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運動不只讓你更年輕,還會更聰明!
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10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10K破40分鐘的跑步訓練計畫
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史上最艱困求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES
運動星球
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運動不只讓你更年輕,還會更聰明!

2016-05-20
知識庫 運動生理 跑步 觀念 體適能

「運動讓你回春」又有新的論點支持了。根據一份最新的運動醫學研究報告指出,有氧運動不僅讓你的身體永保年輕,更能讓你的大腦「凍齡抗老」!

美國德州大學奧斯汀分校的研究團隊試著找出有氧運動與大腦認知功能的關連:他們找來了59位年齡介於43到65歲的中年受試者,其中32人保持每週四天,或每週至少七小時的中高強度有氧運動,而其餘27位則是久坐不動。

接著,研究團隊測量這59位受試者的有氧運動能力、血液流速與血壓,還有一系列衡量受試者記憶力與專注力的認知測驗。

整體來說,保持有氧運動者在記憶測驗中表現較佳,並在綜合認知上得分更高。這可能是因為運動讓血液循環更流暢,大腦有足夠的氧氣與能量全速運轉,進一步讓他們表現得比久坐者更好。

「研究不僅顯示,中年跑者的心血管狀況更健康,更避免大腦認知功能隨年齡增長而下降。」本研究共同作者瑪莎·派隆博士指出結論:「規律進行有氧運動不僅可改善血管健康,更能進一步提高大腦認知能力。」

雖然在這項試驗中的運動者多為跑者,但派隆博士表示,其他像是騎單車、游泳等有氧耐力運動,也都能增進血管健康,並進一步讓你的頭腦「金肖年」!

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10K破40分鐘的跑步訓練計畫

2021-12-15
跑步跑10K跑步訓練動學堂

10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。

10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10K破40分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。

10K破40分跑步訓練計畫
10K破40分跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。

交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。

建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

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史上最艱困求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES

2019-07-22
話題趣味新聞超馬馬拉松跑步

在馬拉松終點線求婚已經不稀奇了!「日本新一代超馬之王」石川佳彥,日前創下世界上最艱難跑步賽事「惡水超級馬拉松」的最快紀錄,完賽後他立刻在終點線上單腳跪地和女友求婚,堪稱地表最艱難的求婚。這樣的行徑在外人看來感動又浪漫,但讓馬拉松跑者們更訝異的是﹕他連續21小時跑了217公里,是怎麼單膝跪地還能秒起身的﹖ 

史上最艱困的求婚!石川佳彥217K惡水超馬破紀錄後 單膝跪地等女友說YES ©CHRIS KOSTMAN

現年31歲的石川佳彥(Ishikawa Yoshihiko)是日本超馬界近年新秀,2018年,他贏得「經典超馬賽事」希臘斯巴達超級馬拉松賽(Spartathlon)245公里冠軍;也曾來台參加2017東吳超馬奪冠,並在隔年同場賽事獲得第二名。

今年7月16日,石川佳彥以21:33:01贏得舉辦於美國加州的死亡谷、堪稱「世界上最艱難的跑步賽事」惡水超級馬拉松(Badwater 135)冠軍、並刷新場地記錄,足足比原紀錄保持人Pete Kostelnick在2016年締造的21:56:32,快了近24分鐘。

石川佳彥在平均配速每公里5分57秒中頂著炎熱高溫、跑過陡峭的岩壁等艱困地形 ©Ishikawa Yoshihiko

為了創紀錄,石川佳彥在平均配速每英里9分35秒(每公里配速約5分57秒)中頂著炎熱高溫、跑過陡峭的岩壁等艱困地形。該比賽始於死亡谷國家公園的惡水盆地(北美洲最低海拔85公尺),終於惠特尼山登山口(海拔2,530公尺),全長217公里的賽道跨越3個山脈,總垂直爬升4,450公尺、下降1,859公尺。

除了地形艱困,炙熱的天氣更是絕情。賽事時間7月中正值仲夏,該地區有如沙漠般的氣候,平均溫度為攝氏46度以上,為了防止鞋子被炎熱的路面「融化」,參賽者經常需要跑在路邊的白線上。

今年參賽者共96名,有71名選手在48小時時限內完賽、16名選手退賽。一如傳統,完賽者可獲得獎牌與皮帶扣,但沒有獎金。不過,石川佳彥獲得更好的禮物。 

完賽者可獲得獎牌與皮帶扣 ©ultrgrl IG

當石川佳彥和三名支援團隊手牽著手一起跑回終點線,創下惡水超級馬拉松場地紀錄後,他馬上螢光外套一脫、手拿出戒指盒,做出史上最艱困又最浪漫的舉動﹕用不斷顫抖的雙腿單膝跪地,向支援團隊中的女友求婚。

石川佳彥跟其他完賽者一樣得到了皮帶扣,但他獲得更大的禮物是女友邊留著眼淚邊說「YES」。即便沒有人知道,跑了217公里後單腳跪地,他究竟是怎麼秒站起身的。

資料來源/Runner's World, The Washington Post   
責任編輯/Dama

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