在耐力訓練中，利用長時間低強度的持續訓練法，有助於耐力的提升，在馬拉松訓練中常用的訓練方法「LSD 長距離慢跑」就是其中一種非常有效的訓練方式，不用達到身體感覺不適的運動狀態，也可以提升耐力與心肺能力。

LSD的好處有很多，主要是提高身體與心理上的素質，讓訓練者打好身體基礎，以應付未來更加嚴峻的訓練方式，而LSD目前常為長距離慢跑選手的訓練方式，對於一般人來說也可以利用類似LSD的微笑有氧運動方式訓練，或是特別想要減低體脂肪與提升體適能的一般人。

低強度有氧是相當輕鬆的有氧運動，對於身體上的負擔非常小，安全性很高，而且也不容易提高血液中的乳酸值，所以很適合一般人運動，這樣的運動強度，就是一邊跑步可以一邊聊天，且感到舒服的速度，當保持這樣強度練習時，不但不容易疲累，還可以藉由聊天度過漫長的訓練時間。

身體要開始從醣類轉換到脂肪的能量供給時，需要至少30分鐘以上的時間，跑得越久脂肪消耗得越多，所以如何延長跑步時間，對於想減低體脂肪的人說來，就變得非常重要，但也不是每個人的體能都能負擔這樣一定強度又長時間的運動，所以便可利用這樣低強度長時間的方式來做訓練。這樣的訓練方式，也可以達到降低血壓的效果，對於擁有高血壓或是心臟能力比較不足的人來說，這樣的訓練方式是相對比較安全且有效的。

雖然這種訓練方法有許多好處，但相對地訓練時間比較長，也不是每個人都有許多時間可以進行這樣的訓練方式，所以，有些人就會比較偏好類似間歇訓練法的訓練方式，對於要選擇何種訓練法來提升需求，一切還是依照自身的身體能力評估為主。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)

你認為體脂肪率要多少才健康？10%還是20%？要了解著個問題之前，我們必需要先了解身體組成（body composition），這個是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率；一般來說我們會將體重分為脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-free body）這兩個部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織；由於，脂肪對於健康的影響越來越受到現代人的重視，因此，身體的組成就會著重在體脂肪佔全身組織的比例為多少。

另外，我們身體的脂肪也分成必要性脂肪，例如骨髓、肝臟以及肺臟等，這些部位若缺乏脂肪的話；我們的身體的運作就會出現問題。另一類脂肪稱為儲存性脂肪，這類的脂肪大多數都堆積在皮下組織；當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。

常說肌肉量？

當然，我們人體在脂肪量之外還有一個就是肌肉量，這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織，肌肉主要又可以分為在內臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類；但在大多數的情況之下我們稱做的肌肉；基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織，它顧名思義便是附著於骨格上面的肌肉，可透過大腦的意識使骨骼肌以關節為支點拉動骨骼產生動作，因此，又被稱為隨意肌。

骨骼肌的重要性

我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌，它們大約佔體重的36-40%左右。骨骼肌透過肌腱（tendon）與骨骼相連，而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用，例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作；以各種方式來訓練骨骼肌就可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力，因此，保持骨骼肌的健康對於我們身體日常的運作相當的重要。

如何計算身體組成

要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構成的，最準確的方式就是透過精密的醫療器材計算出來，但現在有許多的體重機都內含有計算脂肪、水份與骨骼重量的功能，雖然不見得每個機器都是100%的準確，但大多數都是依靠計算體內脂肪百分比，從100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比，瘦體重包含有肌肉的重量、骨骼與身體其它組織。

肌肉與健康相關

我們都知道隨著年齡的增加，我們體內的肌肉量就會隨之減少，這種肌肉減少的現象又被稱為肌肉減少症（Sarcopenia），這個問題將會影響我們日常的活動能力，例如步行或是爬樓梯等簡單的運作。而我們身體肌肉量的百分比將因人而異，因為，這取決於運動習慣、體型、性別以及基因等因素，然而，要多少的肌肉量才是健康的？關於這點目前並沒有一個正確的指標，但是健康的體脂肪含量百分比，卻是衡量我們人體成份重要的指標性數值，根據美國運動醫學院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的數據，健康的體內脂肪百分比為下列圖表所示：

訓練能增加肌肉

人體會根據年齡、性別與基因來決定你肌肉的多寡，但這些都只是先天的組成比例，我們也可以在後天進行補強，增加肌肉最好的方式就是透過力量訓練。根據2015-2020年美國人體能訓練指南指出，6-17歲的青少年每天應進行60分鐘（1小時）或更長時間的體育訓練；18-64的成年人每周至少進行150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度訓練，或每週進行75分鐘（1小時15分鐘）的有氧運動強度訓練或進行同等的訓練和中等強度的有氧運動（每次至少10分鐘），而65歲以上的老年人如不能達到成年人的運動時間指導原則時，則應該在他們的體能和條件允許的範圍內，保持身體的活躍性。

增肌減脂的原因

已經有大量的研究表明，體重過重（體脂肪過高）或肥胖會導致肌肉骨骼的傷害、降低運動表現（運動能力下降、散熱能力變差、心臟負荷過高與反應變遲鈍）、影響運動訓練以及許多健康的問題（例如高血壓、肥胖、憂鬱、高血脂和心血管相關疾病）；相對由於增加1cm²的肌纖維面肌可以產生6Kg的肌力，如果可以增加1kg的肌肉同時減少1kg的脂肪，就能讓你的肌力大幅度的提升，這也就是為何世界一流的運動員都十分在乎體脂肪的比例。

