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肌力基礎「推」與「拉」之間的重要關連性
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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽
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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?
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肌力基礎「推」與「拉」之間的重要關連性

2018-11-22
知識庫 運動生理 健身 胸部肌群 上半身肌群

無論你是要開始健身或是運動的人,一定都要知道人體的三大基本肌力-推力、拉力與起身的力量,這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力?它們分別由哪些肌群來作動?該用哪些基本訓練動作來加強它們呢?這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。

肌力訓練的重要基礎。

避免身體摔倒的終極力量-推

在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作?往往都是在我們身體往前跌的時候,伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種:使出全身力量去推壓的方式;例如相撲比賽時用手去作推擠的動作,這時候將會用到全身的肌群,包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群,並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用,便可穩定身體將力量傳達出去。

另一個就是只用上半身與手臂力量的動作;最具代表性的就是伏地挺身與臥推,它的關鍵點則是肩關節的動作,基本上手臂動作可視為肩關節以下動作,因此,推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群,並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群,若使雙手間距與肩同寬時,我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用,就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群,反之,雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力,根據一份研究報告指出,雙手間距約比肩寬1.6倍時,將產生最大的推力。

避免身體摔倒的終極力量-推

使用大範圍肌群的力量-拉

日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞,但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作,這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外,還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作,都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已;最重要的關鍵在於背部的肌群,尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要,因此,不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。

可是出乎意料的來說,利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單,在背肌肌群的控制上有著一定的困難度,所以,我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量,因此,需要避免手肘彎曲,而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作;基本上我們看似不靠手臂力量是不行的,但我們可以透過夾緊腋下的技巧,讓手肘盡量的靠近身體中線,讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看,如果你一開始就彎曲手臂,就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷,這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群,反而讓這個訓練動作變的困難。

使用大範圍肌群的力量-拉

肩部與手臂的整合

了解完上述所說的「推」與「拉」之後,接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先,你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌,它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉,它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時,三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮;而手臂向身體左右兩側打開時;則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動,三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用,另外,手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌,連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作,因此,我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作,平均的安排在訓練課表內,才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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唐氏症男子透過健身甩去高體脂,努力不懈參加健美大賽

2017-06-22
趣味故事瘦身健身話題

美國印第安那州有一名24歲患有唐氏症的男子名叫柯林(Collin Clarke),他為了要參加一年一度的健美比賽,於是將體脂肪從30幾%降到10%以下,體重也成功減去了30幾公斤,這對患有唐氏症的人來說是非常困難,全靠他努力不懈的精神才能成功,最後他還完成了夢想去參加健美比賽,這一路靠毅力堅持過程讓人值得效仿學習。

柯林(Collin Clarke)健身前與後 ©sickchirpse.com

24歲的柯林是健身房的櫃檯接待員,他一直有個成為健美肌肉男的夢想,不過因為他是一位唐氏症患者所以肌肉張力偏低,因此很難把肌肉練起來。直到一年多前,他在健身房一位叫格倫(Glenn Ubelhor)的教練相識後,發現雙方都對健身充滿熱情,因此兩人變成為好朋友,這時也同時開啟了柯林的健身之路。

柯林:「變成健美肌肉男一直是我的夢想,但由於我是一位唐氏症患者,這對我來說遙不可及,直到我遇見了格倫,從我們對話中,他深深感受到我非常想成為一位健美教練,於是開始計劃幫我打造一個全新的自我並且努力幫我實現我的夢想。」

©dailymail.co.uk

即使柯林知道要成為健美先生的路困難重重,但他還是不放棄。在減重過程中,他先從飲食和運動方面下手,攝取許多蛋白質、蔬果等,遠離高糖、高鹽、油炸品等,堅持一年的飲食習慣後,柯林先減掉了64磅(約32公斤),之後,並由格倫教練的指導與安排一些重量訓練,讓柯林一步一步朝著健美先生的方向前進並且他的體脂肪也從30幾%降到了7.5%。

最後在格倫的健身改造計畫下,讓柯林成功了登上健美比賽的舞台,除此之外身邊的人也都他感到開心,其中最有感觸的就是格倫。

格倫:「柯林在健身方面的學習力非常驚人,這對患有唐氏症的人來說非常不容易,這趟健美比賽的計畫不只讓他改變身材,連內心也跟著改變,他變得更快樂、更專注、更正面,沒有遇到困難就低潮,他是我看過最認真努力的學生!」

©menshealth.com

雖然最後柯林只拿下了第五名,但是他努力不懈的精神感動了很多人,柯林表示,當人們面對夢想時,千萬不要放棄,也不要半途而廢 ,必須更加努力、積極、盡全力拼,才離成功能越來越近!

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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?

2016-11-15
評測運動器材有氧運動健身知識庫

現代人生活忙碌,往往撥不出時間上健身房或外出運動,那麼,就在家訓練吧!不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體,一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動,若只有短短運動個10分鐘,是無法轉換到有氧系統的。

有氧運動的定義,就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動,例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等,身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動,在這樣的狀態之下,身體才會啟動氧化能量系統,以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。

有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力,現代人過慣靜態生活,缺乏足夠的運動機會,因此通常心肺適能都很差,而容易罹患心血管疾病或其他慢性病,藉由居家有氧運動的訓練,可以補足這樣的生活習慣,讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質!

