對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？

對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？

首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用

防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際，同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷，與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」，為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑，挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃，在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務，就能參與抽獎，將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

14天運動課表

Day1：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2：
．棒式1分鐘，重複3組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲25下（半蹲時停頓2秒），重複4組
．弓箭步左右腳各15下，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day3：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4：
．棒式1分鐘，重複4組
．肘撐側棒式 左右腳各45秒，重複4組
．伏地挺身（屈膝）15下，重複4組
．躺姿腳開合15下，重複4組
．躺姿打水1分鐘，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day5：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6：
．棒式1分鐘5組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲加舉手30下，重複4組
．後弓箭步 左右腳各20下，重複4組
．趴姿挺胸夾背15下（背夾緊停3秒），重複4組
．躺姿抬腿20下，重複4組
組間休息30-45秒

Day7：休息

Day8：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9：
．側棒式（肘撐）左右腳各1分鐘，重複5組
．側棒加抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右腳各15下，重複5組
．趴姿超人15下（背夾緊停3秒），重複5組
．躺姿V字捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day10：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11：
．1/2深蹲30下，重複5組
．1/2深蹲加跳30下，重複5組
．波比跳（伏地挺身加跳）20下，重複5組
．單腳橋式 左右腳各25下，重複5組
．側棒式抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day12：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13：
．棒式2分鐘，重複5組
．V字捲腹20下，重複5組
．趴姿挺胸夾背20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右各20下，重複5組
．躺姿抬腿20下，重複5組
．躺姿上捲20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day14：休息

資料來源／ASICS亞瑟士   
責任編輯／Dama 

里約奧運馬拉松國手何盡平賽後因傷暫別賽道，漫長的手術治療讓他的選手生涯空白兩年，直到這個月金門馬拉松半馬強勢回歸，跑出1小時12分10秒奪冠，正式宣告找回腳感，並於昨（26日）與運動品牌361°正式簽訂複數年合約。簽約記者會中，何盡平喊話目標直指今年全運會，更為2020東京奧運資格全力衝刺！

台灣馬拉松紀錄保持人首席弟子  被譽為破紀錄第一人選

來自金門的何盡平從學生時期受到台灣馬拉松紀錄保持人許績勝教練指導，一路師徒相伴，陸續稱霸多項國內外馬拉松賽事，更曾締造102、104、106年全國運動會馬拉松三連霸紀錄。2015年日本琵琶湖馬拉松中，何盡平以2小時17分鐘42秒成績取得里約奧運資格，他隨即被外界喻為最可能打破恩師全國紀錄的第一人（許於1995年跑出2:14:35成績，至今仍為紀錄保持者）。
 
不料，何盡平在2016年里約奧運中負傷參賽，以2:26:00在巴西賽道留下第99名的記錄。里約奧運後，他開始面對手術及漫長的復健，這段期間在太太及恩師許績勝的鼓舞與支持下，才能一一突破難關，抱持不設限的態度耐心沉潛。
 
現年35歲的何盡平傷後復出，這個月剛在金門馬順利摘冠，接下來把今年10月的桃園全運會作為首要目標，並將分別在2019年12月、2020年3月以及2020年6月安排計劃性的海外賽事，全力朝東京奧運資格邁進。

361°正式簽約何盡平  攜手力拚第二回合

運動品牌361°與何盡平簽下複數年合約，運用旗下專業跑步裝備，全力輔助何盡平的奧運之路。除此之外，361°特別設立東京奧運達標獎金，鼓舞這位長跑之王力拚第二回合重返奧運舞台，與各國菁英再較高下，同時也將全國紀錄獎金納入，期待何盡平親自打破恩師許績勝高懸24年的全國紀錄。
 
何盡平表示，過去15年來一直有許多企業及品牌的支持，他由衷感謝！而在他傷後仍始終力挺他的贊助夥伴EPSON更是讓他滿懷感激。更加感謝361°願意相信他能夠在傷痛中再次復出，並且協助他再次走上圓夢之路，成為他強而有力的無形後盾。

跑鞋首重大底  何盡平肯定361°開發團隊

據何盡平的訓練型態，361°以頂級緩震鞋款MERAKI 2設定為何盡平的訓練鞋款，跑了一輩子的他對於跑鞋有獨到見解，經測試後他表示：「跑鞋的大底技術才是價值所在，對我來說選擇鞋款上首重大底的功能性，這雙MERAKI 2的大底軟硬度適中，符合我每天至少20公里的訓練需求，MERAKI 2是以舒適而生的專業跑鞋。」
 
MERAKI 2由361°獨家科技QU!KFOAM所打造的全大底緩震鞋款，透過特殊裝置測試，MERAKI 2的落地加速度G值低於市面鞋款，擁有優異的吸震與回彈效能。特殊的後跟3D立體壓模技術及高度設定，為阿基里斯腱提供絕佳的座艙感，給予腳踝完善保護。MERAKI 2即日起於全台通路正式開賣，推出一般楦及寬楦鞋款，滿足各種族群需求。

關於何盡平

出生縣市：金門縣
年齡：35歲（1983/10/23）
個人最佳成績：
半程馬拉松：1小時05分56秒
全程馬拉松：2小時17分42秒
最高層級賽事成績：
2016里約奧運第99名：2小時26分00秒（原100名，因有選手藥檢未過遞補）
全國運動會三連霸：102年、104年、106年

資料來源／361° Taiwan   
責任編輯／Dama