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超恢復
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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統
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安靜心率
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超恢復

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 體適能 增肌 運動恢復

在進行「超負荷」的訓練,或是一般的訓練之後,肌肉開始進入疲勞,這時候如果沒有進行恢復動作,肌肉能力降低影響運動表現,更嚴重的還有可能會造成受傷, 一般來說在運動完後,需要48~72小時的恢復時間,讓肌肉回到正常的狀態,並且慢慢的增加肌肉能力,要讓肌肉適度的成長,恢復是非常重要的。

訓練之後,肌肉會進入四個時期,「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」,當肌肉在受到訓練與刺激後,開始衰退感到疲勞,刺激結束之後,身體會 開始恢復,進入恢復期,在回到開始運動時的運動能力水準間,就有一段稱為「超恢復」的時間,這時候肌肉的能力會有顯著的提升,所以在這時候進行刺激破壞, 當肌肉再度恢復時,就可以再度的得到提升,在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。

以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊,中間需要間隔幾天的休息,這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念,但是,每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同,所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練,就變得非常重要,但是對於一般人或是新手來說,要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要,如果對於自己身體不 夠瞭解,就容易錯過,所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練,藉由儀器或是經驗的判定,幫助找到「超恢復」時期,達到最好的訓練效果。

最後,在任何訓練結束之後,利用簡單輕鬆的有氧,伸展或是適當的按摩,增加肌肉血液的流量,提高身體廢物的代謝,幫助消除疲勞,並且適度的補充養分,藉由這些運動後的動作,可以增加「超恢復」的效果,提高訓練的效果。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊- 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?

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必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統

2018-11-05
運動生理營養補給飲食方式觀念飲食知識庫

我們總是對脂肪感到唯恐避之,其實,好的脂肪對人體幫助是非常大,同時可以預防90%疾病,攝取正確脂肪能有效促進免疫系統來維持健康外,對於預防心血管疾病有相當大的幫助。當人體缺乏必需脂肪酸時,皮膚、大腦、關節、生殖器官等都會出現問題。

必需脂肪酸:預防心血管疾病、增進免疫系統 ©eatdrinklivewell.com

什麼是必需脂肪酸?

必需脂肪酸是人體內不能自行合成、必須從食物中才能獲得的脂肪酸。對人類來說,只有兩種脂肪酸屬於「必需脂肪酸」:一種叫做「亞油酸」(一種Omega-6雙不飽和脂肪酸),另一種稱作「阿法亞麻酸」(一種Omega-3三不飽和脂肪酸),其他種類的脂肪酸,均可以由這兩種為原料逐步合成。脂肪酸可以和甘油共同組成「三酸甘油酯」,而三酸甘油酯為脂肪組織的成分,主要功能為儲存熱量,同時可為體內器官保暖與提供能量。

脂肪酸分類

Omega-3、Omega-6、omega-9,它們均為一種多元不飽和脂肪,其中Omega-3、Omega-6才是必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸能夠對導致各種健康問題的現代不平衡的飲食結構予以糾正,攝取富含omega-3脂肪酸的食品有助於降低罹患慢性疾病的風險,如心臟病、中風及癌症,以及降低“有害”的膽固醇的含量,對於預防老人痴呆也有極大的幫助,攝取來源包括魚、植物,以及芥花籽和葵花籽油等植物油。然而Omega-6是一種長鏈脂肪酸,可緩解身體發炎症狀,攝取來源有肉類、禽類和蛋類,以及胡桃和植物油,如芥花籽和葵花籽油。

雖然omega-9不是必需脂肪酸,它可由人體自身產生,但從植物中攝取亦有益於健康,攝取來源有:芥花籽、葵花籽、橄欖油及胡桃油中,根據研究顯示,omega-9有助於減少罹患心血管疾病和中鋒的風險,能夠增加“有益”膽固醇的含量,降低“有害”膽固醇的含量,所以其有助於消除動脈中可導致心臟病或中風的斑積累現象。雖然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人體內具有各自不同的作用,但已有確鑿證據表明,對於維持心臟以及總體健康而言,按照平衡比例攝取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。

Omega-3、Omega-6、omega-9 ©newfoodmagazine.com

為什麼需要必需脂肪酸?

脂肪酸分為兩大類,一種可以在人體中自行合成的,稱為非必需脂肪酸,意思就是說,我們不需要特別從食物中攝取就能自行生產;另一種則是人體無法自行合成,稱作必需脂肪酸,這類類脂肪酸對於健康有著密不可分的關聯性,必需從食物中才能攝取。人體體就像一座小型工廠,藉由周圍的材料協同工作,由物質構成化合物,在通過細胞膜,運輸送到全身上下,其中,細胞膜的通透與彈性,就必需透過必需脂肪酸來維持彈性以及強化防護功能。當然,身體裡面的每一種細胞,也都需要倚靠著必需脂肪酸的協助,才能夠起到關鍵性作用來發揮出正常的功能。因此,為了維護細胞的健康,補充並攝取必需脂肪酸,成了最重要的一件事。

當我們在日常飲食中缺乏了必需脂肪酸時,就會發生以下狀況:
皮膚:皮膚發癢、頭皮屑增多、皮膚脫皮、落髮量增加。
大腦:精神倦怠、頭疼、緊張。
骨骼:關節發炎、疼痛,以及莫名腫大。
生殖系統:不孕症、自發性流產以及腎臟病變。

皮膚乾燥示意圖 ©skinscience.md

如過要維持身體健康,建議減少飽和脂肪的攝入量,像是少吃油炸、洋芋片,以及豬油、牛油的攝取,增加有益於心臟健康的單元不飽和脂肪的攝入量,才是正確的選擇!當然,好的脂肪才能效提升運動表現,對運動員來說,好油脂不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。

資料來源/WIKI、Webmd、Dr.axe

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安靜心率

2016-05-16
跑步字典知識庫體適能觀念運動生理

「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標,最大心率適用於安排課表,安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環,安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度,速度的高低代表著身體的狀態,也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說,心肺能力較佳的人,安靜心率會比較低,心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液,所以心跳速度就會比較慢,也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。

安靜心率的測量,比起最大心率來說簡單很多,只要起床時,在床上安靜休息一分鐘後就可以測量,這時候是一天之中人體心跳率最低的時候,一旦起身開始動作之後,心跳數就會增加,誤差就會出現。

對心臟有問題的人或是專業運動員來說,每天記錄安靜心率是非常重要的,安靜心率可以顯示身體的狀況,經過運動與鍛鍊,安靜心率會降低,但是如果這段時間,安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值,代表身體開始出現問題,一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈,身體依舊處於疲勞狀況,或是身體開始出現問題,但是這種問題通常在外觀上無法顯示,最好去醫院更詳細的身體檢查。

當了解自己的最大心率,並且要開始運動時,別忘記安靜心率的重要性存在,而且更是一個相當好的身體警示,唯有多注意自己的安靜心跳率,無論在生活還是運動上,才能過得更健康。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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