肩部肌群是許多人都會練到的部位，它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一，然而，有許多的人也將它稱為三角肌（Deltoid muscle），這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉，主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性，再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練，尤其對於背部肌肉較為發達的人來說，三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代，以我們將後束的訓練技巧來做解說，讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行，然而，總是在訓練上盡可能的增加重量，對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式，再加上後束也是一個不易徵召的部位，因此，我們的重點就在於如何將注意立集中後束，並採用輕重量多次數的訓練，讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長，我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練，並在不過度的訓練狀態之下，盡可能的提升出這個部位的訓練效率，基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位，來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始，肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態，尤其是越往後側肌肉走就會越弱，這是由於側三角肌在各種推舉的動作上，都扮演著極為重要的角色，另外，在進行側舉訓練動作時，會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力，如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界，可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練，或是一開始訓練時就將小指側微微朝上，當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏，這時小指的位置就會比拇指來的略高，可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說，就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現，可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位，我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作，無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位，其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展，另外，俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外，也能在每次訓練採用遞減組（倒三角訓練技巧）的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉，最好的方式就是將三角肌增厚，但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉，反而是透過脊下肌的訓練動作（滑輪旋肩）可有效的訓練到，另外，如想要強化這部位的訓練效果，最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片：

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣，可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強，但這並不表示我們在訓練時，隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略，反而，可適度的採用輕重量和大重量交替進行，就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上，以能做5-10組訓練量的重量就可以，這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式，千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考／menshealth、muscleandfitness

責任編輯／David

時常聽到：活到老；學到老，但你是否有聽過：活到老；動到老？在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練，不僅會進行負重深蹲、引體向上，健腹輪也使用的嚇嚇叫，因為運動還為她減去了約27公斤！看到這把年紀還這麼勤奮的運動，你是不是也該從沙發上起身一起動起來？

美國一位名叫瓊安（Joan MacDonald）的阿嬤，平時最喜歡上健身房運動，不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫！但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣，平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊，或是吃上喜歡的食物，但是，雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中，時常會感到疲憊，三不五時就會因為一些風吹草動導致生病，請家庭醫生的次數非常高，同時也不定時在服藥。此外，瓊安當時的體態也是非常肥潤，這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神，以及老化時間逐漸越來越逼快，為此她開始擔憂往後的生活，而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練，因此瓊安在女兒的建議下，開始上健身房接觸健身。起先，她想要嘗試拉單槓根本無法達成，以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力，但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾，她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願，開始替她進行一套客製化的訓練，雖然瓊安的體力上不比年輕人，但竟然在快一個月後，她就增強了自己各方面的肌耐力，終於成功完成第一次標準的引體向上動作，以及能進行負重深蹲，令現場的學員們紛紛稱讚，此外，現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心，讓家人們覺得太不可思議！然而隨的時間過去，瓊安在接觸健身約三年的時間裡，還減去約54磅（約27公斤）。

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Joan MacDonald（@trainwithjoan）分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 10 日 下午 5:31 張貼

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除了健身外，瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習，這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

在這三年的時間裡，瓊安感到他的精神與體力增加了許多，她不僅不會時常感到疲憊，也漸漸遠離看醫生次數，跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她：瓊安真的非常了不起！不但每天都會現身，而且健身過程中也從來不抱怨，總是安靜並專心的為鍛練自己，這樣的精神，在這個年紀能看到已經非常不容易了。

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家，有夢就要追，永遠不嫌晚！然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢？從現在起，請你們也跟著這位阿嬤動起來吧！

資料來源／Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯／妞妞

美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議，他們認為男女不應該有差異，運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的，妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。

以下的幾個動作，利用最常見的健身器材：槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範，循序漸進，讓大家更明白的了解，其實女生一樣可以做到這一些。

 1   羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift, RDL）

如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間，腳趾指向正前方。屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。

 2   單腳羅馬尼亞式硬舉前伸（Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach）

如何執行這個動作：雙腳與臀部同寬站好，身體往前傾，同時右腳往身體的後方打直延伸，右手往前伸直，左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線，同時左腳伸直並與地板垂直時，即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行，讓左手與左腳往身體的前後方延伸，此時則由右腳支撐所有的體重。

 3   啞鈴肩推舉（Dumbell Shoulder Press）

如何執行這個動作：將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前，只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方，再回到起始位置，然後繼續重複動作。

 4   懸吊棒式推拉（Suspended Body Saw)

如何執行這個動作：將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢，前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底，過程中要讓背部維持在自然姿勢；接著再利用手肘把身體往前拉；動作重複8～12下。

 5   反向弓步蹲（Reverse Lunge）

如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版，  盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
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美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！

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