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一分鐘調整臀部與大腿的位置
2018-01-03
下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。
一分鐘調整臀部與大腿的位置
如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。
1 深蹲
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。
2 單腳橋式
步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。
©blog.healthadvocate.com
3 單腳雙弓箭步
步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒
4 分腿啟動髖關節
步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。
©The Active Times
5 側向弓箭步
步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。
©PopSugar
6 青蛙式
步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。
7 深蹲變化式
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。
8 深蹲跳
步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
©PopSugar
9 深蹲弓箭步
步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。
©healthypop.tistory.com
10 反向弓箭步
步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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NIKE TRAINING KIT 耐克全新男子訓練系列：就是酷！
2018-06-22
從實用的角度來說，Nike Training Kit 耐克全新男子訓練系列兼具專業功能性及美觀度，你可能會發現設計師偏重外觀美感多過於功能性，但以下四款高科技特色的新產品證明事實並非如此。
NIKE TRAINING KIT 耐克全新男子訓練系列：就是酷！
Nike Flex 2-in-1男子訓練短褲，採用可調節式彈性腰帶，後側特別設計了掛衣環，可以用來收掛衣服，如因出汗多而無法穿著的T卹。
Nike Flex 2-in-1男子訓練短褲
Nike Dry Over-The-Knee男子訓練短褲，帶有內襯，是熱身活動的新選擇，提供充分的靈活性，讓你在整個靈活性訓練過程中暢享乾爽舒適的穿著體驗。
Nike Dry Over-The-Knee男子訓練短褲
Nike Dry男子訓練連帽衫，兜帽採用四塊Nike Dry面料匠心打造，設計緊貼頭部，不易滑落，同時也不會妨礙周邊視線。兜帽上的其中一塊布料起到遮陽防護作用，在戶外訓練時可以抵擋陽光直射或者在雨天提供出色防護。
Nike Dry男子訓練連帽衫
耐克男子訓練上衣，下擺採用圓邊處理和全新長度，這是經過多個測試版本之後的理想長度，讓你大腿低於平行姿態的正確深蹲訓練更加無憂，遮蓋得恰到好處。
耐克男子訓練上衣
整體而言，在設計過程中設計師側重於為運動員帶來靈活性（通過符合人體工學的剪裁增加活動範圍和取消主要活動后區域附近的拼接縫線）、支撐性（通過緊身面料打造肌肉鎖定的感覺）、乾爽度（選擇特殊的材料質地，促成適合的體感溫度），以及耐用性（使用高韌性紗線和耐用性增強材料）。
資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞
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Street Workout - Vic 彭羿旻： 街頭健身教我堅持信念 不輕言放棄
