對於許多增肌者來說，如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌，這是錯誤的觀念，其實，並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質，像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中，不僅能攝取到優質的蛋白質，還可攝取豐富的維生素，對素食健身者來說更是一大福音，只要正確且均衡攝取，素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌！

 1  亞麻籽

亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質，它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等，亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高，是純牛奶蛋白含量的5倍，亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成，這些氨基酸都能提供肌肉生長，亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質，更是植物界裡最好的蛋白質來源。

 2  花椰菜

花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜，同時也含有許多纖維質，每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質，而且花椰菜不僅有消脂的作用，在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃，對於增肌的素食健身者來說，是每餐必加入菜單裡的增肌食物。

 3  杏仁

每4盎司（約98克）的杏仁就含有24克的蛋白質，它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下，而且杏仁不僅不含有害的脂肪，其中還富含維生素鈣、鎂，可以幫助人體強壯骨骼，它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。

 4  黃碗豆

植物蛋白最佳的攝取來源是豆類，其中又以黃碗豆最為優質，每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質，黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多，而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙，相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言，黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物，也是素食健身者最理想的的營養食物。

 5  黑芝麻

每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質，除了富含許多蛋白質外，還含有維生素鐵、鎂、鉀等，黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性，來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌，黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E，其含量高居植物性食物之首，維生素E是良好的抗氧化劑，適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚，讓健身過後的體態線條更漂亮。

 6  毛豆

毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成，每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質，除了有豐富的營養價值外，美國的實驗證明，每日進食25公克的毛豆，可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平，對於想增肌減脂的運動者來說，是不可或缺的食物。

 7  蘆筍

蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸，每4～6支的蘆筍就含有四克的蛋白質，而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16，維他命A比番茄高1.5－2倍，維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍，營養價值非常高，對於一日五餐想增肌的素食健身者，都可以搭配蘆筍來做食用。

美國營養學教授吉爾伯特（Emily Gilbert）：「如果是植物性蛋白質，它是一種不完全的蛋白質，它們沒有包含所有人體的必需胺基酸，為了確保可以得到各種所需的胺基酸，必須搭配穀類食物一起食用，例如：全麥麵包、白飯等， 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」

前陣子，有一位美國男子Anthony Howard-Crow，為了要證實吃什麼東西不重要，只要做好每天的熱量控管，不管吃什麼都能減肥的IIFYM減肥方法。他以自己當成實驗，進行了100天的時間內，每天只吃2000卡路里的冰淇淋的減肥計畫，結果最後瘦了14.5公斤。Anthony除了體重減輕之外，健檢報告更指出，他的高密度脂蛋白膽固醇增加、血脂和甘油三酯也有改善，整個人的身體明顯改善了許多。

雖然上述的計劃有些不可思議，但的確從安東尼的身上證實了不運動，光吃冰淇淋就能瘦，那麼，若有在跑步，但也吃冰淇淋的話，是否能變得更瘦呢？還有其他好處嗎？

 1  補充鈣質

冰淇淋是乳製品，乳製品就是補充鈣質最佳的來源。但嚴重的是，這些營養成分藏在糖、脂肪和人工調味品的後面。跑者時會不斷衝擊地面，容易對骨骼造成巨大的傷害，含有豐富鈣質的食物應該是跑步後營養補充的第一來源，所以跑後來一球冰淇淋對骨頭很有好處。

 2  冰淇淋能讓心情好轉

市面上有數不清的冰淇淋口味，而口味也會隨著不同的心情而有所變化。如果你在跑後，仍感覺精力充沛，搭配草莓口味，可感受甜蜜。如果今天是美好的一天，選擇最受歡迎的香草口味，代表美好心靈。如果你認為，今天的跑步表現，並非自己預期的結果，那麼，巧克力冰淇淋能夠幫助你再吃下去的1分鐘後，提升情緒的動力。

