肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。
許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。
為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。
1.三角肌側與後交界
通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。
2.後三角肌中間
這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。
3.後三角肌後側
要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。
JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:
肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。
資料參考/menshealth、muscleandfitness
責任編輯/David
性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!
本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰
1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行 30 秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息 1 分鐘。
結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。
1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。
步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。
2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。
步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。
3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。
合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。
4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。
步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。
5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。
6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。
為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。
步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。
7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。
步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。
能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。
8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。
步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。
9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。
步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。
髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。
10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。
步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。
11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。
步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。
12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。
步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。
【延伸閱讀】
資料來源/GREATIST、台灣男性學醫學會
責任編輯/Dama
慢速訓練法,是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式,肌肉受到負荷比實際重量更大,只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時,有可能會使肌腱和韌帶受傷,但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行,所以受傷的風險相對之下也比較小。
在1986年,美國發表了一篇論文,在論文中提出「超慢速」訓練法,就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行,對於負重沒有特別的規定,但是,再次增加重量時,會覺得相當費力。一般來說,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此這樣的訓練達到的安全性也較高,雖然不使用較大重量來訓練,但是降低速度變相對提高了強度,尤其適用在大肌群訓練的時候,可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。
在研究論文中,將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」,與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎,而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”,全程以保持緊繃的狀態為主,就自然而然以3~4秒鐘的時間舉起,3~4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練,但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。
張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓,以抑制肌肉的血液循環,這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似,即使負重、次數都是一樣,以這種方式來訓練,肌肉會更容易增長,通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大,等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果,否則在一般訓練中,50%1RM是無法促進肌肥大的。
慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外,還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上,例如,以慢速訓練的方式練深蹲時,膝蓋的彎曲與伸展不要做到底,而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態,因為不會利用到反作用力,所以只會對肌肉施加負荷,而不會對肌腱與韌帶造成負擔,如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害,即便是很輕微的傷害,都有可能造成後續更大的傷害,因此對於運動選手而言,慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。
總而言之,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此訓練的安全性也相對能提高,但是儘管如此,慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限,只要注意到這點,就算負荷比一邊訓練輕一點,也沒有什麼問題。