在進行「超負荷」的訓練，或是一般的訓練之後，肌肉開始進入疲勞，這時候如果沒有進行恢復動作，肌肉能力降低影響運動表現，更嚴重的還有可能會造成受傷， 一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，要讓肌肉適度的成長，恢復是非常重要的。

訓練之後，肌肉會進入四個時期，「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」，當肌肉在受到訓練與刺激後，開始衰退感到疲勞，刺激結束之後，身體會 開始恢復，進入恢復期，在回到開始運動時的運動能力水準間，就有一段稱為「超恢復」的時間，這時候肌肉的能力會有顯著的提升，所以在這時候進行刺激破壞， 當肌肉再度恢復時，就可以再度的得到提升，在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。

以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊，中間需要間隔幾天的休息，這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念，但是，每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同，所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練，就變得非常重要，但是對於一般人或是新手來說，要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要，如果對於自己身體不 夠瞭解，就容易錯過，所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練，藉由儀器或是經驗的判定，幫助找到「超恢復」時期，達到最好的訓練效果。

最後，在任何訓練結束之後，利用簡單輕鬆的有氧，伸展或是適當的按摩，增加肌肉血液的流量，提高身體廢物的代謝，幫助消除疲勞，並且適度的補充養分，藉由這些運動後的動作，可以增加「超恢復」的效果，提高訓練的效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－ 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢？

你知道運動的強度也能做為神經系統和精神疾病的治療策略嗎？根據一項新的研究首次表明，低運動強度和高運動強度，都將會影響我們的大腦功能。研究人員使用靜止狀態功能磁共振成像（Rs-fMRI一種無創技術可以研究大腦的連通性），發現低強度運動會觸發參與認知控制和注意力加工的大腦網絡，而高強度運動主要是刺激腦部神經參與情感方面的處理。

大腦與運動強度

這項研究的主要研究人員為理學碩士－安吉利卡·史密特（Angelika Schmitt）和德國波恩大學醫院放射科功能神經影像學組醫學博士－亨寧·博克（Henning Boecker），透過研究之後兩人皆表示：我們認為功能性神經影像學，將對揭開人腦內神經連貫相互作用，產生極為重大的影響；然而，透過這些新穎的研究方法，使得我們能夠直接觀察一群運動員們的大腦，而且也更為重要的是能透過這些儀器，了解從久坐不動到健康生活方式之間，我們的大腦結構和功能動態的變化。

這項研究使用增量跑步機，分別針對25名男運動員進行測試並個人評估，在不同的日子裡他們分別進行了30分鐘低強度和高強度的運動訓練，在運動之後研究人員使用靜止狀態功能磁共振成像（Rs-fMRI），檢查與特定行為過程相關的不同大腦區域的功能連接性，此外，所有參與實驗的運動員也分別完成一份測量運動前後的正面和負面情緒的問卷。

情緒的變化

研究之後的行為數據顯示，在分別經過兩種運動強度後，腦中積極情緒均顯著增加，而消極情緒皆無明顯的變化；同時，在Rs-fMRI測試的結果裡也表明，進行低強度運動之後會導致認知和注意力相關的神經功能連接性增加，另一方面，進行高強度運動訓練之後，腦中神經對於情感的功能性加強，但也造成運動功能在腦中神經的連通性降低。

透過這項最新的研究報告結果，研究人員也指出，這是第一項報告運動強度對靜止大腦內，特定功能與神經連接間所產生的明顯影響；也因為這樣的研究報告，讓運動與大腦該領域的未來研究有更多的數據及方向，能有助於提供神經生物學證據；並說明哪種運動強度最適合某些神經或行為調節，甚至在未來也能成為幫助一些情緒性患者或增強腦部功能的治療方式。

資料參考／self、generationiron

責任編輯／David

當你還在努力想著要如何燃燒卡路里熱量的同時，是否都沒想到睡覺也同步在燃燒喔！根據北卡羅來納大學醫學院神經診斷學和睡眠科學主任瑪麗艾倫威爾斯(Mary Ellen Wells)博士說，在睡眠期間燃燒卡路里這點是肯定有的，因為，根據一項研究人體的大腦每天會消耗20%的卡路里熱量，即使在睡眠時間它也會持續這樣消耗。但是，你知道睡覺時能燃燒多少卡路里的熱量嗎？

