通常我們只要談到健身大家都會想到使用大重量的槓鈴與啞鈴來做肌力訓練，所以，造成很多人對於肌肉的強化只限於增大肌肉尺寸，但卻忽略了會影響訓練成效的肌筋膜放鬆，這個長久以來都被大家所忽略的名詞，隨著這幾年來許多自我療法及肌肉拉伸的風氣之下，逐漸的被大家所重視。但何謂肌筋膜？為何它會需要伸展呢？

我們身體所有組織均有內外生物膜亦稱被膜，皆為纖維結締組織構成均可稱為筋膜，用比較狹義的名詞來解釋就是肌肉組織內外的生物膜即稱為肌筋膜，肌筋膜是貫穿於全身上下的一層嚴密且緊致的結締組織，位在皮膚之下不只包住肌肉也包住了脂肪、骨骼以及血管，自然組成保護及連貫全身運動系統的重要組織，對身體器官和組織有非常大的影響和作用。
 
而我們人體的肌肉組織內，只有運動神經沒有感覺神經，但肌筋膜則有感覺神經末梢分佈，肌筋膜不像肌肉受我們人體的意識控制，它只受到張力或化學物質刺激出現收所現象，例如我們長期的姿勢不良或是運動時的肌肉緊繃，就會造成肌纖維的攣縮結節引起筋膜張力變化或部份筋膜產生損傷、炎症或粘連，則會產生運動不協調、僵硬感、疼痛及壓痛等問題，這些都通稱為肌筋膜疼痛。如同，我們常見的一些小毛病，像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛或是腳後跟骨刺等足部問題，由此可知，肌筋膜皆扮演着重要角色，而肌筋膜又與肌纖維的攣縮結節相聯繫。

如何放鬆筋膜

筋膜放鬆的方式有很多種，常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜)或是這1-2年常見的電動按摩器都是針對激痛點按壓並適度伸展；當然，有的人也會去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆，接著事後再搭配肌肉伸展運動，都會讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。當自我治療時一旦發現酸痛的點，應該「停留」並且持續的在該點進行施壓，嘗試放鬆該肌肉，運用緩慢且深層的呼吸能有助於平靜神經系統，同時放鬆觸發點；每個肌肉群大概花費30-60秒的時間，另外，注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制酸痛的程度，只有中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時，需特別注意！如果有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等，請避免使用滾筒或花生球等工具來放鬆筋膜。

先做肌肉拉伸還是放鬆筋膜

如果嘗試靠拉伸來解決觸發點或筋膜的緊張狀態是行不通的，此時肌肉此時就像一條打結的大橡皮筋一樣，伸展只是讓結變的更緊而已。當我們忽略軟組織放鬆（恢復）的手段而持續訓練，持續對受傷的軟組織再進行破壞，軟組織的情況會愈來愈糟，關節活動度減少、動作改變、代償更嚴重。所以應該是先筋膜放鬆，再進行拉伸。我們放鬆完筋膜之後，只是撫平了表層的肌筋膜，並不代表着肌肉有被拉伸開。所以，當我們放鬆完肌筋膜之後，肌肉還是需要拉伸放鬆的。

資料來源／corewalking、draxe
責任編輯／David

武漢肺炎（COVID-19） 的疫情越演越烈，大家都人心惶惶，除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外， 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的，因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊，若你的軍隊夠強壯，就能幫你鞏固好防線避免被感染。

既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線，那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢？ 其實並不是，因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人（殺死細菌、病毒），它還需要夠聰明，能夠分辨誰是敵人、誰是自己人，萬一敵我不分（免疫系統失衡），連不該攻擊的自己人也攻擊了，那就有可能出現自體免疫疾病。 所以，想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於調節，才能使免疫系統功能健全。

免疫系統失衡的4大警訊

以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的，當免疫系統長期低下或混亂、過勞，都有可能增加被感染的風險。

一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1：每次只要到了流行性感冒的流行季節，林先生都是那個趕上流行的人，只要身邊有人中獎，他一定也會被傳染。
案例2：張小姐是一位公司的高階主管，工作壓力很大，每當工作正忙碌的時候，她嘴角的泡疹就會發作，吃了維生素B群似乎也沒有改善，另外還有一件事非常困擾她，那就是反覆性的泌尿道感染。

二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例：王先生是個典型的過敏族，每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時，更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了，晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。

三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例：劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」（自體免疫疾病的一種），一直服用藥物控制，但每個月的抽血指數仍是忽高忽低，最近一直覺得很疲勞再進一步檢查，發現她又得了另一種自體免疫疾病，那就是「橋本氏甲狀腺炎」。

四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。

讓免疫系統健全的五大飲食重點

一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議，平常要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物（稱為「益生質」），可促進腸道內益生菌的生長。

蜂鳴式呼吸法Bhramari pranayama的名字取自黑色印度蜜蜂Bhramari。 蜂鳴式呼吸法可以立即鎮定心緒，它是最好的呼吸練習之一，用來釋放躁動，沮喪或焦慮，並在很大程度上擺脫憤怒。 這種簡單的技術，它可以在任何地方練習，不論在工作或家庭中減輕壓力的即時選擇。這種調息中的呼氣類似於蜜蜂的典型嗡嗡聲，這就解釋了為什麼它如此命名，所以又命名為蜜蜂呼吸法，它使用的技巧與勝利呼吸法類似，但手勢不同。蜂鳴式呼吸法還有助於強化呼吸系統，在季節交替時有很大的幫助。

蜜蜂呼吸法好處

活化大腦
對於記憶力不好，或是時常上班頭腦昏昏沉沉的人來說，可以透過蜜蜂呼吸法來刺激大腦，並且將氧氣運送到大腦，使腦袋思緒保持清晰。

平衡血壓
許多有高血壓的長者，除了平時飲食、生活作息要規律外，還可以透過蜜蜂呼吸法來平衡血壓。

改善失眠
現代人作息不正常，加上生活壓力大，導致失眠的時間逐漸拉長，除了平時要保持規律運動習慣外，還可以透過蜜蜂呼吸法來調理心境，幫助更能順利入眠。

加強專注力
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以提升專注力。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過蜜蜂呼吸法來安定心情，此時神經也會較放鬆。

資料來源／The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