如果你真的想要增加肌肉或增加肌力,本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練,但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎?跟隨著近年來健身風氣的興起,有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程,並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式,尤其對於一些新手來說,阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。
這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素,也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程,為何阻力訓練是有效的?因為,只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱,例如大步走路或是騎飛輪的過程,只要是超過你現有的肌肉負荷之上,它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積,面對接下來的挑戰,這也就是增肌的原理。
基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動,都被認為是阻力訓練。因為,當你的肌肉面對阻力時,它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力,這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材,但它們不是你唯一的選擇,有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練,例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式,都是自體阻力訓練相當好的例子,自我體重除了方便取得之外,還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外,我們也能運用一些小工具,例如:TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。
一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好,所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練,根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法,有某些訓練頻率被許多人給高估了,你不需要每天不休息的進行訓練,反而,讓肌肉有適當的休息與恢復時間,對於肌肉量與力量的增長是有幫助的,所以,Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。
當你想要更有效率的增強肌肉,在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動,例如:深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等,這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群,這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式,有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練,然而,面對更多更強的阻力訓練,也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長,有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度,從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外,運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時,還會產生一個比單關節訓練更大的優點,那就是會大量促進新陳代謝的效率,進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗,更有助於增肌減脂的過程。
資料參考/barbend
責任編輯/David
國內一家專屬女性健身房「輕適能運動空間」甫於8月下旬搬遷新址重新開幕,邀請澳洲健身冠軍、泰澳混血男模Jason Owen來台推廣女性雙人健身課程,並將授課所得捐作公益。Owen教練不但人帥又極富愛心,身材還好到令人噴鼻血,當天這場雙人健身課簡直就是「顧健康又顧目睭!」
五官立體深邃、身形健美結實的鮮肉猛男教練 Jason Owen 是澳洲知名連鎖健身房 Qmax 的專業教練,曾獲得澳洲ICN男子健身競賽冠軍,擅長指導女性肌力訓練、徒手訓練,協助女性雕塑馬甲線與核心肌群。泰澳混血的他不僅是一位健身教練,同時也是模特兒與演員,目前正逐漸走向國際打開知名度。
掌握女性愛運動風氣逐漸增溫,這家女性專屬健身房本次特別邀請國際女性健身專家Owen教練與該店教練Usher、Wendy共同為台灣女性設計專屬健身課程,吸引多位注重身材保養的女性朋友參與,除了一起抓住夏天的尾巴來雕塑馬甲線,同時藉由雙人健身的方式,讓女性朋友可以與閨蜜一起享受健康生活的樂趣。
本次課程為「美肌核心訓練」,課程由單人徒手訓練開始,循序漸進、由淺入深,最後進階到雙人健身訓練,可說靈活又有挑戰性。雙人健身是屬於互動關係的運動項目,這堂課不僅可以幫助腹部核心強化、啟動美肌模式,且透過雙人健身互動關係,增進溝通、提高默契,更可倍增運動本身所能帶來的效益,讓運動健康、有趣又有效!
雙人健身除了強化全身肌肉、雕塑身型,更重要的在於培養彼此的默契、互相加油鼓勵,除了適合姊妹淘、閨密一起執行,情侶一起健身,更能透過肌力較強的男性進行更有變化的訓練方式,讓女性「借力使力」達到更好的健身效果。
本次課程收益將捐贈長期關注受虐婦女的公益團體「婦女救援基金會」,為社會上各角落需要協助的女性朋友提供溫暖的應援。
臂熱二代提供阻力(壓力),來讓身體各部位肌群獲得刺激,進而使肌肉成長。而臂熱健臂器與一般健身器材不同,它的軌跡必須要由你自己控制,能提供各種肌群不同方向的刺激,讓你多面向獲得肌力成長,形成功能性極強的肌肉!