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肩部三角肌分為前中後三塊
肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數
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超市健身器材
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原力健康運動空間Force Fitness:女生首選的精緻空間
運動星球
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肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數

2020-08-03
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 重量訓練

肩部肌群是許多人都會練到的部位,它也是撐起整體上半身外觀最重要的肌肉之一,然而,有許多的人也將它稱為三角肌(Deltoid muscle),這是由於主要肌肉群分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊肌肉,主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性,再加上有許多的人都容易遺忘三角肌後束這塊肌肉的訓練,尤其對於背部肌肉較為發達的人來說,三角肌後束有許多的工作都會被背肌所取代,以我們將後束的訓練技巧來做解說,讓想要練好或從沒練過它的你能更有效率的做好訓練。

肩部三角肌分為前中後三塊
對於難以徵召的肩部三角肌後束,你別再只會用大重量低組數來做訓練。

許多人都認為肌肉的訓練就要使用大重量少數的方式來進行,然而,總是在訓練上盡可能的增加重量,對於三角肌後束訓練上卻不見得是一個好方式,再加上後束也是一個不易徵召的部位,因此,我們的重點就在於如何將注意立集中後束,並採用輕重量多次數的訓練,讓三角肌後束的肌肉方面能更有感。

三角肌的後束該如何訓練
一般來說三角肌會分為前中後三束,分別採用不同的動作來進行訓練。

後束的訓練技巧

為了能加速肩膀後側的肌肉成長,我們可以將後側肌肉分為三個小部位來進行訓練,並在不過度的訓練狀態之下,盡可能的提升出這個部位的訓練效率,基本上我們可將三角肌後束分為以下三個部位,來進行不同的訓練方式。

1.三角肌側與後交界

通常從三角肌的前半部開始,肌肉對於訓練的反應就呈現較弱的狀態,尤其是越往後側肌肉走就會越弱,這是由於側三角肌在各種推舉的動作上,都扮演著極為重要的角色,另外,在進行側舉訓練動作時,會發現側三角前半部較為強壯也比後半部更為有力,如果想要運用側舉的方式訓練到三角肌側與後交界,可以運用啞鈴或繩索滑輪機將上半身前傾10-20度進行訓練,或是一開始訓練時就將小指側微微朝上,當手臂用力平舉時啞鈴就會稍向前靠攏,這時小指的位置就會比拇指來的略高,可防止三角肌做不必要的轉動。簡單來說,就是透過身體的前傾和手掌的位置影響肌力的表現,可有效的將三角肌側與後交界處獨立出來訓練。

2.後三角肌中間

這個部位是三角肌後束肌肉最重要的部位,我們可以採用俯身側舉這個動作來做為主要訓練動作,無論使用啞鈴、繩索滑輪機或健身機都可以訓練到這個部位,其共通點就是盡可能將手臂往兩側伸展,另外,俯身側舉這個動作可以頻繁的進行訓練外,也能在每次訓練採用遞減組(倒三角訓練技巧)的方式來進行。

3.後三角肌後側

要強化肩膀最後側的肌肉,最好的方式就是將三角肌增厚,但由於光靠傳統的肩部訓練方式很男有效率的徵召到此處的肌肉,反而是透過脊下肌的訓練動作(滑輪旋肩)可有效的訓練到,另外,如想要強化這部位的訓練效果,最好將注意力集中於收縮期而非伸展期。

JEFF說明後三角肌訓練與運作影片:

三角肌後束訓練關鍵

肩膀後側與許多較為不發的肌肉部位一樣,可以採用較為頻繁的訓練頻率來進行加強,但這並不表示我們在訓練時,隨時都要使用最大重量及最大組數的訓練策略,反而,可適度的採用輕重量和大重量交替進行,就能每天訓練又不超過負荷量。在重量的選擇關鍵上,以能做5-10組訓練量的重量就可以,這也是對於及難以徵召的肌肉重要的訓練方式,千萬不要再認為用大重量低組數是最好的訓練方式。

資料參考/menshealth、muscleandfitness

責任編輯/David

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香港01
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超市就能買! 3款超「食用」不占空間健身器材

2020-08-31
居家肌力訓練健身話題重量訓練趣味

想在家訓練身體,卻因為居家健身器材貴桑桑、小房子放個啞鈴都被父母嫌阻礙通道?不妨做孝順好孩子,到超級市場買水買米買毛巾,還能順便用這些物資鍛鍊體能。不過記住,食物和水都很珍貴,鍛鍊後不要浪費!要通通放進肚子裡。

超市健身器材
超市就能買! 3款超「食用」不占空間健身器材 (區嘉俊攝)

家庭裝水瓶.重量夠重易攜帶

小時候,我們都試過用水瓶當啞鈴,現在一樣可以。水瓶容量大概是 330 毫升至 2 公升,很多成年人覺得它太輕,最常用來鍛鍊手臂,我們不妨將眼光放遠點,不只用低容量水瓶,更放眼於家庭裝水瓶,一個容量 5 公升,等同於重量 5 公斤!水瓶重量足夠,可以配合不同體能動作,例如負重深蹲、蹲立舉和弓步等。當然,每個人肌力不同,大家要衡量自己能否應付以上負重動作。

關於選擇水瓶,建議選擇有手把設在中間的寶特瓶。因為它夠堅固又容易拿穩,兩側重量平衡,並且不擔心訓練時突然斷裂。

適合家庭裝水瓶的體能動作:

負重深蹲與弓步
負重深蹲(左)與弓步 (區嘉俊攝)

米.形狀可變 改善協調

每次捧著兩包米回家都像鍛鍊身心,有沒有想過「米」確實可以訓練體能?超級市場販售1 公斤、5 公斤、8 公斤,甚至 15 公斤等不同重量的米,就如不同重量的健身沙袋供你選擇。

包裝米和沙袋一樣是罕有的軟身器材,它們重量固定、形狀可變,為體能動作提供不穩定性,每次移動身體都要微調,從而提升體適能的重要一環:身體協調。

此外,包裝米是抱、提、背和擲皆宜,提供多元化的訓練。如果擔心包裝會外瀉,可以先用拉鍵袋將其包住。

適合袋裝米的體能動作:

真空包裝米負重上提
真空包裝的米很硬,訓練前可先戳破,圖為負重上提 (區嘉俊攝)

毛巾.滑動方式鍛鍊體能

任何一個家庭都會有布,用來擦身體、擦碗或擦地。透過一塊毛巾或地墊,可減低地面與支撐點的磨擦,讓身體容易滑動,鍛鍊動作就更多元化。

適合用布的體能動作:

腹部訓練動作
腹部訓練動作 (區嘉俊攝)
伏地挺身動作
伏地挺身動作 (區嘉俊攝)

圖文/區嘉俊

 *文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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原力健康運動空間Force Fitness:女生首選的精緻空間

2020-03-02
無氧運動有氧運動重量訓練飛輪健身場館資訊

「Are You Ready?」玻璃門上點著一束藍色火焰,你準備好來「原力」動一動了嗎?

主打TRX小班團體教學的「原力健康運動空間Force Fitness」,是近年來健身房走向微型化、精緻化的代表之一。坐落在捷運古亭站旁的原力,佔地雖然不大,但在以湖水藍與亮黃色為基調的開放式通透空間中,有可容納十人的多功能教學區、飛輪教室、有氧運動區與重量訓練區,還有大片玻璃、陽光灑落的吧臺區與寬敞乾淨的淋浴間、置物櫃,打破健身房總是擁擠濕黏的不良印象。

肌力循環課程

精緻運動空間 女性趨之若鶩

「我們的學員超過九成都是女性,」原力的執行長鄒秉學Stanley說,最近運動風氣興盛,加上「運動會變大隻」的迷思被打破,許多女性為了達成自己心目中的完美體態,開始越來越願意挑戰身體極限,也會主動尋求資源與知識。為了幫助學員規劃課程,原力的課表也貼心加註該堂課程的訓練目標,例如:「掰掰小腹婆」、「穿上比基尼」、「卡稱硬扣扣」等等,激勵學員朝目標邁進。

「TRX是透過懸空的吊環訓練肌群,強度可隨體重與動作做調整,很受女性歡迎,」人氣最旺的教練小莫一邊示範動作,一邊巡視學員狀況,確保每個人都能鍛鍊到正確的部位、避免受傷。除了TRX訓練外,原力還有NTC、Thump Boxing、飛輪、壺鈴、彈跳床、肌力循環、肌瘦延展等多樣課程,甚至有高強度的Cross Training綜合訓練,可以看到小莫指導女性學員奮力揮舞戰繩的模樣。

Force Fitness原力健康運動空間
TRX懸吊訓練,最受女生歡迎。右為小莫教練。

獨創「動吃動吃」 動得好也要吃得棒

「這裡最大的優點,就是不需要入會費,」出身大型健身中心的Stanley強調,小型健身工作室的彈性比較大,沒有會籍、簽約、推銷的困擾。初次前來,館內人員會先進行諮詢,瞭解個人的身體狀況與運動目標,再協助規劃適宜的訓練方式與課程。除此之外,原力也與醫美健檢、健康蔬食、運動器材異業結盟,主動結合課程規劃,讓學員能有更多途徑與資源,達成所需要的運動塑身目標。

「學員運動完常常遇到的問題,就是不知道該吃什麼才對。」Stanley說,運動後的飲食是修復身體、補充能量的重要環節,如果不得要領,會讓運動的成效大打折扣。原力與附近的健康蔬食餐廳「Ooh Cha Cha自然食」合作,獨創「動吃動吃大作戰」課程,在九週內交錯進行有氧與肌力循環課程,加上針對運動後營養補充需求,設計具飽足感的現做餐點,推廣動得好也吃得棒的觀念。

原力執行長Stanley

在原力撞見「女神」可別驚訝

不只是教練群充滿俊男美女,Stanley透露,許多模特兒與主播都會來原力運動、保持體態。原力也已經在籌備佔地更大的分館,將引進Life Fitness多功能訓練站,透過團體闖關的課程規劃,讓運動訓練也充滿樂趣。課程收費採用儲值點數制,且不限個人使用,方便學員帶新朋友一起來。獨自前來亦有單堂體驗優惠。另有時段包班服務,可為團體量身打造課表,適合三五好友揪團動一動。

快揪好友一起來運動吧

Force Fitness原力健康運動空間

add 

古亭店:台北市南昌路二段192號2樓之1(捷運古亭站2號出口走3分鐘)

小巨蛋店:台北市松山區八德路三段120號2樓

tel

古亭店:02-23659928

小巨蛋店:02-25770838

time 

週一至週五 10:00~22:00、週六至週日 09:00~21:00

price 預先儲值點數,依課程分1、1.5、2點不等扣點。詳請電洽。

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