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  • 「糖」能提高運動表現?這樣攝取剛剛好不傷身!
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「糖」能提高運動表現?這樣攝取剛剛好不傷身!
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身體疼痛原因到底從何而來?透過解決痠痛四部曲幫你解放肌痛點
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多吃0.5克蛋白質防止肌肉流失
研究發現︰每公斤體重多吃0.5克蛋白質 防止肌肉流失
運動星球
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「糖」能提高運動表現?這樣攝取剛剛好不傷身!

2020-07-22
話題 保健 觀念 生活

糖是一種碳水化合物,同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論,但是,少量的糖並不太會對身體造成傷害,然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取,還可以提升運動表現。

©msn.com

糖能提供能量,但過量容易造成蛀牙

糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示,攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員,都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高,如果在運動過中經常食用,對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是,它沒有真正的營養價值,除了提供能量外,它只能使食物和飲料更可口,因此不建議過度食用。

身體需要多少糖?

目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量,但是根據英國的科學營養諮詢委員會 (SACN)的建議,每天攝取的熱量(添加糖),最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話,約等於為25克的糖。所謂的添加糖,包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分,但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖,像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示,目前年齡在19~64歲的平均攝取量,男性為68克,女性為49克,如要進行減重,當然更需要把糖分的攝取量減少。

運動可以防止攝取過多糖所引起的血脂

糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖(佔蔗糖分子的一半)所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯(脂肪)的含量,進而增加心血管疾病的風險。但是,經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成,此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現,實驗的志願者食用高果糖飲食(果糖含量為30%)時,他們的血脂濃度會增加,但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時,血脂濃度卻沒有增加。換句話說,運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。

不過,如果是運動員無需擔心過度使用糖,因為它對血液胰島素和血脂的影響,與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力,不過要注意,還是要減輕對牙齒的損害是很重要。

資料來源/BBC《運動營養完全指南》

責任編輯/妞妞

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身體疼痛原因到底從何而來?透過解決痠痛四部曲幫你解放肌痛點

2020-12-24
肌肉痠痛觀念保健知識庫書摘

「緊繃疼痛」是現代人常見的問題,痠痛部位有可能是肩頸,可能是腰背,甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛,活動太多也會緊繃痠痛。因此,我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位,才能對症下藥改善它。

身體疼痛原因到底從何而來?透過解決痠痛四部曲幫你解放肌痛點

到底痠痛是怎麼一回事?

根據國際疼痛協會對於疼痛的定義:「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗,伴隨著實質或潛在的組織傷害,或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦,大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統,也就是說除 了生理結構上的受傷以外,過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最 疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point)。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

其實人體的肌肉筋膜很奇妙,當我們因為長時間維持在同一種姿勢,身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上,肌肉會變得疲乏,就像橡皮筋一直被拉長著,久了橡皮筋就會疲乏一樣;若是長時間處在一個縮短位置,肌肉也會因 為這樣變得較縮短,等我們要使用它時,肌肉的彈性跟長度就會不足,因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時,可能會超過肌肉原本 有的能力,而產生微小的肌肉撕裂傷,開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃,動太多也會痠痛緊繃!隨著現代人健康生活的意識抬頭,越來越多人開始運動生活,或是學習更 多自我保健的方式,肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式:伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮,每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字,清楚的圖片,讓使用者可以像查字典一樣,用不同查詢方式來找到自己的問題,如果你知道自己的問題是什麼,那便可以 直接從目錄查詢,但如果你不清楚自己是什麼問題,只知道不舒服的位置,則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前,希望大家能先了解痠痛的成因,熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理,才能更有效且正確的使用這些技巧。

以下為「解決痠痛四部曲」,能幫助改善長期痠痛的困擾。

肌肉筋膜伸展

一般來說,常見伸展有「靜態伸展」(Static Stretch)、「動態伸 展」(Dynamic Stretch)、「彈震式伸展」(Ballistic Stretch)等,「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下,讓肌肉被慢慢拉長,增加不足的肌肉長度;「動態伸展」有別於靜態伸展,主要以動態的方式進行,動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展,而是著重整體性的動作,不強調靜止停在同一個姿勢下,例如:交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等,藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時,跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下,但是只做單一動作的來回彈震,例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時,身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展,增加肌肉的彈性,要注意的是,這樣彈震的過程中,相對的受傷風險較高,或是容易讓肌肉更加緊繃。

