在進行「超負荷」的訓練，或是一般的訓練之後，肌肉開始進入疲勞，這時候如果沒有進行恢復動作，肌肉能力降低影響運動表現，更嚴重的還有可能會造成受傷， 一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，要讓肌肉適度的成長，恢復是非常重要的。

訓練之後，肌肉會進入四個時期，「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」，當肌肉在受到訓練與刺激後，開始衰退感到疲勞，刺激結束之後，身體會 開始恢復，進入恢復期，在回到開始運動時的運動能力水準間，就有一段稱為「超恢復」的時間，這時候肌肉的能力會有顯著的提升，所以在這時候進行刺激破壞， 當肌肉再度恢復時，就可以再度的得到提升，在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。

以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊，中間需要間隔幾天的休息，這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念，但是，每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同，所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練，就變得非常重要，但是對於一般人或是新手來說，要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要，如果對於自己身體不 夠瞭解，就容易錯過，所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練，藉由儀器或是經驗的判定，幫助找到「超恢復」時期，達到最好的訓練效果。

最後，在任何訓練結束之後，利用簡單輕鬆的有氧，伸展或是適當的按摩，增加肌肉血液的流量，提高身體廢物的代謝，幫助消除疲勞，並且適度的補充養分，藉由這些運動後的動作，可以增加「超恢復」的效果，提高訓練的效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－ 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢？

運動或健身完隔天發現全身痠痛的你，是否也都認為這樣才算是有練到？甚至於還會強忍著這樣的不適感，且自我安慰的說：「昨天這樣的新練法還真的很有效！」，但也正在思考著今天是否該休息一天，讓肌肉好好的休息一下。但肌肉呈現的痠痛卻不一定是由乳酸堆積所帶來的影響！接下來我們將帶你了解何為乳酸堆積，並教你如何快速的擺脫這樣的不適感。

何謂乳酸

乳酸（Lactic acid）在肌肉細胞和紅細胞中產生。它是在某些條件下運動期間身體將碳水化合物分解為葡萄糖時形成，因此，當身體將葡萄糖轉化為能量時，就會產生乳酸，當氧氣濃度降低時也會產生，所以，通常在高強度的訓練過程中十分容易出現乳酸的情形。然而，乳酸是糖酵解(glycolysis)或葡萄糖分解的結果，主要是在氧氣不足條件下，葡萄糖或糖原分解為乳酸的過程，此過程中伴有少量ATP的生成。這一過程是在細胞質中進行，不需要氧氣，每一反應步驟基本都由特異的酶催化。在缺氧條件下丙酮酸（pyruvic acid）則可在乳酸脫氫酶（Lactic dehydrogenase,LDH）的催化下，接受磷酸丙糖（Triose-phosphate isomerase,TPI）脫下的氫，被還原為乳酸。

乳酸堆積的產生

剛剛上面有提到乳酸主要是在氧氣不足條件下，產生糖酵解（glycolysis）的結果。然而，在高強度運動訓練的過程中，身體肌肉細胞所需要的氧氣會比原本要來的高，進而導致無氧呼吸和乳酸堆積。但乳酸何時會產生？這將取決於每個人不同的身體狀況及體能，身體在運動後的過程中會適度的清除乳酸，但當它大量的產生時，身體將無法快速且有效率的排除大量產生的乳酸狀態。

Snacking in Sneakers的RRCA跑步教練Chrissy Carroll表示，這樣的狀況通常都被稱作為高強度有氧運動的乳酸閾值（Lactate Threshold），但也要記住！進行所謂的力量行訓練，例如重量訓練這類的運動，也會發生乳酸堆積的狀況。

然而，當身體出現大量乳酸聚集的情況時，肌肉會感受到疲倦並可能出現無法有效的收縮，甚至於有些人會在運動和訓練的過程中，肌肉感受到明顯的灼燒感。

乳酸堆積是壞事？

你是否也認為乳酸堆積是不好的產物？在國外有些專家確認為乳酸的產生實際上有助於肌肉在劇烈運動時延緩疲勞，並協助利用儲存在線粒體中的能量。Carroll表示，一般人都認為肌肉痠痛就是乳酸堆積的原因，其實，乳酸堆積並不是運動訓練後24-48小時內會發生的延遲性肌肉酸痛，這兩者是完全不一樣的。

如何消除乳酸？

跑步教練Carroll表示，適度的降低運動強度以及從活動中安排休息和深呼吸，可能都是在運動期間清除乳酸的有效方法。另一種消除乳酸的方式，就是在運動後採取積極的恢復運動模式，例如瑜伽、散步、騎自行車或利用按摩滾筒進行放鬆等等，都可以有效的清除體內堆積的乳酸。

2015年發表於美國國家衛生院（National Institutes of Health）上的一項研究報告「高山滑雪運動員在跑步之間進行的上坡主動恢復對血乳酸濃度和疲勞的影響」指出，進行主動恢復訓練的滑雪運動員，能更快速的排除體內的乳酸，並完成更多的跑步距離。

