你經常吃泡麵、糖果或餅乾等零食嗎?在高鹽分的食物中, 往往也有極高的鈉含量。所謂的鈉(Natrium),具有讓水分蓄留堆積在體內的特性,容易造成腰部、小腹、下半身浮腫的狀況。 相反地,在蔬菜、水果、海藻中含有的鉀(Kalium)成分,則 是具有幫助身體排出水分的效果。因此,當攝取過多鹽分時,建議可多食用含有鉀成分的天然食物。
除了多注意飲食方式之外,還有一點也希望大家多留意:很意外地,許多人的走路姿勢是錯誤的。例如,老是拖著腳步走路,因為很少使用到腳踝的關節或肌肉,就容易造成脂肪堆積及下半身肥胖的結果。 還有一個自己很難察覺的壞習慣,就是姿勢不良。在不知不覺中,歪斜的姿勢越來越嚴重、總是彎腰駝背⋯⋯。最嚴重的是,由於這樣的姿勢不良,導致血液及淋巴系統循環不良,進一步造成體內脂肪與老廢物質堆積。對,就是堆積在你的下半身!現在,總算知道是什麼原因造成自己肥胖了吧?以下6個練習,可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。
鍛鍊能夠消除小腹、緊實腰 圍的「腹橫肌」。全神貫注在 這個肌肉群上,用力將肚臍 往身體內部的方向縮緊。
1. 挺直站立, 腳掌往外側打開,雙腿併攏站立,兩腳跟碰在一起,兩腳掌呈90度向外側打開。兩手放身體兩旁自然垂下。
2. 聚焦於下腹部,全力將力量注入肌群一邊深深吸氣,同時將力量全力注入下腹部的肌群中,持續 6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
只要坐在椅子上,用力扭轉腰部就OK。能夠緊實腰部周圍肌肉,練出漂亮腰線。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面,坐在椅子上,雙腿併攏, 腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 扭轉腰部, 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣,一邊將腳跟慢慢上提, 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群, 持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢 慢釋放力量,回到1步驟。
上半身盡量保持不動。把注意力集中於肋骨、橫向移動腹肌,就能有效雕塑身體曲線。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側。
2. 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣,一邊將肋骨往右方平行移動,同時將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
雖然只是簡單的扭轉動作, 但是只要全神貫注、集中精神去練習,就能有效刺激腹肌,效果更加倍。
1. 坐在椅子上, 雙手抓住椅面坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手抓住椅面兩側,保持端正姿勢。
2. 右手手肘向下, 碰觸左腳大腿上方 一邊深深吸氣,將右手手肘向下碰觸左腳大腿,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
運動股關節,具有刺激淋巴及血液循環的效果!透過將腳拉近身體的動作,更容易將力量注入下腹部。
1. 挺直站立, 腳尖也靠在一起雙腿併攏呈站姿,兩腳跟及腳尖也併攏收在一起。兩手自然垂下。
2. 將右大腿拉起,往胸部靠近 一邊深深吸氣,將右大腿向上提起,盡量往胸部靠近,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
向痛苦的肌肉訓練說再見∼!這個動作對於整體腹肌的鍛鍊非常有效,簡單輕鬆讓整個腹部達到緊實、消除贅肉的效果。
1. 坐在椅子上, 雙手放在大腿上方坐在椅子上,雙腿併攏,腳尖也靠在一起。雙手自然放在大腿上方。
2. 上半身向前彎下, 雙手握住雙腳一邊深深吸氣,上半身慢慢彎下, 雙手由下方握住雙腳,同時全力將力量注入下腹肌群,持續6秒。 接著,在吐氣的同時,一邊慢慢釋放力量,回到1步驟。
責任編輯/瀅瀅
在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。
飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。
另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。
正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。
通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。
在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。
諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!