隨著孕產婦體適能運動推廣,越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞,也因為幾乎孕產婦運動的證照課中,都包含了腹肌分離評估與矯正運動,讓許多人以為,腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程,後來也開了許多相關的微型講座,摸了上百位的男肚女肚,意外發現,事實上有腹肌分離的人,不止於媽媽族群,許多年輕女性、男性,也有這樣的狀況。
於是,既然這不是產婦們的專利,這邊就帶出了以下幾個問題:「為什麼會腹肌分離?」、「腹肌分離會怎麼樣?」、「腹肌分離如何矯正?」
我們的腹部肌肉群,由深至淺,在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態,應該腹白線寬度在一指內;腹肌分離後,腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。
當身體內部的脂肪過多(譬如說內臟脂肪過後)、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題,都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大,導致整個肌肉由內往外推,腹白線被撐張開來,腹部肌肉們朝兩邊擴展,以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態,也發現長期癱坐的人,由於長期處在腹部放鬆狀態,也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。
過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼,但實際上,不是只有腹直肌會分離,深層的腹橫肌也會分離,所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。
通常檢測時,會以仰躺屈膝方式,配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹,並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。
除了檢查分離的「寬度」,也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離,但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力,那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後,歷經了連續生產或者多胞胎,加上沒有運動習慣,腹肌分離的程度不只寬度寬,內部也沒有張力,這時候,就很有機會出現肌筋勞損。
腹部肌肉各司其職。例如腹直肌,負責身體的前捲曲還有側捲曲,每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分;又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們;腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群,負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用,我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷,能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言,「近端的穩定帶來遠端的活動」,或者白話點說,便是「深部肌肉能維持穩定,表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼,運動時必須由深肌肉訓練開始,才到表層肌肉;而不是拼命鍛鍊表層大肌群,卻從來不去誘發深肌肉活動。 但是,腹肌分離,可以一次性的讓這些肌肉群被打趴,正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。 當腹肌分離後,肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作,偏離了位置後,力量使不上來,於是所有的壓力都落到脊椎去;再者這些肌肉都會連結到骨盆,當位置偏移後,也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆,也不穩定了;加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力,於是,以下狀況都很容易發生:
#下背疼痛甚至衍生椎間盤突出
#骨盆底肌虛弱無力
#骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題
#中背疼痛
#便秘
#子宮排列失去與脊椎的對齊(這對懷孕中的媽媽超傷身)
#腹部外觀看起來鬆垮垂
通常,如果產後檢查腹肌分離超過兩指,並且深度測試沒有張力,就必須趕緊開始矯正訓練。
最好的建議當然就是:「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題,筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離,給一般大眾都適合的建議:
#平時坐姿與站姿就要重視姿態,避免癱坐與骨盆後傾。
#養成每天排便好習慣。
#務必要做呼吸練習,整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。
#運動時,尤其是力量與爆發力訓練,盡量注意「用力階段吐氣」。
#懷孕前就鍛鍊好深核心肌群,避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。
#注意懷孕中與產後的身體姿態。 #懷孕中也請保持運動。
#肚子大了腹肌分離就可能發生,隨時觀察自己的身體,當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作(例如起床躺下都由側躺開始)