2017-06-21
但Vic並不以此為足，他有計畫地推出一系列的徒手訓練教學影片，並巡迴北、中、南各地多所大學，辦理免費的街頭健身教學、交流。如今，他的粉絲專頁「Street Workout - Vic」，成立短短不到兩年的時間，已有7萬多名粉絲按「讚」，以懸殊差距稱霸臺灣街頭健身界。街頭健身玩家Vic彭羿旻，可說是許多臺灣人認識街頭健身運動的第一扇窗。
街頭健身達人VIC
自由創意變化 讓Vic愛上街頭健身
今年23歲的Vic，從國中時期開始，就常常自己在家進行徒手訓練。當初，他會接觸到街頭健身運動，也是起因於一段網路影片。2013年，Vic在網路上看到了一段影片，內容是一個美國人靠著公園的單槓、雙槓，只利用自身重量做訓練，竟然也能練出渾身肌肉。Vic自此立定決心，要以他為目標邁進，才一頭栽進了街頭健身運動。
「街頭健身最吸引我的地方，是他不同於上健身房：你想要怎麼訓練、就怎麼訓練！」Vic表示，街頭健身運動擁有許多變化，比起單純的舉啞鈴，不僅更有創意，也更有挑戰性，讓訓練的時光不無聊。再者，沒有時間、地點限制的街頭健身運動，就算在自家客廳，也能利用各種基本動作，練出健美的身材，適合時間零碎的現代人，閒來無事、順手就練。
前水平也是Vic拿手動作之一。
得意技「俄式挺身」 Vic傳授小撇步
在這些徒手訓練之中，Vic最拿手的招式，就是「俄式挺身」。
「俄挺注重的是協調性，」Vic大方分享他過去進行街頭健身教學的經驗，他表示，許多人在健身房練出強而有力的肩膀，卻始終做不到這個動作，最關鍵的原因，就是誤解訓練動作的施力邏輯。
「俄挺同時會運動到幾個小肌群，包括斜方肌、前三角肌、前踞肌，當然還有你核心下背跟腹肌的部分，」Vic說，這個動作需要許多肌肉同時出力，但並不是死命的硬撐，而是要達成彼此之間的平衡，才能讓身體與地面呈現平行的狀態。
「基本上我會建議先從伏地挺身開始，因為伏地挺身出力的方式跟俄挺比較接近，而不是依靠一個強壯的肩膀就能完成這個動作。」Vic也提醒出入門的新手，若健身的目的是為了學習更困難的動作，必須按部就班地建立起身體肌力，循序漸進地確保能在不受傷的狀況下完成動作。
「如果你的目標是改善身型與體態的話，那就更不能急！」很多人會透過粉絲專頁，向他討教如何跟他一樣練出好身型，Vic對此表示，少說也要持續進行訓練三個月到半年，才會在外觀上有明顯的變化。
俄式挺身是街頭健身的招牌動作。
大力推廣街頭健身 Vic盼獲家人支持
「Everything starts with one push up!」回首那支爆紅的「伏地挺身大挑戰」影片，Vic從過去戴著眼鏡的理工宅男形象，一路蛻變至今日街頭健身界的人氣男神，不僅能輕鬆對著鏡頭侃侃而談，甚至一邊做著高難度的訓練動作、一邊對著網路直播現場的粉絲放電，玩出心得、看似得意的Vic，卻仍然無法獲得家人的支持。
「像媽媽就覺得我不務正業，就算練得再厲害、再有名氣，那又能怎樣？」說到這邊，鏡頭前總是瀟灑帥氣的Vic，頭垂垂地嘆了一口氣。特別是在去年三月，他因為神經受損而導致右側前鋸肌癱瘓，連拿手的俄式挺身都無法做，讓Vic低潮了好一陣子，令他不禁思考，未來的路該怎麼走下去。
「雖然說訓練中真的是蠻容易受傷的，但因為我真的喜歡，更認識了一群同樣對街頭健身很有熱情的伙伴，」Vic說表示，雖然在臺灣投身街頭健身的人還不算太多，但大家感情很好、向心力很強，不管是交流、表演、比賽，分散各地的社群都能一呼百諾，一起分享新動作與花招，讓他覺得自己並不孤單。
「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」
「我現在扮演的角色，比較算是一盞指路的明燈，」透過影片教學、免費交流，還有參加賽事，Vic用身體力行，吸引更多人接觸這項新興的運動項目。Vic表示，雖然街頭健身非常有趣，但很多人還是會因為難度而卻步，未來他會持續進行基礎動作的教學，讓後進能夠慢慢跟上腳步，近而讓街頭在身運動在臺灣發展得更臻成熟。
「街頭健身教會我，在遇到困難跟挫折時，不輕言放棄。」雖然家人不看好他，Vic仍然相信，只要讓更多人認識街頭健身運動，自己的努力與熱情就會受到家人的肯定。「畢竟街頭健身已經是我生活的一部分，」Vic說，就像是吃飯、睡覺一樣，只要他的身體還能動，就會用最大的熱情，去推廣街頭健身運動。
槓上倒立需要超強的手臂肌力與全身的穩定度。
