在進行「超負荷」的訓練，或是一般的訓練之後，肌肉開始進入疲勞，這時候如果沒有進行恢復動作，肌肉能力降低影響運動表現，更嚴重的還有可能會造成受傷， 一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，要讓肌肉適度的成長，恢復是非常重要的。

訓練之後，肌肉會進入四個時期，「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」，當肌肉在受到訓練與刺激後，開始衰退感到疲勞，刺激結束之後，身體會 開始恢復，進入恢復期，在回到開始運動時的運動能力水準間，就有一段稱為「超恢復」的時間，這時候肌肉的能力會有顯著的提升，所以在這時候進行刺激破壞， 當肌肉再度恢復時，就可以再度的得到提升，在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。

以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊，中間需要間隔幾天的休息，這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念，但是，每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同，所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練，就變得非常重要，但是對於一般人或是新手來說，要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要，如果對於自己身體不 夠瞭解，就容易錯過，所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練，藉由儀器或是經驗的判定，幫助找到「超恢復」時期，達到最好的訓練效果。

最後，在任何訓練結束之後，利用簡單輕鬆的有氧，伸展或是適當的按摩，增加肌肉血液的流量，提高身體廢物的代謝，幫助消除疲勞，並且適度的補充養分，藉由這些運動後的動作，可以增加「超恢復」的效果，提高訓練的效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－ 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢？

最大肌力在健身練習時，是一項非常重要的身體資訊，夠了解自己的最大肌力，才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中，單次能夠使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成，也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。

肌力與肌肉並非成正比，最大肌力的大小與運動單元中，白肌纖維的比例與直徑粗度有關，肌纖維中擁有越多的比例，天生的最大肌力就會比較大，或是經由訓練， 提高白肌纖維的的直徑，也會提高最大肌力的力量，以往在最追求肌肥大時，多訓練到的是紅肌纖維，即使練得再大，也不見得與最大肌力力量成正比。

最大肌力的測量

了解自己的最大肌力，是安排課表中更是一項非常重要的指標，無論是肌肥大、爆發力、肌耐力與競技運動的訓練，都與最大肌力有關。在肌肥大的訓練中，多半以 最大肌力的65%~85%做多次數與組數的練習，如果不夠瞭解自身的最大肌力時，訓練上挑選的重量，就會失準，進而降低的訓練的效果。另外爆發力更與最大 肌力有直接的相關，簡單說就是快速的使用最大肌力，最大肌力越大，爆發力也越強。

但是肌耐力與最大肌力是否真的有關？其實真的有相當關聯性，肌耐力是指在同樣的阻力或是重量下能夠做的肌肉維持力量的時間，簡單來說，最大肌力越大，在做低重量或阻力的運動時，會明顯感到比較輕鬆，也比更容延長肌肉的維持力量的時間，所以兩者之間也是有相當的關聯性。

最後，在進行健身時，定期測量自身各部位的最大肌力，背部建議使用滑輪下拉測量，胸部則以臥推，腿部以深蹲測量即可，在測量最大肌力時，具有相當高的危險 性，千萬不要貿然加重，先依照過去訓練的重量經驗來推估最大肌力，再往上增加，在測量過程中具有相當高的安全性，所以一定要在有完整安全措施下進行測量， 以免發生危險。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－同一天，進行最大肌力及肌肥大的訓練，效果加倍？ 
6. Coach HANK-最大肌力訓練，累積你訓練的第一桶金
7. 怪獸訓練 (Monster training)－最大肌力，有那麼重要嗎? ​

臀大肌（Gluteus）

臀部肌群由臀中肌與臀大肌所組成，是我們人體力量的來源，在許多動作中扮演了許多重要推動的角色，不過因為長期久坐又沒有適當的訓練，長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。

造成臀肌失憶的原因有很多，其中最常見是因長期久坐所造成的。

肌肉是藉由收縮與伸展轉換成動作，而「坐」的動作，對於臀大肌來說是一個「伸展」狀態，以就是臀大肌一直處於「放鬆」之中。

肌肉長期處於放鬆的狀態，久而久之就會逐漸失去功能，當需要再次啟動這塊肌肉時，因為長期沒有使用，身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉，就會利用附近的肌肉來做代償運動。

這種代償的狀態久了之後，反而增加重新喚醒臀肌的難度，也造成臀肌失憶更加的嚴重。

在臀肌失憶的狀況下，許多的身體問題也會出現，最常見為下背部疼痛。有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。

因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。

所以為了避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上，適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練，恢復臀肌的功能。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. Min yen Strength & Conditioning－臀肌失衡
6. 山姆伯伯－久坐對於肌肉的影響
7. 山姆伯伯－臀部失憶，大腿後側肌得意！