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運動傷害的預防與處置
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研究:經常泡澡能降低35%心血管發病率
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骨質疏鬆者的5大運動注意事項
運動星球
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運動傷害的預防與處置

2016-05-17
話題 跑步 保健 運動傷害 運動恢復

運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症,另一種雖然不是由運動所造成,但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防,不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式,增加身體對抗外力的能力,以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等,並且透過適當的休息,讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強,透過這三項元素,讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說,最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身,下半身通常比較少鍛鍊,加上柔軟度不佳,當肌力不足時,長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時,因為肌肉沒有負荷的能力,就會造成肌纖維的受損,或是過度使用,就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時,關節與肌肉的活動範圍就會受限,所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷,為了避免受傷,必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時,會大幅降低身體能力,如果沒有適當的休息,繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息,讓肌肉產生超恢復後,在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果,而非盲目地一直訓練。

©Shutterstock

藉由提高身體能力與柔軟度,以及適當的休息與恢復外,也有部分的人利用護具來避免受傷,可是這些護具是否真的有用處呢?這些護具多半來說是有效果的,像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中,達到緩衝的效果,避免強大的外力直接碰撞身體,造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定,減緩受傷的可能,但是對於這種支撐型護具,有一派的訓練者認為,當身體強壯時,這些護具會產生補力,讓肌肉無法發揮全部的力量,導致拿下護具後,運動表現變差的等等的情況,所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時,第一步驟先實施RICE處理法,休息、冰敷、加壓然後抬高的方式,做最先的處置,接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置,千萬不要隨便診治,因為每個人造成的原因不同,很多時候必須經由X光或其他的方式,找出問題的癥結點,在進行治療才會有幫助,以免因為不當的治療,不僅沒有復原更加重病情。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度(練習過量)。
3、有正確的運動技巧(方法)。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度,於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀,主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect) : 可用三角巾、副木及支架等器具,或貼紮來固定,或支撐受傷 的肢段,主要是保護受傷的部位,避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest) : 通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的, 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓:使用彈性繃帶,減少腫脹及出血。
5、抬高:
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

圖片來源:sndvr.wordpress.com

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊-護具可以預防運動傷害嗎?

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研究:經常泡澡能降低35%心血管發病率

2020-03-31
生活觀念保健話題

工作一整天,下班沒時間運動,每當回家或是週末,只想賴在床上追劇或是當沙發馬鈴薯,如果能再夠悠哉的泡個澡,是在舒服不過的事情了。不過你知道嗎?泡澡除了放鬆身心以外,還有降低心臟病發作的功能!

研究:經常泡澡能降低35%心血管發病率 ©theladders.com

根據世界衛生組織指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年都造成全球約1,790萬人死亡,占總死亡人數的31%。然而根據衛生福利部107年死因統計,心臟病是國人第二號殺手,造成21,569人死亡,如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病,每年造成53,977人死亡,遠超過頭號殺手癌症奪走的人命。日本大阪大學的最新研究可知,泡熱水澡還可降低心臟病發作的風險。這項發表在《Heart》期刊上的研究表明,經常泡澡可以降低死於心臟病和中風的風險,專家也同時表示,泡澡頻率越高對心血管的保護越好。

©thehealthy.com

每天泡熱水澡,心血管疾病風險下降28%

大家都知道心理健康會影響生理健康,如果能夠消除心理上的疲憊,也有益於身體的健康。而泡澡就可以消除人體疲憊、促進血液循環、提升晚間睡眠品質等。根據大阪大學的研究人員蒐集了自1990~2009年間超過43000名45歲至59歲的中老年人的沐浴習慣與生活方式分析大數據,結果發現,每兩週泡一次熱水澡與完全不泡澡的人相比,罹患心血管疾病的風險降低約28%。

©healthline.com

熱水澡效果比溫水澡更好

除了泡不泡澡,洗澡水的溫度也有所差異。根據研究指出,若泡熱水澡,心血管疾病發作機率將降低35%,而溫水則是降低26%。不過雖然這最新的研究顯示出洗熱水澡與心臟、血管健康有一定相關,但這不代表著每天泡澡就可以避免心臟病發生,頂多只是降低發生機率,個人的身體健康還是要靠著自己的正常生活作息、運動、飲食等做控管才是長壽的最大秘訣。

