在耐力訓練中，利用長時間低強度的持續訓練法，有助於耐力的提升，在馬拉松訓練中常用的訓練方法「LSD 長距離慢跑」就是其中一種非常有效的訓練方式，不用達到身體感覺不適的運動狀態，也可以提升耐力與心肺能力。

LSD的好處有很多，主要是提高身體與心理上的素質，讓訓練者打好身體基礎，以應付未來更加嚴峻的訓練方式，而LSD目前常為長距離慢跑選手的訓練方式，對於一般人來說也可以利用類似LSD的微笑有氧運動方式訓練，或是特別想要減低體脂肪與提升體適能的一般人。

低強度有氧是相當輕鬆的有氧運動，對於身體上的負擔非常小，安全性很高，而且也不容易提高血液中的乳酸值，所以很適合一般人運動，這樣的運動強度，就是一邊跑步可以一邊聊天，且感到舒服的速度，當保持這樣強度練習時，不但不容易疲累，還可以藉由聊天度過漫長的訓練時間。

身體要開始從醣類轉換到脂肪的能量供給時，需要至少30分鐘以上的時間，跑得越久脂肪消耗得越多，所以如何延長跑步時間，對於想減低體脂肪的人說來，就變得非常重要，但也不是每個人的體能都能負擔這樣一定強度又長時間的運動，所以便可利用這樣低強度長時間的方式來做訓練。這樣的訓練方式，也可以達到降低血壓的效果，對於擁有高血壓或是心臟能力比較不足的人來說，這樣的訓練方式是相對比較安全且有效的。

雖然這種訓練方法有許多好處，但相對地訓練時間比較長，也不是每個人都有許多時間可以進行這樣的訓練方式，所以，有些人就會比較偏好類似間歇訓練法的訓練方式，對於要選擇何種訓練法來提升需求，一切還是依照自身的身體能力評估為主。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)

有跑步習慣的人，應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生，因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上，跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢？是體重胖瘦？跑力高低？配備輕重？還是...或許對大多數的跑者而言，這個問題並沒有很清晰的解答。

跑步經濟性是甚麼？

跑步經濟性代表的意義是跑步效率，它的概念是：固定速度下，穩定跑步消耗的攝氧量，攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中，攝氧量會除以體重，表示人體每公斤所消耗的攝氧量，這個動作稱之為體重標準化，目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣，攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說，如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大，表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度，這意味著在跑步的過程中，跑者A 跑步效率較差，浪費了較多的能量。

跑步經濟性怎麼用？

知道了跑步經濟性之後，對我們有甚麼好處呢？對於長距離跑步而言，擁有好的跑步經濟性非常重要，因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量，所以要盡可能節省能量的浪費。理論上，兩個體能條件相近的跑者，跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明，例如下圖，研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者，跑完10公里的時間越久。因此，增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。

但跑步經濟性要如何增加呢？許多研究嘗試回答這個問題，國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果，發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低，以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練（小於13周）造成的影響，作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。

跑步經濟性的限制

參考文獻：
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.

撰文／王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：何謂跑步經濟性？

有許多人在吃完飯之後都會產生疲倦想睡的感覺，一般我們知道的答案都是「身體為了消化食物，都將血液集中流向腸胃等消化器官，因此，造成腦部缺乏氧氣造成昏昏欲睡的感覺」，這樣的答案與說法似乎頗具說服力，但其實會產生這樣的問題跟我們吃進去的東西有很大的關連性，這篇我們將討論進食之後會感覺疲倦想睡的原因以及如何預防這個問題。

血清素的影響

進食之後為何會想睡？有研究說跟血清素有關！然而，什麼是血清素（Serotonin）？血清素又被稱做血清張力素也可稱做5-羥色胺和血清胺簡稱為5-HT，被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者，然而，血清素在我們的大腦內的總含量大約為2%，有超過9成都位於黏膜腸嗜鉻細胞和肌間神經叢，參與腸蠕動的調節，與腸黏膜進入血液的5-HT主要被血小板攝取（8%-9%的位於血小板中），剩餘部分在中樞神經的血清素能神經元中合成，其中它具有各種功能，這些包括調節心情，食慾和睡眠；血清素還具有一些認知功能包括記憶和學習，在突觸處調節5-羥色胺被認為是幾類抗抑鬱藥藥物的主要作用。

