「運動讓你回春」又有新的論點支持了。根據一份最新的運動醫學研究報告指出，有氧運動不僅讓你的身體永保年輕，更能讓你的大腦「凍齡抗老」！

美國德州大學奧斯汀分校的研究團隊試著找出有氧運動與大腦認知功能的關連：他們找來了59位年齡介於43到65歲的中年受試者，其中32人保持每週四天，或每週至少七小時的中高強度有氧運動，而其餘27位則是久坐不動。

接著，研究團隊測量這59位受試者的有氧運動能力、血液流速與血壓，還有一系列衡量受試者記憶力與專注力的認知測驗。

整體來說，保持有氧運動者在記憶測驗中表現較佳，並在綜合認知上得分更高。這可能是因為運動讓血液循環更流暢，大腦有足夠的氧氣與能量全速運轉，進一步讓他們表現得比久坐者更好。

「研究不僅顯示，中年跑者的心血管狀況更健康，更避免大腦認知功能隨年齡增長而下降。」本研究共同作者瑪莎·派隆博士指出結論：「規律進行有氧運動不僅可改善血管健康，更能進一步提高大腦認知能力。」

雖然在這項試驗中的運動者多為跑者，但派隆博士表示，其他像是騎單車、游泳等有氧耐力運動，也都能增進血管健康，並進一步讓你的頭腦「金肖年」！

想讓孩子健康地成長，達到理想身高，父母有一項重要的任務，那就是陪孩子運動。大量的研究證實，有運動習慣的孩子的身高比不運動的孩子普遍高 2-3 公分。在新書《打破基因天花板！內分泌科專家說長高》中，作者潘慧醫師提出不同年齡適合的運動形式，本文適合給 3-5 歲兒童的家長參考。

運動可以幫助孩子調節情緒。我們體內有一種激素叫「內啡肽」（endorphin，亦稱腦內啡），它是一種由腦下垂體和下視丘所分泌的氨基化合物，能夠給人帶來一種愉悅的感覺，還能幫助人緩解壓力。而運動可以幫助人體分泌更多的內啡肽，這也是為什麼我們運動完之後，雖然身體很疲憊，但是心理往往會感覺愉悅、快樂。孩子運動之後，體內的內啡肽會提高，情緒會更加積極，而積極的情緒本身就能促進生長發育。

其次，運動之後孩子因為比較疲憊，睡眠品質就會明顯提高，而生長激素的分泌峰值就是在睡眠時，好的睡眠會促進人體分泌更多的生長激素。孩子睡得越好，個子自然會越高。

我見過很多類似的例子：父母帶著孩子來就診，在給孩子進行檢查之後，我多半不會給他開藥，而是幫助他調整飲食結構，並且給他制訂運動計畫。一般來說，孩子按照我給的醫囑有規律地進行運動，不出 3 個月，他的身體就會變得比原來更好。半年或者 1 年之後，我們給孩子測量身高，多半會發現孩子的生長速度比以前快了。

再次，適當的運動還對骨骼生長有幫助，能夠促進體內血液循環，增加骨的血液供應，讓骨骼得到更多的養分。這樣一來，骨骼就能快速地增長，骨骼的品質也會變得更好。比如，骨骼的橫徑增寬、骨髓腔增大、骨的重量增加、骨皮質增厚、骨密度增加。總體而言，運動會讓我們的骨頭生長加速，而且越長越結實。

不同年齡適合的運動形式

不同年齡層的孩子應該選擇不同的運動形式，儘量遵守孩子身體發育的規律。

適合 3 歲孩子的運動形式

3 歲的孩子處於運動的起步階段，身體還比較弱小、柔嫩，不太適合複雜的運動。這個時期，我們要特別關注提高孩子手腳協調的能力。醫學上有一個概念叫感覺統和，簡單來說是孩子大腦和身體配合的能力。手腳越協調，孩子將來的大腦發育就越好。

