我們的足部是高度活動的部位,在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色,因此足部會發生多種運動傷害,最常見的患部之一是表層的結締組織,即足底筋膜,尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點,以及預防動作的步驟拆解,讓希望無傷運動、跑步或走路的你,都能避免足底筋膜炎來攪局!
有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的,這些肌肉有助於移動腳趾,並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面(即不靠近腳踝),故通稱為足部內在肌肉(intrinsic foot muscles)。其中兩塊肌肉位於足背(伸拇趾短肌和伸趾短肌),其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾,從淺到深分別是:外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。
足底筋膜炎是一種疼痛性發炎,患部是足底筋膜的起點,位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能,但更常是一種過度使用傷害,好發於需要大量跑步的運動員,如長跑選手、足球員。
足部姿勢(特別是過度旋前)和足底筋膜炎有關。然而,研究界的見解分歧,部分研究發現有關聯(Aranda 和 Munuera,2014),其他則認為無關(Landorf 等人,2021)。
動作拆解
❶ 坐下,膝蓋彎曲呈 90 度,腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下,試著將第一蹠骨的頭(即腳拇趾正後方的腳骨)往腳跟的方向動,讓腳的長度「變短」。
❸ 註:前腳和腳跟不應離地。
相關肌肉
‧ 主要:足部內在肌(伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌)
‧ 次要:無
預防重點
經過證實,鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險,降低幅度達兩倍以上(Taddei 等人,2020)。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員,練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動(以及下方提到的變化型)有助於強化足部內在肌,藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節,進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷,因此本動作將特別受用。
變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動,但重點在於會增加足弓的高度。坐著,單腳平放在地板上,足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。
動作拆解
❶ 脫下鞋子,採取感到自在的直立站姿,雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路,步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間,建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註:在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域,確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。
相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉;若目的是減少足部和腳踝受傷,粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要:股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌
預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後,則必須由足部內在肌(以及脛骨後肌等部分外在肌肉)提供支撐。除了跑者之外,赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌,以及其他有助於支撐足弓的肌肉,即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。
註:學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性,以及提高跑步和肌肉的效率來說,赤腳跑步會是有效的訓練模式,然而,若將赤腳跑步開始納入訓練計畫,練習安排上的所需時間超過本書的範圍,因此本書不探討赤腳跑步。
• 文章摘自創意市集,大衛‧波塔奇、艾利克‧麥拉 著《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》一書。
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如果你與某人相隔一段距離,在看不到臉的情況下是怎麼判斷對方是年輕人還是老人呢?那個人的站姿,也就是姿勢會不會是你用來判斷年齡的基準呢?年輕人通常都是雙腳確實踏地,抬頭挺胸的站姿;而年長者通常是膝蓋微彎,身體往前傾且駝背的姿勢。因為上了年紀後肌力下降,無法挺直身體,久了可能造成呼吸過淺,進一步引發其他身心問題。
但是,近年來出現一個可說是現代病的現象,就是越來越多人從小習慣弓著身體的姿勢。而大部分的原因都來自於電腦、手機、遊戲等 3C 產品。特別是多低頭族都會長時間以不良的姿勢使用手機,所以位於頸部的胸鎖乳突肌就會往前拉伸,導致肌肉僵硬脖子往前的「手機頸」問題。
姿勢的好壞與體幹有關,身體的軸心,也就是體幹最重要的功能就是維持姿勢。比方說在騎腳踏車的時候即使突然不平衡,身體還是會保持直立。這時,發揮作用的就是體幹的核心肌肉。
