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女性該吃BCAAs
支鏈氨基酸BCAAs適合女性攝取?這4個好處將提升瘦身效果
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35後身體大不如前?   永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法
35後身體大不如前? 永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法
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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材!
運動星球
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支鏈氨基酸BCAAs適合女性攝取?這4個好處將提升瘦身效果

2020-06-11
知識庫 瘦身 減脂 增肌 觀念

當妳在進行一些運動訓練時,是否都聽過要補充BCAAs才能讓肌肉恢復效率加快?然而,這個常見的運動補給品又稱為支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid,BCAAs),主要是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸所組成,也可稱為人體的必需胺基酸,由於他們不能從人體自行合成必須經由食物來攝取獲得,因此,無論是透過雞肉、牛肉、魚肉或是豆類等食物來源,都可以獲得這些氨基酸成分,那有需要透過額外的補給品來進行補充嗎?女性也適合吃BCAAs嗎?

女性該吃BCAAs
一般來說有許多的男性都使用BCAAs來做為補充品,但女性也該使用這樣的補充品嗎?

一般來說支鏈氨基酸都被運用在骨骼肌上,主要是參與蛋白質合成也就是肌肉的建構、產生能量以及各種代謝過程,有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂,它們佔肌肉質量約35%,所以,很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長,並提高運動表現防止肌肉損失。而目前研究人員和營養學家對亮氨酸最感興趣,因為亮氨酸具有激活 mTOR 信號傳導途徑的能力,從而可以刺激最大程度上的肌肉蛋白質合成;這也就是說只要我們在日常飲食多攝取一些BCAAs,就可以讓運動訓練前後獲得更好的能量補充與肌肉恢復效率。

BCAAs使用建議

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異,但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員;則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA,一般人通常會建議每磅體重約91毫克,例如你的體重150磅的話,每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克,這個劑量因該要在一天內分為幾次服用,建議可以在運動的前中後使用,然而,為了能獲得最佳的效果,就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

BCAAs的食用方式
一般來說為了能獲得最佳的效果,就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

女性使用BCAAs的好處

1.提高肌肉耐力

一般來說蛋白質(氨基酸)補充品,不僅僅可以提高肌肉的力量與成長外,還可以改善比賽時的肌肉耐力並延緩感受疲勞的時間,這也就意味著我們可以延長運動的時間,因此,許多的馬拉松賽事都會建議選手食用BCAAs補充品。另外,也有研究人員提出所謂的中樞神經疲勞假說,來解釋BCAAs如何改善肌肉耐力表現的情況,例如,英國Leeds Metropolitan University(利茲城市大學)所進行的一項研究表明,在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週,將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。

2.增加減脂效果

我們都普遍的認為攝取過量的卡路里會造成體重上升,只要將卡路里降低就可以獲得減重與減脂的成效,但是關於卡路里的攝取方式,特別是與蛋白質有關的熱量攝取來源,也是造成熱量是否攝取過高的問題。有越來越多的研究發現,適當的補充BCAAs與減重減脂有著具體的相關性,同時,在進行重量訓練的當下BCAAs可以促進女性增加瘦肌肉質量並減少體脂,效果甚至於比一般常見的乳清蛋白要來的有效率,另外,如果妳有在飲用高蛋白飲品的話,就可以發現高蛋白基本上都會比BCAAs擁有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里,因此,如果妳正在進行減重或減脂的話,BCAAs就可能是另一個補充蛋白質的更好選擇。

使用BCAAs對女生的好處
BCAAs對於女生來說除了可以提升肌肉耐力之外,還能夠幫助減重與減脂!

3.增強肌肉生長

不要看到肌肉生長就開始排斥,唯有增加肌肉減少脂肪才能讓瘦身的過程更加順利,然而,BCAAs最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力,因此,幾乎所有有在進行運動比賽或訓練的人,都會因為增加肌肉而獲得更好的成績與訓練成果;根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現,在阻力訓練後服用BCAAs補充劑的人,比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22%,但是不是只吃BCAAs就可以讓肌肉生長,還必須透過一定強度的肌力訓練才可以。

4.縮減痠痛的時間

當妳十分熱衷於運動訓練的當下,一定都會出現肌肉「延遲性酸痛」的現象,在國外有多項研究表示,BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解,減少對肌腱酸痛的肌肉損傷,加速肌肉恢復,另外,一項研究從日本甚至發現因為訓練,所導致的痠痛和肌肉疲勞減少,是因為事前服用BCAA補充劑的效果。因此,可以在從事重量訓練之前攝取BCAAs就可減輕肌肉損傷的嚴重程度,同時,縮減恢復的時間讓訓練更加有效率。

資料參考/womenshealthmag、draxe

責任編輯/David

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香港01
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35後身體大不如前? 永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法

2022-07-12
生活流行間歇性斷食間歇訓練飲食方式飲食瘦身人物誌

剛剛踏入 38 歲的楊丞琳,出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈,是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮,在小紅書坦承年過 35 歲後,的確感覺到新陳代謝變慢,身體狀態大不如前令她覺得好焦慮,因此她為了演出和健康,更努力地保時健康美態。

