無論你是要開始健身或是運動的人，一定都要知道人體的三大基本肌力－推力、拉力與起身的力量，這也是所有訓練動作的基石。但你知道何謂推力與拉力？它們分別由哪些肌群來作動？該用哪些基本訓練動作來加強它們呢？這篇將針對上半身的推力與拉力來跟大家解說。

避免身體摔倒的終極力量－推

在日常生活中有哪些時候會用到「推」這個動作？往往都是在我們身體往前跌的時候，伸出手去對抗的力量。一般來說推的動作可分為兩種：使出全身力量去推壓的方式；例如相撲比賽時用手去作推擠的動作，這時候將會用到全身的肌群，包含臀部、大腿前後側肌群、核心肌群、手臂與胸部肌群，並運用大關節周圍的肌肉合力發揮作用，便可穩定身體將力量傳達出去。

另一個就是只用上半身與手臂力量的動作；最具代表性的就是伏地挺身與臥推，它的關鍵點則是肩關節的動作，基本上手臂動作可視為肩關節以下動作，因此，推物時可將肩關節動作有關的胸大肌作為主動肌群，並將手肘屈伸的肱三頭肌作為協動肌群，若使雙手間距與肩同寬時，我們的肩關節力矩將不會產生太大的作用，就會變成以肱三頭肌為主要出力肌群，反之，雙手間距比肩寬時將可啟動肩關節的胸大肌及肱三頭肌均衡的出力，根據一份研究報告指出，雙手間距約比肩寬1.6倍時，將產生最大的推力。

使用大範圍肌群的力量－拉

日常生活中的「拉」看起來只是一個簡單的動詞，但它卻包含著將正面拉向自己、由上往下拉或由下往上拉等各種動作，這些動作我們除了能用「拉(pulling)」來解釋之外，還能用「划(rowing)」來稱呼它。不管你使用這兩種方式的哪一種動作，都並非只仰賴肱二頭肌的力量而已；最重要的關鍵在於背部的肌群，尤其又以闊背肌與斜方肌等肌群更為重要，因此，不單仰賴臂力而伸直後背才是促進拉力的關鍵點。

可是出乎意料的來說，利用背肌的力量來拉東西必沒有我們想像中的簡單，在背肌肌群的控制上有著一定的困難度，所以，我們在拉東西時為了不讓身體依賴手臂的力量，因此，需要避免手肘彎曲，而改成拉動整個手肘的伸展肩關節動作。例如引體向上這個訓練動作；基本上我們看似不靠手臂力量是不行的，但我們可以透過夾緊腋下的技巧，讓手肘盡量的靠近身體中線，讓背肌可以發揮較大的力量把身體往上抬。反過來看，如果你一開始就彎曲手臂，就會讓上臂肌肉受到過大的力量負荷，這樣就會讓肱二頭肌便成主要施力肌群，反而讓這個訓練動作變的困難。

肩部與手臂的整合

了解完上述所說的「推」與「拉」之後，接著我們就必須要針對肩部與手臂的動作各別來進行整合。首先，你要知道我們的肩部主要肌肉是三角肌，它又可分為前束、中束與後束這三塊肌肉，它們分別各自影響著我們的肩膀往哪個方向運動。當我們手臂往前舉起時，三角肌前束會與胸大肌(Pectoralis major)、喙肱肌(Coracobrachialis muscle)一同收縮；而手臂向身體左右兩側打開時；則會運用到三角肌中束與棘上肌(supraspinatus muscle)等同時作動，三角肌後束則是手臂往後抬起或後上舉時與背闊肌(latissimus dorsi) 、大圓肌(Teres Major Muscle)等一起作用，另外，手臂上則有前方的肱二頭肌與後方的肱三頭肌，連貫於肩胛骨上並與胸部及背部肌群連動而產生動作，因此，我們在訓練時必須要將「推」與「拉」這兩個動作，平均的安排在訓練課表內，才能使得身體肌肉獲得均衡的發展。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

