正確運用樓梯來測試看看你的心臟與血管是否健康

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

專家：除了跑者，過胖也會罹患足底筋膜炎！

運動星球

正確運用樓梯來測試看看你的心臟與血管是否健康

2021-01-21

你是否也想了解自己心血管是否健康？一般來說，要詳細的檢查心臟及血管的健康與否，都必需要到醫院經過詳細的儀器進行檢測，但在這之前我們可以在家裡或戶外嘗試爬幾層樓梯，就可以簡單了解自己的心血管是否正常。但要如何做才正確？

根據2020年12月歐洲心臟病學會（ESC）的一項新研究發現，與那些花費90秒以上才能完成任務的人相比，能在不到60秒的時間內爬上四層(60階)樓梯的人，在罹患心功能異常的可能性將大大降低。這項研究的西班牙科魯尼亞大學醫院心臟病專家JesúsPeteiro博士說，運用階梯測試是檢查心臟是否健康的一個簡便方式，如果你在爬上60階的樓梯需要花費超過90秒的時間，那麼可以簡單的判定你的健康狀況不甚理想，建議可以去醫院進行更詳細的檢查。

一項新研究發現，能在60秒內完成60階樓梯的人罹患心臟病的機率將較低。

心臟健康的階梯測試

這項研究的目的是檢驗日常活動（即爬樓梯）與實驗室運動測試所得結果之間的關係，該項研究的研究人員招募了165名患有冠心病症狀的人，例如在體育訓練中出現胸痛或呼吸急促；並讓這些參與者透過在跑步機上跑步或步行來增強訓練，直到筋疲力盡來進行實驗。參與者在跑步機上時，研究人員拍攝了他們的心臟圖像，並根據新陳代謝當量（MET）衡量他們的運動能力值。接著休息15至20分鐘後，參與者被要求快速爬上四層（60個階梯），期間不停下來也不要跑步並記錄完成的時間。
數據分析表明，可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET，這通常與低死亡率相關。報告也指出，花了超過90秒的時間到達樓梯頂的參與者，新陳代謝當量不到8 MET這與死亡率的增加有關。

數據分析表明，可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET。

MET小常識

1 MET被認為是在睡眠時完成的心臟工作，而日常活動通常是2到3 MET，爬樓梯可以使用6 MET或更多，心臟病學家Joshua S. Yamamoto博士說，您可以透過這些簡單的測試來作為預防中風的基準。

最後，研究人員還將樓梯測試的結果與跑步機訓練期間，所記錄的心臟圖像進行比較；他們發現，在60秒內完成樓梯測試的參與者中，不到三分之一的人表現出功能異常的跡象；相反，花費90秒以上完成樓梯測試的58％參與者的心功能出現異常。
這項研究表明，進行階梯測試是一種了解人是否身體健康的廉價和簡便的方法，加利福尼亞州心臟病學家Sanjiv Patel博士說，如果你的測試結果出現異常，就必需要在進行更詳細的檢測與改進，否則這將會影響你的身體健康和壽命。
這研究的主導者JesúsPeteiro博士在2018年的研究也發現，運動測試表現不佳的人死於心臟病的死亡率，幾乎是正常人的3倍以上。然而，近幾年來有許多的測試者，可以透過訓練以較短的時間完層60階的樓梯。

維持心臟健康

JesúsPeteiro博士說，無論你在這項樓梯測試中做得如何，都可以採取一些措施來改善心臟健康。例如改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣，這些都是在日常生活中維持健康必須做的事情，否則你將會在健康上遇到一些麻煩事。
另外，根據美國衛生及公共服務部（HHS）的說法，透過保持健康的體重，並戒菸與避免過量飲酒以及控制膽固醇及血壓，也可以降低罹患心臟病的風險。同時，如果你日常生活中發現任何心臟病的跡象，例如胸痛、呼吸急促、腿和手臂疼痛或痠麻、脖子或上腹部疼痛等症狀，請立即與醫生或緊急醫療單位聯繫，進行更詳細的檢查。

要改善心臟健康你可以改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣。

資料參考／HHS、ESC
責任編輯／David

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脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

2022-07-25

美食當前難以抵擋誘惑，導致吃太飽脹氣怎麼辦？運動是立即消脹氣的有效方法之一，但許多人以為飯後不能運動，其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式，能有效幫助消化、改善脹氣，解決惱人的腸胃不適！