這個時期，我們最提倡的是爬行、攀登，比如爬樓梯、爬沙發等。 再大一點以後，可以讓孩子慢慢地跑。父母可以利用各種各樣的遊戲來督促孩子跑動，比如捉迷藏、老鷹捉小雞、玩皮球、追氣球、追肥皂泡泡等。 除了正向的跑以外，還可以通過變向跑，比如故意把玩具放到身後，不斷地改變方向，讓孩子來追玩具，這種變向的跑動可以提高孩子的手腳協調能力和下肢的肌肉力量。 再接下來，可以跳繩、跳格子。通過增強孩子的協調能力，讓孩子更好地適應運動，更喜歡運動。

適合 4 歲孩子的運動形式

這個年齡層的孩子，活動能力已經得到很大的提升，可以試著多進行一些戶外運動，到太陽底下邊運動邊進行日光浴。

可以去戶外做操、跑步、打球。比如隔著 1-2 公尺給孩子一個球，讓孩子主動去抓球。通過這個過程，能夠提高孩子手指的精細運動能力，全面提高運動協調的能力。

5 歲以後哪些運動能促進身高發育

從 5 歲開始，就要進一步提高運動的強度，並且選擇多樣性的運動方式了。比較適合這些「大孩子」的運動形式是伸展性運動，比如健身操，還可以增加一些彈跳性的活動。

對於 5 歲以上的孩子，我最推薦的是跳繩。我在北京協和醫院是有名的「跳繩教授」，恨不得讓所有小朋友都去跳繩。跳繩能夠促進孩子的手腳協調，是非常有效的感覺統合訓練方式。另外，跳繩這項運動對於場地沒有限制，如果室外空氣不好，在室內跳繩也是很方便的。

 

另外，適當進行全身性的運動，比如快走、慢跑、游泳等。這些都是能夠擠壓軟骨板的運動，軟骨板受到刺激就會快速地增長，同時促進孩子長高。 總體來說，要引導孩子愛上運動，並且養成持之以恆運動的習慣。這對孩子來說，是受益終身的。

最後還要強調一個誤解：很多父母一想到讓孩子長高，就讓孩子做「吊起來」的運動，比如拉單槓、雙杠。這類運動看起來好像會讓孩子長高，事實上拉開的是關節間隙，而不是真正讓孩子的長骨變長。

 

我小的時候，媽媽特別喜歡要求我背著書包，雙手抓住門框上面，掛在門框上，希望我能長高。但是我掛著掛著發現胳膊「越變越長」了。實際上，這並不能促進長高，因為拉開的是關節間隙，不久就會被「打回原形」。

責任編輯／Dama

Plantar Fasciitis 足底筋膜炎

足底筋膜炎是相當常見的一種受傷狀況，同時也是跑者們最不樂見的症狀之一，由於腳底板的發炎症狀像腳掌踩在釘子上，並感到強烈的緊繃與疼痛，這種疼痛感還 會隨著時間變得更加的劇烈，可是這種疼痛，有時候在跑步的當下也許不會出現，但是在跑完之後或著跑步完的隔天又會出現，這種的惡性循環一直出現實在讓人相 當不舒服。

造成足底筋膜炎原因有很多，因為過度的訓練、過度的使用腳部，以及不適合或是已經損壞的運動裝備所導致的，但是最主要的原因還是因為腳部的肌肉不夠強壯以及過度的緊繃，如果腳部的肌肉太過虛弱，會讓腳掌承受更大負擔，讓腳掌無法去承受你的訓練負擔，就會出現這樣的症狀。

至於解決的辦法，短期來說可以利用鞋墊或是支撐性比較好的跑鞋當作救急的辦法，但是這不能完全根治問題。雖然這些急救辦法沒有不好，不過他們並不是唯一且最好的辦法去根治這個問題。

