在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。

這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！

第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！

第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」

只要有運動一段時間的人，都會知道我們將運動方式分為有氧運動與無氧運動，除此之外你的身體在運動期間還會使用「有氧代謝」與「無氧代謝」這兩種新陳代謝，來提供肌肉運作所需的燃料與能源，因此，你就必需要知道這兩個代謝在體內是如何運作，以及它們對你運動時的意義為何！

無氧代謝：是在沒有氧氣的情況下通過碳水化合物的燃燒產生能量；當你的肺部無法將足夠的氧氣注入血液中以滿足肌肉對能量的需求時，就會發生無氧代謝這種情況，它通常僅用於短時間的運動能量供給，例如衝刺型短跑和高爾夫的揮杆等等。這些短時間爆發力的運動，當血液中的氧氣不足時，葡萄糖和糖原不能完全分解為二氧化碳和水，相反，也會因為這樣產生乳酸會在肌肉中積聚，並降低肌肉功能。

有氧代謝：是你的身體通過在氧氣存在下燃燒碳水化合物，氨基酸和脂肪來產生能量的方式，這就是為什麼這被稱為燃燒醣、脂肪和蛋白質的能量，有氧代謝主要持續產生用於運動和其他身體功能的能量，使用有氧代謝的運動包括長時間步行、長距離跑步或騎自行車。因為，在運動活動期間身體通常會在有氧和無氧代謝之間切換，這需要短時間的衝刺以及持續的跑步。

代謝的定義

代謝是指你的身體用於分解營養素的過程，形成細胞可用於獲取能量的化合物，並使用這些化合物來促進細胞功能，身體會分泌酶將食物分解成醣、蛋白質和脂肪；然後身體的每個細胞都可以將它們帶入，並在有氧或無氧代謝過程中使用它們以形成三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)，這是人體細胞中所需使用的燃料，基本上都來自食物的卡路里以這種方式進行燃燒，在每個細胞中產生能量，而身體的整體新陳代謝包括肌肉收縮、呼吸、血液循環、保持體溫、消化食物、排出體內廢物以及大腦和神經系統的運作功能；因此，燃燒卡路里的速度就稱為代謝率。

無氧與有氧代謝

無氧代謝不如有氧代謝有效！一個葡萄糖分子只能在無氧代謝下產生三個ATP分子，而它產生39個有氧代謝ATP是肌肉的動力，那因為無氧代謝只能使用葡萄糖和醣原，而有氧代謝也可以分解脂肪和蛋白質，因此，在無氧區和紅線區進行劇烈運動時，就會讓心率超過最大心率的85％將導致使用無氧代謝為肌肉提供動力。雖然你的身體會自然地使用能夠最好地完成工作的能量通路，但你可以選擇訓練的方式，來針對不同運動和活動的訓練計劃充分利用有氧和無氧代謝。

身體如何使用有氧代謝

我們身體全天使用有氧代謝能量，為細胞、肌肉和器官提供固定的運作能量；這就是為什麼你有一個所謂能抱持身體正常功能的基礎代謝率。有氧代謝也是你的肺吸收血液中血紅蛋白，攜帶氧氣到你細胞組織的原因。氧氣用於有氧代謝以氧化碳水化合物；氧原子最終附著在排泄的二氧化碳分子中的碳上，因此，碳水化合物有氧代謝過程的唯一副產品就會是二氧化碳和水，所以我們的身體就通過呼吸、流汗和排尿來處理這些副產品，它與產生乳酸的無氧代謝相比，有氧代謝產生更容易從體內清除的副產品。

減肥和有氧代謝

如果你的目標是透過運動減重或減脂，那有氧代謝就是你最好的朋友，因為它從脂肪細胞中吸收脂肪，並燃燒它以產生供應給肌肉的能量外，它還會燃燒細胞中可利用的和儲存的醣(碳水化合物)，因此，任何多餘的醣都不會變成脂肪囤積。所以，如果你攝入的熱量不比你消耗的熱量多，你就不會將額外的食物熱量儲存為脂肪，因此就會讓體內的脂肪逐漸的減少。

