在了解心跳率相關知識之後，就可以利用這些數值幫助訓練自身的「全身耐力」，「全身耐力」不等於「肌耐力」，但是與肌耐力息息相關，肌耐力是單部位的肌肉的持久能力，全身耐力是與「最大攝氧量」、「AT/LT」與「心跳率」有關，耐力無論對於一般人或是運動員來說，都非常重要，要培養良好的耐力就需要有良好的心肺能力與肌耐力。

耐力訓練主要有三種訓練方式，「持續訓練法」、「間歇訓練法」與「重複訓練法」，藉由提高身體的最高攝氧量，與肌耐力，達到身體耐力的進步，但是一般人比較無法從「最大攝氧量」與「AT/LT」兩項指標得知自己的身體狀況，所以可以利用之前提到目標心率的訓練方法練習，也就是上述提到的三種訓練法。

1.持續訓練法

在保持固定的速度下，進行長時間的訓練，但是這樣的速度通常不快，大約70%以內的目標心率做訓練，類似於LSD長距離慢跑的訓練方式，讓身體再不具備壓力的狀況下，持續運動提升耐力，這樣的訓練法也很適合一般人，更具有燃脂與控制血壓的效果，只是需要較長的訓練時間。

2.間歇訓練法

間歇訓練法也就是我們常見的HIIT或是Tabata訓練法，這種訓練法會讓心跳率接近最大心率，利用短時的衝刺與休息，不斷的交互刺激增加耐力，但是這樣的訓練方式，具有非常大的危險性，一方面是是肌力不足導致身體受傷，或是心肺能力不佳，在這樣極端的訓練下，對心臟產生過大的負擔，所以間歇訓練的訓練時間多半為10分鐘內的原因，而且這種訓練法還有一個好處，就是可以提高後燃脂效應，增加身體持續燃脂的時間，但這樣的方法對於一般人來說千萬要非常小心。

3. 重複訓練法

重複訓練法類似於間歇訓練法，但在訓練的強度與休息時間上非常不同，重複訓練法的強度，多半接近真實比賽的強度，在組間休息時，也會增加休息時間讓身體得到比較完整的休息與恢復，雖然危險度略低，但仍舊需要教練的在旁指導才會比較安全。

對於提升全身耐力來說，這三種訓練法，都是很好的選擇，至於選擇的方式還是依造自身的能力來做選擇，雖然持續訓練法需要大量的時間，可是安全性最高，也適合一般大眾，間歇訓練法與重複訓練法，需要時間較短，但是危險性高，比較適合有一定運動能力與水準的人練習，所以最好的方式還是以漸進式的方式練習，從基 本開始，唯有打好基礎，才能應付之後的訓練。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)

扁平足，台語俗稱「鴨母蹄」，意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過，扁平足患者由於足弓塌陷，而無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。 

成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向，父母長輩若是扁平足，小孩也有較高機率為扁平足。

 1  費斯線（ Feiss line）

將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線，若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下，則為扁平足。

 2  濕足印

在地上鋪兩張白紙，雙腳打濕，然後分別在兩張白紙上壓一下後離開，看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖，比較足弓偏較高或低。

門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足，直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時，才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題！有些人就算側面看起來足弓正常，但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵，還是可以判定為扁平足。 

有趣的是，有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」，而且以男性居多。他們通常會說：「我活了 30年，沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊，體檢時沒診斷出扁平足！」「我上次有做足測，測出來足弓正常。」此時，我都會笑笑跟他們說：「你真的是扁平足，以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了，相信我吧！」

間接扁平足特徵

若有以下情形，有極高的機率是扁平足，若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。 

1.拇趾外翻  
2.走路外八  
3.足跟歪斜  
4.前足寬扁  
5.舟狀骨下降  
6.第一趾骨下降  
7.鞋子變形 
 
正常拇趾向外的角度需小於 15°，超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎，會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。

橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐，因此各腳趾受體重影響

X光之下的拇趾外翻角度向外歪斜變形

健康的腳趾

健康腳趾的定義是：每一根趾頭都正常朝前，無爪狀勾起，趾間空隙固定，無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾，都會影響足部筋膜，最終影響到全身筋膜，不可不慎。擁有健康腳趾的要點：

1. 大小合適的鞋子：鞋子太小會導致腳趾擠壓變形，太大時足部需過度用力抓住鞋底，腳趾也容易變形。  
2. 不穿過軟的鞋子：底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。  
3. 穿五趾襪：此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。

扁平足的治療

門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群（詳見本章最後「堡醫師小診所）改善很慢，其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現，以下組合皆有可能：  

1. 正常足＋扁平足  
2. 正常足＋偏低足  
3. 偏低足＋偏低足  
4. 扁平足＋偏低足 

扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後，鍛鍊足部肌肉，便能小幅度改善足弓的狀況。（詳見本章最後「堡醫師小診所」） 
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式，直接撐出足部的立體三足弓構造，平均分散足部不平衡的壓力，達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後，帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊，再放入特製鞋墊，試穿後大小適合再買鞋。 

鞋子的種類最好是運動鞋類型，鞋面不宜太軟，需有支撐性，才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬，因為扁平足的人通常腳板較寬，腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳，但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。

Q：扁平足可以跑步嗎？

A：當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足，但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適，經過鍛鍊後還是可以正常運動喔！

足弓拖鞋適合平常步行

Q：小朋友要穿鞋墊到幾歲？

A：建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊，會使下肢排列較好較直，讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展，成年後較骨骼不會定型為：前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況，若容易腳痠、膝痛、腰痛等，確定是扁平足引起，使用鞋墊會對生活品質有所幫助。

Q：鞋墊多久該換？

A：視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快，約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。

Q：鞋墊要運動時穿，還是平時穿？

A：建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球，人體自然會收縮足部肌肉，鞋墊的角色就沒那麼重要，而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞，穿著運動也無妨。

扁平足造成的全身影響

扁平足造成的全身問題，也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題，加上運動讓足部過度使用，足部筋膜問題更是加雪上加霜，長久之後即影響全身造成全身疼痛。 

堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人，不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好，更有人是從 20 ∼ 25歲開始，肩頸痠痛就再也沒好過！沒有這種痠痛問題的人其實難以理解，常會說：「你就是上班上太久啊！」「你就是姿勢不良啊！」「你就是缺乏運動啊！」 ⋯⋯追根究柢，其實都是扁平足惹的禍。成年後，因為柔軟度降低，需要工作、久坐，筋膜開始變硬、含水量下降，再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢，特別是扁平足，上半身問題自然就能痊癒。 
 
對足部本身而言，扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

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　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
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責任編輯／瀅瀅