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1
安靜心率
2
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
3
3大常見運動傷害的修復肌貼法
運動星球
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安靜心率

2016-05-16
知識庫 運動生理 觀念 體適能 跑步字典

「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標,最大心率適用於安排課表,安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環,安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度,速度的高低代表著身體的狀態,也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說,心肺能力較佳的人,安靜心率會比較低,心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液,所以心跳速度就會比較慢,也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。

安靜心率的測量,比起最大心率來說簡單很多,只要起床時,在床上安靜休息一分鐘後就可以測量,這時候是一天之中人體心跳率最低的時候,一旦起身開始動作之後,心跳數就會增加,誤差就會出現。

對心臟有問題的人或是專業運動員來說,每天記錄安靜心率是非常重要的,安靜心率可以顯示身體的狀況,經過運動與鍛鍊,安靜心率會降低,但是如果這段時間,安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值,代表身體開始出現問題,一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈,身體依舊處於疲勞狀況,或是身體開始出現問題,但是這種問題通常在外觀上無法顯示,最好去醫院更詳細的身體檢查。

當了解自己的最大心率,並且要開始運動時,別忘記安靜心率的重要性存在,而且更是一個相當好的身體警示,唯有多注意自己的安靜心跳率,無論在生活還是運動上,才能過得更健康。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

2018-10-18
知識庫訓練動作運動恢復運動生理伸展保健

什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞,但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
 
多裂肌之於脊椎,等同鋼索之於一棟大樓,是穩固「人體大樓」的重要功臣,也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處,卻少有人說「我要來訓練多裂肌!」
 
近年,台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力,研發出系統化的多裂肌運動(名為「iSEM脊動」),試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾,並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書,教讀者運用學理,在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始,進入多裂肌運動的世界吧。

多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

多裂肌(Multifidus muscle)

多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布對稱在脊椎骨縫兩側,從腰尾椎向上延伸至頸椎,其中在腰區最明顯且發達。
 
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,也可協同回旋肌、半脊肌,共同完成回旋、側屈等動作,並協助脊柱維持穩定正中,是非常關鍵的肌肉群。

然而,隨著年齡增長或姿勢不良影響,多裂肌的肌力流失、肌耐力退化,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
 
深究其原因,軀體的姿勢、動作和運動過程中,脊柱小面關節(位於脊椎後側的一對對細小關節,功用是協調動作與穩定脊椎)會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足,受到磨損、擠壓、變型,造成痠痛和發炎,嚴重會產生小脊骨關節退化,例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌,近年研究發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關,每節神經分支會因小面積關節問題,產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
 
因此,無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人,或是個少動的久坐族,訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。

多裂肌訓練的重點

多裂肌緊緊維繫著每節脊骨,帶動整條脊椎肌肉的力量,就像兒童玩具的彈簧圈,輕輕拉動一端,整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時,多裂肌肌力平衡地收縮,讓脊骨維持正中;身體向前彎時,多裂肌拉開脊骨間縫隙,即為伸展,也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動,一定會重複「收」跟「拉」兩種動作,以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點:
 1  脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練:預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
 2  脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練:延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
 3  脊椎中央點與骨盆線標準化訓練:減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
 4  脊柱血管循環提升訓練:抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
 5  脊椎曲線的身體力學與律動訓練:透過地心引力訓練的阻力與抗阻力,增加肌肉彈性

多裂肌運動原則

 1  脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
 2  安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
 3  搭配脊椎運動墊,簡易掌握身體力學的中央點與角度。

脊椎運動墊

多裂肌運動

多裂肌運動以脊椎各部位區分,包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎,以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,共提出36招多裂肌運動教學,以下從五類別中分別挑選一個動作,跟著圖文一步步「開動」吧!

基本式-合掌轉腕

頸椎-環頸拉提

胸椎-引脊拉背

腰尾椎-曲腰回捲

坐姿初階-雙腕推胸

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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凃俐雯
凃俐雯

3大常見運動傷害的修復肌貼法

2018-01-10
凃俐雯醫師運動恢復運動部落保健運動生理

只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

3大常見運動傷害的修復肌貼法

肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用,主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動,以恢復及促進循環為主,適合在平時使用,建議不要在貼紮之後進行運動,以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效?

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久?

肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩

1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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