在了解心跳率相關知識之後,就可以利用這些數值幫助訓練自身的「全身耐力」,「全身耐力」不等於「肌耐力」,但是與肌耐力息息相關,肌耐力是單部位的肌肉的持久能力,全身耐力是與「最大攝氧量」、「AT/LT」與「心跳率」有關,耐力無論對於一般人或是運動員來說,都非常重要,要培養良好的耐力就需要有良好的心肺能力與肌耐力。
耐力訓練主要有三種訓練方式,「持續訓練法」、「間歇訓練法」與「重複訓練法」,藉由提高身體的最高攝氧量,與肌耐力,達到身體耐力的進步,但是一般人比較無法從「最大攝氧量」與「AT/LT」兩項指標得知自己的身體狀況,所以可以利用之前提到目標心率的訓練方法練習,也就是上述提到的三種訓練法。
在保持固定的速度下,進行長時間的訓練,但是這樣的速度通常不快,大約70%以內的目標心率做訓練,類似於LSD長距離慢跑的訓練方式,讓身體再不具備壓力的狀況下,持續運動提升耐力,這樣的訓練法也很適合一般人,更具有燃脂與控制血壓的效果,只是需要較長的訓練時間。
間歇訓練法也就是我們常見的HIIT或是Tabata訓練法,這種訓練法會讓心跳率接近最大心率,利用短時的衝刺與休息,不斷的交互刺激增加耐力,但是這樣的訓練方式,具有非常大的危險性,一方面是是肌力不足導致身體受傷,或是心肺能力不佳,在這樣極端的訓練下,對心臟產生過大的負擔,所以間歇訓練的訓練時間多半為10分鐘內的原因,而且這種訓練法還有一個好處,就是可以提高後燃脂效應,增加身體持續燃脂的時間,但這樣的方法對於一般人來說千萬要非常小心。
重複訓練法類似於間歇訓練法,但在訓練的強度與休息時間上非常不同,重複訓練法的強度,多半接近真實比賽的強度,在組間休息時,也會增加休息時間讓身體得到比較完整的休息與恢復,雖然危險度略低,但仍舊需要教練的在旁指導才會比較安全。
對於提升全身耐力來說,這三種訓練法,都是很好的選擇,至於選擇的方式還是依造自身的能力來做選擇,雖然持續訓練法需要大量的時間,可是安全性最高,也適合一般大眾,間歇訓練法與重複訓練法,需要時間較短,但是危險性高,比較適合有一定運動能力與水準的人練習,所以最好的方式還是以漸進式的方式練習,從基 本開始,唯有打好基礎,才能應付之後的訓練。
參考資料
運動不只是手腳的活動,更是全身的律動。為自己設定訓練目標、想加強運動表現,除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外,呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌等生理作用都必須做調整。所以我們在運動前,一定要先了解運動時生理機能的運作、各系統的協調與承受力,才能避免運動傷害、享受運動的好處。下文運動時四個部分的作用,愛運動的你一定要知道!
人類基本動作由推拉轉走所構成,這些人體自然動作能力,源自於肌肉產生力量,作用在骨骼之上,進而發展成競技運動。骨骼肌肉系統的組成包含骨骼、關節、肌肉、肌腱,當肌肉需要活動時,由大腦發訊號,經由運動神經元(神經細胞)做支配,並產生一連串相應的運動。 所以運動與骨骼肌肉、神經系統的組成與發展至關重要。
身體循環系統包括心臟、血管、血液,職司氧氣和養份輸送,以及二氧化碳的排出。促進循環系統生長發展的最大力量是運動訓練,因為構成循環系統的身體組織需透過運動引起的一連串反射和反應,才能給予有效刺激,使其生長發展。因此,循環系統機能不僅關乎身體體能的強弱,也影響到身體的運作效率。
內分泌系統可說是身心平衡的關鍵!內分泌系統是分泌「荷爾蒙」至血液循環中的器官,包括甲狀腺、腎上腺、胰島素等等。荷爾蒙隨著血液流動至身體各處,在人體的作用非常廣泛,從皮膚、心臟血管、腦部、腸道、骨頭等,都受到荷爾蒙的調節,而不同荷爾蒙之間也會互相影響,形成一個錯綜複雜的網絡,來維持身體機能的恆定。在體能強化的過程中,內分泌與免疫系統扮演相當重要的角色。
體溫的調節是持體內環境恆定的先決條件,由於發熱和散熱兩種作用平衡結果,使得正常體溫經常維持在一個極小的範圍內。運動時人體的總產熱量可能急劇增加,溫度的調節、散熱與保溫的方法以及過高體溫對身體的影響與反應,都是運動人員必須了解的重要知識。
為了幫助熱愛運動的人正確運動,《運動星球》特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授,開設2020運動系列認證班【運動生理】課程。課程將運動生理分為四大主題(四堂課),深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用,讓學員把看似難懂的運動生理學,輕鬆活用在自己的運動中。除了運動愛好者,物理治療師、運動營養師、私人或團課教練,以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員,都相當適合來上這堂課程!
課程名稱 2020運動系列認證班【運動生理】
課程時間
第一堂:7/25星期六,早上9:00~12:00
第二堂:7/26星期日,早上9:00~12:00
第三堂:8/01星期六,早上9:00~12:00
第四堂:8/02星期日,早上9:00~12:00
本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中(學費包含課程講義一份)
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位 亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
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肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法,提高身體的肝醣含量,保持自己在賽事中的體能狀況,避免因為體能不足,導致在最後的成績不佳,所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。
肝醣超補法簡單來說,就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素,跑者會在第一到三天,減少醣類的攝取,改由大量的脂肪與蛋白質為主,並且增加訓練的量,希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少,在第四天到比賽前一天時,大量補充碳水化合物,因為前期身體意識到肝醣過少的問題,會避免未來再發生這樣的情況,身體會因此開始產生危機意識,大量的血糖會轉換成為肝醣儲存,這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。
在當身體肝醣含量提高時,當運動員去進行這種長時間的運動,就能夠減緩因為肝醣耗盡,無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感,簡單來說就是同樣油耗的車子,若是攜帶的油量較多,可以跑相對比較遠的距離的道理。
至於在飲食上的調整,前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取,增加脂肪與蛋白質,也就是對於碳水化合物攝取減少,增加肉類的攝取,並大量運動,讓身體感到肝醣缺乏,第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取,改由高碳水化合物的食物,並減少運動時間,增加身體的轉換與儲存,就能增加身體對於肝醣的儲存量,以便應付之後的比賽。
最後,這樣的飲食方式並不適合多次使用,這種激進的補充法,對於人體還是有一定的傷害存在,所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽,避免造成身體上的負擔與危害,若要使用肝糖超補法,更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單,因為每個人的身體素質不同,若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。
參考資料