在鎂光燈下,她是璀璨閃耀的“黑珍珠”,伸展台上展現風采。工作之外,依然魅力十足,她是酷愛運動的“女漢子”,從2013年開始,參加過11場馬拉松,8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人,她笑稱自己都快轉行當運動員了。
從半馬到全馬,再到鐵人三項,麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課,學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動,但它不是隨便的鍛鍊,而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的,如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承,跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”,重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次,慢慢到一個禮拜兩次、三次,從三公里再到五公里,每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來,慢慢就能驚喜地發現自己的進步,不會氣喘吁吁了,呼吸也有節奏了。
而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑,麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求,堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬,她會一個禮拜進行一次NTC訓練,一周跑步三次,直到現在她一周只休息一天。
在力量訓練上,按自己身體的需求,在運動的過程中跟自己對話,在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強,都可以有目的性地訓練,分別雕塑。把訓練計畫列出來,每天打勾一樣就可以一件件完成。
“把每個部位都練到位了,那時候是什麼樣的狀態?”麗雅分享,首先是意念要到位,就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上,練哪裡,想著哪裡,就在哪裡用力;然後就是感知自己的身體,力量訓練很多都是負重的重複訓練,當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候(就是使不出力的狀態),哪怕是發抖都是很正常的,往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下,效果會更好。投入了一小時訓練,就要充分利用,訓練完,隔天的身體酸痛,是“一種太棒的感覺”,因為這一個小時沒有白白地浪費。
王麗雅:「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的,都是我花了很多時間精雕細琢而來的,流了很多汗,對於我來說都是寶貝,我覺得運動既是身體上的,也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中,幫自己設定目標並按計劃進行,完成自我成就感的實現,看到自己的進步與成長」。
所以運動後,她亦懂得照顧自己,吃健康的食物,修練自己的心靈和意志。
麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士,運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後,麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列,穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如,跑步的衣服上都有反光條的設計,因為在室外,特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度,麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況,及時喚醒“沉睡”的身體。
有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身,其實應該選擇訓練鞋。跑步時,人是往前運動的,跑鞋會提供一個縱向的支撐力;而訓練時,人是360度運動的,有很多橫向以及扭轉的動作,一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力,幫助你把動作做到位,也減少受傷的可能。
王麗雅:「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練,但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子,事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動,如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝,所以一定要穿訓練鞋。」
在亞洲人看來,最在意身體的前面看起來是否夠好,會忽略了背影,把臀部練起來,無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌,因為臀部肌肉面積最大,效果最顯著。
那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢?麗雅來示範她的修練秘笈。
a 雙腳打開,重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前,手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時,要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣,吐氣上推,做完10組再換方向。
a 雙腳打開與肩同寬,右腳後跨一步,向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度,後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直,肩膀脊椎一定要打直,單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來,向前舉起右腳,用單腳保持平衡。回到站姿,換腳,再重頭開始。
a 直立站姿,雙腳比肩寬,雙手持壺鈴,使壺鈴處於雙腿之間,脊椎保持中立位置,核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後,向後擺動壺鈴,然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴,直至與胸部同高。手臂保持伸直,使用爆發力伸展髖、膝、踝。
對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看,麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看,她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展,讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後,她會找專業的運動按摩,讓肌肉放鬆,讓筋膜打開,幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣,只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體,美麗變化總會看得見。
雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄,比如天氣、心情、勞累,或沒有同伴等,但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦,而是想太棒了,我有時間可以去運動了,運動完後我可以好好地享受美食,不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚,整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中,不要老想著體重多少,而是嘗試讓自己養成健康的生活方式,循序漸進地設定目標按計劃進行,然後你就會發現自己的進步和成長。
資訊、圖片提供:Nike
在嬰幼兒階段,活動度的發展更早於學會穩定度之前,在受到視覺與聽覺的刺激後會開始尋找刺激源,第一間事是轉動你的頭(頸椎活動度)開始環顧四周,接著頭的移動方向跟位置帶動肩膀的移動,然後開始在地上翻滾朝著刺激源前進。為了探索瞭解自己的身體活動度與感知外在的事物,你開始把手、手抓到的玩具、最後腳都往嘴巴塞。接著你學會一件事,如果想從A點移動到B點更快的方式,可以用上半身肩膀與手的偕同作用拖著在後頭的腳在地上匍匐前進,所以肩關節是在人體發展過程中首先承受體重、帶動身體動作的關節,並非髖關節。最後學習到如果利用雙腳站立姿勢將可以再加快移動的速度,所以最後學到了如何行走。
開始學走時,你會手攀著桌腳、椅子、牆緣往掉落在地上的餅乾前進,而當你千辛萬苦地走到餅乾前面,這時你將手移開原本輔助身體移(代替身體穩定性)的支撐物、跨出一大步,結果摔的狗吃屎。穩定度是需要學習的,如果缺乏穩定度的發展,強迫嬰幼兒提早結束爬行與翻滾階段,更走的進入學步階段時(過早的利用學步車),就會容易產生“跳過發育的正常順序”所造成的傷害。
嬰兒學步前在地上所進行的運動與移動方式都存在具有意義的功能與作用,目的是要在站立行走階段前,先讓軀幹擁有足夠的穩定度,與髖關節附近的肌肉群(臀大肌)建構足夠的肌力。當在幼兒匍匐前進階段 (Tummy Time) 時肚子會被當作身體的支點代替腳的功能,這時讓身體的肌肉如脖子、背部、手臂等有更多的時間來發展肌力為了更進一步的利用四肢爬行、與行走的階段。譬如,孩子在地上無意識地進行類似於熊爬、側爬等的反覆核心抗動的軀幹穩定度訓練。接著當學會如何用肩膀、手軀幹的扭動來帶動身體的匍匐前進後,雙腳跟臀部開始學會參與爬行的動作,同時也在慢慢建構在行走、站立前的下肢肌力。
如果孩童的發展中跳過重要的爬行階段,除了上述可能造成對於軀幹穩定度發展的刺激不足外,也有機率會產生學習障礙,爬行是一種跨越與連結身體對側的運動,同時刺激右腦跟左腦中負責神經傳導的倂底體的發展,這使身體能夠左右側手、腳、視覺、聽覺同時做功的能力,進而帶給身體在接收外在環境的刺激下,能夠讓身體兩側有效的整合並更有效率的產生運動。爬行也是一種讓身體快速學習協調功能的能力,也是我們在嬰兒成長時期練習身體兩側手腳的協調與同時動作的開端。爬行的學習過程讓我們發展,如穿衣、進食、運動等能力,如果跳過這一步驟,將來可能在往後成長的階段上產生困難。
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
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美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))