©popsugar.com

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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骨質疏鬆者的5大運動注意事項

2017-09-07
觀念保健知識庫

骨質疏鬆症是一種以骨量流失為特徵的無症狀疾病。隨著骨骼密度的減少,骨折變得很常見,從而導致嚴重的健康風險。患有骨質疏鬆症的人往往在跌倒後無法康復,同時,這也是60歲以上的女性中第二常見的死亡原因。男性也有罹患骨質疏鬆症的風險,但通常比女性晚5到10年。對大多數人來說,骨質疏鬆是可以預防的,並且在搭配運動是最必要的。

骨質疏鬆者的5大運動注意事項

負重運動基礎

骨密度是測量骨骼內礦物質含量的一種方法。骨礦物質含量高的人,患骨質疏鬆性骨折的風險較低。進行負重運動,包括跑步可以顯著增加你的骨密度。但是,如果跑得過多,有可能會減少你的骨礦物質含量,增加健康風險。
 
當你進行負重運動時,你的肌肉可以透過拉動骨骼來幫助身體承受活動時的壓力。反之,這種牽引效應促進了骨骼密度的增加。如果你從年輕時就開始增加骨骼密度,那麼,也就可以大幅度降低骨質疏鬆症的風險。除了跑步外,常見的負重活動包括:爬樓梯、散步、划船、低衝擊有氧舞蹈和舞蹈,皆是不錯的選擇。

跑步對骨骼的益處

根據美國體育學院最新數據顯示,負重運動的次數、強度和使用身體部位所造成的衝擊,會對骨密度的增加有直接影響。低衝擊運動的影響,包括步行所產生的身體衝擊最小、骨密度流失最少,甚至沒有變化。另一方面,划船雖會產生明顯的骨密度增加,但只在下脊椎部位。與划船相比,跑步似乎能產生更高的骨密度,另外就是騎自行車或游泳等其他選擇,這些對於腿部骨骼的健康特別有幫助。

每周該跑多少量呢?

此外,美國體育學院研究結果也指出,適量跑步對骨骼健康會產生最有利的影響。每週跑20-30公里的跑者們通常屬於這一健康類型。然而,經常超過前述活動量的跑者會永久性地升高血液中的皮質醇水平,皮質醇是一種腎上腺激素,它將有損骨骼健康。事實上,每週跑90公里的運動員,其骨密度水平甚至低於完全不運動的人。

每週跑20-30公里有效預防骨質疏鬆症

調整日常作息

隨著時間的流逝,你的身體會逐漸適應跑步或其他負重活動的壓力,骨骼密度的增加會逐漸減少。為了避免這種影響,建議可逐步增加每週活動量,直到達到最大的有益水平。為了增加身體其他部位的骨密度,可以將跑步與其他負重運動結合起來,一旦你建立了運動程序,每兩到四周更換一次,就能夠幫助身體帶來新的有益壓力,並協助骨密度改善。如果你已經患有骨質疏鬆症,建議選擇低強度的運動,並在開始運動前,諮詢相關專業的醫生。

如果你有骨質疏鬆症,請避免以下的練習

 1  高強度運動:諸如跳躍、跑步或慢跑之類的活動可能導致骨骼骨折,盡量避免劇烈或是快速的運動,可選擇動作緩慢、易控制的動作。然而,若你的身體整體狀況健康,即使患有骨質疏鬆症,那麼你可以比那些較虛弱的人從事一些稍高強度的鍛鍊。

 2  彎曲和折腰:如果你患有骨質疏鬆症,請避免腰部彎曲或者轉動腰部的練習,例如觸摸腳趾或仰臥起坐,這樣可能會增加脊椎壓迫性的骨折風險。其他還有像高爾夫球、保齡球和一些瑜伽姿勢,也可能需要腰部彎曲或扭轉的活動,請盡量避免。

如果你不確定骨骼的健康狀況,可以和醫生談談。不要害怕骨折,若好好保養,並不會造成生活的太大壓力。

資料來源/LIVESTRONG、Helpguide.org、Mayo Clinic
責任編輯/瀅瀅

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