你是否也想了解自己心血管是否健康？一般來說，要詳細的檢查心臟及血管的健康與否，都必需要到醫院經過詳細的儀器進行檢測，但在這之前我們可以在家裡或戶外嘗試爬幾層樓梯，就可以簡單了解自己的心血管是否正常。但要如何做才正確？

根據2020年12月歐洲心臟病學會（ESC）的一項新研究發現，與那些花費90秒以上才能完成任務的人相比，能在不到60秒的時間內爬上四層(60階)樓梯的人，在罹患心功能異常的可能性將大大降低。這項研究的西班牙科魯尼亞大學醫院心臟病專家JesúsPeteiro博士說，運用階梯測試是檢查心臟是否健康的一個簡便方式，如果你在爬上60階的樓梯需要花費超過90秒的時間，那麼可以簡單的判定你的健康狀況不甚理想，建議可以去醫院進行更詳細的檢查。

心臟健康的階梯測試

這項研究的目的是檢驗日常活動（即爬樓梯）與實驗室運動測試所得結果之間的關係，該項研究的研究人員招募了165名患有冠心病症狀的人，例如在體育訓練中出現胸痛或呼吸急促；並讓這些參與者透過在跑步機上跑步或步行來增強訓練，直到筋疲力盡來進行實驗。參與者在跑步機上時，研究人員拍攝了他們的心臟圖像，並根據新陳代謝當量（MET）衡量他們的運動能力值。接著休息15至20分鐘後，參與者被要求快速爬上四層（60個階梯），期間不停下來也不要跑步並記錄完成的時間。

數據分析表明，可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET，這通常與低死亡率相關。報告也指出，花了超過90秒的時間到達樓梯頂的參與者，新陳代謝當量不到8 MET這與死亡率的增加有關。

最後，研究人員還將樓梯測試的結果與跑步機訓練期間，所記錄的心臟圖像進行比較；他們發現，在60秒內完成樓梯測試的參與者中，不到三分之一的人表現出功能異常的跡象；相反，花費90秒以上完成樓梯測試的58％參與者的心功能出現異常。

這項研究表明，進行階梯測試是一種了解人是否身體健康的廉價和簡便的方法，加利福尼亞州心臟病學家Sanjiv Patel博士說，如果你的測試結果出現異常，就必需要在進行更詳細的檢測與改進，否則這將會影響你的身體健康和壽命。

這研究的主導者JesúsPeteiro博士在2018年的研究也發現，運動測試表現不佳的人死於心臟病的死亡率，幾乎是正常人的3倍以上。然而，近幾年來有許多的測試者，可以透過訓練以較短的時間完層60階的樓梯。

維持心臟健康

JesúsPeteiro博士說，無論你在這項樓梯測試中做得如何，都可以採取一些措施來改善心臟健康。例如改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣，這些都是在日常生活中維持健康必須做的事情，否則你將會在健康上遇到一些麻煩事。

另外，根據美國衛生及公共服務部（HHS）的說法，透過保持健康的體重，並戒菸與避免過量飲酒以及控制膽固醇及血壓，也可以降低罹患心臟病的風險。同時，如果你日常生活中發現任何心臟病的跡象，例如胸痛、呼吸急促、腿和手臂疼痛或痠麻、脖子或上腹部疼痛等症狀，請立即與醫生或緊急醫療單位聯繫，進行更詳細的檢查。

資料參考／HHS、ESC

責任編輯／David

高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣，搭配健康飲食與良好的生活型態，才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示，在 COVID-19 新冠肺炎疫情下，要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生，國健署提供 6 個生活化動作，讓高齡者從起床開始，將運動融入日常生活，遠離肌少症。

長者日常 6 動作

6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」，鼓勵長者將日常起居的活動，融入在居家運動的一環。

動作1. 往上伸懶腰：早起最重要的一個動作，舒展上肢筋骨，作為起始動作；雙手上舉時大拇指朝上，手往上舉避免肩關節夾擠。

動作2. 向左右彎腰：一手高舉過頭向對側彎，分別向左邊及右邊彎腰，伸展腰部，預防腰痠背痛。

動作3. 拿牙刷刷牙：刷牙動作以訓練維持日常生活功能，口腔保持清潔，避免手部關節攣縮。

動作4. 雙手洗洗臉：洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動，延緩肩關節老化。

動作5. 往上梳梳頭：梳頭動作可增進肩膀活動度，還能舒緩肩頸痠痛。

動作6. 水壺往上舉：水壺如啞鈴一般，雙手各拿一瓶水壺上舉，可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

運動+飲食 肌少症快跑

國民健康署提醒，防疫期間不論在室內或室外運動，都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手，建立良好的衛生安全習慣。

除了上面介紹的 6 個動作之外，為維護長者日常生活功能，看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務，都是增加身體活動的選擇之一，只要適度增加動作的幅度、力道及時間，不但可以協助肌力提升，還可以降低長者衰弱風險，搭配均衡飲食（尤其蛋白質的補充）及充足的睡眠等，減少肌少症的發生。

資料來源／衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

武漢肺炎（新冠肺炎）疫情持續延燒，根據董氏基金會食品營養中心提醒，顧好免疫力，除了吃好、睡好之外，運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出，規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。

在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出，中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能，增加生活品質。然而運動有做就會有效果，有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。

有氧加上肌力訓練好處多

有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力，還有許多好處，如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱，易受細菌病毒侵害，但體育署108年調查發現，銀髮族大多是做有氧運動，卻常忽略了肌力訓練。

有氧加上訓練讓銀髮族更健康

根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示，追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現，只要有做運動，對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別，降低血脂的狀況最好，三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示，銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後，明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度，有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。

銀髮族建議運動方式

根據專業醫師建議，銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動，對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等，並搭配2天肌力運動，太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間，應避免人潮密集的團體課程，可至較空曠的戶外或郊區健行。此外，銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。

資料來源／NOW健康

責任編輯／妞妞