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一分鐘調整臀部與大腿的位置
2018-01-03
下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。
一分鐘調整臀部與大腿的位置
如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。
1 深蹲
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。
2 單腳橋式
步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。
©blog.healthadvocate.com
3 單腳雙弓箭步
步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒
4 分腿啟動髖關節
步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。
©The Active Times
5 側向弓箭步
步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。
©PopSugar
6 青蛙式
步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。
7 深蹲變化式
步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。
8 深蹲跳
步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2： 雙腳跳起來。
步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。
©PopSugar
9 深蹲弓箭步
步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。
©healthypop.tistory.com
10 反向弓箭步
步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。
責任編輯／瀅瀅
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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
2016-09-02
在重量訓練的過程中，不管你想舉起多大的重量，你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量，並穩定身體的軀幹，避免將東西舉起時讓肌肉受傷！然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練！它方便又小巧，也容易攜帶，只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
運用健腹輪練好你的核心肌群！
健腹輪的這項器材設計原理其實很簡單，就是利用雙手抓著握把，利用全身或是跪姿的方式把上身往前跟地面推至水平，再利用上身跟核心的力量撐住後再拉回來，透過這個動作可以鍛練到上身的群肌跟核心肌群。以下為初學者介紹五種基本健腹輪訓練的方式，來加各部位的核心基礎。
【延伸閱讀】：健腹輪Abdominal Wheel：馬甲線必備器材
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RICE急性運動創傷處置
2016-05-16
RICE急性運動創傷處置，分別代表五項緊急處置措施：休息（Rest）、冰敷（Icing）、加壓（compression）與抬高（elevation）。
當運動中發生急性創傷時，以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置，當下為了減緩症狀，要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹，最好以冰袋直接接觸皮膚，但是時間必須控制在10~30分鐘內，並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷，冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」，最後再「抬高」患處，避免傷處惡化。
近幾年，這樣的即興創傷處理法也出現改變，更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中，大致上與RICE相同，在於多增加一個保護（Protection）的動作，當發生狀況時，先行保護保護患處，避免因為之後移動而產生的問題，再進行RICE的處置動作會相對來得安全。
2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」，但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後，再來進行復健時的處理方式，而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護（Protection）、適量復健（Optimal Loading）、冰敷 （Icing）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），但是當發生狀況時，為了保護患處，是不應該任意移動的，而且要立即停止動作，當傷處得到完整處理後，開始進入復健期時，再「POLICE」的方式才會比較適合。
當遇到急性運動傷害時，或是在訓練中感到疼痛時，一定要立刻停下動作，並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置，最後再經由醫生協助診斷，才能減緩更嚴重的運動傷害產生，避免影響傷勢的恢復狀況。
©ShutterStock
（有關RICE步驟中針對冰敷的爭議，請見《RICE倡導者推翻自己的理論：冰敷對運動傷害無益！》一文）
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine－PRICE needs updating, should we call the POLICE?
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. British Journal of Sports Medicine－PRICE needs updating, should we call the POLICE?