在短期復原時期，盡量避免赤腳走路，同時訓練以及伸展小腿的肌肉，或者再配合高爾夫球來按摩腳底板，再加上利用冰敷疼痛的地方來紓緩疼痛。

如果情況允許，利用運動按摩 Active Release Technique（A.R.T)，藉由按摩的治療的方式，幫助受傷的肌肉組織恢復，藉由破壞結痂的組織，讓肌肉受傷處回到正常的肌肉狀態，因為很多時候 的疼痛感，是因為肌肉受傷之後所產生的結痂，在與其他肌肉接觸摩擦時產生疼痛，所以藉由壞這些結痂來重建正常的肌肉機能也是很有幫助。

不過對於長期來說，最好的方法還是藉由訓練腿部的肌肉，達到消除問題的根源，並且減少復發的機率。

Achilles Tendinitis 跟腱炎

阿基里斯腱是小腿後方與腳踝連結處最大的一個肌腱，而「跟腱炎」就像足底筋膜炎一樣，是因為發炎而出現疼痛，當跟腱炎發生的時，阿基里斯腱就會腫起來，而且非常的痛，這種痛，有時會痛到讓人無法行走。

可是肌腱炎其實不是什麼太嚴重的運動傷害，只是單純發炎狀況而已，加上因為阿基里斯腱離心臟較遠，加上地心引力的拉扯，導致下半身的血液循環較慢，才會讓發炎復原得很慢，讓疼痛持續造成困擾。

跟腱炎的發生目前最常見的狀況，主要是因為小腿肌肉太過緊繃，當阿基里腱間過度的緊繃，加上長時間高強度的訓練，讓阿基里斯腱因為過度的使用，產生的發炎 的症狀，但是除了這個因素之外，還有不合腳的跑鞋、以及突然增加訓練強度時也會造成跟腱炎的發生，尤其是已經進行訓練一陣子之後，腿部也累積了一定的疲勞 時最有可能發生，所以這時該怎麼拿捏自己的訓練強度以及選擇自己適合的運動鞋就變得相當重要。

如果已經開始有「跟腱炎」的狀況時，最好就是讓腳部休息、冰敷阿基里斯腱以及做適當的伸展，或者也可以借助一些器材，像是在鞋子內加上調整用的鞋墊，鞋跟墊或是挑選支撐性較好的鞋子，都可以暫時的緩解疼痛的症狀。或是利用肌肉按摩的方式，不過肌肉按摩並沒有那麼容易可以找到專業運動按摩師。

但是這些方式都只是治標不治本的方式，真的要能夠長久的解決跟腱炎的問題，還是要從訓練以及伸展腿的肌肉來著手，可以利用墊腳、單腳硬舉、單腳深蹲以及跳箱動作的訓練腿部的肌肉。同時在找一雙真的適合你的跑鞋，更能夠達到加倍的效果。

最後，隨時注意的自身的運動狀況，記得量入為出，只怕操之過急，反而得不償失。

IT Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

髂脛束摩擦症候群，是指連接我們大腿外側與臀部的髂脛束產生了發炎症狀，這種症狀所帶來的疼痛，就像是你在跑步時，有拿人針在扎你的膝蓋一樣痛，這樣的疼痛尤其是在跑下坡的特別明顯，再加上沒有立刻且正確的處理這個問題，髂脛束摩擦症就會快速的惡化。

會造成髂脛束摩擦症的原因有很多，主要是長期做單方向的運動，像是跑下坡、長期的大量的跑步與騎自行車，因為這種運動方式，會讓股四頭肌與膝蓋側邊的肌肉 產生失衡的狀況，由於長期做單向運動，會造成股四頭肌比較發達，但是相對於膝蓋周圍的肌肉就會比較無力且緊繃，一旦肌肉緊繃了，就會對於肌肉與骨頭之間產 生摩擦，引發疼痛的症狀，當這樣的狀況一久，髂脛束就會變得更緊還會腫起來，讓疼痛感加劇，讓你痛到連跑都不能跑。

