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耐力訓練
2016-05-16
在了解心跳率相關知識之後，就可以利用這些數值幫助訓練自身的「全身耐力」，「全身耐力」不等於「肌耐力」，但是與肌耐力息息相關，肌耐力是單部位的肌肉的持久能力，全身耐力是與「最大攝氧量」、「AT/LT」與「心跳率」有關，耐力無論對於一般人或是運動員來說，都非常重要，要培養良好的耐力就需要有良好的心肺能力與肌耐力。
耐力訓練主要有三種訓練方式，「持續訓練法」、「間歇訓練法」與「重複訓練法」，藉由提高身體的最高攝氧量，與肌耐力，達到身體耐力的進步，但是一般人比較無法從「最大攝氧量」與「AT/LT」兩項指標得知自己的身體狀況，所以可以利用之前提到目標心率的訓練方法練習，也就是上述提到的三種訓練法。
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1.持續訓練法
在保持固定的速度下，進行長時間的訓練，但是這樣的速度通常不快，大約70%以內的目標心率做訓練，類似於LSD長距離慢跑的訓練方式，讓身體再不具備壓力的狀況下，持續運動提升耐力，這樣的訓練法也很適合一般人，更具有燃脂與控制血壓的效果，只是需要較長的訓練時間。
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2.間歇訓練法
間歇訓練法也就是我們常見的HIIT或是Tabata訓練法，這種訓練法會讓心跳率接近最大心率，利用短時的衝刺與休息，不斷的交互刺激增加耐力，但是這樣的訓練方式，具有非常大的危險性，一方面是是肌力不足導致身體受傷，或是心肺能力不佳，在這樣極端的訓練下，對心臟產生過大的負擔，所以間歇訓練的訓練時間多半為10分鐘內的原因，而且這種訓練法還有一個好處，就是可以提高後燃脂效應，增加身體持續燃脂的時間，但這樣的方法對於一般人來說千萬要非常小心。
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3. 重複訓練法
重複訓練法類似於間歇訓練法，但在訓練的強度與休息時間上非常不同，重複訓練法的強度，多半接近真實比賽的強度，在組間休息時，也會增加休息時間讓身體得到比較完整的休息與恢復，雖然危險度略低，但仍舊需要教練的在旁指導才會比較安全。
對於提升全身耐力來說，這三種訓練法，都是很好的選擇，至於選擇的方式還是依造自身的能力來做選擇，雖然持續訓練法需要大量的時間，可是安全性最高，也適合一般大眾，間歇訓練法與重複訓練法，需要時間較短，但是危險性高，比較適合有一定運動能力與水準的人練習，所以最好的方式還是以漸進式的方式練習，從基 本開始，唯有打好基礎，才能應付之後的訓練。
©ShutterStock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
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旭康復健科診所：高規格的復健新選擇
2016-12-22
肩頸痠痛、腰酸背痛甚至是近年流行的運動傷害，到底該找哪種專業的醫療院所尋求協助？是中醫、西醫、還是幽閉的診療密室？
上述的問題相信是一般民眾心中常見的問題，在了解答案之前，首先我們必須要導正的一個觀念是復健這兩字，不只是中風或是肢體障礙的患者的專屬，其實一般的小病痛也可以藉由復健治療以防小病變大病。
石牌旭康復健科診所
新潮設計，掃去疼痛煩惱
位於石牌捷運站旁邊的旭康復健科診所，其總院是在許多運動員心中首選的復健治療名單「桃園南崁旭康復健科診所」。隨著運動風氣增長，院長發現有需求的民眾供不應求，同時在北投地區也較缺乏此類型的復健科診所，因此今年七月，第二間診所於石牌開幕。從外觀看去，整體並不像傳統的診所；木質地板配上spotlight燈光，彷彿來到頂極spa會館，立即掃除一半的疼痛煩惱。
1樓的空間主要為看診間以及神經疾病治療室，針對神經方面患者包含中風、脊隨損傷等病患進行治療，治療室裡有專門設計的矮床，為需要做精細動作的患者設計，以及步態治療和器材輔助等。
神經疾病治療室
強化不足，復健自己動手做
2樓則以儀器治療為主，有基本常見的電療、牽引儀器治療，經醫生評估過後，除了儀器治療外，還有運動姿勢矯正、震波治療以及增生療法的選擇。
石牌的院長潘醫師表示：其實疼痛只是一個症狀，只是針對痛點做治療，但是造成疼痛的底層原因有可能是因為姿勢或是肌力不足而造成，除了當下的治療，我們也會教導病人簡單的動作請他回家自己做，用運動強化不足的部分，減少復發。
震波治療
由於診所附近就是河堤，許多民眾常在附近跑步，也因此旭康的跑者病患占了很大一部份。其中最常見的問題為跑者膝以及髂脛束摩擦症候群；針對跑者膝，除了做局部治療外，醫師還會衛教跑者一些肌力訓練運動或是髂脛束的強化運動回家自主練習以減少不適。
