運動前是吃高升糖指數，還是低升糖指數的食物，一直是爭議的領域。許多建議採用低升糖指數飲食的專家主張這種膳食將在運動過程中提供持續的能量。確實，雪梨大學進行了許多精心設計的研究都支持這個建議。

例如，研究人員發現，當一群自行車手在運動前1小時食用低升糖指數的扁豆飲食（升糖指數=29），比食用高升糖指數食物（葡萄糖飲料，升糖指數 = 100；或烤馬鈴薯，升糖指數= 85）的車手持續運動的時間長了20分鐘。

在這項研究中使用扁豆是因為它具有相當低的升糖指數，當然你也可以選擇許多其它低升糖指數的食物或食物組合。例如，新鮮水果、牛奶或優格都是合適的，或者是碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的混合物–例如穀物加牛奶、雞肉三明治或烤馬鈴薯加起司。

血糖與脂肪酸

在其它研究中，研究人員定期採集自行車手的血液樣本，發現低升糖指數飲食在運動的後期會產生較高的血糖和脂肪酸水平，這顯然對耐力運動有利。換句話說，低升糖指數飲食在運動和恢復過程中能夠產生持續的碳水化合物來源。英國的一項研究證實，穀物、玉米片、白麵包、果醬和運動飲料的高升糖指數飲食相比，穀物麥片、水果和牛奶等低升糖指數飲食可使運動員在運動時燃燒更多的脂肪。

這樣的好處在運動初期就可以 發揮出來，脂肪氧化的差異甚至在15分鐘後就很明顯。英國拉夫堡大學2006年的一項研究，比較運動前3小時進食低升糖指數餐點的跑者，比在運動前食用高升糖指數的餐點，前者較後者跑的時間更長（約8分鐘）。研究人員認為，運動表現的改善歸因於食用低升糖指數餐後脂肪氧化的增加，有助於補償運動實驗後期跑者的糖原氧化率降低的情況。

換句話說，低升糖指數餐使參與者在運動過程中能夠燃燒更多的脂肪和更少的糖原，進而提高耐力。這也並不一定是經驗法則，因為其它研究發現，運動前膳食的升糖指數，對運動表現的影響很小，車手無論是吃扁豆（低升糖指數），還是馬鈴薯（高升糖指數）都保持相同的持續時間。希臘的一項研究在8個自行車手身上也發現，運動前30分鐘攝入高升糖指數或低升糖指數食物（包含相同量的碳水化合物），不會看到有任何運動表現的差異。

進食時間是關鍵

這顯然沒有一個明確的答案，但是你最需要考慮的是運動前進食的時間。高升糖指數食品對爭取運動表現的你會更加「危險」，特別是當你對血糖的波動很敏感的時候，弄錯時機可能會在輕度低血糖的情況下開始運動。

請記住，高升糖指數食物會導致血糖迅速升高，然後在某些人身上會看到血糖又再短暫地下降，最安全的策略是運動前堅持低升糖指數的飲食，一旦運動時間超過60分鐘，則在運動過程中補充高升糖指數的碳水化合物。

對於年長者，運動可以降低死亡率，擁有更好的身體狀態，維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險（高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率）。有在運動的年長者，有氧能力下降的速度會比同年齡少一半，同時也會減緩肌力下降的程度。

年長者的運動好處及有氧運動建議

定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱，增進睡眠的品質，維持正常體重及骨質密度。

美國心臟協會（AHA）及美國運動醫學會（ACSM）建議，年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動；或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動；或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力，應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者，在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算，當5-6分為低強度，7-8分為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者，只要開始規律運動，很快就能得到相對於不運動者的那些好處，因此開始運動永遠不嫌晚。

資料龐大的紐約馬拉松

對於高齡者的有氧運動，很難有些客觀的觀察，因為年長者從事運動的人口相對較少（一般成年人約2-3成，長者運動比例會再更低），也很難有大量穩定的資料，去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰，在50歲開始會明顯下降，而運動可以減緩這個下降的速度。 雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員，但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松之一，從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人，有完整的成績資料可以做為研究之用，可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組，並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料，原因顯而易見，高齡者的參賽人數較少，也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨著時間的增長，參加人數越來越多，男女跑者比例也越來越平衡，從過去的5比1，到近代的2比1，表示隨著時間的推移，過去認為女性不適合參與馬拉松運動，這樣的歧視漸漸不再被接受，也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加，尤其在高齡參與者的比例更是顯著，表示投入長跑運動的長者越來越多。

高齡跑者的成績

雖然長跑紀錄不斷地被推進，但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者，則可以看見明顯的進步，令人意外的是，年齡越高的組別進步的幅度越大，尤其在女性長者的進步幅度更是明顯，平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。

過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動，但是這樣的觀念被逐漸打破，隨著參與者的人數變多，成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步，就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。

50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多，但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑，現在被鼓勵參與各式的運動，除了長跑訓練外，這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練，更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之下，最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門，可以讓年長者有更好的社交活動可能性，同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料，雖然有30年的紀錄，但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史，也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動，或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者，成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者，隨著參與者的人數增加，以及各種訓練知識、醫療的進步，他們可能還有很大的進步空間。

