對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？

對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？

首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用

這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是：當想要追求更極致的身形，女人，在健身方式上，的確不該與男人一樣。別誤會我的意思，當然在大原則上，男人女人有的肌肉都一樣，有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上，沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣，是基於：荷爾蒙的不同、經歷人生的不同（男人就不會懷孕經歷腹部大破壞）、代謝系統上的差異等，最終，如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆，可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果，以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方：

骨骼結構上的差異

大家常常聽到Q-Angle，女性比男性有更大的Q角度，所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢？說文解字一下，這個Q指的是股四頭肌（大腿前側肌群），英文為Quadriceps，Quadriceps-Angle，股四頭肌角度，意思是：股四頭肌的合力角度。

如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線，髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線，這中間的角度，就是Q-Angle（Q角度）。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下，13.5°加或減4.5°，被認為是正常的Q角度；女性通常有比較寬的骨盆，Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬，股四頭肌作用時，外側邊肌群拉力越多，於是髕骨就越容易偏離應有軌道（疼痛與外翻產生）、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉（內旋）

當然要呼籲一下，膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測，不要找妳的教練充當物理治療師，更不要問朋友！因為Q角度的評估不是這麼簡單，股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線，腿骨內旋轉等骨骼結構性改變，都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道，日常生活與運動鍛鍊時，要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序，否則就是讓日常走鐘的姿勢，打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿，或者過度Ｏ腿，務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊，改善了下肢骨骼力學位置，後續運動才不會受傷，也不會苦練無成效。

現代人坐著時間長，骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力，導致大腿前側肌群的使用度高於後側，又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均，例如：通常內側肌群又緊繃又無力，導致大腿前外側肌群過度使用，女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大（或過小）……平時生活還好，當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸，就成為了大眾誤以為的運動傷害，事實上，這都是日常累積出來的。

訓練上，會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒，例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時，徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

荷爾蒙的差異

男女的性激素，對肌肉合成代謝（肌肉的合成）影響很大，但由於男性睪固酮多、女性雌激素多，因此肌肉合成代謝的生化途徑上，就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍，而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一，雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差（許多研究提出，男女經過適當的阻力訓練，肌肉成長的質量是相當的），但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式，就不見得適用於女性了（再分泌也很少啊～）；反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素，生長激素女性有優勢，原本就比男性高三倍，如何在訓練與飲食中，激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調，對女性的肌肉合成與減脂，就至關重要了。

目前有研究指出，更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式，是短休息＋最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中，多組大肌群循環，對於女性形體改變、減脂，都會有意想不到的幫助

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

熱愛健身的你是否常常礙於沒時間或沒預算，只好放棄上健身房？其實只要有決心和毅力，整個客廳都是你的健身中心！Red Bull自11月1日至30日舉辦「客廳健身挑戰」，活動期間，跟著8支專業教練示範的循環健身訓練影片一起練，還可以申請Red Bull客廳健身陪練組一份，更有機會獲得「客廳健身晉級派對」體驗資格。

Red Bull客廳健身挑戰於11月1日至11月30日期間，將推出8支循環健身訓練影片，量身訂製四週線上訓練。影片由i Performance Andy教練、肌力女神Annie、引體向上狂人Christine三位教練帶領，不論是透過徒手訓練，或是運用簡易健身器材，依照專業教練的正確示範，就能確實訓練肌力、鍛鍊健美體態。

Red Bull客廳健身挑戰

【Red Bull客廳健身陪練組】​
申請時間   2018年11月1日（四）至11月30日（五） 
申請說明   於活動期間內跟著Red Bull一起客廳健身挑戰，即可上活動頁面填入個人資料，申請Red Bull客廳健身陪練組一份。 (每人限申請一份，限量1,000份送完為止)
 

【Red Bull客廳健身晉級派對】
活動時間   2018年12月8日（六）晚上
活動地點   愛表現體能中心 i Performance朱崙店（台北市朱崙街60號B1）

【Red Bull客廳健身挑戰-InBody挑戰活動合作健身房】
World Gym世界健身俱樂部、輕適能運動空間（馬戲公園店2館除外）、極限健身中心、ACED Fitness UK（台灣概念店）、愛表現體能中心 i Performance（朱崙店）、Sportsline 運動前線、Action Fitness 啟動健身、i-Power Fitness、ALL YOUNG 優漾複合運動會館、古銅色健身御戰館、日龍InBody台北展示中心。
 
更多資訊請至Red Bull客廳健身挑戰活動頁面

 

資料來源／Red Bull
責任編輯／Dama