資料提供／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

相信進入健身房或運動一段時間的你，都會對日復一日年復一年的運動訓練產生厭倦感，甚至於有萌生不想運動的想法，根據衛生福利部疾病管制署(CDC)的建議，成年人每周至少進行150分鐘的中度至強烈有氧運動（或每天約20分鐘）以及兩天肌肉強化活動，但CDC估計接近80%的民眾不符合這些建議。但幸運的是根據2011年衛生部臨床試驗研究中心和國家衛生研究院，針對416,175人（199,265位男性和216,910位女性）作出一項分析發現，每周採用中等強度運動平均92分鐘或每日運動15分鐘，就能降低死亡率4％預期壽命延長3年的好處。但還是建議大家盡可能找出時間，達到CDC的建議運動時間。然而，運動除了沒時間之外，還會因為運動模式變化太少而產生倦怠感，以下這10個方式就能讓你找回運動的動力與新鮮感。

 方式  1 加入間歇性訓練
一般來說大家都會採用較固定的訓練步驟與模式，但久而久之身體就會開始適應，進而讓成效大幅的降低，這時後你就會覺得運動好像沒什麼成就感；現在，你不如在課程中就加入一些間歇式訓練，除了可以將燃燒卡路里的效率極大化之外，還能破壞肌肉的適應狀況，讓肌肉纖維重新成長。

 方式  2 換一下通勤方式
根據行政院主計處的統計資料，台灣人平均每天花2個小時以上在上下班通勤，試想我們是否能利用通勤的時間運動呢？例如早兩站下車用走的上下班，這樣就能每天產生30分鐘左右的運動時間，或是每週有1-2天騎單車上班，這樣的改變就能讓你的運動時間增加，並改善身體狀況。

 方法  3 多運用散步開會
很多的公司都會採用坐著開會的習慣，但你知道蘋果之父賈伯斯（Steve Jobs）與FB創辦人祖克柏（Mark Zuckerberg）它們有個共通點，就是喜歡走路開會。美國史丹佛大學（Stanford University）研究人員針對 176 位學生與成人進行多種測試，結果發現測試者不管在室內跑步機上行走，或是漫步在空氣清新的戶外，其創意發想成果都要比久坐者好上一倍以上。

 方法  4 找個朋友一起運動
一個人運動總會有想要偷懶的時後，這時，不如找個久而未見的朋友一起出來跑步或上健身房吧！而不是讓你在運動與社交這兩區塊內作選擇，甚至於加入一些健身或跑步社團，讓運動能夠更加豐富有趣吧！

 方法  5 利用社交媒體
現在人都很依賴網路與人際關係作連結，你是否也常常透過Facebook看到老朋友或同學在幹什麼？除了可以了解大家在幹什麼之外，你也可以運用社交軟體發佈你要晨跑的決定，甚至也可以用它來做為號召平台，招募朋友們一起加入運動挑戰賽。

 方法  6 記錄自己的進度
如果你是一個控制狂，那十分建議你去買個記步器或是智慧運動手錶，它將會每天記錄你的運動狀況與日常進度，有的還會有鼓勵運動的功能模式，讓你每天都能達到設定的運動目標。

 方法  7 嘗試新的運動
運動的項目盡可能不要侷限於你所熟悉的運動技巧，嘗試一些新的課程或運動項目，除了可以增加肢體的靈活性與認識新朋友之外，還能讓你的身體肌肉不會那麼快速的習慣一套訓練模式，這對於運動心理與生理都適有極大的幫助。

 方法  8 看電視也能動
通常我們一回到家就是窩在沙發上看電視，甚至於有時後還會抱著零食與飲料，不知不覺得就讓自己吃下多餘的熱量，這時後不如讓自己利用廣告時間作些運動，例如平板撐體、伏地挺身、徒手深蹲或仰臥起坐等自重訓練項目，適度的燃燒熱量控制體重。

 方法  9 多走樓梯較健康
無論是捷運站或是到辦公室你都是搭乘電梯與手扶梯嗎？一週內不如挑個幾天走樓梯看看，走樓梯可以讓你的下半身肌群獲得訓練並提高心率，這樣除了可以更以效率的燃燒卡路里與訓練肌力之外，還能讓心臟與血管獲得較健康的律動。

 方法  10 盡量少坐多走
我們大多數的人一天裡面有大約9-10個小時在辦公室，那要如何運用這些時間來做運動呢？你可以從發E-mail或Line給同事的習慣，改變為走路到他的位子面對面的聊天與溝通，另外，午餐時間也盡可能不要邊看電腦邊吃著便當，多運用午間休息時間出去散步會比較好。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David