10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。
交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。
建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
在馬拉松終點線求婚已經不稀奇了!「日本新一代超馬之王」石川佳彥,日前創下世界上最艱難跑步賽事「惡水超級馬拉松」的最快紀錄,完賽後他立刻在終點線上單腳跪地和女友求婚,堪稱地表最艱難的求婚。這樣的行徑在外人看來感動又浪漫,但讓馬拉松跑者們更訝異的是﹕他連續21小時跑了217公里,是怎麼單膝跪地還能秒起身的﹖
現年31歲的石川佳彥(Ishikawa Yoshihiko)是日本超馬界近年新秀,2018年,他贏得「經典超馬賽事」希臘斯巴達超級馬拉松賽(Spartathlon)245公里冠軍;也曾來台參加2017東吳超馬奪冠,並在隔年同場賽事獲得第二名。
今年7月16日,石川佳彥以21:33:01贏得舉辦於美國加州的死亡谷、堪稱「世界上最艱難的跑步賽事」惡水超級馬拉松(Badwater 135)冠軍、並刷新場地記錄,足足比原紀錄保持人Pete Kostelnick在2016年締造的21:56:32,快了近24分鐘。
為了創紀錄,石川佳彥在平均配速每英里9分35秒(每公里配速約5分57秒)中頂著炎熱高溫、跑過陡峭的岩壁等艱困地形。該比賽始於死亡谷國家公園的惡水盆地(北美洲最低海拔85公尺),終於惠特尼山登山口(海拔2,530公尺),全長217公里的賽道跨越3個山脈,總垂直爬升4,450公尺、下降1,859公尺。
除了地形艱困,炙熱的天氣更是絕情。賽事時間7月中正值仲夏,該地區有如沙漠般的氣候,平均溫度為攝氏46度以上,為了防止鞋子被炎熱的路面「融化」,參賽者經常需要跑在路邊的白線上。
今年參賽者共96名,有71名選手在48小時時限內完賽、16名選手退賽。一如傳統,完賽者可獲得獎牌與皮帶扣,但沒有獎金。不過,石川佳彥獲得更好的禮物。
當石川佳彥和三名支援團隊手牽著手一起跑回終點線,創下惡水超級馬拉松場地紀錄後,他馬上螢光外套一脫、手拿出戒指盒,做出史上最艱困又最浪漫的舉動﹕用不斷顫抖的雙腿單膝跪地,向支援團隊中的女友求婚。
石川佳彥跟其他完賽者一樣得到了皮帶扣,但他獲得更大的禮物是女友邊留著眼淚邊說「YES」。即便沒有人知道,跑了217公里後單腳跪地,他究竟是怎麼秒站起身的。
資料來源/Runner's World, The Washington Post
責任編輯/Dama