威爾斯博士說道，「在睡眠過程中燃燒的卡路里數量，沒有什麼多神奇的數字！」，這是因為，我們整個睡眠的過程中，每個階段的變化都不太一樣，再加上每個人的日間活動量與遺傳基因的不同，都會有些微的差異性，可是，我們也能透過一個簡單的標準公式，算出一個大概的燃燒基線來確認你能在睡眠時燃燒多少熱量。

睡眠燃燒計算

你從身體在休息時燃燒的卡路里數開始，簡單來說就是你的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)，BMR會根據你的總體重、肌肉量、賀爾蒙與年齡等等因素而有所影響，但平均而言，有研究發現每小時約消耗45卡路里的熱量。神經病學和睡眠醫學研究員Christopher Winter博士說，BMR是在睡眠8小時後以及禁食狀態和中性溫度條件下所測量的，這樣才能真正測量用於休息時所消耗的能量，睡眠期間你的身體在簡單休息時的功能約為95％。

因此，如果你能找到一個人在休息時的平均卡路里消耗（例如：剛剛上述的45卡路里/小時），你就可以計算出睡眠時燃燒的卡路里。根據Christopher Winter博士提出的公式：（每小時BMR或燃燒的卡路里）x .95（相同於95％）x小時睡眠，因此，在8小時的睡眠中45 x 0.95 x 8 =342，算出在8小時的休息期間內身體能燃燒342卡路里的熱量。

睡眠的循環階段

在以前，科學家們曾經認為睡眠是一種被動的狀態，是一個人的大腦和身體在夜間休息和恢復的期間；然而，在現在研究人員發現睡眠其實是大腦一個非常活躍的時期，在這段時間內大腦和一些生理運作可能仍努力地工作著，因此，當你的身體在深度REM睡眠(Rapid Eye Movement Sleep,快速眼動睡眠)時期燃燒的卡路里最多，因為它需要最多的氧氣才能發揮作用。Christopher Winter博士指出，我們大腦會反覆循環REM和NREM睡眠的四個不同階段，大約每90分鐘就會循環一次；同樣，身體原有的代謝活動也會在整個晚上不斷的循環發生，所以，我們的大腦在REM睡眠期間同樣活躍甚至更活躍，就如同我們在清醒時一樣。

如何增加燃燒熱量

如果你真的希望最大化你在睡眠期間燃燒的卡路里量，那就把房間溫度降低吧！這是根據美國睡眠醫學會的說法，把睡眠時的溫度控制在攝氏15-20度之間，會讓身體消耗最大量的熱量，為何會這樣呢？Christopher Winter博士說，在較冷的房間裡睡覺，會迫使身體燃燒更多的卡路里讓你保持身體的溫暖！

除了溫度之外，你也應該確保睡眠的充足性，因為，減少大量的睡眠時間會對你整體新陳代謝產生負面影響，當你擁有的睡眠時間越少身體燃燒卡路里就越慢，這是為了讓身體得以保持運作的能量，這將會導致你的新陳代謝減慢。在2012年的一項研究發現，每晚只睡5個小時或更少的男性罹患肥胖的可能性幾乎是正常睡眠人的4倍之多，另外，隨著睡眠時間變少的同時，也被發現會混亂身體分泌的瘦素和生長激素等重要賀爾蒙，並會增加我們的飢餓感。

結論

簡單來說，如果你讓臥室保持涼爽的溫度和適合睡眠的環境，再加上你每晚睡眠時間能達到7-9小時之間，那你就會更有可能在睡覺時燃燒幾百卡路里的熱量；但是這樣的熱量消耗還不如你控制飲食與運動來的多，所以，千萬別只依靠睡眠就想要大量減少熱量，這是非常不聰明的決定。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David