身為一位知名的健身YouTuber難道就不能拍拍教學影片上傳就好?幹嘛一定要上台去參加健體比賽而且一路要比到年底!以上這句話是運星編輯部在採訪PEETA葛格之前最大的疑問。對於這位健身圈的網路紅人,相信只要稍微有接觸過健身訓練或對於飲食控制有興趣的人,一定都有在YOUTUBE上看過「營養健身葛格PEETA」的影片,然而,目前已經擁有超過50萬訂閱戶的PEETA,在4年前以飲食營養教學搭配健身訓練的影片開始,讓當時在台灣所有想透過運動及飲食進行瘦身的人都認識了他。為了解決以上這個重大的問號,這次運星編輯部將特地獨家專訪PEETA,聊聊為何不好好只當個健身YouTuber就好?
以前的PEETA體重曾經高達110公斤,然而,少吃多動的傳統瘦身觀念對他來說其實一直都沒有什麼效果,因此,他從小就開始放棄瘦身減肥這件事情,反而逼著自己當一個快樂的胖子就好;直到有一天他發現自己不能在這樣胖下去,因此,他開始嘗試多吃肉與蔬菜並減少碳水化合物的攝取,這樣的飲食改變讓PEETA在18歲時成功的瘦到80公斤左右,到了之後他才知道這是所謂的「低醣」飲食法。
然而,瘦了大約有30公斤的他發現,瘦下來的自己因為肩太窄導致臉的比例過大,因此,他便開始計劃加入健身房想讓自己身型比例看起來可以更好,然而,在當時沒有任何的重訓觀念的他,只好自己亂練或花錢請健身教練來進行指導,對於自己這段在健身房的過程PEETA坦言,現在回過頭來才發現,當時教練所教的某些訓練動作根本是錯誤並且十分詭異。
直到進入了大學,PEETA選擇了跟營養相關的食品科系並加入學校的健身社團,回憶起當下,PEETA表示,當時在學生時期每天除了跟著大家一起訓練外,就是吃飯跟睡覺這兩件事,因此,當時的我在肌肉的成長速度上十分的驚人,加上雖然加入的是健身社團但大家練的方向都比較偏向健力這塊,這也是我以目前來說肌肉與肌力成長最快的時期。後來因為在學校持續有接觸到跟健身有關的課程,並且加上漸漸對於健身訓練這塊越來越有興趣,因此,畢業後回到台灣的我就去考取一些有關健身的證照,並開啟了健身教練的路。
一般來說,許多人在重量訓練2-3年之後,因為沒有看到進步就會萌生放棄的想法,這件事情在PEETA身上也曾發生過。PEETA直言,其實這樣的過程我也有過,在健身2-3年之後心中就會開始產生了迷網,不知道自己到底在練什麼再加上訓練的成績也沒有大幅度進步,因此,就一直照著原本的訓練方式,讓每天的訓練就如同例行公事一般。然而,面對這樣的困境PEETA也根據過來人的經驗建議大家,可以嘗試轉換一種訓練方式(這也就是週期性訓練的重要性),就如同我在大學時期加入健力社之後,才開始進行多關節以及大重量的訓練,那個時候我才發現我的肌肉找到突破的缺口,讓整體的肌肉量獲得大幅度的提升。另外,在健身的過程中一定會遇到許多的困難,但要記著千萬不要先想著放棄,你必需要找出新的目標與方法並持續堅持下去,相信總會有突破困境的一天。
也許有許多的人都認為健身YouTuber不就是拍拍片就好,根本不會去參加比賽!然而,當我們聊起上台比賽這件事時,PEETA告訴我們在兩年前他剛畢業回到台灣,與朋友想說趁著能參加青少年組最後一次的機會上台去跟眾多健身同好教量一下。PEETA表示,之前在健身房自己訓練時看到的人總是那幾位,再加上認為自己的身材已經屬於超壯型的上台一定沒什麼問題,然而,殊不知到了比賽現場一看,才發現自己根本就像沒練一樣的身材,完全沒有辦法跟在場要上台的選手們相比。同時,也正因為有這樣一次的比賽經驗與視覺性的衝擊感,讓我自己重新檢視的訓練目標以及肌群弱點,逼的自己要更加勤奮的學習與訓練。
在今年他也為自己設下了一個「比到年底」的目標,PEETA表示,這次所設的目標是對於自己這兩年來的訓練成果總檢視,另外,我也想要看看自己對於自我管理這件事可以達到怎樣的程度,因為,只要是選擇參加比賽的當下我就必需要把自己當成一個預備參賽的選手來看待,除了加強訓練與控制飲食之外,我還要學習如何有效率管裡我的時間,才能讓原本所設定的目標獲得更好的成果。同時,我也必需要放棄掉許多的生活習慣,例如有朋友找吃飯、喝酒或唱歌時,我都必需要優先考量到隔日的訓練計劃與進度而果斷的拒絕他們,讓每天的身材與狀態維持到最好。
從今年2月開始決定參賽到第一場比賽,PEETA只花了短短的3個月就拿到了5月的第一場FIT MODEL賽事獎牌,因此,針對於備賽的訓練過程調整他又是如何準備?PEETA表示,在決定參加比賽並誇下海口要比到年底時,我就立刻去請教了戰車老師Scott教練該如何調整,因為畢竟比賽前的訓練跟我們日常一般的訓練不同,Scott教練當時給我的建議就是先訓練比動作時的姿勢,再從這些姿勢中找出弱點肌群來進行加強,訓練技巧方面就是先注重肌肉的感受度再去慢慢的增強肌力方面,這過程有點像是我們從新回到新手期的樣子,因此,我在二月開始加強的就是三角肌中後束、三頭外側、中胸外側以及背闊肌寬度,並讓訓練回到運用較輕的重量較多的次數,讓肌群的感受度以及肌肉神經的連結性變的更好為主,接著到4-5月準備比賽之前就開始推比較重的重量,並試著提升整體的總訓練量,讓一些平常比較弱的肌群獲得更大幅度的成長。這樣的方式等於是讓自己的心態與訓練方式重新歸零,同時,找尋出自己未曾注意的地方,並重新加強訓練讓整體變的更加強壯及完整。
【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍在台灣
對於備賽的飲食準備PEETA坦言,雖然我自己是讀營養相關科系畢業,但之前的那些飲食觀念都是來自於書本及各種研究文獻資料,然而,這些營養學的知識都是為了讓人可以透過正確的飲食方法變得更加健康,所以,在針對備賽飲食準備上一直沒有太多的經驗值,也正因為這樣我特地去請教許多健美界的前輩及選手們,想看看他們都是如何準備賽季時的飲食,最後,我發現每位選手在吃的東西都不會有太多變化,首先,你必需要找到自己喜歡並適合腸胃的食物,在吃下去之後不會產生脹氣或消化不良的情形,然後每天每餐幾乎都吃一樣的東西,這除了可以更精準的計算熱量與營養素管理外,也是對自己身體適應與腸胃舒適最好的關鍵點。千萬要記得!你可以在訓練時運用不同的方式來刺激肌肉的成長,但對於腸胃我們必需以固定的食物來進行,這樣的方式會讓我們身體能更加健康外,還能在心情上更愉快及減脂速度加快。