#產後要做腹肌分離檢測若分離了,程度不過度嚴重,都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。
再來,「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查:
沒運動的媽咪,有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度,多達5.95公分。
每週90分鐘腹部核心訓練,6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離,腹直肌分離只有1.14公分。重點來了,到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離? 曾經聽聞學生的教練說:「你深蹲就在練核心了,不然怎麼撐得住呢?」
這句話,對,也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時,負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」,以表層大肌群使用為主,這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重,也可能帶來更多運動傷害。通常,這類的人,平衡能力都很差。 以前面的例子而言,當我表層的肌肉夠強壯,深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良,脊椎不夠穩定,各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復,最好就是「由深部肌肉訓練開始」。
腹肌分離後,專家們建議,腹橫肌做等長收縮運動,對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助,甚至可以讓腹直肌回到正常位置(不可能回復到未生產前) 。 這時候,應該很多人會想到「棒式」!但令人氣餒的,棒式這種面朝下的運動,其實真的不適合腹肌分離的人去做。
試想,當腹肌分離了,又做面朝下的運動,在腹橫肌肌力未恢復前,重力讓身體的臟器脂肪水份,全都朝地下方向走,於是只會讓腹肌分離越來越嚴重,可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始,例如「死蟲式」就很適合。
另外,也可以透過外在工具的幫助,來幫助腹肌恢復更好的位置,例如「腰夾」。
一個設計適當的腰夾,不會過硬導致穿著不舒適,也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離(本文示範的腰夾不適合孕婦)的狀態下使用,去幫助運動中與日常生活時,腹肌回歸原本的位置,也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾,並配合運動的理由:
#保護並支撐脊椎和腹部器官 #為核心肌群提供臨時支撐(當然還是要運動練肌力)
#匯集並穩定腹部兩側,避免更多代償發生 但要注意的是,光光配戴腰夾是沒有用的。
務必要配合深部核心肌群的訓練,才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範,死蟲式的進階,維持軀幹穩定,手腳加上活動。 當近端穩定,遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變,腰椎維持自然前凸位置。
配戴腰夾並進行腹橫肌訓練,進階做棒式,也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況,可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。
良好的運動腰夾,除了透氣,具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的,是我與Mollifix聯名開發的商品,當產後傷口癒合,醫師評估可以開始配戴塑身衣物後,就可以開始使用。另外,即使產後多年,還是可以使用與搭配運動,幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動,當時腹肌分離超過兩指;配戴了一年後,現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中,為階段性的幫助品,也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中,又發揮了另一功能,有時間我在另外發文。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
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好萊塢巨星巨石強森(Dwayne Johnson)與UNDER ARMOUR合作推出「Project Rock」系列,設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰,不敗的灰黑色為主色調,鮮豔但不失沉穩的銘黃畫龍點睛,並融入巨石強森的訓練精神與座右銘,推出從頭到腳包含各袖長上衣、短褲、鞋款、潮帽等完整裝備。
熱愛健身的巨石強森即便再忙碌仍每日清晨4點起床訓練,大肌肉外型是許多健身者的效法對象,更是全世界「硬漢」最佳典範。搭配此系列穿搭,UA推出「WILL FINDS A WAY 志在必行」2018春夏訓練系列形象廣告,這部由巨石強森執掌介紹各領域運動員如何克服逆境、轉化正向能量的勵志故事,很難不想穿上他的運動裝熱血一夏。
穿上美國設計師Matthew M Williams所設計的訓練服飾,運動衣也能穿出時尚精神。Matthew M William是一名美國設計師(現居義大利),同時也是新銳品牌Alyx的主理人,擅長在獨特時尚美學和實用性間取得巧妙平衡,並因此聞名。這次他 與NikeLab合作,設計一系列男女訓練服飾,以大眾化運動需求作為設計出發點,並以專業性能為第一需求,將人體運動資料融合時尚機能。雖說以機能主導,但設計師不減其獨到時尚美學,注入了時尚審美特點。
Nike X MMW系列預計於今年7月中旬發佈一系列男女訓練衣服、長褲及配飾,目前尚未有款式及價格資料,請期待今年暑假用機能時尚引爆健身房!
