無論你是要開始健身或是運動的人,一定都要知道人體的三大基本肌力-推力、拉力與起身的力量,這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力?它們分別由哪些肌群來作動?該用哪些基本訓練動作來加強它們呢?這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。
在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作?往往都是在我們身體往前跌的時候,伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。
另一個就是只用上半身與手臂力量的動作;最具代表性的就是伏地挺身與臥推,它的關鍵點則是肩關節的動作,基本上手臂動作可視為肩關節以下動作,因此,推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群,並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群,若使雙手間距與肩同寬時,我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用,就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群,反之,雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力,根據一份研究報告指出,雙手間距約比肩寬1.6倍時,將產生最大的推力。
日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作,都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已;最重要的關鍵在於背部的肌群,尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要,因此,不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。
可是出乎意料的來說,利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單,在背肌肌群的控制上有著一定的困難度,所以,我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量,因此,需要避免手肘彎曲,而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作;基本上我們看似不靠手臂力量是不行的,但我們可以透過夾緊腋下的技巧,讓手肘盡量的靠近身體中線,讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看,如果你一開始就彎曲手臂,就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷,這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群,反而讓這個訓練動作變的困難。
了解完上述所說的「推」與「拉」之後,接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先,你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉,它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時,三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮;而手臂向身體左右兩側打開時;則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動,三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌,連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作,因此,我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作,平均的安排在訓練課表內,才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
加入健身房的人都有著不同的原因與目的,但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉,並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的,接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要,只要你能掌握好這些基本的概念,就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式,讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。
在準備好了解訓練原則之前,理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種,一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用,然而,這三者之間有一定的相似之處,但也存在著一些差異。
這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」,阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動,以抵抗抵抗這種運動的某種力量,許多的活動都屬於這一類,無論你是舉重還是爬樓梯,都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」,它也是屬於一種阻力訓練,但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍,因為,力量訓練指的是任何類型的訓練,其涉及身體在某個方向上移動時,抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力,這可能包括有舉重,自重訓練等等,但這種移動不包含跑上階梯這類。最後,就是「重量訓練」這指的是,身體在某個方向上移動的任何類型訓練,並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量,這可能包括自由重量和機器重量,但不包括自重訓練類型。
現今有許多關於運動競技訓練的各種理論,多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士,所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的,並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則,只要適度地施時訓練,雖然能期待訓練的效果會進步,但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度,不僅會讓效果大打則扣,更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受,並且這些原則是不能做改變。
這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID,它代表「特定適應強加的要求」,用最基本簡單的意義上來說,它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如:如果你目前的運動目標,是增加1RM的臥推力量,那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練,並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現,那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說,就是依據不同的目標給與不同的刺激,因此就必須選擇符合目的的運動條件,例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。
當肌肉習慣於特定的強度時,漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度,可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成,用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一,沒有這項原則,肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。
為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長,因此,就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異,來選擇是當的訓練方式及重量。例如:一個目標是增加5公斤的初學者,與擁有相同目標的專業級運動員,兩者間就會有不同的訓練程序與安排,他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標,而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面,一個以增加肌肉為目標的運動員,與想要提高肌肉力量為目標的運動員,同樣,也會進行非常不同的訓練方式與計劃。
一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後,為了要提高肌肉的活動力防止停滯,就必須要對肌肉或神經肌肉,施以比平常更強的運動刺激,這就是超負荷原則。
當你開始達到原先設定的目標之後,為了能持續保持這樣的狀態與強度,就必須在強烈的意志力之下,持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意,可以減少到健身房的訓練天數。
所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升,例如:要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力,以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。
在這六項基本原則的架構之下,你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃,因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始,因此,將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內,將會大幅度的提高訓練效率之外,也會幫助你更快的達成想要的健身目標。
資料參考/Encyclopedia of Muscle & Strength
責任編輯/David