當妳在進行一些運動訓練時，是否都聽過要補充BCAAs才能讓肌肉恢復效率加快？然而，這個常見的運動補給品又稱為支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid,BCAAs），主要是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸所組成，也可稱為人體的必需胺基酸，由於他們不能從人體自行合成必須經由食物來攝取獲得，因此，無論是透過雞肉、牛肉、魚肉或是豆類等食物來源，都可以獲得這些氨基酸成分，那有需要透過額外的補給品來進行補充嗎？女性也適合吃BCAAs嗎？

一般來說支鏈氨基酸都被運用在骨骼肌上，主要是參與蛋白質合成也就是肌肉的建構、產生能量以及各種代謝過程，有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂，它們佔肌肉質量約35%，所以，很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長，並提高運動表現防止肌肉損失。而目前研究人員和營養學家對亮氨酸最感興趣，因為亮氨酸具有激活 mTOR 信號傳導途徑的能力，從而可以刺激最大程度上的肌肉蛋白質合成；這也就是說只要我們在日常飲食多攝取一些BCAAs，就可以讓運動訓練前後獲得更好的能量補充與肌肉恢復效率。

BCAAs使用建議

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異，但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員；則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA，一般人通常會建議每磅體重約91毫克，例如你的體重150磅的話，每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克，這個劑量因該要在一天內分為幾次服用，建議可以在運動的前中後使用，然而，為了能獲得最佳的效果，就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

女性使用BCAAs的好處

1.提高肌肉耐力

一般來說蛋白質（氨基酸）補充品，不僅僅可以提高肌肉的力量與成長外，還可以改善比賽時的肌肉耐力並延緩感受疲勞的時間，這也就意味著我們可以延長運動的時間，因此，許多的馬拉松賽事都會建議選手食用BCAAs補充品。另外，也有研究人員提出所謂的中樞神經疲勞假說，來解釋BCAAs如何改善肌肉耐力表現的情況，例如，英國Leeds Metropolitan University（利茲城市大學）所進行的一項研究表明，在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週，將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。

2.增加減脂效果

我們都普遍的認為攝取過量的卡路里會造成體重上升，只要將卡路里降低就可以獲得減重與減脂的成效，但是關於卡路里的攝取方式，特別是與蛋白質有關的熱量攝取來源，也是造成熱量是否攝取過高的問題。有越來越多的研究發現，適當的補充BCAAs與減重減脂有著具體的相關性，同時，在進行重量訓練的當下BCAAs可以促進女性增加瘦肌肉質量並減少體脂，效果甚至於比一般常見的乳清蛋白要來的有效率，另外，如果妳有在飲用高蛋白飲品的話，就可以發現高蛋白基本上都會比BCAAs擁有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里，因此，如果妳正在進行減重或減脂的話，BCAAs就可能是另一個補充蛋白質的更好選擇。

3.增強肌肉生長

不要看到肌肉生長就開始排斥，唯有增加肌肉減少脂肪才能讓瘦身的過程更加順利，然而，BCAAs最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力，因此，幾乎所有有在進行運動比賽或訓練的人，都會因為增加肌肉而獲得更好的成績與訓練成果；根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現，在阻力訓練後服用BCAAs補充劑的人，比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22%，但是不是只吃BCAAs就可以讓肌肉生長，還必須透過一定強度的肌力訓練才可以。

4.縮減痠痛的時間

當妳十分熱衷於運動訓練的當下，一定都會出現肌肉「延遲性酸痛」的現象，在國外有多項研究表示，BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解，減少對肌腱酸痛的肌肉損傷，加速肌肉恢復，另外，一項研究從日本甚至發現因為訓練，所導致的痠痛和肌肉疲勞減少，是因為事前服用BCAA補充劑的效果。因此，可以在從事重量訓練之前攝取BCAAs就可減輕肌肉損傷的嚴重程度，同時，縮減恢復的時間讓訓練更加有效率。

資料參考／womenshealthmag、draxe

責任編輯／David

剛剛踏入 38 歲的楊丞琳，出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈，是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮，在小紅書坦承年過 35 歲後，的確感覺到新陳代謝變慢，身體狀態大不如前令她覺得好焦慮，因此她為了演出和健康，更努力地保時健康美態。

楊丞琳一直保養得宜，無論樣貌還是身材，出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣，但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老，但是當她年過 35 歲後，新陳代謝的確變慢，身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式，但瘦的速度比以前慢了，或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力，讓我意識到自己身體內部的衰老，所以我必須提醒自己，要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」

楊丞琳抗衰老飲食法：168 斷食法

飲食方面，楊丞琳實行「168斷食法」，一天只吃兩餐，而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完，不吃精緻澱粉，改吃地瓜當代替；剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果，更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。

另外楊丞琳提醒，在斷食初期飲食控制很重要，即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬，現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。

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楊丞琳抗衰老運動法：高強度運動、有氧訓練

楊丞琳不但從飲食著手，更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練，如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化，猶如天天跑步是不會瘦的，要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。

10 分鐘跳彈床消粍的卡路里，約等同慢跑 30 分鐘，她曾指，每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈，減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離，熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。

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*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康 / 醫美Easy」

健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題，由其實對於生過小孩的女性們，更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒（Miranda Kerr），一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒，在2011年產子過後，身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止，米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感，就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢？

米蘭達：「關於飲食方面，從剛出道當模特兒到現在，我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水，這感覺非常棒！因為檸檬水有排毒的感覺，感覺整個身體都被喚醒了，之後我就會去洗澡讓身體開始活動，洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁，果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉，這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐，早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐，蔬果汁是我每天必喝的飲品，因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力，還有每天必須要喝上大量的水，大約是2000c.c，喝水會幫助人體提高新陳代謝，是不可或缺的。」

米蘭達：「通常吃完早餐後我就會去健身，每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里，因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中，而我最喜歡的運動是瑜珈，我接觸瑜珈已長達快15年，就連我當時懷孕也有在練瑜珈，瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好，這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練，每天都會花上一個小時來做練習，在瑜珈裡面，橋式是我最喜歡的動作之一，因為這個動作可以雕塑屁股，讓臀部線條更加提高，讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外，我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心，一個星期中會有1～2天去打有氧拳擊，因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」

每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒，總是毫不令色分享她保養身材的秘訣，米蘭達身高175公分體重56公斤，如果光是看數字表面，可能對於多數的女性們來說都還是過重，但是相信看到米蘭達本人的身材後，絕對不會有人否認她的完美體態。

除了正規的運動之外，米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣，從小細節開始做起，也能夠維持身材。米蘭達：「平時除了運動之外，我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣，就算產後也能擁有完美身材的話，不如可以嘗試看看她的瘦身，來改變一下自己的體態。