資料參考／NCBI、health

責任編輯／David

對稱性是一個數學原理，它表示了雙方的精確平等。我們在生活上，並不會特別想到對稱的重要性。但這對於跑者來說非常重要，如果在身體不對稱的情況下跑步，很可能是運動傷害背後的罪魁禍首，或者導致你打破個人紀錄的最大失敗理由。

拿過4面奧運金牌的美國田徑運動員，現在是Michael Johnson Performance訓練中心的創始人Michael Johnson說：「努力讓自己的身體對稱是一直以來我給新手、以及資深運動員們的最佳建議之一，對稱可以帶來效率，對於短跑運動員和長跑運動員來說都是非常重要的。」當你跑得效率越高，就可以跑越遠，就越不會疲勞。」

芝加哥的骨科物理治療師David Reavy解釋說，身體不對稱確實會導致跑步時步態發生變化，這也可能是引起跑步受傷的一個因素。另外不對稱性的問題甚至會出現在身體的另一側。例如：一個跑者的右髖關節的穩定性差，導致他們的膝蓋過度旋轉，他們右膝關節會產生慢性疼痛，所以當他跑步的時候都會一瘸一拐，接著就會把身體的重量集中在左腿，對左腿的壓力加大進而引起左側關節的疼痛。

可悲的是，我們不是機器人，幾乎沒有人的身體是完全對稱的，即便是知名短跑選手Usain Bolt亦是如此。好幾年前，也因為他的不對稱步態，而上過新聞頭條。不過，Michael Johnson Performance訓練中心的全球總監Lance Walker 說：「我們合作的所有運動員中，他們都可以從身體的對稱性中獲得最好的表現和預防傷害的好處。」。總之，如果你可以辨別和糾正不對稱，你將會是一位很好的教練。
所有的跑者都希望自己能在運動中表現更好，並防止受傷。因此，對稱性或缺少對稱性在這兩者中起著關鍵性的作用。

為什麼對稱性很重要？

美國Nike + Run Club的總教練Joe Holder說：「如果跑者的身體是不對稱的，力量薄弱的部位必然會出現另一個部位的代償發力。」但這並不代表說你肯定會受傷，而只是增加了受傷的可能性。跑者受傷的機率高出許多其他運動項目，其很多時候都與肌肉失衡有關。

即使你的不平衡並沒有引發其他的傷害，但也不表示沒有其他的阻礙。「想像一下，一位八分速的跑者，若他的臀部肌群長期不對稱會發生什麼事？因著臀部無力，而使得臀部肌群無法獲得更多力量，因此，這樣的不對稱會讓他的速度無法持續提升。」他補充說：「更多的肌肉量被帶到正在進行的運動時，你不會像以前那樣快速疲勞，因為你的整個身體吸收了力量，而不是把它們全部放在某個區域。」

找出身體不平衡的麻煩點

Lance Walker說：「在極端情況下，不對稱現象往往會感受到，比如當你跑馬拉松或衝刺時。但是，如果你要等到比賽前才開始修正，那就太晚了。當你在身體系統中消耗了更多的里程數卻沒有使其強度、穩定性、機動性、靈活性和平衡度提高，這時，不對稱就會在情況最弱的時候發生，從而導致性能低於最佳狀態。

Reavy說：「你的骨盆是一個很好的例子。」他說：「臀部和腳依賴於骨盆，而膝蓋依賴於臀部和腳。因此，如果你感到膝蓋疼痛，其根本原因可能是骨盆不平衡。」

請密切關注你的身體在力量訓練過程中的感覺，才能幫助你解決問題。假如你做了一個臀部特定運動，你覺得你的臀部肌肉有在工作嗎？原動肌和次動肌都有；或者坐下蹲的動作時，你可以很清楚的感受到，臀部應該承擔了大部分的負荷。

手機也是一個有用的工具。讓某人在你跑步的開始、中間和結束時拍下你的跑步照片和影片。並可問問自己：當我的腳受傷時，我的膝蓋怎麼了？跑步時我的腳抬到多高？以上這些事情都可以成為檢視身體是否不協調的線索。

如何解決不對稱的問題？

不對稱是沒有靈丹妙藥的。正如每個跑者的步態不同，失衡得以獨特的方式解決。 Walker說：「這是為了要了解自己的身體，讓你信任的人以客觀、可量化的眼光來幫助你解決問題。」

首先，找一位專業的物理治療師，他們有接受過專業的訓練，能辨別肌肉和骨骼的不平衡，同時，他們也可以告訴若身體對齊的話看起來是什麼樣子，並協助你檢查靈活性，告訴你肌肉的知識。

其實你不必去尋找特殊的練習來解決不對稱，你只需要關注自己的身體。或者透過放慢跑步速度、控制身體等，盡一切可能來幫助自己感覺到對稱。簡單的觀察自己，例如身體無法扭轉到一邊或另一側的平衡良好，另一側較差，都可以表示出你的不對稱有待解決。很明顯，雖然每個跑友都有不對稱，如果跑者希望可以降低受傷的風險和跑步性能，就應該多花時間去減少這些差異。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