不少人因為要維持或促進健康,開始運動。跑步除了跑鞋外,入門幾乎沒有什麼花費,時間空間限制也是最少的,因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次?一次跑多久?該跑多快?通常是網友、跑友建議居多,很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。
世界衛生組織建議,為了健康,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康(身體代謝、燃脂等),而一些結論為跑步有效的文獻,則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。
運動可以促進健康,每年有5百萬人因為不運動導致死亡,其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查,跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項,也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處,顯得非常重要。
最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》,發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章,可以給我們對於跑步該怎麼跑?得到什麼樣健康上益助?有更深入的了解及認知。
這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻,總研究人數約23萬人,約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等,這段期間約有2萬6千人死亡。
研究顯示,有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險,以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後,無法得到跑越多,獲得更多健康上好處的證據。
研究都有其限制,能運動的人基本上都比較健康,至少不會有嚴重心肺疾病,一個走路都會喘的人,是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前,就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊(9:1),這樣的疑慮相對較小。
世界衛生組織建議,一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現,時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關;在調整各項資訊後,結果是一週出門跑一次50分鐘,就能獲得死亡風險降低27%的好處,跑更多或是更快,並不會因此獲得更多好處。
一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處,即便如此,我們還是可以推論,雖然跑更多並沒有統計學上的意義,但仍有正相關,表示跑更多還是能獲得好處,只是邊際效益遞減,無法以數據表示出來。
跑步是眾多運動的一環,也是主要的有氧運動代表,有研究發現走路也可以降低10%死亡風險,但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度(或許還有很多不同,如有無騰空時間、肌群的運用等),對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別,運動強度高低也會影響死亡風險。
現在眾多研究認為總跑步時間越長,造成受傷風險越高;也有許多研究發現,相較於更多更長的低強度跑步,越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力,而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力,應該依自身能力能負荷的情況下,進行較高強度的跑步運動。
過度單一的運動,不但會增加受傷風險,而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動,仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練,不僅能增加運動表現,更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。
運動處方在台灣是被漠視的一塊,在學生時代及醫師訓練的過程中,運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病,以目前台灣血汗健保的壓榨下,創造出傲視全球的治療效果。
傳統醫學的教科書上,不少提到運動可以強化治療效果,像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用,普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險,甚至在最常見的大腸癌、乳癌上,都可見運動能降低復發的機率,並且加強療效,減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上,可以再增加的一個強而有力的武器,而且不用花上數億的研發製藥成本,也不會增加健保預算。
