肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。
許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。
為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。
1.三角肌側與後交界
通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。
2.後三角肌中間
這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。
3.後三角肌後側
要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。
JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:
肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。
資料參考/menshealth、muscleandfitness
責任編輯/David
咖啡以咖啡因的美味來源而聞名,但是有些人說咖啡因會破壞你的身體狀態,對於健康沒有好處反而有壞處,然而,也有人說咖啡因可以幫助促進新陳代謝外,還能有助於身體燃燒更多的脂肪。咖啡因真的可以幫助身體脂肪燃燒及加速代謝?這篇將以咖啡的成份帶到如何促進新陳代謝,告訴大家喝咖啡是否真的能幫助瘦身!
咖啡是由咖啡豆製成的烘焙咖啡豆釀造而成,它生長在許多不同的地區,如東非、亞洲、拉丁美洲或巴西等國家。在咖啡內含有多種成分,例如抗氧化劑、蔗糖、綠原酸、脂肪、蛋白質、纖維、礦物質及咖啡因等等,然而,咖啡中的主要成分是咖啡因,它主要的作用主要是刺激中樞神經系統、心臟和呼吸系統,適量的咖啡因亦可減輕肌肉疲勞與促進消化液分泌,另外,由於它會促進腎臟機能有利尿作用,會幫助體內將多餘的鈉離子排出體外。
咖啡中的所有成分對身體的影響都起著不同的作用,然而,經過徹底研究後最重要且影響最大的成分就是咖啡因,我們都知道在休息時燃燒的卡路里量稱為靜息代謝率(RMR),因此,你的靜息代謝率越高燃燒的卡路里相對來說就越多,2016年做過一項針對咖啡因與靜息代謝率(RMR)的研究報告指出,咖啡因可以使新陳代謝率提高9%。另外,也由於咖啡因的含量喝咖啡可在24小時內,提升身體的能量,這也可能是讓新陳代謝增加的另一個原因,在研究中也發現,許多咖啡因的影響是通過交感神經系統介導,咖啡因對靜息條件下脂質使用的影響可以用兩種方式解釋,單獨的脂質使用不足以驅動脂質氧化,或脂質周轉率的大量增加會導致脂質氧化的小量增加,因此,在熱量的消耗上能增加約13%左右,除此之外,咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分,幫助身體避免水腫的現象產生。
研究表明,飲用咖啡後新陳代謝的增加,也是由於脂肪燃燒增加所引起,然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,告訴他們去開始分解脂肪,再加上咖啡因也會引起我們血液中腎上腺素濃度的增加,讓腎上腺素通過血液進入脂肪組織;並發出信號以分解脂肪釋放到血液中,這樣的反應有助於從脂肪組織中調動脂肪細胞,然後,使其可用作血液中的游離脂肪酸,這可導致脂質氧化增加高達29%,然而,有一項研究咖啡誘導的產熱的程度和咖啡攝取對基質氧化的影響還表明,較肥胖的人生熱發生程度小於較瘦的人,在脂質氧化的增加程度上分別為肥胖者10%瘦體者29%,兩者相差約19%左右。
看完上面所說的一些研究報告之後,你是否也指望只要喝咖啡不用運動也能變瘦?然而,這一切都是為了結合適當的營養和積極的生活方式,喝咖啡除了可以提振精神增加身體能量幫助燃燒更多卡路里,但是,有一些特定的時間最適合飲用咖啡減肥和燃燒脂肪。如果你是經常運動及訓練的人,最好在訓練或運動前20-30分鐘喝一杯黑咖啡,這段時間是咖啡的自然效果得到最好的時間,這時咖啡因將為你的身體提供額外的力量,為接下來的運動提供充足的專注力及燃燒更多脂肪的能力,並且能促進新陳代謝;因此咖啡與運動訓練相互結合,將有助於提高靜息代謝率,這項理論也在攝入咖啡因對新陳代謝和運動能力的影響的研究報告中獲得證實。但如果你是屬於比較不運動的人,那麼最好的時間可以在用餐後或開始一天的早餐喝一杯咖啡,用它來為日常活動提供充足的能量。
喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣,太多的好事也會產生一些負面的影響,就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用,如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等,對於大多數健康成人來說,高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的,這大約是4杯224ml咖啡的量,但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同,所以,在咖啡因的攝取上要特別的注意。
喝咖啡具有多種健康的好處,但如果你攝入的咖啡含量低於中等量,咖啡也會帶來潛在的健康風險,如果發現自己每天需要的咖啡因攝入量有超過平均攝入量,你可能需要向醫療保健專業人員諮詢。雖然,喝咖啡可以促進新陳代謝並燃燒脂肪,但了解自己的咖啡因攝取極限非常重要;攝取過量的咖啡因容易造成身體的副作用及咖啡因依賴症,另外,準備咖啡的方式也有很大的影響,很多人喜歡在咖啡中加入一些糖或奶精來飲用,那麼原本咖啡能幫助增加新陳代謝的功效,也有可能會因為這樣而大打折扣,更不用說攝去多於的卡路里熱量;上面所說的研究都是屬於黑咖啡對身體健康的影響。適量飲用黑咖啡可增加靜息代謝率(RMR)幫助燃燒脂肪及促進新陳代謝,對於肥胖者來說效果較瘦者略為不明顯。至於運動訓練前,是否要飲用一杯黑咖啡來幫助訓練專注力及脂肪燃燒,就看個人的習慣取捨。
資料參考/healthyhints、NCBI
責任編輯/David