這篇是針對女性寫的健身文。最重要的重點就是：當想要追求更極致的身形，女人，在健身方式上，的確不該與男人一樣。別誤會我的意思，當然在大原則上，男人女人有的肌肉都一樣，有著相同的臀部肌群、背部肌群、胸部肌群……所以運動訓練「動作」上，沒有什麼太大的差異。我所說的不一樣，是基於：荷爾蒙的不同、經歷人生的不同（男人就不會懷孕經歷腹部大破壞）、代謝系統上的差異等，最終，如果男性怎麼練女性就跟著依樣畫葫蘆，可能會造成「易受傷」、「成效不彰」的結果，以下來看看男女有哪些導致訓練差異的地方：

骨骼結構上的差異

大家常常聽到Q-Angle，女性比男性有更大的Q角度，所以容易有膝蓋損傷問題。這到底是什麼意思呢？說文解字一下，這個Q指的是股四頭肌（大腿前側肌群），英文為Quadriceps，Quadriceps-Angle，股四頭肌角度，意思是：股四頭肌的合力角度。

如果從髖部的「髂前上棘」到膝蓋「髕骨中央」畫一條線，髕骨中央到小腿脛骨結節畫第二條線，這中間的角度，就是Q-Angle（Q角度）。第一條通過髂前上棘的線代表股四頭肌使用時合力方向。正常狀況下，13.5°加或減4.5°，被認為是正常的Q角度；女性通常有比較寬的骨盆，Q角度比男性多大約4.6°。當女性骨盆越寬，股四頭肌作用時，外側邊肌群拉力越多，於是髕骨就越容易偏離應有軌道（疼痛與外翻產生）、髕骨軟化、小腿骨相對於大腿骨望內旋轉（內旋）

當然要呼籲一下，膝蓋不舒服一定先找治療師或運動傷害治療診所檢測，不要找妳的教練充當物理治療師，更不要問朋友！因為Q角度的評估不是這麼簡單，股四頭肌的受力也不是真的就依照著這條線，腿骨內旋轉等骨骼結構性改變，都會影響了肌肉使用與Q角度。但我們女性需要知道，日常生活與運動鍛鍊時，要更重視下半身肌群的動作正確性、肌肉優先鍛鍊次序，否則就是讓日常走鐘的姿勢，打壞了日後訓練的基石。如果妳已經知道自己外觀上是X型腿，或者過度Ｏ腿，務必要先從功能性矯正運動開始著手鍛鍊，改善了下肢骨骼力學位置，後續運動才不會受傷，也不會苦練無成效。

現代人坐著時間長，骨盆位置偏移、屁股與腿後肌群無力，導致大腿前側肌群的使用度高於後側，又因為坐著會導致大腿前側肌群受力不均，例如：通常內側肌群又緊繃又無力，導致大腿前外側肌群過度使用，女性韌帶又比較細、肌力較弱、Q角度大（或過小）……平時生活還好，當樓梯爬多了、開始跑步了、運動加量了、錯誤力學下累積的壓力瞬間爆炸，就成為了大眾誤以為的運動傷害，事實上，這都是日常累積出來的。

訓練上，會更加重視臀部肌群與腿後側肌群的覺醒，例如優先做髖屈練習、臀橋練習…..以避免下半身訓練時，徵召到的都還是過度被使用的大腿股四頭肌們。

荷爾蒙的差異

男女的性激素，對肌肉合成代謝（肌肉的合成）影響很大，但由於男性睪固酮多、女性雌激素多，因此肌肉合成代謝的生化途徑上，就影響了訓練的方式。

男性的循環睪酮素水準比女性好15-20倍，而睪酮素是肌肉合成代謝很必要的荷爾蒙之一，雖然這不代表女性的肌肉合成能力就會比男性差（許多研究提出，男女經過適當的阻力訓練，肌肉成長的質量是相當的），但男性使用極大阻力刺激睪酮素分泌的訓練方式，就不見得適用於女性了（再分泌也很少啊～）；反觀女性的肌肉合成荷爾蒙會更倚賴雌激素與生長激素，生長激素女性有優勢，原本就比男性高三倍，如何在訓練與飲食中，激發更多的生長激素合成、避免雌激素分泌失調，對女性的肌肉合成與減脂，就至關重要了。

目前有研究指出，更適合刺激女性發展合成代謝荷爾蒙的運動方式，是短休息＋最大反覆次數大約10次的重量。把代訓阻力訓練帶進重訓中，多組大肌群循環，對於女性形體改變、減脂，都會有意想不到的幫助

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。