跑步最大的風險就是心臟病發,因此許多醫師會避免讓病人去跑步,以規避相關的風險。但是研究告訴我們,跑步可以降低心臟病的死亡風險,當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動,不能跑步的則可以走路取代,應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。
ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹,雖然很多證照可以考,但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候,我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識,ACSM無法讓一線醫療人員參與,相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制,ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收,可以在治療中加入運動,達成更好的治療效果。
跑步運動對於民眾相對好上手,進入門檻低,基本上有雙運動鞋就可以開始;肌力訓練就比較講究動作細節,對於民眾要入門相對門檻較高。同理,對於醫護人員設計運動處方,跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標,這樣的工具取得對於醫護人員,也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
上個月剛在東京馬拉松跑出破全國紀錄的「馬拉松寶貝」曹純玉,創紀錄後備受各界關注,個性害羞的她於14日首度嘗試在台上對眾人分享個人經歷,在「打破高懸15年全國紀錄‧馬拉松寶貝曹純玉座談會」中,詳述她從被嘲「跑身體健康的」到破女子全國馬拉松紀錄的心路歷程。
回憶起高三升大學時參加人生初馬-金門秋季環島馬拉松,以3:24:21成績完賽,儘管賽前有做準備,對於衝線後氣力放盡的疲憊感仍記憶猶新,才發現馬拉松真的不簡單。
大四升碩一那年,對於人生方向似乎更加舉棋不定,論耐力沒耐力、論速度沒速度,卻也不甘心就這麼放下她所喜愛的運動,甚至被同學開玩笑說道:「這種成績,你是跑身體健康的哦?」
當時就讀文大研究所的李銘勝,發現這個努力想練習卻苦於文化大學沒場地的學妹,因而牽線讓曹純玉踏入和諧長跑俱樂部,於是她開始參與和諧長跑俱樂部的訓練。當時的她住的文化大學宿舍離和諧長跑訓練基地有段距離,而在那認識的「最速古人」陳囿任,透過食衣住行的一一「侵略」加上溫馨接送情,兩人於2014年2月決定要展開他們的人生長跑。
在陳囿任的帶領下,曹純玉漸漸找到努力的方向,最終在碩二那年獲得台東大專盃1,500公尺項目銅牌、5,000公尺項目銀牌的成績。慢慢進步的成績加上男友的支持,讓曹純玉不再猶豫,決定畢業後投身跑步職場。
2015年曹純玉參與田協認證的南庄半程馬拉松賽,以1:23:51成績大破之前86分的半馬成績,更以第二名之姿獲得南庄馬拉松的獎勵﹕前往香川丸龜半程馬拉松的免費門票加機票補助。隔年二月,她在香川丸龜半程馬拉松跑出1:18:38佳績,再次將自己的半馬紀錄推進到78分38秒,這一次的大躍進是她始料未及的。
當時參加世大運的標準是78分08秒,陳囿任鼓勵她:「只差30秒,你辦得到!」於是,同年11月她前往日本挑戰上尾半程馬拉松,再次將記錄推入到77分23秒。曹純玉屢創佳績,2017年2月的香川丸龜半程馬拉松,她再次將原本77分成績推進到76分,順利獲取資格,以中華台北選手的身份參加世界大學運動會。
談到2017世大運那天,曹純玉笑說囿任真的很浪漫,比賽當天清晨4點就去賽道試跑了解路線,拍攝補給站讓選手提前做準備,甚至比賽當下還騎Ubike跟著她一起跑,最終拿下半馬女子團體組銅牌。看似不拘小節、大而化之的陳囿任,不僅是純玉的男友兼教練,更是純玉最可靠堅毅的後盾。
世大運結束後,曹純玉選擇再次挑戰重慶馬拉松,並跑出2小時45分成績。她回憶道,其實很早之前就埋下想參賽奧運的心願,幾乎成為一種執念,甚至看到形狀相似的圖案都會自動腦補成奧運五環。在重慶馬拉松跑出好成績後,讓她更有信心挑戰奧運門檻。所以在朋友的建議下,她決定以東京馬拉松作為第一個敲門磚。
談及破紀錄賽事-2019東京馬拉松,曹純玉表示,當天低溫加上下雨其實很辛苦「整場比賽我們都穿著上半身5層,下半身4層。」兩人更大方分享「東馬穿搭術」,分別是比賽服、飄衣背心、自製半截雨衣、菜市場棉質長袖、防水風衣外套,以及最重要的破紀錄秘密武器-深色雨衣。陳囿任解釋,光是賽前卡位就已90分鐘,為了避免上廁所時被別人搶位,最好的辦法就是搭配黑色塑膠袋在深色雨衣裡就地解決!說完全場哄堂大笑,直呼太扯!
此外,出賽前他們還特別請教「真男人」張嘉哲及「最速廚師」陳維慶,身為東馬前輩的兩人,特別叮囑絕對要提早佔位置,彷彿搶演唱會門票一般,9點開賽兩人7:20就進入起跑區,最終佔到第二排的絕佳位置。
陳囿任更拿出秘密武器之二-巧拼。他笑說別看這小小一片沒什麼,在寒冷微雨的東馬開賽前,能舒適自在的坐在巧拼上隔絕地面濕冷,相比其他跑者寒風中還得忍受蹲在地上的痛苦,便宜輕便的巧拼在當時引來週遭許多跑友羨慕又忌妒的眼光!
至於完賽後的心得,曹純玉笑說:「完賽後其實沒什麼感覺,只是覺得終於跑完了,而且好冷喔!」很感謝芷瑄立刻借給她外套保暖。一直到上頒獎台曹純玉才醒過來,原來自己打破了全國紀錄,那時才感動地流下淚來。
回顧運動生涯,曹純玉表示要感謝很多人的支持,尤其是教練兼男友陳囿任,多虧有他的帶領才能走到今天。而主辦單位特別邀請運動好友們拍攝加油影片,一句句對曹純玉的打氣及支持,讓她不禁流下感動的眼淚。
資料來源/動一動don1don
責任編輯/Dama