在討論健康及健身議題時,一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理,科學分析的文章,也覺得「複雜」的建議比有效。那麼,對於需要大量蛋白質的運動員,或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友,到底是企業化養育的雞蛋比較好,還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔,給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。
美國的醫學研究,睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人,失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍;而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者,其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平,減少代謝疾病,如肥胖症和糖尿病的風險,對健康有絶對的重要性。
大多數人都知道睡眠很重要了,但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員,運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉,減掉脂肪,或最大限度地提高你的運動成績,你,不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界,生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間:譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時,但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪,或練出身上象徵「健美」的線條,那麼你必須給自己足夠的睡眠,好咧,一起來看看關掉電視,早一點上床睡覺有什麼重要:
如果你的身體一直在睡眠不足的狀態,你會變更胖,你消耗的會是肌肉而不是脂肪,你的運動技能會下降9%。
這到底是怎麼回事呢? 首先,減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠!睡眠對於調節激素是非常重要的。原來,當你缺乏睡眠時,便使得瘦素(Leptin)減少,你的生長素(ghrelin)水平升高,導致你的新陳代謝減慢,因此你會覺得更容易餓,導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應;它讓你燃燒掉的熱量相對較少,又讓你更想吃,結果是讓你發胖!
第二,睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪!如果你正在節食,當睡眠不足時,你會燃燒兩倍的肌肉,卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明,就算你只打算節食,那你更需要足夠的睡眠,否則你將減去肌肉,卻把脂肪留在身上!
第三,剝奪睡眠時間之後,你身體內的馬達就開始慢下來,你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5%,運動的成績下降了9%。想想看,你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況,若想要提昇你的最佳體能,最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。
缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單,如學習能力、健康問題等等的症狀,在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動,及想要保持身材的朋友來說,提醒大家,雖不能單單靠睡眠就增加肌肉,但是能合理的幫助你強大你的肌肉量,睡眠不足所增加的皮質醇,會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。
因此,從今晚開始早一點上床,睡前給自己四個理由:
「早睡讓你瘦」
「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」
「睡好幫助你增加肌肉」
「睡眠提高運動技能」
如果你真的想要增加肌肉或增加肌力,本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練,但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎?跟隨著近年來健身風氣的興起,有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程,並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式,尤其對於一些新手來說,阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。
這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素,也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程,為何阻力訓練是有效的?因為,只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱,例如大步走路或是騎飛輪的過程,只要是超過你現有的肌肉負荷之上,它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積,面對接下來的挑戰,這也就是增肌的原理。
基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動,都被認為是阻力訓練。因為,當你的肌肉面對阻力時,它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力,這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材,但它們不是你唯一的選擇,有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練,例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式,都是自體阻力訓練相當好的例子,自我體重除了方便取得之外,還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外,我們也能運用一些小工具,例如:TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。
一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好,所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練,根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法,有某些訓練頻率被許多人給高估了,你不需要每天不休息的進行訓練,反而,讓肌肉有適當的休息與恢復時間,對於肌肉量與力量的增長是有幫助的,所以,Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。
當你想要更有效率的增強肌肉,在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動,例如:深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等,這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群,這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式,有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練,然而,面對更多更強的阻力訓練,也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長,有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度,從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外,運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時,還會產生一個比單關節訓練更大的優點,那就是會大量促進新陳代謝的效率,進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗,更有助於增肌減脂的過程。
資料參考/barbend
責任編輯/David