你們能想像一位51歲且生過小孩的女性，居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線？奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服，絲毫看不出有任何贅肉，而且已經51歲的她身材依然火辣！同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷，其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外，飲食方面她也非常著重，除了這些外，到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢？讓我們來一探究竟。

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食，連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質，脂肪也比紅肉來得較少，除此之外，同時也會少攝取澱粉，海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等，同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物，以及避免高油脂食物，避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩，她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動，但她也分享雖然多曬太陽對身體好，但是紫外線卻非常傷害肌膚，當很多人會詢問她怎麼保養時，她表示，與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護，不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物，這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚，其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩，而且重點是她對任何運動都非常有興趣，因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓，另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳，這些不同運動項目對她來說都非常重要，且全都是她愛的運動，因此在演《水行俠》時，這些貼身衣物完全讓他大顯身材，一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物，以及攝取大量蔬菜水果外，妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養，這樣能夠補充食物所補不到的營養，並且增添好氣色，這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要，同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效！

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要！當有壓力時，會使人看起來精神不濟、焦慮，同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一，尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓，利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水，同時香氛又能放鬆身心，在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，許多明星也都會採用這種方式，同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者，一天約吃5餐的她，除了注意飲食的內容外，也慢慢養成不暴飲暴食的習慣，讓身體保持穩定來適應，不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80：20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要！沒有人能夠總是保持完美的飲食，影后妮可基嫚也不例外，但她的飲食遵守著80：20原則，也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食，剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示，找到適合自己的方式是最重要的，在花了很多時間探索後，而最終對的飲食的確讓我充滿活力！

資料來源／Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯／妞妞

要打造健康體態，改變飲食習慣是最容易達成的手段，而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出，吹起了一股新的飲食風潮。 到底這些飲食法有沒有用？該如何有效地運用這些方法減重呢？讓營養師帶你一探究竟！

間歇性斷食搭配熱量限制才有效

間歇性斷食是在限制的時間內進食。以 16:8 斷食為例，一天中只有 8 小時可以進食，其餘 16 小時禁止攝取熱量。

斷食在人體內的機制有待論證，但許多動物實驗推測，胰島素濃度是重要影響因子（文獻1）。胰島素是促進合成的激素，而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌，因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖。

不同於動物實驗，人體研究發現若單純執行斷食，成效與介入前相比並無太大差異（文獻2），需搭配熱量限制才能達到改善效果（文獻3）。另外，也不建議糖尿病友自行斷食，以免有低血糖風險！

戒糖飲食控管體重的成效尚未確認

戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉，並建議選擇未精製的全穀雜糧。更嚴格的執行者連水果都避免。由於全穀雜糧含有較多纖維質，可能因此增加飽足感、減少食物攝取量（文獻4）。

不過，戒糖與體重控管的成效，各研究結果仍不一致，需要更多科學證據才能確認有效性。

好的飲食模式可以讓人長期遵循，幫助維持健康、避免復胖。若你是糖尿病患者，或是無法戒除白飯的美味，以上方法未必能長期實施，因此就需要再尋找更適合的飲食法！

維持完美身材的均衡飲食

均衡飲食什麼都能吃，重點在於吃得均衡與適量，更適合所有族群使用。均衡飲食原則為：均衡攝取六大類食物。

六大類食物包含全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類。 每天六大類食物都要吃到、吃足，才能獲取足夠必需營養素，至於每餐的攝取量，則可以參考我的餐盤飲食口訣。

六大類外食怎麼選？
只要參照口訣，調整一些食物的選擇，外食族也可以吃得營養均衡！
1. 每天早晚 1 杯奶：早上 1 小罐牛奶，下午點心 1 杯無糖優格。
2. 每餐水果拳頭大：每天 1-2 次，每次 1 顆蘋果、半根香蕉。
3. 菜比水果多一點：深色及彩色蔬菜營養價值更高，在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿！
4. 飯跟蔬菜一樣多：早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味，自助餐主食選擇五穀米或糙米。
5. 豆魚蛋肉 1 掌心：早餐吐司多夾 1 顆蛋、1 片肉，在小吃攤可以多切 1 盤滷豆乾。記得要避免加工肉品及過多動物脂肪。
6. 堅果種子 1 茶匙：點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒，就能補充一日所需份量。

