糖是一種碳水化合物,同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論,但是,少量的糖並不太會對身體造成傷害,然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取,還可以提升運動表現。
糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示,攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員,都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高,如果在運動過中經常食用,對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是,它沒有真正的營養價值,除了提供能量外,它只能使食物和飲料更可口,因此不建議過度食用。
目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量,但是根據英國的科學營養諮詢委員會 (SACN)的建議,每天攝取的熱量(添加糖),最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話,約等於為25克的糖。所謂的添加糖,包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分,但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖,像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示,目前年齡在19~64歲的平均攝取量,男性為68克,女性為49克,如要進行減重,當然更需要把糖分的攝取量減少。
糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖(佔蔗糖分子的一半)所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯(脂肪)的含量,進而增加心血管疾病的風險。但是,經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成,此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現,實驗的志願者食用高果糖飲食(果糖含量為30%)時,他們的血脂濃度會增加,但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時,血脂濃度卻沒有增加。換句話說,運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。
不過,如果是運動員無需擔心過度使用糖,因為它對血液胰島素和血脂的影響,與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力,不過要注意,還是要減輕對牙齒的損害是很重要。
資料來源/BBC《運動營養完全指南》
責任編輯/妞妞
咖啡的好處眾人皆知。研究表明,飲用咖啡後新陳代謝的增加,也是由於脂肪燃燒增加所引起,然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,告訴他們去開始分解脂肪。但近期研究更發現有另一項好處,就是可降低自體免疫疾病發炎率。
咖啡不只是可以提神,只要喝對了時間及份量,就能有助預防心血管疾病,根據長期研究咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅教授表示,國外有份研究心臟衰竭危險度的報告,發現每天喝2~3杯,可降 7%的罹患風險,而每天喝4~5杯,則可降低 11%風險。但是超過5杯的話,預防效果就會下降。然而專研「阿茲海默症」的宜蘭大學動物科學系及生物技術名譽教授吳輔祐,也在著作《失智症:阿茲海默症的症因與預防》表示,咖啡中所含的咖啡因、綠原酸、咖啡醇對於降低罹患阿茲海默症有明顯的幫助。
什麼是「自體免疫疾病」?簡單來說,就是指人體自身的免疫系統太強,強到去攻擊自己的正常細胞、組織與器官的一種疾病。常見的疾病有乾燥症、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、硬皮症、紅斑性狼瘡、乾癬等。根據衛福部的統計,近10年來台灣罹患自體免疫疾病的人正逐年增加中。以類風濕性關節炎為例,目前在台灣約有10萬名的患者,若要控制此種疾病,首先解決就是降低身體的發炎反應,好讓免疫細胞不再繼續去攻擊正常細胞。根據義大利的《Humanitas Research Hospital》也表示,咖啡因可作用於免疫系統,有調節先天及後天的免疫功能作用,雖然其機轉尚未得知,但推測是因為抗發炎反應所致。愛爾蘭國立大學曾發表過的一篇研究,顯示咖啡因可抑制促炎性細胞因子,像是腫瘤壞死因子(TNF-α)的產生,同時也會抑制抗體的產生,對於慢性炎症患者具有正面的影響。
在2018年《臨床免疫學期刊》發表了一篇研究,是關於咖啡因對人類血液中單核白血球調控發炎反應的影響,研究中發現咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應,只要1杯咖啡的咖啡因含量,就能降低紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等疾病的炎症指數。這是因為抑制了發炎反應的訊號傳遞路徑,進而讓發炎相關細胞因子的產生減少,只要發炎細胞減少,相對的會使發炎反應也跟著下降。結果得知,每天喝 1 杯咖啡就有助於減少自體免疫疾病的發作、及減緩症狀的嚴重度。
資料來源/HEHO健康網
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你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎?除了能增加身體循環外,還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時,就可以針對不同的對象,創造出個別獨特的手法與效果,主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長,並提高柔軟度與關節活動範圍,及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
所謂伸展並不是只有活動關節,而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力,使緊繃的肌肉放鬆,增加身體柔軟度,並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆,藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能,減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維,它與腦部下視丘部位連結著,當這束肌肉受到刺激時,就會分泌腦內啡使心情變好,也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
1. 增加血液與淋巴液循環,有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化,改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉,並促進全身肌肉張力的平衡,促進代謝,消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬,並緩解損傷的肌肉使其恢復,及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛,增加運動員連貫性及高層次的訓練,以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
接下來,我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位,來進行肌筋膜伸展動作介紹,不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜,不但能強化肌力外,還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉,進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態,並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。
伸展肌群:肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用:可緩解腕隧道症候群,及肱骨內上髁損傷。
STEP 1
站姿,兩手伸直張開,掌心向前,手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕,掌心盡量向外旋。
伸展肌群:大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用:放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1
雙腳盤坐,雙腳掌併攏,雙手指交叉,抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣,低頭雙肩向上提,下巴盡量貼近胸骨,些微弓背,將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒,吐氣放鬆。
伸展肌群: 背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用:舒緩腰背痛,預防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿,以左側為例,雙腳張開,雙膝微蹲,左腳在前、右腳在後。
STEP 2
左手往後伸,掌背貼於腰背,右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋,眼睛朝左肩看,右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。
伸展肌群:背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用:放鬆腰背肌群,舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥,腰背緊貼地面,雙腿併攏,屈髖屈膝,腳掌平貼地面,雙手張開,與身體呈90 度,掌心朝下。
STEP 2
吸氣,將雙膝向右側傾斜, 臉朝左看,自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜,臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回,膝蓋都應保持併攏。
註:此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆,及運動前的暖身動作,堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者,極為有效。
伸展肌群:膕窩及膝上下周圍肌群
作用:放鬆股後屈肌群。
STEP 1
站姿,雙腳呈內八字,屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高,雙膝伸直,維持20 秒。
伸展肌群:比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用:放鬆膝關節股後側坐骨神經,及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿,右側為例。雙手抬高130 度, 雙掌貼牆,右腳向後伸直,右腳掌著地踩內八字,左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾,臀部下降,手掌向前推,左腳跟稍離地,右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
責任編輯/David