在進行「超負荷」的訓練，或是一般的訓練之後，肌肉開始進入疲勞，這時候如果沒有進行恢復動作，肌肉能力降低影響運動表現，更嚴重的還有可能會造成受傷， 一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，要讓肌肉適度的成長，恢復是非常重要的。

訓練之後，肌肉會進入四個時期，「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」，當肌肉在受到訓練與刺激後，開始衰退感到疲勞，刺激結束之後，身體會 開始恢復，進入恢復期，在回到開始運動時的運動能力水準間，就有一段稱為「超恢復」的時間，這時候肌肉的能力會有顯著的提升，所以在這時候進行刺激破壞， 當肌肉再度恢復時，就可以再度的得到提升，在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。

以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊，中間需要間隔幾天的休息，這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念，但是，每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同，所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練，就變得非常重要，但是對於一般人或是新手來說，要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要，如果對於自己身體不 夠瞭解，就容易錯過，所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練，藉由儀器或是經驗的判定，幫助找到「超恢復」時期，達到最好的訓練效果。

最後，在任何訓練結束之後，利用簡單輕鬆的有氧，伸展或是適當的按摩，增加肌肉血液的流量，提高身體廢物的代謝，幫助消除疲勞，並且適度的補充養分，藉由這些運動後的動作，可以增加「超恢復」的效果，提高訓練的效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－ 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢？

為什麼會肌肉痠痛？其實產生酸痛可能有幾種原因，一是肌肉纖維的拉傷，再來是肌肉在運動時及運動後，產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經，這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說，肌肉痠痛有分兩種類型，一種是「即發性肌肉痠痛」，是在運動之後立即產生的，一種是「遲發性肌肉痠痛」，是在運動後三天才開始。

一般所泛指的肌肉痠痛，起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害，而造成發炎反應，肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來，由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始，肌肉會變得紅腫而發熱，一種用力會感受到疼痛，一般來說，特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」，例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害，又像是在登山時，下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態，以及平日沒有運動習慣的人，稍有不慎就容易受傷，而年紀越大就越容易肌肉痠痛，也會是因為日常運動較少運動而導致，肌肉發生痠痛時，白血球會聚集並製造活性氧，以殺死細菌等病原或清除受傷部位，這個過程會導致組織過度反應，而製造出超量的活氧性，因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久，此外，通常年輕人對活氧性的抗性較強，酸痛也比較輕微，但隨著年齡增長，抗性會逐漸變差，因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

對於肌肉痠痛，運動後立即冰敷會有幫助，也可以在夜間入浴後，稍事伸展以促進血液循環，以幫助發炎症狀早點恢復，此外，運動後，適度伸展也能減緩肌肉痠痛，以下分享：7種方法讓你加速消除肌肉痠痛，讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應，可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物，適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請立即就醫看診。

早餐前餓著肚子上路跑步，可能會讓心情更愉悅？

一項新的研究顯示，如果你是一個習慣在吃早餐前出門跑步的晨跑者，你可能會更容易體驗到跑者的愉悅感(Runner’s High)。

瘦素讓你有飽足感

該理論的主角是一種稱為「瘦素(Leptin)」的荷爾蒙，而瘦素與飽足感有關。這種荷爾蒙在進食之後會增加，幫助平息體內的飢餓感，而經常長時間運動的耐力運動員往往有較低的瘦素水平（如果你正在為參加馬拉松比賽做準備而不斷做長跑練習，你會比較容易餓，你懂的）。

在最近出版的《Cell Metabolism 細胞代謝》雜誌中，刊出了一個新的研究結果，研究人員檢測了瘦素對於老鼠運動的影響，因為老鼠的身體裡像人類一樣有瘦素的存在。科學家對於其中一組老鼠打亂其瘦素信號，欺騙牠們的大腦以為自己瘦素水平低，該組的老鼠最終與另一組腦內瘦素水平不受影響的老鼠相較之下，在牠們的轉輪上多跑了兩倍里程。

此外，當給老鼠兩個房間選擇：一個有正常運作的轉輪；另一個則是鎖定、無法轉動的轉輪，以為自己瘦素低的老鼠寧願花上大量的時間待在轉輪可以正常運作的那一間。

早晨空腹出門跑步　較低的瘦素水平驅使你跑得更遠

這些研究結果顯示，較低的瘦素水平會使老鼠想跑得更遠，連帶地牠們會更喜歡跑步。任職於加拿大蒙特婁大學的神經生物學家，並且也是該領域資深作者的史蒂芬妮·富爾頓(Stephanie Fulton)認為這可能也適用於人類。目前看來，對於跑者來說，降低的瘦素水平對於跑者的興奮感和享受感扮演著重要的角色。

對於一些經常訓練的跑者來說，他們持續不斷地跑步，因此具有較低的瘦素水平、享受這項運動、並在跑步時感覺心情舒暢，這是很有道理的。雖然這理論還有一些爭議，尚有其他導致飢餓的因素也能讓我們希望跑得更多、更快樂，並驅使我們這樣做。但是，從進化的角度看來，這理論是有道理的。當早期人類食物匱乏，他們不得不忍受長途跋涉以便找到更多食物。「跑者的愉悅感」可能已經進化到來激勵他們繼續前進，以確保他們能得到需要的食物。

重要的是要認識到，這些研究結果並不意味著你應該故意餓著肚子跑太遠或太頻繁，因為你很可能只會遇到撞牆期，而不是愉悅感。重要的是要適當地刺激你的身體，讓你可以在最佳狀態與感覺之下上路跑步。

這個研究發現只是為了為何在早晨跑個幾公里就可以比其他時間感覺更暢快提供一個科學的假說，並不直接證實前述現象。