辦公室坐不到半天,甚至什麼事都不做躺在床上…你的肩頸痠痛、下背痛就一一浮現嗎﹖痠痛因素很多,肌肉筋膜症候群正是其中一種常見原因,然而筋膜需要靠自身重量或輔助工具壓力來深層刺激,才能達到真正放鬆,進一步緩解惱人痠痛。運動星球與藍海學苑特別攜手開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程,讓我們回顧8月22日第一堂課重點,如果你是痠痛苦主、相關從業人員卻沒學過這些技巧,千萬別錯過9月25日的第二堂課!
為了讓專業理論和實務技巧兼具,「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程請來物理治療師許憶婷,以及職能治療師李瑋兩位專業人士,以先講述理論、後實際操做的方式,為緩解痠痛的每階段方法打下基礎。課程重點從最基本的身體感知訓練開始,接著階段性教導自我肌筋膜放鬆的正確技巧、機能系貼紮,更印有完整講義讓大家回家也能複習,把課堂上獲得的知識扎扎實實帶回家。
什麼是身體感知﹖該怎麼覺察﹖這麼基本的身體能力,為什麼我們平常都忽略了﹖物理治療師運用雙手指互點/閉眼雙手指互點等簡易的小動作,讓學員將身體感知的能力具體化,並指出增加你的身體感知,不只能有效率的提升動作技巧、訓練到希望加強的部位,更能達到正確的放鬆、維持適當的身體姿勢、避免疼痛與病症發生。
揮別身體痠痛困擾 講到放鬆肌筋膜,許多人家中已有滾筒、花生形按摩球等小工具。而物理治療師進一步教我們如何挑選適合自己、適合放鬆部位的工具。例如花生形按摩球因為雙球形的特點,適合用於脊椎兩側肌肉,可避開脊骨突起,如果選擇可調式按摩球,更能符合不同體型的使用者。
肌筋膜放鬆技巧的大原則是透過緩慢、適當且持續的垂直力量,刺激自己的肌肉和筋膜。要特別注意的是,操作時可不是越痛、越久,效果就越好,最重要的是適合自身狀況,而每個動作建議45-120秒之間。現場,物理治療師還特別針對下背痛族群的腰部肌肉、頸部痠痛族的肩頸肌肉,實際教學運用花生形按摩球、小球幫自己放鬆,對愛好運動者甚至一般人都相當實用。
貼紮到底有沒有效﹖貼紮該怎麼貼﹖雖然馬拉松賽場常見選手身上有紅、藍各色貼布,但多數人仍對貼紮相當陌生。其實不只馬拉松選手,其他運動員、一般人緩解痠痛、運動防護都可以使用,職能治療師更指出連馬都能使用!
肌能系貼紮有兩種主要目的﹕緩解不適症狀、預防症狀產生;而預防是透過引導正確動作模式和支撐穩定組織來達成。職能治療師不僅深入介紹貼布的組成、張力變化和操作原則,更帶著學員剪裁布、撕除襯紙、徒手拉長改變張力,並運用肢體擺位做到符合自己目標的貼紮效果,更進一步針對腰部和頸部痠痛教貼紮方法。但要注意的是,頸部不適合貼紮,脖子痠痛要貼的是肩膀,且分支多寡、張力大小都有一定的先後順序規則。
課堂全程,不只是「學」痠痛緩解知識,更直接「用」在自己的身體上。這堂「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程,絕對會成為痠痛苦主人生中最實用的一課!
課程主題 基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧
課程時間 2019年9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點 台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間 即日起開放報名、額滿為止。
課程費用 原價NT$2,000、早鳥價NT$1,600 (早鳥優惠至8/31。報名費含按摩花生球1顆、肌能系貼布1卷,也可報名時多購買)
注意事項 請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
主辦單位 運動星球
課程詳細內容與報名資訊請點選「活動通ACCUPASS」報名網
骨質疏鬆症是許多銀髮族面臨的隱形危機,被稱為「沉默的疾病」,患者平常難以察覺狀況,但只要輕微碰撞,就可能造成骨折。雖然較常發生在年長者身上,但「骨質流失」其實從40歲開始就已悄悄開始。醫師表示,日常飲食營養補給、維持固定運動與攝取足量鈣質都有助於防範骨質疏鬆,維持骨骼健康。
骨質疏鬆是一種全身性疾病,如果沒有及時挽救,長期下來骨頭變得脆弱,即使是輕微的跌倒或撞擊也可能引起骨折,尤其是脊椎、髖關節、橈骨與肱骨等部位最常見,其中,最明顯的症狀就是「脊椎壓迫性骨折」,它會引起背部酸痛、身高變矮及駝背。
不少長輩外觀身形出現變化時,常被誤以為是正常老化現象。不過,亞東醫院骨科部醫師王偉庭警告,民眾若有跌倒經驗、駝背或身高變矮等情況,應及早接受骨密度檢測與治療,並改善居家環境、穿防滑鞋降低跌倒風險。
亞東醫院婦產部醫師吳文毅則指出,女性在停經後骨質流失速度會加快,屬於高風險族群,建議40歲以上女性定期檢測骨密度,必要時諮詢醫師補充營養或考慮荷爾蒙治療,及早守護骨本。
例如,73歲的盧阿姨參加亞東醫院的骨密度篩檢時發現有骨鬆情況,原以為只是年紀大,才會行動力退化。在經過1年的治療與規律運動,行動力有明顯回升;71歲的賴阿姨則是路過參加檢測,足踝檢測發現骨密度值為-3.9,後續檢查骨質密度低至-4.2。因平時完全沒有任何症狀,無法事先察覺骨骼已經出現狀況。
骨質疏鬆要怎麼改善?亞東醫院復健科醫師蘇怡恬指出,「運動是最好的骨鬆藥。」平時透過負重運動與核心肌群訓練,可刺激骨骼生成、強化肌力和平衡感,再搭配適度日曬,促進維生素D生成,有助骨骼健康。
亞東醫院新陳代謝科醫師羅融融則提醒,維持骨密度除了運動,營養補給同樣不可或缺,建議每日應攝取足量鈣質、維生素D及蛋白質,並要避免過量咖啡因、含糖飲料與菸酒;長期服用類固醇或患有慢性疾病者更需留意。
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核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。
大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。
如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。
雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。
調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。
趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。