對於許多增肌者來說,如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌,這是錯誤的觀念,其實,並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質,像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中,不僅能攝取到優質的蛋白質,還可攝取豐富的維生素,對素食健身者來說更是一大福音,只要正確且均衡攝取,素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌!
亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質,它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等,亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高,是純牛奶蛋白含量的5倍,亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成,這些氨基酸都能提供肌肉生長,亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質,更是植物界裡最好的蛋白質來源。
花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜,同時也含有許多纖維質,每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質,而且花椰菜不僅有消脂的作用,在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃,對於增肌的素食健身者來說,是每餐必加入菜單裡的增肌食物。
每4盎司(約98克)的杏仁就含有24克的蛋白質,它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下,而且杏仁不僅不含有害的脂肪,其中還富含維生素鈣、鎂,可以幫助人體強壯骨骼,它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。
植物蛋白最佳的攝取來源是豆類,其中又以黃碗豆最為優質,每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質,黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多,而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙,相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言,黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物,也是素食健身者最理想的的營養食物。
每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質,除了富含許多蛋白質外,還含有維生素鐵、鎂、鉀等,黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性,來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌,黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E,其含量高居植物性食物之首,維生素E是良好的抗氧化劑,適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚,讓健身過後的體態線條更漂亮。
毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成,每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質,除了有豐富的營養價值外,美國的實驗證明,每日進食25公克的毛豆,可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平,對於想增肌減脂的運動者來說,是不可或缺的食物。
蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸,每4~6支的蘆筍就含有四克的蛋白質,而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16,維他命A比番茄高1.5-2倍,維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍,營養價值非常高,對於一日五餐想增肌的素食健身者,都可以搭配蘆筍來做食用。
美國營養學教授吉爾伯特(Emily Gilbert):「如果是植物性蛋白質,它是一種不完全的蛋白質,它們沒有包含所有人體的必需胺基酸,為了確保可以得到各種所需的胺基酸,必須搭配穀類食物一起食用,例如:全麥麵包、白飯等, 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」
無論是路跑或是越野跑,在補給方面一直是一個很重要的課題,因為他決定了你接下來路程當中,能否順利完成的關鍵之一。
不過,在運動的型態上,越野跑本身與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像新的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若不使力,身體就不會前進。
在越野賽前,建議先帶著小水袋背包到比賽現場,至少循著大會公告的路線圖跑一次,了解實際情況後再回家思考比賽時的補給裝備。若無法到現場,那也請參考大會公佈的路線等高圖及照片來作為裝備上選用的準則。
依照訓練狀況而定。例如,昨天你的訓練內容是什麼,明天的計劃又有什麼,都會影響你今天的訓練過程中是否該進食。如果在周一安排了高強度的訓練,週二同樣有訓練計劃,那麼在周二的訓練中就應該補充食物,因為此時你的糖原貯存處在很低的水平,不太可能完成強度較高的訓練計劃。如果現在是周一,而周二有很高強度的訓練計劃,你就應該在周一安排強度一般的訓練,例如:短距離的放鬆跑,會為接下來的訓練計劃更順利。
能量膠是屬於半固體型態的產品,多用在訓練中與競賽中協助運動者維持血糖的產品,市售一份能量膠大概能提供15-25公克的碳水化合物之外,通常能量膠多伴隨有維生素與礦物質添加,讓產品營養價質提高。
能量棒主要可以提供在運動前、中、後過程熱量、碳水化合物及蛋白質的產品,當受時間限制時,這類產品能夠提供攜帶的方便性。一份能量棒能提供30-100公克的碳水化合物,與6-20公克的蛋白質,不同的碳水化合物與蛋白質比例品質,也可以運用在不同的時機。
所以無論什麼比賽,水與碳水化合物永遠是最重要的來源。
越野比賽中有不同的難度,途中一定要頻繁的補充水分,基本上要在感覺餓了、渴了之前趕快補充。
水:比賽補給點的水可以多裝一些。考慮各補給點之間的距離以及爬升,對於無法準確預估自己的完成時間的跑著來說,每一個CP點不要「踩空」,水袋都裝滿。 另外每次觀察自己的尿液顏色,也可以直觀的自己確認自己是否缺水。若參加長距離的賽事話,建議邊跑邊補充水分,因為若停下來休息補充的話,重新起跑會更加辛苦。
碳水化合物:補充能量膠、能量棒,就能補充碳水化合物。要注意的是,若參加百公里越野賽事,更要保持補給符合營養、熱量需求的標準下,做到口味的多樣性,也是非常有必要的。
最後,碰到補給站後,除了自我補給外,確認食物與水能否撐到下一站也是相當重要。運動容易破壞肌肉組織,所以賽後攝取胺基酸營養品也有消除疲勞的效果。
安全是通往終點唯一的路,雖然補給有基礎的定律,但是最重要的事還是要了解自己目前的狀況,千萬不要因為做而做、吃而吃,跑得舒服、爽快才是越野跑所要給我們得啟示。