肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法,提高身體的肝醣含量,保持自己在賽事中的體能狀況,避免因為體能不足,導致在最後的成績不佳,所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。
肝醣超補法簡單來說,就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素,跑者會在第一到三天,減少醣類的攝取,改由大量的脂肪與蛋白質為主,並且增加訓練的量,希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少,在第四天到比賽前一天時,大量補充碳水化合物,因為前期身體意識到肝醣過少的問題,會避免未來再發生這樣的情況,身體會因此開始產生危機意識,大量的血糖會轉換成為肝醣儲存,這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。
在當身體肝醣含量提高時,當運動員去進行這種長時間的運動,就能夠減緩因為肝醣耗盡,無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感,簡單來說就是同樣油耗的車子,若是攜帶的油量較多,可以跑相對比較遠的距離的道理。
至於在飲食上的調整,前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取,增加脂肪與蛋白質,也就是對於碳水化合物攝取減少,增加肉類的攝取,並大量運動,讓身體感到肝醣缺乏,第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取,改由高碳水化合物的食物,並減少運動時間,增加身體的轉換與儲存,就能增加身體對於肝醣的儲存量,以便應付之後的比賽。
最後,這樣的飲食方式並不適合多次使用,這種激進的補充法,對於人體還是有一定的傷害存在,所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽,避免造成身體上的負擔與危害,若要使用肝糖超補法,更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單,因為每個人的身體素質不同,若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。
參考資料
令人期待又具考驗的比賽日即將來到,在理論上我們都知道,在賽前幾周那些讓人緊張不安的情況下,很難說服自己,將練習的速度壓低或穩定,因為此時心裡只一個聲音:「會不會無法完賽呢?」如果不調整這樣的心態和練習狀態,便容易忽視整體的生理變化,而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步的精準度的情況下才會發生。
舉一個例子:當你正常訓練時,腿部肌肉實際上會變得更強大。一項泰勒大學對越野跑步者的研究發現,在肌肉收縮期間,肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙,因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
所以,要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡,你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量,其中包括減少多少公里數、多長時間跑一次,以及在這段時間裡會做多大的努力。把這一些規劃和理想打成一張計畫表,你就能到達起跑線,並充分將這些過去的努力都使用在這個比賽中。
減少里程並不代表著停止練習。這個目的是保持大致相同的跑步頻率和艱苦的訓練,只是縮短菜單。例如:如果你平常的訓練方式是10×400公尺,在比賽日前兩週,可以調整8×400公尺,最後一周調整6×400公尺。
鍛鍊強度會比跑步頻率更難一些,但應該保持配速的穩定度,尤其在逐漸減少訓練與艱苦的訓練之間。即使減少了訓練時間,但仍要保持連續性,對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。
在馬拉松的前一到三周,通常跑者們會逐漸縮短訓練的持續時間。但正確長度應取決於你訓練的多少:你累積的疲勞越多,所需要恢復的時間越長。嘗試不同強度的持續時間;直到比賽開始的前幾天,你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。
Meta分析針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是,最好的結果是將里程減少到正常負荷的40到60%。若你比賽時的里程越高,你的訓練量就越需要減少。例如,在第一周跑80%的正常里程,最後一周跑60%即可。
此外,跑馬拉松需要的肌肉透過跑步來訓練是最好的。練習時間越少的人,越是要把所有的時間都花在跑步上。另一方面,睡前10分鐘、洗完澡的5分鐘或在一些無法跑步的時間裡,可以做一些不只是腳部、而是強化全身的肌力訓練,這樣能跑出更好的成績。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