在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用,就算是跑步,在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑,還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果,因此,在家想要做有氧運動,就必須借助器材才能達成。當然,市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的,不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心,除非您對那些動作都已經非常熟悉,否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高,無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。

在家做心肺有氧訓練,必須借助器材才有效。

居家心肺有氧訓練器材大盤點

那麼,可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些,又各有什麼優缺點?我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析,再針對台灣居家環境做考量,為您做了如下的整理:

 1  跑步機

訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+


跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材,並且,它是最符合人體運動動作的一款機器(每個四肢健全的人天生都會跑步,對吧)。跑步機也是最容易操作的一款機器,你只要按按面板的按鈕,就可以直接開始跑步並自由調整速度,就算是只把跑帶傾斜升起用走的,也是一種非常耗體力的運動。

不過,真心建議你,使用跑步機時不要邊跑邊看電視,也不要扶著把手,認真投注在跑步上,你的訓練才會有紮實的效果。

跑步機是最普及的居家心肺有氧訓練器材

 2  飛輪車

訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+


飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材,外型就如同一台自行車,並以煞車等等結構來增加阻力,強化訓練的效果,是一種非常理想的居家有氧訓練器材,也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一,因為它實在是太方便使用,而且非常不佔空間,相較於用一台自行車搭配訓練台,一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且,現在的家用飛輪車選擇也很多樣,若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款,退而求其次的話,若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式,會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外,一般單車用的訓練台噪音也都很大,除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的,你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。

在飛輪訓練方面,建議你做一個長距離的騎乘訓練,中間可以穿插幾次高強度的間歇,搭配一些上半身以及抽車的動作,可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程,回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品,因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。

飛輪車也是一款非常方便且不佔空間的居家心肺有氧訓練器材

 3  划船機

訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B


划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備,而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多,比起其他器材,你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過,划船機是一種大型器材,使用時會需要較大的空間,不過現在有設計家用的機款也有折收的設計,可依據個人需求與預算做選擇。

划船機

 4  階梯機

訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-


階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材,但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過,誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢?那還真是會上癮的。在訓練方面,我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好,例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且,試著不要將上半身的支撐都放在扶手上,用你的核心出力,會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。

這種機器通常是做商用規劃,不過若你預算與家中空間都算充裕,或者你志在越野跑,添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示,因為跑越野有很多爬坡需求,她在家都是以階梯機做訓練,而非跑步機。

階梯機 ©StairMaster

退而求其次的話,可以考慮登山機,雖然訓練變化比階梯機少,不過一樣可以達到階梯踩踏的效果,價格相較階梯機來說也較為親民,也比較不佔空間。

而若你真的想省下這筆錢,建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練,也可以達到類似的效果,不過,一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。

登山機

 5  風扇車 Airdyne Bike

訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B


據Bodybuilding.com的評估,Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好,因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土,不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣,你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重,風扇的風阻就會越大,你就得花更多力氣去踩下一步,還必須手腳並用才會轉動,這時,你可能會想,我幹嘛這樣虐待自己?

雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材,甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一,不過這類的大風扇高效款式普及率並不高,台灣目前只有少數健身房有準備,也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高,並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。

Airdyne Bike ©Tumblr/GQStyle

 6  橢圓機/交叉訓練機

訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C


橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版,而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小,可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多,但是由於它們的訓練強度相對較低,較適合用來雕塑身材,一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多,若要講求訓練效果的話,我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。

前趨式橢圓機

 7  健身車

訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C


健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材,不過,若你的目標是省時有效的心肺有氧運動,建議你還是騎飛輪車吧!健身車能運動到的只有下肢,需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。

臥式健身車

居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車

綜上所述,考慮居家環境的空間與經濟需求,與一般人一天當中的運動時間安排,我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材,首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及,各家品牌研發技術也非常成熟,周邊產品例如心跳帶亦極為豐富,訓練功能完善,搭配使用可以完美監測我們的訓練成果,是非常值得投資的選擇。

跑步機與飛輪車是居家心肺有氧訓練的最佳選擇

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述兩者之外還想多一點訓練變化,我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房,這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能,還可以執行其他多種身體重量訓練,也非常方便收納,亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計,所以並未列入上面的評比之中。

Total Gym XLS全能健身房

BLADEZ跑步機與飛輪車:品質優異且CP值超高

在選擇健身器材時,一般人往往心慕知名國際品牌,但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨,品質相對來說也打了很多折扣,或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品,在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面,因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。

在此,我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡,最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商,以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎,以高CP值著稱,集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材,並與其他知名品牌代工廠合作,銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。

2012年,BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行,遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購,主打高鋼性骨架及耐用車體,專屬網路限定款式,深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗,落實更多符合亞洲市場的家用設計,生產許多貼近消費者需求的運動器材,以平實的價格加上高品質的服務,逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車,只要上網查詢比對一下價格,就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算,用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質,是您添購家用健身設備的不二選擇!

欲查詢購買該品牌商品,請前往BLADEZ Taiwan官網。

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