辦公室坐不到半天，甚至什麼事都不做躺在床上…你的肩頸痠痛、下背痛就一一浮現嗎﹖痠痛因素很多，肌肉筋膜症候群正是其中一種常見原因，然而筋膜需要靠自身重量或輔助工具壓力來深層刺激，才能達到真正放鬆，進一步緩解惱人痠痛。運動星球與藍海學苑特別攜手開設「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，讓我們回顧8月22日第一堂課重點，如果你是痠痛苦主、相關從業人員卻沒學過這些技巧，千萬別錯過9月25日的第二堂課！

為了讓專業理論和實務技巧兼具，「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程請來物理治療師許憶婷，以及職能治療師李瑋兩位專業人士，以先講述理論、後實際操做的方式，為緩解痠痛的每階段方法打下基礎。課程重點從最基本的身體感知訓練開始，接著階段性教導自我肌筋膜放鬆的正確技巧、機能系貼紮，更印有完整講義讓大家回家也能複習，把課堂上獲得的知識扎扎實實帶回家。

第一階段： 找回身體感知、增進肌肉靈活度

什麼是身體感知﹖該怎麼覺察﹖這麼基本的身體能力，為什麼我們平常都忽略了﹖物理治療師運用雙手指互點／閉眼雙手指互點等簡易的小動作，讓學員將身體感知的能力具體化，並指出增加你的身體感知，不只能有效率的提升動作技巧、訓練到希望加強的部位，更能達到正確的放鬆、維持適當的身體姿勢、避免疼痛與病症發生。

第二階段：SMaRT自我肌筋膜放鬆技巧

揮別身體痠痛困擾 講到放鬆肌筋膜，許多人家中已有滾筒、花生形按摩球等小工具。而物理治療師進一步教我們如何挑選適合自己、適合放鬆部位的工具。例如花生形按摩球因為雙球形的特點，適合用於脊椎兩側肌肉，可避開脊骨突起，如果選擇可調式按摩球，更能符合不同體型的使用者。

肌筋膜放鬆技巧的大原則是透過緩慢、適當且持續的垂直力量，刺激自己的肌肉和筋膜。要特別注意的是，操作時可不是越痛、越久，效果就越好，最重要的是適合自身狀況，而每個動作建議45-120秒之間。現場，物理治療師還特別針對下背痛族群的腰部肌肉、頸部痠痛族的肩頸肌肉，實際教學運用花生形按摩球、小球幫自己放鬆，對愛好運動者甚至一般人都相當實用。

第三階段：透過貼紮緩解日常痠痛、運動防護

貼紮到底有沒有效﹖貼紮該怎麼貼﹖雖然馬拉松賽場常見選手身上有紅、藍各色貼布，但多數人仍對貼紮相當陌生。其實不只馬拉松選手，其他運動員、一般人緩解痠痛、運動防護都可以使用，職能治療師更指出連馬都能使用！

肌能系貼紮有兩種主要目的﹕緩解不適症狀、預防症狀產生；而預防是透過引導正確動作模式和支撐穩定組織來達成。職能治療師不僅深入介紹貼布的組成、張力變化和操作原則，更帶著學員剪裁布、撕除襯紙、徒手拉長改變張力，並運用肢體擺位做到符合自己目標的貼紮效果，更進一步針對腰部和頸部痠痛教貼紮方法。但要注意的是，頸部不適合貼紮，脖子痠痛要貼的是肩膀，且分支多寡、張力大小都有一定的先後順序規則。

課堂全程，不只是「學」痠痛緩解知識，更直接「用」在自己的身體上。這堂「肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧」課程，絕對會成為痠痛苦主人生中最實用的一課！

課程報名資訊

課程主題  基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧
課程時間  2019年9月25日(三) 14:00~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點  台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間  即日起開放報名、額滿為止。
課程費用  原價NT$2,000、早鳥價NT$1,600 (早鳥優惠至8/31。報名費含按摩花生球1顆、肌能系貼布1卷，也可報名時多購買) 
注意事項  請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。  
主辦單位  運動星球

課程詳細內容與報名資訊請點選「活動通ACCUPASS」報名網

指甲問題總是經常被人忽略，雖然它佔全身小小的一部分，但如果問題不解決或是不預防，恐怕導致長久的全身性困擾！中華民國手足保健教育協會理事長李安騏在搭配新書《指甲健康研究室》的「指甲危”肌”解除 手足護理實務課程」中，指出國人常見的5大問題指甲／足底類型，包括捲甲、嵌甲（甲溝炎）、灰指甲、雞眼、拇指外翻，並一一解析產生成因、預防與解決方法。

捲甲

捲甲的外觀是指甲捲曲變形，除了天生性捲甲，還可能因為指甲修剪不當、指頭與鈍物碰撞的外傷、鞋子選擇不當（如過窄的尖頭鞋），或是櫃姐、空姐、舞者等工作型態，讓指甲慢慢改變生長的過程；另有研究發現，缺乏鐵、鋅或B12的飲食，會導致指甲更容易向上彎曲，而體重過重、拇指外翻也都是可能成因。

解決方法：除了避免上述不良習慣發生，如果是已被捲甲困擾的人，可先將嚴重程度分為輕、中、重度。輕度通常發現得早較好處理，首先要學會正確的剪指甲方式（圓弧狀方型），剪對了指甲即可減除痛感；也可搭配軟化指甲的保健品，如指緣油、含丁香／蜂膠抗菌軟膏等；另一種方法就是用膠帶固定。如果嚴重度已到中重度，可請專業人員協助護理。

