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充足睡眠不僅助你長肌減脂,還能提升運動表現
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PUMA 全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT!爆發鋼鐵肌力
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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練
運動星球
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充足睡眠不僅助你長肌減脂,還能提升運動表現

2016-07-24
知識庫 健身 運動生理 增肌 運動恢復 睡眠

在討論健康及健身議題時,一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理,科學分析的文章,也覺得「複雜」的建議比有效。那麼,對於需要大量蛋白質的運動員,或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友,到底是企業化養育的雞蛋比較好,還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔,給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究,睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人,失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍;而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平,減少代謝疾病,如肥胖症和糖尿病的風險,對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了,但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員,運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉,減掉脂肪,或最大限度地提高你的運動成績,你,不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界,生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間:譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時,但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪,或練出身上象徵「健美」的線條,那麼你必須給自己足夠的睡眠,好咧,一起來看看關掉電視,早一點上床睡覺有什麼重要:

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態,你會變更胖,你消耗的會是肌肉而不是脂肪,你的運動技能會下降9%。

這到底是怎麼回事呢? 首先,減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠!睡眠對於調節激素是非常重要的。原來,當你缺乏睡眠時,便使得瘦素(Leptin)減少,你的生長素(ghrelin)水平升高,導致你的新陳代謝減慢,因此你會覺得更容易餓,導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應;它讓你燃燒掉的熱量相對較少,又讓你更想吃,結果是讓你發胖!

第二,睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪!如果你正在節食,當睡眠不足時,你會燃燒兩倍的肌肉,卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明,就算你只打算節食,那你更需要足夠的睡眠,否則你將減去肌肉,卻把脂肪留在身上!

第三,剝奪睡眠時間之後,你身體內的馬達就開始慢下來,你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5%,運動的成績下降了9%。想想看,你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況,若想要提昇你的最佳體能,最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單,如學習能力、健康問題等等的症狀,在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動,及想要保持身材的朋友來說,提醒大家,雖不能單單靠睡眠就增加肌肉,但是能合理的幫助你強大你的肌肉量,睡眠不足所增加的皮質醇,會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此,從今晚開始早一點上床,睡前給自己四個理由:

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」

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PUMA 全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT!爆發鋼鐵肌力

2018-07-17
鞋子PUMA健身配備館

2018 年 PUMA 大舉喊出全新男子訓練主軸「24 / 7」,象徵全日鍛鍊、全力以赴的不停歇精神,由曾經獲得四次 F1 世界一級方程式賽車冠軍的路易斯.漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 擔任 PUMA 男性訓練全球品牌大使,全面啟動男子訓練不間斷運動,帶頭突破時間、空間等外在限制因素,一周 7 天、一天 24 小時定義自己的訓練新主張,以鋼鐵般的男性肌肉線條魅力攻佔全球男子訓練市場。

PUMA 全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT!爆發鋼鐵肌力

PUMA 今夏也特別在法國馬賽舉行 24/7 運動不打烊訓練營,不僅邀請全球品牌大使路易斯.漢米爾頓 (Lewis Hamilton) 擔綱主場教練,更公開全新訓練鞋款 Mantra FUSEFIT,兼具專業運動機能及時尚外型,為今夏男子訓練運動掀開首幕。而擁有鋼鐵腹肌的大中華區品牌大使李現也穿上 PUMA Mantra FUSEFIT 鍛鍊緊實身材,帶頭提倡運動不打烊的全日訓練主張,以汗水滋養肌力與意志能量,突破自我設限,造就無可取代的爆發潛力。

PUMA 大中華區品牌大使李現

全新 PUMA Mantra FUSEFIT 集所有訓練所需機能於一身,堪稱 2018 年 PUMA 在訓練鞋款的代表新作,採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面,貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳,鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式,在訓練中客製化包覆足部;鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定,提供進行運動時所需的重心維持,也可應付快捷迅速移動時造成的翻覆晃動;不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐,穿脫更靈活便利;全覆式的 EVA 中底並在主要訓練受力區以橡膠包覆,讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。

PUMA 男子訓練品牌大使 Lewis Hamilton 展現肌力熱情

PUMA Mantra FUSEFIT 機能訓練鞋款將於 7 月 14 日正式登台發售,本季共推出武士黑、沉靜灰、和極簡白三款色系。PUMA 邀請所有男子漢們在今夏一起加入 24/7 運動不打烊訓練行列,以汗水滋養無限潛能,爆發男性肌力熱情。

PUMA Mantra FUSEFIT

貼合包覆:全編織鞋面結合 FUSEFIT 創新包覆科技,可依個人需求調整鞋帶綁繫方式,鞋面更舒適貼合。
足踝支撐:特殊鞋口裁面設計,提供足踝更穩定包覆,穿脫更靈活便利。
穩定裁片:特殊 TPU 鞋跟裁片設計,提供穩定鞋根綁繫新選擇。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有65年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過11,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:http://www.puma.com。

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

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10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

