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一分鐘調整臀部與大腿的位置
2018-01-03
下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。
一分鐘調整臀部與大腿的位置
如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。
1 深蹲
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。
2 單腳橋式
步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。
©blog.healthadvocate.com
3 單腳雙弓箭步
步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒
4 分腿啟動髖關節
步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。
©The Active Times
5 側向弓箭步
步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。
©PopSugar
6 青蛙式
步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。
7 深蹲變化式
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。
8 深蹲跳
步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
©PopSugar
9 深蹲弓箭步
步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。
©healthypop.tistory.com
10 反向弓箭步
步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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BLADEZ TOTAL GYM XLS全能健身房：Family Day的不二選擇
2016-11-15
隨著運動風氣的興起，無論跑步、健身、球類等運動皆相當受歡迎，大家對於安排菜單訓練這件事的接受度也越來越高，所以健身房、跑團等相關運動團體，都是近年熱門的活動去處。
雖然如此，但不管做什麼訓練，都需找到合適的教練、場地才能進行，一周下來，若想安排五種以上不同的訓練，那要跑多少地方？花費多少錢呢？是否曾經夢想在家中，有一台全方位的健身器材，可以幫助鍛鍊全身循環訓練，並為你安排課表…等，而以上這些困擾將在不是困擾，夢想終將有實踐的一天。
BLADEZ Total Gym XLS全能健身房
BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
對他們來說，能夠讓運動愛好者得到最好的運動環境與鍛鍊是他們一貫的宗旨。所以BLADEZ與美國TOTAL GYM總公司爭取代理，將這台全能健身房引進台灣，造福大家。
TOTAL GYM起源
TOTAL GYM的設計因著它機台的特性，所以在歐美也廣泛運用在有運動傷害的患者拿來治療用，它獨創的滑行運動軌跡對於關節不會造成衝擊，利用自身的重量達成身體不同比重的阻力，藉著姿勢變換訓練到全身肌群，經過多年在復健領域的使用，減脂及肌耐力培養上足以壓倒其他健身器材。
這項產品的發明者Tom Campanaro 以及 Larry Westfall在30年前就將這個商品介紹給他們的代言人CHUCK NORRIS羅禮士使用，CHUCK NORRIS羅禮士現年74歲，是美國相當知名的老牌動作演員，空手道世界冠軍，亞洲人對他的認識來自於「猛龍過江」這部李小龍自導自演的功夫片，他與李小龍在義大利羅馬競技場的對打畫面路堪稱經典，最近還參演了「浴血任務Ⅱ」與史特龍、阿諾等同台飆戲。羅禮士覺得這個產品真的很適合做為在家訓練的工具，持續使用並且也推薦給朋友，他稱TOTAL GYM是"lean, mean exercise machine"。
Total Gym發明者發明者Tom Campanaro & Larry Westfall ©totalgymdirect.com
Total Gym發明者發明者Tom Campanaro & Larry Westfall ©totalgymdirect.com
TOTAL GYM的魅力
有別於一般不同的器材，TOTAL GYM最大的魅力在於它是一台全方位的器材。無論是8歲或是80歲，裡頭所附贈的訓練卡片與機器本身的功能，都可以為大家量身訂做專屬於你個人的訓練模式。器材本身擁有超過10種的配件很多，其配件的組合能擁有從頭到腳的多元化訓練。
當你達到一定訓練基礎後，除了能運用自身重量搭配+7階段的高度調整達到完整的負重訓練之外，還可以搭配長槓和槓片做更高階的負重(槓片可以加到100KG)。
至於器材的擺放更不需擔心，TOTAL GYM具有折合的功能，當不使用的時候，可隨時將它折合收起，一點也不佔空間。
使用TOTAL GYM的10大理由
TOTAL GYM產品物件介紹
專業教練，伴你左右
除了產品本身，全能健身房提供完整的使用方法、推薦的訓練方式、並有目標性的訓練分類，完整的文字及動作介紹，加上DVD的示範，其中包含：入門健身計畫、全身循環訓練、核心肌力及穩定度、女性上半身及下半身肌力雕塑、男性上半身及下半身肌力爆發力、顯瘦修長、兒童健身、6-8分鐘男女性健身…等超過80種的訓練動作。不限時間，隨時隨地皆能掌握運用，如同一位專屬教練，無時無刻在你身旁。
隨器材附贈超過80種的訓練方法
BLADEZ Total Gym XLS 全能健身房
折合尺寸 長130*寬48*高23cm
展開尺寸 長229*寬48*高109cm
產品重量 約37公斤
最大承重 約159公斤
使用者身高限制 185CM
躺板尺寸 寬40*長120cm
滑行長度 約93cm
阻力調整 共6個卡楯孔(愈高阻力愈大)，承受之重量從6%~54%的身體重量，欲了解自身體重及接收之阻力，可參考附件產品介紹PAGE 8 Total Gym阻力表
建議售價 18800元
產品購買，請洽：BLADEZ
展開尺寸 長229*寬48*高109cm
產品重量 約37公斤
最大承重 約159公斤
使用者身高限制 185CM
躺板尺寸 寬40*長120cm
滑行長度 約93cm
阻力調整 共6個卡楯孔(愈高阻力愈大)，承受之重量從6%~54%的身體重量，欲了解自身體重及接收之阻力，可參考附件產品介紹PAGE 8 Total Gym阻力表
建議售價 18800元
產品購買，請洽：BLADEZ
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21訓練法 TWENTY ONE
2016-06-01
21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。
21訓練法
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手握啞鈴或水瓶，雙膝微蹲，雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 上下揮動至胸口
雙手上下揮動至胸口，來回7次。
STEP 3 上下揮動至肩膀
雙手上下揮動至肩膀，來回7次，重複2、3步驟，共做3組。