35後身體大不如前?   永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法
35後身體大不如前? 永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法 ©楊丞琳 Rainie Yang @facebook

楊丞琳一直保養得宜,無論樣貌還是身材,出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣,但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老,但是當她年過 35 歲後,新陳代謝的確變慢,身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式,但瘦的速度比以前慢了,或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力,讓我意識到自己身體內部的衰老,所以我必須提醒自己,要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」

楊丞琳坦言當她年過 35 歲後,身體的衰老令她決心要過更健康的生活
楊丞琳坦言當她年過 35 歲後,身體的衰老令她決心要過更健康的生活 ©楊丞琳 Rainie Yang @facebook

楊丞琳抗衰老飲食法:168 斷食法

飲食方面,楊丞琳實行「168斷食法」,一天只吃兩餐,而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完,不吃精緻澱粉,改吃地瓜當代替;剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果,更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。

另外楊丞琳提醒,在斷食初期飲食控制很重要,即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬,現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。

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楊丞琳抗衰老運動法:高強度運動、有氧訓練

楊丞琳不但從飲食著手,更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練,如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化,猶如天天跑步是不會瘦的,要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。

10 分鐘跳彈床消粍的卡路里,約等同慢跑 30 分鐘,她曾指,每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈,減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離,熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。

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*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「健康 / 醫美Easy」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

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超模辣媽Miranda Kerr告訴妳如何維持產後身材!

2016-12-13
孕婦瘦身健身話題

健康和瘦身一直都是女生們停不了口的話題,由其實對於生過小孩的女性們,更是喜愛專研瘦身的秘訣。擁有完美身材和天使臉孔的超模米蘭達·可兒(Miranda Kerr),一直都是維多利亞秘密每年大秀上最受矚目的模特兒,在2011年產子過後,身材恢復的速度快到讓全球女性嘆為觀止,米蘭達產後的身材曲線似乎也比懷孕前還更加迷人、性感,就讓我們一起來看看這位超模辣媽每天到底是如何保養身材的呢?

米蘭達·可兒(Miranda Kerr) ©mirror.co.uk

米蘭達:「關於飲食方面,從剛出道當模特兒到現在,我每一天早上起床我會喝上一杯熱的檸檬水,這感覺非常棒!因為檸檬水有排毒的感覺,感覺整個身體都被喚醒了,之後我就會去洗澡讓身體開始活動,洗澡完後我就會喝一杯冷壓蔬果汁,果汁裡面有有黃瓜、芹菜、檸檬、花葉甘藍菜、蘆薈、奇異籽、枸杞、椰子汁和蛋白粉,這些可以補充我身體營養、讓身體機能更加順暢。再來我開始享用早餐,早餐我通常會吃一些雞蛋、麥片或是清淡的沙拉當做早餐,蔬果汁是我每天必喝的飲品,因為裡面都會有很多營養來源讓每天早上都充滿活力,還有每天必須要喝上大量的水,大約是2000c.c,喝水會幫助人體提高新陳代謝,是不可或缺的。」

米蘭達:「通常吃完早餐後我就會去健身,每天我都會上健身房跑的跑步機跑上5公里,因為跑步能讓我精神以及注意力更加集中,而我最喜歡的運動是瑜珈,我接觸瑜珈已長達快15年,就連我當時懷孕也有在練瑜珈,瑜珈幫助身體伸展以及雕塑線條的效果非常好,這對幫助我產後恢復身材是有很大的幫助。瑜珈通常是我每天必備的訓練,每天都會花上一個小時來做練習,在瑜珈裡面,橋式是我最喜歡的動作之一,因為這個動作可以雕塑屁股,讓臀部線條更加提高,讓整個身形看起來是前凸後翹。除此之外,我還會撐個10分鐘的棒式來加強身體的核心,一個星期中會有1~2天去打有氧拳擊,因為有氧拳擊可以幫助我燃燒身體更多脂肪。」

米蘭達可兒健身秘訣 ©stylecaster.com
米蘭達可兒做瑜珈 ©Youtube/NET-A-PORTER

每次出席任何場合總會散發迷人氣質的米蘭達可兒,總是毫不令色分享她保養身材的秘訣,米蘭達身高175公分體重56公斤,如果光是看數字表面,可能對於多數的女性們來說都還是過重,但是相信看到米蘭達本人的身材後,絕對不會有人否認她的完美體態。

米蘭達可兒(Miranda Kerr) ©instagram/mirandakerr

除了正規的運動之外,米蘭達可兒也建議平時可以改善平時的飲食、生活習慣,從小細節開始做起,也能夠維持身材。米蘭達:「平時除了運動之外,我也會利用做家事來消耗熱量。」如果妳也希望能夠擁有像米蘭達可兒一樣,就算產後也能擁有完美身材的話,不如可以嘗試看看她的瘦身,來改變一下自己的體態。

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