在進行「超負荷」的訓練,或是一般的訓練之後,肌肉開始進入疲勞,這時候如果沒有進行恢復動作,肌肉能力降低影響運動表現,更嚴重的還有可能會造成受傷, 一般來說在運動完後,需要48~72小時的恢復時間,讓肌肉回到正常的狀態,並且慢慢的增加肌肉能力,要讓肌肉適度的成長,恢復是非常重要的。
訓練之後,肌肉會進入四個時期,「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」,當肌肉在受到訓練與刺激後,開始衰退感到疲勞,刺激結束之後,身體會 開始恢復,進入恢復期,在回到開始運動時的運動能力水準間,就有一段稱為「超恢復」的時間,這時候肌肉的能力會有顯著的提升,所以在這時候進行刺激破壞, 當肌肉再度恢復時,就可以再度的得到提升,在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。
以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊,中間需要間隔幾天的休息,這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念,但是,每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同,所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練,就變得非常重要,但是對於一般人或是新手來說,要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要,如果對於自己身體不 夠瞭解,就容易錯過,所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練,藉由儀器或是經驗的判定,幫助找到「超恢復」時期,達到最好的訓練效果。
最後,在任何訓練結束之後,利用簡單輕鬆的有氧,伸展或是適當的按摩,增加肌肉血液的流量,提高身體廢物的代謝,幫助消除疲勞,並且適度的補充養分,藉由這些運動後的動作,可以增加「超恢復」的效果,提高訓練的效果。
參考資料
許多久坐、久站,以及想減重的人,會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣,但有時可能想快速達到效果就將運動量提高,其實,運動過量會讓人未蒙其利先受其害!以下為運動過量傷對身體的3大影響,看完後請保持規律運動、作息,才能讓運動表現事半功倍。
很多人在運動前不會做足暖身,卻又開始進行大量運動,像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用,導致關節以及肌肉磨損。像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題,若出現身體局部磨損時,就需要改變運動的方式,像是經常打籃球的人,就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。
根據許多國外研究發現,太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體,反而會讓免疫力下降。許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害,這些運動員比較容易感冒,而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。根據多倫多大學針對19~29歲的平常不常運動者,讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動,連續達12周之久,隨後由血液檢察中發現,每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%,而每周五次者則只提高21%,而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%!所以由實驗證明,過度運動並不是一件好事。
一次性的運動過量或是長期的過度運動,會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌,使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮(DHEA)的濃度下降,此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取,以及核酸和蛋白質的合成,長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長,讓人提前衰老、降低抗氧化能力。
很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象,因為運動後會使肌肉損,開始出現肌肉痠痛現象,但是,如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛,並非肌肉痠痛的感覺時,此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號,需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛,則需要降低運動強度,或做一些按摩、物理治療等緩解不適。
時常聽到:「心情不好就去運動!」這句話本意是沒錯,但當運動量過度時就會造成反效果。運動時,大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅,但如果運動量過大,會適得其反,讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大!因此,當你心情不好時,可以去做適當的輕運動,像是瑜伽,如果真的想大量抒發,建議做30~45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆,不僅能排解壓力,同時也能達到燃脂效果。
適量運動可幫助睡眠品質上升,但運動過度會導致交感神經系統障礙,像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動,會讓交感神經異常活躍,導致晚上興奮睡不著。建議要做這些運動時,愈早愈好,不僅對晚上睡眠的影響較小,同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。如果有失眠嚴重的人,不建議做劇烈運動,溫和的伸展才能幫助。
資料來源/PEAK FITNESS、BUSINESS INSIDER、HEHO健康網
責任編輯/妞妞
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。