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背

坐姿側伸展

步驟 1：盤腿坐姿，右手向外側打開，手掌放在地上支撐，左手伸直上提。
步驟 2：右手肘彎曲，吸氣、左手臂伸直，身體往右伸展，脊椎、側身延展拉長，頭微抬，視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式

步驟 1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

躺姿扭轉式

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

壓腿排氣式

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

牛式

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

貓式

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

上犬式

步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

8. 弓式 Bow Pose

功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

弓式

步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

攤屍式/大休息

步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

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專家：除了跑者，過胖也會罹患足底筋膜炎！

2019-08-12

對於足底筋膜炎的一般認知，我們都會認為是跑者在跑步時姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題，才導致足跟疼痛的症狀。但是根據醫學臨床統計，身材較胖的人，罹患足底筋膜炎的比例也非常高。

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎（Plantar fasciitis），又稱跑者足，是一種足部的疾病。患者會有腳跟或腳底疼痛，症狀在每天的走路時的頭幾步最嚴重，若休息一段時間後再行走也會有類似情形，將腳掌及腳趾向脛的方向彎曲，也會疼痛，若跟腱很緊情形會更嚴重。然而足底筋膜炎是許多運動員常見的一種運動傷害，尤其是跑者！當罹患足底筋膜炎時，雙腳可能會出現不平衡的狀態，此時會導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力，同時還會降低運動表現。足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。

足底筋膜炎

肥胖者也會罹患足底筋膜炎

足底筋膜炎會痛，但是哪些族群，會感受到這種一走路、就會痛進骨子裡的不舒服感？其實，主要就是跑者或是運動選手，因為長期訓練的關係，導致腳跟較其他人得承受更多的壓力以及腳跟磨損，所以誘發足底筋膜炎這種疼痛性炎症的可能性，也較一般人高。另外，就是肥胖者，由於肥胖者的足部必須承受超載的體重，加上肥胖者不運動或是運動不足，一旦肥胖者連續步行或是站立半小時以上，體重對足底的壓迫，就會造成此生理性的惡性循環。所以，當你感覺到走路時、運動時，腳底疼痛，這可能就是足底筋膜炎發出的警訊，提醒過胖者該進行體重控制。

為什麼過胖者容易罹患足底筋膜炎？

足底筋膜組織位置就在腳跟跟骨、包覆著，幫助承受全身重量，為什麼在肥胖者的身上，特別容易出現？因為在短時間內變胖，身體負載過大，像是孕婦就可能因為孕期體重飆升，而常見足底筋膜炎的發生，這個的解決方式還算簡單，產後或是孕期控制體重，就能減緩不適。另外就是真的過胖者。一直沒有進行體重控制且隨著年紀增長、體重增加，足跟底下的皮下組織纖維墊開始萎縮，或者拉扯到肌腱與骨頭結合處，就會讓足底筋膜炎的症狀，隨之嚴重。

©nytimes.com

過胖者如果想要根治足底筋膜炎，除了求助專業醫師去減重來減輕腳底的負擔外，也必須持之以恆才能看得到成果。

資料來源／VERYWELL FIT、WORLDGYM

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正確運用樓梯來測試看看你的心臟與血管是否健康

心臟健康的階梯測試

MET小常識

1 MET被認為是在睡眠時完成的心臟工作，而日常活動通常是2到3 MET，爬樓梯可以使用6 MET或更多，心臟病學家Joshua S. Yamamoto博士說，您可以透過這些簡單的測試來作為預防中風的基準。

維持心臟健康

資料參考／HHS、ESC 責任編輯／David

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。 步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。 步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。 步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

8. 弓式 Bow Pose

功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

專家：除了跑者，過胖也會罹患足底筋膜炎！

對於足底筋膜炎的一般認知，我們都會認為是跑者在跑步時姿勢不正確、或跑鞋選擇的問題，才導致足跟疼痛的症狀。但是根據醫學臨床統計，身材較胖的人，罹患足底筋膜炎的比例也非常高。

什麼是足底筋膜炎？

肥胖者也會罹患足底筋膜炎

為什麼過胖者容易罹患足底筋膜炎？

過胖者如果想要根治足底筋膜炎，除了求助專業醫師去減重來減輕腳底的負擔外，也必須持之以恆才能看得到成果。

資料來源／VERYWELL FIT、WORLDGYM

資料參考／HHS、ESC
責任編輯／David

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。