段,剛開始只是「偶爾會痛」,不假時日便會發展成每動必痛。在此階段,許多患者疼痛持續了一段時間,卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地,疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子,才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣,退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演,並 且由於病症不斷地進展,「疼痛期」的時間越來越長,最終演變成「無時無刻都在痛」。
只要早期發現,適當治療,退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒,中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準,而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。
關節表面包覆著「關節軟骨」,具有緩衝作用,可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護,關節囊內部充滿著「滑液」,讓關節活動順暢,並且減輕疼痛。但是,關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動,我將這種現象稱為「關節卡鎖(locking)」。臨床證實,有不少退化性髖關節炎的案例,正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。
針對此問題,我會以熟練的技術解開髖關節卡鎖,並延展關節腔(關節囊內充滿滑液處),讓骨骼有足夠空間能夠順暢地活動,此治療方法即是「關節囊內矯正術」。透過此治療方法可改善關節卡鎖的問題,讓滑液佈滿關節腔,從而使關節活動滑順且消除疼痛。只要術後的維持與保養做得好,關節疼痛便不再找上門。
自我照護的重點有2點,第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操,亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」,其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢,藉由養成良好的生活習慣,減輕髖關節的壓力,延展關節腔讓滑液恢復活力,其詳細內容於第4章解說。
1.網球伸展操
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。請準備4顆硬式網球、封箱膠帶、2條能繫住雙腳長度的繩子(長手帕或毛巾亦可)。
首先,將4個網球排列成正方形,並以封箱膠帶固定。 接著坐在平坦的地面上,使用1條繩子將雙腳腳踝綁住。然後把4顆網球擺在大腿之間,其重點在於盡量將網球靠近胯下。
擺放好網球後,使用另條繩子將雙腳膝蓋綁緊。維持這個姿勢,上半身往後躺下,雙腿開始施力夾緊網球,盡量併攏膝蓋及大腿。此時對網球施予的力道越強,來自網球的反作用力便越大,藉由此作用力讓髖關節向外延展。對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。建議1天進行1∼3次即可。
2.網球滾動按摩法(鼠蹊部)
主要針對髖關節前側及鼠蹊部(大腿根部)做開展放鬆。請事先準備1顆網球。 將網球抵在患肢的鼠蹊部,俯臥於地面。應留意要在堅實的地面上進行,如木地板或塌塌米,而非床上或被褥上。
將身體重量放在網球上,稍微搖晃身體,試著讓球來回滾動。 最初的幾10秒內可能只感到疼痛,持續3∼5分鐘後,按摩效果會使部位逐漸溫暖,待髖關節舒展開來,疼痛會隨之減輕。
鼠蹊部不適者,建議可搭配「網球伸展操」,1天進行3次即可。
3.網球滾動按摩法(臀部下緣)
推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。 將網球抵在患肢的臀部下緣,平躺於地面,與鼠蹊部的練習版本相同,需要在堅實的地板上進行。
屈起另一腳的膝蓋,將重心放在臀部下方的球上,然後以自身體重施壓,稍微搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可舒緩關節的疼痛不適。
常有患者提問,如果按摩時感到較為強烈的疼痛,隔天是否會出現酸痛不適的情形。因臀部除了脂肪分佈較多之外,還有臀大肌包覆保護,故不會傷害到關節。 建議搭配「網球伸展操」,1天進行1∼3次即可。
4.網球滾動按摩法(臀部側面)
隨著退化性髖關節炎的惡化,臀部兩側的臀中肌被過度使用,導致臀部下垂或是臀部兩側贅肉突出。此按摩法可有效舒展放鬆臀中肌,若是臀部兩側酸痛不適的人,請務必嘗試看看。
首先,將網球抵在患肢的臀中肌(骨盤突出處上方)位置,然後側身躺在堅實的地面,將網球壓在身下。 接下來,將身體重量放在網球上,透過自身體重施壓就可達到放鬆臀中肌的效果, 若想加強按摩效果,可嘗試搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可改善痠痛及贅肉突出的情形。 透過以上方法,可有效緩解髖臼發育不良或先天性髖關節脫臼引起之疼痛不適。建議1天進行1∼3次。
練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時,需要施以足夠的力道。對初學者來說,在出力時通常會感到疼痛,於是害怕「萬一骨折了怎麼辦?」,「是不是反而會傷到關節?」,因此施力不完全。之所以會感到疼痛,正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適,就需要克服體操的疼痛。請你放心,只要關節恢復正常活動,便不會再感到疼痛了。
當然,由於每個人對於疼痛的承受能力不同,前提仍勿過度勉強,做到「稍微有點痛」即可。
• 文章摘自莫克文化 ,酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》一書。
【本書特色】
★退化性髖關節炎,是一種會隨著時間逐漸進展的疾病!