2017-08-02
書摘核心肌群核心訓練運動傷害單車健身知識庫

騎車時,雙腿是前進的主要動力,然而當你奮力踩踏的同時,事實上臀部、下背及腹部肌群也正辛苦賣命,爬坡尤其如此。騎姿會增加核心的負荷,就算只是手握上管,脊椎也會弓成一定彎角,壓迫背部。若改握下把或空力把,更是增加背部的壓力。因此,核心肌耐力雖然是關鍵,但靈活度也很重要。麻煩的是,長時間維持固定姿勢騎車,久而久之核心肌群反而會因太習慣而怠惰。以下就教你如何向背痛說再見⋯⋯

 1  立骨盆運動

仰躺地板,膝蓋彎曲,以下背用力頂地,可確實縮小腹,鍛鍊腹肌。接著,把骨盆向前推,下背微微離開地板,動作盡量緩慢。維持上述姿勢幾秒鐘後,慢慢地將骨盆擺盪回來。最後,以下背頂地,回到起始姿勢,可有效舒緩下背痠痛。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

10個公路車騎士減輕背痛的核心真功夫訓練

 2  縮臀運動

仰躺在地,膝蓋彎曲,以下背用力頂地(同立骨盆運動),下背持續出力,將臀部推向天花板,然後漸漸地脊椎也離開地板。維持上述
姿勢約5秒後,將脊椎慢慢放回地板。請刻意放慢動作,想像脊椎一結一結緩緩放下,彷彿被拉長了。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

Tips
保持自然呼吸,不要憋氣。

 3  貓式

四肢跪地,縮小腹,直到感覺肚子扁到不能再扁。背部朝天花板弓起,想像有條繩子從後方將你拉起。維持弓背約2秒後收回,這次想
像有條繩子綁在肚臍,把你拉向地板。維持凹背約2秒後,回到起始姿勢。
每次10個循環,盡量放緩動作,降低幅度。

 4  捲腹

仰躺屈膝,雙腳平放在地,用手指輕輕支撐頭部。下背用力推向地面,持續出力,然後肩膀離地,腹部捲起,接著抬頭,脖子放鬆,想像下巴夾著一顆蘋果。身體仰起的角度不要超過30度,並維持腹部用力。心中默數到三,捲腹,維持2秒後躺回地板,數到三再重複一次。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

Tips
以下背推向地板,避免背部受傷。

 5  背部伸展

趴臥,抬頭看前方,手指輕觸太陽穴。將上半身慢慢抬起,先是胸腔離地,再來是上腹部。維持上述姿勢幾秒後,緩
緩恢復原位,鍛練背肌。
緩慢重複約10到15次,在可負荷範圍內持續出力。

 6  棒式

以伏地挺身姿勢就定位,但改用下手臂和手肘支撐。腹部出力,試著維持從頭到腳跟呈一直線。注意肚子不要垮掉,也不要翹屁股,穩住不動。
維持約30到60秒。

 7  超人式

四肢跪地,保持背部平整,專注腹部用力。身體穩定後,舉起右手向前伸,左腳則向後伸直。維持上述姿勢幾秒後,慢慢回到原位,再以不同手腳為原則,重複數次。
左右手腳交替約20次,緩慢地在可負荷範圍內持續出力。

Tips
所有動作應緩慢、順暢,避免用力過猛或突然扭轉。

 8  側面棒式

側躺,雙腳上下相疊,用靠近地板的下手臂和手肘撐起身體,仿照棒式的直線原則。此時,肩膀到腳也要呈一直線,而另一隻手臂則向天花板伸直,以免身體倒向地板。
左右側輪流,各維持約15到30秒。

 9  嬰兒式

採跪姿,屁股坐在後腳跟。身體向前彎,直到額頭碰地。如果無法維持屁股坐在腳跟上,可在屁股墊一顆枕頭。趴下後,放鬆深呼吸。可將雙臂向前伸長,或擺在身體兩側休息。這個姿勢非常放鬆,可舒張騎車時屈曲的下背。
維持約30至60秒。

Tips
訓練期間若背部產生疼痛,就應立刻停止,並向專業人士諮詢。

 10  響尾蛇式

預備姿勢同背部伸展,只是將下手臂和手肘放在地板,將上半身撐起,彷彿一尊人面獅身像。過程中,保持深呼吸,讓自己放鬆。
維持約30到60秒。

如果以上你都能得心應手,可試試不同的阻力式訓練,以強化踩踏力量。光瑜珈球和啞鈴就可搭配出多種健身項目,而且每一項都有助於提升新陳代謝、增加骨質密度與肌肉質量,達到體能全面提升。有的車友相當抗拒阻力式訓練,以為會增加體重,讓爬坡變慢。但事實上,反而能讓力氣提升,爬坡更快。如果能在家裡鍛鍊當然是最適合不過的了,但你需要器材輔助。

阻力式訓練基本器材

瑜珈球
又稱抗力球、健身球,可依照身高選擇大小適中的尺寸。

啞鈴
可以買幾個重量固定的一體式啞鈴,或是附有槓片的組合式啞鈴,好自由調整重量,省得日後還需花錢升級,也較不占空間。多數運動用品店及大賣場皆有販售。等基本器材都備齊了,幾乎全身的肌肉都可在自家鍛鍊。相關訓練動作請參考:tinyurl.com/8jyvxrf。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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