通常我們只要談到健身大家都會想到使用大重量的槓鈴與啞鈴來做肌力訓練，所以，造成很多人對於肌肉的強化只限於增大肌肉尺寸，但卻忽略了會影響訓練成效的肌筋膜放鬆，這個長久以來都被大家所忽略的名詞，隨著這幾年來許多自我療法及肌肉拉伸的風氣之下，逐漸的被大家所重視。但何謂肌筋膜？為何它會需要伸展呢？

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊致的結締組織，位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。
 
而我們人體的肌肉組織內，只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈，肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收所現象，例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為肌筋膜疼痛。如同，我們常見的一些小毛病，像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛或是腳後跟骨刺等足部問題，由此可知，肌筋膜皆扮演着重要角色，而肌筋膜又與肌纖維的攣縮結節相聯繫。

如何放鬆筋膜

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜)或是這1-2年常見的電動按摩器都是針對激痛點按壓並適度伸展；當然，有的人也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著事後再搭配肌肉伸展運動，都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點，應該「停留」並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉，運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點；每個肌肉群大概花費30-60秒的時間，另外，注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，需特別注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。

先做肌肉拉伸還是放鬆筋膜

如果嘗試靠拉伸來解決觸發點或筋膜的緊張狀態是行不通的，此時肌肉此時就像一條打結的大橡皮筋一樣，伸展只是讓結變的更緊而已。當我們忽略軟組織放鬆（恢復）的手段而持續訓練，持續對受傷的軟組織再進行破壞，軟組織的情況會愈來愈糟，關節活動度減少、動作改變、代償更嚴重。所以應該是先筋膜放鬆，再進行拉伸。我們放鬆完筋膜之後，只是撫平了表層的肌筋膜，並不代表着肌肉有被拉伸開。所以，當我們放鬆完肌筋膜之後，肌肉還是需要拉伸放鬆的。

資料來源／corewalking、draxe
責任編輯／David

骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題，根據2019年的一項統計數據發現，全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀，近半數的人骨質密度不足，然而，對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外，選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環，雖然，運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態，但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果，同時，也有許多的研究發現，運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效，例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用，因此，建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人？以下我們將從一些研究報告看起。

骨骼生長因素

在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。在研究中報告中，研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度（BMD）的影響最大： 1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小：此類運動包括舉重和體操，因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。 2.訓練所施加的肌肉勞損率：這表示執行重複的且高影響力的訓練（如網球）的速度。 3.出現肌肉拉傷的頻率：跑步是最典型的例子，因為對肌肉的影響不僅是重複的，而且會持續很長時間。

儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素，哪個對於骨質密度（BMD）最為重要，但該實驗的結論得出，只要每週進行12-20分鐘的負重訓練，就可以有效的達到增加骨質密度的目的性。

不同訓練的影響

我們可以合裡的假設，對於骨骼施加大量重複性應力的任何訓練都會得到相同的好處，但根據美國楊百翰大學（Brigham Young University）於2015年所發表的研究，發現跳躍這項運動訓練遠比其它訓練要來的更加有效率。研究小組發現，每天進行2組10-20下間歇性的跳躍訓練，在16週之後可以改善25-50歲之間的女性髖骨質量密度（BMD），同時，骨密度的增加直接與運動量相吻合；根據研究人員的說法，每天兩次跳躍20次的人比每天兩次跳躍10次的人在BMD上要高出75％。

雖然，我們常聽見的跑步也能改善BMD值，但確遠遠不及跳躍的訓練成效；這也表明跳躍型運動項目應該安排到任何一項運動訓練計劃之中，包含騎自行車、游泳和跑步等影響較小的活動。

骨質密度生成

要知道並非任何一項運動或訓練項目都能增加骨質密度（BMD），例如與騎自行車這樣的低衝擊力的運動相比跑步就能增加更多的BMD，這是因為跑步這個動作是直接將壓力施加於腿部和臀部上，而騎自行車雖然可以增加肌力，但對於骨質疏鬆並沒有明顯的幫助，這是因為騎自行較沒有負重，相對來說身體就不認為需要促進骨質的生成。另外，根據尼柯爾斯的研究報告指出，騎自行車的過程中身體會產生大量的熱量消耗及流汗，在這個同時也會流失大量的礦物質，長期以往之下容易造成骨頭密度的不足。

最佳的訓練動作

無論在任何年齡每週只要固定運動2-3天，就可以充分的感受到運動所帶來的改變，若將運動依照對人體衝擊力大小來做為區分，將可分為低衝擊性和高衝擊性這兩種。而高衝擊性是屬於腳很少接觸地面的運動項目，例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等，那低衝擊性運動則是在運動時，雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動，例如走路、橢圓形划歩機、舞蹈、瑜伽或是皮拉提斯等。那為何負重式訓練能有效的增加骨密？根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究，發現負重訓練能增加人體分泌特殊激素控制抑硬素(Sclerostin)的水平，並有效的幫助其骨骼的生長。然而，抑硬素是人體中天然的蛋白質之一，如果骨頭中積累的量過高骨質會變得更加稀疏，因此，透過負重就可幫助預防骨質疏鬆症，即使是骨質疏鬆症患者也可藉由漸進式的負重訓練來延緩骨質流失的情況。

資料參考／healthline、draxe

責任編輯／David

許多健身者為了增肌以及想練出好看線條，都會把重心放在訓練和補給上，但是卻沒有注意到「睡眠」也是幫助增肌的一個重要環節。當睡眠充足後，我們可以獲得更多力氣來鍛鍊以及幫助肌肉成長，對於任何運動領域的選手來說，也都必須依靠睡眠來恢復身體。

為什麼需要睡眠？

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。

根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對於增肌很重要

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節都缺一不可！一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，並且影響鍛練效果和健身習慣的養成。在訓練時，肌纖維會受損，此時周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維受損後，修復肌纖維的工作就在我們休息時進行，同時免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，但如果睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

如何改善睡眠品質？

一般來說造成健身後睡眠品質變差的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大導致酸痛難以入眠。如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇較為緩和的瑜伽、皮拉提斯等運動來幫助更好入眠。

運動後的肌肉恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。

資料來源／BODYBUILDING、SPORTSLAB

責任編輯／妞妞