無論你是要開始健身或是運動的人，一定都要知道人體的三大基本肌力－推力、拉力與起身的力量，這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力？它們分別由哪些肌群來作動？該用哪些基本訓練動作來加強它們呢？這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。

避免身體摔倒的終極力量－推

在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作？往往都是在我們身體往前跌的時候，伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

另一個就是只用上半身與手臂力量的動作；最具代表性的就是伏地挺身與臥推，它的關鍵點則是肩關節的動作，基本上手臂動作可視為肩關節以下動作，因此，推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群，並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群，若使雙手間距與肩同寬時，我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用，就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群，反之，雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力，根據一份研究報告指出，雙手間距約比肩寬1.6倍時，將產生最大的推力。

使用大範圍肌群的力量－拉

日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作，都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已；最重要的關鍵在於背部的肌群，尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要，因此，不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。

可是出乎意料的來說，利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單，在背肌肌群的控制上有著一定的困難度，所以，我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量，因此，需要避免手肘彎曲，而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作；基本上我們看似不靠手臂力量是不行的，但我們可以透過夾緊腋下的技巧，讓手肘盡量的靠近身體中線，讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看，如果你一開始就彎曲手臂，就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷，這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群，反而讓這個訓練動作變的困難。

肩部與手臂的整合

了解完上述所說的「推」與「拉」之後，接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先，你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌，它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉，它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時，三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮；而手臂向身體左右兩側打開時；則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動，三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用，另外，手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌，連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作，因此，我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作，平均的安排在訓練課表內，才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

當我們在設計功能性訓練課表時，應該考量所有運動表現的身體壓力來源，努力建立全面且平衡的課表。跟傳統受到健美影響的課表不同，功能性訓練不會根據審美外觀來選擇訓練項目，而是基於它對運動員的健康及運動表現的影響，目的是要確保運動員身體的鍛鍊包含了所有主要的動作模式以及所有的運動平面，在身體發展上沒有任何遺漏。

一個平衡的課表應該包含本書所提到的各種類的訓練。這些訓練項目應該放入課表中，且依下列順序操作，以得到最佳訓練成果：
● 活動度
● 運動控制
● 增強式訓練與藥球訓練
● 重爆發力訓練
● 肌力訓練：上肢推、上肢拉、髖主導、膝主導、抗伸展、抗旋轉、抗側屈以及抗屈曲

課表的開始應該包含活動度訓練，像是主動伸展和旋轉關節，來提高組織的延伸性，並在高強度活動前幫關節熱身。活動度訓練的重點應該放在腳踝、髖部、胸椎以及盂肱關節，因為這些關節常有過度僵硬的問題。

在活動度訓練之後，下一組訓練應該是動作控制跟動作熱身準備。動作控制的目的是為了活化局部穩定肌肉組織，以提高神經效率和動作品質。

充分熱身後，你就可以開始高強度的訓練活動，像是增強式訓練和藥球訓練。在課表一開始尚未肌力訓練前先進行高速和高神經系統需求的動作，像是蹦跳、跳躍和投擲等，如此一來，你才不會在進行它們時已經精疲力竭。

完成增強式訓練與藥球訓練後，你應該前往重訓室進行重爆發力和肌力訓練。指導原則和增強式訓練與藥球訓練相似；在肌力訓練前，你應該先進行高神經系統需求的高爆發力訓練，像是懸垂式上搏和壺鈴擺盪。上搏、壺鈴擺盪、抓舉以及推雪橇這些訓練動作，應該安排在深蹲和硬舉之前，這能確保你能以高速進行上述這些爆發力訓練，但又不會過度疲勞。

在整個訓練課表中均勻分布所有的動作模式非常重要。每個訓練日中以下每個類別的訓練都應該各包含至少一項：膝主導、髖主導、推、拉以及核心。以這種方式分配與選擇訓練項目，能確保你均勻發展全身。訓練內容的選擇，可以簡單地分成幾個類別，如表 9.1 所示。只要從本書收錄的訓練項目中挑選填入圖表的分類中，就能完成簡單且平衡的訓練課表，如表 9.2 所示。

為了節省時間並提高效率，你應該將訓練項目以兩兩一組或三配對組（tri-set）的方式來安排課表，也就是將兩個或三個訓練項目組合在一起，然後一個接一個交替進行。重要的是，配對或組合內的運動項目不能相互競爭，也就是說，它們的目標不是相同的動作模式或肌群。非競爭的訓練項目組成的兩兩一組或三配對組，能讓你在進行一項訓練時，同時也處在另一項訓練的恢復狀態中，如此一來，你的訓練會更有效率。

表 9.3 是一個兩日的功能性訓練課表的程序範例。請注意所有的訓練項目是如何均勻地分布在這份兩日的課表內。這兩天都有等量的髖主導、膝主導、推與拉訓練，也有核心以及重爆發力訓練。初學者應該先從這份兩日的訓練課表開始，來熟悉基本知識，然後再進階到更長的課表。（tri-set）

責任編輯／Dama

crossfit 9大動作，是適合初學者的最基礎的九大動作，由air squat（空蹲）、front squat（前蹲）、over head squat（過頭深蹲）、shoulder press（肩推）、push press（借力推）、push jerk（借力挺）、deadlift（硬舉）、Sumo Deadlift high pull（相撲式硬舉高拉）Medicine Ball clean（藥球上搏），在做這幾的動作時，都要注意軀幹穩定以及背部的挺直，從第一個動作到最後一個動作都是有順序性，以漸進式來完成這九個動作的訓練。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於毛毛教練CrossFit LOGA 教練
學歷
高雄醫學大學 運動醫學系
運動專項
  -運動傷害防護  運動按摩  CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit L1
  -2017 CrossFit Judge
  -NASM CPT 
  -RockTape Specialty 認證
  -H.I.R.T L1 高阻力間歇訓練L1 & L2
  -Concept2 划船機研習認證
  -ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
  -FISAF 飛薩國際有氧體適能指導教練
  -FMS L1 功能性動作檢測認證師L1 & L2
  -TRX-STC 懸吊式訓練 認證訓練師
  -KBC L1 國際壺鈴認證教練 L1 &L2
  -ViPR 認證教練
  -FitTaiwan 孕婦與產後婦女訓練認證
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆技巧認證
  -MCT 肌筋膜施壓放鬆技巧 認證
  -中華民國運動按摩協會C級按摩認證
  -水中運動協會救生員
  -水中運動協會丙級游泳教練
  -CMAS 一星潛水員

  -高雄醫學大學運動傷害防護團 團員
  -伊士邦健身俱樂部 實習指導員
  -李宜瑞小兒科診所 運動諮詢師
  -波恩體能 私人教練
  -APDA 運動傷害防護講師