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傲人二頭肌如何鍛鍊?教你6招基本功
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獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練
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槓鈴 Barbell:拯救世界的必備工具
運動星球
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傲人二頭肌如何鍛鍊?教你6招基本功

2018-03-26
知識庫 健身 上半身肌群 重量訓練 訓練動作

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎?就是肱二頭肌!有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因為,你不可能整天都脫衣服或不穿衣服,去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂,隨時都能讓你吸睛度滿點!然而,要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌?除了貫徹增大圍度3大訣竅外,還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊,現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧!

二頭肌是許多男孩與男人,必練的基本部位!

二頭肌訓練注意:

肱二頭肌鍛鍊的速度,需要比較慢且全程控制節奏,不然會造成效能大打折扣,還有要注意三大常見的錯誤方式,另外,在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),讓肌肉能獲得完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長!

 1  槓鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手反握槓鈴自然下垂,槓鈴放於大腿前方。
步驟3:集中肱二頭肌的力量,吸氣迅速彎曲手臂,將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4:在鎖骨位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制槓鈴,慢慢放回起始位置。

 2  啞鈴交替彎舉

除了上面所說的槓鈴彎舉外,另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 3  斜托啞鈴彎舉

如果你的肩部肌肉比二頭肌發達,那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作,將肱二頭肌孤立起來鍛鍊,它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似,由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌,所以,手臂幾乎不太會晃動借力,因此,啞鈴以12RM的重量為基準,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展,另外,這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。

步驟1:採站姿,單手拿啞鈴,將上臂靠在斜托板掌心朝上,啞鈴與肩膀對齊,另一手扶住凳子。
步驟2:起始動作將啞鈴放直,讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 4  啞鈴錘式彎舉

這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式,對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高,是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作,強壯的肱肌除了可增厚上手臂外,還可以促進二頭肌肌峰的明顯性,如你肱肌比二頭肌小的話,這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展,甚至可以在肱肌發展前,完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1:採站姿,單手拿啞鈴掌心朝內,手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起,過程中前臂不外旋。
步驟3:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟4:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 5  坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似,同樣也是適合肩部較發達的人採用,在肌肉的刺激與使用上,以肱肌較多肱二頭肌較少,屬於一種孤立式的單關節運動,這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰,啞鈴重量上不用太重,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。

步驟1:採坐姿於平板上,雙腿自然分開,腳尖與膝蓋保持同一個方向,腰背挺直身體微向前傾。
步驟2:單手反握啞鈴拇指朝外,肱三頭肌頂於大腿內側(靠近膝蓋)。
步驟3:操作時手肘不動,吸氣,用肱二頭肌的力量,將啞鈴彎曲上抬。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換邊用另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 6  滑輪側彎舉

這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外,還可以加強鍛鍊較弱的肱肌,是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇,它可採單側或雙側訓練,非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用,但是,這個動作對於肱肌較弱的人,不算是最優先的訓練動作選擇。

步驟1:調整兩側滑輪至高於肩膀的高度,腳與肩同寬站立於機器中間。
步驟2:手臂張開上臂平行於地面,前臂微向滑輪延伸,手掌抓住握柄朝上。
步驟3:前臂向內彎曲上臂不動,慢慢擠壓肱二頭肌,直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David

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獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練

2017-01-11
飛輪訓練動作運動器材健身動學堂健身菜單

上飛輪車前的步驟

  1. 椅子調整:腰帶的部分切齊或與大腿抬起切齊
  2. 前後距離:將阻力拴緊、握把與椅墊是一隻前臂的距離
  3. 上車:壓緊手剎車、踩進踏板

 1  暖身

  1. 阻力調整:由左至右,由鬆到緊
  2. 雙臂放鬆,背部打直
  3. 熱身五分鐘:腳掌下壓,輕鬆踩踏,調整呼吸

 2  基本訓練

  1. 慢慢加重阻力
  2. 30秒:起立抽車,模擬爬坡 (身體直上直下,勿左右晃動)
  3. 30秒:放鬆阻力,緩和
  4. 30秒:起立抽車,模擬爬坡(吸、吐、吸、吐)
  5. 30秒:放鬆阻力,緩和

 3  趴式訓練

  1. 30秒:上半身往前趴,依著上下節奏踩踏
  2. 1分鐘:下坡緩和
  3. 30秒:上半身往前趴,依著上下節奏踩踏
  4. 1分鐘:下坡緩和

只要跟著上述課表專心踩踏30分鐘,就能完整的訓練到下盤和心肺,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。

