• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 核心肌群
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 伸展
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
1
肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
2
知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的5個小秘訣
3
運動教我們《永不放棄》
運動星球
運動星球

肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 重量訓練

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的5個小秘訣

2017-08-02
重量訓練上半身肌群健身知識庫

對於擁有結實的肱二頭肌是男性勇猛的象徵,也是許多健身者最常鍛鍊的肌肉。卡普爾索(Craig Capurso)是擁有國際健美總會證照以及國外知名網站BodyBuliding御用的健身教練,對於肱二頭肌的鍛鍊已經累積非常多年,他將這之間的技巧與小秘訣將分享給大家,讓你如何能更加掌握鍛鍊的方法並讓雙臂能更加結實。

知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的6個小秘訣 ©fitnessmodelzone

 1  正確握姿

卡普爾索表示,在重量訓練中,握姿對訓練效果的影響非常大,為了提高肱二頭肌的訓練效果,所以在彎舉鍛鍊時,如果不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛,這樣使得在肱二頭肌沒得到充分訓練前就會受傷害到。正確的握姿是動作中保持手腕中立,手腕不會與前臂形成任何角度後開始做彎舉,在訓練過程中去感受手腕的彎曲的情形,然後略微調整手腕角度,確保動作時手腕能保持固定。

正確握姿 ©dev.cellucor.com

 2  ​無法紮實鍛鍊到正確位置

不少訓練肱二頭肌的課程都會特意將手臂和背部動作組合,而且很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量,但也正是這個原因,你的手臂才無法得到最好的鍛煉。在練複合動作時,較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬,比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌肉等,乍看之下鍛鍊到,但實際上這些肌肉卻沒有完全訓練到訓練到紮實,於是自然也就無法有效增長。

 3  提高複合訓練的強度

在做複合動作時,肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊,但是如果能提高這些動作的強度,那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。像是在做反握引體向上時,這個訓練動作對肱二頭肌的鍛鍊效果其實非常好,可以使手臂肌肉獲得更多刺激並且防止肌肉適應了其它動作的訓練強度。

提高複合訓練的強度 ©YOUTUBE/Bodybuilding

 4  ​提高單組次數

鍛鍊肱二頭肌時,每組4-8下的練習是無法有效達到刺激手臂效果,從手臂增肌整體效果來看,降低配重並進行每組10-12下或是12-15下,甚至20次以上的訓練會更好,這樣的方式可以讓肱二頭肌保持緊張感的時間可以拉更長,但是切記,還是要依造個人能力來練習,以免造成運動傷害。

 5  ​單一部位訓練

一般來說,在做彎舉時,如果動作不熟練就很容易讓肩膀參與訓練,這樣不僅無法針對單一部位做鍛鍊,還會降低運動後的表現。建議在做彎舉時,可以讓手臂加緊靠近身體兩側,這樣就能有效避免肩膀參與運動。

單一部位訓練 ©bodybuilding.com

資料來源/Body Building
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

運動教我們《永不放棄》

2016-05-20
新知健身跑步話題
分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 核心肌群
  • 跑步訓練
  • 跑步
  • 伸展
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務