走路、跑步、爬樓梯、下樓梯,這些動作全部都是靠體幹的核心肌肉維持姿勢穩定,讓你隨時可以保持平衡並順暢地動作。但是,當體幹不夠強健時,即使只是坐著,身體也很容易彎起來。這麼一來呼吸就會過淺,吸收到的空氣量就會變少。如果彎著身體久了,變成駝背的話就更嚴重了。駝背時嘴巴自然會張開,嘴巴隨時都張開的人幾乎都是「用嘴巴呼吸」。
根據之前提過的奧仲醫師的說法,「『用鼻子呼吸』時,空氣通過鼻腔時,裡面的鼻毛、纖毛以及黏液都有防禦機制,能夠阻絕花粉與灰塵等進入肺部,因此進到肺部的空氣就會很乾淨。另外鼻竇可以稍微將空氣加溫,所以冬天時冰冷乾燥的空氣都能夠先加溫加濕再進入肺部,就不會對肺部造成負擔。相對地,如果用嘴巴呼吸就沒有防禦機制,空氣會直接進入肺部,冬天時喉嚨會上皮乾燥,很容易感冒」。
同時,我認為嘴巴呼吸最大的問題是對精神方面的影響。自律神經對人的精神面有很大的影響,我們卻不能控制它,而我們唯一可以控制的就只有呼吸。人在感到不安或壓力時交感神經就會變得活躍,副交感神經則是在放鬆以及睡眠時發揮作用。當緊張忐忑不安時,深呼吸可以讓自己安定下來,這就是副交感神經在作用。
可能是因為呼吸與自律神經有著密切的關係吧,人用嘴巴呼吸就容易陷入不安情緒中。比方說在仰躺睡著的人臉上放一張衛生紙,也就是他會呈現呼吸困難的狀態。據說這樣那個人就很有可能會做惡夢。
呼吸與心靈就是如此關係密切。只要持續做深呼吸,就能鍛鍊到橫膈膜與腹橫肌等深層肌肉,姿勢自然變得端正。而且不僅呼吸會變強,也能養成用鼻子呼吸的習慣,並且能安定身心。
在科學上證明運動對憂鬱症治療的幫助。1999 年杜克大學研究運動與壓力的關聯性時,以 156 位憂鬱症患者作為受試者,調查藥物與運動對憂鬱症有什麼樣的效果。他們把受試者分成完全不運動只靠藥物治療的小組,以及每週運動 3 次,每次 30 分鐘的小組。經過 16 週調查後發現,憂鬱症的發病率沒有太大的差異,但是 6 個月後的復發率,藥物治療組是 38%,運動組則是只有 8%。
另外,約翰.瑞提所寫的《運動改造大腦》書中關於大腦與心臟的關係是這樣敘述的:「運動後,身體的肌肉張力就會舒緩,所以就會切斷回傳至大腦的不安信號。只要身體穩定,大腦就不會有多餘的擔心。另外,因運動產生的一連串化學反應都有讓心靈平靜的效果」。
如果身心狀況不佳,可以先從 1 天 2 分鐘的深呼吸開始做起。
在深呼吸課程的最後,為了讓學員可以重新啟動身心,一定會讓大家做深呼吸流的正念冥想。做法很簡單,將背打直坐下,手放在臍下丹田的位置,保持縮小腹的狀態,將眼睛閉上,從鼻腔吸氣 5 秒,接著屏氣 5 秒。這時將注意力放在臍下丹田的位置,從口吐氣 10 秒。這組動作總共做 9 次。總共只有 3 分鐘,請務必練習看看。
正念冥想
① 以坐姿(坐在椅子上也可以)將背打直,閉上眼睛從鼻腔吸氣 5 秒,並停滯 5 秒。將手掌放在臍下丹田的位置。
② 用 10 秒緩慢地從嘴巴吐氣。小腹維持收縮的狀態,將注意擺在臍下丹田的位置。這個動作重複 9 次。
• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。
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責任編輯/Dama
你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下?根據美國期刊《Cardiology》發布研究,發現透過大數據分析,一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽,超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快,可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現,扣除多項高危險因子,像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群,剩餘數據顯示,心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快,可能會造成壽命減少。
測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘,處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右,如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;90~99下將減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢?根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人,20年下來就多跳3億下,這樣會讓心臟的負荷過大,並且臨床上許多,使用像是氣喘藥物,會造成心跳加速,也證實這些都會對身體有傷害。
這套心跳越快減少壽命的理論,也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下,平均壽命只有3年,貓狗類每分鐘100下,壽命約10幾年,鯨魚心跳最慢每分鐘15~20下,可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多,也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是,有在運動且體能較好的人,像是慢跑選手心跳會比較慢,運動能有效去除壽命減短風險。
德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示,健走比慢跑安全,又比散步有效,不僅是全身性的運動,同時也可以讓高年齡的長者輕易達到,根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式,可以配合幾個關鍵。
1.身體挺直:一定要抬頭挺胸,脖子和脊椎成為一條線,讓雙臂為要主動運動,擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺動。
2.步伐節奏:步伐跨大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,此外膝蓋最好微彎。
3.暖身暖足:一定要先拉筋伸展,讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步,讓更多血液流到腿部肌肉,再慢慢起步後加快速度。
4.穩定運動量:盡量步行速度要到達每分鐘80公尺,且至少每週3次、每次至少保持20~60分鐘外,期盼每次要走到一萬步。
資料來源/HEHO健康網、KARGER
責任編輯/妞妞