對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？

對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？

首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用

重量訓練完的你會洗冷水澡還是熱水澡呢？在回答這個問題之前，我們先來了解一下熱水與冷水在以前有什麼差異。在距離現今幾千年前的地中海將冷水池當做浴池系統裡很重要的一項組成，因為，它們比熱水池要來的珍貴；這是因為熱水很容易透過加熱而成，但在當時要將水變成冷水或冰浴可就沒這麼簡單。

時至今日，還是有許多的信仰或教徒會在瀑布下進行沖洗沉思，其主要的功用是能讓人透過冷水的刺激相互作用，來達到測試人體的極限。當然，在過去冰浴也是許多菁英運動員在訓練或比賽後，讓身體肌肉快速恢復的方式。

冰浴幫助恢復？

根據國外一份研究報告發現，在運動24小時後 （不論運動類型）採用冰水浴的受試者與運動後什麼恢復都沒做的人相比，有採用冰水浴的受試者會覺得肌肉痠痛感較低，像是美國知名超跑好手查理恩格（Charlie Engle），他在結束每天的跑步之後，都會站在海水裡浸泡5分鐘。但是，有些研究發現，雖然運動員在採用冰水浴後肌肉痠痛能改善且更快速的恢復他們原本的運動表現，但是生理數值的恢復並沒有明顯上升。理論上我們藉由冷療來降低組織溫度與代謝，以減少組織缺氧的續發性傷害，這樣的概念只在動物實驗中被證實，由於很難真的將人體肌肉降到能降低組織代謝的溫度，所以運動後冰水浴的效果可能不是來自於減少組織缺氧的續發性傷害。

那重量訓練完洗冷水澡對我們有哪三種好處？

1.促進新陳代謝

首先，人體會通過稱為生熱的過程燃燒脂肪以獲取熱量，當你的身體處於寒冷之中，將大大增加脂肪燃燒以維持體內平衡。印度烏吉爾SDM自然療法與瑜伽科學學院Naturopathy Clinical於2014年進行的一項研究「水療法對人體各種系統的科學循環效果」得出的結論是，當人體浸入14°C時可以使得新陳代謝率提高350％。

另外，還發現冷水可以刺激棕色脂肪組織（BAT），當我們體內的棕色脂肪組織被活化後，就能提高20%的基礎代謝率；研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

2.增加睪酮激素

冷水澡可以增加人體睾丸中脱氧核醣核酸（DNA），核糖核酸（RNA）和蛋白質合成的最佳溫度？為了確定這項問題，日本大阪大學泌尿科作了一項實驗，分別在28°C、31°C、34°C和體外37°C時，滲透到睾丸組織內的3 H-胸苷（3H-thymidine）、L4C-尿苷（l4C-uridine）和14C亮氨酸（14C-leucine）濃度變化，結果表示DNA合成在31°C時最大，並且會有更高度的敏感性；而RNA和蛋白質合成則在34°C和37°C時最大，這點將完全取決於溫度之間的變化。

根據這些研究所得出的結論，我們人體的睾丸能在較低的溫度下獲得高度的敏感性，另外，洗冷水可以減少皮質醇（Cortizol,又稱壓力荷爾蒙）對於睾丸激素的負面作用，皮質醇過高將會導致庫興氏症候群，這很容易造成高血壓、向心型肥胖、滿月臉、肌肉無力、骨質疏鬆和粉刺等等的生理問題。

3.思緒更加清晰

一般我們都會關注於肌肉成長與是否能安穩入睡的關係，但洗冷水澡能刺激抗抑鬱的內啡肽（endorphin）釋放，並加速活化神經系統和提高新陳代謝，讓神經與身體能快速的連結起來，這如同我們一早起床頭腦昏沉之下，沖冷水澡或是以冷水洗臉，就能讓精神與思緒立刻獲得清醒一樣的意思。

這裡試著回想一下，當你開始接觸重量訓練時最期待的成果是什麼？如果是為了能變得更加強壯（增肌），那增加睪酮激素對你有相當大的幫助；或是要減重、瘦身雕塑體型（減脂），那加強新陳代謝率與脂肪燃燒效能，將是你當下最需要的，而最後一項思緒更加清晰相信沒人願意自己腦帶不清楚吧！所以，現在開始每天洗5分鐘的冷水澡試看看，它會對你有產生什麼樣的改變。

資料參考／draxe

責任編輯／David

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資料來源／ADIDAS
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