對於許多增肌者來說,如果不從肉類攝取蛋白質就不能增肌,這是錯誤的觀念,其實,並非只有能透過肉類才能攝取蛋白質,像是蔬菜、豆類、堅果類等食物中,不僅能攝取到優質的蛋白質,還可攝取豐富的維生素,對素食健身者來說更是一大福音,只要正確且均衡攝取,素食者也能透過這些天然又優質的食物來增肌!
亞麻籽除了能提供豐富又優質的蛋白質,它更富含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和葉綠素等,亞麻籽的蛋白質含量比大豆還高,是純牛奶蛋白含量的5倍,亞麻蛋白是由精氨酸、組氨酸、蛋氨酸和半胱氨酸所組成,這些氨基酸都能提供肌肉生長,亞麻蛋白不僅是非常容易被消化吸收的蛋白質,更是植物界裡最好的蛋白質來源。
花椰菜是所有蔬菜中富含最多的蛋白質的蔬菜,同時也含有許多纖維質,每一杯花椰菜就含有 2.6 克的纖維質以及 4 克的蛋白質,而且花椰菜不僅有消脂的作用,在抗癌食物排行榜中還曾多次上榜。不管水煮或是清蒸的花椰菜都非常好吃,對於增肌的素食健身者來說,是每餐必加入菜單裡的增肌食物。
每4盎司(約98克)的杏仁就含有24克的蛋白質,它所含的蛋白質含量跟100克的鮭魚以及100克的雞胸肉不相上下,而且杏仁不僅不含有害的脂肪,其中還富含維生素鈣、鎂,可以幫助人體強壯骨骼,它是任何點心以及大餐的絕佳搭配。
植物蛋白最佳的攝取來源是豆類,其中又以黃碗豆最為優質,每35克的黃碗豆粉就含有25克的蛋白質,黃豌豆粉中的氨基酸含量比乳清蛋白、雞蛋和黃豆都要高出許多,而且它還可以擴張血管並向肌肉運送更多的血液、營養和荷爾蒙,相對於90%源於大豆和牛奶酪蛋白的蛋白質而言,黃豌豆蛋白是對人體過敏最低的豆類食物,也是素食健身者最理想的的營養食物。
每100公克的黑芝麻中就含有21.9克的蛋白質,除了富含許多蛋白質外,還含有維生素鐵、鎂、鉀等,黑芝麻還能清除人體老化代謝產物和提高抗氧化酶活性,來幫助人體更能快速攝取蛋白質來增肌,黑芝麻中還富含豐富的天然維生素E,其含量高居植物性食物之首,維生素E是良好的抗氧化劑,適當的補充維生素E可以在幫助健身增肌的同時也能緊緻皮膚,讓健身過後的體態線條更漂亮。
毛豆所含的植物性蛋白質是由18種氨基酸所組成,每100公克的毛豆中就含有13克的蛋白質,除了有豐富的營養價值外,美國的實驗證明,每日進食25公克的毛豆,可以降低血中的膽固醇和壞膽固醇的水平,對於想增肌減脂的運動者來說,是不可或缺的食物。
蘆筍蛋白質是組成具人體必需的各種胺基酸,每4~6支的蘆筍就含有四克的蛋白質,而蘆筍在美國癌症學會推展的30種蔬果抗癌食物中排名第16,維他命A比番茄高1.5-2倍,維他命B1更是高達3-6倍、蛋白質1-5倍,營養價值非常高,對於一日五餐想增肌的素食健身者,都可以搭配蘆筍來做食用。
美國營養學教授吉爾伯特(Emily Gilbert):「如果是植物性蛋白質,它是一種不完全的蛋白質,它們沒有包含所有人體的必需胺基酸,為了確保可以得到各種所需的胺基酸,必須搭配穀類食物一起食用,例如:全麥麵包、白飯等, 才能使蛋白質達到最佳的營養功效。」
在吃錯了,難怪我瘦不下來一文中,我們知道要避免錯誤的減重方式,以免溜溜球效應,讓我們越減越肥,而在減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的!文中則是強調均衡飲食對於減重的重要性。但很多人在執行上,仍然覺得不太容易,即使知道什麼才是對的食物,但仍然常常有無法克制或是突如其來的食慾,導致在執行減重的過程中,感到挫敗。
前陣子剛好有網友Y小姐私訊詢問:「我的食量很大,又很愛零食,一不小心就會吃很多,到底該怎麼瘦?」其實營養師本人我,高中時期食量也超大,一天早、中、晚三餐外加宵夜,也不懂得選擇食物,難怪高中三年一口氣胖了10公斤,為了不讓大家走上我的後塵,減少暴飲暴食的機率,於是在此大方地分享,到底有什麼方法,才能馴服體內的大食怪呢,讓減重更有效率呢?
