不少人因為要維持或促進健康,開始運動。跑步除了跑鞋外,入門幾乎沒有什麼花費,時間空間限制也是最少的,因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次?一次跑多久?該跑多快?通常是網友、跑友建議居多,很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。
世界衛生組織建議,為了健康,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等),而一些結論為跑步有效的文獻,則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。
運動可以促進健康,每年有5百萬人因為不運動導致死亡,其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查,跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項,也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處,顯得非常重要。
最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》,發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章,可以給我們對於跑步該怎麼跑?得到什麼樣健康上益助?有更深入的了解及認知。
這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻,總研究人數約23萬人,約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等,這段期間約有2萬6千人死亡。
研究顯示,有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險,以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後,無法得到跑越多,獲得更多健康上好處的證據。
研究都有其限制,能運動的人基本上都比較健康,至少不會有嚴重心肺疾病,一個走路都會喘的人,是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前,就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1),這樣的疑慮相對較小。
世界衛生組織建議,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現,時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關;在調整各項資訊後,結果是一週出門跑一次50分鐘,就能獲得死亡風險降低27%的好處,跑更多或是更快,並不會因此獲得更多好處。
一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處,即便如此,我們還是可以推論,雖然跑更多並沒有統計學上的意義,但仍有正相關,表示跑更多還是能獲得好處,只是邊際效益遞減,無法以數據表示出來。
跑步是眾多運動的一環,也是主要的有氧運動代表,有研究發現走路也可以降低10%死亡風險,但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度(或許還有很多不同,如有無騰空時間、肌群的運用等),對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別,運動強度高低也會影響死亡風險。
現在眾多研究認為總跑步時間越長,造成受傷風險越高;也有許多研究發現,相較於更多更長的低強度跑步,越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力,而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力,應該依自身能力能負荷的情況下,進行較高強度的跑步運動。
過度單一的運動,不但會增加受傷風險,而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動,仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練,不僅能增加運動表現,更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。
運動處方在台灣是被漠視的一塊,在學生時代及醫師訓練的過程中,運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病,以目前台灣血汗健保的壓榨下,創造出傲視全球的治療效果。
傳統醫學的教科書上,不少提到運動可以強化治療效果,像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用,普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險,甚至在最常見的大腸癌、乳癌上,都可見運動能降低復發的機率,並且加強療效,減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上,可以再增加的一個強而有力的武器,而且不用花上數億的研發製藥成本,也不會增加健保預算。
跑步最大的風險就是心臟病發,因此許多醫師會避免讓病人去跑步,以規避相關的風險。但是研究告訴我們,跑步可以降低心臟病的死亡風險,當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動,不能跑步的則可以走路取代,應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。
ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹,雖然很多證照可以考,但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候,我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識,ACSM無法讓一線醫療人員參與,相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制,ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收,可以在治療中加入運動,達成更好的治療效果。
跑步運動對於民眾相對好上手,進入門檻低,基本上有雙運動鞋就可以開始;肌力訓練就比較講究動作細節,對於民眾要入門相對門檻較高。同理,對於醫護人員設計運動處方,跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標,這樣的工具取得對於醫護人員,也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
以前就聽說過生氣會傷身也傷心,這是真的!然而你是否也常因一點小事情就發怒、是個愛生氣的人嗎?如果憤怒的表達能讓幫助你迅速解決問題,讓人們知道你正在生氣是有益的,因為壓抑情緒可能讓血壓上升。但事實上,愛生氣的人爆炸的情緒會讓身體遭到嚴重的破壞,根據美國《Everyday Health》報導表示,愛生氣的人壽命較短,且身心會會受到傷害。
俊國外一研究顯示,在憤怒噴發的2小時內,大腦會因血液凝塊或出血而導致中風的風險高出3倍。對於本身患有大腦動脈瘤的人而言,發怒後導致動脈瘤破裂的風險更是提升6倍。美國俄亥俄州立大學精神病學及心理學教授馬利(Mary Fristad)建議,想要生氣時,可以試著做些深呼吸或是離開現場,以改變自己所處的環境,就能減少發脾氣。
當與們生氣時,會加快腦細胞衰老,減弱大腦功能,因此意識跟專注力會不集中,而且大量血液湧向大腦,會使腦血管的壓力增加。這時血液中含有的毒素最多,氧氣最少,對腦細胞不亞於毒藥,憤怒時的思維混亂就是大腦缺氧的明証。建議此時正在生氣的你,應該閉上眼睛深呼吸,因為這樣會大大減少發生衝動的概率。
中醫時常說生氣時會導致肝火旺盛,這是真的!然而肝火旺盛不僅會滿臉痘痘,還會有口臭。當人生氣時,身體會分泌一種叫兒茶酚胺的物質,從而作用於中樞神經系統,使血糖升高、脂肪分解加強,此時血液和肝細胞內的毒素增加。建議你在生氣時馬上喝一杯水,因為水能促進體內的游離脂肪酸排出,還可以減小它的毒性。
每一次的生氣都會引發心跳加快,心臟收縮力增強,血壓升高,血液變黏稠。大量的血液衝向大腦和面部,會使供應心臟本身的血液減少而造成心肌缺氧。心臟為了足夠的氧供應隻好加倍工作,一通亂蹦, 於是心跳更加不規律也就更致命。建議此時請閉上眼睛再慢慢深呼吸,並回憶當時跟對方一些愉快的事,這樣可以令血液趨於均勻,心臟跳動恢復節律。
生氣時腦細胞會工作紊亂,引起交感神經興奮,並直接作用於心臟和血管上,使胃腸中的血流量減少,蠕動減慢且食慾變差,嚴重時會引起胃潰瘍。同時還會導致人吃不下飯。建議遇到此種時候你不妨按摩胃部或是穴道,緩解不適,同時也需要閉上眼睛緩解一下情緒。
資料來源/Everyday Health
責任編輯/妞妞