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傲人二頭肌如何鍛鍊?教你6招基本功
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戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫
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延遲性肌肉痠痛 DOMS
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傲人二頭肌如何鍛鍊?教你6招基本功

2018-03-26
知識庫 健身 上半身肌群 重量訓練 訓練動作

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎?就是肱二頭肌!有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因為,你不可能整天都脫衣服或不穿衣服,去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂,隨時都能讓你吸睛度滿點!然而,要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌?除了貫徹增大圍度3大訣竅外,還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊,現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧!

二頭肌是許多男孩與男人,必練的基本部位!

二頭肌訓練注意:

肱二頭肌鍛鍊的速度,需要比較慢且全程控制節奏,不然會造成效能大打折扣,還有要注意三大常見的錯誤方式,另外,在彎曲最高位置停留1~3秒時,請做頂峰收縮(Peak Contraction Training Principle),讓肌肉能獲得完全收縮,更有效刺激肌肉纖維成長!

 1  槓鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手反握槓鈴自然下垂,槓鈴放於大腿前方。
步驟3:集中肱二頭肌的力量,吸氣迅速彎曲手臂,將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4:在鎖骨位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制槓鈴,慢慢放回起始位置。

 2  啞鈴交替彎舉

除了上面所說的槓鈴彎舉外,另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 3  斜托啞鈴彎舉

如果你的肩部肌肉比二頭肌發達,那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作,將肱二頭肌孤立起來鍛鍊,它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似,由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌,所以,手臂幾乎不太會晃動借力,因此,啞鈴以12RM的重量為基準,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展,另外,這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。

步驟1:採站姿,單手拿啞鈴,將上臂靠在斜托板掌心朝上,啞鈴與肩膀對齊,另一手扶住凳子。
步驟2:起始動作將啞鈴放直,讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 4  啞鈴錘式彎舉

這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式,對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高,是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作,強壯的肱肌除了可增厚上手臂外,還可以促進二頭肌肌峰的明顯性,如你肱肌比二頭肌小的話,這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展,甚至可以在肱肌發展前,完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1:採站姿,單手拿啞鈴掌心朝內,手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起,過程中前臂不外旋。
步驟3:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟4:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 5  坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似,同樣也是適合肩部較發達的人採用,在肌肉的刺激與使用上,以肱肌較多肱二頭肌較少,屬於一種孤立式的單關節運動,這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰,啞鈴重量上不用太重,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。

步驟1:採坐姿於平板上,雙腿自然分開,腳尖與膝蓋保持同一個方向,腰背挺直身體微向前傾。
步驟2:單手反握啞鈴拇指朝外,肱三頭肌頂於大腿內側(靠近膝蓋)。
步驟3:操作時手肘不動,吸氣,用肱二頭肌的力量,將啞鈴彎曲上抬。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換邊用另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

 6  滑輪側彎舉

這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外,還可以加強鍛鍊較弱的肱肌,是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇,它可採單側或雙側訓練,非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用,但是,這個動作對於肱肌較弱的人,不算是最優先的訓練動作選擇。

步驟1:調整兩側滑輪至高於肩膀的高度,腳與肩同寬站立於機器中間。
步驟2:手臂張開上臂平行於地面,前臂微向滑輪延伸,手掌抓住握柄朝上。
步驟3:前臂向內彎曲上臂不動,慢慢擠壓肱二頭肌,直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。

參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David

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戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫

2019-05-24
微肌男子人物誌減脂增肌健身

看過復仇者3的人都知道這位鼎鼎大名的反派角色薩諾斯,他在戲裡強的程度完全破表!但其實在戲外他也是個狠角色。薩諾斯是由知名演員喬許布洛林(Josh Brolin)所飾演,為了要演好這角色,喬許布洛林在電影開拍前逼自己增肌甩肉,還曾在過去短短兩週減去10公斤。在鍛練前跟後的身體,是否覺得真的差好多!現在就讓我們一起來觀看他的魔鬼計畫是如何達成。

戲裡戲外一樣爆強!薩諾斯Josh Brolin曝光魔鬼增肌甩肉計畫 ©starschanges.com

50歲喬許布洛林身高約為178公分,在電影開拍前知道自己要扮演反派角色薩諾斯後,當時離開拍前只剩下11周的時間,為了要練出像真的薩諾斯一樣強悍的身材,他必須戒掉他最愛吃的甜甜圈、巧克力等甜食,並且連麵包、義大利麵等碳水化合物幾乎都不能碰!必須以少量多餐來進食。在飲食中,他規劃只能吃魚肉、水煮雞肉、雞蛋等優質蛋白質,還需要攝取許多蔬菜、水,但為了要做一些重量訓練,還是得碰一些碳水化合物,所以他開始攝取藜麥、蘑菇來當作補給。