減肥時的理想進食順序應為:從熱量密度低的食物先吃,密度越高越要後面吃。因此最先吃的應該是「喝湯」,以湯品、蔬菜類、豆魚肉蛋類、主食的方式進食,可以增加飽足感、幫助消化,自然就不會過量進食了。
1.喝湯-餐前先喝湯可以增加胃部食物體積,讓人之後會少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主,而非濃湯(如:玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯),因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂,比清湯的熱量還要高。
2.吃蔬菜-蔬菜含有豐富的纖維,而且熱量低,因此先吃大量的蔬菜,填補胃腸部分空間,可減少吃進其他熱量較高的食物。
3.吃肉類+米飯-喝完湯、吃完蔬菜後,應該已經處於半飽的狀態,這時候就可以吃些豆魚肉蛋類等蛋白質以及米飯、麵食等澱粉類食物,因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維,此時吃進的油脂比較不容易被吸收,避免脂肪囤積。
選擇食物時要選擇食物的原型,不要選擇精緻、加工食品,例如:吃米飯時選擇糙米、紫米取代精緻的白米飯;吃火鍋時選擇新鮮的魚肉、雞肉,取代魚餃、肉丸;吃蔬菜的時候,選擇大番茄而非番茄果汁。 因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維,而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低,對於減重更有幫助!為什麼呢?因為吃了高GI的食物容易使血糖快速飆升,此時胰島素此時會扮演救護車的角色,將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積,或是用於合成肝臟內的三酸甘油酯,讓血糖盡快恢復正常。
但是當血糖快速下降,你卻會感到肌腸轆轆,無法控制的飢餓感驅使你吃進更多食物,讓你成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」,這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。 相反地,低GI食物,含糖量較低、纖維質也較多,身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物,因此相較於高GI食物,低GI食物更耐餓。 備註:「GI值」(Glycemic index),中文稱為「升糖(葡萄糖)指數」,簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後,若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中,代表此類食物屬於高升糖食物(高GI);相反的消化吸收速度較緩慢的食物,就屬於低升糖指數食物(低GI)。
營養師不斷地提倡少油、少鹽、少糖不是沒有原因的,因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。高油食物(油炸食物、酥皮點心)因油脂及反式脂肪多,還會產生許多自由基,故會加速身體肥胖與老化;高鹽食物(調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品)易形成水腫;而高糖食物(糖果、蛋糕、含糖飲料)含有高成分的精緻糖,攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。更可怕的是,這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞,產生多巴胺讓人擁有快感,從而讓我們更渴望這些食物,陷入上癮的死循環。同時,高熱量食品幾乎沒有膳食纖維,所以吃完以後餓得快,反而讓你想吃更多的東西。
美國維克弗斯特大學一項研究指出,我們人大腦當中,管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置,換言之,有時候我們「感覺餓」,其實只是因為我們身體需要水份,這時候,可以先喝一杯水,然後靜待20到30分鐘,如果喝完水後真的就沒有飢餓感,證明妳其實只是口渴罷了。足夠的水分才能幫助身體維持正常的新陳代謝、幫助毒素排出體外及幫助消化。成年人每日飲水量至少體重*30倍,如果是勞力程度較高的工作或是長時間曝曬太陽的人,則須提高到體重*40倍。
人類是很叛逆的動物,越是嚴格地壓抑食慾,就越想爆發性地大吃特吃,因此,每周選擇一天,來吃想吃的美食,對於減肥者而言是非常重要的,因為充分的飽足及滿足感,可以讓血清素正常合成,幫助情緒安定及睡眠,減少爆食的慾望,讓減肥這條路,可以走得更遠更久!所以呀,偶爾吃個超級不健康的食物,也是ok的啦!
文章授權/控制食慾五大絕招,大食怪也能輕鬆減肥
責任編輯/妞妞