嵌甲（甲溝炎）

嵌甲是指甲因生長方向不正確，嵌進肉裡而產生指甲周圍皮膚組織紅腫、發炎、疼痛或流膿。由於嵌甲非常疼痛且容易復發，使患者長期為嵌甲所苦，嚴重影響生活和工作，如果置之不理任其惡化，更可能導致整個指頭腫脹、行動不便。

兒童和成人都可能發生嵌甲。以兒童來說，學步時容易跌倒又沒剪好指甲、激烈運動時衝撞到腳趾，都可能造成嵌甲；對成人而言，穿過窄的高跟鞋、皮鞋或是靜脈曲張襪，都可能導致嵌甲。其他原因與捲甲的後天成因類似，包括指甲邊緣修剪得過深過低、體重過重、拇指外翻等。

解決方法：嵌甲依嚴重程度可分為四個階段－輕度、中度、重度，以及蜂窩性組織炎。預防勝於治療，平常就應正確剪指甲、利用指緣油等產品按摩手指腳趾周邊皮膚、盡量穿寬楦鞋子並綁緊鞋帶，避免穿高跟鞋或皮鞋；當嵌甲合併甲溝炎的傷口時，洗澡後把指縫、指面擦乾，塗上藥膏避免傷口持續發炎；也要避免過度擠壓，易流腳汗者可改穿五趾襪，讓腳多多透氣。 如果嵌甲情況嚴重，在選擇口服藥治療、拔指甲手術之前要三思它的復發率或其他後遺症，建議尋求專業的嵌甲護理。

灰指甲

「灰指甲」是指甲被黴菌寄生，造成指甲變灰、變黃、變厚的情形。初期外觀只是一小塊變色，在指甲下方可見增厚的皮屑，嚴重時整個指甲變形，一旦到達此情形，就算每天擦藥效果也不佳，因為粗厚的指甲會妨礙塗抹藥物的穿透。

因為灰指甲的感染源是黴菌等菌種微生物，任何會接觸皮膚的媒介物質，如水、空氣、地板、共穿拖鞋都可能感染，也因此，在游泳池、溫泉、三溫暖等潮濕環境更易受感染。而人在免疫力不佳、壓力大、作息不正常、熬夜，尤其是皮膚完整性不好（例如開放性傷口、脫皮、脫屑、皮膚乾裂）時，同時存在上述環境元素，就可能形成灰指甲。

解決方法：預防上，避免指甲有外傷及過多化學藥劑的刺激、指甲受傷時盡快處理，否則容易因受傷或細菌感染而發炎，導致指甲變形有縫隙，讓黴菌有機可趁而感染灰指甲。皮膚有黴菌感染（尤其香港腳）時應儘速處理，做徹底的治療，以免黴菌傳染到指甲。易流腳汗者可穿五指襪，降低感染機率，並避免長時間暴露悶熱潮濕。

灰指甲的治療方法包括口服藥、擦藥、拔指甲手術，以及集聚專業性的菌絲分離術搭配西方草本萃取物保健品。接受治療前，必須考量各方法的不良反應、併發症等利弊。此外，有個常見的錯誤觀念，以為拔除灰指甲就好了，其實這只是暫時的，因黴菌已侵犯甲床及指甲旁的皮膚，而在此黴菌環繞的環境中新長的指甲，仍會成為灰指甲。

雞眼

主因腳底接觸鞋面的部位，出現局部過度受壓或摩擦造成。最常發生在鞋子內部不舒適或不符合人體工學，使某個部位重複受壓。通常女性的發生率會比男性高，主要跟女性的鞋子較多為了造型美觀而忽略人體工學的舒適性，造成腳趾扭曲、外翻或不當受力而擠壓出雞眼。

當腳指頭長時間擠在狹窄的尖頭鞋裡，腳底某處自然形成厚繭，若不去理會，將一直往皮膚內長成一個硬塊（錐體狀），讓人走起路來疼痛、行走困難，此時因為怕雞眼疼痛而刻意改變走路姿勢，反而導致腳底其他部位過度受壓，形成多處雞眼。

解決方法：穿不合腳的鞋子是雞眼產生主因，因此避免穿高跟鞋、盡量選擇平底鞋及舒服的鞋子，是根治雞眼的好方法。此外，每天早晚擦足霜並搭配足底磨板、足浴泡腳、養成在家穿拖鞋出門穿襪子的好習慣，都可減少皮膚因乾燥磨擦而產生硬皮、厚繭或雞眼。

許多雞眼患者恨自己用10％水楊酸冰醋酸來進行外敷，但要根據自己的足部皮膚狀況合理使用，建議尋求專業醫師或足科照護師的意見。

拇指外翻

拇指外翻可說是許多女星的痛，包括徐若瑄、大S、楊紫瓊、維多利亞等國內外女星都深受其害。為什麼呢？因為經常踩十幾公分的高跟鞋加上久站久走，就是造成拇趾外翻的元凶！因此女性發生率高達40%，是男性的兩倍以上。除了上述原因，也可能因為遺傳體質、體重過重、韌帶鬆弛、扁平足而造成拇趾外翻。

一般拇指外翻的角度小於15-20度屬於正常範圍，而一般人都是等到大拇指的關節、滑囊開始疼痛，才發現自己有拇指外翻，且隨著年齡增加會越來越嚴重。

解決方法：目前什麼是最佳治療方法未有定論，建議先找具有專業足部診側設備的單位做徹底足部檢查。如果症狀較輕，先換穿寬楦鞋子、拖鞋，穿有弧度的足弓墊來緩解站立與走路對腳尖的壓力，以減少腳趾頭的負擔。如果症狀嚴重，經過專業評估後，接受手術、穿矯正鞋足弓墊、配合拇指外翻矯正輔具等，都能改善這個棘手問題。

資料來源／李安騏    
攝影撰文／Dama