無論你是要開始健身或是運動的人，一定都要知道人體的三大基本肌力－推力、拉力與起身的力量，這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力？它們分別由哪些肌群來作動？該用哪些基本訓練動作來加強它們呢？這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。

避免身體摔倒的終極力量－推

在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作？往往都是在我們身體往前跌的時候，伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

另一個就是只用上半身與手臂力量的動作；最具代表性的就是伏地挺身與臥推，它的關鍵點則是肩關節的動作，基本上手臂動作可視為肩關節以下動作，因此，推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群，並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群，若使雙手間距與肩同寬時，我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用，就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群，反之，雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力，根據一份研究報告指出，雙手間距約比肩寬1.6倍時，將產生最大的推力。

使用大範圍肌群的力量－拉

日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作，都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已；最重要的關鍵在於背部的肌群，尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要，因此，不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。

可是出乎意料的來說，利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單，在背肌肌群的控制上有著一定的困難度，所以，我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量，因此，需要避免手肘彎曲，而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作；基本上我們看似不靠手臂力量是不行的，但我們可以透過夾緊腋下的技巧，讓手肘盡量的靠近身體中線，讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看，如果你一開始就彎曲手臂，就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷，這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群，反而讓這個訓練動作變的困難。

肩部與手臂的整合

了解完上述所說的「推」與「拉」之後，接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先，你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌，它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉，它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時，三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮；而手臂向身體左右兩側打開時；則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動，三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用，另外，手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌，連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作，因此，我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作，平均的安排在訓練課表內，才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

隨著孕產婦體適能運動推廣，越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞，也因為幾乎孕產婦運動的證照課中，都包含了腹肌分離評估與矯正運動，讓許多人以為，腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程，後來也開了許多相關的微型講座，摸了上百位的男肚女肚，意外發現，事實上有腹肌分離的人，不止於媽媽族群，許多年輕女性、男性，也有這樣的狀況。

於是，既然這不是產婦們的專利，這邊就帶出了以下幾個問題：「為什麼會腹肌分離？」、「腹肌分離會怎麼樣？」、「腹肌分離如何矯正？」

為什麼會腹肌分離？

我們的腹部肌肉群，由深至淺，在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態，應該腹白線寬度在一指內；腹肌分離後，腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。

當身體內部的脂肪過多（譬如說內臟脂肪過後）、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題，都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大，導致整個肌肉由內往外推，腹白線被撐張開來，腹部肌肉們朝兩邊擴展，以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態，也發現長期癱坐的人，由於長期處在腹部放鬆狀態，也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。

腹肌分離，腹部外觀上看起來可能會更垂更鬆，對於身體功能的影響更是巨大。

過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼，但實際上，不是只有腹直肌會分離，深層的腹橫肌也會分離，所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。

通常檢測時，會以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹，並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。

除了檢查分離的「寬度」，也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離，但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力，那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後，歷經了連續生產或者多胞胎，加上沒有運動習慣，腹肌分離的程度不只寬度寬，內部也沒有張力，這時候，就很有機會出現肌筋勞損。

腹肌分離會怎麼樣？

腹部肌肉各司其職。例如腹直肌，負責身體的前捲曲還有側捲曲，每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們；腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群，負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用，我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷，能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言，「近端的穩定帶來遠端的活動」，或者白話點說，便是「深部肌肉能維持穩定，表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼，運動時必須由深肌肉訓練開始，才到表層肌肉；而不是拼命鍛鍊表層大肌群，卻從來不去誘發深肌肉活動。  但是，腹肌分離，可以一次性的讓這些肌肉群被打趴，正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。  當腹肌分離後，肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作，偏離了位置後，力量使不上來，於是所有的壓力都落到脊椎去；再者這些肌肉都會連結到骨盆，當位置偏移後，也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆，也不穩定了；加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力，於是，以下狀況都很容易發生：

＃下背疼痛甚至衍生椎間盤突出

＃骨盆底肌虛弱無力

＃骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題

＃中背疼痛

＃便秘

＃子宮排列失去與脊椎的對齊（這對懷孕中的媽媽超傷身）

＃腹部外觀看起來鬆垮垂

通常，如果產後檢查腹肌分離超過兩指，並且深度測試沒有張力，就必須趕緊開始矯正訓練。

腹肌分離如何矯正？

最好的建議當然就是：「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題，筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離，給一般大眾都適合的建議：

＃平時坐姿與站姿就要重視姿態，避免癱坐與骨盆後傾。

＃養成每天排便好習慣。

＃務必要做呼吸練習，整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。

＃運動時，尤其是力量與爆發力訓練，盡量注意「用力階段吐氣」。

避免腹肌分離，給準備經歷懷孕或懷孕中與產後媽咪的建議

＃懷孕前就鍛鍊好深核心肌群，避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。

＃注意懷孕中與產後的身體姿態。  ＃懷孕中也請保持運動。

＃肚子大了腹肌分離就可能發生，隨時觀察自己的身體，當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作（例如起床躺下都由側躺開始）

＃產後要做腹肌分離檢測若分離了，程度不過度嚴重，都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。

再來，「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查：

沒運動的媽咪，有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度，多達5.95公分。

每週90分鐘腹部核心訓練，6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離，腹直肌分離只有1.14公分。重點來了，到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離？ 曾經聽聞學生的教練說：「你深蹲就在練核心了，不然怎麼撐得住呢？」

