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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
2020-08-03
肩部肌群是許多人都會練到的部位，它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一，然而，有許多的人也將它稱為三角肌（Deltoid muscle），這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉，主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性，再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練，尤其對於背部肌肉較為發達的人來說，三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代，以我們將後束的訓練技巧來做解說，讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。
對於難以徵召的肩部三角肌後束，你別再只會用大重量低組數來做訓練。
許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行，然而，總是在訓練上盡可能的增加重量，對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式，再加上後束也是一個不易徵召的部位，因此，我們的重點就在於如何將注意立集中後束，並採用輕重量多次數的訓練，讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。
一般來說三角肌會分為前中後三束，分別採用不同的動作來進行訓練。
後束的訓練技巧
為了能加速肩膀後側的肌肉成長，我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練，並在不過度的訓練狀態之下，盡可能的提升出這個部位的訓練效率，基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位，來進行不同的訓練方式。
1.三角肌側與後交界
通常從三角肌的前半部開始，肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態，尤其是越往後側肌肉走就會越弱，這是由於側三角肌在各種推舉的動作上，都扮演著極為重要的角色，另外，在進行側舉訓練動作時，會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力，如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界，可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練，或是一開始訓練時就將小指側微微朝上，當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏，這時小指的位置就會比拇指來的略高，可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說，就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現，可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。
2.後三角肌中間
這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位，我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作，無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位，其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展，另外，俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外，也能在每次訓練採用遞減組（倒三角訓練技巧）的方式來進行。
3.後三角肌後側
要強化肩膀最後側的肌肉，最好的方式就是將三角肌增厚，但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉，反而是透過脊下肌的訓練動作（滑輪旋肩）可有效的訓練到，另外，如想要強化這部位的訓練效果，最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。
JEFF說明後三角肌訓練與運作影片：
三角肌後束訓練關鍵
肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣，可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強，但這並不表示我們在訓練時，隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略，反而，可適度的採用輕重量和大重量交替進行，就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上，以能做5-10組訓練量的重量就可以，這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式，千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。
資料參考／menshealth、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
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為什麼肌肉一定要放鬆？
2017-04-19
為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。
肌肉放鬆 ©keyfitnessstudio.co.uk
在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。
但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。
前臂伸展 ©amazingfitnesstips.com
一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。
一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。
但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。
但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。
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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練
2016-11-18
飛輪主要訓練心肺，想像自己小時候的場景，與朋友一起騎腳踏車的樂趣，一起衝上坡、下坡的感覺。長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。
一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力，騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕，騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車，讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底，不亦快哉？
BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車
我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」，這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材，除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外，也要給使用者一個最安全舒適的體驗。
E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。
E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。
用戶程序User program：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。
程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練
體能測試Fitness Test：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。
心跳模式Heart rate control：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。
隨機程序Random program：隨機生成新的訓練程式
接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。
知識便利貼｜間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
暖身
在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。
1 每次三組，阻力固定
步驟1：
將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。
步驟2：
站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。
以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。
2 趴姿騎乘
步驟1：
阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。
步驟2：
阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。
步驟3：
阻力不變，站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。
以上是提供給一般家有飛輪車的使用者，但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式，那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式，可以讓訓練更有效，更專心地享受騎乘訓練的樂趣。
電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供：JORDAN WU 出處：http://bit.ly/2g2QnhL
3 連續坐姿騎乘
轉到SPADA2 DUAL Fitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。
