運動前是吃高升糖指數，還是低升糖指數的食物，一直是爭議的領域。許多建議採用低升糖指數飲食的專家主張這種膳食將在運動過程中提供持續的能量。確實，雪梨大學進行了許多精心設計的研究都支持這個建議。

例如，研究人員發現，當一群自行車手在運動前1小時食用低升糖指數的扁豆飲食（升糖指數=29），比食用高升糖指數食物（葡萄糖飲料，升糖指數 = 100；或烤馬鈴薯，升糖指數= 85）的車手持續運動的時間長了20分鐘。

在這項研究中使用扁豆是因為它具有相當低的升糖指數，當然你也可以選擇許多其它低升糖指數的食物或食物組合。例如，新鮮水果、牛奶或優格都是合適的，或者是碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的混合物–例如穀物加牛奶、雞肉三明治或烤馬鈴薯加起司。

血糖與脂肪酸

在其它研究中，研究人員定期採集自行車手的血液樣本，發現低升糖指數飲食在運動的後期會產生較高的血糖和脂肪酸水平，這顯然對耐力運動有利。換句話說，低升糖指數飲食在運動和恢復過程中能夠產生持續的碳水化合物來源。英國的一項研究證實，穀物、玉米片、白麵包、果醬和運動飲料的高升糖指數飲食相比，穀物麥片、水果和牛奶等低升糖指數飲食可使運動員在運動時燃燒更多的脂肪。

這樣的好處在運動初期就可以 發揮出來，脂肪氧化的差異甚至在15分鐘後就很明顯。英國拉夫堡大學2006年的一項研究，比較運動前3小時進食低升糖指數餐點的跑者，比在運動前食用高升糖指數的餐點，前者較後者跑的時間更長（約8分鐘）。研究人員認為，運動表現的改善歸因於食用低升糖指數餐後脂肪氧化的增加，有助於補償運動實驗後期跑者的糖原氧化率降低的情況。

換句話說，低升糖指數餐使參與者在運動過程中能夠燃燒更多的脂肪和更少的糖原，進而提高耐力。這也並不一定是經驗法則，因為其它研究發現，運動前膳食的升糖指數，對運動表現的影響很小，車手無論是吃扁豆（低升糖指數），還是馬鈴薯（高升糖指數）都保持相同的持續時間。希臘的一項研究在8個自行車手身上也發現，運動前30分鐘攝入高升糖指數或低升糖指數食物（包含相同量的碳水化合物），不會看到有任何運動表現的差異。

進食時間是關鍵

這顯然沒有一個明確的答案，但是你最需要考慮的是運動前進食的時間。高升糖指數食品對爭取運動表現的你會更加「危險」，特別是當你對血糖的波動很敏感的時候，弄錯時機可能會在輕度低血糖的情況下開始運動。

請記住，高升糖指數食物會導致血糖迅速升高，然後在某些人身上會看到血糖又再短暫地下降，最安全的策略是運動前堅持低升糖指數的飲食，一旦運動時間超過60分鐘，則在運動過程中補充高升糖指數的碳水化合物。

隨著運動風氣的提升，運動傷害的情況也較過去來的普遍，雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多，但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）為常見的病痛之一。

什麼是髖關節滑囊炎？

在人體的髖關節裡，裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體，它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動，同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激，或急性外傷（撞擊髖部或扭傷時）會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大，導致關節腫脹與疼痛，進而妨礙到關節運動的進行。

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段，疼痛通常是強烈尖銳痛感，之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯，特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

如何治療？

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療，許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側，並強化髖部外展肌和肌腱交接處，然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應，但須避免長期服用以避免副作用產生。此外，許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助！以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作，平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

龍式 Inside Dragon

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯／妞妞

 在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞，這三個名詞在訓練中時常會交互使用，雖然說這三個名詞聽起來很像，但實際是，這三個名詞是完全具有不同意思，簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。

肌力訓練

顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練，所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」，就是「肌力訓練」，所以是一個相當 「廣義」的名詞，正因為如此，所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目，像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。

阻力訓練

阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。

重量訓練

重量訓練是一個有明確定義的訓練，只要是依靠「負重」來進行訓練，就是重量訓練，最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習，都是重量訓練的一種。

所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練，雖然每個名詞的意思真的很相像，彼此也具有互相關係，但是彼此的意思還是不相同的。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)