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「糖」能提高運動表現?這樣攝取剛剛好不傷身!
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醫警告:肌少型肥胖讓死亡風險暴增1.8倍!這2關鍵判斷你中了沒
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三高者必做熱瑜伽!雕塑身材 促進心血管健康
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「糖」能提高運動表現?這樣攝取剛剛好不傷身!

2020-07-22
話題 保健 觀念 生活

糖是一種碳水化合物,同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論,但是,少量的糖並不太會對身體造成傷害,然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取,還可以提升運動表現。

©msn.com

糖能提供能量,但過量容易造成蛀牙

糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示,攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員,都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高,如果在運動過中經常食用,對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是,它沒有真正的營養價值,除了提供能量外,它只能使食物和飲料更可口,因此不建議過度食用。

身體需要多少糖?

目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量,但是根據英國的科學營養諮詢委員會 (SACN)的建議,每天攝取的熱量(添加糖),最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話,約等於為25克的糖。所謂的添加糖,包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分,但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖,像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示,目前年齡在19~64歲的平均攝取量,男性為68克,女性為49克,如要進行減重,當然更需要把糖分的攝取量減少。

運動可以防止攝取過多糖所引起的血脂

糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖(佔蔗糖分子的一半)所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯(脂肪)的含量,進而增加心血管疾病的風險。但是,經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成,此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現,實驗的志願者食用高果糖飲食(果糖含量為30%)時,他們的血脂濃度會增加,但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時,血脂濃度卻沒有增加。換句話說,運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。

不過,如果是運動員無需擔心過度使用糖,因為它對血液胰島素和血脂的影響,與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力,不過要注意,還是要減輕對牙齒的損害是很重要。

資料來源/BBC《運動營養完全指南》

責任編輯/妞妞

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醫警告:肌少型肥胖讓死亡風險暴增1.8倍!這2關鍵判斷你中了沒

2025-11-12
新知觀念保健話題

隨著年紀增長,長者的肌肉質量與功能會逐漸下降,容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多,就會形成「肌少型肥胖」,其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言,目前尚無特效藥可治療,因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行,才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症?

「肌少症」是造成老年失能的主要原因,特徵為肌肉質量、力量與功能下降,而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒,若未及早預防,肌少症可能導致失能、生活品質下降,甚至失去自理能力與增加死亡風險。

只有瘦老人才會有肌少症?事實上,即使外表看起來不瘦或偏肉的人,也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長,即使體重不變,身體組成仍會改變。一般來說,肌肉量自50歲起逐漸減少,而脂肪量則持續增加至約70歲,脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題,若忽視預防可能發展為肌少症。

肌少型肥胖風險更高

根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》(JAMA Network Open)的研究,針對5888名45歲以上成年人追蹤10年,分析發現:

握力正常,但體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升57%

握力不足,但體組成正常:死亡風險上升115%

握力不足,且體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升184%

國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出,肌少症與肥胖各自都會影響健康,而當兩者同時存在時,彼此效應會相互加乘,形成「肌少型肥胖」(sarcopenic obesity)。

詹鼎正表示,肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症,因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險,不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險,還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關,嚴重時恐導致失能。

肌少型肥胖判斷2關鍵

肌少型肥胖該如何判斷?董氏基金會主任許惠玉指出,為了及早發現肌肉流失,判斷是否有肌少症非常重要,其中,小腿圍是評估肌肉量的簡易方法,而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向:

肥胖:BMI≥27,或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。

肌少:肌肉量不足,可藉由專業儀器檢測;或以小腿圍作為簡易評估。

許惠玉表示,民眾若BMI過高,體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀,故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》(The American journal of clinical nutrition)的研究,BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分,再與標準比較。

此外,日常生活中的警訊也不能忽略,例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力,或肌少症風險自我檢測(SARC-F)問卷總分≥4分。若有異常,建議尋求專業醫療評估。

預防從飲食運動開始

許惠玉指出,對銀髮族而言,預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥,必須透過飲食與運動並行,在減少體脂肪的同時,維持甚至增加肌肉量。

蛋白質攝取充足:建議銀髮族應在適當的熱量下,每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質(如豆製品、魚、雞蛋、雞肉),並每日補充1.5~2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高,建議在專業指導下進行減重,以免減脂同時流失更多肌肉。

肌力與有氧並重:根據《自然內分泌學評論》(Nature Reviews Endocrinology)的研究指出,肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成,同時減少脂肪組織;若結合有氧運動,效果更佳。

肌力運動:每週≧2次,每次20~60分鐘,如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。

有氧運動:每週≧150分鐘中等強度,可分次進行,如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。

董氏基金會執行長李志恒教授呼籲,肥胖不代表沒有肌少症,反而要小心肌少型肥胖的風險,唯有及早開始注意飲食、維持肌力,才能有效降低肌少型肥胖風險,延緩老化過程,守護健康生活品質。

延伸閱讀:

不是蛋白質!醫揭「預防肌少症」關鍵營養:這樣吃才能阻止肌肉流失

有圖解》每天只要伸展5分鐘!教你7招「椅子瑜珈」能預防肌少症

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:「肌少型肥胖」危害健康更大!教你2招自我檢測:量小腿圍就能判斷

 

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三高者必做熱瑜伽!雕塑身材 促進心血管健康

2018-09-20
觀念保健瑜伽話題

你也是大家口中提到的外食族嗎?根據許多研究顯示,時常外食的人都較容易罹患三高,因此,除了每日要從飲食管理外,也需要透過運動來改善。在國外醫學研究指出,透過做熱瑜伽的方式,能有效降低膽固醇、血壓以及增加血管的彈性,對於身材方面也有許多幫助。

三高者必做熱瑜伽!雕塑身材 促進心血管健康

熱瑜伽主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作,它是由26種伸展動作組成,屬於柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作,直接刺激神經和肌肉系統。在做熱瑜伽時,能刺激淋巴系統將毒素排出,還能淨化神經系統。

熱瑜伽 ©yogapathpalmbeach.com

熱瑜伽有效降低三高

近年來,三高的患者不斷增加,罹患的族群也越來越年輕,雖然可以從藥物得到控制,但並不是一個長久之計,隨著醫學進步,許多醫生開始研究出如何要根治這些病患。根據美國一位亨特醫生(Stacy D. Hunter)做了一項實驗,他招募了52名患有三高的中年人,在大約華氏105度(約40.5度)的教室開始進行90分鐘的熱瑜伽,每週進行三次,過了三個月後,他發現這些實驗者的血管壁比之前更有彈性,血壓也降低了許多,在身型方面,約有1/3
的人身材變得較為勻稱,因此由實驗得知,熱瑜伽對於三高患者有很大的幫助,同時也能降低心臟病發作的可能性。

熱瑜伽 ©self.com

熱瑜伽適合族群

熱瑜伽適合任何年齡的初學者,對於現在上班族來說是更適合的,由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質,熱瑜伽正好結合了溫暖與運動,能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。

然而熱瑜伽現在成為較為關注的運動,因為許多人認為在高溫的環境下練習能大量流汗,並且這方式有助於他們減重以及提高身體靈活性,但是,流汗不等於可以消耗大量卡路里,且熱瑜伽並非適合所有人,他可能會導致嚴重頭暈、胸悶,甚至有脫水的狀態,因此,在練習熱瑜伽時,要先了解自己是否有低血壓、貧血、氣喘的狀態,以免再進行時發生不適。

資料來源/The Physiological Society、NCBI
責任編輯/妞妞

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