你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎？除了能增加身體循環外，還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時，就可以針對不同的對象，創造出個別獨特的手法與效果，主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長，並提高柔軟度與關節活動範圍，及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。

所謂伸展並不是只有活動關節，而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力，使緊繃的肌肉放鬆，增加身體柔軟度，並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆，藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能，減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維，它與腦部下視丘部位連結著，當這束肌肉受到刺激時，就會分泌腦內啡使心情變好，也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。

自動與被動伸展動作的功能

1. 增加血液與淋巴液循環，有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化，改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉，並促進全身肌肉張力的平衡，促進代謝，消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬，並緩解損傷的肌肉使其恢復，及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛，增加運動員連貫性及高層次的訓練，以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。

徒手肌筋膜放鬆

接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位，來進行肌筋膜伸展動作介紹，不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜，不但能強化肌力外，還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉，進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態，並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。

 1  前臂屈肌群伸展法

伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道症候群，及肱骨內上髁損傷。
STEP 1 
站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2   
伸腕，掌心盡量向外旋。

 2  抱腳低頭弓背法

伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用：放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1 
雙腳盤坐，雙腳掌併攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2   
吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒，吐氣放鬆。

 3  單手屈肘反掌旋腰法

伸展肌群：  背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
STEP 1 
站姿，以左側為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在後。
STEP 2   
左手往後伸，掌背貼於腰背，右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3  
頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。

 4  脊柱旋轉腰背放鬆法

伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用：放鬆腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1 
仰臥，腰背緊貼地面，雙腿併攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90 度，掌心朝下。
STEP 2   
吸氣，將雙膝向右側傾斜， 臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜，臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應保持併攏。

註：此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆，及運動前的暖身動作，堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。

 5  彎腰伸展法

伸展肌群：膕窩及膝上下周圍肌群
作用：放鬆股後屈肌群。
STEP 1 
站姿，雙腳呈內八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2   
臀部提高，雙膝伸直，維持20 秒。

 6  單腳伸膝跟腱伸展法

伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用：放鬆膝關節股後側坐骨神經，及緩解跟腱炎。
STEP 1 
站姿，右側為例。雙手抬高130 度， 雙掌貼牆，右腳向後伸直，右腳掌著地踩內八字，左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2   
胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。

書籍資訊
文章摘自原水文化，肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕/  林萬成、鄭洪德 著

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責任編輯／David

許多忙碌的上班族時常沒有時間運動，於是就將「走路」這項運動成了讓身體動起來的首選。但是，走路看似簡單，其實有很大的學問，如果用錯誤的方式走久，輕則容易累，嚴重的可能還會讓腿變粗、甚至導致膝蓋受傷！其實，只要仔細觀察就可以發現，有些腿部有點粗壯的人，走路的樣子並不是很正確。

腳後跟托地

有些人走路時腳步聲很重，因為幾乎使用腳後跟在走路，或者鞋子一直蹭地板，這種走路姿勢不僅容易引起腰痛，還會讓大腿變粗，嚴重者還有可能引起足底疼痛。

踮著腳掌走

很多人走時路是墊腳走路，但用的是用前腳掌而不是用腳趾，這就會使大腿前側較容易疲乏以及容易粗，如果是用大腳拇趾出力話，還可以感受到屁股發力的感覺，此時能讓平時運動不到的大腿內側在走路過程中參與發力。

踢著腳走

許多人走路會踢著前頭走，這樣的動作類似在踢足球，此時會發出沙沙沙的聲響，身體會向前傾並且只有腳尖踢到地面，然後膝蓋就會一直彎，這樣不僅會讓腳尖長期摩擦，還會讓小腿受到壓力，長久下來會使得腿部變胖。

如何正確走路？ 

透過「走路」這項運動雖然省錢、簡便，但並不簡單。是否經常看到路人走路會駝背或是低頭走路？其實這種步行姿勢都非常容易引起頸椎病、腰背疼痛！其實，在走路時必須要遵守以下4大要點：

要點一：走路時需要抬頭挺胸、下巴微收，雙肩自然展開，注意過程中千萬別駝背以及別低頭玩手機。

要點二：在走路時，要有意識地收緊腹部以及夾緊臀部，此時可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉，幫助雕塑。

要點三：用胯部發力，大腿先抬起來，再帶動小腿和腳離開地面。

要點四：腳跟先落地，然後通過足弓順到腳趾，最後由大拇指用力踮起腳尖送出下一步。

資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE、WELL HEELED PODIATRY

責任編輯／妞妞

每年10月16日是世界衛生組織訂定的世界脊椎日(World Spine Day)，為要提倡脊椎保健的重要，並鼓勵跨專業的合作來減少因脊椎疾患所帶來的傷害，故本會去年第一次舉辦脊椎健康講座，獲得熱烈的迴響，如果您錯過去年的盛會，今年您一定不能錯過！！

時間：2017年10月15日 11am ~ 6pm
地點：台北市天母新光三越廣場(台北市天母東路68號)

除了邀請奧運金牌選手及台灣自行車職業好手到場演講與教大家脊椎保健運動之外，現場也安排脊醫博士的運動傷害與脊椎健康講座；攤位也將展示脊椎健康與保健的商品，提供現場免費檢測與體驗。當日也配合百貨公司萬聖節活動，將有一連串精彩的表演活動，歡迎大朋友，小朋友一起來關心脊椎健康。

此外，今年本會更與幾間中途之家合作，進行公益募款與義賣活動，現場義賣之款項將全數作為公益之用，讓我們一同為台灣的下一代建立良好的風範，打造台灣新價值。

靜態活動
11:00-18:00  由各贊助廠商及參加單位將在現場設攤(義剪/手工點心/衣服/姿勢/足壓檢測)及義賣活動。

動態活動 (活動實際時間可能依現場流程做些微變動)
13:25  小丑先生氣球表演
13:55  I Like to Move It(玫瑰幫、張軒彬脊骨神經醫學博士)
14:20  活動開場致詞 
14:30  跆拳道表演活動(樂群道館)
14:40  公益演講(朱木炎先生及黃弘君脊骨神經醫學博士)
15:50  脊椎保健運動
16:20  太鼓表演(財團法人高雄市私立慈輝關懷學園)
16:50  感謝儀式致詞
17:00  再出發!!! (玫瑰幫)

主辦單位：台灣凱羅健康協會、台灣酸痛關懷協會
協辦單位：臺雅國際慈善基金會
贊 助 商：BESV智慧動能自行車 遠宏/庫銘(上海)公司
                  SLO’O十樂慢旅智能科技 長富樂活股份有限公司
                  台灣柏懷德有限公司 樂群道館

2017世界脊椎保健日慈善活動

date     2017年10月15日(日) 11:00 - 18:00
place   新光三越 台北天母店  台北市士林區天母東路68號
fee       免費參加

❊臉書活動頁面：2017世界脊椎保健日慈善活動
 

資訊、圖片提供／主辦單位
責任編輯／Oliver Wu

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