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誰能比她火辣？51歲妮可基嫚健身、飲食保養大公開

2019-01-03
話題 健身 飲食 瘦身

你們能想像一位51歲且生過小孩的女性，居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線？奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服，絲毫看不出有任何贅肉，而且已經51歲的她身材依然火辣！同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷，其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外，飲食方面她也非常著重，除了這些外，到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢？讓我們來一探究竟。

誰能比她火辣？51歲妮可基嫚健身、飲食保養大公開 ©cinemablend.com

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食，連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質，脂肪也比紅肉來得較少，除此之外，同時也會少攝取澱粉，海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等，同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物，以及避免高油脂食物，避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩，她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動，但她也分享雖然多曬太陽對身體好，但是紫外線卻非常傷害肌膚，當很多人會詢問她怎麼保養時，她表示，與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護，不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物，這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚，其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩，而且重點是她對任何運動都非常有興趣，因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓，另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳，這些不同運動項目對她來說都非常重要，且全都是她愛的運動，因此在演《水行俠》時，這些貼身衣物完全讓他大顯身材，一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物，以及攝取大量蔬菜水果外，妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養，這樣能夠補充食物所補不到的營養，並且增添好氣色，這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要，同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效！

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要！當有壓力時，會使人看起來精神不濟、焦慮，同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一，尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓，利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水，同時香氛又能放鬆身心，在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，許多明星也都會採用這種方式，同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者，一天約吃5餐的她，除了注意飲食的內容外，也慢慢養成不暴飲暴食的習慣，讓身體保持穩定來適應，不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80：20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要！沒有人能夠總是保持完美的飲食，影后妮可基嫚也不例外，但她的飲食遵守著80：20原則，也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食，剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示，找到適合自己的方式是最重要的，在花了很多時間探索後，而最終對的飲食的確讓我充滿活力！

資料來源／Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯／妞妞

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代替硬舉來訓練下背肌最有效的動作－羅馬椅背部伸展的關鍵

2019-10-21
知識庫觀念背部肌群上半身肌群健身

如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材，雖然它的名稱中有「椅」這個字眼，但它卻只能趴不能坐，基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種，大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。

如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？

羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌，因此，在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而，一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習，但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握，所以，建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。

山羊挺身

我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作，在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下，對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷；如果訓練一段時間之後，想要增加訓練強度時，我們可以運用槓片來增加負重，因此，有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。

背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉。

上半身要抬多高

首先，我們要知道做這個動作時，腰部不應該彎曲也不應該過度伸展，因為，山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉，因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作，使得豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力但是不主動發力，這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。

然而，有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行，但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛，否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置，反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害，但當我們在趴平這個姿勢時，重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力，因此，不至於超過水平就會對脊椎有害。

這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直，而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後，我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點，並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮，再回到起始位置。

上半身高於於水平一點點的位置也稱為過度伸展(hyperextension)。

背部保持緊張

當在進行這個動作時，你希望過程中整個背部都保持緊張狀態，建議你可以將手抬高，然後向後合攏肩胛骨，這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊，然而，豎脊肌在山羊挺身中的功能，就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣，主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。

潛在的風險

雖然，徒手訓練看似沒有太大的風險，但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性，因此，在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外，也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外，我們頭部的位置也很重要，要讓豎脊肌達到有效率的收縮，頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰，並且在動作的全程都保持相同的角度。

另一方面，要讓腰椎肌肉達到徹底伸展，我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動，在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動，這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪，同時，也不要將頭朝前彎。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

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12星座最適合的自主練習健身器材

2016-06-29
話題瘦身趣味徒手訓練健身

炎熱的夏天，只見身上的衣服是一件比一件單薄，在這樣炎熱的天氣裡，當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考，然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈，是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢？但是要養成良好的習慣，如果沒有用對方法，或是該注意的事項，可能會造成反效果唷！
若從性格講起，最簡單的方式應當就是參考星座，雖然12星座不見得只有12種人，但是多少有相似和參考的價值，所以針對12星座，我們就來看看想要減肥，你，該注意什麼？

12星座在家可自主訓練的健身器材

行動派牡羊座：划船機

行動派的牡羊座，心情一到點便會開心地大吃大喝，經常忘了節制這件事，所以前面再怎麼累積，後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多)，它是一種藉由有氧運動，可以快速瘦身到背、手、腰、大腿，即使大吃大喝後，也不至於罪惡感太重。不過終歸一句，正常的控制才是最重要的，千萬別因為太開心而壞了自己的身體。