這次為何會參加WNBF台灣自然健美公開邀請賽?PEETA表示,其實就是想看看自己身材的極限可以練到什麼程度,尤其,我們經常透過影片看到國外那些上台的健美或健體選手,但我們都不知道它們是否有用藥或是使用什麼奇怪的東西,怎麼可以練得這麼壯。因此,這次參加WNBF在後台看到許多自然健美的選手,透過努力就可把自己的身材練得這麼好這麼大隻,反觀自己的身材可能只有它們的60-70%程度左右,因此,也就更加深自己未來需要努力的動力與目標的設定,同時,也堅信自己在身材成長上還有很大的努力空間可做。
【延伸閱讀】備受健身界注目的WNBF國際自然健美賽事
當最後聊到,如果想要挑戰舞台之前有哪些需要重新調整?已經有3場比賽經驗的PEETA表示,當想要參賽起的那一刻,就必需在心態上做出一些調整,首先你一定要讓自己「反普歸真」!因為,接下來你必需要把一些生活中的雜事,例如朋友聚餐、下班約喝酒或是假日出去玩,這些跟訓練無關的事情通通先暫時拋掉,這時候的你腦中只需要做好訓練與備賽飲食這兩件事,然而,當你讓自己呈現出這樣狀態的時候,就會發現自己生活過的更加規律且身體變得更加健康,然而,當賽事結束後就會看見一個更不同的自己,所以,想要讓自己變得更不一樣嗎?快去參加一場健美或健體賽事看看吧!
圖片提供/PEETA FITNESS
訪談、撰文/David
最近一次的深蹲大學研討會上,一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲?這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前;其他人主張腳趾應該向外張開某個角度,到底誰是對的?這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。
深蹲首先是一個動作,其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時,我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力;我的目的是評估他的動作,這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而,腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難,我想沒有人會反對這說法,但是,這就是審視的重點。
為了能深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力,另外,他們還必須有良好的協調與平衡,將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部;有少數人因為構造異常的原因,總是無法進入深蹲的位置,有些人天生就有遺傳異常,話雖如此,多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。
徒手深蹲為其它運動,如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形,必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶(ACL),我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸,因此降低令他們賽季結束的受傷。
一旦你拿起槓鈴,深蹲就變成一項運動。因此,動作模式會有些改變,變得更具運動特性,這包括了將腳趾略微向外;這麼做可以為深蹲創造力學優勢,不僅提供了較廣的支撐基礎,並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。
這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低,藉由向外旋轉臀部,我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時,我們的大腿內側的內收肌會延長;當我們深蹲時,這些肌肉處於更好的位置以產生力量(長度/張力關係),如果你深蹲時將腳趾略為向外,這代表內收肌被打開並且更有力量;內收大肌被證明有助於髖部伸展(由蹲下到站立的動作),來自內收肌的幫助越多,代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。
儘管如此,腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟,臀部肌肉與股四頭肌(深蹲中的主要力量來源)並沒有明顯的更加倍激活;研究顯示,腳趾向外超過三十度會變成沒有效,因此,你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外10到30度之間,永遠使用身體最舒服的位置;記住,沒有兩個深蹲會看起來完全一樣,你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿,這是正常的。
這個論點很簡單,我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力,如果你做不到你可能需要一些訓練,我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別,檢測應該指出並說明我們活動上的限制,訓練應該著重與加強我們目前動作的能力,當訓練運動員時,你必須了解檢測與訓練的不同。
• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。
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責任編輯/David