在耐力訓練中,利用長時間低強度的持續訓練法,有助於耐力的提升,在馬拉松訓練中常用的訓練方法「LSD 長距離慢跑」就是其中一種非常有效的訓練方式,不用達到身體感覺不適的運動狀態,也可以提升耐力與心肺能力。
LSD的好處有很多,主要是提高身體與心理上的素質,讓訓練者打好身體基礎,以應付未來更加嚴峻的訓練方式,而LSD目前常為長距離慢跑選手的訓練方式,對於一般人來說也可以利用類似LSD的微笑有氧運動方式訓練,或是特別想要減低體脂肪與提升體適能的一般人。
低強度有氧是相當輕鬆的有氧運動,對於身體上的負擔非常小,安全性很高,而且也不容易提高血液中的乳酸值,所以很適合一般人運動,這樣的運動強度,就是一邊跑步可以一邊聊天,且感到舒服的速度,當保持這樣強度練習時,不但不容易疲累,還可以藉由聊天度過漫長的訓練時間。
身體要開始從醣類轉換到脂肪的能量供給時,需要至少30分鐘以上的時間,跑得越久脂肪消耗得越多,所以如何延長跑步時間,對於想減低體脂肪的人說來,就變得非常重要,但也不是每個人的體能都能負擔這樣一定強度又長時間的運動,所以便可利用這樣低強度長時間的方式來做訓練。這樣的訓練方式,也可以達到降低血壓的效果,對於擁有高血壓或是心臟能力比較不足的人來說,這樣的訓練方式是相對比較安全且有效的。
雖然這種訓練方法有許多好處,但相對地訓練時間比較長,也不是每個人都有許多時間可以進行這樣的訓練方式,所以,有些人就會比較偏好類似間歇訓練法的訓練方式,對於要選擇何種訓練法來提升需求,一切還是依照自身的身體能力評估為主。
參考資料
一般來說,透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect), 簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。
根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前,但是什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。
而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。
根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。
然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。
以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。
對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,才可以進行。