對於許多增肌者來說，如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌，這是錯誤的觀念，其實，並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質，像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中，不僅能攝取到優質的蛋白質，還可攝取豐富的維生素，對素食健身者來說更是一大福音，只要正確且均衡攝取，素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌！

 1  亞麻籽

亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質，它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等，亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高，是純牛奶蛋白含量的5倍，亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成，這些氨基酸都能提供肌肉生長，亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質，更是植物界裡最好的蛋白質來源。

 2  花椰菜

花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜，同時也含有許多纖維質，每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質，而且花椰菜不僅有消脂的作用，在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃，對於增肌的素食健身者來說，是每餐必加入菜單裡的增肌食物。

 3  杏仁

每4盎司（約98克）的杏仁就含有24克的蛋白質，它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下，而且杏仁不僅不含有害的脂肪，其中還富含維生素鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼，它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。

 4  黃碗豆

植物蛋白最佳的攝取來源是豆類，其中又以黃碗豆最為優質，每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質，黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多，而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙，相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言，黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物，也是素食健身者最理想的的營養食物。

 5  黑芝麻

每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質，除了富含許多蛋白質外，還含有維生素鐵、鎂、鉀等，黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性，來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌，黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E，其含量高居植物性食物之首，維生素E是良好的抗氧化劑，適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚，讓健身過後的體態線條更漂亮。

 6  毛豆

毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成，每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質，除了有豐富的營養價值外，美國的實驗證明，每日進食25公克的毛豆，可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平，對於想增肌減脂的運動者來說，是不可或缺的食物。

 7  蘆筍

蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸，每4～6支的蘆筍就含有四克的蛋白質，而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16，維他命A比番茄高1.5－2倍，維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍，營養價值非常高，對於一日五餐想增肌的素食健身者，都可以搭配蘆筍來做食用。

美國營養學教授吉爾伯特（Emily Gilbert）：「如果是植物性蛋白質，它是一種不完全的蛋白質，它們沒有包含所有人體的必需胺基酸，為了確保可以得到各種所需的胺基酸，必須搭配穀類食物一起食用，例如：全麥麵包、白飯等， 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」

「今天心情不好，來杯珍奶加雞排吧！」當你心情差時是不是也曾這樣狂吃高熱量食物？你有想過這種習慣竟默默揭露出你的收入高低嗎﹖根據一篇近期發表於《肥胖》期刊的研究指出，收入較低的人更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓、導致肥胖。

研究﹕低社經地位者因情緒化飲食增胖風險高

這項研究於2019年2月28日發表於《Obesity》（肥胖）期刊，研究目的是社經地位較低者與肥胖密切相關的心理機制。研究團隊由利物浦大學與伊迪斯科文大學共同進行，研究者針對150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾，透過問卷調查，瞭解他們的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度，並以參與者的社會經濟指標（收入和教育水平）以及身體質量指數（BMI）加以分析。

結果顯示，較低的社經地位與較高的心理困擾有關；而心理困擾的增加與情緒化飲食和肥胖風險也有高度關連。換句話說，社經地位較低者較可能因為情緒化飲食而增加肥胖風險。另一方面，研究中復原力沒有跟社經地位有顯著關聯。

研究作者利物浦大學博士夏洛特·哈德曼指出，社會經濟差異影響到肥胖的原因，以往通常可歸因於﹕相較於富裕的地區，較貧困地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。在食物環境與肥胖之間的關聯上證據有限，但心理和情緒因素也可能發揮作用。

社經地位高者也會亂吃，但原因是…

同時，該研究也揭示了一個意外的發現﹕社經地位較高者與情緒化飲食也有關，但途徑跟社經地位低者不同，並非心理困擾所致。研究者指出，社經地位較高者大吃可能是因為其他與情緒不直接關聯的事，例如「無聊」、「無所事事」，但無論如何都會增加肥胖風險。 

情緒化飲食解決辦法

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅對該研究表示，社經地位是健康不平等的重要原因，主要是社經地位低者在尋求健康資源的能力較弱，其中肥胖又是影響健康的重要因素。他呼籲，營造健康的飲食環境，讓不同社經地位的人都能獲得健康飲食，可避免肥胖風險。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，該研究顯示心理困擾與飲食行為和體重調節有關，當隨意拿食物來搪塞，甚至自暴自棄式的放任自己想吃什麼、吃多少都毫無節制，即陷入情緒化飲食。如果經常把它當成紓壓方法，容易攝取過多熱量而造成肥胖。

情緒化飲食所帶來的愉悅及滿足感，過不了多久很容易被懊惱情緒取代！葉雅馨說明，要避免這種情況，不需逼自己訂定目標、壓抑飲食，可在幾次反覆用食物紓壓後提醒自己，找一次理性看待吃下的食物是什麼？並計算其熱量，讓自己在面對食物時，立刻想到熱量與需要執行消耗的運動方式。例如吃一片300大卡的起司蛋糕，相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘；透過換算，即使因情緒失控攝取很多熱量，也知道自己吃完該運動多久。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心, Obesity , NEUROSCIENCE NEWS 
責任編輯／Dama

 美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇･羅爾（Rich Roll）曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一，同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者，身為健康服務機構創辦人的他，還是家中4個孩子的超級奶爸。對於營養健康要求甚高的里奇，在不惑之年半路出家成為素食主義者，來看看他如何調配三餐飲食，讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。

關於素食，里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時，開始改吃純素食，此後他再也沒吃過肉。但在去年9月，這位超耐力運動員仍能跑出40英里（64.3738公里）、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里（9.6561公里），這是高難度兩鐵超級挑戰賽Ötillö Swimrun世界錦標賽的賽事內容，而他能完成，正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。
 
在里奇的新書《The Plantpower Way: Italia》即將於4月發行之前，他公開分享了個人純素膳食計畫，包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。首先，他要強調大多數人對素食的兩大誤解：準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。

早餐

里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜（莙薘菜）等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始，他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓；如果想做得更精緻花俏一點，再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。
 
針對歐美傳統早餐玉米榖片，里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統，只要三分鐘，你可將任何莓果類與藜麥混搭，再加一些椰奶或杏仁奶。除此之外，有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油，如果沒有麩質不耐症問題的人，可直接以杏仁奶油烤麵包即可。

零食

一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中，工作時喝幾口，能讓人整個早上精神好、胃口佳。除此之外，里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。

午餐

持續簡單飲食，以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油，如果這種午餐不是你的菜，那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯，再沾些酪梨沙拉醬。

晚餐

與其吃素肉之類的加工食品，里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵，只需要用沸水煮5分鐘，再放入番茄醬攪拌攪拌，一盤義大利麵就輕鬆上桌。

里奇坦承純素主義不適合每個人的身體，但他認為即便像他每天運動量相當大，純素飲食仍是可行的。他表示，「只要吃天然的原型食物，就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感，更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。」

資料來源／Men's Health、Rich Roll臉書粉絲專頁
責任編輯／Dama