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槓鈴 Barbell:拯救世界的必備工具

2016-09-05
下半身肌群槓鈴健身知識庫訓練動作重量訓練減脂上半身肌群

槓鈴,是健身訓練常見的一種器材,主要用以舉重。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量,尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。藉由槓鈴及不同重量的鐵片,針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時,使得脂肪燃燒及強化肌耐力,進而轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。此外,更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果,是計劃要健身的男性或女性,值得選擇的訓練項目之一。

槓鈴barbell

槓鈴的種類與槓片計算方式

槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種:
 
標準槓鈴:由橫槓、槓鈴片和卡箍三部分组成。舉重的國際比賽必須使用國際標準認可的國際標準槓鈴,有男子槓鈴和女子槓鈴兩種,主要分別於橫槓本身,槓鈴片則是相同標準的。男子槓鈴長220公分、重20公斤,女子槓鈴長215公分、重15公斤。槓鈴杆直徑為2.8公分,最大的槓鈴片直徑為45公分,外面包友橡膠可以增加美觀和減少槓鈴落地的噪音。槓鈴片的重量、顏色及型號如下:

紅色大型:25公斤、紅色中型偏小:2.5公斤
藍色大型:20公斤、藍色小型:2公斤
黃色大型:15公斤、黃色小型:1.5公斤
綠色大型:10公斤、綠色小型:1公斤
白色中型:5公斤、白色小型:0.5公斤

每一片槓片的顏色,分別代表不同的重量

所有槓鈴片重量的數值必須在外面用數字標明。卡箍每個重量2.5公斤。槓鈴片的添加規則是,先將重量較重的槓片加於內側,再將較輕的槓片加入外側,也就是重的加在內側,輕的加在外側。因为卡箍重量是2.5公斤,所以2公斤以下(包括2公斤)的小槓鈴片必須加在卡箍外側,而且這種小槓鈴片每側限加一個。

台灣舉重選手許淑淨 ©anntw.com

例如,圖中本屆里約奧運女子舉重第一名的台灣之光許淑淨,試舉的槓鈴重量是204公斤。可以看到,槓鈴每側各有1個25公斤的红色大槓鈴片以及藍色大槓鈴片20公斤各一,外面是卡箍,各有1個1公斤的綠色小槓鈴片,加上槓鈴杆本身的重量,所以槓鈴的總重量是(25×2+20x2+2)×2+20=204 公斤。

非標準槓鈴:結構同於標準槓鈴,規格的要求並不嚴格,製作要求不高,重量可以自由規定。此外,為了達到某些特殊需求,如需訓練某一部位的肌肉,可以依照各種需要製作各種型態的特殊槓鈴(如曲肘槓鈴、弓型槓鈴和環型槓鈴等)。

非標準槓鈴

槓鈴,女生也行!

說起槓鈴,人們會聯想到舉重,其實兩者有異曲同工之妙。看上去槓鈴運動像是一項重量型的健身項目,而且在槓鈴運動之中,有5公斤、10公斤、25公斤等多個級別的槓鈴片可選擇,實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動,練習者的整個運動過程在槓鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中,每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的槓鈴片。無論是平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性,還是身體強壯的女孩子,只要按照正確的方式,都能把它舉到頭頂並進行反覆練習。對於女性來說,槓鈴的訓練也越來越多人喜愛。

女性也可以舉槓鈴唷

初學者的訓練模式

在接觸槓鈴前,首先身體的姿勢要非常正確。初期訓練,建議諮詢專業的教練以及從最輕的重量開始練習,以降低運動傷害的風險。
 
挺舉起始位置:雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,至於臀部正前方。
動作:雙腳前後站姿,腹部收緊,雙手握槓把,將胸口放向前收進。
 
抓舉起始位置:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,槓把置於臀部前方。
動作:雙腳平行開,膝蓋微彎,腹部收緊,將把向上拉起,到胸部下方即可。

抓舉槓鈴的正確姿勢

槓鈴結合有氧,是一種比較快速的瘦身運動,它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合,可以塑造魅力體型,使身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量,以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。如果持之以恆地練習,能使你精神煥發,神采奕奕,讓你保持良好的工作狀態。
 
它在英文中的含義是「身體充電」。由適當的重量、激昂的音樂、堅強的意志組成。它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能訓練練習者的耐力,提高自信。

©menshealth.co.uk
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