你是否也想了解自己心血管是否健康?一般來說,要詳細的檢查心臟及血管的健康與否,都必需要到醫院經過詳細的儀器進行檢測,但在這之前我們可以在家裡或戶外嘗試爬幾層樓梯,就可以簡單了解自己的心血管是否正常。但要如何做才正確?
根據2020年12月歐洲心臟病學會(ESC)的一項新研究發現,與那些花費90秒以上才能完成任務的人相比,能在不到60秒的時間內爬上四層(60階)樓梯的人,在罹患心功能異常的可能性將大大降低。這項研究的西班牙科魯尼亞大學醫院心臟病專家JesúsPeteiro博士說,運用階梯測試是檢查心臟是否健康的一個簡便方式,如果你在爬上60階的樓梯需要花費超過90秒的時間,那麼可以簡單的判定你的健康狀況不甚理想,建議可以去醫院進行更詳細的檢查。
這項研究的目的是檢驗日常活動(即爬樓梯)與實驗室運動測試所得結果之間的關係,該項研究的研究人員招募了165名患有冠心病症狀的人,例如在體育訓練中出現胸痛或呼吸急促;並讓這些參與者透過在跑步機上跑步或步行來增強訓練,直到筋疲力盡來進行實驗。參與者在跑步機上時,研究人員拍攝了他們的心臟圖像,並根據新陳代謝當量(MET)衡量他們的運動能力值。接著休息15至20分鐘後,參與者被要求快速爬上四層(60個階梯),期間不停下來也不要跑步並記錄完成的時間。
數據分析表明,可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET,這通常與低死亡率相關。報告也指出,花了超過90秒的時間到達樓梯頂的參與者,新陳代謝當量不到8 MET這與死亡率的增加有關。
1 MET被認為是在睡眠時完成的心臟工作,而日常活動通常是2到3 MET,爬樓梯可以使用6 MET或更多,心臟病學家Joshua S. Yamamoto博士說,您可以透過這些簡單的測試來作為預防中風的基準。
最後,研究人員還將樓梯測試的結果與跑步機訓練期間,所記錄的心臟圖像進行比較;他們發現,在60秒內完成樓梯測試的參與者中,不到三分之一的人表現出功能異常的跡象;相反,花費90秒以上完成樓梯測試的58%參與者的心功能出現異常。
這項研究表明,進行階梯測試是一種了解人是否身體健康的廉價和簡便的方法,加利福尼亞州心臟病學家Sanjiv Patel博士說,如果你的測試結果出現異常,就必需要在進行更詳細的檢測與改進,否則這將會影響你的身體健康和壽命。
這研究的主導者JesúsPeteiro博士在2018年的研究也發現,運動測試表現不佳的人死於心臟病的死亡率,幾乎是正常人的3倍以上。然而,近幾年來有許多的測試者,可以透過訓練以較短的時間完層60階的樓梯。
JesúsPeteiro博士說,無論你在這項樓梯測試中做得如何,都可以採取一些措施來改善心臟健康。例如改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣,這些都是在日常生活中維持健康必須做的事情,否則你將會在健康上遇到一些麻煩事。
另外,根據美國衛生及公共服務部(HHS)的說法,透過保持健康的體重,並戒菸與避免過量飲酒以及控制膽固醇及血壓,也可以降低罹患心臟病的風險。同時,如果你日常生活中發現任何心臟病的跡象,例如胸痛、呼吸急促、腿和手臂疼痛或痠麻、脖子或上腹部疼痛等症狀,請立即與醫生或緊急醫療單位聯繫,進行更詳細的檢查。
資料參考/HHS、ESC
責任編輯/David
瑜伽對人體的好處眾所皆知,不僅能強化五臟六腑,還能促進新陳代謝,以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等,不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知,壓力較大的人,可透過瑜伽舒緩緊繃的心情,並讓身心得到釋放,其中他們做了一項實驗,發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。
根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)與瑜伽研究學會(Yoga Research Society)做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人,並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現,練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松(Cortisol)分泌,定期的練習可紓解壓力,維持情緒平穩、放鬆,其中眼鏡蛇式具有良好的效果。
做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外,此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展,讓脊椎得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效,還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。
眼鏡蛇式除了能舒放壓力,還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外,對於肩頸痠痛的人來說,還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。
資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。
在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。
以下三種情境,你可依自己的需要作參考:
如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。
如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。
但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。
在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。
無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。