在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。

這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！

第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！

第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」

如果你真的想要增加肌肉或增加肌力，本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練，但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎？跟隨著近年來健身風氣的興起，有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程，並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式，尤其對於一些新手來說，阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。

這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素，也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程，為何阻力訓練是有效的？因為，只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱，例如大步走路或是騎飛輪的過程，只要是超過你現有的肌肉負荷之上，它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積，面對接下來的挑戰，這也就是增肌的原理。

重量是阻力訓練唯一的方式？

基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動，都被認為是阻力訓練。因為，當你的肌肉面對阻力時，它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力，這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材，但它們不是你唯一的選擇，有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練，例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式，都是自體阻力訓練相當好的例子，自我體重除了方便取得之外，還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外，我們也能運用一些小工具，例如：TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。

阻力訓練多久進行一次？

一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好，所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練，根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法，有某些訓練頻率被許多人給高估了，你不需要每天不休息的進行訓練，反而，讓肌肉有適當的休息與恢復時間，對於肌肉量與力量的增長是有幫助的，所以，Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。

建構肌肉最好的訓練運動

當你想要更有效率的增強肌肉，在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動，例如：深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等，這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群，這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式，有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練，然而，面對更多更強的阻力訓練，也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長，有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度，從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外，運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時，還會產生一個比單關節訓練更大的優點，那就是會大量促進新陳代謝的效率，進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗，更有助於增肌減脂的過程。

資料參考／barbend

責任編輯／David

現代人為了有更好看更健康的身形，去健身房訓練，在所有肌肉群中最容易展現出訓練成果的肌肉非胸肌莫屬。

健壯的胸肌可以讓男生穿起衣服感覺更加的挺拔帥氣，也可以讓女生胸型更加漂亮，所以在健身房中常常會有很多的男士拼命訓練胸肌，可是最需要鍛鍊胸肌的女性，卻鮮少有人練習，多半是害怕訓練完後，像是男生那樣壯碩的胸肌會讓女生的胸部變形、胸部外擴或是大小胸。但是胸肌的訓練真的會造成這樣的問題嗎？

胸肌位於我們身體胸部的位置，是身體中一個相當大的肌肉群，同時也是眾多肌肉中最顯眼的一個。

胸肌由最外層的胸大肌以及深層的胸小肌以及前鋸肌所組成。

胸大肌（Pectoralis ）

外層的胸大肌是人體最容易訓練的肌群，在經過一陣子的鍛鍊之後，就能夠有很明顯的成果，所以讓很多人迷戀訓練胸肌，讓人看起來很像健身有成的感覺，但是過度的訓練胸肌而忽略了許多背肌反而會造成更多的問題。

胸肌的主要功能在「保護我們胸腔」以及「保持上半身的協調穩定」，在運動中的「推」與「投擲」的動作，往往需要大量的胸肌參與，讓訓練胸肌不只是好看，也能在許多動作中增加表現的肌群。

過度的訓練胸肌與不訓練胸肌所帶來問題

由於胸肌的訓練難度較低，有些男士會比較偏好大量的訓練胸肌卻忽略了背肌，長期這樣下來會造成所謂的肌肉不平衡。當身體的前面的胸肌變大變重，而支持整體上身挺直的背肌因為沒有足夠的力量支撐，導致無法支撐前方胸肌的重量而造成駝背，肩膀酸痛的問題，這也是所謂的肌肉失衡。

不過胸肌的訓練對於女性朋友來說也是相當重要的，不要因為錯誤的資訊害怕胸部變形或是外擴等等因素而拒絕練習。

因為女性胸部大多由脂肪所構成，胸部周圍比較沒有肌肉可以對乳房進行支撐，藉由適當的訓練，提升胸部肌肉幫助女生的上胸呈現較飽滿的狀態，讓胸型更加的飽滿好看，也能藉由提高肌肉量增加對於胸部的支撐與提昇，減緩未來可能的胸部下垂或是外擴的等等情況。

胸部的訓練對於男生女生來說都是相當重要的，適當的訓練的可以增加運動表現，以及展現出來的身材與自信。但是過度的訓練所造成的肌肉失衡也是需要關注的問題，同時對於女性朋友所擔心的胸部問題也能獲得改善，或是減緩未來的發生機率！

最後，過量與過少的訓練都是不好的，所有的訓練希望都能以均衡的方式來做練習，這樣才能達到訓練的最佳效果！

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)