健康的老去

隨著嬰兒潮的退休，他們的醫療及健康問題，都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年，這除了表示台灣醫療便宜，也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準，但悲哀的是這件事情反面，代表著生病後的生活品質可能並不好，走進看看各家醫院的呼吸照護中心，可能可以看到那些不再像是人的病人。

運動或許不能解決所有的問題，但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態，甚至是精神狀態，可以不讓長者只待在家裡，而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松，而現在只要沒有特殊狀況，長者也可以參與這樣高強度的運動，享受這樣的比賽，而且參與這項運動的長者越來越多，不再是少數人的運動。

擁有良好的運動習慣，或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題，而這件事情卻是被政府所漠視，提高健保給付或是長照都不是正確的解答，如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴，老得更健康，並且在少子化的現在，一個人的倒下，更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門，不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。

想要減脂瘦身的你，是否也曾經努力並持續的進行有氧運動？但脂肪反而沒減去多少，肌肉確開始流失！首先，我們要先了解脂肪(Fats)共分為：脂肪酸(fatty acids)、三酸甘油脂(triglycerides)、磷脂(phospholipids)和類固醇(steroids)這四大類，而脂肪酸在人體內是以三分子的脂肪酸和一分子的甘油，所組成之三酸甘油脂的方式被身體所儲存，我們體內大部分的三酸甘油脂都是儲存於脂肪細胞內，其餘小部分儲存於肌肉與肝臟內。另外，三酸甘油脂的利用將要藉由脂肪分解(lipolysis)作用，再形成脂肪酸及甘油，脂肪酸就能立即成為肌肉收縮或其他組織細胞的能量來源，而甘油將被肝臟用來合成葡萄糖，以減少醣類的消耗。

脂肪是如何釋放

我們體內的脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使當身體在運動中也是相當慢。通常脂肪在體內主要被囤積於白色脂肪細胞內，想要將這些脂肪轉變為脂肪酸讓肌肉與組織細胞使用，首先，必須要給於適量的運動刺激，讓交感神經分泌兒茶酚胺(例如腎上腺素與正腎上腺素等)，兒茶酚胺會刺激白色脂肪細胞內的ß3受體，這時酵素之一的腺甘酸環化酶便會活化合成出環磷酸腺甘，接著，將脂肪分解為脂肪酸的酶也會活性化，使脂肪轉變為脂肪酸成為肌肉收縮或其他組織細胞的能量來源。另外，根據一份研究報告指出，堪稱脂肪分解出發點的ß3受體，在39%的人身上相對較少，這也就是說有部分的人，即使進行有氧運動分泌出兒茶酚胺，但ß3受體仍然沒有任何反應，這也就意味著有些人做有氧運動能快速燃脂，有些人確絲毫紋風不動的原因。

運動強度與脂肪關聯

我們經由身體能量的轉換了解，要減脂就必須要藉由脂肪分解(lipolysis)作用，形成脂肪酸及甘油這兩塊，最重要的就是要利用運動來刺激體內的賀爾蒙來加快這個過程，那如果我們將運動的強度增強是否能快速分解脂肪呢？當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加！因為，我們身體骨骼肌收縮的能量來源是腺苷三磷酸(ATP)，而提供給肌肉細胞使用的ATP路徑有：經由磷酸肌酸分解重新組成的ATP，稱之為磷化物系統又稱ATP-PC；在無氧條件下將醣類經醣解作用產生ATP的稱之為乳酸系統，最終的產物為乳酸；最後一個是利用氧氣將醣、脂肪與蛋白質代謝形成ATP，稱之為有氧系統。我們將運動強度增強就會讓身體進入所微的無氧運動狀態，這時後就會排出大量的乳酸，而乳酸會降低脂肪酸游離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低對脂肪酸的游離幾乎沒有影響，這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低，所以，中底強度的運動比較有利於脂肪分解的效率。

缺乏能量肌肉會減少？

我們之前已經知道脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物來做為能量的來源，當我們減少熱量攝取又要維持身體運作的同時，體內的胰島素的含量也會成腺出非常低的狀態，這時身體會分泌其它的荷爾蒙－胰高血糖素(Glucagon)又稱為升糖素，是一種由胰臟胰島α-細胞分泌的激素，而促使全身的組織開始分解產生可用的能量，所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高對於增加肌肉是不利的。你要知道身體有三個胺基酸的能量來源，當我們增加飲食中的蛋白質，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失的問題，一般認為當身體能量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能量；所以在減重減脂的過程中不要太過於心急，以至於讓身體的能量缺乏，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。

結論

可以看出脂肪分解(lipolysis)作用是個精細而複雜的過程，從脂肪組織中的脂肪細胞開始，再到血液，最後到肌肉細胞的線粒體中氧化供能，完成了脂肪分解作用與能量供給。運動根據運動強度和時間，動脈血漿中的游離脂肪酸會比安靜狀態增加10－20倍；即使是低強度運動，游離脂肪酸也會顯著增加，一般達到安靜狀態的6倍以上，唯有持續運動才能繼續燃脂，越持續運動越分解脂肪供能進而消耗脂肪越多，所以一般建議有氧運動需要持續30-45分鐘以上，畢竟時間短的運動燃燒的脂肪量較少。

資料來源／barbend、draxe

責任編輯／David