對於許多增肌者來說，如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌，這是錯誤的觀念，其實，並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質，像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中，不僅能攝取到優質的蛋白質，還可攝取豐富的維生素，對素食健身者來說更是一大福音，只要正確且均衡攝取，素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌！

 1  亞麻籽

亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質，它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等，亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高，是純牛奶蛋白含量的5倍，亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成，這些氨基酸都能提供肌肉生長，亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質，更是植物界裡最好的蛋白質來源。

 2  花椰菜

花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜，同時也含有許多纖維質，每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質，而且花椰菜不僅有消脂的作用，在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃，對於增肌的素食健身者來說，是每餐必加入菜單裡的增肌食物。

 3  杏仁

每4盎司（約98克）的杏仁就含有24克的蛋白質，它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下，而且杏仁不僅不含有害的脂肪，其中還富含維生素鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼，它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。

 4  黃碗豆

植物蛋白最佳的攝取來源是豆類，其中又以黃碗豆最為優質，每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質，黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多，而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙，相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言，黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物，也是素食健身者最理想的的營養食物。

 5  黑芝麻

每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質，除了富含許多蛋白質外，還含有維生素鐵、鎂、鉀等，黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性，來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌，黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E，其含量高居植物性食物之首，維生素E是良好的抗氧化劑，適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚，讓健身過後的體態線條更漂亮。

 6  毛豆

毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成，每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質，除了有豐富的營養價值外，美國的實驗證明，每日進食25公克的毛豆，可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平，對於想增肌減脂的運動者來說，是不可或缺的食物。

 7  蘆筍

蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸，每4～6支的蘆筍就含有四克的蛋白質，而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16，維他命A比番茄高1.5－2倍，維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍，營養價值非常高，對於一日五餐想增肌的素食健身者，都可以搭配蘆筍來做食用。

美國營養學教授吉爾伯特（Emily Gilbert）：「如果是植物性蛋白質，它是一種不完全的蛋白質，它們沒有包含所有人體的必需胺基酸，為了確保可以得到各種所需的胺基酸，必須搭配穀類食物一起食用，例如：全麥麵包、白飯等， 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」

時常聽到減重時應該少量多餐，但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示，全天經常少量多餐，可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外，還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好？研究專家也給了一個明確的答案。

人體AGRP神經元控制饑餓感，被刺激會引起食慾

根據英國《每日郵報》報導，研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元，控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP，作用類似食慾調節器，被刺激時，會引起人體進食慾望，反之則會讓人禁食，甚至厭食。研究人員指出，該神經元活躍背後的生物學機制，證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描，瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮，而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現，整天吃多次食物，有可能通過持續抑制饑餓神經元，使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍，能從而減少飲食、避免肥胖。

避免饑餓神經元活躍，讓身體接受食物的熱量和營養

研究小組之前對老鼠進行的研究發現，當動物饑餓時，這些神經元是非常活躍的，但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時，都會下降或被抑制。研究人員發現，避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法，是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利（J. Nicholas Betley）表示，餓了會感到不愉快，而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示，當小鼠看到食物時，在進食過程中和進食後，大腦活動迅速下降並保持低水準。

研究顯示：每天吃6小餐，可以幫助減肥

根據雅典大學醫學院的研究表明，建議在一天中多次進食較少的食物，可以將神經元抑制在一個不變的水準，從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食，保持卡路里攝入量不變，可以改善血糖水準，因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外，定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感，血糖降低意味著更好的血糖控制，導致體重減輕。

資料來源／dailymail、healthline

責任編輯／妞妞

許多人在低落時、面臨壓力時，都會需要靠吃來抒發，尤其是甜食。此外，有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞，此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現，其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好，以及也能預防攝取過多甜食而發胖！

Omega-3能降低壓力荷爾蒙

在生物機制下，壓力通常跟生存有關，所以當有壓力時，身體會要能量，此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中，同時會釋放出「饑餓」的感覺，所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病，只是不吃糖又會感覺心情不好，所以才有許多「戒糖症候群」。但是，根據專家發現，其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇，並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料，讓心情放鬆、愉快；同時，因為分解甜食產生的代謝廢物，導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康，Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出，降低血液中三酸甘油酯的含量，等於是血管的清道夫。

另外，油脂是大腦細胞的細胞膜材料，又是神經傳導物質的原料，除了讓心情好、清理血管之外，還可以強化腦細胞的工作效率，並提供給腦細胞足夠的營養，讓專注力、記憶力都提升，達到增進腦力的效果，而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。

如何攝取Omega-3？

一般我們認為油脂是不好的產，是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6，雖然人體也需要Omega-6，但太多的話會引起發炎反應，甚至有致癌的可能！可是，人體一天的總熱量來源中，要有30％是脂肪才是健康的，比如1800大卡的熱量，需要有640 大卡是油脂，也就是60～70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸，所以一定要從食物中攝取，最好的當然是魚油，但如果不吃魚、或是吃素的話，則可以從亞麻籽油來攝取，或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量，大約是免洗湯匙的一匙分量，再加上亞麻籽油，就可以補充到充足的Omega-3。

所以，當血糖低時，不要吃精緻澱粉來提升，因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了，會想要攝取更多熱量，所以應該要吃正常的米飯，而油脂的飽足感很高，還有保護胃部的功能，吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅，比起醣類更持久。

資料來源／明醫網、Psychology Today

責任編輯／妞妞