「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標,最大心率適用於安排課表,安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環,安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度,速度的高低代表著身體的狀態,也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說,心肺能力較佳的人,安靜心率會比較低,心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液,所以心跳速度就會比較慢,也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。
安靜心率的測量,比起最大心率來說簡單很多,只要起床時,在床上安靜休息一分鐘後就可以測量,這時候是一天之中人體心跳率最低的時候,一旦起身開始動作之後,心跳數就會增加,誤差就會出現。
對心臟有問題的人或是專業運動員來說,每天記錄安靜心率是非常重要的,安靜心率可以顯示身體的狀況,經過運動與鍛鍊,安靜心率會降低,但是如果這段時間,安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值,代表身體開始出現問題,一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈,身體依舊處於疲勞狀況,或是身體開始出現問題,但是這種問題通常在外觀上無法顯示,最好去醫院更詳細的身體檢查。
當了解自己的最大心率,並且要開始運動時,別忘記安靜心率的重要性存在,而且更是一個相當好的身體警示,唯有多注意自己的安靜心跳率,無論在生活還是運動上,才能過得更健康。
參考資料
該如何吃才能增肌減脂呢?這個議題相信是隨著健身熱潮開始之後,許多人都會關心的重點!要聊這件事之前,我們就必須要再次講到人體的三大營養素:蛋白質(protein)、碳水化合物(Carbohydrates)以及脂肪(Fat),就算是平常沒什麼在注意飲食內容的人都會了解。然而,是否能讓身體更有效率的完成增肌減脂,除了固定正確的運動訓練之外,就必須要靠這三大營養素的攝取平衡來決定,這篇我們將從檢視三大營養素的功用開始,接著再說明為何打造肌肉需要提升蛋白質的比例。
儘管世界上的食物存在著數以萬計的營養元素,但能夠成為人體能量來源的就只有蛋白質(protein)、碳水化合物(Carbohydrates)以及脂肪(Fat)這三大類,然而,也只有在正確的攝取這三大營養素之後,人體才能運作並養成肌肉以及堆積脂肪,也正因為如此三大營養素才會這樣的背受重視,我們以基礎健康的思維來講:這三大營養素都是人體不可或缺的養分。
然而,有在運動健身的你也一定聽過「蛋白質是打造肌肉最重要的元素」,這是因為攝取進身體的蛋白質都是用於製造人體的材料,而相反的在體內具有強烈堆積效果的就屬於脂肪了!若我們從能量密度來比較各大營養素每公克能產生的熱量來看,碳水化合物與蛋白質皆為每公克4大卡;而脂肪每公克卻能產生出9大卡的熱量,幾乎似碳水化合物與蛋白質的兩倍以上,除此之外,脂肪還很難在運動訓練的過程中轉化為能量消耗出去,因此,在營養素的攝取上就必須要特別注意脂肪的量。
而碳水化合物我們可以將它當作是一台車的油料,它能在人體運作時快速的轉化為能量,但同樣的如果攝取過量沒有消耗掉的話,攝取過多的碳水化合物就會轉變為脂肪堆積於體內。當我們了解以上的觀念之後,就可以知道在攝取的比例順序上要以蛋白質為優先,接著才是碳水化合物最後是脂肪。
我們的身體打從最基礎的細胞開始,就不斷的進化與成長,然而要形成這樣的進化與成長就需要大量的蛋白質提供,簡單換句話來說,就是人體無時無刻都需要蛋白質的供應,因此,對於飲食習慣比較偏向碳水化合物的亞洲人來說,很容易造成蛋白質的不足。當這樣的情況越來越嚴重時,就無法形成能為人體燃燒脂肪的肌肉組織,長久之後就會讓身體越來越難瘦下來。
難道只要蛋白質足夠就可以大量消耗脂肪嗎?剛剛我們前面有提到,如果人體是一台車那肌肉就是引擎,擁有強而有力的引擎才能消耗汽油。有許多的研究指出,一般人體蛋白質的攝取量以每公斤體重約1-2g的範圍為主,但這樣的攝取量對於職業型運動員來說對是遠遠不足的;所以,就會有許多的運動選手會依據自身的訓練強度來調整蛋白質的攝取比例,同時,降低碳水化合物及脂肪的攝取量來維持最佳的狀態。
雖然,近幾年來國際運動營養學會表示,「攝取過多蛋白質會影響肝臟與腎臟這件事,目前並沒有任何證據與研究可以證明這樣的風險」,但也不表示你可以無止境的過量攝取蛋白質,這是由於每個人的身體狀態以及可接受的程度皆不相同,因此,你就必須要一邊抓營養素的攝取量一邊觀察身體的狀況,這樣才能調配出最適合自己的三大應養素攝取比例。
資料參考/Draxe、healthline
責任編輯/David