對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？

對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？

首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用

健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（Triceps Dips），這種打造強壯上半身的招式訓練，有效地幫助你完成更高級的健美操運動，例如爆力上槓和倒立伏地挺身等，比起其它的運動項目，臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效，除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌，胸腔的胸肌和背部的大菱形肌，此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。

然而，徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練，能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度，都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。

5種臂屈伸運動

對於訓練肱三頭肌動作，除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體，但這個訓練動作有絕大多數的人，都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練，每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度，當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本，總之，聰明的運動就是不要讓任何傷害上身！

1.曲膝板凳撐體 BENT-KNEE BENCH DIPS

開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人，板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。

訓練步驟：

1.背對一個長凳或堅固的高架表面，然後將手掌放在身後的長凳或平面上。

2.將雙腿置於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高，然後微 微降低身體使肘部成90 度角。

3.將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。

曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。

2.伸腿板凳撐體 STRAIGHT-LEG BENCH DIPS

一旦你的曲膝板凳撐體做得很順，就可以進行伸腿板凳撐體運動了。

訓練步驟：

1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢，只需要將雙腿伸直平放在地上。

2.收緊核心，肩膀向後拉，然後降低身體，使上手臂與地板平行。

3.將身體全力推高，再慢慢回到原位，並重複動作。

伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。

3.輔助式三頭肌撐體 ASSISTED TRICEPS DIPS

4.彈力帶輔助三頭肌撐體 BAND-ASSISTED TRICEPS DIPS

如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟，接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重，訓練時感受到的難度就愈高。

訓練步驟：

1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字，雙手抓住彈力帶的各一端，並將膝蓋放在彈力帶上方。

2.雙臂打直將上身撐高，保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。

3.將自己推高到起始位置。

5.最大運動幅度三頭肌撐體 FULL RANGE OF MOTION TRICEPS DIPS

訓練步驟：

1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。

2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊，同時保持胸部挺立並略微前傾。

3.當你降低身體高度時，可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。

屈臂運動的最終目標

教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論，但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此，如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體，目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角，但是請不要限制在這裡，你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。

責任編輯／David

全球運動領導品牌 PUMA 不僅在運動科技研發不斷追求進步，更將永續生態視為不變的企業承諾，以實際行動在供應鏈中減少碳排放、電力消耗、與空氣汙染。秉持永續發展、友善環境、實踐「Forever Better」的永續生態承諾， PUMA 自 2020 年首度與英國環保回收人文機構 First Mile 攜手合作，利用來自海地、宏都拉斯、及台灣的回收寶特瓶再製紗線，透過 PUMA 引以為傲的潮流設計底蘊，推出全系列 PUMA x FIRST MILE 環保機能系列商品，為運動時尚注入生態永續能量。今年，PUMA 持續合作 First Mile 攜手推動環保運動時尚，欽選 2021 全新男女專業訓練指標鞋款 PUMA FUSE 和 PUMA LVL-UP，使用環保再製材質結合創新科技打造，維護環境的同時也永續你的訓練戰鬥力。

英國環保回收人文機構 First Mile 是一個以人為本的永續生態組織，透過蒐集廢棄塑膠寶特瓶降低對環境的污染，同時也創造人文關懷的弱勢就業機會，強化台灣、洪都拉斯、與海地的微觀經濟。PUMA x First Mile 回收環保旅程的起點始於將蒐集來的廢棄寶特瓶清洗分類，打包送至回收再製工廠，工廠會將寶特瓶身分解磨碾擠壓製成塑料彈丸，並移除瓶蓋以避免多餘汙染，塑料彈丸將會被抽絲再製為柔軟織料纖物，捲捆製成更強韌且舒適的環保紗線，最後將紗線織製為環保科技布料，經工廠縫製成為時下運動潮流產物，為永續生態邁進。

2021 年全新 PUMA x FIRST MILE 環保機能專業運動系列推出多款訓練服裝、鞋款及配件，致力提供給每位運動員最適性的創新高機能產品。男子力爆發首款推薦的專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE by First Mile，全黑鞋面以 First Mile 環保紗線編織而成，運用螢光色線條勾勒出逆行鞋側彎刀，型塑穿刺網布意象，儘管在黑夜也耀眼吸睛，強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能。配置 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡，創新楦頭鞋型設計，腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距，創造穩固貼地腳感，鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽，提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求，為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間，運動員在重量訓練高舉放下的同時，腳步得以向下扎實穩定全身肌肉，強化身體穩定度，鞋後跟加入三角形螢光 TPU 裁片為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力，為訓練過程做足全方位防護。

由 F1 賽車冠軍 Lewis Hamilton 親自演繹，同步穿上 PUMA x First Mile 機能服飾，在螢光色系元素襯托下更顯現其超 man 男子力，吸濕排汗科技機能結合流行時尚設計，為永續環保加持運動時尚熱力。另一款 PUMA LVL-UP by First Mile 女力專業訓練勁履，鞋面採用 First Mile 環保紗線包覆，揮灑上烈焰紫剛烈色彩，呼應實踐永續生態承諾的決心，同時將鍛鍊需求加入設計啟發， PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力，PROFOAM 高回彈 EVA 輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡，鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適，柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量，達到終極穩定與高避震雙大效能。

秉持穿的時尚更要讓環境永續漂亮的生態承諾，特別打造全系列 PUMA x First Mile 機能訓練服飾，讓運動員在挑戰個人紀錄的同時，也為身處的美麗環境盡一份力，與 PUMA 一起用運動熱情實踐 Forever Better 永續生態精神。

PUMA®

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

資料來源／PUMA

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