如果要治療髂脛束摩擦症，最好還是先進行股四頭肌及腿後肌周圍的肌肉的按摩，或是加上滾輪輔助按摩，幫助肌肉放鬆，之後再藉由冰敷以及找尋醫師診治，病服用醫生開立的消炎藥來減緩發炎的狀況，不過也是可以利用運動按摩的方式。

為了避免症狀再復發，盡量避免跑下坡的訓練，以及改變腳步的運動方式，不要讓腳部的運動方式都習慣呈現是單方向的運動，藉由不同的訓練，讓腿部的肌肉都可以均勻的訓練到。

最後當狀況復原後還是要搭配臀部、股四頭肌、腿後肌的訓練，當這些肌群都有一定的健壯度之後，對於下次髂脛束摩擦症再復發的機率就會大大的降低。

Runner’s Knee 跑者膝

當你跑步時開始覺得膝蓋骨底下感到疼痛，而且隨著運動強度的增加，疼痛感越變越強烈，那你可能就有跑者膝的症狀或是髕骨疼痛症候群。

造成跑者膝的原因有很多，也會因為每位跑者的跑步狀況，而有所不同，像是長期在不平的地面跑步、穿著不適合的跑鞋導致的，或是有一些身體運動機能上的問題，就有可能會導致跑者膝情況產生，但是在大多數的例子中，主要是因為在跑步時膝蓋周圍肌肉過度使用的關係。

當跑者膝的狀況持續惡化，且感到疼痛，就不要再堅持跑下去了，因為已經有發炎的症狀出現，就該找適合的醫師做診治，服用一些消炎藥並加上冰敷的方式來減緩疼痛。

但是長期來說，還是要尋找比較適合的跑步的平穩地面，強化自身的膝蓋能力，以及挑選適合自己鞋子，或是鞋子該淘汰時就應該淘汰不要再使用了，再來就是改變跑步的方式，藉由縮小步伐，以及腳著地的方式來減緩未來再次發生跑者膝的症狀。

Shin Splints 脛前疼痛

脛前疼痛依區域來分，可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。概括來說造成脛前疼痛的原因有很多，可是大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加, 導致肌腔腔隙間腫脹及壓力增加, 進而導致患部肌肉缺血所造成。

加上脛骨周圍的肌肉因為發炎變得相當敏感，讓你在走路的時候就會感到劇烈的疼痛，雖然這樣的疼痛感會著跑了一些距離之後逐漸感到減緩，但是這樣的疼痛還是讓很多跑者感到困擾。但是如果有這樣的狀況一直不去處理的話，最嚴重的狀況可能會導致脛骨壓力性骨折。

通常會產生脛前疼痛是因為突然增加訓練量與強度，也就是為什麼很多新手跑者與年輕運動員都是好發族群，因為新手跑者在剛開始進行他們的跑步訓練，或是高中 生們在參與學校的跑步競賽時，新手跑者與年輕運動員的下腿部的肌肉，通常還不夠強壯到可以去承受這樣的力量，所以在跑步時下腿部承受了太多了身體上的重量 與力量，當他們的肌肉無法負擔時就會產生脛前疼痛。所以再增加這些年經選手或是新手跑者的訓練量與強度之前，一定要先幫助他們提升腿部的肌力才可以避免這 樣的問題。

另外長期在不適當的場地與不適合或是已經磨損的鞋子也會造成這樣的狀況。最後上述的這些原因，還有過度緊繃的肌肉也是很大的原因之一，脛骨周圍的肌柔如果不夠柔軟，就會大量的累積壓力感動疼痛。

真的發生了脛前疼痛的狀況時，藉由休息冰敷與找尋醫師並服用開立的消炎藥可以暫時減緩這些症狀，當疼痛消除再回到跑道上的時候，就更要注意你的訓練方式、環境與裝備，藉由慢慢的增加訓練量與強度，千萬不要一下子增加太多，以免再度增加的負擔。

在跑步的環境盡量找尋比較軟一點的場地像是PU跑道，來減緩小腿受到的壓力，並且注意跑鞋的使用狀況，來減緩這些問題的發生。