當妳在進行一些運動訓練時,是否都聽過要補充BCAAs才能讓肌肉恢復效率加快?然而,這個常見的運動補給品又稱為支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid,BCAAs),主要是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸所組成,也可稱為人體的必需胺基酸,由於他們不能從人體自行合成必須經由食物來攝取獲得,因此,無論是透過雞肉、牛肉、魚肉或是豆類等食物來源,都可以獲得這些氨基酸成分,那有需要透過額外的補給品來進行補充嗎?女性也適合吃BCAAs嗎?
一般來說支鏈氨基酸都被運用在骨骼肌上,主要是參與蛋白質合成也就是肌肉的建構、產生能量以及各種代謝過程,有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂,它們佔肌肉質量約35%,所以,很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長,並提高運動表現防止肌肉損失。而目前研究人員和營養學家對亮氨酸最感興趣,因為亮氨酸具有激活 mTOR 信號傳導途徑的能力,從而可以刺激最大程度上的肌肉蛋白質合成;這也就是說只要我們在日常飲食多攝取一些BCAAs,就可以讓運動訓練前後獲得更好的能量補充與肌肉恢復效率。
一般來說BCAAs的使用劑量因人而異,但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員;則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA,一般人通常會建議每磅體重約91毫克,例如你的體重150磅的話,每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克,這個劑量因該要在一天內分為幾次服用,建議可以在運動的前中後使用,然而,為了能獲得最佳的效果,就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。
1.提高肌肉耐力
一般來說蛋白質(氨基酸)補充品,不僅僅可以提高肌肉的力量與成長外,還可以改善比賽時的肌肉耐力並延緩感受疲勞的時間,這也就意味著我們可以延長運動的時間,因此,許多的馬拉松賽事都會建議選手食用BCAAs補充品。另外,也有研究人員提出所謂的中樞神經疲勞假說,來解釋BCAAs如何改善肌肉耐力表現的情況,例如,英國Leeds Metropolitan University(利茲城市大學)所進行的一項研究表明,在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週,將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。
2.增加減脂效果
我們都普遍的認為攝取過量的卡路里會造成體重上升,只要將卡路里降低就可以獲得減重與減脂的成效,但是關於卡路里的攝取方式,特別是與蛋白質有關的熱量攝取來源,也是造成熱量是否攝取過高的問題。有越來越多的研究發現,適當的補充BCAAs與減重減脂有著具體的相關性,同時,在進行重量訓練的當下BCAAs可以促進女性增加瘦肌肉質量並減少體脂,效果甚至於比一般常見的乳清蛋白要來的有效率,另外,如果妳有在飲用高蛋白飲品的話,就可以發現高蛋白基本上都會比BCAAs擁有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里,因此,如果妳正在進行減重或減脂的話,BCAAs就可能是另一個補充蛋白質的更好選擇。
3.增強肌肉生長
不要看到肌肉生長就開始排斥,唯有增加肌肉減少脂肪才能讓瘦身的過程更加順利,然而,BCAAs最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力,因此,幾乎所有有在進行運動比賽或訓練的人,都會因為增加肌肉而獲得更好的成績與訓練成果;根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現,在阻力訓練後服用BCAAs補充劑的人,比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22%,但是不是只吃BCAAs就可以讓肌肉生長,還必須透過一定強度的肌力訓練才可以。
4.縮減痠痛的時間
當妳十分熱衷於運動訓練的當下,一定都會出現肌肉「延遲性酸痛」的現象,在國外有多項研究表示,BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解,減少對肌腱酸痛的肌肉損傷,加速肌肉恢復,另外,一項研究從日本甚至發現因為訓練,所導致的痠痛和肌肉疲勞減少,是因為事前服用BCAA補充劑的效果。因此,可以在從事重量訓練之前攝取BCAAs就可減輕肌肉損傷的嚴重程度,同時,縮減恢復的時間讓訓練更加有效率。
資料參考/womenshealthmag、draxe
責任編輯/David
對於減重人士來說,減肥應該要避免許多碳水化合物才能瘦身,但是在澳洲,有一名男子利用一年的時間,完全不碰任何其他食物,只吃馬鈴薯減肥過日子,他還表示,吃了幾個月下來,不但體重有減輕,精神還變更好。
根據《紐西蘭先鋒報》報導,36歲的安德魯‧泰勒(Andrew Taylor)在一年前,他曾患罹患有暴食症,除了每天都要喝含糖飲料外,還會瘋狂吃油炸食品、冰淇淋、蛋糕、巧克力、披薩等,沒有一樣垃圾食物是離不開他嘴裡,所以在一年前,他的體重飆到約152公斤。
安德魯:「在去年得到暴食症後,每天都一直不停的狂吃食物,沒過一小時就想把食物塞進嘴巴,直到過了一陣子之後,才意識到這樣真的不行,不只體重變重,連健康都亮起紅燈,因此我開始思考如何要戒掉“食物癮”,但是,沒想到最後是馬鈴薯救了我。」
一般來說,馬鈴薯是含有大量的碳水化合物,對於減重人士來說,實在不能長期攝取,但其實馬鈴薯內也包含足夠的蛋白質、脂肪與纖維素,甚至還有維生素C和鐵質,不僅能補充身體所需的營養,還能幫助排便。
安德魯:「我一天會吃3到4公斤馬鈴薯,然後都會以各種方式烹調馬鈴薯,像是有水煮馬鈴薯、馬鈴薯泥、馬鈴薯煎餅,偶爾還會以鹽巴和蒜來調味,我每次到朋友家吃飯也隨身攜帶馬鈴薯,甚至還會打電話給餐廳,請他們預先準備馬鈴薯的餐點,有一次要在洛杉磯待上一段時間,我請飯店的餐廳天天幫我烤馬鈴薯,我還拿好幾袋馬鈴薯給他們預備,後來一直覺得請飯店處理馬鈴薯太麻煩,我就請櫃檯人員放一台微波爐在我的房間裡,讓我可以隨時微波馬鈴薯吃。」
