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「糖」能提高運動表現?這樣攝取剛剛好不傷身!
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「糖」能提高運動表現?這樣攝取剛剛好不傷身!

2020-07-22
話題 保健 觀念 生活

糖是一種碳水化合物,同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論,但是,少量的糖並不太會對身體造成傷害,然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取,還可以提升運動表現。

©msn.com

糖能提供能量,但過量容易造成蛀牙

糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示,攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員,都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高,如果在運動過中經常食用,對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是,它沒有真正的營養價值,除了提供能量外,它只能使食物和飲料更可口,因此不建議過度食用。

身體需要多少糖?

目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量,但是根據英國的科學營養諮詢委員會 (SACN)的建議,每天攝取的熱量(添加糖),最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話,約等於為25克的糖。所謂的添加糖,包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分,但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖,像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示,目前年齡在19~64歲的平均攝取量,男性為68克,女性為49克,如要進行減重,當然更需要把糖分的攝取量減少。

運動可以防止攝取過多糖所引起的血脂

糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖(佔蔗糖分子的一半)所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯(脂肪)的含量,進而增加心血管疾病的風險。但是,經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成,此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現,實驗的志願者食用高果糖飲食(果糖含量為30%)時,他們的血脂濃度會增加,但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時,血脂濃度卻沒有增加。換句話說,運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。

不過,如果是運動員無需擔心過度使用糖,因為它對血液胰島素和血脂的影響,與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力,不過要注意,還是要減輕對牙齒的損害是很重要。

資料來源/BBC《運動營養完全指南》

責任編輯/妞妞

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Home趴怎麼玩?

2017-07-10
保健話題趣味親子運動兒童體適能

遊戲除了是激發孩子注意力與鍛鍊其身體能力的好方式,同時也能訓練孩子的社交能力,培養其觀察力與判斷力的好途徑。孩子需要遊戲的同伴,若家中環境許可,不妨多邀請孩子的同學或好友多多來家中遊玩,除了培養感情,也可以就近照顧孩子,以免孩子們在外玩樂容易滋生意外。

這裡介紹幾種適合幾位小朋友共同參與的團體遊戲,可在家長指導之下進行,家長應循循善誘,除了維持遊戲規則與公正性、也可以讓孩子不至於因為小摩擦而引起衝突哭鬧,破壞了好心情。

家中小孩多,可以遊戲的方式訓練其社交與肢體協調能力。 拍攝提供/貝恩親子教室

 1  我是大山洞

一位小朋友將身體模擬成山洞,讓其他小朋友陸續通過,此動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。

步驟1:首先,將小孩的雙手放在小板凳上,雙腳腳掌貼在地面。
步驟2:讓孩子的屁股向上翹高,身體呈現倒v型,在訓練的過程中,雙腿越後面,越有拉筋的效果。

此遊戲可以發展成為競賽,看哪個小朋友可以將身體撐最久,或是讓最多人次通過就算贏,家長可以提供一點小獎品以資鼓勵。

「我是大山洞」遊戲 拍攝提供/貝恩親子教室

 2  團體躲避球

這個動作可以訓練小孩的敏捷度與協調性。人多時注意不要讓孩子因為要閃躲球而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1:首先,劃分客廳一個方形區域作為球場,準備小顆紙球或是小皮球,再準備繩子或膠帶貼在場地的中間,將其一分為二。
步驟2:將孩子分成兩隊,分站在兩邊,兩隊派出代表以猜拳決定誰為進攻隊伍,防守隊員則盡量閃躲不要被球打到。

團體躲避球 拍攝提供/貝恩親子教室

 3  號碼踩踩樂

這個動作可以訓練到小朋友的敏捷度、聽覺注意力、心肺耐力。人多時注意不要讓孩子因為要搶踩號碼牌而衝撞受傷或引起衝突。

步驟1:家長準備1-40不等的號碼牌,以站立時清晰易辨識為準,進行前將之平均散佈於地板上。遊戲可分組進行,每組3人左右,避免人數太多搶踩同一張號碼牌時容易衝撞。
步驟2:由家長發號施令,準備的小朋友站在場外,家長說出一個數字之後,小朋友就要上前踩到那個號碼。連續三次都失敗的小朋友即遭淘汰,遊戲最後還留在場上的小朋友即為獲勝者。

號碼踩踩樂 拍攝提供/貝恩親子教室

 4  客廳障礙賽

可以將家中客廳規劃出一條環形的障礙路線,以沙發、小茶几、板凳等等當作其中幾個關卡,讓小朋友以攀爬或跳躍的方式通過這些關卡,率先回到終點即可得分。家長設計關卡時需注意避免讓小孩碰撞受傷,因此若有較危險的邊角,可以用緩衝材料包覆起來。

客廳障礙賽示意圖:①平衡木 ②穿越茶几山洞 ③翻滾床墊 ④小跑步繞過立錐 ⑤單、雙腳跳入圈圈 資料來源:香港中文大學健康教育及促進健康中心

還記得您小時候都和兒時玩伴們玩哪些團體遊戲嗎?若家中周邊有適合的空地,家長也可以讓小朋友們進行這些遊戲,除了活動空間更大更不受拘束,還能讓小朋友活動到更多身體部位,讓體適能的目的更容易達成!

 A  老鷹抓小雞

老鷹抓小雞是一個每個人小時後應該都玩過的遊戲,不但緊張刺激又好玩,是一個老少咸宜而且廣受歡迎的團體遊戲。此遊戲可訓練小朋友的臨場反應與敏捷性,並可增進小朋友的互助合作意識。

步驟1:先猜拳決定誰要當老鷹、誰要當母雞。
步驟2:擔任老鷹和母雞者面對面站立,其餘成員當小雞躲到母雞背後,互相以扶助前者腰部的方式連動,以左右移動的方式躲避老鷹的攻擊。第一位被老鷹抓到的人就是下一任的老鷹,而第二位被抓者就當母雞。所有小雞都被抓到之後,遊戲結束重新開始。

[註] 本遊戲所需空間較大,若家中客廳空間不足,可以移至社區中庭或樓頂陽台等空地進行。

老鷹抓小雞 ©百度百科

 B  跳房子

跳房子是一種世界性的兒童遊戲,據說羅馬時代遺留下來的鑲嵌地面上就曾經發現類似跳房子的圖案。這是身為爸爸媽媽的我們當年最愛玩的戶外遊戲之一,尤其以女孩子最愛玩。只要在家門口的空地,或是沒車的路旁,找顆小石頭,就能畫個房子,玩上半天了。

玩法:孩子們用一隻沙包(或者一隻小玩偶)作為遊戲的輔助物,先把沙包扔到指定的地點,然後以單腳一次跳一格、雙格串連則以雙腳各站一格的方式移動,把沙包拾回來便大功告成。

材料及制作:在開闊地上用粉筆或磚塊畫上格子即可,造型可隨意,格中可寫上數字作為排列順序之用。若在客廳進行則可以用膠帶貼出造型和數字。

玩法及規則:人數不限,形式有兩人輪換跳、幾個人輪流跳、多人分成兩組輪換跳等。

跳房子 ©新浪家居

以上就是幾個簡單又有趣的小朋友團體體適能遊戲,您可以參考我們所提供的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,只要有個活動空間,隨時隨地都可以變成全家的遊樂園!

責任編輯、攝影/Oliver Wu

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