若是狀況較嚴重的個案，旭康則會藉由增生療法；施打高濃度的葡萄糖液，讓發炎的部位再度活化，並促進韌帶的癒合和增加關節穩定度，免除因關節不穩而受傷再受傷。
另外足底筋膜炎也是常見的運動傷害，最常發炎的地方位於跟骨，痛的地方看似一片，但治療首先得先找到根源。因為有些痛的地方常誤認為是足底筋膜炎，但也許是阿基里斯腱連到骨頭的地方，所以正確的診斷非常重要。而受傷往往是因為小腿過度緊繃造成阿基里斯腱負擔過重造成，所以除了電療之外，更重要的應是藉由小腿放鬆的訓練做治療。
石牌旭康復健科院長潘冠誠醫師
運動治療：喚醒身體的深層肌群
走上3樓共有三間教室，分別為團課教室、兒童治療和語言治療室。團課教室主要以Record、徒手治療或皮拉提斯等課程為主，教室的左右邊佈滿鏡子，目的是讓患者藉由鏡子看到自己的姿勢做調整。
在做任何治療前，皆須經由醫師的評估整段，然而運動治療也不例外；一般有需要運動治療的患者，醫生會建議從墊上核心開始，一段時間之後，基本動作都可以做好或是需要更深層的肌肉訓練，則會推薦挪威Redcord懸吊訓練；以不穩定的繩子來誘發軀幹深層肌肉進行收縮，訓練核心肌群，以達到核心穩定，進而提升軀幹及肢體肌肉之間的穩定、平衡與協調能力。
運動治療教室，紅色的繩子為Redcord挪威懸吊系統
還有另一項特別的課程是皮拉提斯，一般健身愛好者都會較著重於大肌肉的訓練而忽略深層肌群的喚醒，藉由皮拉提斯可以讓民眾從日常生活中的坐姿、站姿甚至是呼吸中認識身體，再進行其他項目時效果更佳。
專業建議，助你一臂之力
目前Redcord以及徒手治療皆以一對一的課程為主，皮拉提斯除了針對有需求的病患外，也接受外面的報名，進行團體課程。課程的師資皆是院所中的物理治療師授課，他們除了本身的物理治療專業之外，也有著運動治療的長項，在非門診期間，不斷努力進修只希望能幫助到更多有需要的民眾。
沈醫師也提醒大家：很多民眾喜歡前往中醫診所進行推拿，而這個治療對於放鬆來說效果很好，不過要特別注意的是你身上的痛到底是哪一種痛；神經痛還是肌肉痠痛？若是神經痛，則必須馬上就醫做鑑別診斷。
石牌旭康復健科診所團隊
每個人的狀況不同，在治療的過程之中，有時並非一次就好，如果效果不佳，建議可以先與醫師討論，改變其他的治療方式；打針、吃藥固然好的快，但是如果不做運動訓練的話，復發機率反而容易增高。
健康是自己的責任，診所或醫院的角色是協助你在恢復過程中的加持，若當有問題就將責任全然丟給他們，那麼對自己或對診所來說，都不是最好的治療方式。
兒童物理、職能治療室
【附錄】桃園南崁旭康復健科診所
團課大教室 旭康診所提供
重訓器材室 旭康診所提供
石牌旭康復健科診所
add 台北市北投區石牌路一段40號
tel (02) 2828-0067
time 週一～週五：08:00~21:30、週六08:00~18:00、週日08:00~12:00
price 一對一課程：徒手治療／運動治療 1500／hr、骨震波治療 1600／次，6500／療程（5次）、玻尿酸／增生療法-視部位計價／超音波導引另計
fb 台北石牌旭康診所 復健科運動傷害 運動治療專科
tel (02) 2828-0067
time 週一～週五：08:00~21:30、週六08:00~18:00、週日08:00~12:00
price 一對一課程：徒手治療／運動治療 1500／hr、骨震波治療 1600／次，6500／療程（5次）、玻尿酸／增生療法-視部位計價／超音波導引另計
fb 台北石牌旭康診所 復健科運動傷害 運動治療專科
撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤
運動星球
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7種方法讓你加速消除肌肉痠痛
2016-11-29
對於運動後所產生的肌肉痠痛感，想必定很多人都有這樣的經驗，但是你們知道為什麼會產生肌肉痠痛嗎？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。一般來說肌肉痠痛分為兩種，一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」，這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況，以下有七種方法能幫助我們消除在運動後所產生的肌肉酸痛感並讓肌肉恢復到較佳的狀態。
肌肉痠痛
急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）