不盡早學會保養,你的關節將很快會亮起紅燈。
隨著年紀的增長及滑液分泌的減少,關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退,就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力;最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時,關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷,甚至會演變成骨骼的磨損變形,只能靠開刀或安裝人工關節來解決。
【詳細收錄20個居家伸展操+2個自我檢測】
▲2個關節自我檢測
▲3個網球按摩法
▲5個雙腿體操
▲12個自我伸展操
★動作完全圖解!在家也能自我照護的超實用「伸展體操」
本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧,讓任何人都可以在家進行的伸展體操!你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性,再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節,對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。
• 更多《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》資訊 請點此
責任編輯/林彥甫
根據研究統計,3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘,隨著時代的演進,孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴,更多的是3C產品圍繞在他們身旁,所以每週運動150分鐘,有多少的孩子做的到?有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝?
體適能不是單純體能運動,更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展,它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性,藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力,比如很早就能翻身、爬行,走路有比同齡的孩子穩和早,使得父母以為,這就是運動天賦的表現。但是,隨著年齡增長,他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過,這是為什麼呢?
不同成長階段的小朋友,均需要不同程度的體能活動。六歲之前,身體運動系統在發展中,此階段可讓孩子自由活動,簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可,從中刺激大小肌肉,提升協調能力。六歲至十三歲左右,人體肌肉力量直線上升,是成長的轉捩點,此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率,小朋友的成功感及進步空間亦較大。
要培養小朋友對運動的興趣,最好從小開始,當孩子願意玩或運動的時候,父母也要陪伴、跟著一起做,並知道該選擇什麼運動?!
開始時如何吸引小朋友的興趣,相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動,如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等,重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動,卻將孩子丟在一旁玩耍,自己就坐在家中看電視、上網,而孩子3-5歲恰恰是模仿期,這樣要培養孩子運動的習慣,更是困難。透過與孩子一起運動,父母也可以建立榜樣,讓子女學習,久而久之,孩子的運動動機自然增加。
舉例來說,小朋友跑步,對於耐力、速度、四肢協調亦會改善,於其他運動表現也有助幫助,可增強自信,加上現在兒童肥胖問題嚴重,帶入有氧運動有效消除脂肪,可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵,可成為一種動力,令小孩覺得運動是開心的,不是交差,當投入成為興趣,就無需再用這些方法。
在運動的過程中,家長應多鼓勵孩子,給他信心,並引導他們完成整個過程。此外,也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響,有助增加運動動機。
除了以上方式,平時當孩子在動的時候,在一旁觀察的我們,也可以利用錄影功能,將孩子的跑姿,遊戲時的樣子錄下來,然後跟他們一起觀看,再找一些地方稱讚他,例如:你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定,真的好棒喔!如此孩子才會覺得父母肯定自己,自信心才可建立。但父母請記得,讚美說話要具體一點,故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。
此外,我們也可以從中增添趣味,可於運動中加入遊戲元素,練習之餘亦可玩樂,更重要的是讓孩子們勝出,以增強其自信及成功感。
剛開始練習時,十次至少讓孩子贏八九次,無論誰輸誰贏,事後父母都要與小朋友溝通,例如:「我就知道可以贏我,因為你好專注、都沒有分心餒!」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度,過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後,可讓他們帶領大家遊戲、運動,教導父母及其他小朋友,令他更投入運動氛圍中。
運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長,這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現,能靠自我意志活動的受驗對象,其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見,想讓孩子在智能上也有健全的發展,一定要積極地讓孩子從事運動。
所以不同階段的孩童,也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議,也是我經常跟子女們一起做的事。
七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行,刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段,每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲,走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時,有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定,可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等,過程須循序漸進。
幼兒體適能運動,值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子,除了花費請家教、送去補習班外,還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動,是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵,就在父母手上,父母才是孩子的體適能教練。
關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
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