「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標，最大心率適用於安排課表，安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環，安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度，速度的高低代表著身體的狀態，也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說，心肺能力較佳的人，安靜心率會比較低，心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液，所以心跳速度就會比較慢，也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。

安靜心率的測量，比起最大心率來說簡單很多，只要起床時，在床上安靜休息一分鐘後就可以測量，這時候是一天之中人體心跳率最低的時候，一旦起身開始動作之後，心跳數就會增加，誤差就會出現。

對心臟有問題的人或是專業運動員來說，每天記錄安靜心率是非常重要的，安靜心率可以顯示身體的狀況，經過運動與鍛鍊，安靜心率會降低，但是如果這段時間，安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值，代表身體開始出現問題，一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈，身體依舊處於疲勞狀況，或是身體開始出現問題，但是這種問題通常在外觀上無法顯示，最好去醫院更詳細的身體檢查。

當了解自己的最大心率，並且要開始運動時，別忘記安靜心率的重要性存在，而且更是一個相當好的身體警示，唯有多注意自己的安靜心跳率，無論在生活還是運動上，才能過得更健康。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率

防疫期間，除了勤洗手、戴口罩，用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒：「運動增加免疫力是有條件的！」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎？下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

免疫力與運動強度的關聯－J型曲線

免疫力是什麼？它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的！需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢？我們可將身體活動粗分為三類，坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群，上呼吸道的感染風險在平均值左右；隨著運動量增加，上呼吸道感染風險會低於平均值；但當運動的強度和時間拉長，上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值；若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先，我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力？每一次運動會使免疫力上升，再慢慢回到正常的狀態，當免疫系統增強，細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動，運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值，在其回到平均值之前的時間，就稱為空窗期，而免疫抑制（Immunosuppression，指對於免疫應答的抑制作用，可由天然或人為因素導致）的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力，上呼吸道感染將大大提升；如果反覆進行劇烈運動，那感染風險將會更高。

各種強度運動

什麼是中等強度運動？
以最簡單的方式來說，我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時，可以說話但無法唱歌；輕度運動則可以說話又能唱歌；相反，如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率，所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣（0.7 ﹡年紀）。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣（0.7 ﹡20）＝194（下/分鐘）

對於一個20歲大學生而言，他在做中等強度運動時，心率大約124-147（下/分鐘），要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下？除了用手量脈搏，現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動？
只要做一次長時間中高強度運動，時間在90分鐘以上，強度到55％至75％的最大攝氧量，就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等，都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查，從事上述運動兩週內，上呼吸感染的機率會提高到100％至500％。

多軟爛算坐式生活？
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估，一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態；5,000-7,499步屬於低程度身體活動；7,500-9,999步屬於稍微的身體活動；10,000-12,499步算是於中等身體活動（Active）；12,500步以上則為高程度身體活動量（Highly active）。

拜科技之賜，我們很容易知道一天走幾步？例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App，可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數，建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

防疫期間做什麼運動好？

為了提升免疫力，做什麼運動都很好，重點在環境。

．運動時應避免人與人近距離接觸，而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高，防疫期間建議避免。

．走出戶外運動，例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處：曬太陽會讓身體產生維生素D，而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

．最好不要團體行動，以單獨一人為主，團體行動請保持1公尺以上社交距離。

．覺得出門很危險可嘗試居家健身，徒手肌力訓練是不錯的選擇，但就算在家也要注意避免把自己操得太兇，以免產生免疫抑制情況。

資料來源／國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯／Dama   

 

結締組織具有豐富的細胞間質 (extracellular matrix)，其細胞之密度較低且細胞體型也較小，細胞分散於細胞間質之間。結締組織的細胞間質由成形的纖維 (fibers)、膠狀的基質 (ground substance) 及組織液 (tissue fliud) 所組成。其中纖維因組成成份之不同，可區分為膠原纖維 (collegen fiber)，彈性纖維 (elastic fiber) 及網狀纖維 (reticular fiber) 三種。
 
成體的結締組織因其內細胞的組成、纖維的種類、數量與排列方式以及間質的性質區分為一般性結締組織 (connective tissue proper) 及特殊性結締組織 (special connective tissue) 兩大類。另外在胚胎時期之結締組織因其特性上不同，故常被獨立出來討論。

所以，結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，如果結締組織更強健，可有效預防運動傷害。
 
以下動作用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。在這些練習中，每做完一個動作可休息2-3分鐘再換下一個動作。

 1   側步併走

步驟1：腳腳踝套上迷你環狀彈力帶，接著抬頭挺胸站直。
步驟2：右腳向右跨步，接著左腳跟著往右跨，每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後，換腳完成往左跨步的動作。

 2   斜步走路

伸展你的臀部，為您的臀部提供一個全方位的加強鍛煉。

步驟1：腳腳踝套上迷你環狀彈力帶，接著抬頭挺胸站直。
步驟2：右腳向右跨步，接著左腳跟著往右跨，每一步都感受到彈力帶的阻力。向右跨完幾步後，換腳完成往左跨步的動作。

 3   彈力帶向前慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1：將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上，背對錨點。
步驟2：步行或慢跑幾步，直到極限。然後，再開始重覆往前跑，直到疲勞為止，做3-5組。

 4   彈力帶倒退慢跑

這個動作對於膝蓋及臀部和慢跑姿勢具有良好的效果。

步驟1：將彈力帶固定於門把上或其他安全物體上。將兩端固定在腰部的腰帶上，面對錨點。
步驟2：步行或慢跑幾步，直到極限。然後，再開始重覆倒退跑，直到疲勞為止，做3-5組。

 5   髖關節內收

髖關節內收最容易被跑者忽視，但平衡髖外展力和內收，是相當重要的訓練。這項練習將有助於保持你的臀部穩定及跑步步幅。

步驟1：將彈力帶一端套在固定的物體上，另一端套在腳踝上。套上彈力帶的腳為外側，抬頭挺胸站在固定物體旁，內側的手扶著該物體。
步驟2：將右腳外側腿抬起，並朝左側巷內收。停頓一下，然後讓腿回到起始位置。再換邊，做3-5組

 6   腳踝背屈

腳踝背屈也是一個重要訓練，以防止脛骨外側的疼痛。

步驟1：將將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上，雙腿在身體前方完全伸直。將抗力帶纏繞在足弓的位置，確保在伸展時腳和固定物體之間的帶子是緊繃的。
步驟2：將腳趾朝身體方向拉，使腳背屈起。停頓，然後回到起始位置。重複動作，然後換腿進行運動。做3-5組。

 7   腳踝內轉

這是防止和治療內脛骨內側疼痛的最佳鍛煉。

步驟1：將彈力帶纏繞在固定的物體上。面向該物體坐在地板上，雙腿在身體前方完全伸直。將彈力帶纏繞在一腳上，確保腳和固定物體之間的繩子是緊繃的。
步驟2：將腳往一個方向轉動。停頓，然後回到起始位置。做3-5組。