搭配運動習慣，瘦身效果更顯著！

有效的運動量能讓減重更有效率。怎樣才是有效運動呢？衛生福利部國民健康署提供「333 運動法則」可作為參考標準。

運動種類建議
【有氧運動】
像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等。耐力運動有助於提升體能，同時漸少體脂肪比例。
【肌力運動】
包含阻力訓練與重量訓練，例如伏地挺身、舉啞鈴等。通過這些鍛鍊，可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長。 由於肌肉細胞能消耗更多熱量，因此肌力運動也能幫助減重！

健康體位怎麼看？

除了紀錄體重，我們更需要參考體脂和 BMI，並將數值維持在健康範圍內。

體脂多少才健康？
男性：10-20 %（≥ 25 者為肥胖）
女性：15-25 %（≥ 30 者為肥胖）

BMI 多少才健康？
健康者：18.5 ≤ BMI < 24
過重者：BMI ≥ 24
肥胖者：BMI ≥ 27，需積極控管體重

減重是一場耐力戰，沒有立即見效的神蹟。
找尋對你而言最便於執行的方法，持之以恆的均衡飲食與運動，健康體位就跟著來！

撰文／樊悅因 營養師
審閱／林世航 營養師

一年前，我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題，內容當然是正面、反面都闡述，畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯，演講完後，我收到一位「挺酮者」的回饋，他認為自己在執行生酮飲食，並沒有任何副作用，也沒有任何身體不適，他的其他「酮好者」也是如此。確實，飲食模式就是這樣，有些人很適合，也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以，這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞，而是以科學的角度來分析生酮飲食，畢竟，很多事情是一體兩面的，有利當然就有弊。究竟，近幾年來，快速竄紅，並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢？讓我們繼續看下去吧。

什麼是生酮飲食？

有別於均衡飲食，生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態，脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%，餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下，因無法利用葡萄糖作為能量的來源，身體會大量分解脂肪，但卻又因無法完全氧化，而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外，也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的，但當酮體濃度在血液中累積時，大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點，將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來，也有許多研究發現，生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果，而造成大轟動及流行。

生酮飲食可以減肥嗎？為什麼？ 

生酮飲食在短期（8~12週）、健康人的體重控制研究發現，確實能降低體重及身體質量指數（BMI），因為：

1.生酮飲食會產生飽足感，還會降低食慾。

2.生酮飲食會降低脂肪合成（lipogenesis），增加脂肪分解（lipolysis）。

3.生酮飲食會消耗更多能量。

以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說，生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份，而中脂肉類及高脂肉類共計11份，油脂是所有食物類別中消化時間最長的，其次是肉類等蛋白質，如此大量的油脂及肉類，能使胃排空的速度減緩，幫助飽足感的延長，降低攝食的慾望。此外，肉類等蛋白質的食物，因為攝食產熱效應較高，在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外，在極低醣的狀態下，人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得，需要靠糖質新生來產生，需要消耗更多能量才能作用；至於其他的能量則要靠脂肪的分解，產生脂肪酸或酮體來維持，因此，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體（ketone）來達到減脂效果。

嚴格的生酮飲食，可沒那麼容易！

或許很多人看到這邊，會認為生酮飲食好棒吶，可以大口吃肉、大量用油，還可以減肥!  事實上，想要靠生酮減肥，可沒那麼容易。第一，生酮減肥”不是”無限量大吃，想要減重，總熱量還是得控制；第二，你得確保油的質與量，若是外食族，哪知道店家加了多少油？油的品質是好是壞？很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞，事實上，攝取到過量劣質的油，導致體內產生自由基與毒素，還可能引發心血管問題；第三，用餐時間你可能會找食物找到瘋掉，台灣很難找到符合生酮飲食的外食，常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等，通通不合格，想要嚴格執行生酮，最好要天天自備餐點，比較保險。

況且，生酮飲食並非100%安全

酮體仍需胰島素代謝，先天無法分泌胰島素，及胰島素相對不足的病人，酮酸中毒的風險是很高的，因此，無法分泌胰島素的第一型糖尿病，及胰島素相對不足的第二型糖尿病人，甚至是糖尿病前期，冒然執行生酮飲食，都是很危險的。即使是身體健康的一般人，仍然存在著許多健康上的風險，長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式，有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險，高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險；同時，長期大幅減少全榖、蔬菜、水果，等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會，也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。

生酮飲食有利有弊，就像人生很多事情一樣，一但選擇了，就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行，只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素，而一般想要減肥的人，可以試著想想，減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態，讓自己活得更快樂、更有自信，還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多，是否非得吃生酮不可呢，值得思考。 飲食模式終究是死的，人是活的，我們不該被食物操控、綁死，試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法，才有可能長期執行。

授權來源：生酮減肥到底有沒有效？「生酮飲食」利弊大分析！