因此，想要快速消除體內乳酸你可以嘗試看看下列這4個方法：

1.將隔天的運動強度降低。

2.適時的讓身體肌肉休息。

3.運動過程中進行深呼吸。

4.採用主動式的低強度運動。

ACSM-CPT的Jenna Braddock表示，乳酸會產生肌肉所謂的疲勞感，將可以透過訓練獲得有效的改善，同時，她也建議適度且逐漸的增加訓練量、強度和持續時間，以避免快速產生乳酸堆積的問題。另外，也可以透過β-丙氨酸補充劑延緩乳酸的堆積，但要服用之前請先洽詢專業教練或運動營養師。

資料參考／verywellfit、NIH

責任編輯／林彥甫

受強烈大陸冷氣團影響，全台氣溫開始急凍，已有53人疑似因天冷而死亡，平地週末溫度更有可能出現6度低溫，在這樣寒冷的狀況下，熱愛戶外運動，尤其是跑步的朋友們可要注意了！在這麼冷的空氣中跑步，要穿多少衣服在身上才不會冷，又不會影響到跑步排汗呢？

台灣人冬天慢跑時最常見的錯誤是衣服穿太多或太厚，因為當人體開始運動，身體很快就開始熱起來，讓體溫急速升高，所以不需要穿太厚的衣服來讓你身體發熱； 相反的是，當停止跑步時就必須要趕快將這些被汗沾濕的衣服換下來，以免體溫流失過快而感冒，因此，這時才需要多穿幾件衣服。

這裡教你一個簡單的穿搭原則，以外面氣溫加上12度就是你跑步時的體感溫度，就可以大略知道該穿什麼樣的跑步服裝出門，但是這樣的原則也會根據你的體型、 跑速還有跑步的距離長度有所不同，像是對於體型瘦小的跑者，或是那些只去輕鬆跑步的人來說，以室外氣溫增加6~9度就大約是你在跑步時的體感溫度。

另外，在風比較大的天氣跑步時，強風有可能會從背後吹來，這時就切記不要再穿著流汗濕透的衣服，這樣會讓你的體溫快速流失，容易感到寒冷與感冒。

所以，在穿搭法上最好的方式就是洋蔥式的穿脫法，天氣較冷時可以多穿一件薄的排汗防風外套與長袖排汗衫，讓你在開始跑步時就能保持溫暖，當你在跑馬途中覺得熱時，也可以輕易地脫去這些衣服，再把它們綁在腰上，這樣就可以讓你繼續跑步了。至於下半身的穿著，可以選擇排汗性良好的壓縮褲，由於身體主要器官都在上半身，跑步時下半身不需要穿得太厚，以免影響跑步的肌肉運作。市面上有些強調保暖發熱的壓縮褲，可以視你個人實際跑步狀況做選擇，大部分場合裡，你應該不會需要這樣的功能。

以下再提供您在各種氣溫條件之下的穿搭方式，因為台灣天氣較為潮濕，一般會比乾燥區域要感覺冷，所以建議以氣象局提供的體感溫度為主會比較準確，例如，本週末最低溫約10度，不過體感溫度可能會低至5度。

1. 氣溫25度以上：背心與短褲。
2. 氣溫20度以上：短袖排汗衫與短褲。
3. 氣溫15度以上：長袖排汗衫與短褲搭配內搭褲。
4. 氣溫10度以上：薄防風外套、長袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以搭配手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。
5. 氣溫5度以上：薄防風外套、長袖排汗衫內再搭一件短袖排汗衫、短褲搭配內搭褲，另外可以增加手套與運動毛帽來保暖耳朵與雙手。

總之，天氣寒冷時外出跑步應使用洋蔥式的穿搭法，上衣的部分，可以採取內短外長的方式或加上一件防風的薄外套，藉由運動的時間拉長，體溫也漸漸上升之後，再慢慢的脫去外層的衣服或是外套，下半身則可以選擇短褲加上內搭褲，如果害怕雙手與耳朵會冷，可以自己再選擇加上手套或是運動毛帽來做保暖。另外，參加賽 事務必準備一套乾爽保暖的更換衣物，完賽之後於溫暖處立即換上，避免汗溼衣物讓體溫流失。

至於下雨時常見一些跑友穿輕便雨衣跑步，我們則非常不建議這種做法，因為這種輕便雨衣完全不透氣，穿上它雖然能防雨，但卻會變得非常悶溼不舒服，建議以兼具防雨功能的輕便防風外套代替，不但能擋風擋雨，還可以自由穿搭，若一定要用輕便雨衣，可以將下半部剪掉，僅保留上半部，多少增加一點透氣度。

在呼吸方面，建議以鼻子呼吸為主，若覺得鼻腔實在無法抵擋冷空氣，可以交替使用口呼吸，惟應將口微開即可，以小口呼吸的方式緩衝冷空氣進入體內，並將舌頭頂住上顎來強化緩衝的效果。

天氣急凍，身處亞熱帶的台灣人一般比較難適應，外出跑步甚至參加馬拉松或路跑賽事建議您還是量力而為，身體不適儘速求助，切莫逞強，全身而退比完賽更為重要。