運動前是吃高升糖指數,還是低升糖指數的食物,一直是爭議的領域。許多建議採用低升糖指數飲食的專家主張這種膳食將在運動過程中提供持續的能量。確實,雪梨大學進行了許多精心設計的研究都支持這個建議。
例如,研究人員發現,當一群自行車手在運動前1小時食用低升糖指數的扁豆飲食(升糖指數=29),比食用高升糖指數食物(葡萄糖飲料,升糖指數 = 100;或烤馬鈴薯,升糖指數= 85)的車手持續運動的時間長了20分鐘。
在這項研究中使用扁豆是因為它具有相當低的升糖指數,當然你也可以選擇許多其它低升糖指數的食物或食物組合。例如,新鮮水果、牛奶或優格都是合適的,或者是碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的混合物–例如穀物加牛奶、雞肉三明治或烤馬鈴薯加起司。
在其它研究中,研究人員定期採集自行車手的血液樣本,發現低升糖指數飲食在運動的後期會產生較高的血糖和脂肪酸水平,這顯然對耐力運動有利。換句話說,低升糖指數飲食在運動和恢復過程中能夠產生持續的碳水化合物來源。英國的一項研究證實,穀物、玉米片、白麵包、果醬和運動飲料的高升糖指數飲食相比,穀物麥片、水果和牛奶等低升糖指數飲食可使運動員在運動時燃燒更多的脂肪。
這樣的好處在運動初期就可以 發揮出來,脂肪氧化的差異甚至在15分鐘後就很明顯。英國拉夫堡大學2006年的一項研究,比較運動前3小時進食低升糖指數餐點的跑者,比在運動前食用高升糖指數的餐點,前者較後者跑的時間更長(約8分鐘)。研究人員認為,運動表現的改善歸因於食用低升糖指數餐後脂肪氧化的增加,有助於補償運動實驗後期跑者的糖原氧化率降低的情況。
換句話說,低升糖指數餐使參與者在運動過程中能夠燃燒更多的脂肪和更少的糖原,進而提高耐力。這也並不一定是經驗法則,因為其它研究發現,運動前膳食的升糖指數,對運動表現的影響很小,車手無論是吃扁豆(低升糖指數),還是馬鈴薯(高升糖指數)都保持相同的持續時間。希臘的一項研究在8個自行車手身上也發現,運動前30分鐘攝入高升糖指數或低升糖指數食物(包含相同量的碳水化合物),不會看到有任何運動表現的差異。
這顯然沒有一個明確的答案,但是你最需要考慮的是運動前進食的時間。高升糖指數食品對爭取運動表現的你會更加「危險」,特別是當你對血糖的波動很敏感的時候,弄錯時機可能會在輕度低血糖的情況下開始運動。
請記住,高升糖指數食物會導致血糖迅速升高,然後在某些人身上會看到血糖又再短暫地下降,最安全的策略是運動前堅持低升糖指數的飲食,一旦運動時間超過60分鐘,則在運動過程中補充高升糖指數的碳水化合物。
在這幾年隨著運動產業的發展,有許多的運動觀念也隨著改變,尤其是進食的時間與運動後的營養,也成為許多愛好運動的人最熱門的討論話題。無論是過去還是現在「運動後30-60分鐘內必需要趕快補充營養」的代謝窗口(Anabolic Window)說法,在健身初學者和專業人士之間十分的流行,但是進食的時間到底有多重要?