 3  犒賞自己的最佳選擇

冰淇淋也可以當作經過嚴格訓練或艱苦訓練後的最好回報。在過去的幾個月裡，你全心投入，犧牲了身邊的其他雜事，甚至控制自己想吃非營養補給的其他慾望，所以當比賽結束的那一刻，走到冰淇淋店前跟店員說：「我要一杯雙色冰淇淋是再合理不過的事。」

 4  選擇健康冰淇淋

很多冰淇淋的含糖成分過高，建議選擇低卡冰淇淋，可以減少食物中的糖分，最好其中的食材還包括水果和巧克力。

 5  選擇健康冰淇淋

當你在參加馬拉松訓練中時，有時跑者會發現自己燃燒太多的熱量，吃得太少。在這樣的情況下，營養師不建議你恢復正常飲食來填補這些熱量，但如果你想要在這之中攝取多一些像冰淇淋這樣的食物，是能夠被接受的。

根據上述的內容，我們可以總結出只要把握健康和適量的原則，吃冰淇淋並不會對運動有太大的影響，因此，想要健康，自己動手做最安心，下列提供2種健康冰淇淋的食譜給各位參考：

 1  香蕉花生奶油冰淇淋

材料
冷凍成熟的剝皮香蕉	4根
花生醬	2匙
鮮奶	2-3匙

作法
步驟1：將冷凍的香蕉切成片，放入食物處理機或花生醬和牛奶攪拌機中。
步驟2：按照自己的需要攪拌，直到這些材料呈乳白色光滑樣。
步驟3：立即冷凍後，即可食用。

 2  巧克力花生奶油冰淇淋

材料
去皮香蕉	3根
無糖可可粉	2匙
花生醬粉	2匙
溫開水	1/4杯

作法
步驟1：將香蕉、可可粉、花生醬粉和水放進食物處理器中攪拌，直到混合均勻。
步驟2：攪拌一些時間後，如果材料未充分混合，再加入1湯匙的水溶合，重複直到完全平滑。

知識便利貼｜IIFYM​
IIFYM全稱If It Fits Your Macros，在外國健身界相當流行，這個原本是一個互聯網用語，後來成了一種飲食法，而當中的Macros是指Macronutrients，能供給身體能量的營養。這個飲食法主要提倡的是要超脫傳統飲食法規限什麼食物要吃、什麼不要吃。

參考資料／Women's Running、prask
責任編輯／瀅瀅

不同競賽的屬性，對選手身體組成的要求也有所不同，可以分為非體重分級的項目與體重分級。

非體重分級項目著重在選手的體脂肪百分比，適當的體脂肪百分比有助於選手運動表現；太高有礙運動表現，太低對健康則會造成負面的影響。

由於選手賽前期間的體能訓練分量會較高，如果在此時期進行積極的減重計畫，則容易造成選手體力不堪負荷。

而選手要面臨的第二個挑戰是在過磅後與正式比賽前，該如何在這段期間進行營養補充，讓自己在參賽前的能量、體力與精神各方面達到最佳備戰狀態。

幫助選手了解吃什麼食物可達到營養均衡，以及如何選擇自己所需且合適的食物與份量和飲養，這樣的概念與技巧對於選手出國比賽尤其重要，此概念與技巧可以讓選手面對不同地區、不同國家的飲食，仍能做出正確的選擇。
 
要成為奧運選手，時時刻刻的苦訓練是不夠的！想要獲得金牌，選手需要特別加強營養攝入。

你是否好奇這些奧運精英運動員們是靠吃什麽來保持巔峰狀態的呢？
美國克里·格拉斯曼（Keri Glassman）是膳食營養生活組織的創始人和註冊營養學家，她在“早安美國”（Good Morning America）節目中讓大家了解到奧運選手如何膳食，他們的一些飲食可能會令你非常驚訝。