本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展,希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式,相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度,減少肌肉的緊繃感,同時增加伸展部位的血液循環,改善局部痠痛感。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆

SMaRT(Self Myofascia Release Technique)指的是自我肌筋膜放鬆技巧,操作時,透過簡單的器材,就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹,或是敲撞器材、牆角等,這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式,然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則,才能正確的放鬆,避免反效果!通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具,如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則,可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。

在操作過程中需留意滾動的速度,重點採緩慢滾動,才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式(Golgi Tendon Organ, GTO),引起一連串身體放鬆機制,日常生活中也有這樣的例子,當我們手肘彎起,手掌上疊上一本書,當書一本一本「慢慢」疊上去時,肌肉會感覺到負 擔越來越重,為了避免肌肉受傷,手會突然鬆掉,讓書本掉下,這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思;反之,若是操作速度過快,會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭(Muscle Spindle),導致肌肉反射性收縮變得緊繃,就像是膝跳反射一樣,當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊,大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢,所以為避免這樣的反射性收縮出現,應注意操作速度的快慢,才能夠有效的達到放鬆目的,而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球,也可以利用網球來作代替,或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。

肌力訓練

本書介紹的每一種肌力訓練動作,皆標示了動作的重複次數,然而每一個人的肌肉量並不相同,書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時,你應該做到肌肉有痠緊感,並且感到有點吃力,若 0 分是完全不 費力,10 分是用盡全力也做不到,那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數,要有足夠的費力 感,才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好,動作過程中務必留意應慢速度進行,增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分,但有時候某個部位的不適,有可能是其他地方的問題導致症狀的出現,例如有時候手肘痛,卻可能是頸椎問題引起,若要辨別是否為這樣的問題時,可利用比較粗略的檢視方法,即當手肘有症狀出現時,注意頸部也同時有不舒服,或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜,除了照護單一部位的症狀外,也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練!

肌能系貼紮

我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布,他們所用的即是肌能系貼紮(Kinesio Taping Methods)的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士,而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼,皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的,也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久,以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時,讓貼布可以持續作用在我們身上,但若有任何過敏現象,務必要立刻撕除。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時,許多人都會輕忽而不重視,尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略,但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏,甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等,對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時,有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決,但也只能暫時緩解特定部位的疼痛,並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。全文附有詳實圖文,不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題,或是幫助自己針對痛點放鬆,對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

書籍資訊 請點此

資料來源/《自我解放肌痛點》

責任編輯/妞妞

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研究發現︰每公斤體重多吃0.5克蛋白質 防止肌肉流失

2020-07-01
話題新知保健營養補給飲食

不只年輕人要增肌,老年人更需要增肌!那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量?韓國一項最新研究發現,老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克,可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

多吃0.5克蛋白質防止肌肉流失
研究發現︰每公斤體重多吃0.5克蛋白質 防止肌肉流失

以往研究皆顯示,吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法,但仍有一個問題未解︰當你年紀大了,每天該吃多少?

以一般成年人來說,符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,也就是一位50公斤的人,每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然,這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據,如果針對活動量較大的人,通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質,如果多吃也不會吸收更多。但是,老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀:
美國專家研究:肌肉的質量決定你是否長壽!

蛋白質
每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質符合每日最低需求

韓國研究︰男多0.5克,女要吃更多

於是,韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案,研究結果發表於今年6月份的《Nutrients(營養)》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後,第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,第二組每天每公斤體重攝取1.2克,第三組則為1.5克。在研究為期12週之間,所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現,這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克,就能顯著發現肌肉量的變化,但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過,以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關,尤其是將運動包含在內的研究特別明顯;另有研究指出,老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量,主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼,老年人該多吃多少蛋白質呢?依照研究結果,老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量,可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高,至於增加多高?可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法,多攝取近30%蛋白質,即可從中受益。

跑步改善肌肉量和骨骼密度
跑步、跳躍等較高衝擊力活動可改善肌肉量和骨骼密度

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌,澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究,針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查,發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度,而隨著年齡增長,保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說,定期運動除了增加肌肉量,也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常,許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為,虛弱或行動不便是衰老的自然結果,但實際上不一定如此!無論現在你的年齡多大,只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度,那麼將會得到意想不到的好處。

高蛋白食物
將高蛋白食物加入日常飲食,有助阻止肌肉量下降

日常飲食上,雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等,都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物,有助於阻止肌肉量下降,也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源/Runner's World, MDPI 
責任編輯/Dama

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