在進行「超負荷」的訓練,或是一般的訓練之後,肌肉開始進入疲勞,這時候如果沒有進行恢復動作,肌肉能力降低影響運動表現,更嚴重的還有可能會造成受傷, 一般來說在運動完後,需要48~72小時的恢復時間,讓肌肉回到正常的狀態,並且慢慢的增加肌肉能力,要讓肌肉適度的成長,恢復是非常重要的。
訓練之後,肌肉會進入四個時期,「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」,當肌肉在受到訓練與刺激後,開始衰退感到疲勞,刺激結束之後,身體會 開始恢復,進入恢復期,在回到開始運動時的運動能力水準間,就有一段稱為「超恢復」的時間,這時候肌肉的能力會有顯著的提升,所以在這時候進行刺激破壞, 當肌肉再度恢復時,就可以再度的得到提升,在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。
以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊,中間需要間隔幾天的休息,這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念,但是,每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同,所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練,就變得非常重要,但是對於一般人或是新手來說,要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要,如果對於自己身體不 夠瞭解,就容易錯過,所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練,藉由儀器或是經驗的判定,幫助找到「超恢復」時期,達到最好的訓練效果。
最後,在任何訓練結束之後,利用簡單輕鬆的有氧,伸展或是適當的按摩,增加肌肉血液的流量,提高身體廢物的代謝,幫助消除疲勞,並且適度的補充養分,藉由這些運動後的動作,可以增加「超恢復」的效果,提高訓練的效果。
參考資料
你的運動訓練都習慣早上或是晚上?根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出,早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力,同時對於燃脂瘦身特別有效。另外,美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西(Paolo Sassone-Corsi)教授表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動,依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處,但早上運動前你會先吃早餐嗎?
最近的一項研究表明,運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間,燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示,即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練,透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。
英國巴斯大學(University of Bath)的研究小組,針對12名男性成年人進行一項研究,某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥,對照騎車前一夜進食的人進行比對,研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度,同時,也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示,我們發現與不吃早餐相比,運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌:內分泌與代謝》上。
針對早餐後再運動這件事,研究人員指出,運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外,還來自於儲存在肌肉中的醣原,他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐,進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出,先前的研究發現休息和吃早餐,可以改變我們人體代謝午餐的方式。
關於這點Javier Gonzalez博士解釋說,吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合,將會產生不同的生理反應,研究也表明,高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制,這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反,然而,大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。
新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出,不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說,儘管科學研究十分的清楚,但可能對於某些人群會有所幫助,但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上,所以我不建議所有的人都比照辦理。
然而,對於運動前需要進食早餐的人來說,她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物;在碳水化合物上可以選擇低GI的食物,例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外,保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外,還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等,將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低,這也也可以更有效率的控制並抑制食慾;並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外,也可在進行運動訓練前進行小能量的補充,例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。
Rizzy Swick表示,無論你是否選擇在運動前進食,都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點,另外,如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內,讓身體有時間進行消化食物。同時,如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時,在餐點的補充上就可以減少一些。
美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說,以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食,將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合,以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐,對於運動後身體的機制會出現哪些狀態,這項研究的結果也可以安排在其它人群(例如肥胖群體)中重複驗證,以查看相同的結果是否成立,然而,這項研究和其它的研究表明了,限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵,因此,這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。
延伸閱讀
資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
責任編輯/David