如果你真的想要增加肌肉或增加肌力，本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練，但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎？跟隨著近年來健身風氣的興起，有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程，並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式，尤其對於一些新手來說，阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。

這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素，也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程，為何阻力訓練是有效的？因為，只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱，例如大步走路或是騎飛輪的過程，只要是超過你現有的肌肉負荷之上，它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積，面對接下來的挑戰，這也就是增肌的原理。

重量是阻力訓練唯一的方式？

基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動，都被認為是阻力訓練。因為，當你的肌肉面對阻力時，它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力，這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材，但它們不是你唯一的選擇，有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練，例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式，都是自體阻力訓練相當好的例子，自我體重除了方便取得之外，還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外，我們也能運用一些小工具，例如：TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。

阻力訓練多久進行一次？

一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好，所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練，根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法，有某些訓練頻率被許多人給高估了，你不需要每天不休息的進行訓練，反而，讓肌肉有適當的休息與恢復時間，對於肌肉量與力量的增長是有幫助的，所以，Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。

建構肌肉最好的訓練運動

當你想要更有效率的增強肌肉，在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動，例如：深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等，這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群，這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式，有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練，然而，面對更多更強的阻力訓練，也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長，有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度，從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外，運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時，還會產生一個比單關節訓練更大的優點，那就是會大量促進新陳代謝的效率，進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗，更有助於增肌減脂的過程。

資料參考／barbend

責任編輯／David

人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以，肌肉是在睡眠當中成長。

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，是缺一不可的，一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺的，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，影響鍛鍊效果和健身習慣的養成，尤其是健身者，如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣，因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

如果是由運動引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的藥物來調整，可以透過改變運動的時間和項目來調節，一般來說造成健身後失眠的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大，導致酸痛難以入眠。

如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇瑜伽、皮拉提斯等運動。

訓練時肌纖維會受損，受損時，連在周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維在受損，修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，同時肌肉恢復也不夠，可能會影響你下次訓練的表現以及訓練時間，睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。

總而言之，運動後的肌肉超量恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。

啞鈴與壺鈴類似，皆屬於重量訓練的一種健身器材。其差別在於形狀、重量與訓練模式。那麼啞鈴究竟是什麼呢？為什麼它是家中或是健身房的必備器材呢？

啞鈴緣起於古希臘

啞鈴源自於古希臘的舉重比賽，同時在印度發展的歷史也已有千年，其許多歷史已不可考。不過當英國殖民者來到印度看見這項器材的時候，卻深深引起了他們的興趣。同時他們也發現，他們的摔跤手、健美選手與運動員都很喜歡這項器材，因為這項器材有助於增加他們肌肉的大小和強度。
 
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠，主要用訓練肌力。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者，可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。

啞鈴的種類

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。分為固定重量的和可調節重量以及動能啞鈴三種：

1. 固定重量啞鈴：用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球，輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。

2. 可調式啞鈴：類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片，長約40～45公分，舉重或健身練習時可以自行增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

3. 動能啞鈴：除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑膠製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑膠啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成用於有氧運動中展現。

若正確的使用啞鈴，確實可以獲得很好的訓練效果。當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是透過啞鈴的訓練而得到的成果。但是卻有不少人用啞鈴訓練後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，事實上，啞鈴健身有許多的技巧和學問，如果不加以貫徹，訓練效果往往會差強人意。

練習啞鈴的好處

1. 長期練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，如果習慣練習較重的啞鈴，可以緊實肌肉，強壯肌纖維，增加肌力。 　　
2. 可以訓練上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習；手握啞鈴做側棒式或轉體運動，可以訓練腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌肉。 　
3. 可訓練下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

在訓練前，我們首先要先清楚自己的需要，是要好看的肌肉線條還是健美的身材？若要好看的肌肉線條，主要有兩點需要注意：一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一點可以提高訓練者的力量，但健美的身材效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二點則可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者一般健身者。通常健身愛好者都把均勻作為主要目的，所以用啞鈴訓練之前，先要搞清楚幾個觀念：
 

啞鈴不只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全方位的訓練，可能需要某些更複雜的器材。
 
時下一些較為昂貴的健身器材不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至在家庭中也經常見到。儘管這些流行的健身器材具有其他簡單器材無可比擬的優點，但是也可能有價錢昂貴、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺點正好是啞鈴的優點，而且只要將訓練方式規畫好，啞鈴訓練完全可以有與其他健身器材類似的功效，何樂而不為呢？

啞鈴適合老年人嗎？

較年長的長輩中，仍有不少健身愛好者，他們常會選擇慢跑、太極拳等項目，很少會選擇重量訓練。一般人認為，年紀大了，體力下降了，所以不適合進行重量訓練。但事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要重量訓練。
 
肌肉同時也能幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，體力下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。適當的重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程，保持肌肉彈性，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。不過由於每個人的身體狀況不同，也建議在訓練前，還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。

舉啞鈴前的注意事項

1. 舉啞鈴前要選好合適的重量，初學者建議從最輕的重量開始，以避免運動傷害。 　　
 
2. 增肌：如果練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5-8.5公斤的啞鈴進行訓練。每天練習5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。 　　

3. 減脂：若練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。

健身最重要的是持之以恆，即使每天你只訓練5分鐘，也要一直持續。因為堅持到底是自己的責任，不要急著看到自己想像的效果，有練就有分，這是恆久不變的道理。