固執型金牛：登山踏步機、啞鈴

固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說，他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性，造成他們總是一板一眼去完成某些任務，假設想要開始健身，則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練，那麼可建議穿上負重背心，增加重量，讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體，也要平衡心靈，金牛寶寶們，也千萬別太壓抑自己了。

好奇雙子寶寶：跳繩

鬼靈精怪的的雙子寶寶，對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材，倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試，看上去，對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意，首先不能太顯眼，讓他覺得妳很好掌握，越是不經意，反倒越能吸引雙子的注意，所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧，隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。

愛吃鬼巨蟹：飛輪、沙袋

做為12星座中最愛吃的星座，減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的，必須加入有氧運動，才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單，在騎乘的過程中，除了能增加阻力外，有效快速燃脂後，再加入沙袋多變化的肌力訓練，唯有配合這樣的菜單，才不容易發胖喔！

激動派獅子：每一種都適合

身為三分鐘熱度之冠的獅子王，其實若他真的愛上，便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合，倒不如讓他每一種都試試，自己決定要選擇哪一種器材，就算只有三分鐘熱度，但在這三分鐘裡面，獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究，過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼，多鼓勵他們嘗試就對了。

魔鬼藏在處女裡：壺鈴

如果你要說最龜毛的星座，處女座總是大家不約而同，脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡，他們龜毛有龜毛的道理，例如：瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等，一般人不會注意到的小細節，處女座全包了！所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前，一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後，再給他們做選擇，否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷！然而好還要更好，即便挑選過後，處女寶寶們還會希望好到極致，所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數，加入不同的變化動作，不僅可以增加肌肉量，更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後，當他們想要達到更極緻的效果時，就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。

最佳魅力天秤座：TRX、彈跳床

以帥哥美女聞名的星座，怎麼可以不重視自己的身材呢？而且必須由內而外，一應具全。所以他們所適合的健身器材，也絕對不只一種就能解決了事，最起碼要有2種以上的搭配，才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量，長期訓練可以達到雕塑身形的效果，在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床，對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。

享瘦生活天蠍座：塑體健身機

天蠍座則熱愛過癮，只要是自己喜歡吃的、玩的，無論分量多寡，通通吃下肚也OK，想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形，好比恣意吃喝過頭所以肥胖，或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體，一陣子大吃，一陣子減肥更是常有的事，對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材，從上半身至腹部至下半身，沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌，當然，除了使用器材來瘦身之外，飲食的控制還是非常重要的，所以天蠍寶寶們，有時還別忘了稍微控制一下，對自己的身體各方面會更好唷！

自由大方射手座：藥球

美麗、帥氣的射手，本身就很注重自己的樣貌，所以關於運動或減肥這個部分，對射手來說更是稀鬆平常之事，比起單一項目的運動，射手寶寶更喜愛自然的方式，只有能夠定期、維持又可發洩體力，保持體態健美的運動，對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動，讓你越練越HIGH的藥球，它們能發展出數十種招式，除了加強核心肌群，也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能，是最適合射手的健身器材，只要他們願意自律，就能嚴格遵守，自然就是大美人、大帥哥一個。

吃苦耐勞摩羯座：瑜珈球

本身吃苦耐勞型的魔羯座，是12星座中最會忍耐的星座，他們甚至會用一生的堅持，去與命運搏鬥，所以運動對他們來說，便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和，透過呼吸引導我們移動，著重肌肉的鍛鍊，長時間停留伸展，帶你走向內心更深層的部分，所以當你身心平衡時，身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材，也適合喜歡宅在家、低調的他們，配合影片或網站教學，自我鍛鍊，找到最好的出口。

無厘頭水瓶寶寶：沙袋

看似無厘頭的水瓶座，其實他們的內心很在乎品質，更喜歡過著有自己哲學的日子，獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質，，讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題，且操作的方式多為抱、提、背，方便性及難度其實都不高，整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成，舒適性高，且能擁有許多不同動作的變化，非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。

浪漫派雙魚座：彈力帶

娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色，他們的外型已經很吃香，若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養，即使上了年紀，也會是美魔女。所以為了漂亮，努力運動，鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉，可以達到非常好的訓練效果，而且他只要小小的一條，相當好攜帶，也適合雙魚座優雅的性格，即使出國旅遊，也不佔行李箱的空間，帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場，想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶，更是雙魚寶寶們夢想呢！

參考資料：《十二星座人性攻略》，訊息工作室出版 (2014)

以上分析僅供參考，實際情況還依個人喜好而定。

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