對於許多增肌者來說,如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌,這是錯誤的觀念,其實,並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質,像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中,不僅能攝取到優質的蛋白質,還可攝取豐富的維生素,對素食健身者來說更是一大福音,只要正確且均衡攝取,素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌!
亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質,它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等,亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高,是純牛奶蛋白含量的5倍,亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成,這些氨基酸都能提供肌肉生長,亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質,更是植物界裡最好的蛋白質來源。
花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜,同時也含有許多纖維質,每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質,而且花椰菜不僅有消脂的作用,在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃,對於增肌的素食健身者來說,是每餐必加入菜單裡的增肌食物。
每4盎司(約98克)的杏仁就含有24克的蛋白質,它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下,而且杏仁不僅不含有害的脂肪,其中還富含維生素鈣、鎂,可以幫助人體強壯骨骼,它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。
植物蛋白最佳的攝取來源是豆類,其中又以黃碗豆最為優質,每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質,黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多,而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙,相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言,黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物,也是素食健身者最理想的的營養食物。
每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質,除了富含許多蛋白質外,還含有維生素鐵、鎂、鉀等,黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性,來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌,黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E,其含量高居植物性食物之首,維生素E是良好的抗氧化劑,適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚,讓健身過後的體態線條更漂亮。
毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成,每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質,除了有豐富的營養價值外,美國的實驗證明,每日進食25公克的毛豆,可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平,對於想增肌減脂的運動者來說,是不可或缺的食物。
蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸,每4~6支的蘆筍就含有四克的蛋白質,而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16,維他命A比番茄高1.5-2倍,維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍,營養價值非常高,對於一日五餐想增肌的素食健身者,都可以搭配蘆筍來做食用。
美國營養學教授吉爾伯特(Emily Gilbert):「如果是植物性蛋白質,它是一種不完全的蛋白質,它們沒有包含所有人體的必需胺基酸,為了確保可以得到各種所需的胺基酸,必須搭配穀類食物一起食用,例如:全麥麵包、白飯等, 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」
我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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