藜麥的營養價值非常高,一杯(185公克)煮熟的藜麥就約有8公克的蛋白質,然而跟白飯相比,它的碳水化合物含量少於米飯40%,對於有在健身的人是非常好的食物來源;蘑菇熱量與脂肪低且有飽足感,還降低膽固醇和中性脂肪,對健身者來說也是非常優質的食物。然而喬許布洛林在飲食計畫中曾有嘗試過間歇性禁食,但他認為那不適合自己的狀況,同時效果也不大。

喬許布洛林為了演出薩諾斯,戒掉他最愛吃的甜甜圈 ©menshealth.com

即使需要快速獲得增肌減脂的效果,喬許布洛林也不會因此服用藥物來達到目標,而是積極上健身房運動、飲食來達成。在他專業教練的指導下,他每個星期會鍛練5天,每天至少2個小時,其中訓練菜單包括1個小時15分鐘的重量訓練、30分鐘的有氧,以及訓練後15分鐘的伸展動作,然而如果要一開始且沒有運動習慣就嘗試這麼久的訓練的人,他建議不要第一次就做太重的重量訓練,而是要循序漸進。

在幾乎每天鍛練的情況下,導致他如果一天不運動,還會感覺不對勁!根據外媒報導,其實他自己之前曾在2週內瘦了10公斤,這驚人的數字相信許多想減重的人都想立刻向他效仿,不過還是要看自己的身體適不適應。

以下為喬許布洛林鍛練的過程:

即使在拍完電影後,喬許布洛林在這1年多還是會經常在自己的社交平台INSTAGRAM上分享健身照,然而過去帶有中年大叔的發福身材的照片再也看不到,現在只有強壯的手臂、胸部與腹肌,即使邁入中年,他的身材仍然保持的比許多年輕人好。

在 Instagram 查看這則貼文

Josh Brolin(@joshbrolin)分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 2 日 下午 3:11 張貼

這一些魔鬼計畫成就讓他在大銀幕上更具說服力!希望喬許布洛林之後能帶來更多許多震撼的電影角色,不僅能讓粉絲們養眼,更能看到他在各個電影的好演技。

資料來源/MEN'S HEALTH、INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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延遲性肌肉痠痛 DOMS

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

通常,在訓練完的隔天,肌肉會開始產生不適與酸痛,這樣的酸痛被稱為「延遲性肌肉痠痛DOMS」。這樣的酸痛對於平常少運動的人,或是突然增加訓練強度時,最容易感覺到。因為訓練量突然超過肌肉原來的適應性,造成肌纖維的破壞,也有一說是因為肌肉膨脹壓迫神經造成疼痛,讓肌肉在24~28小時內會感到不舒服。

©Shutterstock

在訓練時,因為肌肉的延展與縮收,在肌纖維上造成無數的小損傷,開始產生發炎反應。在運動動作做中,「離心收縮」的動作會比「向心收縮」來得容易造成延遲性肌肉痠痛的發生,因為在離心運動時,肌肉會被大量的伸長,增加肌肉的破壞程度,讓肌肉出現許多細小的傷痕,但是需要藉由破壞與修補,才能增加肌纖維的粗度,才會達到肌力與肌肥大增加的效果。

因為如此,舊有的觀念才會認為,如果練完隔天不會酸痛,就代表沒有練到,這樣的講法其實只說對了一半。如上面所說,當訓練超過肌肉的適應度時,肌肉只要有被破壞就會產生不適,但是不代表一定要真的感到大量痠痛,才是有練到,有時候這樣的疼痛感比較輕微,不容易察覺出來,但是肌肉確實產生疲勞與受損,如此已經達到訓練效果。另外一種酸痛,可能是因為錯誤的動作,導致肌肉真的受損,這樣不僅跟訓練效果沒有關係,還真的受傷了!所以不要再認為一定要練到隔天痠痛才有效果。

為了預防與紓解延遲性肌肉痠痛,一般來說,可以藉由適當的運動前後暖身與放鬆,或是冰敷與泡熱澡等方式來舒緩,但是最重要的還是適當的安排課表,依造自己的能力適度的增加強度,不要快速的提高強度,才能避免這樣的不適出現,雖然延遲性肌肉痠痛不是壞事,但是對於一般人來說,這樣的酸痛難免對於日常生活產生不方便,所以如何適當選擇強度,達到最好的效果,就顯得非常重要。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-好的訓練後,應該感到痠痛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動後進行伸展有助於恢復嗎?
7. 山姆伯伯工作坊-為何肌肉會僵緊呢?久坐、抽筋、遲發性肌肉痛
8. 史考特醫師的一分鐘健身教室-延遲性肌肉痠痛 ​

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