對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？

對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？

首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用

如果你是一位運動訓練的愛好者，那麼你一定對於高強度間歇這項訓練不會太過於陌生。它與大多數傳統的有氧運動或肌力訓練相比，這樣的訓練方式提供了其它訓練所沒有的兩個東西，那就是可以使用更短的訓練時間，達成更高更多的熱量消耗。

然而，這樣的訓練方式也經常被CrossFit教練納入在訓練課表之中，但你看到的應該會是MetCon（Metabolic Conditioning）代謝調節的縮寫，這種類型的訓練也涉及非常高的工作效率，同樣也是在訓練期間內燃燒並消耗更多的熱量。同時在訓練結束之後繼續消耗熱量，這樣的模式也被大家稱之為後燃效應（after-burn effect）；但接下來我們將為大家介紹何謂代謝調節（MetCon），它與高強度間歇訓練（HIIT）又有什麼不同？

 

什麼是代謝體能訓練？

大家常聽的代謝調節（MetCon）又被稱為代謝體能訓練，這一詞並未描述特定的訓練動作。它反而指的是一種專門針對挑戰有助於訓練成效的兩個主要能量系統的訓練類型，例如：肌力訓練最依賴的ATP能量系統。一般來說，這些具有短時間高強度的訓練方式，通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息，這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間，也能讓燃脂的效率提高。

看到這邊，大家應該都會產生一個問題！這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練（HIIT）一樣嗎？基本上，我們可以將所有的高強度間歇訓練（HIIT）都視作為代謝體能訓練（MetCon）；但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動，而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。

代謝體能訓練的優點

代謝體能訓練最主要是在增強肌力與肌耐力的快節奏有氧訓練，雖然這樣的訓練方式無法如同專門設計給增強肌力的訓練課表一樣，但對於任何想增強基本體能與肌力的人來說，這樣的訓練方式都是極為有效率且緩和的做法。

另外，你還可以透過這樣的訓練方式，增加新陳代謝的效率將有助於提升肌肉降低體脂肪，這也正是提升心肺循環最主要的目的。由於類型的高強度訓練不僅能在訓練期間，大量的消耗熱量之外，還能在運動後的36-48小時內持續提升熱量消耗的速度；這過程也被稱之為運動後過攝氧量(EPOC)，這也就是代謝體能訓練最受到大家歡迎的地方。

結論

代謝體能訓練是一種非常有效的和緩式訓練模式，可以有效的促進熱量消耗、增強心血管的流動並在增強肌力的同時，還能刺激肌肉的成長。但就算是這樣和緩的訓練，但訓練的強度卻不容輕易忽視，因此在開始執行這項訓練之前，並須要先了解自己的身體狀態，才能在更安全的狀態下完成。

資料參考／healthline、mensjournal

責任編輯／David

許多新手跑者要開始新的訓練時都會感到興奮，不過隨著訓練得進行，熱情是不是也漸漸的消退了，越跑越越覺得擔心，不過在你開始擔心之前，先確定你是不是犯了以下的幾個跑步錯誤，才造成熱情的衰退呢？

1. 一直注意手錶的時間

當你一開始跑時，很容易在意自己到底跑得多快或是還要再跑多久。 其實不過這樣一直注意時間的行為是相當不建議的，尤其是當你還跑不到一英里就感到疲倦時，更不應該一直在注意那些數字，因為根本不用在意你到底跑得多快， 事實上忽略掉跑步機上顯示的數字，或是手錶上的時間，而這些數字只有偶爾看就好了。

2. 忽略身體的警示

當下背部感到疼痛，或是脫水所引起的頭痛症狀的時候，就不應該在跑了，為了避免受傷，讓你新的訓練計畫延宕，就要多注意身體的感覺，如果渴了就要補充水，如果覺得身體哪邊不舒服就停止訓練。另外在訓練之後也要記得做伸展，避免隔天的肌肉疼痛與保持柔軟度。

3. 把自己逼得太緊

全力衝刺在某些短跑訓練上是好的，可以當你是新手時不要把自己逼得太緊，最好從「慢」開始練起，不要擔心你跑得慢，最算跑累了，用走路來休息一下，也不代表這樣你就不是一個跑者。

4. 一成不變的訓練路程

你喜歡沿著湖邊跑，看著湖邊的風景，跑著平緩的地面，有時候跑步只是希望能多出去跑跑，而不是為了達成怎樣的目標，讓自己多嘗試一些不同的路線，來讓跑步可以更加有趣，並訓練到新的肌群，藉由不斷地變換訓練模式，這樣可以更加的鞏固你的跑步習慣。