「AT/LT（無氧閾值/乳酸閾值）」與「最大攝氧量」同為檢視身體耐力的指標，AT/LT的測量，同樣需要在醫療院所藉由抽血檢驗，檢驗血液中的乳酸濃度，並沒有可以推估的公式算法。

所謂的閾（音同遇）值，是指某項數值的臨界點，而無氧閾值就是當運動強度增加到一定程度時候，身體的能源轉換會由有氧轉換的無氧，這個轉換點就是每個人的無氧閾值，當無氧閾值愈高時，代表心肺耐力程度較好。

當運動強度突破AT（無氧閾值）時，身體內部的乳酸會開始堆積，在一般運動時，身體就會產生乳酸，當強度沒有突破無氧閾值時，代謝與產生的速度可以達到平衡，當運動強度改變，乳酸產生開始增加的點就是所謂的LT（乳酸閾值），簡單來說就是乳酸開始堆積的時間點。

無氧閾值/乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點，對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與三鐵的選手來說，了解這些數值，可以直接明瞭的知道身體的體能狀況，在藉由適當的課表的安排，提升耐力程度，調整自身的狀態，已達到最好成績。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 國立中正大學運動科學教育研究室 - 無氧閾值的問題 ​

每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態，但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作，才能避免運動傷害呢？一般來說，大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊，雖然，目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害，但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一，因為，我們確實知道正確的運動前後伸展，可以改善運動和靈活性的關節範圍，這對任何運動或快節奏的活動都很重要；特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖，這使得我們身體的關節更容易活動，讓肌腱部位更柔滑，並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目，所以，在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前，並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。

首先，你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行，持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出，靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用；簡單的換句話來說，就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置，而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量；這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎？

而另一方面，動態伸展是在移動時進行，通常模仿你接下來要進行的訓練計劃，來考慮該活動的部位及關節處，常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目；簡單來說，動態拉伸可在身體內產生更多熱量，並可更好地為身體做好準備，從靜止狀態到快節奏的運動，就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸，例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。

如何確定需要的拉伸類型

越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸，能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織，但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現，無論是否加入靜態拉伸的方案，動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此，通過動態伸展的運動方式，設定好你接下來將會使用的主要肌肉群，這對大多數人來說，意味著必須先激活下肢更大的肌肉群，例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌，和較小的主力肌肉群，例如腓腸肌和比目魚肌，因為，它們都有助於在跑步這項動作上，例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。

另外，在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中，動態伸展是讓身體為活動做好準備，而不需要不斷運動的好方法；根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗，顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動，可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性，並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。

結論

看完上述，就知道動態伸展將有助於為大腦和身體，設置適合運動的健康運動模式；它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性，這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使，目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害，但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下，還是充滿正面的效果，所以，當你即將要開始運動之前，請記住，將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配，就能避免無法預知的運動傷害，並未下次的訓練做好準備。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David

在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？

休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