安德魯表示,剛開始的兩個星期對他而言就像折磨一樣,每天都吃一樣的食物,都快吐了,但是在兩個星期後他對食物的慾望竟然被壓抑下來了。
一開始,只靠吃馬鈴薯減肥這個方法不被看好,甚至還被外界批評過於極端以及不健康,還有人打賭他根本撐不到一年,但是沒想到,他的意志力如此強大,還成功的在一年內甩去了50公斤,不僅如此,安德魯甚至還出書宣傳要怎樣對抗心魔才能幫助減肥。
因為這個馬鈴薯減肥方法,讓安德魯成功走出暴食症的控制,在瘦身成功後,他去醫院做健康檢查,發現膽固醇、膽固醇、血壓和血糖都有明顯的下降,而他認為,自己之前的人生從來沒有對任何東西這麼執著,但進行馬鈴薯減肥後,他開始變得開朗,也很欣慰自己找到人生的方向。
安德魯:「如果想要徹底改變自己,你必須下定決定做出十分極端的改變,我認為與其批評,下定決心去做更重要。」
減重難,健康減重更難。別怕,避免下面五個易犯的飲食錯誤,你也可以減得健康、減得漂亮。
下定決心要開始節食的人們,經常會擬定完整的時程表,一步一腳印完成目標。雖然現實中,人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是,許多人的確會因此離開沙發,走進健身房。但壞處是,真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是,很多人快速的減了一些重量,然後又快速的恢復原狀。重複幾次後,你的身體健康反而變得比節食前更糟。
突然想要改變一個長久以來的習慣,通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」,並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣,或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣,微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重,避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。
「我每天都吃有機食物跟健康蔬果,怎麼都沒有辦法瘦下來呢?」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示,你可能曾經因此衝動購物,買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物,還是會有卡路里的。別忘了,減重的重點,就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。
就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質,對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時,你也攝取了大量的糖份,特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以,下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候,別一個昏頭就嗑了兩杯,這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以,別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量,試著降低熱量攝取。
聽起來很合理的想法,其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示,吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼?因為不吃早餐,會讓你中午更餓,就不知不覺吃了更多東西,而一整天增加攝取的熱量,比早餐的總熱量還多。此外,身體還會缺少能量,會讓你做事無精打采,降低效率。
更慘的是,如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊,肌肉無法獲得能量,只會讓身體更累,導致想攝取更多熱量來修補,最後結果就是變得更胖。老話一句,「少攝取、多消耗」,攝取的要比你消耗的熱量更少,或增加身體活動,燃燒更多卡路里。運動,才是保持肌肉量又能減重的不二法門。
「既然要減肥,水煮去油應該就萬無一失了吧!」這句話只答對了一半。關於油脂,你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」,他們會增加心血管疾病的風險,讓你的健康受到威脅;不飽和脂肪則是「好的油脂」,他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素,更能避免你罹患心血管疾病。而且,身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。
適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了,一克碳水化合物會產生四卡熱量,但是一克油脂會產生九卡熱量!我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作,滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。
你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分,但這些人工製造的甜味劑,會讓我們對「甜味」產生更大的渴求,並對這種特殊的甜味產生依賴,甚至上癮。
除了代糖可能產生的消化道問題外,美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實,讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了:代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險,而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以,小心「零負擔」背後的代價,可能讓你身上的負擔越來越重啊。