在耐力訓練中，利用長時間低強度的持續訓練法，有助於耐力的提升，在馬拉松訓練中常用的訓練方法「LSD 長距離慢跑」就是其中一種非常有效的訓練方式，不用達到身體感覺不適的運動狀態，也可以提升耐力與心肺能力。

LSD的好處有很多，主要是提高身體與心理上的素質，讓訓練者打好身體基礎，以應付未來更加嚴峻的訓練方式，而LSD目前常為長距離慢跑選手的訓練方式，對於一般人來說也可以利用類似LSD的微笑有氧運動方式訓練，或是特別想要減低體脂肪與提升體適能的一般人。

低強度有氧是相當輕鬆的有氧運動，對於身體上的負擔非常小，安全性很高，而且也不容易提高血液中的乳酸值，所以很適合一般人運動，這樣的運動強度，就是一邊跑步可以一邊聊天，且感到舒服的速度，當保持這樣強度練習時，不但不容易疲累，還可以藉由聊天度過漫長的訓練時間。

身體要開始從醣類轉換到脂肪的能量供給時，需要至少30分鐘以上的時間，跑得越久脂肪消耗得越多，所以如何延長跑步時間，對於想減低體脂肪的人說來，就變得非常重要，但也不是每個人的體能都能負擔這樣一定強度又長時間的運動，所以便可利用這樣低強度長時間的方式來做訓練。這樣的訓練方式，也可以達到降低血壓的效果，對於擁有高血壓或是心臟能力比較不足的人來說，這樣的訓練方式是相對比較安全且有效的。

雖然這種訓練方法有許多好處，但相對地訓練時間比較長，也不是每個人都有許多時間可以進行這樣的訓練方式，所以，有些人就會比較偏好類似間歇訓練法的訓練方式，對於要選擇何種訓練法來提升需求，一切還是依照自身的身體能力評估為主。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)

隨著運動風氣的提升，運動傷害的情況也較過去來的普遍，雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多，但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎（Hip Bursitis）為常見的病痛之一。

什麼是髖關節滑囊炎？

在人體的髖關節裡，裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體，它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動，同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激，或急性外傷（撞擊髖部或扭傷時）會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大，導致關節腫脹與疼痛，進而妨礙到關節運動的進行。

髖關節滑囊炎症狀

滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段，疼痛通常是強烈尖銳痛感，之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯，特別是側躺在髖節的患側時​或​坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。

如何治療？

髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療，許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側，並強化髖部外展肌和肌腱交接處，然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應，但須避免長期服用以避免副作用產生。此外，許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助！以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作，平時都可以依造自己狀況來執行。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

龍式 Inside Dragon

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.

責任編輯／妞妞

 在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞，這三個名詞在訓練中時常會交互使用，雖然說這三個名詞聽起來很像，但實際是，這三個名詞是完全具有不同意思，簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。

肌力訓練

顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練，所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」，就是「肌力訓練」，所以是一個相當 「廣義」的名詞，正因為如此，所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目，像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。

阻力訓練

阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。

重量訓練

重量訓練是一個有明確定義的訓練，只要是依靠「負重」來進行訓練，就是重量訓練，最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習，都是重量訓練的一種。

所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練，雖然每個名詞的意思真的很相像，彼此也具有互相關係，但是彼此的意思還是不相同的。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)