運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155102_133.jpg'), '_blank');){kind=link}
充足睡眠不僅助你長肌減脂，還能提升運動表現
2016-07-24
在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。
美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。
大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：
如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。
這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！
第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！
第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。
缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。
因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：
「早睡讓你瘦」
「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」
「睡好幫助你增加肌肉」
「睡眠提高運動技能」
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160628_178.png'), '_blank');){kind=link}
8個讓你停止增肌的原因
2017-07-14
在健身經過一段時間時，是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長？在增肌的過程中可能常常忽略許多環節，像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題，都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤，一起來督促自己吧！
8個讓你停止增肌的原因 ©pontemasfuerte.com
1 睡眠品質不佳
如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有充足的練習，也無法改善。
睡眠品質不佳 ©workout.qiuhuamc.com
2 蛋白質攝取不足
在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。一般來說，建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg，攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外，也能從一些植物性蛋白質來攝取，多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。
蛋白質攝取不足
3 酒喝太多
酒精對肌肉細胞具有破壞作用，會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後，訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低，在健身後喝酒，還會阻礙蛋白質合成，就算做上許多扎實的訓練，酒精也會透過化學作用阻礙此過程，也就是抑制增肌，還會帶給肌肉酸痛感。
少碰酒精
4 做太多有氧運動
有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助，但如果做得太多，可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態，即使做太多的重量訓練，也會導致肌肉流失。
做太多有氧運動
5 過度訓練
當過度訓練時，可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。
過度訓練
6 拒吃碳水化合物
一般來說，聽到碳水化合物人人逃之夭夭，尤其是對減重的人來說，但是在增肌時，如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量，會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長，此外，疲累感也會大幅提升，這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。
不可拒吃碳水化合物 ©vivaseuestilo.com.br
7 壓力過大
當壓力過大時，會導致身體處在緊張感，這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，還會阻礙肌肉生長，在平時鍛鍊時，也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。
壓力過大 ©stylecraze.com
8 身體水分不足
雖然喝水不是幫助增肌的一個原因，但實際上，這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉。
身體水分不足
參考資料／mensfitness
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154723_777.jpeg'), '_blank');){kind=link}
對抗肥胖，墨西哥出奇招：做深蹲可免費搭地鐵
2016-05-18
如果能夠免費搭捷運，您願意先做10個深蹲嗎？不過，讓民眾做10個深蹲，真的就能夠消弭肥胖問題了嗎？
無論如何，為了鼓勵民眾減肥，墨西哥可真是卯足全力。據《衛報》報導，墨西哥的首都墨西哥市推出了一項新的政策，市民只要在地鐵入口做上10個深蹲，消耗一些卡路里，就可以換來限量的5萬張地鐵免費搭乘優惠。
為了對付墨西哥日益嚴重的肥胖問題，在今年年初，墨西哥市保健局在市內的21個地鐵站入口處設置了30座「Health Stop健康小站」，民眾如果在能偵測動作的機器上完成10個深蹲，就可從機器裡得到免費的地鐵票。另外，該局也在12個地鐵站設有健康諮詢站，提供免費減肥諮詢與醫療，後者的價格更是相對於私人減重機構來說便宜許多。
提到超重，絕大多數人都會聯想到美國，但近年來墨西哥的肥胖問題也不遑多讓。根據2013年聯合國的統計數據顯示，墨西哥有32.8%的人口有嚴重肥胖問題，這個比例甚至超過了美國。除了地鐵這個措施，政府已經對含糖飲料課上重稅，而選擇在地鐵站，也可謂水到渠成，一方面，墨西哥市地鐵一天的載客量超過500萬人次，是市民重要的交通方式，但從2013年12月開始，地鐵票價開始大幅上漲，也惹來許多民怨。在人流量眾多的地鐵內實施積極減肥就可免費搭乘的政策，對於市民們而言，無疑是個從天而降的好康。
©Secretaria de Salud, Mexico City
事實上，這個深蹲計畫並非墨西哥市首創。一個俄國的車站在2014索契冬奧期間就嘗試過一樣的方法，不過那裡的民眾得做上30個深蹲才能換來一次免費搭乘。這樣看來，墨西哥政府是否更便宜民眾了呢？不過，搭乘一次墨西哥城地鐵是5披索，大約台幣10元，看起來做10個深蹲也不算太難為民眾囉。
話說回來，若想藉減肥獲取更多利益，那麼我們建議您移民去杜拜，當地政府在2013年實施了一個措施，每減1公斤，政府就致贈1公克的純金給您，這樣是不是讓您更有減肥的動力了呢？
其實，以上這些措施可不是隨便亂搞的，美國醫療協會2008年12月的期刊就指出，以金錢當作誘因，是促進民眾減肥最有效的措施。那麼，我們的市政府或捷運局是否也來考慮做個類似的優惠活動呢？
是說，只做10個深蹲對於減肥似乎沒有太大成效，鼓勵民眾多走階梯而非電扶梯也許會是個不錯的辦法。
俄羅斯版的深蹲換車票，只不過得做30個才有車票拿。 ©Yuri Kadobnov/AFP/Getty Images