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肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
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法國攝影師因完美身材成超級名模!鍛鍊肌肉有妙招
運動星球
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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 重量訓練

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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開拓新事業 日本全家便利店兼開24H健身房

2018-01-29
新聞生活健身話題

便利店真是越來越包山包海了,除了供應手搖茶、送洗衣服等服務,日本的全家便利商店總公司日前宣布,將在一些店舖開辦24小時健身房業務,屆時「健身房也就是你家」啦!

據全家株式會社發布的新聞稿指出,針對社會上日益增長的健康意識與進一步拓展因應的業務,該公司將創設一個24小時開放的健身業務。做為FamilyMart最新開辦的業務,除了直營店,未來也將為加盟店提供新的特許經營權,並建立新的商業模式。

日本FamilyMart將在一些加盟店點開辦健身房業務。

便捷、舒適的24H健身服務

隨著健康意識的不斷增強,由於生活方式的多樣化,該公司針對健身這項新服務的品牌為「FIT&GO」,目標客群為20~40歲的男女,他們相信這些人會是24小時健身服務的主要消費群眾,此一品牌成立的目的也是為了提高整體經濟效益,同時結合超商以提供更便捷、更舒適的零售與健身服務為主。這種獨立的店面二樓健身區將提供健身設備、私人教練、淋浴室等等的服務;一樓則附加了健康食品、美容等用品販售。

2F健身區域規劃

1號店2/14開幕

FIT&GO第一家店將於2018年2月14日在東京的大田區開業。有興趣的讀者歡迎前往 Fit&GO官網 查詢。

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法國攝影師因完美身材成超級名模!鍛鍊肌肉有妙招

2016-09-29
增肌飲食故事健身人物誌

在健身圈子裡,提波·諾曼 (Tibo Norman) 絕對是攝影和插畫方面的佼佼者;在攝影和插畫領域裡,他絕對是身材肌肉最完美的那一個。作為世界知名的模特,諾曼對於打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。

今年35歲的諾曼是一個混血兒,出生在法國南部並且在那裡度過了自己的童年時光。小時候,諾曼把大部分業餘時間都放在畫人物和漫畫肖像上。25歲的時候,諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中,攝影師建議他接觸模特和攝影領域,於是他同時在這兩個領域裡找到了新的激情。

Tibo Norman ©tibonorman.com
Tibo Norman ©tibonorman.com

諾曼目前主要生活在巴黎,同時也會花時間前往倫敦、馬德里與紐約等世界一級城市工作,來專注於健身與時尚造型開發等領域。短短幾年間,諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材,成為了世界知名的模特,與此同時,他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇與仿效。

以下便是諾曼個人的運動與飲食心得與建議:

1.合理安排運動量:

在日常生活和鍛鍊中,諾曼特別重視對於自己運動計劃的制定,每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的,器械重量也應該以最大肌力的50%至60%的中等負荷為最佳,時間安排可每周三次或者隔天一次,每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。

2.要有重點和針對性:

經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。此外,鍛鍊時精神要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

3.合理的膳食:

膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食,平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、雞肉類外,還要適當多吃一些豆類和豆製品、百合、蔬菜、瓜果等等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在短時間內打造你自己的完美身材。

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