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安靜心率
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髂腰肌 Iliopsoas
3
練肌肉前,你夠了解肌肉嗎?
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安靜心率

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 體適能 跑步字典

「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標,最大心率適用於安排課表,安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環,安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度,速度的高低代表著身體的狀態,也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說,心肺能力較佳的人,安靜心率會比較低,心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液,所以心跳速度就會比較慢,也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。

安靜心率的測量,比起最大心率來說簡單很多,只要起床時,在床上安靜休息一分鐘後就可以測量,這時候是一天之中人體心跳率最低的時候,一旦起身開始動作之後,心跳數就會增加,誤差就會出現。

對心臟有問題的人或是專業運動員來說,每天記錄安靜心率是非常重要的,安靜心率可以顯示身體的狀況,經過運動與鍛鍊,安靜心率會降低,但是如果這段時間,安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值,代表身體開始出現問題,一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈,身體依舊處於疲勞狀況,或是身體開始出現問題,但是這種問題通常在外觀上無法顯示,最好去醫院更詳細的身體檢查。

當了解自己的最大心率,並且要開始運動時,別忘記安靜心率的重要性存在,而且更是一個相當好的身體警示,唯有多注意自己的安靜心跳率,無論在生活還是運動上,才能過得更健康。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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髂腰肌 Iliopsoas

2017-02-24
運動生理知識庫下半身肌群臀部肌群

髂腰肌是由髂肌與腰大肌所組成,它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側,除了連結身體的上半身與下半身之外,髂腰肌也是連結身體前後最重要的一條肌肉,同時左右你的脊椎以及骨盆以及大腿的彎曲度,而髂腰肌的主要功能是控制骨盆前傾或後傾,還有脊椎前凸與後凸、收縮髖關節等。

髂腰肌

髂腰肌有助於穩定身體的中段區域以及骨盆,讓我們可以保持良好的姿勢體態,同時它也是大腿的主要曲肌,人體在每天活動的動作中,不管起身、走路、跑步等,都少不了髂腰肌,它可以讓你的大腿骨關節彎曲,讓我們能自在的走路或攀爬,同時對坐姿方面也扮演相當大的角色,一般來說,長期久坐又很少運動的上班族來說,髂腰肌也會顯得相當無力,如果擁有其強而有力的髂腰肌,在我們平時活動時,就能減輕許多負擔。

產生髂腰肌傷害的問題,多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態,或是在某些抗重力的姿勢或動作下,再次增加負擔。

髂腰肌位置圖 ©physiowarzish.in

以下介紹三種基礎的髂腰肌訓練,可以增加我們髖關節的肌肉力量。

 1  瑜珈球屈腿

步驟1:採躺姿,雙手攤開在身體兩側,左腳彎曲放在瑜珈球上,右腳往上抬起。
步驟2:利用核心力量,將身體抬起後,將左腳往前伸直。

 2  肘撐側抬腿

步驟1:身體採躺姿,將雙腳左手撐在地面上,右手將右腳往上抬。
步驟2:利用臀部、大腿力量,將雙腳往上撐起。

 3  側蹲

步驟1:​身體採站姿,雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2:將右腿彎曲90度,左腳往左邊伸直,停留30秒換邊。

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練肌肉前,你夠了解肌肉嗎?

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

瘋狂鍛鍊肌肉,隨著肌肉越大,代表你越了解它嗎?人體的肌肉是數個「運動單位」也就是肌束所組成,腦部在下達動作指令時,經由「運動神經元」傳達到多個運 動單位,同時進行收縮,進而產生動作。這些運動單元又是由絲線般的「肌纖維」所組成,這些細小的肌纖維正式鍛鍊肌肉時最需要注意的地方。

©Shutterstock

肌纖維

肌纖維是由三種更細小的纖維所組成,掌控耐力的「紅肌纖維」、爆發力關鍵的「白肌纖維」與介於兩者之間的「FOG纖維」。紅肌纖維擁有收縮速度慢,擁有優異持久力的的功能,是耐力型運動員最重要的肌肉組成,相反的對於專注於爆發力的選手,白肌纖維,就對他們相當重要。

一般來說,三種肌纖維的比例會因為身體不同部位的肌肉有所不同,而且每個人天生的擁有的比列也不盡相同,簡單來說就是身體素質的差異,這樣的差異對於運動 員的養成是非常重要的且苛刻的,對於天生「紅肌纖維」比例較高的選手來說,非常適合耐力型的運動,反之「白肌纖維」多的多半為短跑選手。

不過有人會說,利用重量訓練的方式,改變三種纖維的比例,可是,這樣的說法只對了一部分,如前面所言三種纖維比例是固定的,是無法利用訓練的方式改變,只有利用肌肥大的方式,在固定的比例之下,增加三種纖維的的纖維直徑,提升運動能力。

對於運動員來說,肌纖維的比例,可以說是運動員的天賦一般,即使在同樣的訓練之下,天生某種比例偏高的運動員,在這項運動就容易有更高的天賦,這種天賦有 時候是相當難利用訓練的方式補足,就像世界最快男人Usain Bolt,天生就是一般短跑選手的白肌纖維比例高,再加上其他的優勢,造成他至今仍然獨霸世界最速男人的稱號。

肌肥大與最大肌力

對於健身者來說,常關注的就是肌肥大與最大肌力,簡單來說,肌肥大與掌控耐力的「紅肌纖維」相關,但是依然有部分的白肌纖維參與,最大肌力就是提升「白肌 纖維」的直徑,提高力量的輸出,但是在肌肥大的鍛鍊中,當紅肌纖維感到疲勞時,白肌纖維會暫時介入輔助,所以部分的的肌肥大也是由白肌纖維貢獻。

所以在訓練上才會有使用不同強度以及組數的訓練方式,這些訓練方式的選擇,還是依造自己的需求來設計,並沒有所謂的好與不好,唯有找到自己的最適合的方式,先從肌纖維開始認識起,對於肌肉構造有更深一層的認識之後,對於未來選擇自己的訓練方式,會有更好的幫助。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍?

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