「老年性黃斑部病變」是常見的眼部疾病之一,隨著年齡增加,眼部的沉積物會逐漸堆積,血管會開始增生,罹患黃斑部病變的機率會逐漸上升,也是老年人常見視力退化及失明的原因。不過,平常只要多攝取「4大營養素」就能降低風險,最好還要每年接受視網膜檢查,才能遠離失明危機。
「老年性黃斑部病變」(Age-related macular degeneration,AMD)是老年人中常見的眼科疾病之一,主要是視網膜中央的黃斑部位萎縮,造成視力減退、模糊等症狀。AMD好發於50歲以上長者,且隨著年齡的增加,罹患黃斑部病變的機率也大增,65歲以上長者更是約每10人就有1人罹病,為中老年人失明的主因之一。
根據《美國眼科學雜誌》(American Journal of Ophthalmology)的老年黃斑部病變研究指出,每天至少200克蔬菜、每天2次水果、每週2次魚,就能顯著降低42%罹患AMD的風險,其中每週2次魚就將風險降低24%;衛福部則建議每日至少需攝取300公克以上蔬菜及2個拳頭大小的水果,然而多數長輩攝取不足。
另外,根據《臨床營養雜誌》(Clinical Nutrition)的雞蛋攝取量與黃斑部病變研究指出,與每週吃少於1個蛋黃的人相比,每週吃2~4顆蛋黃的人,15年後發生晚期AMD的風險降低了49%。
董氏基金會主任許惠玉表示,護眼食物「蔬菜、水果、魚、蛋黃」皆有助於降低AMD發生風險。魚含有Omega-3脂肪酸(包含DHA、EPA);蔬果含有葉黃素及玉米黃素;蛋黃含有葉黃素及玉米黃素,都是對眼睛很好的營養素:
魚:鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等包含Omega-3,其中DHA能保護眼部感光細胞免受氧化傷害,而EPA能降低視網膜血管內皮細胞發炎。
蔬菜、水果:深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等,水果如奇異果、芒果、葡萄、柳橙等富含葉黃素及玉米黃素;此外,葉黃素與玉米黃素為脂溶性營養素,可在烹調時加入些許油脂助其吸收,以達到更好的護眼效果。
蛋黃:澳洲雪梨大學視覺研究中心表示,攝取較高飽和脂肪與膽固醇的人罹患AMD的風險會增加,而蛋黃含有這兩者,故每週2~4顆最為合適。若每天吃1顆或以上,其預防AMD的效果可能會減弱。
董氏基金會呼籲,50歲以上樂齡族,每日至少需攝取300公克以上蔬菜、2個拳頭大小的水果、每週2次魚、每週2~4顆蛋黃,這樣就不用花冤枉錢購買葉黃素與玉米黃素。除了飲食以外,建議每週180分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要,最好還要每年接受視網膜檢查。
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造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point),而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。
本書所提到的靜態伸展活動,是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺,同時也增加伸展部位的循環,改善痠痛感。
一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感,伸展結束不會有明顯的不適。
二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒,並反覆執行 3 - 4 回。
三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同,不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行,並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。
SMaRT 指的是(Self Myofascia Release Technique),也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材,自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球,若是家中沒有按摩球,也可以用網球來代替。
一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分,0 分為完全不痛,10 分為痛到要昏倒程度(約為女性生產痛程度),施作自我肌筋膜放鬆動作時,以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜,若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感, 須避免對此處按壓。
二、時間 建議為小範圍按壓(約10 - 15 公分),每一處按壓時間 45 - 120 秒,若遇放鬆部位面積較大,建議分段按壓,重複進行 2 - 3 回合。
三、操作原則
1. 須以緩慢、垂直下壓,且持續的適當力道進行。
2. 避免按壓骨突處。
3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺,應調整按壓位置。
四、注意事項 若出現以下狀況:過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象,請停止操作。
本書中每一種肌力訓練動作,皆有說明動作的重複次數,但每一個人的肌肉量不一樣,書中所提到的次數則為參考值。
一、強度及時間
動作時,肌肉應有痠緊感(也就是肌肉有在出力的感覺),並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力,10 分是用盡全力也做不到,大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。
二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行,避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。
由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的, 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。
一、形狀
二、尺寸
貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定,並且遵守「在什麼 姿勢下貼,就在什麼姿勢下量」,才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如,相同的部位在自然擺位下貼紮,貼布可能需要五格的長度,但是在延展擺位下面貼紮,則可能需要六格貼布。
三、張力
貼布具彈性,可拉長。施予貼紮張力越大,貼布越長,定義貼布長度變化量為0% - 100%。貼布於背襯紙上時,已被輕微拉長原本長度的10%, 離開背襯紙後會自然回縮,回到原長。
自然張力:0% - 50%以下;極大張力:50% - 100%
四、注意事項
避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚,待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時,務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。
資料來源/《自我解放肌痛點》
責任編輯/妞妞