肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法,提高身體的肝醣含量,保持自己在賽事中的體能狀況,避免因為體能不足,導致在最後的成績不佳,所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。
肝醣超補法簡單來說,就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素,跑者會在第一到三天,減少醣類的攝取,改由大量的脂肪與蛋白質為主,並且增加訓練的量,希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少,在第四天到比賽前一天時,大量補充碳水化合物,因為前期身體意識到肝醣過少的問題,會避免未來再發生這樣的情況,身體會因此開始產生危機意識,大量的血糖會轉換成為肝醣儲存,這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。
在當身體肝醣含量提高時,當運動員去進行這種長時間的運動,就能夠減緩因為肝醣耗盡,無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感,簡單來說就是同樣油耗的車子,若是攜帶的油量較多,可以跑相對比較遠的距離的道理。
至於在飲食上的調整,前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取,增加脂肪與蛋白質,也就是對於碳水化合物攝取減少,增加肉類的攝取,並大量運動,讓身體感到肝醣缺乏,第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取,改由高碳水化合物的食物,並減少運動時間,增加身體的轉換與儲存,就能增加身體對於肝醣的儲存量,以便應付之後的比賽。
最後,這樣的飲食方式並不適合多次使用,這種激進的補充法,對於人體還是有一定的傷害存在,所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽,避免造成身體上的負擔與危害,若要使用肝糖超補法,更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單,因為每個人的身體素質不同,若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。
參考資料
在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞,這三個名詞在訓練中時常會交互使用,雖然說這三個名詞聽起來很像,但實際是,這三個名詞是完全具有不同意思,簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。
顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練,所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」,就是「肌力訓練」,所以是一個相當 「廣義」的名詞,正因為如此,所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目,像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。
阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作,只要能藉由訓練物體產生的「阻力」,進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」,像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等,都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練,像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。
重量訓練是一個有明確定義的訓練,只要是依靠「負重」來進行訓練,就是重量訓練,最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習,都是重量訓練的一種。
所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練,雖然每個名詞的意思真的很相像,彼此也具有互相關係,但是彼此的意思還是不相同的。
參考資料