運動前是吃高升糖指數,還是低升糖指數的食物,一直是爭議的領域。許多建議採用低升糖指數飲食的專家主張這種膳食將在運動過程中提供持續的能量。確實,雪梨大學進行了許多精心設計的研究都支持這個建議。
例如,研究人員發現,當一群自行車手在運動前1小時食用低升糖指數的扁豆飲食(升糖指數=29),比食用高升糖指數食物(葡萄糖飲料,升糖指數 = 100;或烤馬鈴薯,升糖指數= 85)的車手持續運動的時間長了20分鐘。
在這項研究中使用扁豆是因為它具有相當低的升糖指數,當然你也可以選擇許多其它低升糖指數的食物或食物組合。例如,新鮮水果、牛奶或優格都是合適的,或者是碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的混合物–例如穀物加牛奶、雞肉三明治或烤馬鈴薯加起司。
在其它研究中,研究人員定期採集自行車手的血液樣本,發現低升糖指數飲食在運動的後期會產生較高的血糖和脂肪酸水平,這顯然對耐力運動有利。換句話說,低升糖指數飲食在運動和恢復過程中能夠產生持續的碳水化合物來源。英國的一項研究證實,穀物、玉米片、白麵包、果醬和運動飲料的高升糖指數飲食相比,穀物麥片、水果和牛奶等低升糖指數飲食可使運動員在運動時燃燒更多的脂肪。
這樣的好處在運動初期就可以 發揮出來,脂肪氧化的差異甚至在15分鐘後就很明顯。英國拉夫堡大學2006年的一項研究,比較運動前3小時進食低升糖指數餐點的跑者,比在運動前食用高升糖指數的餐點,前者較後者跑的時間更長(約8分鐘)。研究人員認為,運動表現的改善歸因於食用低升糖指數餐後脂肪氧化的增加,有助於補償運動實驗後期跑者的糖原氧化率降低的情況。
換句話說,低升糖指數餐使參與者在運動過程中能夠燃燒更多的脂肪和更少的糖原,進而提高耐力。這也並不一定是經驗法則,因為其它研究發現,運動前膳食的升糖指數,對運動表現的影響很小,車手無論是吃扁豆(低升糖指數),還是馬鈴薯(高升糖指數)都保持相同的持續時間。希臘的一項研究在8個自行車手身上也發現,運動前30分鐘攝入高升糖指數或低升糖指數食物(包含相同量的碳水化合物),不會看到有任何運動表現的差異。
這顯然沒有一個明確的答案,但是你最需要考慮的是運動前進食的時間。高升糖指數食品對爭取運動表現的你會更加「危險」,特別是當你對血糖的波動很敏感的時候,弄錯時機可能會在輕度低血糖的情況下開始運動。
請記住,高升糖指數食物會導致血糖迅速升高,然後在某些人身上會看到血糖又再短暫地下降,最安全的策略是運動前堅持低升糖指數的飲食,一旦運動時間超過60分鐘,則在運動過程中補充高升糖指數的碳水化合物。
我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