急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中，或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感，通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象，這種急性肌肉痠痛感，主要是因為肌肉內正在缺血所造成的，而在人體缺血的情況下，使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中，進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛，但立即停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。
由於在激烈運動的過程中，人體代謝產物乳酸的堆堤，會使得肌肉裡的pH值下降而導致降低肌肉內酵素的活性，這樣會造成肌肉產生疲勞感或是出現急性肌肉痠痛的現象，嚴重程度，輕的話會讓人體感到不適應，重的話必須停止任何活動。
遲發性肌肉痠痛 （Delayed Onset Muscle Soreness）
遲發性肌肉痠痛簡稱DOMS，這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生，通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右，而這類型的肌肉痠痛來自於肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害，導致受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢，產生的肌肉痠痛。
當人體較少使用或訓練的肌肉群，突然急劇增加運動量與大量強度的運動，會造成肌肉纖維的損傷，才是引起遲發性肌肉痠痛的主要原因。在激烈運動後的1-2小時，血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態，因此，一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確。
1 充足睡眠
人體運動後所產生的肌肉酸痛感，是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況，充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復，並減緩痠痛的感覺，如果睡不不足會導致人體的代謝降低，就會加長肌肉痠痛的恢復期。
充足的睡眠
2 靜態伸展
進行適當的靜態伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋，使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛，拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流，還可以幫助肌肉放鬆。
靜態伸展——瑜珈
3 補充水分
適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素，並加快我們的新陳代謝，如果長期身體的水分不足，會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化，嚴重甚至會引起肌肉抽筋。
補充水分
4 補充能量
當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物，像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等，這些食物都可以幫助我們保留人體的肌蛋白，不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。
補充能量，攝取高蛋白
5 適當按摩
每當我們運動完時，都可以透過按摩來促進肌肉的血液循環，並幫助肌肉放鬆，還可以提升締結組織的柔軟度。
適當按摩
6 冰敷以及熱敷
一般來說，冰敷是使用在急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況，因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式讓血管進行收縮，達到減緩發炎的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下，就是過了急性肌肉痠痛期，這時熱敷就能幫助肌肉的血管擴張，並加速新陳代謝，幫助發炎的組織可以進行修補。
冰敷 ©kidspot.com.au
7 補充維生素
在運動後所產生的酸痛感，可以攝取一些保健食品像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物，來調節人體的生理機能，適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。
維生素b ©Livestrong.com