肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法,提高身體的肝醣含量,保持自己在賽事中的體能狀況,避免因為體能不足,導致在最後的成績不佳,所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。
肝醣超補法簡單來說,就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素,跑者會在第一到三天,減少醣類的攝取,改由大量的脂肪與蛋白質為主,並且增加訓練的量,希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少,在第四天到比賽前一天時,大量補充碳水化合物,因為前期身體意識到肝醣過少的問題,會避免未來再發生這樣的情況,身體會因此開始產生危機意識,大量的血糖會轉換成為肝醣儲存,這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。
在當身體肝醣含量提高時,當運動員去進行這種長時間的運動,就能夠減緩因為肝醣耗盡,無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感,簡單來說就是同樣油耗的車子,若是攜帶的油量較多,可以跑相對比較遠的距離的道理。
至於在飲食上的調整,前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取,增加脂肪與蛋白質,也就是對於碳水化合物攝取減少,增加肉類的攝取,並大量運動,讓身體感到肝醣缺乏,第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取,改由高碳水化合物的食物,並減少運動時間,增加身體的轉換與儲存,就能增加身體對於肝醣的儲存量,以便應付之後的比賽。
最後,這樣的飲食方式並不適合多次使用,這種激進的補充法,對於人體還是有一定的傷害存在,所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽,避免造成身體上的負擔與危害,若要使用肝糖超補法,更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單,因為每個人的身體素質不同,若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。
參考資料
高雄富邦馬拉松12日熱鬧登場,今年賽事亮點之一是來自日本札幌市、熊本市、千葉縣館山市,仙台育英高校的官方代表隊特別前來,由董事長樂團成員等藝人、醫護鐵人共同陪跑,展現跨國友誼與健康活力。
高雄市運動發展局局長侯尊堯指出,運動是促進國際交流的最佳方式,更是推動城市觀光的重要手段。本屆馬拉松賽事從世運大道出發,途經蓮池潭、美術館,再過中都大橋折返。半馬組和全馬組在緯六路與軍校路分道揚鑣,半馬組左轉回世運大道,全馬組則右轉經海功路、左營大路,奔向蚵仔寮,路線兼顧人文與自然景觀,完整展現高雄之美。
此次馬拉松,知名搖滾樂團董事長樂團的主唱吉董及吉他手白董,聯同全球百鐵認證創辦人陳彥良,以及多位具備醫護證照的醫護鐵人,共同為日本各城市代表陪跑。每位日本代表皆有一至兩位高規格的陪跑夥伴。
吉董表示,首次陪同海外朋友參賽,比挑戰226公里的超級鐵人三項更具挑戰性,過程中英日語夾雜手語的溝通,更是一次難得的經驗。吉他手白董則讚嘆,能在高雄市的大道上奔馳,沿途美景令人印象深刻。草屯囝仔阿倉則開心的表示,本次參加高雄馬拉松破了個人的最佳PB半馬達到了100分鐘內,超舒服的天氣跟豐富的補給讓自己還想加碼到全馬。
醫護鐵人暨全球百鐵認證創辦人陳彥良表示,高雄馬拉松不僅路線美麗,對賽事安全也特別重視。主辦單位一方面邀請專業救護團隊,另一方面亦召集提供零收費公益救護服務的醫護鐵人,派遣具備醫師、護理師或EMT證照及豐富完賽經驗的成員全程陪跑,確保參賽者安全。今年每位來自海外的貴賓皆有專屬醫護鐵人陪同完賽,體現人性化關懷。
這場賽事不僅是一場體能與毅力的挑戰,更是高雄市與日本多地攜手推動運動交流的友誼見證。2023年,醫護鐵人們陪同來自日本千葉縣館山市的市長森正一、館山市教育長石井浩己、館山市議長太田浩及多位官員,參加高雄馬拉松並順利完賽。今年醫護鐵人支援的規模更為擴大,包括熊本市政策局綜合政策部黑木善一部長、市民村本貴彦及髙木美那、奧村智宏,館山市運動課課長川名茂樹、稅務課係長平野守及企劃課主任主事山田衛,札幌市運動局推進擔當部中田稔部長等人,皆將參賽。每位代表皆有醫護鐵人陪同,包括宋靖庭、張穎、羅義清、邱昱峰、黃珮蓉、張明鈞、陳彥良、吳秋萍、曾昱槊、吳浚榮等,確保賽事安全順利。
資料來源/醫護鐵人
當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。
如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。
接著來看看四個最有效的訓練動作。
這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。
1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。
2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。
1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。
2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。
利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。
1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。
2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。
3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。
許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。
1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。