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站姿側屈 SIDE BEND
2016-06-01
站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
站姿側屈
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 向右伸展
右手向上延伸往左彎，讓右側腰部的肌肉得到伸展。
STEP 2 向左伸展
左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展，左右輪替，做1分鐘。
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核心訓練與日常的身體活動
2016-11-07
我們每天的日常活動都與核心息息相關，除了大型的運動或體育賽事之外還有瑣碎的工作和家務事，像是坐在電腦前工作或是提包包逛街，這些所有日常活動都需要核心的參與。因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
學習正確的姿勢和如何穩定脊著，能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞，還能有效預防疼痛和傷害，並且讓我們身體變更好更能有自信。當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩，這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉，好讓我們能安全地做這些工作。
核心是身體的發電廠
核心經常被比喻成身體的發電廠，是提供力量並連接腹部、下背部和髖部一個環狀中央區域。腹部的區域是深層連結脊柱肌肉，創建一個穩定的基礎，藉以讓力量產生，並做為所有活動的支撐。因此，了解核心力量背後的概念並正確的訓練是很重要的。沒有核心的支持而強迫身體做太快或是太大的動作，可能導致用上錯誤的肌群，並累積難以改變的不良運動模式，當時間久了，可能導致肌肉發展不平衡、力量減弱的情況，甚至還有可能受傷。
雖然練習啟動核心很重要，但經常讓腹部深層肌肉保持在收縮狀態，可能潛在性的干擾橫隔膜幫浦運動，而限制了呼吸的效率。因此我們應該在體適能的訓練課程中或是嘗試提舉重物之前，使我們核心參與運動，把重點放在基礎上，一步一步地慢慢開始。
日常生活與核心肌群的好處
如果我們有良好的核心肌群，就能讓我們在日常生活中能安全地的做這些事情。像是：
坐在辦公桌前
1 穩定腰椎
2 較強壯的坐姿
3 減少下背部的緊張感
搬重
1 減少背部傷痛的風險
2 良好的搬運技巧
3 強壯與平衡姿勢
抱小孩、做家事
1 減少傷害的風險
2 增加腰椎、增加旋轉阻力的穩定性
3 減少下背部的緊張感
大多數人都沒有訓練深層核心的習慣，總是專注在外層容易看到的肌肉，例如：腹直肌、人魚線等等，這些大肌肉群，也就是我們熟知的主要肌群，在日常活動或是訓練體適能時，我們都可以感覺到他在用力。由於大小和力量的關係，它們經常可以取代穩定肌群的作用，但它們對於身體的支撐力較少而且相對脆弱，也比較容易疲憊。因為這樣，平衡且全面性的深層核心訓練是非常重要的。
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基礎動作能力－核心肌群
2016-08-01
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等等。
在核心肌群的基礎動作能力訓練上，利用簡單又常見的平板式運動，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一個簡單又方便的健身運動。
正面平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度，頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去。
STEP 2 正式動作
不要仰頭，視線保持注視地上，如果在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。
側面開腿平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
身體側身，以單手支撐身體，另一隻手叉腰，雙腳一前一後，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。
STEP 2 正式動作
頭、身體、與臀部保持脊椎呈現一直線，維持臀部的高度不要掉下去，眼睛依然直視前方，以免造成頸部壓力而受傷。 持續15~30秒為一組，做2~3組，
伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部與手臂肌群
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌朝向前方或是稍微內縮，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。
挺背
鍛鍊肌肉群：背脊肌
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙手像前伸直，視線保持向下，雙腿併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上，以背部肌肉帶動上半身向上提起，頭不要仰起，至身體無法在舉起時停頓一秒，