飲食造成疲倦？

因此，有些研究人員認為，當一個人透過進食之後會感受到疲倦的狀態，就是因為身體產生更多的血清素所造成的現象。尤其是食物中含有大量的蛋白質與碳水化合物，會比一般的食物要容易造成疲倦，這是因為許多富含蛋白質的食物中都含有一種叫色胺酸（Tryptophan）的胺基酸，這是一種人體不能合成的必要胺基酸之一，因此，我們必需由食物中攝取它；而色胺酸的明顯結構式特徵是，它含有吲哚官能團也是血清素（5-HT）的前體，而碳水化合物會引起胰島素釋放，胰島素反過來刺激的大的中性支鏈胺酸(BCAA)的攝取，但不是色胺酸(芳族胺酸)進入肌肉，在血流中增加色胺酸在(BCAA)的比例，由此產生增加色胺酸比率，降低在大型中性胺酸傳送的競爭(其傳輸兩者(BCAA)和芳族胺酸)，從而導致吸收更多的色胺酸穿過血腦屏障進入腦脊液，一旦在腦脊液在中縫核色胺酸通過正常酶途徑轉化為血清素，所得的血清素是由松果體進一步代謝成褪黑素。所以，才會有研究表示，進食之後容易引起疲倦與嗜睡的問題，最主要可能是吃進大量的蛋白質與碳水化合物的混和食物，間接增加能促進大腦睡眠的退黑激素。

避免進食後疲倦

吃完飯之後感受到疲倦想睡覺，這個問題對於一般人來說如果沒有太大的影響，那就不如好好的去睡一覺補充體能，但如果你是需要在危險情況下工作的人，例如工具機台操作人員或是開車的駕駛者，吃完飯想睡覺造成注意力與反應無法集中的狀況，反而，是提升危險的可能性。

在2017年的「模擬夜班時間進食造成嗜睡與胃部不適」的研究報告中指出，要防止進食之後就想睡覺的人，必需要注意以下這4點建議才能防止飯後所產生的疲倦感與嗜睡狀態。

1.盡量少量多餐：

可以每隔幾個小時吃進一些食物或是小點心，避免一次就吃進大量的餐點造成疲倦感，少量多餐可以維持能量的平衡也能讓整體的精神更加充沛。

2.充足的睡眠時間：

如果你在晚上有獲得充分的且良好的睡眠品質及時間，在午餐過後身體會出現疲憊與嗜睡的症狀就會相對的減少許多，但不見得會完全消除。

3.適度的運動：

進行輕度的運動例如飯後散散步這類的活動，也可以讓你的身體減緩皮老的感覺，尤其是中午吃過飯之後，去戶外走走更能增進腦部的精神狀態，讓下午的體力更好。

4.午餐後曬太陽：

根據2015年這項研究調查，休息時間充足的受測者透過午睡或陽光照射這兩組研究，對進食後改變任務轉換性能的影響性有何改變，研究結果為午餐過後透過陽光的照攝，可以改善腦部認知的能力，

結論

有許多的人在進食之後都會感覺到疲倦愛睡的現象，這是由於你的餐點內含有大量的蛋白質與碳水化合物所造成，在大多數的情況之下，吃完飯之後會產生這樣的狀況是屬於自然現象，但如果你的狀況會妨礙你日常的生活造成危險性，哪你就必需要改變進食的內容與份量，如果你嘗試這樣的調整還無法改變飯後疲倦與嗜睡的症狀，請立即連絡醫生進行檢查與調整。

資料參考／NCBI、medicalnewstoday

責任編輯／David