辦公室坐不到半天，甚至什麼事都不做躺在床上…你的肩頸痠痛、下背痛就一一浮現嗎﹖痠痛因素很多，肌肉筋膜症候群正是其中一種常見原因，然而筋膜需要靠自身重量或輔助工具壓力來深層刺激，才能達到真正放鬆，進一步緩解惱人痠痛。運動星球與藍海學苑特別攜手開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，讓我們回顧8月22日第一堂課重點，如果你是痠痛苦主、相關從業人員卻沒學過這些技巧，千萬別錯過9月25日的第二堂課！

為了讓專業理論和實務技巧兼具，「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程請來物理治療師許憶婷，以及職能治療師李瑋兩位專業人士，以先講述理論、後實際操做的方式，為緩解痠痛的每階段方法打下基礎。課程重點從最基本的身體感知訓練開始，接著階段性教導自我肌筋膜放鬆的正確技巧、機能系貼紮，更印有完整講義讓大家回家也能複習，把課堂上獲得的知識扎扎實實帶回家。

第一階段： 找回身體感知、增進肌肉靈活度

什麼是身體感知﹖該怎麼覺察﹖這麼基本的身體能力，為什麼我們平常都忽略了﹖物理治療師運用雙手指互點／閉眼雙手指互點等簡易的小動作，讓學員將身體感知的能力具體化，並指出增加你的身體感知，不只能有效率的提升動作技巧、訓練到希望加強的部位，更能達到正確的放鬆、維持適當的身體姿勢、避免疼痛與病症發生。

第二階段：SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧

揮別身體痠痛困擾 講到放鬆肌筋膜，許多人家中已有滾筒、花生形按摩球等小工具。而物理治療師進一步教我們如何挑選適合自己、適合放鬆部位的工具。例如花生形按摩球因為雙球形的特點，適合用於脊椎兩側肌肉，可避開脊骨突起，如果選擇可調式按摩球，更能符合不同體型的使用者。

肌筋膜放鬆技巧的大原則是透過緩慢、適當且持續的垂直力量，刺激自己的肌肉和筋膜。要特別注意的是，操作時可不是越痛、越久，效果就越好，最重要的是適合自身狀況，而每個動作建議45-120秒之間。現場，物理治療師還特別針對下背痛族群的腰部肌肉、頸部痠痛族的肩頸肌肉，實際教學運用花生形按摩球、小球幫自己放鬆，對愛好運動者甚至一般人都相當實用。

第三階段：透過貼紮緩解日常痠痛、運動防護

貼紮到底有沒有效﹖貼紮該怎麼貼﹖雖然馬拉松賽場常見選手身上有紅、藍各色貼布，但多數人仍對貼紮相當陌生。其實不只馬拉松選手，其他運動員、一般人緩解痠痛、運動防護都可以使用，職能治療師更指出連馬都能使用！

肌能系貼紮有兩種主要目的﹕緩解不適症狀、預防症狀產生；而預防是透過引導正確動作模式和支撐穩定組織來達成。職能治療師不僅深入介紹貼布的組成、張力變化和操作原則，更帶著學員剪裁布、撕除襯紙、徒手拉長改變張力，並運用肢體擺位做到符合自己目標的貼紮效果，更進一步針對腰部和頸部痠痛教貼紮方法。但要注意的是，頸部不適合貼紮，脖子痠痛要貼的是肩膀，且分支多寡、張力大小都有一定的先後順序規則。

課堂全程，不只是「學」痠痛緩解知識，更直接「用」在自己的身體上。這堂「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，絕對會成為痠痛苦主人生中最實用的一課！

課程報名資訊

課程主題  基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧
課程時間  2019年9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點  台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間  即日起開放報名、額滿為止。
課程費用  原價NT$2,000、早鳥價NT$1,600 (早鳥優惠至8/31。報名費含按摩花生球1顆、肌能系貼布1卷，也可報名時多購買) 
注意事項  請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。  
主辦單位  運動星球

課程詳細內容與報名資訊請點選「活動通ACCUPASS」報名網

維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，但是為什麼不堅持？根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加，此外肌肉還會快速流失。

2週不運動，心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD2019）年會上公佈的一項研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上，但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

2週完全不動，肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）的一項研究，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485公克，老年人腿部肌肉平均減少250公克，換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40至50年。

停止運動2週，心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》（Modern Rehabilitation）一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後，最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平，肺的儲備能力低，就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗，在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低我們抗病的能力。

堅持運動，應該成為一輩子的好習慣！

不少研究都發現，適量運動對於改善三高都有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠。此外，世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者，建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間，但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病，請問還有什麼理由不堅持呢？

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

延遲性肌肉痠痛，簡稱DOMS，是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時，因為不習慣運動量，肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經、血管，引致延遲性肌肉痠痛。

發生原因

1. 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
2. 不習慣的運動：一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床，同樣的一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
3. 如果突然把運動強度增強，身體在尚未適應之前也特別容易痠痛。

如何治療

當延遲性肌肉酸痛出現時，任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩，例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴，另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是，延遲性肌肉酸痛與乳酸（lactic acid）其實沒有關係，因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降，而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物，其實是為了減慢細飽變酸性。

但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱，甚至出現肌肉腫脹，那必須馬上求醫了。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》，三采出版 (2016)
3.  smartsuppl.com