這句話，對，也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時，負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」，以表層大肌群使用為主，這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重，也可能帶來更多運動傷害。通常，這類的人，平衡能力都很差。 以前面的例子而言，當我表層的肌肉夠強壯，深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良，脊椎不夠穩定，各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復，最好就是「由深部肌肉訓練開始」。

腹肌分離後，專家們建議，腹橫肌做等長收縮運動，對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助，甚至可以讓腹直肌回到正常位置（不可能回復到未生產前） 。 這時候，應該很多人會想到「棒式」！但令人氣餒的，棒式這種面朝下的運動，其實真的不適合腹肌分離的人去做。

試想，當腹肌分離了，又做面朝下的運動，在腹橫肌肌力未恢復前，重力讓身體的臟器脂肪水份，全都朝地下方向走，於是只會讓腹肌分離越來越嚴重，可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始，例如「死蟲式」就很適合。

另外，也可以透過外在工具的幫助，來幫助腹肌恢復更好的位置，例如「腰夾」。

一個設計適當的腰夾，不會過硬導致穿著不舒適，也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離（本文示範的腰夾不適合孕婦）的狀態下使用，去幫助運動中與日常生活時，腹肌回歸原本的位置，也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾，並配合運動的理由：

＃保護並支撐脊椎和腹部器官 ＃為核心肌群提供臨時支撐（當然還是要運動練肌力）

＃匯集並穩定腹部兩側，避免更多代償發生 但要注意的是，光光配戴腰夾是沒有用的。

務必要配合深部核心肌群的訓練，才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範，死蟲式的進階，維持軀幹穩定，手腳加上活動。 當近端穩定，遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變，腰椎維持自然前凸位置。

配戴腰夾並進行腹橫肌訓練，進階做棒式，也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況，可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。

良好的運動腰夾，除了透氣，具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的，是我與Mollifix聯名開發的商品，當產後傷口癒合，醫師評估可以開始配戴塑身衣物後，就可以開始使用。另外，即使產後多年，還是可以使用與搭配運動，幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動，當時腹肌分離超過兩指；配戴了一年後，現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中，為階段性的幫助品，也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中，又發揮了另一功能，有時間我在另外發文。

Reebok致力成為第一健身運動品牌，極力打造專業運動鞋款，身為全球CrossFit官方合作夥伴，Reebok台灣將於美國CrossFit Games Open 2月開賽前夕，今(10)日在台正式上市全新Reebok CrossFit Nano 7 專業訓練話題鞋款， Reebok Nano 系列持續進化，朝終極訓練鞋款邁進，Powerlaunch寬楦鞋頭設計、NANOWEAVE高耐磨鞋面、進化抓地力大底，專為高強度的CrossFit健身訓練而生。

明亮大膽的彩虹配色，搭配黑色透氣網布鞋面，展現獨一無二的風格，另有經典黑與寶藍色鞋款，多樣配色滿足各種消費族群需求，建議售價NT$3,950；此外，全新Pump Plus充氣襪套跑鞋，全新襪套式設計搭配肌肉氣囊，創造舒適包覆的穿著體驗，重新定義Pump充氣科技，預期將創造討論熱潮。

Reebok門市設計皆以CrossFit運動為設計靈感，擁有最完整專業運動商品的Reebok台北敦南旗艦店，將於今日2月10日搶先發售Reebok CrossFit Nano 7以及Pump Plus充氣襪套跑鞋，預期將吸引鞋迷前往朝聖並掀起搶購熱潮。

Reebok CrossFit Nano 7專業運動訓練絕對不能錯過的頂級訓練鞋

CrossFit是一種短時間、高強度、高循環的間歇訓練方式，它也是一項極限競技運動，Reebok身為CrossFit長期官方合作夥伴，了解CrossFit運動員訓練比賽的需求，持續開發Reebok CrossFit Nano 系列訓練鞋款，每一代上市都引起消費者熱烈的關注，口碑好評不斷，更奠定「CrossFit Nano」系列鞋款在健身訓練無法撼動的地位。
 

Reebok CrossFit Nano 7進階特點，包括：

• 招牌的寬足楦鞋頭，依據解剖學原理設計，能幫助腳掌在動作進行時完整的對地板施力，在動態訓練中增加腳步、身體的穩定性。
• 高度抓地力大底保留並強化五爪防滑刻痕，提供重量訓練者更完整的抓地力，穩定身體由下而上的力量傳送，在重量訓練時幫助核心基礎穩定，強化並展現爆發力。
• 中底的厚度與高低差設定可以幫助穩定身體的重心，同時加入 360 度環繞 TPU以及足跟的外顯式包覆加強穩定性。
• NanoWeave鞋面，高透氣兼具耐用與延展性。

全新充氣襪套式跑鞋Pump Plus，承襲前身ZPump Fusion系列鞋款的優勢特點，重新打造功能外型兼具的特殊鞋款，獨特的Pump空氣肌肉氣囊包覆不同腳型，搭配襪套式鞋面，全面提升Pump科技貼合度與感受，EVA鞋底提供絕佳回饋腳感，讓跑者盡情奔馳，建議售價NT$3,850。
 
Reebok CrossFit Nano 7訓練鞋與Pump Plus充氣襪套式跑鞋2月10日於敦南旗艦店首賣，2月13日將於全台指定門市正式發售，相關訊息請洽Reebok TW官方粉絲團：https://www.facebook.com/Reebok.Taiwan/

關於Reebok

Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑競賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過全球代言人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的超模Gigi Hadid、葛萊美歌手Kendrick Lamar與饒舌巨星Future。