其實,我們可以從許多方面來進行探討「訓練後的飲食時間」,在這篇文章我們將從進食的時間是否真的重要以及哪時重要哪時不重要,這兩大點來說明。
當我們說到進食的時間到到底有多重要,相信沒有一個人有絕對標準的答案。把握進食時間最主要的目標是恢復能量和補充營養,以便身體在重要的時間內可以充分利用食物的能量和營養,比如劇烈運動之後。在劇烈運動期間和之後,醣原儲量被消耗殆盡,體內水分減少,肌肉處於需要修復的時期。
因而,訓練後進食就可以幫助恢復身體流失的醣分等營養素,進而提升能量以及通過增加肌肉蛋白合成來促進身體恢復的過程,這是身體利用蛋白質以便運動後恢復的方式。所以,進食時間絕不是一個非對即錯的問題,應該從多角度看待這個問題;例如訓練前的營養、訓練時間以及訓練的方法等因素對於不同的人來說,都對進食時間的重要性有著絕對的影響。
為了讓事情相對簡單,我們這裡將會這兩種情況來探討,然而,在這兩種情況之下進食時間對某些人來說可能就會比較重要。
第一種情況包括了喜歡早上空腹運動的人在內,由於經過了一整夜的禁食,身體在早上通常需要某些形態的營養和大量營養素。因為,身體在早上還尚未攝入任何形態的食物以便開始產生能量,所以在空腹運動之後,大量營養素會變得更加重要,因為,這是要便於恢復和補充身體的能量平衡所需。
第二種情況就是你一天內進行多次的訓練運動,例如有很多的專業選手都會採用一天兩練的作法,而當這樣大量的運動訓練對於身體的能量產生大量的需求,就必需要進行更大量的營養攝取,才能補足高能量的缺口以維持身體的平衡。
我們一天當中攝入的飲食,都需要充足的時間來進行消化與分解,以便讓身體不斷將大量營養素分解為能用於身體恢復的燃料和工具,因而,如果一個人在訓練前攝取了食物,那麼訓練後有很大的可能同樣的食物仍然在進行分解。在這種情況下,飲食時間和訓練後的營養就沒那麼重要,因為,身體正處於在利用食物進行恢復和供給能量的過程中;另外,身體在一個時期可能只消化得了那麼多,所以涉及訓練後的營養時,多攝取不見得是好的。一般人的正常代謝窗口期基本上是4-6小時,所以,一運動完就急著要吃東西不見得與增加恢復有絕對的相關性。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
對於大多數人來說,進行有氧運動的好處將遠遠勝於潛在的風險性,然而,一項新的科學聲明“長時間訓練後與運動有關的急性心血管事件,和潛在有害的風險將會浮出檯面”這項聲明於2020年2月26日發表於美國心臟協會(American Heart Association)的主要期刊上。裡面提到極限耐力運動,例如不習慣高強度運動的人參加馬拉松和鐵人三項運動,可能會增加心臟驟然停止的風險性。
我們經常聽到「運動就是醫學」這句話,毫無疑問的進行中度到劇烈的運動訓練整體心血管健康有好處的;但是就如同醫學一樣,運動過頭時就如服藥過量將會對身體產生一些危害,並且可能導致心臟方面的問題,尤其是當你身體狀況或不經常運動的人,這個風險性將會大幅度的上升。
博蒙特衛生公司預防性心臟病學和心臟康復主任Barry A. Franklin博士說,近幾年來越來越多人參加馬拉松賽事與鐵人三項比賽,在比賽之前的訓練都會加入所謂的高強度間歇訓練(HIIT),然而,許多的人都沒有在進行這項訓練前,先評估自身的狀態是否能在此獲得好處或是增加危害的風險。
然而,在審查了300多項科學研究之後,Barry A. Franklin博士發現對於絕大多數人來說,運動和訓練對於改善體能狀態的好處會大於風險,前提是在於找出適合自己本身的運動強度。例如一般人進行普通的步行運動,心臟病發作和猝死的風險將會降低了50%,但是,只要提高運動的強度至激烈就確定會提高潛在的風險。
這些研究小組還審查了一項小型的研究,該研究得出的結論是,參加高強度運動(例如馬拉松和鐵人三項)的人,心臟猝死或心臟病發作的風險較低;但是隨著訓練的時間增加,男性馬拉松運動參與者心臟病發作或心源性猝死的風險便會增加,這表明這些事件正在提高某些潛在的風險族群,那些可能具有潛在或未診斷的心血管疾病的人,例如心律異常或先前心臟疾病,對於僅佔研究人群15%的女性,心臟性猝死的發生率比男性少3.5倍。
另外,在鐵人三項的參加者中,幾乎有40%的心臟突發事件發生在首次參加的人中,這項研究將表明這樣的風險可能涉及訓練不足或潛在的心臟問題。同時,也發現有一些心臟病事件發生在全馬或半馬的最後一英哩,因此,建議跑者保持平穩的速率與步伐,千萬不要過於激烈的衝刺。
在進行運動或訓練之前,應該要以較慢的速度進行熱身(例如慢走),使得你的心率能以較緩慢的速率提升;當你在一般平路上行走6-8週之後,如果沒有呼吸急促、頭昏眼花、胸痛或胸悶等症狀出現,就可以開始進行上坡行走或慢跑等較為劇烈的心肺運動。
在一開始時,可將訓練的時間從5分鐘逐漸的增加到10分鐘,然後再依據體能狀況增加到你所需要的運動時間,這時也要特別注意當心臟承受更大的壓力時(例如不習慣的劇烈運動或強度)請盡快調整降低運動強度。 最後,在運動或訓練到一段落時,請不要立刻停止身體要以慢走的方式讓心率慢慢的恢復正常,讓心率狀態冷靜下來。
如果你在過程中有遇到任何與心臟有關的症狀,如頭昏眼花、呼吸急促、胸痛或壓迫,請立刻停止運動或訓練並尋求醫院與醫師的評估,千萬不要忽略這個症狀。
資料參考/American Heart Association
責任編輯/David