黑色,不只是萬年不敗的百搭配色,更是男人彰顯剛毅穩健特質的最佳選色。黑色能讓人感受內斂而時髦、沉穩而有權力、低調而驕傲,以不變應多變的黑,被無數人奉為歷久不衰的時裝界經典。以下5款以黑為主色調,並在黑白色階之中找出各種搭配組合,讓運動時散發出認真內斂的帥氣感。
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無袖上衣絕對是酷暑下運動的絕配組合,雖然無袖輕薄涼爽,但千萬別穿著鬆垮垮的無袖衣去健身房報到。選擇緊身剪裁設計、透氣吸汗材質的無袖上衣,能讓你做各種動作時享受支撐力,同時涼爽舒適;搭配灰或黑色短褲,或是上圖黑灰交錯設計的款式,能在輕便中增添活潑的科技感。
「不放棄!」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤,將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面,並且相當巧思地以黑白色調度,呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」,穿上它,等於直接將態度宣告大家,同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下,為了聚焦目光,下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。,「不放棄!」無論對任何運動者都是最強而有力的鼓舞。Nike Dri-FIT "Just Don't Quit"訓練T恤,將「JUST DON'T QUIT」的不放棄精神直接印在T恤正面,並且相當巧思地以黑白色調度,呈現出Nike經典Slogan「JUST DO IT」,穿上它,等於直接將態度宣告大家,同時鼓勵自己。上身有特殊設計情況下,為了聚焦目光,下身簡單搭配黑或灰素色訓練運動褲即可。
全身黑會不會太暗?這是許多人在服裝穿搭上會遇到的問題,然而錯不在黑,而是在有沒有視覺焦點抓住目光,讓黑成為最佳襯托顏色。如上圖全身黑,胸前一道簡約的「LES MILLS」字串與胸上的Reebok logo,不僅抓住目光,也能凸顯壯碩的胸肌,讓「黑」不再代表「暗」,並呈現運動者與生俱來的俐落感。
Reebok與有氧團體課程領導者Les Mills 合作,推出Reebok x Les Mills系列服飾,材質上選用兼具輕量與高透氣度的SPEEDWICK排汗布料,部分服飾材質則搭配ACTIVCHILL 涼感面料,讓有氧愛好者在參與課程時達到最佳健身效果。
「黑」與「白」總是在爭奪時尚界經典色的地位,「黑白配」則是永遠不怕退流行的最佳組合。上圖PUMA訓練系列的跳豹T恤,素白色正中央有隻PUMA經典LOGO大跳豹,仔細一看,設計者相當有巧思地用無數個雙層六角形佈滿跳豹身體,讓佔上衣正面相當大比例的跳豹不會帶來沉重感。下身搭配素色黑短褲,款褲一角也有隻小跳豹,呼應上身,讓穿搭簡單卻可見高度巧思。
健身是一項需要各種裝備保護的運動,一雙好穿的鞋當然是運動裝備的基礎。然而,你是不是跟許多人一樣,穿著跑鞋進健身房做重量訓練?
慢跑鞋的防震和氣墊功能是跑步時減緩衝擊,但健身要求的是完整的力量回饋,小心亂穿鞋子造成受傷危險。一般來說,挑選原則是一雙擁有較硬鞋底的訓練鞋,並有好的支撐性、貼合、且不易滑倒的功能,例如常見的Convers平底鞋適合坐姿較不深的低槓;交叉訓練則適合Crossfit訓練鞋款;但如果你常常練舉重、健力訓練,那麼就適合擁有一雙可以墊高腳跟的舉重鞋。接下來,我們精選各大運動品牌本季激推、專業又實搭的訓練鞋款。
Nike Metcon 4男款交叉訓練與重量訓練鞋
Metcon 4鞋底穩固強韌,可提供彈性支撐,且具備極致耐久性,適用於衝刺跑、推雪橇動作、舉重甚或攀繩運動等各種訓練活動。新的紋理網布讓鞋款比以往其他Metcon系列款式更為堅固、輕巧及耐穿。
Reebok CrossFit® Nano 8 訓練鞋
CrossFit® Nano 8腳踝處以全新研發彈性襪套式設計,創造極致包覆的舒適穿著體驗,此外首次運用雙密度TPU中底,於前腳掌區強化緩衝,創造更柔軟的穿感受,使用者可更流暢地進行各項高強度運動。CrossFit® Nano 8適合從事CrossFit高強度訓練,並能應付健身房訓練的所有需求。
UA Project Rock Delta訓練鞋
UA與巨石強森合作推出的「Project Rock」系列鞋款,配色與細節加入了巨石強森手臂上的牛頭刺青元素,鞋面採無縫構造的網眼布,提供輕質與結實的支撐效果;踝部採用靴式羅紋高筒設計,內側的柔軟發泡材料有助改善踝部與後跟的舒適度;堅硬的橡膠外底覆蓋高衝擊區域,耐用性提升,重量卻輕。專為將強度訓練與跑步結合的運動者打造。
資料來源/adidas、UNDER ARMOUR、Nike、Reebok、PUMA
責任編輯/Dama