瘋狂的卡路里

格拉斯曼說，奧運選手們會吃很多的食物，他們的分量甚至大於普通人處於極度饑餓狀態的食量。

像是最近拿下第23金的飛魚麥可·菲爾普斯（ Michael Phelps）在2008年北京奧運會驚艷表現的秘訣之一就是，他每天都會消耗高達12000大卡的熱量。他的食譜幾乎和他在泳池中的表現一樣令人驚愕，他每次坐下來談論金牌的時候幾乎都要攝入4000大卡的熱量，運動員高強度的運動量使得他們如此飲食卻不會增加體重。

根據格拉斯曼的說法，菲爾普斯每天的訓練會消耗4000到6000大卡的熱量，而這些消耗掉的熱量必須補回來，以應對第二天的訓練，為了這次在里約奧運復出，他比其他選手更努力訓練。
 
菲爾普斯的早餐，包含有麥片粥一碗、3顆雞蛋、生洋蔥、生菜、番茄、牛油和法國麵包，以及5顆雞蛋煎成的蛋餅，3片蛋黃醬土司，外加3個巧克力煎餅與2杯咖啡，到了中餐菲爾普斯要吃下約500公克的肉醬義大利麵，以及2個裡面夾有牛肉、蛋和醬料的大號總匯三明治，並要喝下4瓶能量飲料。即便他曾表示自己討厭義大利麵，但為了營養還是硬著頭皮嗑完。

連美國奧運游泳選手瑞安·洛捷迪（Ryan Lochte）一天也要攝取8000大卡的食物。
洛捷迪每天早餐都會吃5-6顆蛋，一份菠菜、一份番茄、一份火腿、一份鬆餅和煎餅跟一碗燕麥跟一份水果等再配上一杯香草拿鐵。

他晚餐每天都吃下了許多碳水化合物的食物補充能量，肉醬義大利麵是洛捷迪的最愛。

100公尺的世界冠軍亞買加選手約翰·布雷克（Yohan Blake）曾在奧運上的預賽搶去世界短跑冠軍的尤塞恩·柏特（Usain Bolt）的風頭。

格拉斯曼說，當問到布雷克的怎麼攝取飲食並發揮在比賽上時，布萊克回答說他每天都會吃掉16個香蕉，這樣可以提高訓練的能量，但有時候會偷吃炸雞，因為我最愛的食物就是炸雞了。

美國馬拉松選手阿恩斯坦（Michael Arnstein）是素食主義者，只吃沒有煮過和未加工的水果和蔬菜。阿恩斯坦每天要吃掉13公斤的水果，那相當於30顆柳丁、五顆哈密瓜、一顆西瓜、一份沙拉和2.2公斤的蕃茄。 

阿恩斯坦說，我的體脂肪只有3%，而且速度極佳，我可以連跑24小時都不停，我從沒感冒過，我是超人！

但是有些運動員就會吃一些他們宣稱能提高身體能量的食品。

像是美國體操隊隊員喬納森·霍頓（Jonathan Horton）就有血糖有問題，而他解決這問題的答案是蜂蜜。格拉斯曼說，當霍頓在訓練館感到疲累和身體發抖時，就會喝幾口蜂蜜來補充能量。

霍頓說，這樣她的血糖很快就升上去了，在接下來的幾個小時內身體都會感覺很非常棒。

英國舉重運動員傑克·奧利弗（Jack Oliver）每天早上堅持喝牛初乳，而且指定要乳牛懷孕後期產下的牛奶，他說光是這味道就足以讓很多人覺得噁心。

賽後康復的飲食

在激烈的比賽過後，什麽樣的飲食才能幫助身體迅速恢覆正常狀態？

對美國奧運遊泳選手瑞安·洛捷迪（Ryan Lochte）而言，比賽完能迅速恢復體力的飲食方法是就吃烤雞胸肉和全麥的義大利麵和一杯檸檬汁。

格拉斯曼：「洛捷迪的體力恢復餐中包括了所有恢覆身體狀態所必需的重要常量營養元素，然而賽後需要多吃碳水化合物，也可以喝含有大量檸檬酸的葡萄柚汁或檸檬汁，促進肝醣的合成。」