「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標,最大心率適用於安排課表,安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環,安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度,速度的高低代表著身體的狀態,也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說,心肺能力較佳的人,安靜心率會比較低,心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液,所以心跳速度就會比較慢,也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。
安靜心率的測量,比起最大心率來說簡單很多,只要起床時,在床上安靜休息一分鐘後就可以測量,這時候是一天之中人體心跳率最低的時候,一旦起身開始動作之後,心跳數就會增加,誤差就會出現。
對心臟有問題的人或是專業運動員來說,每天記錄安靜心率是非常重要的,安靜心率可以顯示身體的狀況,經過運動與鍛鍊,安靜心率會降低,但是如果這段時間,安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值,代表身體開始出現問題,一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈,身體依舊處於疲勞狀況,或是身體開始出現問題,但是這種問題通常在外觀上無法顯示,最好去醫院更詳細的身體檢查。
當了解自己的最大心率,並且要開始運動時,別忘記安靜心率的重要性存在,而且更是一個相當好的身體警示,唯有多注意自己的安靜心跳率,無論在生活還是運動上,才能過得更健康。
參考資料
運動前是吃高升糖指數,還是低升糖指數的食物,一直是爭議的領域。許多建議採用低升糖指數飲食的專家主張這種膳食將在運動過程中提供持續的能量。確實,雪梨大學進行了許多精心設計的研究都支持這個建議。
例如,研究人員發現,當一群自行車手在運動前1小時食用低升糖指數的扁豆飲食(升糖指數=29),比食用高升糖指數食物(葡萄糖飲料,升糖指數 = 100;或烤馬鈴薯,升糖指數= 85)的車手持續運動的時間長了20分鐘。
在這項研究中使用扁豆是因為它具有相當低的升糖指數,當然你也可以選擇許多其它低升糖指數的食物或食物組合。例如,新鮮水果、牛奶或優格都是合適的,或者是碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的混合物–例如穀物加牛奶、雞肉三明治或烤馬鈴薯加起司。
在其它研究中,研究人員定期採集自行車手的血液樣本,發現低升糖指數飲食在運動的後期會產生較高的血糖和脂肪酸水平,這顯然對耐力運動有利。換句話說,低升糖指數飲食在運動和恢復過程中能夠產生持續的碳水化合物來源。英國的一項研究證實,穀物、玉米片、白麵包、果醬和運動飲料的高升糖指數飲食相比,穀物麥片、水果和牛奶等低升糖指數飲食可使運動員在運動時燃燒更多的脂肪。
這樣的好處在運動初期就可以 發揮出來,脂肪氧化的差異甚至在15分鐘後就很明顯。英國拉夫堡大學2006年的一項研究,比較運動前3小時進食低升糖指數餐點的跑者,比在運動前食用高升糖指數的餐點,前者較後者跑的時間更長(約8分鐘)。研究人員認為,運動表現的改善歸因於食用低升糖指數餐後脂肪氧化的增加,有助於補償運動實驗後期跑者的糖原氧化率降低的情況。
換句話說,低升糖指數餐使參與者在運動過程中能夠燃燒更多的脂肪和更少的糖原,進而提高耐力。這也並不一定是經驗法則,因為其它研究發現,運動前膳食的升糖指數,對運動表現的影響很小,車手無論是吃扁豆(低升糖指數),還是馬鈴薯(高升糖指數)都保持相同的持續時間。希臘的一項研究在8個自行車手身上也發現,運動前30分鐘攝入高升糖指數或低升糖指數食物(包含相同量的碳水化合物),不會看到有任何運動表現的差異。
這顯然沒有一個明確的答案,但是你最需要考慮的是運動前進食的時間。高升糖指數食品對爭取運動表現的你會更加「危險」,特別是當你對血糖的波動很敏感的時候,弄錯時機可能會在輕度低血糖的情況下開始運動。
請記住,高升糖指數食物會導致血糖迅速升高,然後在某些人身上會看到血糖又再短暫地下降,最安全的策略是運動前堅持低升糖指數的飲食,一旦運動時間超過60分鐘,則在運動過程中補充高升糖指數的碳水化合物。